Как избежать депрессии: рекомендации психолога

Большинство специалистов сходятся во мнении, что в основе депрессии лежит неспособность человека пережить и принять различного рода утраты и потери в его жизни. Они могут быть связаны с потерей близких людей или отношений, касаться здоровья, работы, экономической стабильности, безопасности, быть крушением прежних возможностей, планов на будущее и даже представлений о мире. Не в силах выдержать боль потери, человек бежит от своих чувств и одновременно ощущает себя беспомощным и слабым. Если бегство затягивается, он отчуждается от самого себя, и начинается депрессия. О том, как правильно распознать симптомы болезни, а также об основных методах ее профилактики рассказывает психолог Московской службы психологической помощи Юлия Тимакова.

«Депрессия возникает главным образом потому, что вместе с плохими чувствами, от которых человек бежит, уходят и хорошие, вместе с переживаниями утрачиваются ценности и связи с миром, и это ведет к постоянным разочарованиям. В результате человек, убежденный в том, что он не способен что-либо изменить, становится пассивным, покорным и апатичным. Выход из такого состояния чаще всего оказывается возможен только при длительной психотерапии и требует большого терпения и усилий. Именно поэтому очень важным этапом профилактики этого расстройства становится внимательное отношение к себе, чувствам, переживаниям и процессам, происходящим в теле»,

 — отмечает психолог.

Как проявляется депрессия

Депрессия как расстройство представляет собой комплексный феномен, который захватывает как психику человека, так и его тело. На психическом уровне изменения наблюдаются прежде всего в трех сферах:

эмоциональной, когнитивной и мотивационной.

• Главным и ярким нарушением эмоционального уровня при депрессии становится подавленное настроение, которое не зависит от текущих обстоятельств и сохраняется стабильным в течение длительного времени. Такое настроение часто сопровождается неспособностью испытывать радость и получать удовольствие и в большинстве случаев начинает вызывать у человека сильную тревогу. Также постоянными спутниками человека в депрессии становятся чувство вины и недовольство собой, которые часто становятся причиной непрекращающейся самокритики.
• На когнитивном уровне, уровне познавательных процессов, при депрессии человек отмечает у себя общее замедление всех процессов: мышление кажется вязким, возникают сложности в сосредоточении внимания, человеку становится трудно или даже невозможно принимать решения. При тяжелом течении расстройства у человека нередко появляются навязчивые мысли о смерти. К затрудняющим жизнь при депрессии проблемам мотивационной сферы, сферы стремлений и желаний специалисты относят прежде всего апатию — отсутствие желаний, безразличное и безучастное отношение к происходящему. Человек часто выглядит пассивным, покорившимся болезни и утратившим волю.
• На физиологическом уровне депрессивное состояние также может проявляться целым комплексом признаков, которые в отсутствие вышеназванных психических симптомов нередко становятся маркерами так называемой скрытой депрессии. К ним относятся:
• повышенная утомляемость,
• постоянное чувство слабости,
• хроническая усталость,
• бессонница и любые другие нарушения сна,
• проблемы пищевого поведения: колебания аппетита и веса.

Несмотря на то, что правильно диагностировать депрессию может только специалист, часто сочетание этих симптомов не является случайным и требует к себе пристального внимания. Любое нарушение как психических, так и физиологических процессов может являться важным индикатором того, что в жизни человека что-то идет не так.

Меры профилактики

Важной профилактической мерой депрессивного состояния становится запрет на истощение. Этот запрет выражается в отказе от дела, если на него нет сил. Практически это значит, что человек должен бережно относиться к своему физическому состоянию и старается не допускать, чтобы оно ухудшалось.

Так, например, женщина не должна мыть посуду после ужина, если она пришла очень уставшей с работы. Это дело нужно делегировать другим членам семьи или отложить на потом. Чистота в доме и порядок для многих из нас являются неоспоримой ценностью, но важно помнить, что мы сами, наше самочувствие стоят никак не меньше

.

Для того чтобы избежать истощения, важно придерживаться режима дня и отдыха, обязательно уделять достаточное время восстановлению сил.

Центральным шагом в профилактике депрессивного расстройства становится забота о тех ценностях, которые в жизни человека уже есть: об отношениях с другими людьми, о любимой работе или другой деятельности, о здоровье, о теле, о своем доме, любимых вещах и предметах, о том, что наполняет жизнь теплом и радостью. Забота здесь будет заключаться в том, чтобы уделять ценностям время, следить за их состоянием, поддерживать его или делать лучше.

Внимательное отношение к своему времени

становится следующей важной мерой на пути противодействия депрессии. Основная установка здесь звучит так: человек должен уделять время только тому, что по-настоящему для него важно. Здесь необходимо учиться расставлять приоритеты и не бояться их отстаивать, в том числе перед самим собой.

Особую роль в противодействии депрессии играет понимающее и принимающее отношение к самому себе. Так, например, в работе, если что-то не получилось, важно не ругать себя, а сформировать установку: «Я это сделал настолько хорошо, насколько мог, поэтому это не может быть плохо». Такая установка позволит всерьез отнестись к себе, своим возможностям и не даст быть несправедливым.

Последней профилактической мерой становится тренировка в выдерживании негативного опыта. Важно внимательно относиться к разочарованиям и потерям, принимать чувства, которые они вызывают. Возможность погрустить, оплакать потерю является лучшей защитой от депрессии.

Несмотря на все перечисленные выше меры профилактики, самостоятельно повлиять на свое состояние часто оказывается слишком сложной задачей. В этом случае на помощь должен прийти специалист: психолог, если мы говорим не о затяжной депрессии, или психотерапевт — когда ситуация носит хронический характер и без медикаментозной помощи уже не обойтись.

В столице поддержкой психолога можно воспользоваться бесплатно, записавшись в одно из подразделений Московской службы психологической помощи населению. Филиалы службы открыты во всех округах города, а консультации проходят как в очном, так и в дистанционном режиме. Информацию о том, как получить помощь профессионального психолога, можно найти на сайте https://msph.ru/.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как быстро избавиться от депрессии и поднять себе настроение

Плохое настроение – это, пожалуй, наиболее частая наша проблема. Причин для такого состояния может быть множество, но в некоторых случаях понять источник упадка душевных сил не выходит, а значит остаётся только одно: не самокопание и поиск виноватых, а борьба за позитив.

Оставаться в депрессии и надеяться, что всё пройдёт само, вредно. Этого может и не случиться, да и, оставаясь в плохом расположении духа, человек может утратить контроль над собой, стать слабым, утратить возможность принимать эффективные решения. Плохое настроение может отравить жизнь!

Как выйти из депрессии?

В психологической практике есть множество решений этого вопроса, а также детальных пояснений, как, что и почему происходит, как мы реагируем на те или иные жизненные ситуации, однако в большинстве случаев разбираться в этом не хочется, особенно во время затяжной депрессии.

Единственное, что нужно – это дельные и по-настоящему простые советы, которые можно внедрить прямо здесь и сейчас. Всё остальное лишнее.

Эмоциональная разрядка

Это самое первое, что необходимо сделать, почувствовав не себе воздействие депрессии. Очистите свои мысли, переключитесь на что-то другое. Возьмите отпуск и отправьтесь в путешествие, сходите в кино, в гости, навестите родственников в другом городе.

Если на это нет времени, заведите привычку расслабляться хотя бы на полчаса в день. Запишитесь на SPA по средам, по субботам – просто гуляйте по парку, а в воскресенье ходите петь караоке. Да что там, это можно делать даже дома – там вас никто не увидит! Казалось бы, ничего сложного, но вы тут же почувствуете, как изменится ваше настроение!

Мышечный корсет

Многие психологические проблемы кроются в физиологии. И наоборот: физическая зажатость порождает неуверенность в себе, порождает комплекс жертвы.

Станьте напротив зеркала, выровняйте спину, расправьте плечи, высоко поднимите голову и улыбнитесь самому себе. Это необычайно простое упражнение даёт поразительный результат! Вы привыкаете видеть себя именно таким – позитивным и уверенным в себе. Самодостаточным человеком, которого не сломят никакие невзгоды.

Делая это упражнение 10 минут в день, вы избавитесь от негативного заряда, сможете увидеть себя со стороны и понять, какой образ лучше – подавленность и печаль уйдут сами по себе.

Мотивационное окружение

Нет-нет, переклеивать обои и наполнять интерьер всякими фетишами благополучия, не нужно. Достаточно хотя бы пару раз в неделю смотреть комедии, а по пути на работу и обратно слушать расслабляющую музыку и любимые книжки в аудио формате.

Кроме поднятия настроения здесь и сейчас аудиозаписи обладают многими скрытыми преимуществами. Например, таким образом можно обучаться. Загрузите аудио файлы на смартфон и слушайте их через наушники в любом месте, где хотите. В то же самое время, когда ваше тело и глаза отдыхают, вы будете получать новую информацию через другой источник восприятия.

Запомните, в плохом настроении всё валится из рук, и лучше остановиться и потратить некоторое время на себя. Делайте всё, что взбредёт в голову – сходите в бассейн, одолжите у соседа велосипед и устройте покатушки, пробегитесь вокруг стадиона, врубите музыку на всю катушку, испеките торт и позовите родню на чай. Сделайте себе праздник без повода!

Мы сами творцы своего настроения и можем его контролировать без всяких психологических штучек!

Как помочь близкому человеку, находящемуся в состоянии, которое близко к депрессивному?

Примерно каждый четвертый хоть раз в жизни сталкивался с депрессией. Очень важно различать хандру, легкое депрессивное состояние (малая депрессия, субдепрессия) и настоящую клиническую депрессию, которая может затянуться на несколько месяцев.

Клиническая депрессия характеризуется тремя главными симптомами:

• Плохое настроение. Но не такое, какое бывает обычно после тяжелого дня или недели. При депрессии человек теряет способность радоваться, не получает удовольствие от привычных вещей — еды, общения с друзьями, секса, музыки, фильмов. Это состояние называется ангедония.
• Нарушение мышления. Человеку в депрессии трудно соображать, создается ощущение, что мысли «как кисель». Работа выполняется медленнее.
• Двигательная заторможенность. Депрессию всегда сопровождает постоянное чувство усталости. Заставить себя пойти куда-то в таком состоянии крайне сложно.

Если эти симптомы наблюдаются больше месяца, то это повод обратиться к врачу, а вот с легкой депрессией под силу справиться самостоятельно, с помощью близких и психотерапии. При этом близким стоит помнить несколько простых правил — что нужно делать, и чего ни в коем случае нельзя говорить. Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут Вам.

• Позвольте человеку немного побыть в этом состоянии и пережить его. Ваш близкий человек очень чем-то расстроен, его не радует то, что он обычно любит. Не торопите его. Говорить фразы: «Да перестань думать об этом!» или «Нужно двигаться вперед!» — не стоит. Состояние грусти не так уж плохо для человека. Грусть позволяет немного отдохнуть после той гонки, что была до этого, прийти в себя, переосмыслить, чтобы после этого плавно выйти из этого состояния.
• Не обесценивайте страдания близкого человека. Фразы: «Забудь», «Перестань», «Твои неудачи проблемы не значат» скорее всего сделают только хуже. Человек может и должен извлечь из своих неудач урок. Только для этого нужно время и сделать он это должен самостоятельно.
• Признайте важность этой ситуации. «Да, ты пытался, не вышло, но очень важно, что ты делал это! Чувства, которые ты испытываешь сейчас, очень важны. Грусть, потеря сил — все это закономерно, но я рядом и помогу тебе». Человеку в состоянии грусти важно знать, что кто-то есть рядом. Всегда помните об этом.
• Будьте осторожны с шутками. Не стоит грубо шутить, зубоскалить, иронизировать над ситуацией. Конечно, тяжело, когда близкий тебе человек в плохом настроении, хочется, чтобы он улыбался, а не ходил мрачный. Может показаться, что если шутить и высмеивать ситуацию, то он сразу развеселится и все тут же пойдет на лад. Но скорее всего будет только хуже. Любое грубое вторжение, критика помешают выходу из депрессивного состояния.
• Не заставляйте. Насильно тащить человека на вечеринки и прогулки в депрессивном состоянии категорически запрещается. Ошибка заключается в том, что когда мы видим депрессивного человека, нам хочется дать ему энергию жизни. Мы говорим: «Посмотри, как все это здорово!» Но человек просто физически не способен оценить это. Когда он видит, как люди радуются жизни, это только ухудшает его состояние, он начинает задаваться вопросом: «А почему я так не могу?». С другой стороны, активность может помочь отвлечься от негативных мыслей. Попробуйте ненавязчиво предложить хотя бы раз в неделю возобновить былую активность (спорт, хобби, поход в кино – то, что ранее доставляло удовольствие Вашему близкому).
• Никакой агрессии. Увидев, что человек еще больше закрывается, ни в коем случае нельзя говорить агрессивно: «Почему ты до сих пор в тоске?», «Чего сидишь и грустишь?», «Соберись, тряпка!» Такие фразы запрещены даже в шутку, потому что имеют обычно прямо противоположный эффект.
• Запаситесь терпением. Не надо делать чего-то чрезмерного, будьте сдержаннее и спокойнее. Но если состояние близкого вам человека не улучшается в течение месяца, это повод обратиться к психотерапевту или психиатру. Возможно, речь идет о клинической депрессии, которую необходимо лечить медикаментозно.
• Помогите избавиться от страха перед специалистами. Многие пациенты с клинической депрессией боятся идти к психотерапевту или психиатру. Думают: «А вдруг это что-то хуже, чем просто депрессия, вдруг я схожу с ума» или «Я справлюсь сам/сама». Близкие люди в этот момент должны мягко и аккуратно объяснить: «Знаешь, похоже, это депрессия, и я читал, что она полностью излечивается. Мы найдем выход. Давай сходим к специалисту вместе. Мне кажется, что это поможет тебе выйти из этого состояния». Этим Вы лишний раз покажете человеку свое внимание к проблеме и, возможно, оградите своего близкого от более серьезных проблем.
• Будьте рядом. Даже если на данный момент человек отказывается от Вашей помощи, будьте рядом или поблизости, чтобы Ваш друг всегда знал, что, если ему понадобится помощь, то ему есть к кому обратиться.

Здоровья Вам и Вашим близким!

 

Подготовила врач-психотерапевт

Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение.

 

Выгорание или депрессия? Что на самом деле вы переживаете и как с этим быть

29 Февраля, 2020, 14:00

9838

Журналистка Эшли Абрамсон поговорила с профессиональными психологами о том, что с их точки зрения представляет собой такое новомодное явление, как выгорание и чем оно отличается вот депрессии (если вообще отличается). AIN.UA приводит сокращенный перевод ее статьи.

---

Идея «выгорания» уходит корнями в 70-годы 20 века, когда американский психолог Герберт Фройденбергер придумал термин, чтобы пояснить последствия экстремального стресса среди медиков.

С тех пор значение слова «выгорание» эволюционировало. Сегодня оно применяется не только к врачам, а перечень симптомов значительно расширился. Среди них так называемый «паралич повседневных дел», которым писательница Энн Хелен Петерсен описывала свою неспособность выполнять привычные задачи. По ее мнению, выгорание — это продукт современной культуры, которая поощряет людей работать даже тогда, когда их внутренние ресурсы на исходе.

Выгорание — больше чем просто «стресс на работе». Оно может привести к снижению качества работы и повлечь за собой негативную самооценку. Продолжающийся стресс и выгорание могут привести к психологическим заболеваниям.

По данным исследования, выгорание повышает риск возникновения депрессии, суицид, алкоголизм и наркозависимость.

В 2018 году 28% работников в США испытывали «общее выгорание». В то же время 23% работников в Америке испытывали выгорание «часто или всегда».

Выгорание стало настолько яркой отличительной чертой американской культуры, в особенности среди миллениалов, что Петерсен назвала его «перманентным состоянием». Но несмотря на то, что выгорание практически определило дух времени, лишь недавно этот синдром официально вошел в перечень расстройств Всемирной организации здравоохранения, как «результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен».

Связь между выгоранием и депрессией

Выгорание, как правило, отделяют от депрессии и описывают, как совершенно независимое психологическое состояние. Некоторые считают, что эти расстройства связаны — выгорание может спровоцировать депрессию и наоборот. Но есть и те, кто считает, что выгорание — это просто еще одна форма депрессии.

Симптомы этих заболеваний могут быть очень похожими. По словам психолога Натали Даттило, часто и депрессия, и выгорание сопровождаются чувством бессилия, неэффективности. Люди, которые испытывают эти состояния, чувствуют, что они не могут ни в чем добиться результата, им кажется, что все их усилия ни к чему не приводят, как бы они не старались.

Профессор психологии Ирвин Шонфельд исследует взаимосвязь депрессии и выгорания. Он говорит, что эмоциональное истощение, которые лежит в основе выгорания, чаще всего отражается и в депрессии.

Что если выгорание — просто депрессия на работе

Выгорание рассматривают в привязке к профессиональной деятельности пациента, в то время как депрессия — более всеохватывающее понятие, затрагивающее все аспекты жизни человека.

Однако, по мнению Шонфельда, разница между работой и личной жизнью не может быть как черное и белое. Условия труда могут в значительной мере повлиять на возникновение общей депрессии. «Есть множество свидетельств тому, что тяжелые условия труда приводят к появлению депрессивных симптомов», — утверждает он. То есть люди, которые много работают и не имеют возможности отключиться, рискуют заработать депрессию.

Даттило говорит, что рабочее выгорание неизбежно просачивается в повседневную жизнь человека, поскольку стресс проявляется в виде физических и психологических симптомов.

«Если выгорание влияет на другие аспекты вашей жизни, например, отношения или здоровье, если вы чувствуете, что чем бы вы ни занимались, это ничего не изменит — это ощущается и выглядит уже как депрессия», — говорит она.

Выгорание как более мягкое определение депрессии

Если выгорание и депрессия идентичны по клиническим симптомам и по факту описывают одно и то же состояние, то почему эти два понятия так агрессивно разделяют?

Специалисты видят причину в том, что называть эмоциональное истощение и сопутствующие симптомы «выгоранием» психологически проще, чем признать у себя депрессию.

Например, врачи психотерапевты, которые перегружены работой и эмоционально истощены, могут поставить под угрозу свою работу, если они обозначат свои симптомы как психическое заболевание, такое как депрессия.

Однако, по словам Шонфельда, людям, которые испытывают выгорание и симптомы расстройства, связанные с хроническим стрессом, должны понимать, с чем они столкнулись: это депрессия, связанная с плохими условиями труда.

«От депрессии существует лечение, и оно может помочь. Мы должны убедить людей обращаться за помощью», — говорит он.

Как лечить выгорание

Казалось бы, если у вас выгорание — достаточно просто взять пару выходных дней, и все вернется в норму. Но очень важно правильно диагностировать состояние, в котором находится человек.

Если выгорание оказывается депрессией, выходные не помогут. По словам Шонфельда, симптомы вновь проявятся, стоит вам вернуться на работу даже после двухнедельного отпуска. Здесь понадобится работа с психотерапевтом или психиатром, который, в случае необходимости, пропишет антидепрессанты.

«Не важно, как вы это называете — депрессией или выгоранием. Важно то, как вы заботитесь о вашем психическом здоровье на работе и в жизни. Нет причины страдать», — говорит Даттило.

Читайте также:

Психологи рассказали, как избежать депрессии после отпуска — Общество

МОСКВА, 24 августа. /ТАСС/. Возвращение из летних отпусков нередко становится причиной подавленного настроения и нежелания возвращаться к трудовым будням. Психологи в беседе с корреспондентом ТАСС пояснили, что проявление такой меланхолии в большинстве случаев связано с резкой сменой обстановки после ярких эмоций, полученных во время отдыха.

«Ситуация, при которой отпуск, связный с яркими впечатлениями, наслаждениями, счастьем, вдохновением, позитивом, меняется выходом на работу, может сопровождаться состоянием некоторой меланхолии и угнетенности. И эта меланхолия и угнетенность становится, в том числе, и причиной обращения к психологам за помощью. Это часто связано с тем, что период отпуска связан с расслабленностью и отдыхом, а иногда и с возможностью подумать об отношении к своей работе, к жизненному опыту, к месту своего жительства», — сказал ТАСС психолог, кандидат психологических наук Антон Сорин.

Люди предпочитают проводить отпуск за рубежом, проживать в гостиницах или отелях, легко тратя заработанные за сезон деньги, из-за этого часто складывается впечатление, что такая жизнь более комфортная, счастливая, и перспектива возвращения в собственный город, к работе кажется не очень радостной, отмечает психолог. «Это связано просто с тем, что там ты отдыхаешь, а здесь работаешь. Очень часто люди несознательно делают не совсем правильные выводы, и это порой оборачивается депрессивными переживаниями. Как будто что-то хорошее осталось позади», — считает эксперт.

«Помимо этого, есть физиологический фактор. Во многом человеческое настроение также зависит от перемены длины светового дня. И сейчас, в конце лета и начале осени, это наиболее заметно. Человеческий организм вынужден реагировать на данный фактор, и это не может не вызывать определенных эмоциональных переживаний и некоторой угнетенности», — добавил Сорин.

Признаки «послеотпускной депрессии»

По мнению Сорина, у «послеотпускной меланхолии» два основных признака. Первый проявляется в ощущении невозможности что-либо делать из-за отсутствия сил, а второй — в нежелании заниматься какой-либо деятельностью, несмотря на чувство бодрости.

«Трудности включения в работу, стремление как-то отодвинуть от себя дела. Человек начинает дотягивать до последних сроков выполнение работы, невовлеченность в деятельность, действительно, часто возникает после отпуска, но через какое-то время все встает на свои места. Но если ставить перед собой какие-то новые цели, связанные с работой, так будет легче», — сказала ТАСС доктор психологических наук, научный сотрудник Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и наркологии им. В.П. Сербского Елена Дозорцева.

Еще одним фактором подавленного настроения может быть осознание того, что работа, на которой трудится человек, ему не нравится. «Если скучное дело, нелюбимая работа, то и после, и без отпуска не очень хочется что-то делать. Тогда нужно человеку подумать, не применит ли он свои способности к чему-то другому», — добавила Дозорцева. При этом она отметила, что если работа комфортна и интересна, отпуск нередко может восприниматься как помеха для достижения определенных целей.

Главный научный сотрудник Психологического института Российской академии образования, доктор психологических наук Алексей Осницкий считает, что некоторые сожаления о приятных днях и впечатлениях после отпуска — вполне естественные явления. При этом работа, наоборот, может быть спасением от некоторых обязанностей или проблем. «Отпуск делится на две категории — отпуск туристического типа и на даче. Отпуск на даче превращается в достаточно большую нагрузку, которая может выключить из рабочей обоймы. В таких случаях выход на работу — это некоторое высвобождение», — сказал ТАСС психолог.

Советы психологов

По мнению специалистов, после выхода из отпуска не стоит принимать резких решений и перемен. Если есть возможность, следует выделить себе несколько дней для адаптации и побыть дома, в комфортных для себя условиях, советует Сорин. «Самое главное — дать своему организму и психике время на адаптацию к ситуации возвращения к работе, и не пытаться делать какие-то телодвижения слишком быстро. Не торопиться с выводами, пересмотром жизненных установок, с переменой места работы, с какими-то решениями относительно жизни, дать себе время», — пояснил он.

«Возможно на один два дня немножко пораньше приехать, разобраться с первоочередными делами, потому что иногда бывает так, что человек возвращается из отпуска, и на него обрушивается масса дел, которые он до отпуска не сделал или что-то новое появилось. Тогда адаптация будет происходить легче. Какие-то приятные встречи с друзьями тоже могут очень сильно сгладить негативные переживания по поводу окончания отпуска», — отметила Дозорцева.

Сорин также советует не уходить в отпуск более чем на месяц, так как у человека начинают формироваться дезадаптивные процессы. При этом отдых продолжительностью менее чем 10 дней может не дать мозгу и организму полноценно расслабиться.

«Я считают, что две недели — это самый оптимальный формат. Меньше времени — мало шансов, что мы вообще успеем отдохнуть. Хорошо бы отдыхать полноценно, переключаясь с одной ситуации на другую, так, чтобы в полной мере дать возможность своему организму восстановиться. Отдохнуть полноценно можно где угодно, но я считаю, что отпуск становится полноценно функциональным, когда у человека есть возможность сменить обстановку», — подчеркнул психолог.

Как предотвратить послеродовую депрессию

14 марта 2018

«Особенности психоэмоционального состояния женщины после родов.

Как предотвратить послеродовую депрессию?»

Подготовила: медицинский психолог женской консультации Глебова Н.А.

Роды — очень мощный физиологический процесс. Естественно, что он отражается как на физическом, так и на психологическом состоянии женщины. По статистике 80% рожениц испытывают «послеродовую хандру» или « синдром грусти» (или синдром «блюз») и этот процент имеет тенденцию повышаться.  Остановимся подробнее на эмоциональном состоянии после родов.

Эмоциональный подъем и эйфория, возникающие сразу после рождения ребенка, у большинства женщин ко 2 — 3 дню после родов сменяются упадком настроения, печалью, неуверенностью, растерянностью, эмоциональным дискомфортом.  Женщина-мама может испытать необъяснимое желание плакать, подавленность и даже раздражение.  Причина такого состояния после родов достоверно не известна, однако есть версии его возникновения. Во-первых, быстрое и мощное изменение гормонального фона в последние недели беременности и особенно после родов не может не повлиять на настроение женщины. «Гормональный удар» — это биологический фактор возникновения тревожного состояния. Во-вторых, для женщин, впервые ставших матерями, новая роль «мама» несет много тревог и беспокойства. К тому же после того как были пройдены долгие месяцы беременности, и будущая мать привыкла к своему состоянию, после родов возникает даже чувство потери чего-то важного и дорогого. В-третьих, причиной напряжения может быть физическая усталость. Постоянное недосыпание, вызванное режимом малыша и домашними обязанностями, может вывести женщину из психологического равновесия. В-четвертых, неблагополучная семейная обстановка (конфликтность и разлад в супружеской паре, отсутствие поддержки близких и ощущения «семейного счастья» или серьезная болезнь члена семьи) может усугубить состояние стресса женщины и привести к депрессии.

Так же психологами отмечается, что типологические особенности личности и возраст женщины обостряют ее эмоциональное состояние в послеродовый период:

• В «группе риска» женщины-матери в возрасте до 18л. и выше 35л.

• Эмоционально-нестабильный тип (возбудимые, спонтанные, импульсивные).

• Тревожный тип личности с повышенной сензитивностью и мнительностью (повышенная чувствительность к воздействиям из вне).

• Эмоционально незрелые, женщины с инфантильными чертами, которые не могут противостоять жизненным ударам.

• Ригидные, прямолинейные, сверхответственные женщины с гипернормативными установками (сделать «.

Неблагополучный акушерско-гинекологический анамнез, нежелание иметь ребенка или тяжесть состояния ребенка (например, выявленная патология или особенности в здоровье малыша) также создают почву для возникновения послеродовой депрессии.

Следует отличать ухудшение настроения после родов от послеродовой депрессии.  Непосредственно после родов на фоне гормональной перестройки ухудшается настроение роженицы и возникает «постнатальная печаль» с присутствием депрессивных реакций – они не такие глубокие, короткие и обратимые – примерно в первые две-три недели до 1 месяца жизни ребенка.  Такая «послеродовая хандра» проявляется плаксивостью женщины, чувством угнетенности, незащищенности, страха, неуверенности в себе.

Собственно послеродовая депрессия начинается с 3-4-х месяцев жизни ребенка и длится до полгода и более. К симптомам послеродовой депрессии относятся: ощущение постоянной, глубокой тоски, неспособность радоваться ребенку и жизни в целом, отсутствие интереса к уходу за малышом, сниженный аппетит, повышенная тревожность, бессонница.

Если перепады настроения обычно не очень сильно влияют на общее самочувствие и довольно быстро проходят, то послеродовая депрессия влияет на весь организм и может длиться очень долго. Беспокойство, подавленность, усталость, раздражительность, приступы паники, чувство нереальности происходящего, плохой сон, потеря аппетита и либидо, беспомощность в домашних делах, утрата любви к своему ребенку — все это признаки достаточно распространенной послеродовой депрессии. А ее следствием является то, что женщина перестает испытывать радость от собственного материнства, перестает следить за своей внешностью, избегает общения и даже может пристраститься к лекарственным препаратам или алкоголю.

Итак, различают три типа послеродовых кризисов, это:

• «послеродовая хандра» (меланхолия), появляющаяся в течение первых нескольких дней после родов, когда хочется плакать, появляется чувство угнетенности, незащищенности, страха, неуверенности в себе – необходима поддержка и помощь близкого круга;

• легкая степень депрессии, которая сопровождается печалью, приступами беспомощности, одиночества, страха – необходима консультация психолога;

• хроническая депрессия: присуща сильная нервозность, чувство собственной неполноценности, постоянные приступы тревоги и страха, когда обычные дела кажутся совершенно невыносимыми. Настроение снижено, нет радости жизни. Женщина часто отказывается от пищи, снижается либидо; стремится к уединению, отказывается кормить ребенка грудью. Сон нарушен (бессонница или ночные кошмары). Такая депрессия  может сохраняться на протяжении целого года, а иногда даже трех-четырех лет. Может формироваться вариант послеродовой депрессии, напоминающий маниакально-депрессивное расстройство (состояние возбуждения, эйфории и суетливость сменяются пассивностью, заторможенностью, тоской, апатией). Конечно, в этом случае необходима помощь врача-психотерапевта или психиатра.

Современная медицина сегодня рассматривает депрессию как естественную реакцию организма на роды и материнство. Поэтому молодой маме следует быть заранее морально готовой к тому, что после рождения ребенка ее чувства могут стать несколько неустойчивыми и стремительно меняться в разную сторону: от радости к отчаянию и наоборот. Об этом следует предупредить и своих родных, чтобы те не воспринимали подобное состояние исключительно как капризы избалованной дамочки и помогли женщине как можно легче и быстрее пережить этот период.

Что делать женщине, чтобы предупредить послеродовую депрессию? Советы роженицам:

1. Помните, что наступление материнства потребует от вас пересмотра всего жизненного уклада, в результате чего вам ко многому придется просто приспосабливаться (например, может не быть времени на просмотр телевизора).

2. Попробуйте определить приоритеты и не пытайтесь содержать дом в прежнем состоянии, на поддержание безупречной чистоты у вас просто не хватит сил. Обнадеживайте себя тем, что воцарившийся в вашем, некогда таком опрятном, доме хаос — явление временное.

3. Не забывайте о том, что вам просто необходимо найти время для того, чтобы побыть наедине с собой, побродить по магазинам, заглянуть к подружке или сходить в косметический кабинет, чтобы обрести равновесие и связь с окружающим миром. Поэтому не стесняйтесь хотя бы изредка просить своих близких посидеть с вашим ребенком и не берите в расчет то, что подумают о вас люди.

4. Распределите обязанности в семье, привлекайте супруга к помощи в уходе за ребенком и не забывайте его хвалить.

5. Не менее важен для вас после родов и отдых. Попробуйте установить определенные часы для отдыха, желательно, если им будет дневной сон. В том случае, если вы не хотите спать, просто расслабьтесь, закройте глаза и ни с кем не общайтесь в это время. Выпейте чашку мятного или ромашкового чая. Эти травы обладают успокаивающими свойствами. А также следите за своим питанием.

6. Пока ребенок спит, почитайте хорошую книжку. Чтение является одним из лучших способов избежать стресса. Возьмите напрокат кассету с комедией. Смех прекрасно снимает напряжение.

7. Отключите телефон и примите горячую ванну с ароматическими маслами. Включите приятную музыку и попросите мужа сделать вам массаж, необходимый для того, чтобы снять мышечное напряжение и повысить настроение. А для того, чтобы усилить расслабление добавьте в масло для массажа несколько капель ароматического масла. Успокаивающими свойствами обладают иланг-иланг, сандаловое, лимонное, апельсиновое, лавандовое и ромашковое масла.

8. Находите время для того, чтобы заняться гимнастикой. Уже доказано, что если в период депрессии заняться гимнастикой, то эмоциональное состояние улучшается гораздо быстрее. А регулярные занятия гимнастикой снижают напряжение, усталость, агрессивность и депрессию, придают бодрости и поднимают настроение. К тому же упражнения отвлекают от повседневных забот. Выполняя их, вы хотя бы на время сможете забыть о своих проблемах.

9. Кормите ребенка грудью, чаще берите его на руки и разговаривайте с ним и улыбайтесь.

10. Делитесь своими переживаниями с близким окружением, сохраните с ними эмоциональный контакт, находите в них поддержку и одобрение.

11. Если не удается справиться с депрессивными реакциями, то обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.

Уважаемые женщины! Помните, что ребенку нужна счастливая мама, у которой нервы в полном порядке, которая в целом довольна своей жизнью. Малыш до своего рождения и после него тонко чувствует ваше настроение, радуется и расстраивается вместе с вами. Когда плохо маме — плохо и ее ребенку, чем тревожнее мама – тем беспокойнее будет  малыш. Диада «мать-дитя» будет надежной, если женщина умеет правильно заботиться не только о ребенке, но и о себе.

 

 

Нейрофизиологи нашли способ справиться с депрессией после ковида

В течение ближайших десяти лет лидером среди заболеваний станет депрессия – таков прогноз Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Уже сегодня на планете депрессией страдают 350 миллионов человек. Рост депрессивных настроений вызван в том числе и пандемией коронавируса.

«80 процентов больных после ковида, когда он уже закончился, вдруг наблюдают, что они не могут вернуться к нормальной жизни. У них возникают психоэмоциональные расстройства. Человек не может выспаться, заснуть, у него возникает депрессия», – говорит заведующий лабораторией нейроробототехники МФТИ Владимир Конышев.

Российские нейрофизиологи предложили необычный способ восстановления психологического состояния. Для этого они используют тренировки с помощью нейрогарнитуры. Это устройство снимает электрическую активность мозга, расшифровывает ее и передает на компьютер.

«Самое главное, что она позволяет тренироваться, – рассказал соавтор методики, психофизиолог Артур Насыров. – Со временем мозг учится этому (нормальному – ред.) состоянию и уже может спокойно его вызывать без нашей гарнитуры. То есть мы восстанавливаем нормальное состояние, которое было до COVID-19».

Для этого исследователи используют специальные компьютерные игры. Объекты в них управляются силой мысли. Для примера: чтобы на экране распустился цветок, нужно стараться максимально расслабиться. Или, наоборот, сосредоточиться для управления горным велосипедом. Если пользователю удается поймать нужное состояние, компьютер дает обратную связь.

На данный момент в эксперименте приняли участие около 30 человек, переболевших коронавирусом. По словам нейрофизиологов, тренировки помогли большинству участников научиться управлять своим состоянием, расслабляться и справляться со стрессом и депрессией, а значит и забыть про ковид.

Депрессия | Инструменты психологии

Каково это — депрессия?

Депрессия Тани последовала за разрывом отношений

Тане было 36 лет, когда она пришла на лечение. Ее отношения с Филом разорвались через семь лет. Для нее это было трудно, потому что она переехала в другие города, чтобы быть с ним. После разрыва она чувствовала себя опустошенной и никчемной. Раньше она была активным человеком, но изо всех сил пыталась мотивировать себя на работу, оставалась дома, когда могла, и много отдыхала, когда болела.Она не делала того, что ей нравилось, и боялась, что менеджер избавится от нее. Таня сказала, что она часто просыпалась ночью и обнаруживала, что перебирает все то, что в ее жизни пошло не так. Она чувствовала себя совершенно безнадежной в отношении своих перспектив на будущее и говорила, что у нее часто возникали мысли вроде «Теперь у меня никогда не будет детей», «Моя мама была права, я никогда не добьюсь успеха в своей жизни».

Аспекты обращения, которые Таня сочла полезными

Таня обнаружила, что ей трудно принять участие в психологической терапии, но она нашла своего консультанта чутким и заботливым, и она начала открываться.Части терапии, которые она сочла наиболее полезными, заключались в понимании связи между ее мыслями, действиями и чувствами и влиянием размышлений на ее настроение. Ее консультант рекомендовал поведенческую активацию в качестве начального лечения, и, хотя ей было трудно, это действительно повлияло на ее настроение. Позже в ходе терапии Таня установила важные связи между некоторыми из своих ранних переживаний — в частности, тем, как с ней обращалась ее мать, когда она была ребенком, — и тем суровым образом, которым она говорила сама с собой сейчас.Она научилась улавливать и бросать вызов некоторым своим негативным и критическим образам мышления и начала видеть себя в новом свете.

Что такое депрессия?

Депрессия — это плохое настроение, которое сохраняется в течение значительного количества времени. Некоторые из признаков и симптомов, которые могут возникнуть при депрессии, включают:

• Чувство подавленности или подавленности большую часть дня, почти каждый день.
• Меньше интереса к вещам, которые раньше казались вам интересными.
• Чувство усталости или потери энергии.
• Слишком много или мало спит.
• Чувство бесполезности, суровое отношение к себе или чувство вины.
• Чувство неспособности сосредоточиться или нерешительности.
• Периодические мысли о смерти или самоубийстве, суицидальном поведении или членовредительстве.
• Есть слишком мало или слишком много.
• Чувствуете себя таким беспокойным, что не можете сидеть на месте или двигаться и говорить медленнее, чем обычно.

У некоторых людей случается разовый приступ и они выздоравливают, другие люди переживают множество эпизодов депрессии на протяжении всей своей жизни.Если вы раньше боролись с депрессией, то последующие эпизоды могут быть легче спровоцированы. Мы можем разделить эффекты депрессии на мысли, чувства и поведение:

Как вы думаете	Как вы себя чувствуете	Как вы могли бы действовать
Обращение к прошлым и текущим ошибкам и неудачам Самокритичные мысли Мысли о том, что ты никчемный Мысли о том, что вещи не имеют значения или что жизнь не имеет значения Безнадежные мысли о том, что ситуация никогда не улучшится Мысли о прекращении жизни	Расстроенный, расстроенный или плачущий Беспокойный или возбужденный Пустой и немой Усталость и мало энергии Невозможно сконцентрироваться Нерешительный Суицидальный Одинокий и «отрезанный»	Прекратите делать то, что раньше доставляло удовольствие Избегайте того, что вы делали раньше Есть больше или меньше обычного Вы спите больше или меньше обычного

Что вызывает депрессию?

Нет единственной причины депрессии.Некоторые из факторов, повышающих вероятность того, что вы испытаете депрессию, включают [3]:

• Критические происшествия, положившие начало депрессии. Это могут быть потери (например, тяжелая утрата, окончание отношений, потеря работы, уход детей из дома), переходные периоды (например, уход из дома, выход на пенсию, рождение ребенка), физическое заболевание, одиночество или любые другие значительные или стрессовые события.
• Склонность мыслить негативно. Это больше, чем просто пессимистическое отношение, это автоматическая «привычка» видеть в вещах худшее («полупустое мышление стакана»).
• Ранние переживания, которые сделали вас уязвимыми для депрессии. Это могут быть жестокое обращение, пренебрежение, издевательства, плохие отношения, проживание с одним из родителей, который находился в депрессии или испытывал эмоциональные трудности, или потери.
• Сохранение бесполезных убеждений и предположений. Например, «если я не добьюсь успеха во всех областях, я ничего не стою» , «Я должен быть всегда счастлив» , «Я не могу быть счастливым, если меня не любят». Они часто тесно связаны с нашим ранним опытом (см. Выше).
• Генетические факторы. Могут быть гены, которые предрасполагают людей к развитию эмоциональных проблем в целом, но нет конкретных генов, которые предрасполагают кого-то к развитию депрессии.

Что поддерживает депрессию?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) всегда очень заинтересована в том, что поддерживает решение проблемы. Это потому, что, если мы можем понять, что поддерживает проблему, мы можем решить ее, прервав этот цикл обслуживания. Психотерапевты и исследователи предложили три основные теории, чтобы понять, что поддерживает депрессию:

• Поведенческая модель
• Когнитивная модель
• Когнитивная поведенческая модель

Поведенческая теория депрессии

Поведенческая теория депрессии отмечает, что существует сильная взаимосвязь между тем, что вы делаете, и тем, что вы чувствуете.Когда вы чувствуете себя хорошо, у вас больше шансов провести время с людьми, чье общество вам нравится, принимать участие в делах, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, и брать на себя новые задачи и приключения, которые бросают вызов вам как личности. Вся эта деятельность имеет положительные отзывы:

• Делая то, что вам нравится, доставляет вам удовольствие.
• Ставить перед собой новые задачи означает, что у вас есть шанс расти и развиваться. Это дает вам ощущение мастерства , и достижения .
• Положительные отношения с другими людьми заставляют вас чувствовать себя связанными и ценными.

Верно и обратное. Когда вы в депрессии, вы, скорее всего, будете меньше делать в целом, и у вас будет меньше возможностей испытать удовольствие, мастерство, достижения и связь — то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо. В ловушку легко попасть:

Рисунок 1: Согласно поведенческой модели отсутствие полезной деятельности приводит к депрессии, которая ведет к дальнейшему бездействию.

Когда вы в депрессии, ваша мотивация может работать наоборот — вам нужно стать активным, прежде чем вы снова почувствуете себя хорошо. Эффективный способ разорвать этот порочный круг депрессии — повысить уровень активности , даже если вам не хочется начинать с . Этот подход называется поведенческой активацией (БА) и представляет собой научно обоснованное лечение депрессии.

Когнитивная теория депрессии

Когнитивная теория депрессии Аарона Бека [4] показала, что то, как вы думаете, влияет на то, как вы себя чувствуете. Когда мы счастливы, наши мысли склонны быть оптимистичными — мы можем видеть светлую сторону, даже когда случаются стрессовые ситуации. Но мышление депрессивных людей часто меняется во многом: когда мы чувствуем себя подавленными, наши мысли могут становиться весьма экстремальными и весьма негативными; а депрессивные люди склонны интерпретировать ситуации негативно, что заставляет их чувствовать себя плохо. Подавленные мысли могут быть о нас самих, о мире или других людях, а также о нашем будущем.

То, как вы интерпретируете ситуации, определяет ваше отношение к ним.

Рисунок 2: Согласно когнитивной модели депрессия основана на паттернах негативно предвзятого мышления.

Когнитивная терапия депрессии уделяет пристальное внимание вашим образцам мышления. Когнитивный терапевт поможет вам определить бесполезные способы вашего мышления. Они помогут вам практиковать различные способы мышления, одним из которых может быть помощь в более сбалансированной интерпретации вещей.

Когнитивно-поведенческая теория депрессии

Когнитивно-поведенческая теория депрессии включает в себя как когнитивные, так и поведенческие теории.В нем говорится, что то, что вы думаете и делаете, влияет на ваше самочувствие . Ваша депрессия может поддерживаться смесью бесполезных толкований и действий, которые обречены на провал.

Рисунок 3: Когнитивно-поведенческая модель понимает, что депрессия является результатом негативного мышления и поведения.

Когнитивно-поведенческая терапия депрессии исследует ваши модели мышления и действий, чтобы понять, что держит вас в депрессии.Терапевт КПТ будет использовать методы лечения, которые помогут вам изменить бесполезные поведенческие (действия) и когнитивные (мышление) привычки.

Лечение депрессии

Психологический

Эффективные психологические методы лечения депрессии включают: поведенческую активацию (BA), когнитивно-поведенческую терапию (CBT), межличностную терапию (IPT), краткосрочную психодинамическую терапию и терапию принятия и приверженности (ACT). Было показано, что когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), предотвращает рецидивы у людей, которые выздоровели от депрессии или у которых было три или более эпизода депрессии [5].

Медицинский

Национальный институт здравоохранения и повышения квалификации (NICE) рекомендует принимать антидепрессанты типа СИОЗС от депрессии. Если человек не реагирует на СИОЗС, можно рассмотреть другие классы препаратов, включая трициклические антидепрессанты, а лечение антидепрессантами можно дополнить литием или антипсихотическими препаратами [5].

Как мне преодолеть депрессию?

Есть много вещей, которые вы можете сделать для себя, которые помогут вам преодолеть депрессию.К средствам самопомощи при депрессии относятся:

Активация себя поведенческой активацией

Поведенческая активация (ВА) призвана сделать вашу жизнь снова осмысленной и приятной. Чтобы сделать BA эффективно, вам нужно будет выполнить следующие шаги:

Вы можете узнать больше о поведенческой активации в нашем руководстве «Инструменты психологии» по поведенческой активации.

Изменение образа мыслей с помощью когнитивной реструктуризации

Цель когнитивно-поведенческой терапии не в том, чтобы «думать о счастливых мыслях», а в том, чтобы думать точно и таким образом, чтобы было сбалансированным, реалистичным и полезным .Мышление любого человека может стать предвзятым, но в наших силах изменить то, как мы думаем. CBT учит нескольким шагам для работы со своими мыслями:

Вы можете узнать больше о том, как выявлять свои негативные мысли и бороться с ними, в нашем Руководстве по психологическим инструментам для когнитивной реструктуризации.

Внимательность для предотвращения рецидива

Внимательность — это традиционная буддийская практика медитации. С 1980-х годов компоненты практики внимательности все чаще перенимаются психологами в светской манере.Сейчас это используется как способ помочь людям испытать другой вид взаимоотношений со своими мыслями и разумом. Внимательность используется очень широко, но одна область, в отношении которой есть особенно веская доказательная база, — это использование внимательности для предотвращения рецидива депрессии, особенно если вы пережили три или более депрессивных эпизода. Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), сочетает в себе тренинг осознанности с обучением психологическим навыкам борьбы с рецидивами у людей с депрессивным анамнезом.

Список литературы

[1] Стэнсфельд, С., Кларк, К., Беббингтон, П., Кинг, М., Дженкинс, Р., и Хинчлифф, С. (2016). Глава 2: Общие психические расстройства. В С. Макманусе, П. Беббингтоне, Р. Дженкинсе и Т. Бруга (ред.), Психическое здоровье и благополучие в Англии: Исследование психиатрической заболеваемости взрослых, 2014 г., . Лидс: NHS Digital.

[2] Кесслер Р. К., Чиу В. Т., Демлер О. и Уолтерс Э. Э. (2005). Распространенность, тяжесть и коморбидность 12-месячных расстройств DSM-IV в повторении Национального исследования коморбидности. Архив общей психиатрии , 62 (6), 617-627.

[3] Бек, А. Т., Бредемайер, К. (2016). Единая модель депрессии: интеграция клинических, когнитивных, биологических и эволюционных перспектив. Клиническая психологическая наука , 4 (4), 596-619.

[4] Бек, А. Т., Раш, А. Дж., Шоу, Б. Ф., Эмери, Г. (1979). Когнитивная терапия депрессии . Нью-Йорк: Гилфорд пресс.

[5] Национальный институт здравоохранения и передового опыта (2009 г.).Депрессия у взрослых: признание и управление. Источник: https://www.nice.org.uk/guidance/cg90/resources/depression-in-adults-recognition-and-management-pdf-975742638037

Об этой статье

Эта статья написана доктором Мэтью Уолли и доктором Хардипом Кауром, клиническими психологами. Он был рассмотрен доктором Хардипом Кауром и доктором Мэтью Уолли 12 сентября 2019 года.

Депрессия | Психология сегодня

«Серая морось ужаса» писатель Уильям Стайрон незабываемо назвал депрессией.Расстройство настроения может возникать, казалось бы, неожиданно, или оно может возникать вслед за поражением или личной утратой, вызывая стойкие чувства печали, никчемности, безнадежности, беспомощности, пессимизма или вины. Депрессия также мешает концентрации, мотивации и другим аспектам повседневной жизни.

По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия является основной причиной инвалидности во всем мире. Во всем мире этим заболеванием страдают более 300 миллионов человек всех возрастов.И заболеваемость этим расстройством растет повсюду. Американцы очень озабочены счастьем, но они все больше впадают в депрессию: около 15 миллионов американцев борются с этим расстройством, и все большее число из них — молодые люди.

Депрессия принимает различные формы, от большой депрессии до дистимии и сезонного аффективного расстройства. Депрессивные эпизоды также являются признаком биполярного расстройства.

Депрессия — это сложное состояние, в котором задействованы многие системы организма, включая иммунную систему, в качестве причины или следствия.Нарушает сон и нарушает аппетит; в некоторых случаях вызывает похудание; в других — способствует увеличению веса. Депрессия также часто сопровождается тревогой. Исследования показывают, что эти два условия не только совпадают, но и накладываются друг на друга в моделях уязвимости.

Из-за своей сложности полное понимание депрессии было труднодостижимым. Появляется все больше свидетельств того, что депрессия на самом деле может быть необходимой защитной стратегией организма, своего рода отключением или иммобилизацией в ответ на опасность или поражение, что на самом деле предназначено для сохранения вашей энергии и помощи в выживании.

У исследователей есть доказательства того, что предрасположенность к депрессии связана с диетой как напрямую — через недостаточное потребление питательных веществ, таких как жиры омега-3, — так и косвенно, через множество бактерий, населяющих кишечник. Но депрессия связана с настроением и мыслями, а также с телом, и она причиняет боль как тем, кто страдает этим заболеванием, так и тем, кто о них заботится. Депрессия также все чаще встречается у детей.

Даже в самых тяжелых случаях депрессия хорошо поддается лечению.Состояние часто носит циклический характер, и раннее лечение может предотвратить или предотвратить повторные эпизоды. Многие исследования показывают, что наиболее эффективным методом лечения является когнитивно-поведенческая терапия, направленная на устранение проблемных стереотипов мышления, с использованием или без использования антидепрессантов. Кроме того, быстро накапливаются доказательства того, что регулярная медитация осознанности, сама по себе или в сочетании с когнитивной терапией, может остановить депрессию до того, как она начнется, уменьшив реактивность на неприятные переживания, что эффективно позволяет отвлечь внимание от повторяющихся негативных мыслей, которые часто вызывают нисходящую спираль. настроения в движении.

Подробнее о причинах, симптомах и методах лечения депрессивных расстройств см. В нашем диагностическом словаре.

Депрессия и уход за собой — как позаботиться о себе

Хотя это нормально для всех время от времени расстраиваться или « падать », когда эти чувства часты, интенсивны или влияют на вашу способность функционировать, это может быть признаком того, что вы боретесь с депрессией или психическим здоровьем. болезнь.

Депрессия — серьезное психическое заболевание, которое вызывает крайнюю печаль и может отрицательно сказаться на вашей мотивации, поведении, здоровье и качестве жизни.Это болезнь, а не признак слабости — депрессия может затронуть кого угодно, и люди могут испытать ее в любой момент своей жизни.

Есть несколько способов позаботиться о себе, если вы считаете, что у вас депрессия, хотя важно также обратиться за профессиональной помощью, чтобы ваше состояние не ухудшилось.

Каковы признаки и симптомы депрессии?

Есть психологических, физических и социальных симптомов депрессии , на которые следует обратить внимание.К наиболее распространенным относятся:

Психологические симптомы депрессии:

• Сильная грусть — ваше настроение может быть настолько плохим, что вы не можете функционировать или заботиться о себе
• Чувство вины
• Чувство себя никчемным, безнадежным и неспособным найти выход из депрессии
• Чувство тревоги
• Плачет больше обычного и без видимой причины
• Рассердиться по незначительным причинам и выкинуть это на самых близких вам людей
• Неспособность сосредоточиться или принимать решения
• Снижение эмоциональных реакций (также известное как «плоский аффект»)
• Отсутствие заботы о вашем внешнем виде и гигиене
• Прием наркотиков или чрезмерное употребление алкоголя, чтобы попытаться справиться с депрессией
• Чувство суицида

Физические симптомы депрессии:

• Изменения аппетита — употребление большего или меньшего количества пищи, чем обычно, что может привести к увеличению или снижению веса
• Недосыпание из-за того, что вы не можете «отключиться» от своих негативных эмоций, или сон больше обычного и ощущение, что вы не можете встать с постели
• Низкая энергия и постоянное чувство усталости
• Необъяснимые боли, боли и проблемы с пищеварением
• Сексуальные проблемы, включая проблемы с эрекцией и отсутствие интереса к сексу

Социальные симптомы депрессии:

• Нежелание встречаться с семьей и друзьями, что означает, что вы можете оказаться в изоляции
• Нежелание принимать участие в хобби или занятиях, которые вам раньше нравились
• Плохая успеваемость на работе или в школе
• Нарушение отношений
• Невозможно выполнять обычные повседневные задачи

Советы по самопомощи при депрессии

Будьте активны

• Признайтесь, что у вас есть проблема — это может быть трудный шаг, но, признав, что вы боретесь с депрессией, вы можете предпринять шаги к тому, чтобы получить помощь и почувствовать себя лучше
• Ставьте реалистичные цели — старайтесь ставить перед собой ежедневные цели, например, каждый день одеваться и выходить из дома.Если вы ставите цели, а затем достигаете их, это может заставить вас чувствовать себя хорошо и может привести к достижению еще больших целей в будущем
• Установите себе ежедневный график — это поможет вам внести некоторую структуру в свою жизнь. Например, попробуйте готовить в определенное время дня и выделите время, чтобы почитать книгу или заняться чем-нибудь расслабляющим.

Следите за собой физически, чтобы чувствовать себя лучше психологически

• Старайтесь заниматься спортом каждый день — упражнений активизируют «химические вещества счастья» в мозгу и улучшают настроение.Даже прогулка по несколько минут каждый день может помочь
• Постарайтесь высыпаться. Депрессия может затруднить получение хорошего ночного сна, но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, по возможности не засыпайте и убирайте из спальни отвлекающие факторы и электронные устройства, такие как телевизор и мобильный телефон
• Убедитесь, что вы едите здоровую пищу и стараетесь не переедать — продукты, богатые фолиевой кислотой (например, авокадо и шпинат) и омега-3 кислотами (например, лосось и тунец), могут помочь облегчить симптомы депрессии
• Следите за своей внешностью и соблюдайте гигиену — эти вещи могут показаться неважными для людей, страдающих депрессией.Однако такие мелочи, как душ, одевание и причесывание волос, могут иметь большое значение для вашего самочувствия
• Избегайте алкоголя и наркотиков — Вы можете принять эти вещества, чтобы попытаться почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они могут заставить вас чувствовать себя намного хуже

Общайтесь с другими людьми

• Поговорите с членом семьи или другом о том, что вы чувствуете — часто бывает так, что общая проблема уменьшается вдвое.Если вы не хотите разговаривать лицом к лицу, попробуйте отправить текстовое сообщение или электронное письмо, чтобы избавиться от проблем.
• Сделайте себе шаг вперед — попробуйте присоединиться к какой-либо группе или клубу, основываясь на том, что вам нравится или что вы всегда хотели попробовать. Например, вступите в книжный клуб, спортивную команду или попробуйте стать волонтером. Это поможет вам выйти из дома, познакомиться с новыми людьми и повысить вашу мотивацию и уверенность. Это также может помочь разрушить негативные стереотипы мышления.

Практика самообслуживания

• Старайтесь быть позитивным — записывайте три положительных момента в вашей жизни каждую ночь перед сном и размышляйте над ними, когда просыпаетесь утром
• Узнайте, что делает вас счастливым — это могут быть места, люди, занятия или домашние животные.Затем постарайтесь включить как можно больше из этих вещей в свою повседневную жизнь. Вы можете даже записать эти вещи и обращаться к своему списку всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным, как напоминание о положительных моментах в вашей жизни
• Побалуйте себя каждый день — Найдите время, чтобы заняться позитивными вещами, которые вам нравятся, например принять ванну, почитать журнал или послушать любимую музыку
• Не ругайте себя — , если вам не удается делать то, что вы планировали, не будьте слишком строги к себе и не говорите себе, что вы неудачник.Так важно быть добрым к себе

Несмотря на то, что эти советы могут помочь вам почувствовать себя лучше, людям часто требуется профессиональное лечение и терапия, чтобы полностью преодолеть депрессию. Обращение за помощью может быть сложной задачей, но это самый важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы уменьшить симптомы и вернуться к здоровой и счастливой жизни, которой вы заслуживаете.

Как почувствовать себя лучше, справиться

Пандемия нанесла серьезный ущерб психическому здоровью людей, и новое исследование показывает, что ее последствия являются широко распространенными и более продолжительными, чем предполагалось.

Уровень депрессии утроился в течение первого года пандемии, согласно исследованию Бостонского университета, опубликованному в медицинском журнале The Lancet Regional Health. До пандемии около 8% взрослого населения США испытывали депрессию. Но в опросе 1161 человека, проведенном в период с марта по апрель 2020 года, эта статистика подскочила до 28%.

И когда исследователи опросили тех же людей год спустя, они увидели скачок до 32%.

Люди часто испытывают повышенный уровень депрессии после травматического события.Сандро Галеа, декан Школы общественного здравоохранения Бостонского университета и один из авторов исследования, рассказал CNBC Make It. Это может быть вызвано стихийными бедствиями, террористическими атаками или, в данном случае, пандемией.

Обычно, говорит Галеа, уровень депрессии повышается во время мероприятия, а затем выравнивается со временем — но с Covid этого не происходит.

«Необычно видеть устойчивый уровень депрессии через 12 месяцев после травматического переживания», — говорит Галеа. По его словам, пандемия Covid «уникальна по своему непрекращающемуся характеру», что, вероятно, способствует сохранению и повышению уровня депрессии у людей.

К счастью, по мнению экспертов, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы почувствовать себя лучше, независимо от того, справляетесь ли вы с депрессией или просто пытаетесь удержаться на плаву во время пандемии:

Обратите внимание на эти шесть признаков

Испытываете депрессию. Это не то же самое, что грустить или грустить. «На самом деле, главное, на что нужно обратить внимание: в какой степени это влияет на функционирование человека?» говорит доктор Майкл Зиффра, адъюнкт-профессор психиатрии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета.

По данным Американской психологической ассоциации, депрессия обычно характеризуется сочетанием:

• отсутствия интереса и удовольствия от повседневной деятельности
• проблемы со сном
• низкой энергии
• неспособности сосредоточиться
• чувства никчемности
• повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве

Все чувствуют себя немного не в своей тарелке во время пандемии, говорит Зиффра. Это ожидаемо и нормально. С другой стороны, человек, страдающий депрессией, может чувствовать необычный уровень усталости, замечать значительные изменения в своем сне или еде или испытывать большие трудности с основными повседневными задачами, такими как принятие душа, уход за собой, уборка или оплата счетов.

Исследование выявило наиболее распространенные факторы стресса, вызывающие пандемическую депрессию, как потеря работы, смерть близкого человека из-за Covid, чувство одиночества и отсутствие ухода за детьми.

Он также отметил, что пандемическая депрессия непропорционально затрагивает группы населения с низкими доходами: люди, зарабатывающие менее 20 000 долларов в год в 2020 году, в 2,3 раза чаще испытывали депрессию по сравнению с людьми, зарабатывающими 75 000 долларов и более. В этом году, как отмечается в исследовании, вероятность увеличилась в семь раз.

Советы экспертов о том, как справиться

Депрессия — это уловка-22: симптомы часто мешают вам следовать стратегиям и механизмам выживания, которые их облегчают, говорит Зиффра.

Например, когда вы чувствуете себя особенно подавленным, вы можете чувствовать себя совершенно немотивированным для физических упражнений, разговора с другом или прогулок на свежем воздухе, но эти занятия могут дать чувство удовольствия и стимуляции, которые помогут справиться с депрессией.

Будьте активны и планируйте эти действия заранее, советует Зиффра, чтобы вы не чувствовали себя спонтанными и делали что-то для поднятия настроения.

«Каждый раз, когда вы просыпаетесь утром, в вашем расписании уже должна быть хотя бы одна вещь, которая даст вам повод встать и выйти», — говорит он.

Ziffra также рекомендует две другие простые привычки, которые помогут при депрессии: качественный сон, который поможет вам лучше функционировать в дневное время, и хорошее питание и минимизация употребления таких веществ, как алкоголь или каннабис.

Хотя коктейль может помочь вам расслабиться после долгого дня, по его словам, его воздействие на ваш мозг и тело в долгосрочной перспективе бесполезно.

Если вы испытываете депрессию или думаете, что она может быть, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к профессионалу. Как правило, вы можете найти терапевтов или консультантов через своего поставщика медицинского страхования или в ресурсах, таких как Psychology Today, которые позволяют вам просматривать врачей в Интернете по специальности или местоположению.

Если вам нужна помощь, но вы не можете найти доступного или доступного терапевта, Ziffra предлагает обратиться за рекомендациями к своему лечащему врачу.

«Большинство врачей первичной медико-санитарной помощи в настоящее время имеют довольно разумные знания о методах лечения депрессии», — говорит он. «По крайней мере, они могут помочь вам начать».

Зарегистрируйтесь сейчас: Узнайте больше о своих деньгах и карьере с помощью нашего еженедельного информационного бюллетеня

Не пропустите:

10 вещей, которым я медленно учусь, выздоравливая от депрессии

Я на сцене шутил: «Я так волнуюсь, даже моя центральная система нервничает».

Я впервые испытал тревогу и депрессию более 20 лет назад, и тогда я определенно не мог над этим шутить.

Тогда я даже не знала, что есть медицинские слова, чтобы описать постоянное упадок сил и чувство страха.

В мае прошлого года после нескольких недель крайне плохого настроения и невозможности двигаться по утрам я попал в больницу. Именно тогда я узнал, что у меня меланхолическая и атипичная депрессия.

Симптомы меланхолической депрессии включают очень подавленность и упрямство, особенно по утрам, а также сильное чувство безнадежности и вины (извините!).

Симптомы атипичной депрессии включают чрезмерный сон и тяжесть в конечностях. Оба набора симптомов несколько мешают продуктивным дням.

Автор Эндрю Соломон лучше всего описывает это: «Противоположность депрессии — это не счастье. Это жизненная сила».

После четырех недель в больнице и почти полутора лет вне больницы вот что я постепенно узнаю о выздоровлении от депрессии.

1. Выздоровление возможно, но не линейно.

В один из первых дней в больнице, когда я едва мог сидеть или смотреть в глаза, психиатр сказал: «Выздоровление возможно, но не линейно».

Это, наверное, то, что остается со мной больше всего — то, что мне нужно думать о выздоровлении как о долгосрочном процессе, а не как о единовременном результате.

Моя депрессия — это состояние, с которым нужно бороться (например, диабет или астма), а не период плохого здоровья (например, сломанная нога или грипп).

Будут лучшие дни и хорошие дни, не очень хорошие дни и плохие дни. В любом порядке.

Плохой день — это всего лишь вспышка — он не отменяет всех моих усилий по управлению своим состоянием; он не стирает меня обратно до нуля с отметкой о неудаче.Даже если иногда так кажется.

«Подумайте о вспышках и о том, как вы на них реагируете», — сказал психолог в день моей выписки.

«Сравните этот всплеск с предыдущими худшими событиями. Вы устраиваете катастрофу? Можете ли вы рассматривать вещи как неудачи, а не неудачи?»

День психического здоровья (и отсутствие чувства вины)

Дни психического здоровья приносят пользу как работникам, так и работодателям, но многие из нас их не принимают. Вот советы, как провести день психического здоровья без чувства вины.

Подробнее

2. Депрессия — это биопсихосоциальное состояние

«Считал ли я себя больным? Или это генетическое?» Я спросил психиатра.

«Депрессия является генетической, психологической и социальной, и поэтому, когда мы лечим ее, мы лечим все это», — сказала она.

Эта идея была для меня новой, что депрессия имеет эти биологические, психологические и социальные компоненты. Раньше мне прописывали только лекарства и проходили когнитивно-поведенческую терапию и разговорную терапию.

Но я не понимал, насколько серьезные изменения в распорядке дня, а также в лекарствах и терапии могут быть необходимы для реальных изменений. И я определенно не знал, насколько важна социальная составляющая (например, общение с другими), когда дело касалось лечения.

3. Храните вещи BACE-ic

В больнице мы узнали, почему важно заполнять наши дни рутиной, которая привела к уходу за телом (упражнения, здоровое питание, отдых, лечение болезни), достижениям (работа, домашние дела, учеба). ), Связь (друзья, семья, сообщество) и Удовольствие (игра, веселье, удовольствие).

Процедура, охватывающая все четыре BACE, высвобождает полезные химические вещества в мозгу: упражнения высвобождают эндорфины, достижения высвобождают дофамин, общение с людьми высвобождает окситоцин, а физическая активность высвобождает серотонин.

Заполнение этого рабочего листа BACE стало простым способом осмыслить заботу о себе и различные биопсихосоциальные аспекты конкретным образом.

4. Принятие лекарств может занять некоторое время.

В больнице побочные эффекты от использования множества различных комбинаций лекарств иногда были более неприятными, чем сама депрессия.

Но правильная смесь очень сильно повлияла на мой сон и мою способность начать день.

Почему я ненавижу план психиатрической помощи

Я нахожу ежегодный «разговор о психическом здоровье» с моим терапевтом невероятно неудобным, но есть способы сделать его менее утомительным, пишет Грэм Пантер.

Подробнее

Мне потребовалось время, чтобы принять лекарства. Вот что я делаю сейчас:

• Я всегда ношу с собой лекарства, поэтому не имеет значения, если я забуду их принять перед выходом из дома;
• Я отмечаю в дневнике, когда мне нужно пойти в аптеку, а когда закончится рецепт;
• На каждом приеме у терапевта или психиатра я проверяю, нужен ли мне новый рецепт.Таким образом, я могу избежать безумных визитов на прием только за лекарствами;
• На каждом приеме к терапевту я также спрашиваю о своем плане психиатрической помощи, чтобы узнать, требуются ли новые документы.

5. Депрессия хочет, чтобы вы были одни, поэтому не оставайтесь одинокими

Депрессия требует, чтобы я был полностью предоставлен себе. Депрессия говорит, что я заслуживаю побыть одному. Депрессия хочет спеть «Я буду там» Мэрайи Кэри на нашей церемонии помолвки.

Депрессия знает, что я не могу встать с постели или принять душ, чтобы подготовиться к церемонии помолвки.Депрессия говорит: «Не волнуйтесь! Я приду к вам».

Теперь, когда мне хочется спрятаться от всех, я спрашиваю себя, не потому ли, что депрессия хочет, чтобы я оставался нездоровым.

Когда семья, друзья, коллеги обращаются, чтобы узнать, в порядке ли я, я напоминаю себе, что если я провожу с ними время — общение, удовольствие — я обычно чувствую себя лучше.

Я также напоминаю себе, что это все люди вокруг меня — семья, друзья, коллеги, медсестры, врачи, специалисты — и их товарищеские отношения, непоколебимая забота и доброта, которые позволяют жить жизнью, а не просто переносить болезни.

6. Опередите рецидив: определите ранние предупреждающие признаки

Они разные для всех.

Мои — это крайняя усталость, избегание, отказ от планов, изоляция и упущение в уходе за собой — неправильное питание, невозможность принять душ, потому что я не могу двигаться, невозможность выйти из дома.

Полезно сказать людям, которым я доверяю, свои признаки — это увеличивает шансы получить помощь раньше, если другие заметят изменение в моем поведении раньше меня.

Я могу даже спланировать наперед и уточнить, как я хотел бы, чтобы мне об этом рассказали, например, текстовое сообщение, чат за чашкой кофе, сообщение, замороженное на торте («Ранние предупреждающие знаки!»).

7. Знайте, когда это подавленный ум, а когда это вы.

На 17-й день в больнице я написал в своей записной книжке: «Я думаю, что самое печальное, что вы теряете чувство собственного достоинства».

Как найти подходящего психолога

Найти подходящего психолога немного похоже на знакомство через приложение.Вы надеетесь, что это будет хороший матч, но иногда вас оставляет разочарование.

Подробнее

Подавленный ум: а) не может делать то, что, как он знает, полезно для себя, б) будет ругать себя из-за этой неудачи, в) ценит иронию этих двух вещей в хороший день.

Иногда я останавливаюсь и спрашиваю себя: «Это депрессия?» потому что это помогает узнать, кто говорит и кто главный.

Разговор с психологом, чтение полезных стратегий, изучение цифровых методов лечения психических заболеваний, таких как Mindspot — все это тоже помогает.

8. Иметь эмоции — это нормально

В течение долгого времени я подавлял неприятные эмоции, такие как грусть, думая, что это будет означать, что депрессия уйдет.

Но оказывается, когда мы подавляем одну эмоцию, мы также подавляем нашу способность чувствовать все другие эмоции, например, радость.

Это означало, что я долгое время избегал вещей, которые глубоко меня трогали — например, музыки — на случай, если они заставят меня слишком эмоционально.

Теперь я знаю, что эмоции существуют, чтобы рассказывать нам важные вещи о нас самих и ситуации, в которой мы находимся, например, что нам нужно, что мы ценим, что мы любим.

Книги, которые помогут понять депрессию в семье, друзьях и в себе

Если вы хотите узнать больше о том, как на самом деле проявляется депрессия, о различных подходах к лечению или углубиться в конкретные события, от беззаботных и юмористических до конфронтационных и сложных, у нас есть для тебя книга.

Подробнее

9. Найдите мелочи, которые спасут вас

«Эти мелочи спасли меня, когда ничто другое не могло», — написал Александр Чи, автор книги «Как написать автобиографический роман».

Он имел в виду, как он научился жить с бережливостью и самопрощением.

В больнице я часто думал об этой строке. Я знал о важных вещах — о приеме лекарств, посещении врачей. Итак, каковы были мои мелочи?

Теперь я знаю, что это чашка чего-то теплого, что-то красивое для чтения и сидение на полу (это напоминает мне мою бабушку, которая сидела на полу со мной и моим братом).

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

10.Вы не можете хорошо себя вести.

«Вы стали хуже не из-за недостатка воли», — сказал психиатр.

«Вы должны думать об этом как о медицинском заболевании, которое требует лечения, потому что оно есть. Нет другого способа объяснить, что 11-15 процентов австралийцев испытывают это каждый год», — сказал он.

Вместо беспощадной воли было полезнее подходить к выздоровлению с состраданием к себе.

«Сострадание — это когда любовь встречает страдание и остается любящей.Это сострадание «, — говорит автор и клинический психолог Кристофер Гермер.

Жизнь после больницы

Когда я пишу это, я нахожусь на нижней границе шкалы жизненных сил. Иногда по утрам все еще трудно. Я могу большую часть времени ходить на работу. время. Я двигаюсь медленнее, чем хотелось бы.

Но теперь я могу говорить людям правду, когда у меня не все хорошо. Иногда они говорят мне, что чувствуют то же самое.

5 шагов к созданию психически здорового рабочего места

Рабочее место, поддерживающее психическое здоровье, — это не просто огромная помощь для сотрудников.Это также имеет большой деловой смысл.

Подробнее

И я почти всегда могу пошутить с друзьями, которые тоже в депрессии. Я люблю спрашивать их с невозмутимым лицом: «Вы пробовали заниматься спортом?». (Нам нравится, когда нас об этом спрашивают.)

Во многих смыслах выздоровление похоже на то, как научиться действовать как новый человек и в то же время узнать, кто именно этот новый человек.

Статьи в конце все приводятся в порядок, но мое состояние продолжается. Никакие торги с Луной не уменьшат симптомы в плохие дни.

Но в наши дни хорошие дни во всех смыслах этого слова жизненно важны.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Размещено 28 ноя 2019 28 ноя 2019 Чт 28 ноя 2019 в 20:03 , обновлено 19 окт 2020 19 окт 2020 Пн 19 окт 2020 в 4:10

Четверка Типы депрессии и способы их устранения

Психотерапевты, вероятно, видят в своей практике больше случаев депрессии, чем что-либо еще, но это остается одним из самых сложных состояний для точной оценки и лечения.Часть проблемы, без сомнения, состоит в том, что «депрессия» — это широкая, плохо определенная диагностическая категория, которая охватывает пугающий спектр симптомов, включая когнитивную и физическую летаргию, умственные размышления, потерю концентрации, хронический негатив и пессимизм, никчемность и непрекращающаяся печаль. Кроме того, сами симптомы могут блокировать ответ на лечение. Вялость, безнадежность, негативные образы мышления и стойкое негативное настроение — все это мешает полезному вмешательству.Чтобы преодолеть мощное сопротивление инерции депрессии или преодолеть его, психотерапевт должен быстро подтолкнуть клиентов к действию, помочь им взять на себя ответственность за свои когнитивные привычки, вселить надежду и снизить негативное настроение.

Вместо того, чтобы рассматривать депрессию как некий монолит, я счел полезным рассматривать депрессивные симптомы как четыре основных кластера, каждый из которых отражает различную первопричину — нейробиологическую, травматическую, ситуативную и связанную с привязанностью. Немедленно обращаясь к отношениям и отличительным уязвимостям, лежащим в основе каждого кластера, лечение может начать вызывать сдвиг в функции мозга, который облегчает долгосрочную работу.Далее вы найдете краткое описание того, как начать лечение с каждого кластера, с особым акцентом на том, как повысить вероятность начального взаимодействия.

Эндогенная депрессия

Люди, которые жалуются на низкую когнитивную энергию — «Я просто не могу сейчас об этом думать» или «Я просто сижу и смотрю на работу» — и стойкое негативное настроение, раздражительность и ограниченное удовольствие или интерес к повседневной жизни, скорее всего, страдают от эндогенной депрессии, состояния, которое, как предполагается, имеет биологическую и, вероятно, генетическую основу.Они, как правило, пассивны и немотивированы: их отношение к терапии можно резюмировать как «Какая польза?» Несмотря на нейрохимические факторы, связанные с их депрессией, вы все равно можете подтолкнуть этих клиентов к более активному, позитивному состоянию ума, задействуя их силу для принятия небольших решений, которые на короткое время преодолеют их низкий уровень энергии. Сознательно отказываясь от своего негатива и сознательно выступая против него, они могут начать вносить изменения в свою жизнь, чтобы обеспечить ровно столько положительного подкрепления, чтобы хоть немного помочь им выбраться из своей впадины в уныние.

Посттравматическая депрессия

Посттравматический стресс — еще один источник депрессии, который может проявляться во внезапных чувствах сильной беспомощности, часто вызываемых эмоциональными событиями или событиями окружающей среды, которые клиент может даже не распознавать как триггеры. Жертвы травм могут испытывать непропорционально сильное психическое и физическое состояние даже из-за незначительных факторов стресса, особенно когда они каким-то образом вызывают некую версию беспомощности и чувства опасности, которые они чувствовали во время первоначальной травмы.Им трудно поверить в то, что кто-то может им помочь, не говоря уже о том, что они когда-либо смогут помочь себе.

Из нейробиологических исследований мы знаем, что язык, исходящий из левой префронтальной коры, модулирует эмоции, осуществляя контроль над лимбической системой. Таким образом, помощь этим клиентам в изменении их языка — уменьшение их неспособности что-либо сделать и больше — в отношении личной свободы воли — может на самом деле уменьшить чувство беспомощности. Я указываю на случаи, когда они говорят «Я не могу», пока они не узнают, как часто они используют эту фразу.Затем я предлагаю им заменить «не могу» на «не могу» и обратить внимание на то, как они себя чувствуют. Обычно они обнаруживают, что, говоря «не могу», они чувствуют себя беспомощными, а «не буду» напоминает им, что в данный момент они просто не хотят пытаться измениться. Таким образом, их внутренний дискурс сводится не столько к беспомощности, сколько к рациональной оценке ситуаций и их мотивации изменить их.

Ситуативная депрессия

Ситуативная депрессия может быть результатом серьезных личных потерь (работа, супруга, смерть близкого человека), рабочего выгорания или истощения от длительного ухода за больным членом семьи.Эти стрессовые ситуации не только вызывают печаль, уныние или чувство бессмысленности, они могут вызвать физическую летаргию и эмоциональную изоляцию, которые имеют тенденцию к самоподкреплению: истощение и изоляция порождают еще большее истощение и изоляцию. Более того, такому депрессивному клиенту нужно изменить не только свое отношение, но и саму ситуацию, что-то с этим сделать.

*********************************************** *********************************
Вы встречаетесь с клиентами, которые чувствуют себя обеспокоенными, подавленными или недостойными? Вот БЕСПЛАТНЫЙ рабочий лист для печати, который поможет превратить это недостойное достоинство в любящее самопринятие!
********************************************** **********************************

Клиенты, страдающие выгоранием, обычно жалуются на свои интенсивные обязанности и последующий стресс, но они не видят скрытой под поверхностью депрессии.Сначала им нужно успокоить свое выгорание, предприняв простые практические шаги для восстановления общего здоровья — лучше питаться, больше заниматься спортом и улучшить свой сон. Им нужно вспомнить, чем они раньше любили заниматься, и начать делать это снова.

Депрессия, вызванная привязанностью или насилием

Депрессия, вызванная проблемами привязанности, часто проявляется как стандартное отношение негативных ожиданий к миру и неспособность успокоить себя в невзгодах, что часто приводит к погружению в отчаяние, когда человек сталкивается даже с незначительными неприятностями.Ребенок, которого взрослые постоянно не утешают, когда он в беде, сначала приходит в бешенство, затем смиряется и становится безнадежным, в конечном итоге эмоционально закрываясь. Ребенок, страдающий от такого хронического пренебрежения или даже более серьезного отказа от привязанности (например, физического и эмоционального насилия), становится взрослым, который обычно чувствует себя безнадежным, с низкими ожиданиями в отношении себя и других и подвержен внезапным погружениям в психологическое отчаяние. . Эти клиенты демонстрируют резкие перепады настроения, быстро переходя от относительной невозмутимости к ужасным страданиям, как если бы они «падали со скалы».

Чтобы переориентировать их внимание и сбросить автоматическое значение по умолчанию с безнадежности на более нейтральное выжидательное отношение, я даю этим клиентам несколько заданий. Одно из них — «Говорить пять положительных моментов» каждый день — находить пять хороших черт в других ‘персонажа или поведения, а затем расскажите им. Помимо того, что это упражнение является противоядием от предположения, что все остальные несправедливы и подлы, это упражнение создает цикл положительной обратной связи: другие в ответ с большей вероятностью будут соответствовать вашим положительным замечаниям, чем отрицать к вашим низким ожиданиям.В течение нескольких месяцев клиенты начинают видеть в мире что-то хорошее.

То, что я описал, — это не терапия драматических движений, а терапия небольшими шагами — своего рода микротерапия, — которая фокусируется на тонких изменениях в моделях поведения и повседневных отношениях. Со временем это может привести к глубоким изменениям в клиентах, которые упорно сопротивляются вмешательствам, которые кажутся слишком смелыми и угрожающими. Этот тщательно откалиброванный тип терапии, конечно, всегда основан на согласовании врача с мировоззрением клиентов и понимании того, в какой степени на их действия можно повлиять на начальном этапе.Но те, кто осознает принципиальные различия между многими разновидностями депрессии и у кого хватает терпения работать осторожно, обнаружат, что медлительность и упорство — недооцененная терапевтическая добродетель.

***

Маргарет Веренберг, PsyD, специализируется на лечении тревожности с использованием целостного подхода к управлению симптомами. Она является автором «10 лучших методов управления депрессией» и «10 лучших методов управления тревогой».

Этот блог взят из книги Маргарет Веренберг «Деконструкция депрессии».Полная версия доступна в выпуске за ноябрь / декабрь 2010 г. Раны войны: возвращающиеся ветеринары заставляют нас переосмыслить наши подходы к посттравматическому стрессу.

Иллюстрация © iStock
9001 9001 9001 903 творческое вдохновение у новаторов в этой области, таких как Брене Браун, Бессель ван дер Колк, Дэн Сигель, Эстер Перель и многих других.Кроме того, зарабатывайте 2 часа CE за каждый выпуск!

Психологические методы лечения депрессии — Beyond Blue

Психологические методы лечения (также известные как разговорные методы лечения) могут помочь вам изменить образ мышления и улучшить свои навыки совладания, чтобы вы могли лучше справляться с жизненными стрессами и конфликтами. . Психологические методы лечения не только поддерживают ваше выздоровление, но и помогают выздоравливать, выявляя и изменяя бесполезные мысли и поведение.

Существует несколько видов эффективных психологических методов лечения депрессии, а также различные варианты лечения. Некоторые люди предпочитают работать один на один с профессионалом, в то время как другие получают больше от групповой среды. Также доступно все большее количество онлайн-программ или электронных терапий.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ — это структурированное психологическое лечение, которое признает, что то, как мы думаем (познание) и действуем (поведение), влияет на то, как мы себя чувствуем.КПТ — одно из самых эффективных средств лечения депрессии, которое, как было установлено, полезно для самых разных возрастов, включая детей, подростков, взрослых и пожилых людей.

КПТ включает в себя работу с профессионалом (терапевтом) для выявления моделей мышления и поведения, которые либо повышают вероятность того, что вы впадете в депрессию, либо мешают вам поправиться, когда вы испытываете депрессию.

Он работает, чтобы изменить ваши мысли и поведение, обучая вас рационально думать о распространенных трудностях, помогая переключить негативные или бесполезные модели мышления и реакции на более реалистичный, позитивный и ориентированный на решение проблем подход.

CBT также хорошо подходит для электронной доставки (часто называемой электронной терапией).

Межличностная терапия (ИПТ)

IPT — это структурированная психологическая терапия, которая фокусируется на проблемах в личных отношениях и навыках, необходимых для их решения. ИПТ основывается на идее, что проблемы в отношениях могут существенно повлиять на человека, испытывающего депрессию, и даже способствовать ее возникновению.

IPT помогает вам распознать закономерности в ваших отношениях, которые делают вас более уязвимыми для депрессии.Выявление этих паттернов означает, что вы можете сосредоточиться на улучшении отношений, преодолении горя и поиске новых способов ладить с другими.

Поведенческая терапия

Хотя поведенческая терапия является основным компонентом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), в отличие от КПТ, она не пытается изменить убеждения и отношения. Вместо этого он фокусируется на поощрении полезных, приятных или удовлетворяющих действий, направленных на то, чтобы обратить вспять паттерны избегания, отстранения и бездействия, которые усугубляют депрессию.

Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT)

MBCT обычно проводится в группах и включает в себя тип медитации, называемый «медитацией осознанности». Это учит вас сосредотачиваться на настоящем моменте — просто замечать все, что вы переживаете, будь то приятное или неприятное, — не пытаясь это изменить. Сначала этот подход используется, чтобы сосредоточиться на физических ощущениях (например, дыхании), но затем переходит к чувствам и мыслям.

MBCT поможет вам не отвлекаться от мыслей о будущем или прошлом и избежать неприятных мыслей и чувств.Считается, что это помогает предотвратить возвращение депрессии, потому что побуждает вас замечать чувство печали и негативные стереотипы мышления на раннем этапе, прежде чем они закрепятся. В результате вы сможете быстрее и эффективнее бороться с предупреждающими знаками.

Чтобы узнать о других подходах к психологическому лечению и уровне доказательств, стоящих за ними, загрузите Руководство по лечению депрессии.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт