Как выйти из депрессии. Часть I

Прежде чем приступить к психотерапии, я предлагаю прочесть этот материал. Что может сделать человек сам, как выйти из депрессии. Вы сможете лучше разобраться в том, что такое и каковы симптомы депрессии. В чем состоит психотерапия и лечение такой проблемы. 

«Как справиться с депрессией» («Как победить депрессию») — известная брошюра А.Т. Бека и Р.Л. Гринберга. Это будет полезно каждому. На русском языке издания не было, поэтому перед вами — мой адаптированный перевод. 

КАК ПОБЕДИТЬ ДЕПРЕССИЮ 

(Beck, А. Т., and Greenberg, R. L. Coping with depression (a booklet). New York: Institute for Rational Living, 1994)

О ПРИЗНАКАХ ДЕПРЕССИИ

«Моя жена ушла и подала на развод, потому что я в ее глазах — неудачник. А я не смогу жить без неё».  

«Я просто бестолковый ненужный сотрудник. Начальство держит меня только потому, что чувствует жалость ко мне. Я всегда всё делаю неправильно». 

«Я даже не могу заставить себя сделать хоть какую-нибудь работу по дому.

Моя семья разваливается».

«Мои волосы все больше выпадают. Я лысею и теряю свою привлекательность. Я никому больше не понравлюсь и не заинтересую».

Это обычные мысли подавленного, склонного к депрессии человека. Высказывания, как может показаться, вроде бы соответствуют действительности, но на самом деле они показывают изменение способов, которыми человек думает и оценивает себя. Такие изменения — в размышлениях, чувствах, действиях — являются главной особенностью депрессии. Хотя эти изменения наступают у человека постепенно, они сильно отличаются от способа, которым он пользовался перед началом его болезни. Возможно, такие мысли стали противоположными его обычному мышлению.

Примеры

Есть много примеров таких изменений: успешный бизнесмен, который полагает, что он на грани банкротства; преданная мать, которая хочет бросить своих детей; гурман, которому неинтересна еда; ловелас, который чувствует неприязнь к противоположному полу. Вместо того, чтобы искать удовольствие, выйти из депрессии, тоскливый человек избегает этого. Вместо того чтобы заботиться о себе, он пренебрегает собой и своей внешностью. Инстинкт самосохранения может уступить желанию покончить с жизнью. Стремление человека преуспеть в карьере может быть заменено пассивностью и пессимизмом.  

Самый очевидный и типичный признак депрессии — грустное настроение: человек становится мрачным и безразличным, испытывает чувство одиночества. Подавленный человек может плакать, даже когда нет серьезной причины или наоборот – не может плакать, когда с ним случается горе. Могут сниться тревожные сны или ночной сон прерывается и человек уже не засыпает вновь. Бывает наоборот, чувствуя себя постоянно усталым, он может спать больше чем обычно. Он может потерять аппетит и похудеть, или есть больше, чем обычно и набирать вес.

Низкая самооценка

Как правило, подавленный человек обладает очень низкой самооценкой. Он может считать, что беспомощен и одинок в этом мире и зачастую обвиняет себя в несущественных ошибках или недостатках.

У него пессимистические взгляды о себе, о мире, и о своем будущем. Он теряет интерес к тому, что происходит вокруг него и не испытывает удовлетворение от занятий, которыми он имел обыкновение наслаждаться. Часто он неспособен принять решение или выполнить что-то необходимое после принятого решения.

Некоторые люди могут быть подавлены, внешне не проявляя тоскливых или тревожных чувств. Вместо этого они могут жаловаться на недомогание или боли, страдать от алкоголизма или наркомании. Когда человек постоянно выглядит усталым или скучающим за своими занятиями, на самом деле он может быть в депрессии. Когда умные дети начинают плохо успевать в школе, это также может указать на депрессию. В настоящее время доказано, что гиперактивность с дефицитом внимания у ребенка может быть своего рода защитным компенсаторным механизмом при скрытой депрессии.

СОВРЕМЕННЫЕ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О ДЕПРЕССИИ

Для депрессии характерно чувство, что утрачено что-то очень важное для себя, хотя в действительности это не всегда так. Подавленный человек полагает, что он – «неудачник», всегда проигрывал и дальше будет таким же, что он ничего не стоит и даже не достоин жить. Иногда в таком состоянии предпринимается попытка самоубийства.

Недавние научные исследования, проведенные Национальным Институтом Психического Здоровья США в течение десяти лет выявили основы этих неприятных чувств у людей. В этих исследованиях показано, что одной из основных характерных черт депрессивных пациентов является неправильная оценка множества ситуаций. Человек может думать, что он является заложником определенных негативных ситуаций — и ему становится еще хуже.  

Другими словами, человек в состоянии депрессии испытывает тоску и одиночество потому, что ошибочно считает себя неудачником и одиночкой «по характеру».

Таким образом, человеку с подобной проблемой можно помочь, концентрируясь не на подавленном настроении, а на ошибках мышления.

Но при исследовании обнаруживается, что, независимо от низкой самооценки, человек в состоянии депрессии обладает такими же умственными способностями как и люди без неё. Человек может решать такие же сложные задачи. Кроме того, было замечено, что при выполнении тестирования интеллекта и личности, человек с депрессией, справлявшись с заданием, становился более оптимистичным. И последующие тесты выполнялись ещё лучше.

МЫШЛЕНИЕ И ДЕПРЕССИЯ

На основании этих данных в настоящее время предлагаются новые подходы к пониманию природы депрессии. Мы предлагаем способы, которые объясняют: как выйти из депрессии самостоятельно. Этим новым способам помощи себе в депрессии можно научиться.

Такие методы работы помогают психотерапевтам лучше разобраться в тех мыслях, которыми обеспокоены пациенты, лучше понять то, что действительно вызывает их настоящие страдания. Было обнаружено, что у депрессивного человека есть устойчивые депрессивные суждения-установки, и с каждой следующей пессимистической мыслью — расстройства настроения усиливаются. Тем не менее, эти мысли совершенно не основаны на реальных фактах и заставляют человека испытывать тоску, когда нет никакой объективной причины чувствовать себя именно так.

Отрицательные мысли могут стать препятствием для человека в осуществлении действий, способных вывести из депрессии. Чаще всего в результате этого человек ещё больше критикует и считает себя «ленивым», «безвольным» или «безответственным» – и это заставляет чувствовать себя еще хуже.

Чтобы лучше представить такое обманчивое мышление, рассмотрим следующий пример. Представьте: Вы идёте по улице, и вдруг увидели знакомого. Но он почему то Вас полностью проигнорировал – отвернулся и прошел мимо. Естественно, Вам сразу стало не по себе. Это сильно озадачивает, обижает и расстраивает: «почему это мой друг от меня отвернулся?» Позже Вы упоминаете ему об этом инциденте, а в ответ услышите, что он был сильно озабочен в тот день и просто не замечал ничего вокруг себя, а Вас попросту не видел. В обычной ситуации Вы после этого вздохнете с облегчением и забудете это происшествие, «выкинете из головы». Но если Вы будете в плохом настроении, то вполне возможно подумаете, что все-таки он действительно Вас проигнорировал.

После таких выводов мы иногда даже не выясняем ситуацию позже, так и оставляя ошибку в отношениях неисправленной.

Выйти из депрессии с ошибками мышления

Человек в состоянии депрессии делает такие ошибки постоянно. В реальной жизни эти заблуждения могут нарушить дружеские отношения, превратившись в обиду с последующим разрывом общения. Такой способ мышления способствует видению отрицательной стороны вещей, а положительные объяснения наоборот – игнорируются.

Также доказано, что пессимистический взгляд на событие способствует тому, чтобы человек даже не усомнился в правильности своих выводов и не предположил обратное. Находясь в депрессии не проверяют, сделана ли изначально ошибка в оценке событий. Если Вы подавлены, многие из Ваших отрицательный эмоций основаны на ошибках в мышлении (когнитивных ошибках). Эти ошибки касаются способа, которым Вы оцениваете себя. А также способа, которым Вы оцениваете происходящие события.

Но у человека есть множество способностей, используя которые он решает проблемы в разных областях своей жизни.

На самом деле, у Вас много навыков, которыми Вы пользуетесь для решения разных проблем, и делаете это всю жизнь. Как исследователь, Вы можете выяснить причины своих когнитивных ошибок и научиться «проверять» их в реальности. Используя это, можно удержаться от депрессивных оценок в каждом новом жизненном опыте, хотя это кажется на первый взгляд неприятным. Как же самостоятельно выйти из депрессии?

Вы можете помочь себе в том, чтобы:

• 1) признать свои тревожные и тоскливые мысли как неправильные
• 2) исправить их и заменить на более реалистичные

ВИДЫ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ

Всякий раз, когда есть ощущение тоски и становится грустно — Вы одновременно автоматически пытаетесь вспомнить и представить в уме то, что вызвало у Вас чувство печали. Эта мысль может быть реакцией на недавнее происшествие, например, в течение прошлого часа или последних минут, а может быть — воспоминание о событии последних дней или далекого прошлого. Мысль может содержать один или несколько следующих вариантов:

(1) Негативное мнение о себе. Это свойство сравнивать себя с другими людьми, которые, как нам кажется, более симпатичны, более успешны. Имеют больше ума или работоспособности. «Я как студент намного слабее чем Майк». «В качестве родителя я полный неудачник». «Я неспособен быть остроумным и заинтересовать собеседника.» Так человек переживает, когда мысли связаны с его насущными проблемами, и он не может выйти из депрессии. Или напротив, может быть озабочен своим прошлым. Когда по его мнению он был отвергнут, нелюбим и презираем. Вы можете считать, то ничего не стоите. Что своим существованием только обременяете своих родных и друзей, и что наверняка они были бы счастливы избавиться от Вас.

Самокритика при депрессии

(2) Самокритика и самообвинение. Депрессивному человеку тоскливо, потому что он сосредотачивает внимание на своих предполагаемых недостатках. Он обвиняет себя в том, что не справляется со своей работой. Может чувствовать свою ответственность за то, что когда-то наговорил много неприятностей. Или даже причинил несчастье другим людям. Иногда дела по работе начинают идти плохо. И человек с депрессией может решить – это его собственная ошибка. И напротив — даже счастливые события могут заставить чувствовать себя хуже. Если думать об этом: «я не заслуживаю этого, я не достоин». Поскольку ваша самооценка находится на таком низком уровне, вы начинаете предъявлять чрезмерные требования к себе. Вы можете требовать от себя быть прекрасной хозяйкой, неизменно преданным другом или врачом, который никогда не ошибается в диагнозах. Таким образом, Вы занимаетесь самоунижением, ведь мышление в выстраивается по формуле «я должен всё делать лучше всех».

(3) Отрицательная оценка событий. Обычно человек в депрессивном состоянии чувствует свою ответственность. И это за такие неприятности и трудности, которые в обычное время его не беспокоят. Если Вы нервничаете, потеряв ручку, и не можете ее найти, невольно возникают мысли. «Как всё это сложно для меня, как мне всё надоело». Или Вы растратили часть денег. И можете почувствовать себя в таком отчаянии, как будто потеряли большую сумму. Вы можете почувствовать осуждение, когда сотрудники или близкие говорят о Ваших делах. Или решить, что они в душе Вас не любят. Хотя на самом деле их поведение не менялось. И это тоже мешает выйти из депрессии.

Отрицательные ожидания

(4) Отрицательные ожидания в будущем.Возможно, для Вас стало привычным думать, что Вы никогда не сможете преодолеть свои грустные чувства. Апатию и связанные с ними проблемы, и считаете, что они будут длиться вечно. Или у Вас могут быть отрицательные ожидания. Например, всякий раз при попытке сделать какую-нибудь работу. «Я уверен, что у меня не получится». Одна пациентка с депрессией во время приготовления ужина часто представляла негативное. Что она приготовила ужасно и гости остались недовольны. А еще один семейный мужчина, допустивший раньше некоторые ошибки по работе. Он всегда ожидал и представлял сцену своего увольнения. И тоже не мог выйти из депрессии. В этой когнитивной ошибке появляется склонность принимать будущие неудачи и несчастья как неизбежность. И это «подсказывает» человеку, что бесполезно пытаться изменить свою жизнь к лучшему.

(5) «Я не справляюсь со своими обязанностями». Несмотря на то, что Вы находитесь на той же работе, что и раньше, которую делали много раз, приходит ошибочное ощущение. Что справиться с ней невозможно или что это потребует долгих недель или месяцев для завершения. Или Вы говорите себе, что сейчас так много всего, что нужно выполнить. И в таких условиях просто невозможно найти способ правильно организовать работу и всё успеть. Некоторые пациенты с депрессией отказывают себе в отдыхе. Или каких-нибудь личных интересах. Из-за того, что они возлагают на себя неотложные обязательства, «давящие» со всех сторон. Они могут даже испытывать физические ощущения во время таких переживаний — появляется одышка, тошнота, или головная боль.

Читать дальше, ч.2

Депрессия что делать и как выйти самостоятельно: Шалтай-Болтай.

Помоги себе сам

Если вы задаете себе вопросы как выйти из депрессии самостоятельно и что делать если депрессия, и сейчас ищите ответы на них, то значит вы уже на пути к избавлению от этого недуга. Существуют тысячи способов как справиться с депрессией, а в этой статье мы разберем очень простой и эффективный метод такая первая помощь при депресняке как избавиться от депрессии самостоятельно «помоги себе сам». Что конкретно нужно делать, когда вы поняли что с вами что-то не так.

Если вам сейчас тяжело и нет сил ничего делать, то переходите сразу к описанию пошагового алгоритма как выйти из депрессии, а описание про мозг и профилактику депрессии пропустите.

Из этой статьи вы узнаете:

Профилактика депрессии заключается в том, чтобы сознательно контролировать свой фокус внимания и не давать мозгу фокусироваться на бесполезной и вредной для психического здоровья информации. Это очень важный вопрос для понимания профилактики депрессии, ведь мозг человека это биокомпьютер.

Он получает информацию из окружающего мира, через все органы чувств — зрение, слух, обоняние, осязание, тактильные ощущения, к слову кожа человека это самый большой орган человека. У мозга очень много датчиков, чтобы считать информацию с окружающего мира.

Далее мозг обрабатывает ее, анализирует, и делает выводы большей частью на подсознательном уровне, который недоступен сознанию человека. На основании этих выводов человек испытывает эмоции, на основании этих эмоций принимает решения и действует

.

Мозгу без разницы обрабатывает он хорошее событие, плохое, ужасное, прекрасное — он всеяден, это биокомпьютер, для которого чем больше информации, тем лучше.

Как результат своей деятельности мозг выдает некое решение о том, какое значение придать тому событию, информацию о котором он обработал. Другими словами, что значит это событие, как к нему нужно относиться, что нужно чувствовать, какие эмоции испытывать в связи с этим событием. Это очень важный момент в понимании того, как справиться с депрессией.

Мозг определяет какой ярлык нужно повесить на событие, ярлык «хорошо» или «плохо», или ярлык «больно» или ярлык «стыдно», у мозга миллион ярлыков, биокомпьютеру нужно положить этот новый файл с обработанной информацией в какую-то конкретную папку с ярлыком, отсортировать, чтобы потом это легко можно было найти опять.

За день мозг обрабатывает сотни тысяч событий и выдает сотни тысяч результатов на уровне подсознания с ярлыками, придающими тому или иному событию конкретное значение. Эта непрекращающееся работа мозга идет на подсознательном уровне, человек ее не замечает и большей частью не контролирует.

Когда мозг повесил на событие какой-то ярлык, он придал этому событию какое-то значение, другими словами мозг определил, как относиться к этому событию.

В этот момент человек испытывает эмоцию, испытывает какое-то чувство. Позитивная эмоция или негативная, приятное чувство или неприятное зависит от ярлыка, который мозг навесил на это событие.

После того, как человек испытал эмоцию, испытал какое-то чувство, это чувство или эта эмоция определяет что человек будет делать. Эмоция определяет следующее действие.

Автоматизм и профилактика депрессии

Фокус внимания. Значение. Эмоция. Действие. И все это делается на автомате. Вы испытываете те эмоции и те чувства, которые являются результатами той информации, которую загрузил в себя мозг.

Это такая мясорубка, в которую попадает все подряд (новости сми, разговор с близким человеком, ругать на дороге, впечатления от прочитанной книги, сцены из художественных фильмов и сериалов, разговоры на работе и т.д. и т.п.) и в результате получается то, что получается.

Чтобы изменить этот автоматизм, необходимо контролировать фокус внимания своего мозга. Контроль фокуса внимания мозга дает возможность фильтровать информацию, которая попадает в мозг, и в результате изменить то, что вы чувствуете и то, что вы делаете. На физическом уровне в мозгу человека формируются нейронные связи.

Контроль фокуса внимания это профилактика депрессии, чтобы ее вообще больше никогда не было, выкинуть депрессию и забыть вообще, что это такое.

Итак, хорошее настроение у человека или плохое, есть депрессия у человека или её нет, решает сам человек в первые 1 — 5 секунд после того, как он проснулся.

Это может показаться очень простым ответом на вопрос откуда берется депрессия или просто плохое настроение. Как же так спросите вы, столько переживаний, душевных мук, а тут так всё просто? Да, именно так, все очень просто.

Когда вы утром открываете глаза и еще окончательно не проснулись, вы находитесь в таком пограничном состоянии полусон-полуявь, это примерно первые 1 – 5 секунды после пробуждения.

В эти первые секунды после сна мозг включается в работу, и так же как и в компьютере идет загрузка системы, мозгу нужно считать какие-то первые байты данных, ему нужна начальная информация для загрузки системы.

Для этого ваш еще полусонный мозг в эти первые мгновения ото сна задает простую цепочку таких вот «загрузочных» вопросов, прошу прощения за мой французский: «так-так-так кто Я» и где Я», Чё было вчера», и «У меня все ОК или полная ж…па?»

Человек задает себе эти вопросы в полусонном состоянии, а его воля в это время еще спит. Мы сейчас не будем останавливаться на деятельности головного мозга и на тех его областях, которые отвечают на принятия решений и волеизъявление.

Ограничимся тем, что воля в эти первые секунды ото сна еще спит, а вопросы заданы. Поэтому ответы мозг берет там, где ему проще их взять: во-первых из наиболее ярких эмоционально окрашенных событий вчерашнего дня, и во-вторых — из сновидениях, которые приснились вам этой ночью.

Сновидения, которые вам снятся каждую ночь. За ночь человеку снится несколько разных снов и не важно помните вы их или считаете, что вам ничего не снится. Так вот: сновидения, которые каждому из нас снятся каждую ночь помогают нам при поиске утром ответа на этот вопрос «все ОК или все неОК».

Ваш ответ на этот вопрос в первые секунды после сна и определяет во многом ваше мироощущение и ваше самочувствие в течение всего наступающего дня. То есть, говоря проще, заладится сегодняшний день или нет определяете вы сами в первые секунды после сна.

Если хотите настроение «на удачу» как повезет, то можно оставить всё как есть. Если же хотите научиться управлять своим настроением и чтобы у вас всегда был ответ под рукой на вопрос что делать если депрессия, и как ее не допустить, просыпайтесь каждое утро в хорошем настроении.

Как выйти из депрессии самостоятельно и избавиться от нее — задание на ВЕЧЕР:

Итак, во-первых, нужно хорошо высыпаться и для этого давайте научимся хорошо засыпать вечером и правильно просыпаться утром, два простых правила:

• 1. Телевизор, социальные сети, компьютер и все другие электронные устройства коммуникаций — выключить за один час перед сном. Вместо этого почиете книжку, послушайте спокойную музыку, чтение книги, музыка приведут вашу психику в нормальное состояние.
• 2. Перед тем как лечь спать в течение 5 минут сделайте синхро-гимнастику, это упражнение, которое синхронизирует голову (работу мозга, эмоции) и тело (физиологию). Всего одно упражнение, которое вам точно понравится, потому что оно вам нравилось в детстве. Упражнение называется «Шалтай-Болтай» (помните в детстве быт такой персонаж из сказки, он постоянно качался из стороны в сторону).

Как избавиться от депрессии самостоятельно — Упражнение «Шолтай-Балтай»

• 1. Встаньте, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч
• 2. Качайтесь из стороны в сторону не отрывая ступней от пола. 2 … 5 минут в том темпе, который вам приятен. Хотите качайтесь взад — вперед, хотите из стороны — в сторону, основной показатель правильности – в ваших ощущениях ( если вам не хочется останавливаться, значит это тот ритм и те движения какие надо)
• 3. Когда легли спать – начинайте считать, счет такой: «Раз – Я сплю, Два – Я сплю, Три – Я сплю, Четыре – Я сплю, Пять – Я сплю, …» и т.д. продолжайте считать, пока не уснете

Попробуйте это прямо сегодня вечером и хороший сон вам гарантирован (это упражнение по релаксации из программы тренировок российских космонавтов).

Напомню, что когда вы просыпаетесь утром в первые 1-5 секунды после сна идет загрузка мозга, загрузка вашей системы — «Так-так-так, кто Я — где Я?», «Что было вчера?», и «У меня все ОК или всё плохо?»

Чтобы каждый день у вас заладился прямо с утра, в первые 5 секунд после сна, когда воля еще спит, вам нужно вытеснить все (то есть любые) мысли и хорошие и плохие мысли без разницы из своей головы.

Это можно сделать только какой-то другой мыслю, а именно специально подготовленной.

Повторяйте одну и ту же фразу несколько раз вслух или про себя. Хотите, назовите это аффирмацией, хотите просто короткая молитва, что-то жизнеутверждающее. Главное – это должна быть короткая фраза, иначе вы спросоне ее не вспомните, и второе — ваши слова должны быть хорошими жизнеутверждающими.

Это может быть молитва и звучать она может так: «Святый Боже, Святый Крепкий, Святый Бессмертный — помилуй меня» (повторяете несколько раз пока не поймете что проснулись до конца, повторяйте вслух или про себя, как вам удобно).

Или это может быть аффирмация и звучать она может, так: «Я Марья краса, длинная коса умница и красавица» — если вы и правда Марья и у вас и правда есть коса или как то по-другому (повторяете несколько раз пока не поймете, что проснулись до конца).

В общем, короткая фраза, повторять эту фразу несколько раз, за это время вы проснетесь окончательно и сами сознательно решите какой у вас сегодня день, а не как повезет, и не потому что приснилось вам сегодня и что было у вас вчера.

Как выйти из депрессии и избавиться от нее ваше задание на УТРО:

• Первые 5 секунд после сна повтори позитивную фразу несколько раз.

  В течении первых 5 секунд после сна — загрузка в голову позитивной мысли, повторяйте одну и ту же фразу несколько раз, пока не поймете, что проснулись. Загрузка в голову жизне-утверждающей мысли в первые секунды после сна.

• Первая минута после сна — сразу встань с постели.

  В течении первой минуты после сна — встаньте с постели. Большое желание полежать хотя бы еще минутку, это желание ваш враг в пути к хорошему самочувствию.

  В первую же минуту ото сна надо вытащить себя из постели любым способом. Самый простой способ — поставить будильник как можно дальше от кровати, чтобы вы не могли до него дотянуться и вам нужно было встать, чтобы отключить этот раздражающий сигнал.

• Вторая минута — просто качайтесь.

  Вторая минута после сна — просто качайтесь из стороны в сторону стоя (упражнение «Шалтай-Болтай»).

• Душ и свежая одежда.

  Теперь вы встали и проснулись, ваша жизнь уже немного налаживается — идите примите душ, приведите себя в порядок и оденьте чистую одежду.

• Подышите «квадратам» 10 минут или «распустись»

• В течении дня делайте одно дело за другим.

  В течении дня делайте какие-то простые бытовые дела например убрать квартиру, навести порядок на столе, сварить обед, сходить в магазин т.е. не важно что вы будите делать, не важно в какой последовательности, просто делайте одно простое дело за другим, чтобы что-то делать. Дела должны быть простыми, понятными вам и легко выполнимыми.

• Хвалите себя как можно чаще в течение дня.

  Хвалите себя каждый раз когда вы что-то сделали, произносите похвалу себе вслух («Я молодец, У меня всё получается, Я красавица», можно усилить эффект придумывая какие-то спешные хвалебные фразы, проявите творчество в похвале — «Я супер протиральщик пыли этой мега-нано-тряпочкой»).

• Вечером напишите план на завтра.

  Вечером напишите себе план на завтра, конкретные и простые дела, которые нужно сделать. Завтра утром вам не нужно будет думать и переживать что делать, у вас будет лист с планом, см план на день, нужно будет просто делать одно дело за другим.

• Перед сном закрой день в голове.

  Перед сном устройтесь поудобнее в тихом месте и 5 минут мысленно посмотрите на прожитый день и похвалите себя за сделанное вслух или про себя за каждое дело отдельно, хвалите себя как будто вы себе самый лучший друг (а так оно и есть на самом деле).

• Перед сном 5 минут покачайтесь.

  Сделайте перед сном упражнение «Шалтай-Болтай» 5 минут покачайтесь в комфортном вам ритме (можно под спокойную музыку) или подышите вариабельно 10 минут и потом сразу ложитесь спать.

• Утром сделайте то что написано УТРОМ (см. пункт УТРО).

Как долго это делать, чтобы избавиться от депрессии

Как долго это делать, чтобы справиться с депрессией и избавиться от депрессии навсегда? Вам точно станет легче уже после первого же дня. Но просто «станет легче» не совсем тот результат, который вам нужен, если вы хотите точно знать как избавиться от депрессии.

Для того, чтобы избавиться от депрессии делайте каждый день в течение 21 дня что написано выше «делай Утром» (это 5 минут времени в день) и вечером то что «делай Вечером» (это еще 5 минут времени в день).

Ну а днем ваши обычные дела, не забывая при этом про контроль фокуса внимания и то, что нужно постоянно себя хвалить и подбадривать. 5 раз в день в течение дня проговаривайте аффирмацию «Я супер-пупер я такой(-ая) раз такой(-ая) прям обалденный(-ая) какой(-ая) и т.д. и т.п.».

Придумайте себе аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя не менее 5 раз каждый день в течение 21 одного дня. Аффирмация, которую вы будете повторять ежедневно каждый день по несколько раз на дню перепрограммирует ваш мозг на правильную волну.

Протестируйте аффирмацию, сделайте это прямо сейчас, оторвитесь от монитора и ну-ка начинайте нахваливать себя, вы почувствуете облегчение прямо сразу.

Почему именно 21 день и как это работает подробнее здесь.

похудеть без диет

Для более глубокой проработки депрессии заведите журнал ретроспективного анализа, он поможет вам быстро локализовать депрессию и находиться в хорошем настроении.

Когда депрессия уже сильно запущена и перешла в какую-то там тяжелую стадию, самостоятельно уже скорее всего не справиться и нужна помощь квалифицированного специалиста. В этом случае соберите себя в охапку с помощью описанных здесь упражнений и отнесите себя к врачу.

От сильного стресса или при ночном приступе паники, а так же для профилактики психосоматики заболеваний упражнение «распустись» »»

Видео про депрессию — как лечить депрессию

Как победить депрессию.

4 необходимых шага

Упражнения для снятия эмоционального напряжения и стресса. Синхрогимнастика метод Ключ

 

Как востановиться после стресса? Разгрузка!

Разгрузка

Разгрузка — делай до тех пор пока станет хорошо и комфортно

Как выйти из депрессии самостоятельно?

Статья поможет вам понять причины возникновения депрессии. Вы узнаете варианты поддержки организма для того, чтобы профилактировать депрессию. Познакомитесь с техникой, которая поможет Вам заметить первые признаки и справиться с первыми симптомами депрессии самостоятельно.

В современном мире, где высокие требования и быстрый ритм жизни, депрессия встречается все чаще.

Конкуренция диктует скорость. Хочется хорошо сделать свою работу. В свое сегодня втиснуть все то, на что хорошо бы потратить два три дня, а лучше неделю.

Усталость становится нормой жизни, теряется интерес к себе, семье и работе. Радость от действий сменяет апатия.

Если вовремя не сделать действия это переходит в психосоматику, хроническое напряжение в теле и отношениях. Активная жизненная позиция перейдет в «четыре стены» и неподвижность.

Депрессия чаще всего встречается у людей, к которым высокие требования и сжатые сроки.

Склонность к депрессии прослеживается у людей работающих в сфере услуг, у помогающих профессий, такие как психолог, учитель, воспитатель, врач. Творческие люди также переживают это расстройство. Художники, телеведущие, актеры попадают в состояние депрессии из-за «держания лица», и потребности творить в режиме нон-стоп. Депрессия может быть после переживания кризисных ситуаций: сильный стресс, потеря близкого человека, статуса или работы, травма.

Депре́ссия (от лат. deprimo — «давить», «подавить») — психическое расстройство, для которого характерны: упадок сил — физическая усталость и двигательная заторможенность, нарушение когнитивных функций — сложно принимать решения, концентрация внимания снижается, появляется хроническое пессимистическое настроение, потеря способности переживать состояние радости. При депрессии снижается самооценка, человек теряет интерес к жизни и привычной деятельности.

Депрессия влияет также на физиологическое состояние — нарушается режим сна, появляется бессонница, нарушается аппетит — пропадает или усиливается, могут появиться боли в области сердца и желудка, могут возникнуть сексуальные расстройства.

Одна из основных причин депрессии — подавление своих проявлений — активности, которая приносит радость и выражение эмоций.

В депрессивном состояни не помогает совет: «Улыбнись».

Некоторые причины депрессии:

• хронический стресс:
• делаем не то что любим,
• находимся не там и не с теми с кем хорошо;
• усталость;
• потери: значимого человека, работы;
•  смена места жительства;
• нехватка света: при затяжной пасмурной погоде или если человек работает в темном помещении;
• побочное действие лекарств, особенно снотворных;
• после физических заболеваний, особенно затянувшихся;
• эмоциональное выгорание;
• творческое истощение;
• предрасположенность есть у людей с недостаточной функцией щитовидной железы.

Можно ли справиться с депрессией самостоятельно?

Форма и виды депрессии бывают разные по степени сложности и поэтому говорить однозначно, что делать в каждом конкретном случае можно, только если специалист-психолог, или психотерапевт работает с конкретным человеком и его ситуацией.

Есть несколько факторов от которых зависит можно ли самостоятельно:

1) Есть ли у человека физические и эмоцональные силы;
2) Степень сложности ситуации, которая подействовала на человека;
3) Время влияния на человека стрессового фактора;
4) Наличие поддержки — есть ли рядом тот, кто сможет помочь справиться;
5) Положительный опыт, что человек сам справился со сложностью.

Точно стоит обратиться к специалисту (психолог, психотерапевт, психиатр):

1) состояние апатии, которое продолжается больше чем неделю;
2) суицидальные мысли;
3) регулярная бессонница, котора длится больше чем 3 дня;
4) потеря аппетита;
5) отчаяние;
6) не желание выходить на улицу;
7) отсутствие желания заниматься личной гигиеной.

Для эффективной работы с депрессией: зачеркиваем: Кто виноват?
На сейчас самое важное понять: Что я могу сделать?
Важно устранить причину. И справиться с последствиями.

Некоторые рекомендации:

1) уменьшить нагрузку — в работе, обучении;
2) уделить время для сна и при этом себя не «грызть», что вы ленитесь, организму важно восстановиться, для одного это 8 часов сна для другого 12, важно почувствовать сколько времени Вам нужно;
3) уменьшить стресс — общаться с теми с кем хочется, тоже касается и действий, если нет возможности уйти в отпуск, то на работе устраивать себе пяти, пятнадцатиминутные перерывы осознанно по выбору и что-то делать, что вас радует;
4) ежедневные прогулки на свежем воздухе минимум пол часа — дорога на работу и обратно не считается прогулкой;
5) украсить комнату: могут быть ваши рисунки, фотографии, которые вам нравятся;
6) уделять внимание тому, что вы одеваете — добавить ярких цветов;
7) смотреть мотивирующие фильмы, например, «Последний отпуск»;
8) вспомните, что вас когда-то радовало — вязание, рисование танцы или коньки и уделите этому время;
9) важен режим дня;
10) питание, где много овощей и фруктов, здоровой еды;
11) важен витамин «L» — любовь и поддержка близких.

В наше время принято больше уделять внимание мыслям. Для профилактики депрессии стоит обращать внимание на сигналы своего тела и эмоции в равной степени как и на мысли.

Для лучшего чувствования своего тела предлагаем Вам технику с телесно-ориентированной психотерапии «Сканирование тела».

Сядьте удобно. Поставьте стопы на пол. Дальше мы будем перемещать внимание на ощущение в разных частях тела.

Важно, хорошо и нормально — это мыслительный процесс. Ощущения в теле мы можем обозначить следующими параметрами: тепло — холодно, легкость — тяжесть, сжатие — расширение.

Для лучшего ощущения своего тела можно это делать с закрытыми глазами.

Начинаем сканирование со стоп. Обратите внимание на стопы. Какие есть ощущения в правой стопе и в левой. Теперь обратите внимание на область икроножных мышц. Затем на колени. Прислушайтесь к ощущениям в бедрах: расслаблены ли они? Какие ощущения есть в тазу? Как вы ощущаете свой живот, грудную клетку? Переместите внимание на переднюю часть шеи, горло. Какие ощущения у Вас в лице — в челюсти, щеках, во лбу, глазах. Теперь переходим вниманием в затылок, плечи, предплечья, кисти рук. Сжата или расслаблена область между лопаток? Как вы ощущаете свою поясницу? Есть ли там ощущения? Обращаем внимание на ощущение в ягодицах. Какие ощущения в них — расслаблены они или зажаты? Обращаем внимание на ощущения в бедрах, коленях, икроножных мышцах. Завершаем сканирование обращением внимания на ощущения в стопах.

Как поменялись ваши ощущения в теле? Добавилось ли расслабления? Углубилось ли дыхание?

Обращение внимания на ощущения в теле помогает заметить напряжение в теле и вовремя позаботиться, чтобы поменять положение тела или расслабить напряженную часть. Если технику «Сканирование тела» делать регулярно, тело начинает самовосстанавливаться и от этого становиться больше сил.

Выйти из депрессии помогают практики направлены на заземления — чувствование своих стоп, опора на землю.

Термин заземление ввел А. Лоуэн. Для пояснения, что такое заземление он приводит пример с электричеством — если электрическая цепь не заземлена, существует риск, что слишком сильный заряд перегрузит ее и выведет из строя. С помощью заземления человек легче справляется со стрессом, тревогой и депрессией.

Если человек не заземлен — сильный стресс выведет человека из физического и эмоционального равновесия.

Для усиления чувствования своих стоп подойдут простые действия: поочередное проминание стоп, перекаты с пятки на носок, надавливание всей стопой на пол, приседания.

Хорошо также чувствовать при ходьбе как вы перекатываетесь с пятки на носок. Заземлятся помогает ходьба босяком по земле. Те, у кого есть дача или родственники в деревне подтвердят — у людей, которые работают на земле нет депрессии. Если у вас нет возможности поработать на земле, походите по парку босяком, пересадите комнатное растение.

Если ваше состояние не улучшается на протяжении недели, обратитесь к специалисту!

Заботы вам о себе и радости!

Ирина Качура, журнал «Наша психология»

Новости

23 декабря Алтайский агротехнический техникум отметил свой юбилей – 50 лет! В этот замечательный день звучали тёплые слова, поздравления и пожелания, царила прекрасная праздничная атмосфера!

В новом актовом зале техникума в торжественной обстановке встретились ветераны, выпускники, педагоги, представители предприятий и учреждений. Поздравляли друг друга с праздником, шутили, рассказывали новости, делились воспоминаниями…

И вот – звучат фанфары, начинается праздничное мероприятие: ведущие вечера Курганский Вячеслав и Розина Лилия приветствуют гостей праздника:

В нашей жизни бывают юбилеи разные Те, что долго не забываются и не очень важные Но сегодня юбилей особенный, Он касается нас всех – Алтайскому агротехническому техникуму Исполняется – 50 лет!

С поздравительным словом выступила Ковалева Марина Александровна – директор Алтайского агротехнического техникума. Было отмечено, что сегодня наш техникум крепко стоит на ногах, имеет огромный потенциал и большое значение.

И вот в зале гаснет свет, начинается фильм об истории Алтайского агротехнического техникума. 50 лет назад государственный комитет Совета Министров СССР по профессионально-техническому образованию принял решение о создании в селе Троицкое индустриально-педагогического техникума для подготовки мастеров производственного обучения. За полувековую историю существования техникум назывался по-разному: Алтайский индустриально-педагогический техникум (АИПТ), Алтайский государственный профессионально-педагогический колледж (АГППК), Троицкий агротехнический техникум (ТАТТ). 30 июля 2018 года учебное заведение стало называться Алтайским агротехническим техникумом и располагается в двух районах – Троицком и Косихинском.

История страны, история рода, история учебного заведения – это величайшие ценности и забвение этих ценностей — великий грех. За 50 лет в Алтайском агротехническом техникуме сменилось много руководителей. Все они отдавали свои силы, ум, энергию и любовь родному учебному заведению. В этот праздник мы вспомнили их поименно: Иванов Леонид Федорович, Нечепуренко Яков Ильич, Сергей Николаевич Шитиков, Завьялов Алексей Александрович. Сегодня Алтайским агротехническим техникумом руководит молодая, энергичная, настоящий лидер — Ковалева М.А.

И важно – в техникуме работает сплоченный, дружный преподавательский коллектив, главная цель которого – воспитание высококвалифицированных специалистов, востребованных на рынке труда.

Невозможно не уважать учителя, который верен своей работе 25 и более лет: Баеву Е.Е., Воловик Н.А., Власкина В.А., Ковалева А.К., Кошкарову Г.И., Кошкарова В.Г., Левачева С.Н., Машкина С.В., Романова Н.Н.

Наши преподаватели – это источник мудрости и энергии. Более 6 лет педагогического стажа имеют преподаватели: Ардубанова Н.В., Буракова Л.М., Высоцкая Н.И., Высоцкий В.И., Долгих В.А., Кузьмина Н.Г., Некрасова Е.Н., Неустроева Г.В.

Говоря о техникуме, о его кадрах, нельзя не сказать и о тех людях, без которых техникум не существовал бы, не развивался и не двигался бы вперед. Есть и так называемые бойцы невидимого фронта. Эти скромные труженики обеспечивают благополучную, спокойную и размеренную жизнь нашего замечательного учебного заведения, ту самую лёгкость бытия, которая не менее важна, чем вода и воздух: Ватолина М.С., Голубева Г.А., Комаренко А.М., Корягина Л.А., Мердешев И.В., Поносова Т.П., Шадрин С.П., Ширикова Е.М., Шонхорова Н.А.

Слова благодарности в этот день звучали для ветеранов педагогического труда: Агаркову И. Ф., Бабину В.Н., Бабиной Н.Р., Воловик Е.Г., Воротынцевой Г.Е., Вдониной Н.В., Корнеевой Л.И., Лушниковой Г.А., Осиповой Т.И., Поповой М.Ф., Силкиной В.И., Соколовой Л.П., Турковой О.А., Турлову Б.Б., Федяеву А.Я., Шабановой Г.И., Шайдеровой А.А., Шитиковой Н.В., Шишкину В.Л. А жизнь набирает свои обороты… За последнее время педагогический коллектив техникума пополнился молодыми специалистами, которые стараются поддерживать традиции коллектива и вносят свою лепту в развитие Алтайского агротехнического техникума: Беломытцева Н.Н., Болотских Т.И., Буракова Д.А., Вебер Т.В., Гулимова Е.В., Жуков М.Ю., Мамаева К.М., Осипов А.С., Осипова Н.А., Осипова А.В., Пеньков А.Ю., Розина Л.В., Тюрина И.Н., Чернова А.А.

Всем работникам были вручены памятные сувениры с символикой техникума.

На праздничном мероприятии присутствовали гости, которые нашли время для дружбы и пришли на юбилей. Наилучшие пожелания в адрес техникума выразил Жинкин Дмитрий Сергеевич, заместитель председателя Троицкого совета депутатов.

В этот замечательный праздничный день звучали музыкальные поздравления в исполнении Надежды Кузьминой, Евгения Коротких, Елены Кошкаровой, народного вокального ансамбля «Троичане». По хорошей традиции праздник завершился песней «Всё, что в жизни есть у меня», которую блестяще исполнили Надежда Воловик и Сергей Левачев.

Ну, а какой же юбилей без праздничного торта? Торжественную миссию вручать юбилейный торт выпала Мороз И.В., Кошкаровой Г.И., Веберу В.В., Измалковой Н.Ю., Поповой Н.Р., Севрюковой Т.И.

С днём рождения, техникум! Успехов и процветания!

Как выйти из депрессии

Депрессия — это болезненное и часто невыносимое переживание, от которого ежегодно страдают более 16 миллионов американцев. Существует множество проверенных и проверенных стратегий лечения депрессии, но более трети взрослых с депрессией не обращаются за лечением своего состояния. Здесь, в Ресурсах психического здоровья в Мемфисе, штат Теннесси, мы наблюдаем огромный успех наших программ амбулаторного лечения депрессии. Семьдесят девять процентов пациентов с депрессией отмечают улучшение своих симптомов.Мы стремимся помочь клиентам преодолеть депрессию и улучшить качество их жизни.

Давайте подробнее рассмотрим, как выйти из депрессии.

Определите причину своей депрессии

Одной из главных целей терапии депрессии является выявление источника депрессии. Это может быть конкретная ситуация, например, потеря близкого человека или увольнение с работы. Это также может быть набор обстоятельств, например, нахождение рядом с негативным человеком или унижение в ваших отношениях.Выявление причины депрессии облегчит поиск решения.

Поиск здоровых механизмов выживания

Депрессия может привести к нездоровым привычкам, включая алкоголизм, злоупотребление психоактивными веществами, членовредительство и многое другое. Эти механизмы преодоления могут временно облегчить депрессию, но результаты не длятся долго. В конечном итоге такой образ жизни усугубит симптомы депрессии.

Чтобы выйти из депрессии, вам нужно найти здоровые методы выживания, которые работают для ваших конкретных потребностей.Это может быть что угодно, от медитации до ведения дневника, упражнений и многого другого. Каждый человек индивидуален, поэтому ваши механизмы выживания могут отличаться от чьих-то других. Найдите решение, которое работает в ваших уникальных обстоятельствах, и вы увидите, что ваша депрессия значительно улучшится.

Получите индивидуальное лечение депрессии

Самостоятельно выйти из депрессии сложно. Вы можете не знать, какие решения будут работать для вас, или у вас может не хватить желания их найти.К счастью, существуют программы лечения депрессии, которые помогут вам в этом процессе. В программе лечения депрессии вы будете работать один на один с терапевтом, чтобы найти индивидуальные решения для вашей жизни.

Вот как это работает:

1. Вы посещаете психотерапевта, чтобы обсудить природу своей депрессии. Это может происходить один раз в неделю, два раза в месяц, один раз в месяц или в любое другое время, удобное для вашего графика.
2. Ваш терапевт работает с вами, чтобы точно определить причину вашей депрессии.Что усугубляет симптомы депрессии? Когда вы чувствуете себя наиболее подавленным? Когда вы впервые заметили свою депрессию? Он или она поможет вам найти ответы на эти вопросы.
3. Вместе вы и ваш терапевт найдете изменения образа жизни и другие решения для вашей депрессии. Некоторые пациенты используют комбинацию лекарств и терапии для преодоления депрессии, но многие могут получить облегчение только от терапии.
4. Ваш терапевт будет продолжать работать с вами, пока вы будете преодолевать депрессию.Ваше лечение может быть скорректировано в соответствии с вашими потребностями, и вы всегда контролируете процесс.

Большинство клиентов замечают улучшение симптомов депрессии после первых нескольких недель, а у некоторых наблюдается полное улучшение после 6-8 сеансов. Результаты действительно различаются, но мы видели отличные результаты от наших персонализированных программ лечения депрессии. Мы подбираем каждому человеку лучшего специалиста по депрессии для его нужд. С самого начала вы получите высококачественную индивидуальную терапию.

Чтобы узнать больше о лечении депрессии в Мемфисе, штат Теннесси, позвоните по телефону (901) 682-6136.

Восемь способов активной борьбы с депрессией

Восемь способов активной борьбы с депрессией

Когда вы в депрессии, вам часто кажется, что ничто в мире не может помочь вам почувствовать себя лучше. Депрессия — коварное расстройство, потому что симптомы, которые она создает, могут отбить у вас охоту совершать те самые действия или обращаться за помощью, с которых начнется ваше выздоровление. Недостаток энергии, низкая самоуважение и ослабление возбуждения — вот некоторые из симптомов, затрудняющих выход из депрессивного состояния.Всем, кто испытывает такое застревание, важно помнить, что депрессия — очень распространенное расстройство, которое легко поддается лечению. Леча его, как любое другое физическое заболевание, и предпринимая действия, которые уничтожат паразитов, заражающих ваше психическое состояние, вы сможете победить свою депрессию. Вот восемь шагов, чтобы сделать именно это.

Борьба с депрессией: распознавание и преодоление критических самоатак

Депрессия часто сопровождается критическим, саморазрушительным мышлением, которое мешает и отвлекает нас от повседневной жизни.В состоянии депрессии люди склонны принимать эту негативную идентичность как истинное представление о том, кто они есть. Многие люди не понимают, что эта садистская точка зрения на самом деле является голосом хорошо спрятанного внутри врага, который мой отец, психолог доктор Роберт Файрстоун называет критическим внутренним голосом. Усвоенный в раннем возрасте, этот внутренний голос действует как сверхдисциплинарный родитель, который сдерживает нас и удерживает на месте. 11 октября я представляю профессионалам вебинар CE, посвященный инновационному подходу к лечению депрессии. Презентация продемонстрирует, как этот деструктивный мыслительный процесс подпитывает депрессию, и научит специалистов в области психического здоровья тому, как они могут помочь клиентам распознать и победить свой критический внутренний голос.

Чтобы начать этот процесс, полезно думать об этих деструктивных мыслях как о паразитах, которые не дают вам спать, когда вы больны гриппом. Не слушайте эти нападки, когда они говорят вам не преследовать свои цели, изолировать себя или отказаться от деятельности, которая вам нравится.Это дает голосу еще большую власть над вами. Вместо этого, когда вы заметите, что эти мысли и отношения начинают усиливаться и брать верх над вашим более реалистичным, позитивным мышлением, очень важно идентифицировать их как чужую точку зрения. Спросите себя, подумали бы вы о таких жестоких мыслях о друге или члене семьи, который испытывал такие же трудности. Имея сострадание к себе и узнавая этот внутренний голос как разрушительного врага, вы можете начать более ясно и реалистично видеть, кто вы есть.

Борьба с депрессией: подумайте, на что вы могли бы злиться

В то время как некоторые переживают депрессию как постоянное состояние грусти или усиление болезненных эмоций, у некоторых депрессия может проявляться в форме состояния оцепенения — отсутствия чувств, которое ослабляет все возбуждение и подавляет вашу способность чувствовать радость. Подавление или отключение эмоций может быть защитой от того, что вам неприятно. Многие люди, страдающие депрессией, на самом деле маскируют чувство гнева, обращая свой гнев на кого-то другого на себя.Гнев может быть трудным чувством, так как с самого раннего возраста нам часто говорят, что злиться плохо, что нам нужно вести себя хорошо, а не закатывать истерики или драться. В то время как оскорбительные действия неприемлемы, чувство гнева является естественной частью нашей повседневной жизни. Признавая и принимая или обсуждая свои гневные чувства, вы с гораздо меньшей вероятностью направите эти чувства против себя или позволите им привести вас в депрессивное состояние.

Борьба с депрессией: будь активным

Когда вы в депрессии, ваш уровень энергии может резко упасть, но последнее, что вы хотите сделать, когда чувствуете себя подавленным, — это удерживать себя от подъема.Это физиологический факт, что активность борется с депрессией. Увеличивайте частоту сердечных сокращений на 20 минут в день пять дней в неделю, и научно доказано, что вы почувствуете себя лучше эмоционально. Упражнения повышают нейропластичность вашего мозга и высвобождают нейрохимические вещества, называемые эндорфинами, которые помогают поднять настроение. Даже просто выйти из дома на прогулку, поиграть в мяч с детьми или сходить в спортзал — это проверенный с медицинской точки зрения метод улучшения самочувствия.

Борьба с депрессией: не изолируйте себя

В состоянии депрессии вы можете слышать мысли, говорящие вам побыть одному, помолчать и не беспокоить людей своими проблемами.Опять же, с этими мыслями следует обращаться как с паразитами, которые пытаются помешать вашему телу стать здоровым. Не слушай их. Когда вы чувствуете себя плохо, даже если вы смущены, откровение с другом или озвучивание своих трудностей может облегчить ваше бремя и начать процесс прекращения вашего несчастья. Говорить о своих проблемах или заботах — это не эгоцентризм или жалость к себе. Друзья и семья, особенно те, кто заботится о вас, будут рады узнать, что происходит.

Даже простое общение с людьми может поднять вам настроение.Отправляйтесь в место, где есть люди, у которых могут быть такие же интересы, как и у вас, или даже в общественном месте, таком как музей, парк или торговый центр, где вы могли бы наслаждаться общением с людьми. Никогда не позволяйте себе предаваться мысли, что вы отличаетесь от кого-либо или меньше, чем кто-либо другой. Все время от времени борются, и ваша депрессия не определяет, кто вы есть, и не выделяет вас среди других.

Борьба с депрессией: делайте то, что вам когда-то нравилось делать… даже если вам этого не хочется

Депрессия — одно из самых тяжелых эмоциональных состояний, потому что сами по себе симптомы могут разрушить вашу волю и энергию, чтобы заниматься тем, что вы когда-то любили. Если вы поддадитесь этому летаргическому состоянию, ваша депрессия станет еще сильнее, тогда как если вы будете оставаться активным в своей жизни, занимаясь чем-либо и всем, что может вас заинтересовать, это снова зажжет вашу искру и удержит вас на своей стороне.

Хотя легче сказать, чем сделать, но в те моменты, когда вам больше всего хочется рухнуть на диван, вам следует заставить себя прогуляться, приготовить еду или позвонить другу. Если вы когда-либо были в депрессии, сделайте то, что помогло вам почувствовать себя лучше.Стратегии выживания, которые сработали для вас в прошлом, — отличное место для начала. Действия, которые помогут вам успокоиться и поднять настроение, важны, даже такие простые вещи, как выпечка пирожных, принятие ванны или прослушивание веселой музыки. Действуйте против критического внутреннего голоса, который говорит вам, что ничего не поможет. Помните, что его единственная цель — не дать вам почувствовать себя лучше.

Борьба с депрессией: посмотрите забавное телешоу или фильм

Это может показаться глупым или слишком простым, но все, что заставляет вас смеяться или улыбаться, на самом деле может помочь убедить ваш мозг, что вы счастливы. Если вы смотрите на депрессию как на то, что ваш критический внутренний голос обманом заставил вас чувствовать себя плохо, тогда у вас могут быть свои собственные приемы, готовые бороться с депрессией. Сыграйте в свой любимый комедийный сериал, посмотрите смешной фильм или почитайте юмористического писателя. Не относитесь к этому упражнению просто как к отвлечению внимания, а как к эффективному инструменту, напоминающему вашему мозгу, что вы снова можете чувствовать себя хорошо.

Борьба с депрессией: не наказывайте себя за плохое самочувствие

Чувство смущения или ненависти к себе из-за своей депрессии только усугубит ваши симптомы и помешает вам обратиться за помощью.Ваши критические мысли по отношению к себе будут пытаться унизить вас всеми возможными способами, в том числе нападая на вас за то, что вы чувствуете себя подавленным. Важно встать на вашу сторону и проявить сострадание к себе в эти трудные времена. Вы можете быть любопытным, открытым, принимающим и любящим себя, что гораздо более уместно. Относитесь серьезно к своему психическому здоровью. Помните, что депрессия является очень распространенным заболеванием, которое легко поддается лечению. Нужно просто признать, что вы плохо себя чувствуете, и найти лечение, которое вам подходит.

Борьба с депрессией: обратитесь к терапевту

Разговоры — это мощный способ борьбы с депрессией. Если вам плохо, не позволяйте никому говорить вам, что это не имеет большого значения или что вы просто справитесь с этим. Нет ничего постыдного в том, чтобы признать, что у вас есть проблема, которую вы в одиночку не можете решить, и обратиться за помощью к терапевту. Просить о помощи — это смелый поступок, а общение с терапевтом — здоровое и продуктивное усилие, от которого выиграет каждый человек. Изучение источника вашей боли может действительно помочь смягчить ее влияние на вашу жизнь, помогая вам распознавать и бороться со своим критическим внутренним голосом.

Об авторе

Лиза Файрстоун, доктор философии. Доктор Лиза Файрстоун — директор по исследованиям и образованию Ассоциации Глендона. Опытный и востребованный лектор, д-р Файрстоун выступает на национальных и международных конференциях по вопросам супружеских отношений, воспитания детей, предотвращения самоубийств и насилия. Доктор Файрстоун опубликовал множество профессиональных статей, а совсем недавно был соавтором книг «Секс и любовь в интимных отношениях» (APA Books, 2006), «Покорите свой критический внутренний голос» (New Harbinger, 2002), «Создание Жизнь смысла и сострадания: мудрость психотерапии (APA Books, 2003) и «Я в осаде» (Routledge, 2012).Следите за новостями доктора Файерстоуна в Twitter или Google. Теги: критический внутренний голос, депрессия отца, депрессия, депрессия, депрессия и воспитание детей, депрессия отца, изолированность, депрессия детей, депрессия мамы, депрессия матери, грусть, подростковая депрессия

5 стратегий самопомощи при депрессии

Дэни Пул, 2 июля 2018 г.

В 2016 году примерно 16,2 миллиона взрослых в США перенесли как минимум один серьезный депрессивный эпизод — 6.7 процентов всего взрослого населения США. Но при наличии соответствующих профессиональных стратегий самопомощи и выздоровление от депрессии возможно. Самопомощь при депрессии может помочь облегчить симптомы и поставить человека на путь выздоровления.

Вот 5 стратегий самопомощи при депрессии:

1. Упражнение. Как аэробные упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, так и анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, могут помочь облегчить симптомы депрессии.
2. Тренировка релаксации. Методическое сосредоточение внимания на напряжении и расслаблении групп мышц может помочь человеку с депрессией расслабиться добровольно. Вы можете найти в Интернете несколько техник обучения релаксации, например, эту в Детской больнице милосердия.
3. Светотерапия. Воздействие на глаза яркого света полного спектра, имитирующего естественное уличное освещение, особенно по утрам, может помочь в лечении некоторых видов депрессии, таких как САР (сезонное аффективное расстройство). Считается, что световая терапия влияет на химические вещества мозга, связанные с настроением и сном, ослабляя симптомы САР.
4. Книги самопомощи, основанные на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Книги самопомощи, основанные на когнитивно-поведенческой терапии, могут помочь человеку с депрессией справиться с некоторыми симптомами. Feeling Good: The New Mood Therapy и Control Your Depression (пересмотренное издание) — это две книги, основанные на когнитивно-поведенческой терапии, эффективность которых была доказана в ходе испытаний.
5. Компьютеризированная терапия. Программы самопомощи, распространяемые через Интернет, также доказали свою эффективность в лечении депрессии.MoodGym — это веб-сайт CBT, который прошел научную оценку и оказался эффективным в облегчении симптомов депрессии, если люди систематически работают с ним. Сайт учит людей использовать способы мышления, которые могут помочь предотвратить депрессию.

Помните, что способность и желание человека использовать стратегии самопомощи будут зависеть от его интересов и тяжести депрессии. Поэтому, если вы поощряете стратегии самопомощи для кого-то, кто столкнулся с депрессией в своей жизни, важно не проявлять чрезмерную силу.

Знание того, как помочь человеку, столкнувшемуся с депрессией, включая поощрение соответствующей самопомощи и других стратегий поддержки, может помочь улучшить качество жизни миллионов людей. Узнайте больше о том, как вы можете #BeTheDifference в чьей-то жизни, найдя ближайший к вам курс по оказанию первой помощи в области психического здоровья.

10 советов по поиску работы при депрессии

Депрессия лжет. Он убеждает вас в том, что у вас нет ни навыков, ни явных талантов, ни того, что вы могли бы внести в мир.Конечно, эти чувства могут помешать вашему поиску работы. Но отсутствие работы также может увеличить общий риск депрессии, согласно исследованию, опубликованному в Журнале аффективных расстройств.

Национальный институт психического здоровья (NIMH) определяет большой депрессивный эпизод как любой период времени продолжительностью две недели или более, когда человек, среди прочего, испытывает депрессивное настроение и низкую энергию, концентрацию и самооценку. Депрессия является одним из наиболее распространенных психических расстройств, с примерно 17.3 миллиона взрослых, перенесших по крайней мере один серьезный депрессивный эпизод в Соединенных Штатах в 2017 году.

Итак, что делать, если вы один из миллионов взрослых, страдающих депрессией, и в настоящее время вы также ищете работу?

1. Подготовьтесь к ажиотажу

Поначалу стремление найти работу может помочь ослабить некоторые симптомы депрессии. Глории Малвихилл, внештатному редактору и автору сайта CompareLifeInsurance.com, семь лет назад поставили диагноз «клиническая депрессия».Совсем недавно она начала искать более постоянную работу в своей области.

«Когда я решил заняться поиском работы на полную ставку, я почувствовал прилив позитива и волнения, — говорит Малвихилл. «Я подавал заявки на бесчисленное количество вакансий в Интернете, просматривая свое резюме, если чувствовал, что есть хоть малейший шанс попасть на собеседование».

Поскольку у некоторых людей депрессия может приходить и уходить волнами, возможно, вы убедите себя, что вы прошли этот последний приступ симптомов в свете волнения, которое вы испытываете.

2. Но знайте, что первоначальное волнение может пройти

К сожалению, поиск работы может быть изнурительным — даже без дополнительной проблемы борьбы с депрессией. И эти первоначальные чувства волнения могут исчезнуть; они сделали для Малвихилла.

«У меня бывали дни, когда я не могла встать с постели, потому что в голове я могла думать только о том, насколько безнадежной была вся ситуация и насколько я была нежелательна во всех аспектах своей жизни. Это, конечно, привело к снижению производительности, что заставило меня беспокоиться и погрузить меня в новую депрессивную спираль», — говорит она.«Депрессивные эпизоды — это самый быстрый способ истощить мою душевную стойкость и эмоциональную стабильность».

То, что пережил Малвихилл, не редкость, особенно потому, что поиски работы часто сопровождаются отказом. «Страдание от депрессии во время поиска работы может привести к чувству поражения и бесполезности, что не является здоровым способом думать о себе», — говорит Адина Махалли, MSW, сертифицированный консультант по психическому здоровью Maple Holistics. «Чем больше времени вам потребуется, чтобы получить работу, тем труднее вам будет каждый день подниматься с постели и вставать с постели.

3. Используйте свои инструменты

Если вы какое-то время боролись с депрессией, вы, вероятно, уже знаете, что помогает вам пережить самые тяжелые эпизоды.

Для Малвихилла это лекарства и терапия. «Я принимаю Золофт уже пару лет, поэтому то, что я продолжал принимать это лекарство и принимал его регулярно, помогло мне сохранить равновесие и справиться с большинством взлетов и падений». Между тем, она посещала одного и того же терапевта в течение 10 лет и говорит, что именно благодаря терапии она научилась навыкам преодоления трудностей, которые ей были нужны, чтобы справиться с поиском работы.

Ваш набор инструментов для преодоления депрессивных эпизодов может включать в себя ежедневные физические упражнения, соблюдение графика или обеспечение определенного количества часов сна каждую ночь. Что бы ни помогало вам держать голову над водой, убедитесь, что вы ставите это в приоритет во время поиска работы.

И если борьба с депрессией для вас в новинку и вы еще не совсем поняли, какие у вас есть лучшие инструменты, начните с посещения терапевта и совместной работы над созданием своего набора инструментов.

4.Создайте систему поддержки

Быть без работы или застрять на работе, которая делает вас несчастным, было бы трудно для всех. Добавьте к этому клиническую депрессию, и тяжелые дни могут показаться еще более невыносимыми. Но наличие людей, на которых можно положиться и поговорить, может помочь.

«Вам нужно, чтобы вокруг вас было несколько человек, которые окажут вам необходимую поддержку, — говорит Махалли. «Поиск работы требует выносливости, и вам нужна поддержка друзей и семьи, чтобы вы не сдавались».

Ваша система поддержки может помочь вам подняться, когда вы чувствуете себя побежденным.Друзья и семья могут быть отличными источниками информации, когда вы преодолеваете депрессию и ищете работу, а также они могут служить столь необходимым напоминанием о том, что вы не одиноки во всем этом. Они — ваше плечо, на которое можно опереться, но также и ваше отвлечение от подавляющих частей этого процесса. Так что обращайтесь к ним, когда вам нужно выговориться перед собеседованием или поплакать из-за сильного отказа и , когда вы хотите поужинать и забыть о работе.

Система поддержки Малвихилл была частью того, что помогло ей выжить.«В тех случаях, когда лекарств было недостаточно, я протягивала руку», — говорит она. «У меня есть одни из лучших друзей, о которых можно только мечтать».

5. Будьте заняты

Если вы столкнулись с безработицей и боретесь с депрессией, желание залезть под одеяло и никогда больше не выходить из дома может быть сильным. В конце концов, ваша прежняя работа, вероятно, была одним из ваших главных мотиваторов вставать с постели каждое утро.

Но Махалли говорит, что важно избавиться от этого желания впасть в спячку и вместо этого создать новые места, где вы должны быть.«То, что вы безработный, не означает, что вам нечего делать каждый день. Ищите места, где нужны волонтеры, и берите на себя обязательство приходить туда один или два дня в неделю».

Исследования показали, что участие в некоторых видах регулярной волонтерской работы может помочь облегчить симптомы депрессии. А если вы будете заняты, это поможет вам не слишком зацикливаться на собственных мыслях, когда надвигается депрессия.

«Это не отвлечет вас от поиска работы, вы просто не будете планировать собеседования на этот день», — говорит Махалли.«Это также поможет вам почувствовать себя способным, а это важно, когда вы пытаетесь бороться с депрессией», не говоря уже о том, когда вы ищете работу.

6. Составьте график (и придерживайтесь его)

Не делайте поиск работы круглосуточным занятием. Убедитесь, что вы запланировали время для терапии, ухода за собой, возможности перезарядиться с друзьями или семьей и, если вы между концертами, время для волонтерства. Установление рутины может помочь вам сохранить мотивацию, когда вы также боретесь с депрессией.

Стефани Хит, бывший руководитель отдела подбора персонала и нынешний консультант по поиску работы в Soulwork и Six Figures, говорит: «Мои клиенты подают заявки на 10–15 вакансий с понедельника по пятницу, а затем отказываются от поиска работы по выходным». Этот тип расписания позволяет вам освежиться и отдохнуть перед тем, как вернуться в понедельник.

7. Оставайтесь организованными

Поиск работы может быть ошеломляющим даже при самых благоприятных обстоятельствах, а симптомы депрессии часто усугубляют его.Например, депрессия может иметь негативное влияние на память, что может привести к тому, что вы забудете детали, которые вам необходимо запомнить, чтобы произвести наилучшее впечатление во время поиска работы.

Вот почему Махалли предлагает выбрать метод (или методы) для организации вашего процесса, возможно, простую электронную таблицу, чтобы помочь вам отслеживать, куда вы подавали заявку и каковы были общие результаты. «Вы не должны полагаться на свою память в таких случаях, когда она может легко стать подавляющей».

8.Знай свои права

Вы не обязаны сообщать потенциальным работодателям о своих проблемах с психическим здоровьем. На самом деле, Закон об американцах-инвалидах рассматривает клиническую депрессию как защищенную инвалидность, что означает, что вы не можете по закону подвергаться дискриминации из-за своей депрессии.

Тем не менее, могут быть случаи, когда вы решите раскрыть свое состояние или, по крайней мере, вам не следует бояться, что об этом узнают менеджеры по найму. По словам Хита, это особенно верно, если вы проводите собеседования со стартапами и прогрессивными организациями.

«Меня лично нанимали и принимали на работу, когда я страдал от ГТР [генерализованного тревожного расстройства] и легкой депрессии», — говорит Хит. «Молодые компании смотрят на человечество, в том числе на его болезни, с более чуткой гуманистической точки зрения».

9. Знайте, когда (и как) делиться

Ваша борьба с депрессией и инструменты, которые вы использовали для управления своим психическим здоровьем, на самом деле могут быть представлены в положительном свете для потенциальных работодателей, говорит Хит. Но она предупреждает, что вы должны делать это только в том случае, если вопрос, который вам задают на собеседовании, оправдывает это.Так, например, вы можете рассказать о своем опыте в ответ на вопрос о своем самом большом личном уроке или борьбе.

Поделившись тем, что вы узнали о своем психическом здоровье, говорит Хит, и «позиционируя свой опыт как причину, по которой вы стали сильнее и лучше подготовлены к решению повседневных проблем», вы действительно можете произвести впечатление на менеджера по найму и убедить его, что у вас есть все необходимое для выполнения поставленной задачи.

Опять же, имейте в виду, что вы никоим образом не обязаны делиться этой информацией.Но если представится возможность и если вы почувствуете себя комфортно, знайте, что бывают случаи, когда открытость может действительно помочь вам получить работу, в которой вы будете преуспевать. ты, — говорит Хит.

10. Практикуйте уход за собой

Поиск работы может быть долгим и изнурительным процессом, и забота о себе на протяжении всего этого периода является ключевым моментом — как бы это ни выглядело для вас.

Так что запланируйте вечер с другом, чтобы выпустить и снять стресс.Закажите еду на вынос и смотрите любимое шоу, чтобы расслабиться и отдохнуть. Совершите длительную прогулку со своими собаками, а затем примите теплую ванну и почитайте хорошую книгу.

И помните самый важный аспект заботы о себе: будьте добры к себе. «Вы хуже или слабее не потому, что у вас депрессия или тревога», — говорит Малвихилл. «Ты человек, и это нормально».

Советы по управлению тревогой и стрессом

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

---

 

Стратегии выживания

Попробуйте это, когда чувствуете тревогу или стресс:

• Возьмите тайм-аут. Занимайтесь йогой, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучайте техники релаксации. Отстранение от проблемы помогает очистить голову.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, повышающие энергию перекусы.
• Ограничьте прием алкоголя и кофеина , которые могут усугубить тревогу и вызвать приступы паники.
• Выспитесь. При стрессе вашему телу требуется дополнительный сон и отдых.
• Ежедневные физические упражнения помогут вам чувствовать себя хорошо и поддерживать здоровье.Ознакомьтесь с советами по фитнесу ниже.
• Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
• Медленно сосчитать до 10 . Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
• Старайся изо всех сил . Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько вы близки.
• Признайте, что вы не можете все контролировать . Взгляните на свой стресс в перспективе: действительно ли он так плох, как вы думаете?
• Добро пожаловать юмор .Хороший смех имеет большое значение.
• Сохраняйте позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
• Присоединяйтесь. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в вашем сообществе, который создаст сеть поддержки и даст вам возможность отдохнуть от повседневного стресса.
• Узнайте, что вызывает у вас тревогу. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Делайте записи в дневнике, когда чувствуете стресс или тревогу, и ищите закономерность.
• Поговорите с кем-нибудь. Расскажите друзьям и семье, что вы перегружены, и дайте им знать, как они могут вам помочь. Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.

 

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, управляйте стрессом

Для получения наибольшей пользы от физических упражнений постарайтесь уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 2,5 часов (например, быстрой ходьбе) каждую неделю, 1,5 часа занятиям с высокой интенсивностью (например, бегу трусцой или плаванию) или сочетайте два.

• 5 X 30: Бегайте трусцой, ходите пешком, катайтесь на велосипеде или танцуйте три-пять раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к ежедневной последовательности, а не к идеальным тренировкам. Лучше каждый день гулять по 15-20 минут, чем ждать выходных для трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные свидетельствуют о том, что частота является наиболее важной.
• Найдите формы упражнений , которые доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия.Люди, которые более интровертированы, часто предпочитают заниматься в одиночку.
• Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многие люди считают, что тренироваться веселее, слушая то, что им нравится.
• Наймите «напарника по тренировкам». Часто легче придерживаться режима тренировок, когда вы должны оставаться преданными другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы , когда начинаете новую программу упражнений.Большинству людей, ведущих малоподвижный образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированными и в достаточной форме, чтобы упражнения становились легче.

 

Ресурсы

Если вы являетесь родителем ребенка студенческого возраста с тревожным расстройством, вот несколько советов, которые помогут справиться с его тревогой.

Узнайте о некоторых распространенных мифах и заблуждениях о тревожности

10 вещей, которые люди с депрессией хотят, чтобы вы знали

1. Мы не можем просто вырваться из этого

Это может быть неприятно слышать, и это показывает, что человек, с которым вы разговариваете, действительно не понимает, что вы чувствуете.Вы не можете просто вырваться из депрессии — это невозможно. Я бы описал депрессию как ощущение, что ты тонешь — как бы ты ни пытался сопротивляться, она одолевает тебя, и ты ничего не можешь с этим поделать. Депрессия ощущается как постоянная битва, и это утомительно.

2. У нас не всегда есть причина, по которой мы чувствуем себя подавленными

Я заметил, что другим это трудно понять.Тому, кто никогда не страдал депрессией, легко предположить, что она вызвана событием в чьей-то жизни. Депрессия может быть вызвана жизненными событиями, такими как тяжелая утрата или потеря работы, но не всегда должна быть причина, по которой кто-то находится в депрессии. Депрессия может затронуть любого, и это болезнь. Раньше я обнаруживал, что до того, как люди поняли мою депрессию, они ожидали, что есть причина, по которой я чувствовал себя плохо и у меня был плохой день, когда не было причины, и я не мог объяснить, почему я чувствовал себя подавленным. как я себя чувствовал.

3. Я не хочу причинять тебе боль

Для друзей и семьи может быть тяжело смотреть, как кто-то, кого вы любите, страдает от депрессии, и может быть трудно понять, как помочь и что делать. Депрессия — очень эгоистичная болезнь, и я обнаружил, что часто мы можем отталкивать людей, чтобы защитить их. Депрессия также сопровождается чувством вины и страхом подвести людей. Мы можем принимать вещи на свой счет или говорить что-то ужасное, но мы не имеем в виду это.Может быть трудно любить и заботиться о ком-то с депрессией, но поддерживать кого-то и проявлять безусловную любовь и заботу — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для нас.

4. Депрессия и грусть — не одно и то же

Депрессия и печаль означают две разные вещи. Печаль — это нормальная эмоция, и если случится что-то плохое, вы можете почувствовать грусть, но эта грусть пройдет через несколько дней.Однако депрессия — это постоянная печаль — она может длиться недели, месяцы или даже годы. Это может повлиять на вас по-разному, например, изменить вашу личность, интересы и то, как вы видите будущее.

5. Депрессия — это не выбор

Мы не выбираем депрессию. Это может повлиять на различные вещи в вашей жизни, такие как отношения, работа и образование. Мы не выбираем все время иметь плохое настроение и находить все усилия.Депрессия находится вне нашего контроля, и мы ничего не можем сделать, чтобы остановить ее. Мы слабы не потому, что у нас депрессия.

6. Мы можем чувствовать себя обузой и что мы слишком сильны, чтобы справиться с этим

Депрессия может заставить нас чувствовать себя неудобными для других, заставляя нас чувствовать себя изолированными и нам трудно разговаривать с другими. Иногда мы можем чувствовать, что с нами слишком много проблем, и что мы унижаем других.Когда мы чувствуем себя плохо, мы можем избегать других людей, чтобы скрыть свои чувства от семьи и друзей. Это когда друзья и семья должны проявить сострадание и заверить своих близких, что они не являются для них обузой. Давая нам знать, что мы можем поговорить с вами о том, как мы себя чувствуем, мы можем обрести чувство безопасности и поддержки вокруг нас.

7. Достижения, которые вы считаете маленькими, для меня велики

Достижение целей, которые мы перед собой ставим, вызывает у нас чувство гордости.Цели других людей могут состоять в том, чтобы получить высокие оценки или найти работу, но иногда просто встать с постели или поговорить с кем-то о том, что вы чувствуете, уже является достижением. Гордитесь нами, когда мы достигнем этих целей. Эти достижения приближают нас к выздоровлению, и когда-нибудь мы сможем достичь большего, но сейчас речь идет о том, чтобы ставить одну ногу впереди другой и достигать маленьких вещей, чтобы дать нам чувство выполненного долга.

8.У нас еще могут быть хорошие дни

У нас не всегда бывают плохие дни, у нас все еще может быть хороший день. У нас все еще могут быть трудные дни, но у нас также могут быть дни, когда мы чувствуем себя хорошо и можем что-то делать. Люди думают, что депрессия связана с плохими днями. Правда в том, что настроение довольно сильно меняется, и в хорошие дни мы можем чувствовать, что все под контролем и что мы можем чего-то добиться, даже просто собираясь с другом выпить кофе. Депрессия — это смесь хороших и плохих дней.Цитата, которая является одной из моих любимых;

» Каждый день не может быть хорошим, но в каждом дне есть что-то хорошее.»

9. Мы ценим ваши добрые слова и то, как вы пытаетесь помочь

Может быть трудно понять, что сказать и что сделать, чтобы помочь. Иногда добрые слова могут быть полезны, и может показаться, что мы не ценим это, но на самом деле это так.Нам может быть трудно проявлять чувство благодарности, но проявленная доброта действительно много значит для нас.

10. Мы изо всех сил пытаемся пройти через это

Депрессия — это то, с чем нам нужно справиться. Я узнал, что восстановление — это не то, что вы выбираете один раз — вам нужно выбирать это снова и снова. Мы не можем просто отпустить и игнорировать депрессию, она должна лечиться соответствующим медицинским работником.Если нам нужно использовать терапию и / или лекарства, чтобы справиться с нашей депрессией, пожалуйста, поддержите нас. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о помощи. Депрессия может заставить нас чувствовать себя изолированными и одинокими, а наличие кого-то рядом с нами может заставить нас чувствовать себя менее одинокими.

4 способа повысить самооценку, когда у вас депрессияВ то время как низкая самооценка делает людей уязвимыми для депрессии, депрессия может полностью разрушить самооценку.

Но хотя низкая самооценка может быть глубоко укоренившейся, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить ее, даже если вы страдаете от депрессии.

 Задайте тон: максимально используйте каждое утро

Важно каждый день начинать позитивно. Это поможет вашему разуму привыкнуть распознавать хорошее, особенно хорошее в вас самих. Итак, окружите себя позитивом в виде музыки, книг, календарей, компьютерных обоев и т.д.Вы даже можете подписаться на сервис, который будет каждый день присылать вам забавные мемы или видео с милыми животными. Хорошее самочувствие в начале дня задаст тон и поможет вам сохранять позитивный настрой на протяжении всего дня.

Распознавание и изменение негативного внутреннего диалога

Негативное мышление является катализатором как низкой самооценки, так и депрессии. Чем больше человек думает негативно, тем меньше он способен видеть себя и окружающий мир в правильном свете. Вскоре негативные мысли зацикливаются, как старая пластинка, которая постоянно пропускает, из-за чего одна и та же лирика воспроизводится снова и снова.

Начинайте сомневаться в своем негативном разговоре с самим собой

Первое, что необходимо, это умение распознавать и анализировать собственные мысли. Когда возникает самокритичная мысль, вам не нужно автоматически верить в нее. В то время как многие мысли возникают автоматически, часть обучения преодолению депрессии заключается в том, чтобы научиться возвращать контроль над своими негативными мыслями! Некоторые вопросы, которые вы, возможно, захотите задать себе в следующий раз, когда у вас появятся критические мысли:

• Есть ли доказательства, подтверждающие это мнение?
• Откуда эта мысль? Это что-то, что я слышал от кого-то еще раньше? Если да, то являются ли они хорошим источником информации обо мне?
• Сказал бы я когда-нибудь себе такое, если бы был своим собственным другом?
• Эта мысль заставляет меня чувствовать себя хорошо или плохо?
• Даже если эта мысль верна….Полезно ли сосредоточиться на этом?

Как только вы поймете, что нет никаких доказательств в поддержку вашей мысли, что ваши друзья и семья не согласятся с вашей мыслью, и что ваша мысль заставляет вас чувствовать себя плохо, пришло время заменить эту мысль. Не расплывчатым утверждением, а фактическими и осмысленными самоутверждениями.

Переосмысление негативных мыслей для облегчения депрессии

Представьте, что вы взялись за проект на работе или в школе, и в настоящее время чувствуете себя перегруженным.Сейчас ваши мысли могут звучать так: «Почему я сказал, что справлюсь с этим? Я никогда не заканчиваю дела вовремя. Я был глуп, думая, что смогу хорошо справиться с этим». Вы можете заменить эти негативные мысли на позитивные, основанные на фактах, что-то простое, например: «Я справляюсь с этой работой каждый день лучше и продолжаю делать успехи». Или, может быть, вы скажете: «Я трудолюбивый. Даже когда это сложно, я продолжаю идти и стараюсь смотреть на вещи с разных сторон».

Здоровая самооценка заключается не в том, чтобы быть совершенным или думать, что вы совершенны, когда это не так.Никто не. Здоровая самооценка заключается в признании своих сильных сторон, принятии своих слабостей и осознании того, что вы такой же, как и все остальные, — человек с прекрасными недостатками. Позитивный разговор с самим собой может помочь вам почувствовать себя более сильным и уверенным в себе.

Будьте добры к себе и заботьтесь о себе

Хотя вы можете чувствовать, что не заслуживаете этого, занимаясь собой, вы посылаете своему подсознанию положительные сигналы о том, что вы этого достойны.Подумайте о том, чтобы сходить куда-нибудь пообедать, купить себе свитер, на который вы давно засматривались, или пойти на расслабляющий массаж. Вам даже не нужно тратить денег ; покажите себе, что вы этого достойны, проведя времени за чтением книги, прогулкой на природе или любым другим занятием, которое вас вдохновляет.

Наполните свою жизнь позитивными людьми

Вы хотите окружить себя людьми, которые ценят ваши сильные стороны, а не ваши слабости. Это может включать в себя поиск положительной поддержки у терапевта, который может работать с вами над анализом и заменой негативных моделей мышления.Когда у нас нет точного самовосприятия, это может помочь получить новую точку зрения от объективной третьей стороны.

Повысить самооценку непросто, но если вы будете следовать этим советам, вы сможете избавляться от негативных разговоров с самим собой каждый день.

Начните консультирование по вопросам депрессии в Темекуле, Калифорния

Нужна помощь с самооценкой? Если вы или ваш близкий заинтересованы в начале терапии депрессии, мы можем помочь.

В Outside the Norm Counseling мы представляем собой консультационную клинику по вопросам психического здоровья в Темекуле, Калифорния, которая специализируется на оказании помощи женщинам в полной мере раскрыть свой потенциал.Мы предлагаем консультации для женщин из всех слоев общества. Если вы страдаете от симптомов депрессии, боретесь с тревогой, переполнены неуверенностью в себе, изо всех сил пытаетесь совмещать все отношения в своей жизни или чувствуете себя потерянным, воспитывая подростка… наши опытные, заботливые терапевты могут помочь. Может быть, вы просто чувствуете себя потерянным и нуждаетесь в помощи, чтобы найти себя снова.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт