Психиатр о том, как выбрать способ лечения депрессии

Со времен французского философа Рене Декарта ученых озадачивала «проблема ума и тела», особенно применительно к душевным недугам. Депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство и другие состояния можно лечить, воздействуя как на тело (антидепрессантами), так и обращаясь к разуму (психотерапией). Так какой способ эффективнее? Психиатр Дэвид Бернс обращается к этому вопросу в своей книге «Терапия настроения» — T&P публикуют отрывок.

Наш ум состоит из мыслей и чувств, невидимых и эфемерных. Мы знаем, что они существуют, потому что испытываем их, но не знаем, почему или как они существуют. Наше тело, напротив, вещественно: оно состоит из крови, костей, мышц, жира и т. д. Вещество состоит из молекул, молекулы состоят из атомов. Этот строительный материал инертен. Предположительно, атомы не обладают сознанием. Так каким образом инертное вещество в нашем мозге может порождать сознательный ум, который способен видеть, чувствовать, слышать, любить и ненавидеть?

Согласно Декарту, наш ум и тело каким-то образом связаны. Декарт назвал участок мозга, соединяющий эти две наши сущности, «вместилище души». Несколько веков философы пытались определить, где же находится это «вместилище души». Сейчас эти поиски продолжают нейроученые, пытаясь выяснить, как мозг создает эмоции и осознанные мысли.

Убеждение, что наш ум отделен от тела, отражается и в том, как мы подходим к лечению депрессии.

Существуют биологические способы лечения, затрагивающие исключительно «тело», и психологические, которые работают с «умом». Биологические виды лечения обычно подразумевают прием медикаментов, а психологическое лечение, как правило, это применение разговорной терапии.

Между лагерями «лекарственной терапии» и «разговорной терапии» существует сильная конкуренция. В среднем психиатры более склонны придерживаться лекарственного лагеря. Это связано с тем, что их обучают в первую очередь медицине (они должны получить степень доктора медицины). Они могут выписывать лекарства и скорее придерживаются медицинской модели диагноза и лечения.

Если вы, будучи в депрессии, пошли на прием к психиатру, скорее всего, вам расскажут, что депрессия вызвана нарушением химического баланса в вашем мозге, и порекомендуют антидепрессанты.

Если вас лечит от депрессии семейный врач, медикаментозное лечение будет также наиболее вероятно. Это вызвано тем, что многим семейным врачам не хватает знаний в области психотерапии, а также времени на то, чтобы обсудить с пациентами жизненные проблемы.

И напротив, психологи, клинические социальные работники и иные консультанты различных направлений скорее принадлежат к лагерю разговорной терапии.

Они не имеют медицинской подготовки и не могут выписывать лекарств*. Их подготовка обычно в первую очередь сосредоточена на психологических и социальных факторах, которые могут вызвать депрессию. Если вы страдаете от депрессии и обращаетесь к терапевту из лагеря разговорный терапии, вас, скорее всего, будут спрашивать о процессе взросления и мировоззрении или о пережитом стрессе, например о потере любимого человека или увольнении. Возможно, вам также порекомендуют психотерапевтическое лечение, например когнитивно-поведенческую терапию. Как бы то ни было, из этого правила существует множество исключений. Многие терапевты немедицинского профиля соглашаются, что биологические факторы действительно играют определенную роль при депрессии, а многие психиатры являются одаренными психотерапевтами. Психиатры и немедицинские терапевты иногда работают сообща, чтобы пациент получил наибольшую пользу от обоих способов лечения.

Некоторые психологи пытаются добиться права прописывать лекарства, а те из них, кто работает в вооруженных силах США, уже получили лицензию на назначение лекарственных средств. Ведется серьезная дискуссия о достоинствах введения такого права. Некоторые психологи утверждают, что право назначать лекарства желательно, потому что позволит им на равных правах конкурировать с психиатрами за пациентов. Другие утверждают, что назначение лекарств требует более серьезной медицинской подготовки и что профессия потеряет важную часть своей идентичности, если психологи получат право назначать лекарства. Они также указывают на то, что роль психиатра, особенно в системе управляемой медицинской помощи (Managed Care — система здравоохранения, при которой медицинское обслуживание оплачивается третьей стороной, например страховой компанией. — Прим. пер.), стала совершенно непривлекательной. Многие психиатры, которые работают на организации здравоохранения, вынуждены принимать огромное количество пациентов за крайне короткое время, успевая только обсудить прием лекарств и не имея возможности для психотерапии или изучения жизненных проблем пациентов. — Прим. авт.

Тем не менее разделение между школами ума (психологической) и тела (биологической) довольно явное, и диалог между ними часто бывает напряженным, воинственным и ожесточенным. Политические и финансовые соображения влияют на тон этих обсуждений иногда даже больше, чем научные открытия. Ряд недавних исследований предполагает, что в этих спорах слишком много шума из ничего, а столь категоричное разграничение ума и мозга может быть иллюзорным.

Эти исследования указывают на то, что антидепрессанты и психотерапия могут оказывать равнозначный эффект на ум и на мозг. Иными словами, они могут оказывать схожее действие.

Например, в классическом исследовании, опубликованном в журнале Archives of General Psychiatry в 1992 г. докторами Льюисом Бакстером, Джеффри Шварцом, Кеннетом Бергманом и их коллегами из Школы медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, описано изучение изменений в химическом состоянии мозга у 18 пациентов, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Половина этих пациентов проходила когнитивно-поведенческую терапию и не принимала лекарств. А другая половина принимала антидепрессанты и не проходила психотерапию. Пациенты из группы, не принимавшей лекарств, проходили двухкомпонентную индивидуальную и групповую психотерапию. Первым ее компонентом была экспозиция и предотвращение реакции. Это техника поведенческой терапии, которая помогает пациентам не поддаваться компульсивному желанию проверять замки, постоянно мыть руки и т.

д. А вторым компонентом была когнитивная терапия с использованием техник, описанных в этой книге. Помните, что пациенты в этой группе не получали никаких лекарств.

Для измерения метаболического уровня сахара (глюкозы) в различных зонах мозга перед лечением и спустя десять недель в данном исследовании использовалась позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ-сканирование). Этот метод позволяет оценить активность нервных окончаний в различных зонах мозга. Одна из зон мозга, представлявших особый интерес, — это так называемое хвостатое ядро в правом полушарии.

Оба вида лечения оказались эффективными: у большинства пациентов в обеих группах наступило улучшение, и значительных различий в результатах не отмечалось. Это не вызвало большого удивления: ранее исследования также показывали, что лекарства и когнитивно-поведенческая психотерапия оказывают схожий эффект в лечении ОКР. Однако результаты ПЭТ-исследования оказались неожиданными. Ученые сообщили о сравнимых уровнях снижения активности в правом хвостатом ядре у пациентов, успешно прошедших лечение, независимо от того, лечились они препаратами в отсутствие психотерапии или проходили психотерапию и не получали препаратов.

К тому же симптомы и модели мышления обеих групп улучшились примерно одинаково, то есть оба вида лечения оказались одинаково действенными. И наконец, степень улучшения симптомов в значительной степени коррелировала с уровнем изменений в правом хвостатом ядре. Иными словами, у пациентов с наиболее заметным улучшением в среднем сильнее всего снизилась нервная активность в правом хвостатом ядре. Сниженный уровень активности означал, что нейронная деятельность в этой области мозга успокаивалась, независимо от того, получал пациент лечение препаратами или проходил психотерапию.

Одним из следствий этого исследования является то, что избыточная активность в правом хвостатом ядре может влиять на развитие или сохранение симптомов обсессивно-компульсивного расстройства. Другое важное следствие состоит в том, что

антидепрессанты и когнитивно-поведенческая терапия могут оказываться одинаково эффективными в восстановлении структуры и функций мозга.

Как и большинству публикуемых исследований, вышеописанному свойственны несколько достаточно значимых недостатков.

Одна из проблем заключается в том, что любые наблюдаемые изменения в мозге, которые проявляются при определенном психиатрическом расстройстве, могут быть скорее его следствием, чем причиной. Иными словами, увеличение нервной активности в правом хвостатом ядре у пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством может просто отражать более общую картину нарушений в мозге и не являться причиной возникновения его симптомов. […]

Другие исследования показали, что антидепрессанты способны помогать пациентам в депрессии изменять негативные модели мышления. Действительно, в ходе исследования, проведенного в Школе медицины Вашингтонского университета в Сент-Луисе докторами Энн Симонс, Солом Гарфилдом и Джорджем Мерфи, пациентам в депрессии в случайном порядке назначали либо только лечение антидепрессантами, либо только прохождение когнитивной терапии. В ходе эксперимента изучались изменения в негативных моделях мышления у обеих групп пациентов. Ученые обнаружили, что негативное мышление у пациентов, положительно реагировавших на терапию антидепрессантами, претерпело такие же улучшения, как и у пациентов в депрессии, которые положительно отреагировали на когнитивную терапию.

Помните, что пациенты, которых лечили препаратами, не проходили психотерапию, а пациенты когнитивной терапии не получали препараты. Таким образом, это исследование показало, что лечение препаратами изменяет негативное мышление так же, как и когнитивная терапия. Воздействие антидепрессантов на убеждения и мысли может объяснять благоприятный эффект от препаратов в той же мере или даже лучше, чем биологические трактовки их воздействия на различные системы трансмиттеров в мозге.

Эти знаковые исследования предполагают, что,

возможно, будет лучше отказаться от столь резкого разделения ума и тела и задуматься, как различные способы лечения могут оказать наиболее благоприятный эффект как на ум, так и на системы мозга.

Такой комбинированный подход может привести к более тесному сотрудничеству терапевтов и исследователей, рассматривающих проблему с разных углов, и к более быстрому прогрессу в изучении эмоциональных расстройств.

Даже если в некоторых случаях депрессии присутствует определенное генетическое или биологическое нарушение, при коррекции этих проблем может помочь психотерапия даже без использования лекарств. Многие исследования, так же как и мой собственный клинический опыт, подтвердили, что пациенты, пребывающие в тяжелой депрессии, чье состояние кажется очень биологически обоснованным и сопровождается множеством физических симптомов, часто демонстрируют быстрое улучшение в ответ на когнитивную терапию без использования препаратов.

Может быть верным и обратное. Я много раз работал с пациентами в депрессии, которые не чувствовали никакого прогресса после моих многочисленных психотерапевтических вмешательств. Когда я прописал им антидепрессанты, для многих это оказалось поворотным моментом, и психотерапия также стала приносить больший результат. Казалось, что лекарство действительно помогало им изменять негативные модели мышления, по мере того как они оправлялись от депрессии. […]

Предположим, ученые выяснят, что почти все формы депрессии обусловлены, хотя бы отчасти, генетическими факторами. Будет ли это означать, что следует лечить депрессию исключительно лекарствами? Ответ таков: не обязательно. Например, боязнь крови считается как минимум частично наследственной, но практически всегда ее можно быстро вылечить при помощи поведенческой терапии. Наиболее эффективное лечение от большинства фобий — это поместить человека в пугающую ситуацию и вынудить его встретиться с ней лицом к лицу и контролируемо переживать тревогу до тех пор, пока страх не ослабнет и полностью не исчезнет. Большинство пациентов настолько пугает этот метод, что вначале они сопротивляются лечению. Но, если удается их убедить задержаться чуть подольше, процент успешно излечившихся оказывается чрезвычайно высок.

Я пережил это на собственном опыте. В детстве я приходил в ужас от вида крови. Когда во время учебы на медицинском факультете нам надо было взять друг у друга анализ крови из вены, я настолько не хотел этого делать, что бросил учебу. На следующий год я решил устроиться работать в клиническую лабораторию больницы при Стэнфордском университете, специально чтобы попытаться преодолеть свой страх. Моя работа заключалась только в том, чтобы целый день напролет брать анализы крови из вены. Первые несколько раз я испытывал сильную тревогу, но потом постепенно привык. Вскоре я начал обожать свою новую работу. Это показывает, что поведенческую терапию без применения лекарств может по крайней мере ослабить некоторые генетические тенденции. […]

Верно и обратное. Если бы выяснилось, что депрессия возникает исключительно из-за средовых факторов, а генетика не оказывает на нее никакого влияния, это не снизило бы потенциальной ценности антидепрессантов. Например, если вы окажетесь рядом с человеком, больным ангиной, то также запросто можете подхватить ангину, потому что бактерии стрептококков, которые вызывают ее, чрезвычайно заразны. Можно сказать, что ваша ангина полностью вызвана средой, а не генетикой. Тем не менее вы будете лечить ее антибиотиком, а не поведенческой терапией. […]

С практической точки зрения вопрос, с которым я сталкиваюсь как клинический психолог, звучит так: каким будет наилучшее лечение для каждого конкретного пациента, который страдает от депрессии, независимо от причины заболевания? Играют ли гены решающую роль или нет, препараты иногда могут оказать нужную помощь, а иногда лучше помогает психотерапия. Порой наилучшим лечением будет как раз сочетание психотерапии и антидепрессантов. […]

Собственный клинический опыт убедил меня, что «пробирочное» лечение исключительно препаратами у большинства пациентов не дает нужного результата. По всей видимости, эффективное психологическое вмешательство все-таки играет определенную роль,

даже если вам повезло и вы положительно отреагировали на прием антидепрессантов. Если вы обучитесь техникам самопомощи, которые предлагает когнитивная терапия, подобным тем, что описаны в этой книге, я верю, что вы будете лучше подготовлены к любым проблемам с настроением в будущем. […]

Также я сталкивался с тем, что эффективному медикаментозному лечению или прохождению психотерапии могут мешать определенные негативные убеждения и нерациональные мысли. Далее я хотел бы развенчать [несколько] вредных мифов. Первые восемь относятся к медикаментозному лечению, а последние четыре касаются психотерапии. Что касается препаратов, я считаю, что крайне желательно соблюдать осторожность в приеме любого лекарства, но излишне консервативный подход, основанный на сомнительных полуправдах, может также оказаться разрушительным. Я также полагаю, что следует придерживаться умеренно скептического и осторожного взгляда и в отношении психотерапии, но излишний пессимизм также может помешать эффективному лечению.

«Принимая это лекарство, я перестану быть собой. Я буду странно вести и чувствовать себя».

Вряд ли можно заблуждаться сильнее. […] На самом деле многие пациенты сообщают о том, что чувствуют себя в большей степени собой после начала приема антидепрессантов. […]

«Эти препараты чрезвычайно опасны».

Неверно. Если вы находитесь под медицинским наблюдением и сотрудничаете со своим доктором, при приеме большинства антидепрессантов у вас не будет причин для опасений. Побочные реакции возникают редко, и обычно с ними можно безопасно и эффективно справиться, если вы и ваш доктор работаете сообща. Антидепрессанты гораздо более безопасны, чем сама депрессия. […]

«Но побочные эффекты будут невыносимы».

Нет, если правильно подобрать дозировку, побочные эффекты обычно слабы и едва заметны. А если, несмотря на это, медикамент приносит вам дискомфорт, вы, как правило, можете сменить препарат на столь же эффективный, но при этом с меньшим числом побочных эффектов. […]

«Я не буду принимать препарат, прописанный психиатром, потому что это будет означать, что я сумасшедший».

Здесь нужно внести ясность. Антидепрессанты прописывают от депрессии, а не от сумасшествия. Если доктор порекомендует вам принимать антидепрессант, это будет указывать на то, что у вас проблема с настроением. Это не означает, что доктор считает вас сумасшедшим. Однако истинное сумасшествие — это отказываться от приема антидепрессантов из-за подобного страха, ведь это может принести вам только страдания и несчастья. Парадоксально, но с помощью лекарств вы можете почувствовать себя более нормальным гораздо быстрее. […]

«Но другие люди обязательно станут смотреть на меня с презрением, если я начну принимать антидепрессанты. Они будут считать меня неполноценным».

Этот страх нереалистичен. Другие люди никогда не узнают, принимаете вы антидепрессант или нет, если вы сами им не скажете. Иных вариантов нет. Если вы все-таки расскажете кому-нибудь, он скорее испытает облегчение. Если человеку не безразлично ваше состояние, возможно, он, наоборот, начнет больше уважать вас, ведь вы прикладываете усилия, чтобы справиться с болезненным расстройством настроения. […]

«Принимать таблетки стыдно. Я должен справиться с депрессией сам».

Исследования, посвященные расстройствам настроения, проводимые в разных странах, отчетливо показали: многие люди могут выздороветь и без приема лекарств, если активно следуют структурированной программе самопомощи, подобной той, что описана в этой книге. Однако также справедливо, что психотерапия работает не со всеми и что некоторые пациенты в депрессии быстрее выздоравливают при помощи антидепрессантов. К тому же во многих случаях антидепрессант, как упомянуто выше, может облегчить вашу задачу. […]

«Я пребываю в такой тяжелой депрессии и настолько увяз в ней, что мне могут помочь только лекарства».

При лечении тяжелой депрессии могут быть очень полезны как лекарства, так и психотерапия. Я верю, что и пассивное отношение, и чрезмерная надежда на то, что лекарство сделает всю работу за вас, неразумны. Мое собственное исследование показало, что

желание сделать хоть что-нибудь, чтобы помочь себе, уже оказывает сильное влияние на лечение депрессии, вне зависимости от того, принимаете вы лекарство или нет.

Пациенты, которые выполняют задания по самопомощи между сессиями, похоже, также выздоравливают быстрее. Так что, если вы сочетаете прием препарата с подходящей формой психотерапии, у вас в арсенале будет больше рабочих инструментов. […]

«Обращаться за психотерапевтической помощью стыдно, потому что это будет означать, что я слабак и невротик. Более приемлемо лечиться лекарствами, потому что это означает, что моя болезнь имеет медицинскую природу, как диабет».

На самом деле чувство стыда испытывают многие пациенты в депрессии, которые лечатся как препаратами, так и психотерапией. […] Представьте, например, что вы только что обнаружили, что близкий друг лечился от депрессии психотерапией и это лечение принесло ему пользу. Спросите себя, что бы вы сказали этому другу. Неужели «О, психотерапия просто показывает, какой ты слабак и неудавшийся невротик. Тебе следовало принимать препараты. То, что ты сделал, — это просто позор»? А если бы вы не сказали этого другу, зачем говорить подобное самому себе? […]

«Мои проблемы реальны, так что психотерапия, скорее всего, тут не поможет».

На самом деле когнитивная терапия лучше всего помогает как раз людям, страдающим от депрессии, вызванной реальными проблемами в жизни, включая катастрофические медицинские проблемы, например рак в терминальной стадии или ампутацию конечностей, банкротство или тяжелые проблемы в личных отношениях. […]

«Мои проблемы безнадежны, поэтому ни психотерапия, ни препараты не помогут».

Так говорит ваша депрессия, а реальность — совсем иная. Безысходность — это распространенный, но ужасающий симптом депрессии, который вызван искаженным мышлением, так же как и другие симптомы. Одно из таких искажений называется «эмоциональное обоснование». Человек в депрессии может считать: «Я чувствую безнадежность, так что, наверное, моя ситуация действительно безнадежна». Другое когнитивное искажение, которое приводит к чувству безысходности, — это ошибка предсказания. Вы делаете негативное предсказание, что вам никогда не станет лучше, и предполагаете, что ваш прогноз — это непреложный факт. […] Пациенты, которые чувствуют себя безнадежными, обычно не видят, что обманывают самих себя. Почти всегда они убеждены, что их чувства абсолютно оправданны. Но, если мне удается убедить их в ответ поставить эти безнадежные чувства под сомнение и попытаться достичь улучшения, обычно пациенты действительно начинают испытывать улучшение, хотя в глубине души и не чувствуют, что оно возможно. Вначале процесс идет довольно медленно, а затем ускоряется, и пациент начинает чувствовать себя намного лучше.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках. Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Сила разума против депрессии | Harvard Business Review Russia

Феномены

Марина Птушкина

14 мая 2021 Иллюстрация: Getty Images / ID-WORK

Рецензия на книгу Дэвид Бернса «Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств». Альпина Паблишер, 2021.

На фоне распространения коронавируса усугубилась и пандемия депрессии, о которой говорят уже несколько десятилетий. Может ли человек самостоятельно справиться с этим недугом?

Сегодня нет, кажется, ни одной автобиографии или жизнеописания известного лица, в котором не встретилось бы упоминание о полосе депрессии на каком-то этапе жизни. Понятно, что от тревожности, приступов страха и настоящей депрессии не меньше страдают и «простые люди» — впрочем, из всех средств преодоления душевных невзгод им, как правило, доступен лишь алкоголь. Экономика США каждый год теряет по нескольку сотен миллиардов долларов из-за снижения производительности труда, вызванного депрессией, а также суицидов.

Депрессия — одна из тяжелейших форм страдания, разрушающая самооценку человека. «Черным псом» называл ее сэр Уинстон Черчилль. Поскольку нейрофизиологи видят биохимическую подоплеку этой болезни, врачи-клиницисты, как правило, лечат больных медикаментами, иногда в сочетании с психотерапией. Книга профессора Медицинской академии Стэнфордского университета Дэвида Бернса «Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств» описывает известный психотерапевтам и широко применяемый метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). По сути это self-help, то есть практическое руководство по управлению собственным настроением: проработанная методика, позволяющая самостоятельно избавиться от страхов, паники и тревоги с помощью созданных Бернсом техник.

«Я обучу вас 40 различным способам победить свой страх», — обещает нам автор в начале своего труда. Можно ли доказать эффективность такого самолечения? Вот что по этому поводу пишет сам Бернс: «…доктор Форрест Скогин с коллегами из Медицинского центра Алабамского университета… случайным образом распределили 60 пациентов, обратившихся за лечением от тяжелой депрессии, на две группы. Всем участникам сообщили, что им придется ждать приема четыре недели. Тем временем каждому пациенту первой группы вручили по экземпляру моей первой книги “Терапия настроения”, предложив прочесть ее в период ожидания. Вторая группа книгу не получила. Ассистент обзванивал всех пациентов каждую неделю, отслеживая изменения их состояния… В конце четвертой недели две трети пациентов, читавших книгу, выздоровели или чувствовали себя значительно лучше, хотя не принимали лекарств и не проходили курс лечения».

Когнитивная терапия родилась и развивалась в полемике с психоанализом Фрейда, в отталкивании от его приемов. Психоаналитик, уложив больного на кушетку, работает с его подсознанием, «вытаскивает» на свет детские травмы; при этом пациент по большей части пассивен. Врач, применяющий когнитивную терапию, изначально предлагает больному предпринять рациональный анализ своего психического состояния.

— Анализируй это! — говорит психиатр. — Ты можешь осмыслить свое состояние и без моей помощи или под моим кураторством. Разберись в природе своего страха. Что тебе мешает чувствовать уверенность в себе? Подавляющее большинство твоих страхов — иррациональные убеждения, и есть много способов проработать, проанализировать их, чтобы избавиться от них.

Апеллируя к разуму, к когнитивным навыкам человека, автор подробно описывает такие терапевтические приемы, как парадоксальное преувеличение, переписывание воспоминаний, анализ преимуществ и недостатков собственных заблуждений, спор с самим собой, прямое столкновение со своим страхом, техника поиска скрытых эмоций и т. д.; всех сорока не перечислить и не упомнить, однако, имея под рукой книгу, можно испробовать каждую технику, каждый прием. В проработанности метода, в подробности изложения, в наглядности графиков и таблиц — главная сила и польза книги.

Главный вопрос скептика к любому автору self-help руководств — как убедиться в действенности вашего метода? Можно ли силой правильных мыслей справиться со своими же черными мыслями? Ответить на него могли бы дневники пациентов, самостоятельно применивших КПТ и подробно описавших свои ежедневные действия, изменения в состоянии, свои умственные усилия по исправлению и «изгнанию» негативных мыслей, свой путь к выздоровлению.

Сомнения в том, что человек способен изменить способ мышления, наверное, возникают у каждого, ведь мы знаем, насколько трудно скорректировать даже свое внешнее поведение — привычки и способы существования в социуме. Может ли, допустим, подавленный тревогой и крайне пассивный человек, взявшись вести «Журнал настроения» (основа КПТ), заполняя графически наглядный «План выздоровления», анализируя каждый вечер свои страхи и тревоги, стать энергичным и уравновешенным? Может ли бизнесмен, работа которого требует перемещений, избавиться от аэрофобии, применив рекомендуемую технику открытой конфронтации со страхом, которая заключается в еженедельных длительных авиаперелетах (так называемый экспозиционный метод: сойдись лицом к лицу со страхом)? Дэвид Бернс, практикующий около полувека психотерапевт, уверен, что такое возможно. Он однозначно и уверенно отвечает на один из важных и до сих пор не решенных в психиатрии вопросов: «Что провоцирует спад настроения, страх, тревогу, умственную заторможенность: нарушение биохимического баланса в мозге, иногда унаследованное, выражающееся в нехватке серотонина или лития (так называемая серотониновая теория), или мрачные мысли, которые «запускают» химический дисбаланс и его проявление — депрессию? Что первично? Автор утверждает: да, именно мысли, так называемые эмоционально-когнитивные искажения делают человека тревожным, подавленным, неработоспособным, а в мозге в такие моменты уменьшается содержание серотонина. Бернс верит, что при самоанализе когнитивными усилиями мрачные мысли можно заменить позитивными, тем самым снимая беспокойство, страх, панику и даже депрессию.

Творчески настроенные психиатры прошлого применяли иногда весьма экзотические, диковинные терапевтические приемы для излечения душевных расстройств. В 1891 году сын Льва Толстого Лев впал в длительную реактивную депрессию после участия в борьбе с голодом в Поволжье. Длительное лечение у маститых психиатров не помогало. В конце концов Льва Львовича вылечил московский врач Михаил Огранович, прописавший четыре раза в день есть гречневую кашу на воде («размазню») и лежать в саду, причем прямо на снегу. А в 1788 году, когда у короля Британии Георга III впервые проявилось маниакальное расстройство, врач и священник Фрэнсис Уиллис стал его лечить строгой дисциплиной, заставляя выполнять свои приказы и работать в поле. Георг III вернулся к своим монаршим обязанностям и правил страной еще много лет.

Все средства хороши, если ведут к избавлению от душевного страдания, парализующего волю и лишающего трудоспособности. Панацеи нет, но есть уверенность в огромных возможностях человеческого мозга, к раскрытию тайн которого наука только подступается.

Об авторе. Марина Птушкина — филолог.

Как лечить депрессию — a:care

Депрессия – болезнь, которую очень недооценивают. Между тем от неё страдает множество людей по всему миру, многих она делает инвалидами. Коварство депрессии в том, что её нельзя вылечить просто усилием воли – вот почему не работают призывы «собраться», «мыслить позитивно». На образовательном медицинском портале a:care вы можете подробнее почитать о том, как лечить депрессию и что будет, если этого вовремя не сделать. В чём же опасность этой болезни?

Депрессия лёгкой степени может протекать практически незаметно. Нарушается сон, аппетит, человек словно теряет источник энергии, но не понимает, в чём причина изменений. Состояние умеренной тяжести уже сложно не заметить: могут появиться неприятные физические ощущения, не объясняемые другими болезнями, чувство угнетённости, потерянности. Если депрессивное расстройство переходит в тяжёлую стадию (а такое часто случается, если предыдущие эпизоды не были как следует пролечены), человек теряет способность жить в обществе: не может нормально работать, учиться, общаться с людьми. Самый печальный итог такого состояния – самоубийство.

Как вылечить депрессию?

Самостоятельно справиться с депрессией очень сложно. Если «приглушать» один эпизод за другим без врачебного контроля, депрессивное расстройство становится хроническим или переходит в более тяжёлую форму.

Поставить точный диагноз и отличить депрессию от других психических состояний сможет врач-психиатр. Возможно, он посоветует пройти дополнительное обследование: например, у терапевта для исключения общесоматических заболеваний или у эндокринолога для выявления гормональных нарушений. Затем врач определяет, как далеко зашло заболевание, и какие методы будут более эффективными на данной стадии:

• Психотерапия (когнитивно-поведенческая или межличностная) – действенный метод лечения депрессии в лёгкой форме. Психотерапия помогает в тех случаях, когда в жизни человека есть какой-то стрессовый фактор, который «подтачивает» его психику. Если его вовремя не выявить, депрессивные эпизоды могут длиться годами.
• Антидепрессанты. Медикаментозное лечение нацелено на восстановление нормальных биохимических реакций в организме. Дозировка препаратов и длительность лечения подбираются врачом индивидуально с учётом текущего состояния. Пациенту важно принимать лекарства систематически, в том числе не забывать о профилактических поддерживающих дозировках после основного лечения.

Нелишним будет добавить в план лечения здоровые физические нагрузки, правильное питание, отказ от вредных привычек.

---

Список литературы:

1. Костюкевич О.И. Алкогольный гепатит: современные алгоритмы диагностики и лечения // РМЖ. 2016. № 3. С. 177–182.
2. Николас Т. Орфанидис. Алкогольная болезнь печени. Университетская больница Томаса Джефферсона. 2019..
3. Антонян А.А., Кашкина Е.И., Лякишева Р.В. Современные представления об алкогольной болезни печени. Саратовский научно-медицинский журнал. Том 6, №2, с.317-322. 2010.
4. Григоренко Е.И., Гордеева Г.И. Алкогольная болезнь печени: чувствительность и специфичность различных диагностических тестов. Критерии диагноза острого алкогольного гепатита. Крымский терапевтический журнал. №1. 2005.
5. Ильченко Л.Ю. Алкогольный гепатит: клинические особенности, диагностика и лечение. // Лечащий врач. 2007. №6. С. 14-19.

«Как избавиться от депрессии самостоятельно?» — Яндекс.Кью

Пётр, добрый день!

Депрессия это чисто психическое заболевание, поэтому чтобы от неё избавится, значительно не меняя внешних условий, Вам необходимо разобраться в двух вещах.

Первое это самостоятельный транс или самогипноз, так как депрессия живёт в Вашем подсознании а оно не понимает вас пока включено ваше сознание. Соответственно сознание выключается когда Вы в трансе.

После этого, подсознание готово для чистки и переработки причин депрессии. Чтобы почистить подсознание и помочь ему переработать причины, необходима вторая вещь, техники. На изучение самогипноза уйдёт примерно пол года, потом ещё на изучение техник примерно столько же. Сама чистка подсознания и переработка занимают пару часов. Это был первый вариант, псевдо более дешевый и долгий.

Второй вариант это обратится к грамотному психологу, который за пару часов поможет Вам забыть о депрессии. Если Вам повезет с первого раза найти грамотного психолога, то этот вариант более дешевый чем первый, и на целый год быстрее. Но грамотных психологов в теме примерно 20% по этому у Вас большая вероятность промаха. 20 психологов из 100 Вам помогут, легко и просто, а 80 либо начнут лечить таблетками, и вы будете тратить не только деньги на психолога и медикаменты но и своё здоровье, либо будут страдать хе.нёй а не заниматься реальной помощью.

В двух словах о ней самой, депрессию всегда вызывает событие в Вашей жизни, оно само не так страшно оно пришло и ушло. Но это событие как ураган, представьте Ваш внутренний мир, как небольшой городок, какой ни какой но городок, в нём идёт какая то жизнь, ездят машины, ходят люди, растут деревья. Но вот в этот городок приходит то самое событие в виде урагана, срывает крыши, валит деревья, рвёт провода, какие то жертвы появляются, буквально час и ушел ураган. Но вот это всё что осталось после, и надо прибирать, расставлять по местам, и ни кто этого кроме Вас не сделает. Есть конечно и дворник в этом городке, мастер на все руки, но он один не справится с этим хаосом, или справится но очень много времени ему потребуется. А вы можете за пару часиков всё вернуть к первозданному виду, даже ещё лучше сделаете, только надо либо самогипноз и техники, либо грамотный психолог.

Решать Вам, какой дорогой пойти.

Мои контакты в шапке профиля, ну мало ли вдруг что то не понятно объяснил)

Спасибо за вопрос и приятного дня!

Постскриптум.

Друзья депрессия это мелочь! И таблетками она не лечится!

Лечение депрессии и стресса, побороть стресс и депрессию — ЦМЗ «Альянс»

Постоянная спешка, громадный перечень дел и груз ответственности, от которых невозможно спрятаться, приводят к хроническому стрессу. Если человек не сумеет справиться с нагрузкой и ежедневной усталостью, появляется нервное расстройство, депрессия. Тогда приходится откладывать дела и искать решение, как избавиться от депрессии и стресса.

Важно

Если перегрузки и стресс привели к депрессии, простой отдых человеку не поможет — нервная система истощена, ей нужна помощь, чтобы восстановиться. Лучший вариант — курс лечения у психотерапевта.

У тех, кто страдает депрессией, часто наблюдается депрессивная триада. Снижается настроение, человек больше не способен переживать радость. Формируется пессимистический взгляд на себя и окружающую действительность. В голове почти нет мыслей, человек медленно говорит и мало двигается, стремится сохранить одну позу (например, лежать в кровати днями, неделями).

Самостоятельно выйти из этого состояния сложно, выздоровление может затянуться на месяцы. Необходимо обратиться за помощью специалиста — психолога, психотерапевта или психиатра.

Какие виды депрессии возникают из-за стресса?

Стресс может запускать несколько видов депрессии. Невротическая депрессия заканчивается, когда пациент с помощью психотерапевта преодолевает психологические проблемы, начинает бороться с конфликтами и стрессом.

Эндогенная депрессия — более тяжелый вариант, при котором нарушается обмен нейромедиаторов (например, серотонина — «гормона радости»). Стресс тут выступает не причиной, а провоцирующим фактором. Он запускает тяжелое психическое расстройство — рекуррентное депрессивное, биполярное аффективное. Оно может надолго приковать человека к постели, лишить его возможности радоваться жизни, работать, общаться с близкими. Подробнее о диагностике депрессии.

Депрессия — такое же заболевание, как, например, простуда. Логично сходить к врачу и заняться лечением, а не мучаться и ждать, пока «само пройдет».

Как только врач поставил диагноз и установил вид депрессии, он совместно с пациентом решает, как победить депрессию и стресс. Следующие методы помогают побороть расстройство:

1. Медикаментозная терапия.
2. Индивидуальная психотерапия.
3. БОС-терапия.

Лечение депрессии и стресса

Чтобы уменьшить тоску и тревогу, повысить активность, улучшить сон, врач назначает антидепрессанты, анксиолитики (противотревожные), седативные (успокаивающие). Современные препараты обладают различными эффектами:

• стимулирующие применяются, когда человек страдает от тоски и у него выраженная заторможенность;
• успокаивающие нужно принимать, если повышен уровень тревожности и раздражительности;
• лекарства, которые снимают напряженность и страх.

Параллельно с медикаментозным лечением депрессии и стресса применяется индивидуальная психотерапия.

Во время сеансов психотерапевт помогает пациенту осознать, как мышление влияет на эмоционально-поведенческую сферу. Человек учится бороться с заболеванием, выявлять и исправлять негативные мысли, планировать действия, противостоять стрессу и находить баланс в жизни.

Важно

Лекарства прекрасно справляются с симптомами депрессии и стресса, но победить болезнь окончательно, подействовать на ее причину, может только психотерапия.

Врачи уверены, что помогает от депрессии и стресса только комплексное лечение. Схему для каждого пациента врач подбирает индивидуально — в зависимости от пола, возраста, преобладающих симптомов и сопутствующих заболеваний.

Грамотный специалист знает, как лечить стресс и депрессию. Основное внимание нужно уделять профилактике, борьбе со стрессом, который запускает болезнь. Психотерапевт может направить пациента на БОС-терапию (терапию на основе биологической обратной связи). Это современный немедикаментозный метод лечения ментальных расстройств.

Специалист с помощью компьютерной программы и датчиков учит пациента «управлять стрессом» — контролировать частоту дыхания, сердцебиения, напряжение мышц, уровень давления. В сложной ситуации человек сможет воспользоваться этими навыками, взять под контроль эмоции и действовать обдуманно.

Депрессия — это не каприз и не усталость, а болезнь. При своевременной грамотной терапии и правильной схеме восстановления можно справиться с ней полностью.

Можно ли вылечить депрессию таблетками — Российская газета

Антидепрессанты, найденные в доме пилота-самоубийцы, вновь заставили задуматься: можно ли вылечить психическое расстройство с помощью таблеток. Заговорили о том, что современные препараты для борьбы с депрессией неэффективны, а их регулярное применение лишь усугубляет проблему. Об этом разговор с главным научным сотрудником Федерального медицинского научного центра психиатрии и наркологии имени Сербского, доктором медицинских наук, профессором Татьяной Клименко.

Татьяна Валентиновна, получается, таблетки от депрессии не лечат. Или такие разговоры неверны?

Татьяна Клименко: Мы как-то подзабыли, что лекарство — это не просто «химия», это средство спасения жизни и здоровья, эффективное средство для увеличения продолжительности жизни человека. Могу сказать: с тех пор, как появились лекарства, продолжительность жизни человека увеличилась на 30-40 лет. А первые антидепрессанты стали известны еще в 60-е годы двадцатого века. Так что проблема не в лекарстве, а в том, в каких дозах и когда его принимать.

40 лет — на столько увеличилась продолжительность жизни человека с тех пор, как появились лекарства

В последние годы не только у населения, но и среди многих врачей-интернистов сформировалось чрезвычайно облегченное отношение к транквилизаторам и антидепрессантам. Ведь это так?

Татьяна Клименко: Увы. Они все чаще назначаются врачами-интернистами либо принимаются людьми самостоятельно по любому поводу. При любой более или менее сложной и проблемной ситуации со ссылкой «развивается «депрессия». Однако далеко не каждое плохое настроение — депрессия. Депрессия — это психическое расстройство, при котором пониженное настроение — лишь один из признаков.

А вообще что это такое — плохое настроение?

Татьяна Клименко: Это нормальная реакция здорового человека на субъективно сложную ситуацию. Плохое настроение — это своеобразный сигнал от нашего организма нашей психике. Сигнал о том, что ситуация проблемна или опасна, и человеку необходимо сосредоточиться на ее решении. Прием любого успокаивающего или антидепрессивного средства мешает эффективному преодолению проблемы, но и отвлекает от ее решения. Транквилизатор создает иллюзию благополучия. Человек прячется за ширму искусственно созданного психологического комфорта. А ситуация не разрешается.

Другое, не менее опасное, следствие бесконтрольного и без показаний приема лекарств транквилизирующего и антидепрессивного эффекта, — изменение реакции психики на их действие. Этот физиологический феномен получил название «изменение толерантности».

Как это понимать?

Транквилизаторы создают иллюзию комфорта и благополучия, но не решают реальных проблем. Фото: PHOTOXPRESS

Татьяна Клименко: На фоне систематического и бесконтрольного приема таблеток изменяется реакция организма на их фармакологические эффекты. Прежняя доза средства уже не дает эффекта. Это часто называют «привыканием». Феномен известен большинству тех, кто без консультации с врачом принимают снотворные средства. Очень быстро они начинают замечать, что лекарство не оказывает эффекта, и сон не приходит.

Ситуация тупиковая или есть выход?

Татьяна Клименко: Вывод один. Необходимо менять наше отношение к возникающим проблемам. Без них нет жизни, нет успеха. Любое достижение происходит через преодоление возникающих проблем. На физиологическом уровне — то же самое: чтобы быть физически сильным, необходимо преодолевать физические усилия. Чтобы у мужчины была развита мускулатура, ему необходимо тренироваться на турнике. То же самое и на уровне психического функционирования: чтобы быть психологически устойчивым, необходимо преодолевать психологические проблемы, а не убегать от них с помощью транквилизаторов и антидепрессантов. И естественно, пациент психотерапевта даже в страшном сне не должен управлять авиалайнером.

ДЕПРЕССИЯ: давай поговорим

Исследования вовсех странах мира показывают: депрессия, подобно сердечно-сосудистым заболеваниям, становится наиболее распространенным недугом нашего времени. Это распространенное расстройство, поданным разных исследователей, имстрадает до20% населения развитых стран.

Депрессия зачастую воспринимается как самим больным, так и окружающими как проявление плохого характера, лени и эгоизма, распущенности или природного пессимизма. Следует помнить, что депрессия — не просто плохое настроение, а заболевание, которое требует вмешательства специалистов и достаточно хорошо поддается лечению. Чем раньше поставлен правильный диагноз и начато правильное лечение, тем больше шансов на быстрое выздоровление, на то, что депрессия не повторится вновь и не примет тяжелой формы, сопровождающейся желанием покончить с собой.

Депрессия — болезнь всего организма

Проявления депрессии очень разнообразны иварьируют взависимости отформы заболевания. Наиболее типичные признаки этого расстройства:

Эмоциональные проявления

• Тоска, страдание, угнетенное, подавленное настроение, отчаяние
• Тревога, чувство внутреннего напряжения, ожидание беды
• Раздражительность
• Чувство вины, частые самообвинения
• Недовольство собой, снижение уверенности всебе, снижение самооценки
• Снижение илиутрата способности переживать удовольствиеотранее приятных занятий
• Снижение интереса кокружающему миру
• Утрата способности переживать какие-либо чувства (вслучаях глубоких депрессий)
• Депрессия часто сочетается стревогой оздоровье исудьбе близких, атакже сострахом показаться несостоятельным вобщественных местах

Физиологические проявления

• Нарушения сна(бессонница, сонливость)
• Изменения аппетита (его утрата или переедание)
• Нарушение функции кишечника (запоры)
• Снижение сексуальных потребностей
• Снижение энергии, повышенная утомляемость при обычных физических иинтеллектуальных нагрузках, слабость
• Боли иразнообразные неприятные ощущения втеле (например, всердце, вобласти желудка, вмышцах)

Поведенческие проявления

• Пассивность, трудности вовлечения вцеленаправленную активность
• Избегание контактов (склонность куединению, утрата интереса кдругим людям)
• Отказ отразвлечений
• Алкоголизацияизлоупотребление психоактивными веществами, дающими временное облегчение

Мыслительные проявления

• Трудности сосредоточения, концентрации внимания
• Трудности принятия решений
• Преобладание мрачных, негативных мыслей осебе, освоей жизни, омире вцелом
• Мрачное, пессимистическое видение будущего сотсутствием перспективы, мысли обессмысленности жизни
• Мысли осамоубийстве(втяжелых случаях депрессии)
• Наличие мыслей особственной ненужности, незначимости, беспомощности
• Замедленность мышления

Для постановки диагноза «депрессия» необходимо, чтобы часть перечисленных симптомов сохранялась неменее двух недель.

Что обычно мешает людям обратиться запомощью поповоду депрессии?

Часто люди боятся обратиться кспециалисту попсихическим расстройствам из-за предполагаемых негативных последствий:

• Возможных социальных ограничений (постановка научет, запрет навождение автотранспорта ивыезд заграницу)
• Осуждения вслучае, если кто-то узнает, что пациент лечится упсихиатра
• Опасения негативного влияния медикаментозного лечения, воснове чего лежат широко распространенные, ноневерные представления овреде психотропных средств.

Зачастую люди не обладают нужной информацией и неправильно понимают природу своего состояния. Им кажется, что если их состояние связано с понятными жизненными трудностями, то это не депрессия, а нормальная человеческая реакция, которая пройдет самостоятельно. Нередко бывает и так, что физиологические проявления депрессии способствуют формированию убеждения о наличии серьезных соматических заболеваний. Это является поводом для обращения к врачу-терапевту.

Ксожалению, наобычном приеме вполиклинике невсегда можно разграничить физиологические проявления депрессий иналичие истинного соматического заболевания, что ведет кпостановке неверного диагноза. Пациентам назначают симптоматическую терапию, ноулучшения ненаступает, и люди попадают кпсихиатру уже стяжелыми, хроническими проявлениями депрессии.

Депрессию нужно лечить

Независимо от того, какой вид лечения депрессии прописывает ваш врач, важно понимать, что не существует мгновенных решений. Как правило, для лечения депрессии принимают специальные лекарственные средства – антидепрессанты. Они облегчают проявления симптомов депрессии и помогают вернуть бодрость духа. Выбрать антидепрессант, который был бы максимально эффективен для вас и обладал бы наименьшим количеством побочных эффектов, поможет врач.

Есть антидепрессанты, которые лечат депрессию с оттенком тревоги. Существуют препараты для лечения депрессии с оттенком апатии, равнодушия и т. д. При правильно подобранной дозировке лекарств через три-четыре недели депрессия начинает подвергаться обратному развитию — исчезает тревога, появляется желание активно действовать, стабилизируется настроение.

Почувствовав улучшение, большинство людей уже на четвертой неделе совершает типичную ошибку — бросают прием антидепрессанта, и, как следствие, через несколько недель депрессия возвращается. Чтобы полностью вылечить депрессию, очень важно выдержать весь курс лечения депрессии, назначенный врачом-психотерапевтом.

Природная помощь при депрессии | Медицина Джона Хопкинса

Приступы депрессии – мрачное настроение, отсутствие энергии, потеря радости — затрагивают многих людей в какой-то момент их жизни. Теперь обзор исследований Джона Хопкинса показывает, что медитация заслуживает места среди методов лечения, которые, как показано, облегчают симптомы легкой и умеренной депрессии.

«Медитация изучалась десятилетиями, но мы хотели знать, действительно ли она лучше эффекта плацебо», — говорит эксперт Джона Хопкинса Мадхав Гоял, М. Д. , М.П.Х. Поэтому он и группа исследователей рассмотрели 47 исследований медитации с участием 3515 добровольцев, большинство из которых не страдали клинической депрессией или клинической тревогой.

Их вывод: «Медитация, по-видимому, обеспечивает такое же облегчение некоторых симптомов депрессии, как и другие исследования антидепрессантов», — говорит Гоял. Добровольцы, прошедшие восьминедельный курс медитации, испытали улучшение симптомов депрессии на 10-20% и симптомы тревоги на 5-10%.Медитация также показала аналогичные обещания уменьшить боль.

Как медитация помогает при депрессии

Наиболее полезным типом медитации в исследовании Гойала была медитация осознанности — практика самосознания, которая включает в себя концентрацию на настоящем моменте и мягко, без суждений, перефокусируя внимание всякий раз, когда внимание отвлекается. То Теория: Медитация может облегчить депрессию, остановив на некоторое время постоянно взбалтывающиеся заботы и страхи, которые могут его подпитывать.

«Если я в депрессии из-за перемен в жизни, таких как развод или потеря работы, и продолжаю думая об этом, я могу стать еще более подавленным. И бурлящие мысли может вызвать каскад симптомов, которые приводят к ощущению слабости», — говорит Гоял. говорит. «Один из способов, которым может помочь внимательность, — заставить вас остановиться и отреагировать. меньше всего, что вас беспокоит. Этот процесс может уменьшить симптомы, делая их менее надоедливыми, и со временем может стать второй натурой с больше практики медитации».

Попробуй

Найти эксперта по медитации

Интересуетесь медитацией осознанности? «Лучший способ учиться — это опытный учитель», — говорит эксперт Университета Джона Хопкинса Мадхав Гоял, М.Д., М.П.Х. «Учимся наблюдать за своим разумом, мыслями и эмоциями — без судить себя — может быть сложной задачей».

Найдите ближайший к вам класс в Интернете, в местных больницах или с вашими поставщиками медицинских услуг.

Подходит ли вам медитация?

Если вы подозреваете, что у вас депрессия, обратитесь к лечащему врачу, чтобы исключить другие причины ваших симптомов и составить план лечения.«Если ваш врач прописывает антидепрессант, продолжайте его принимать. Не останавливайтесь на достигнутом», — говорит Гоял. «Вы можете добавить медитацию и посмотреть, как вы почувствуете себя через несколько месяцев регулярной практики. Лучший способ начать — пройти курс».

 Хотя она основана на древних буддийских традициях, «медитация осознанности носит светский, а не религиозный характер», — говорит Гоял. «Каждый может практиковать это. Это не противоречит религиозной вере или духовным убеждениям».

Chib, Ph.D.»> #TomorrowsDiscoveries: как мозг обрабатывает стимулы и вознаграждения | Викрам С.Чиб, доктор философии

Исследователь Университета Джона Хопкинса Викрам С. Чиб изучает, как стимулы и вознаграждения работают в мозгу и как это может привести к прорыву в лечении депрессии.

Определения

Медитация осознанности:  Буддийский стиль медитации, который помогает вам лучше осознавать свои мысли, чувства и действия и оставаться укорененными в настоящем моменте.Во время практики осознанности вы сосредотачиваете свое внимание на своем дыхании, телесных ощущениях или движениях. Было показано, что эта форма медитации уменьшает тревогу, депрессию и боль.

6 стратегий, которые, как показывает наука, эффективны при депрессии

В настоящее время депрессия является основной причиной инвалидности во всем мире. Это огромная статистика сама по себе — это означает, что больше людей становятся инвалидами из-за депрессии, чем из-за любой другой проблемы с физическим или психическим здоровьем.Стоит потратить минуту на то, чтобы обдумать это — отчасти потому, что это означает, что вы не одиноки, а депрессия — не редкость и не постыдная вещь, как это было раньше. И, как известно большинству людей, имевших дело с депрессией, трудно найти хорошее лечение, но оно существует. Часть проблемы заключается в том, что данное лечение может работать для одного человека, а не для другого, и может потребоваться несколько попыток, прежде чем будет найдена правильная терапия или комбинация методов лечения. Вот некоторые из методов, которые доказали свою эффективность и заслуживают внимания.Как всегда, поиск терапевта, которому вы доверяете и с которым поддерживаете связь, часто является первым шагом к выяснению того, какой путь выбрать.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Многие считают эту форму терапии золотым стандартом в лечении депрессии. Здесь идея состоит в том, что человек сначала осознает свои негативные модели мышления, которые предположительно являются основной причиной депрессии, а затем со временем учится заменять их более позитивными.Теоретически эта перенастройка наших шаблонов мышления и разговоров с самим собой является хорошей метафорой того, что происходит в мозгу, который одновременно «перестраивается» по мере того, как метод применяется и практикуется с течением времени.

Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия весьма эффективна для лечения депрессии, и ее эффективность не уступает антидепрессантам. В некоторых более поздних работах было высказано предположение, что КПТ с годами потеряла часть своей эффективности, то есть сейчас она не такая мощная, как была, когда ее впервые изучали в 1970-х годах.Авторы одного из таких исследований предполагают, что отчасти его первоначальная эффективность могла быть частично связана с эффектом плацебо, который со временем мог исчезнуть, или с неправильным представлением о том, что когнитивно-поведенческая терапия — это быстрое решение и легкое в освоении. Другие предполагают, что когнитивно-поведенческая терапия полезна в основном как активное лечение, но ее эффекты, как правило, быстрее ослабевают в течение нескольких лет после прекращения лечения (подробнее об этом в следующем разделе).

Конечно, для некоторых людей это может быть чрезвычайно полезной формой терапии.«Для людей, которые борются с негативным мышлением и плохим решением проблем, которые сопровождают депрессию, когнитивно-поведенческая терапия — отличное лечение», — говорит Дебора Серани, психолог, написавшая книгу « Жизнь с депрессией ». «Он посвящен тому, как переформулировать мысли и чувства, и значительно уменьшает симптомы депрессии. Один из способов думать о когнитивно-поведенческой терапии: изменение мыслей и чувств уменьшает депрессию». Альтернатива, психодинамическая терапия, обсуждается ниже.

Визуальные исследования подтвердили тот факт, что КПТ действительно что-то делает с нашим мозгом.Во-первых, было показано, что он снижает активность в медиальной префронтальной коре (мПФК), которая считается «я-центром» мозга и «включена», когда у нас возникают самореферентные (и, как правило, негативные) мысли. мысли. Он также может повышать активность гиппокампа, который, как известно, поражается при депрессии. КПТ определенно никуда не денется и не должна — она надежна методологически и имеет сильную доказательную базу. Но также возможно, будут ли другие стратегии лучше для некоторых людей или их комбинация более эффективна.

Психоанализ и психодинамическая психотерапия

Это интересная форма терапии, которая за последние десятилетия претерпела множество изменений, поскольку некоторые школы мысли в этой области отошли от наследия Фрейда. Этот тип терапии является более долгосрочным и часто несколько раз в неделю. Цель психоанализа состоит в том, чтобы помочь человеку понять свои бессознательные процессы и убеждения, чтобы, когда они будут подняты на поверхность, к ним можно было обратиться и, в конечном счете, отпустить.Идея состоит в том, что психоанализ может помочь лечить депрессию таким образом, чтобы добраться до ее корней, поскольку для многих людей депрессия вызвана давними и часто неосознанными представлениями, которые у нас есть о себе и других, а также о работе внутренних органов. мир вообще. Часто они формируются из-за плохой семейной динамики и травм на раннем этапе.

«Для людей, которые могут иметь более исторические, неразрешенные травмы в своей жизни, которые вызывают депрессию, психоанализ улучшает понимание и уменьшает конфликты», — говорит Серани.«Психоанализ можно рассматривать так: привнося понимание и понимание в историю своей жизни, уменьшая депрессию . Когда я работаю с пациентами, часть моей оценки на консультации состоит в том, чтобы понять происхождение депрессивных симптомов. Я обучен как когнитивно-поведенческой терапии, так и психоанализу, поэтому я предлагаю эти методы лечения, исходя из уникальных потребностей пациента».

Хотя исторически исследования, посвященные эффективности психоанализа, проводились реже, чем поведенческие методы, несколько исследований поддержали его использование при психических расстройствах, включая депрессию, особенно в долгосрочной перспективе.Одно исследование, проведенное пару лет назад, показало, что, хотя оно не имело большого преимущества перед «обычным уходом» (когнитивно-поведенческой терапией) в краткосрочной перспективе (то есть в конце 18-месячного периода, в течение которого проводилось лечение). ), так оно и было в долгосрочной перспективе. Со временем психоанализ стал гораздо более эффективным, чем обычное лечение, эффективность которого относительно быстро падала.

По крайней мере, одно исследование мозга поддержало использование психодинамической терапии при лечении депрессии, обнаружив изменения в областях мозга, которые, как известно, поражаются при депрессии (например, упомянутая ранее мПФК и другие).Опять же, форма терапии, которая лучше всего подходит для вас, может быть неясна сразу, и многие люди не знают, что существует множество форм. Ниже приведены некоторые дополнительные методы, которые стоит изучить.

Кратковременная терапия

Существуют и другие методы лечения депрессии, которые доказали свою эффективность, и которые, безусловно, стоит рассмотреть, в зависимости от ваших потребностей (и которые, вероятно, заслуживают отдельной статьи). Например, иногда считается, что Терапия Принятия и Обязательства (ACT) подпадает под КПТ, но она использует больше элементов внимательности, чтобы принять наши текущие ситуации и действовать исходя из них. Терапия, сфокусированная на эмоциях (EFT), основана на теории привязанности, за исключением отношений между взрослыми, а не между родителем и ребенком; он также ставит эмоции, а не познание, на первый план. Межличностная психотерапия (ИПТ) также частично исходит из теории привязанности, но рассматривает «межличностный дистресс» как ключевой фактор, способствующий психологическому дистрессу человека. Поведенческая активационная терапия депрессии (BATD) — это еще один, более поведенческий метод, который побуждает человека подумать, а затем изменить окружающую среду, условия и переживания, которые могут способствовать депрессии, а не депрессии.облегчить его. Все эти стратегии доказали свою эффективность в исследованиях и могут быть эффективными в зависимости от ваших потребностей (и это вы и опытный терапевт можете определить).

Упражнение  

Было показано, что этот тип «терапии» так же эффективен, как и другие формы лечения легкой и умеренной депрессии. Исследования постоянно показывают, что физическая активность может помочь в лечении симптомов депрессии, и, с другой стороны, низкий уровень активности является большим фактором риска депрессии.Антидепрессивный эффект упражнений, по-видимому, частично смягчается серотонином, химическим веществом мозга, на которое нацелены некоторые антидепрессанты, и частично нейротрофическим фактором головного мозга (BDNF). И это играет большую роль в генерации новых клеток в гиппокампе, области, «уменьшение» которой связано с депрессией. Регулярные физические упражнения, как и лекарства, делают мозг более пластичным (подробнее об этом ниже) и более способным к выращиванию новых клеток. Он также может работать частично за счет уменьшения воспаления, которое, по мнению некоторых исследователей, является основной причиной депрессии.

Медитация и лечение на основе осознанности

За последние 10 лет или около того было интересно наблюдать за исследованиями в области медитации и практики осознанности при депрессии. Как исследования мозга, так и поведенческие результаты (то есть измерение симптомов депрессии у человека до и после курса медитации) показали, что медитация, по-видимому, имеет измеримый эффект, который сравним с некоторыми другими методами, а именно с лекарствами.Например, несколько лет назад метаанализ, проведенный исследователями из Университета Джона Хопкинса, показал, что медитация столь же эффективна при лечении депрессии, беспокойства и боли, как и другие методы, включая лекарства, поведенческую терапию и физические упражнения. А совсем недавнее исследование показало, что групповая терапия, основанная на осознанности, столь же эффективна (и дешевле), как и когнитивно-поведенческая терапия.

Исследования мозга, проведенные в Йельском и Массачусетском университетах, показали, что тренировка осознанности снижает активность mPFC, упомянутую ранее, которая связана с блужданием ума, беспокойством и самореференциальными мыслями.Другие исследователи из Гарварда обнаружили, что это связано с изменениями объема мозга в ключевых областях, которые, как известно, страдают от депрессии и тревоги. Другое гарвардское исследование показало, что изменения в определенных областях ствола мозга (особенно тех, которые синтезируют нейромедиаторы) были связаны с улучшением психологического благополучия человека, предполагая, что эти изменения мозга не просто теоретические, они связаны с измеримыми изменениями в душевное здоровье.

Лекарства

Нет никаких сомнений в том, что антидепрессанты помогают многим людям с депрессией и изменили жизнь многих людей.Уровень эффективности невелик (на самом деле он считается умеренным), но если вы один из тех, на кого он работает, он может быть мощным. Однако обычно считается, что лекарства и разговорная терапия должны сочетаться, поскольку, когда люди отказываются от лекарств, их депрессия может вернуться. (Есть также потенциальные побочные эффекты, которые могут исключить прием лекарств для некоторых.) И когда эти два метода сочетаются, они кажутся более эффективными — считается, что это связано с тем, что, как и упражнения, лекарства переводят мозг в более пластичное состояние. , так что разговорная терапия может лучше подействовать.И в этом есть смысл: если вы не выясните первопричины депрессии (при условии, что они не только биохимические), она вряд ли сильно изменится и может все еще присутствовать, когда лекарство закончится.

 

Прочее

Помимо основного лечения, мы можем сделать множество мелких вещей, которые помогут вам в любой момент. Быть рядом с людьми — это ясно: мы созданы для того, чтобы быть рядом и взаимодействовать с людьми, а одиночество связано с депрессией (не говоря уже о проблемах с физическим здоровьем и более короткой жизни).Также было доказано, что ведение дневника помогает при депрессии, поскольку служит тем же целям, что и терапия, позволяя вам создать повествование о проблеме, а не оставлять ее в виде неструктурированного блога в вашей голове. Выражение благодарности также может быть очень эффективным. Иметь хобби — найти то, чем вы увлечены, и это приведет вас в «зону» — чрезвычайно терапевтично.

Служение, волонтерство или помощь другим — это давно известная терапия: на протяжении тысячелетий во многих культурах и религиях помощь другим была методом самоисцеления.Наконец, молитва и духовность также связаны с благополучием, будь то структурированная религиозная вера или просто вера во вселенную; кажется, что есть что-то терапевтическое в передаче контроля от себя к чему-то большему.

Главное, о чем следует помнить, это то, что депрессия не так беспрерывна, как нам кажется. В данный момент это часто кажется неразрешимым и постоянным, но на самом деле это, как правило, излечимо. Это может занять некоторое время, но это может произойти; и часто это просто вопрос поиска стратегии или правильной комбинации стратегий, которые будут работать лучше всего для вас.

мероприятий для облегчения депрессии | Продвинутая психиатрия

12 марта 2020 г.

Борьба с депрессией может показаться тяжелой битвой, поскольку она истощает вашу энергию, мотивацию и самооценку. Найти способы выбраться из депрессивного эпизода непросто, но понимание болезни и того, как она конкретно влияет на вас, — это первый шаг к тому, чтобы найти механизмы преодоления, которые лучше всего работают для вас.

Проводить время с близкими, которым доверяют, и регулярно ходить на терапию — это здоровые способы справиться с ситуацией, но иногда депрессия вызывает у вас желание спрятаться.К счастью, многие вещи могут помочь отвлечься от изнурительных ощущений этого расстройства настроения.

Активный отдых на свежем воздухе, помогающий при депрессии

Выйти на свежий воздух — отличный способ поднять настроение. Даже просто чашка кофе на заднем дворе поможет. Есть много забавных занятий от депрессии, которые вы можете делать на свежем воздухе самостоятельно, в том числе следующие.

• Прогулка: Будь то прогулка по парку, экскурсия по окрестностям или прогулка с домашним животным, пребывание на свежем воздухе и движение улучшают настроение благодаря повышенному уровню эндорфинов, которые исходить от физической активности.
• Езда на велосипеде: Сосредоточьтесь на вращении педалей и наслаждайтесь эндорфинами от езды на велосипеде. Если вам не нравятся велосипеды, попробуйте покататься на роликах или скейтборде. Во многих городах также есть велосипеды, которые вы можете арендовать и оставить в разных частях города, что является отличным способом исследовать новый район с небольшими затратами.
• Плавание: Пляж может быть недооцененным местом, особенно когда не лето. Возьмите с собой книгу или музыку и проведите пару часов, купаясь и отдыхая на солнце.Если пляж недоступен, узнайте, есть ли в вашем местном общественном центре открытый бассейн, которым вы можете воспользоваться.
• Чтение в парке: Иногда пребывание в толпе людей успокаивает и заставляет чувствовать себя менее одиноким и изолированным. Посидеть с хорошей книгой и, возможно, немного перекусить в парке в солнечный день может быть одним из лучших простых способов борьбы с депрессией.
• Садоводство: Работа с растениями, особенно руками, снижает тяжесть депрессии.Это помогает вам сосредоточиться и удерживает ваш разум от дрейфа к несчастным и бесполезным мыслям. Кроме того, конечные продукты вызывают чувство гордости. Вы можете начать с пары растений на подоконнике или на заднем дворе. Вы также можете арендовать участок для сада или стать волонтером в общественных садах.

Занятия в помещении, помогающие при депрессии

Иногда депрессия мешает даже встать с постели, не говоря уже о доме. Несмотря на неоспоримые преимущества выхода на улицу и общения с близкими, когда вы не можете собраться с силами для этого, есть много вещей, которые вы можете сделать дома, когда вы в депрессии.

Дома

Дом — это, вероятно, место, где вы чувствуете себя наиболее комфортно, но что делать, когда вы дома в депрессии? Использование ваших рук может помочь облегчить депрессию, так как это часто приводит к конечному продукту, которым вы можете гордиться. Некоторые действия включают следующее.

• Кулинария: Приготовление еды для себя — отличный способ занять себя, заняться творчеством и в конце съесть что-нибудь вкусненькое. Пробуйте новые рецепты или готовьте старые любимые.Если вы предпочитаете выпечку, приготовьте пирог или партию вашего любимого печенья.
• Ванны: Есть причина, по которой ванны такие роскошные, и отчасти потому, что в них так комфортно. Проведя час с пузырьками, хорошим чтением и, возможно, даже свечами, вы сможете отвлечься и расслабиться. Это одна из самых простых форм ухода за собой.
• Чтение: Иногда нет ничего лучше, чем погрузиться в хорошую книгу-загадку или потратить некоторое время на изучение древней истории.Какими бы ни были ваши интересы, наверняка найдется книга по этому поводу, а чтение — отличный способ отвлечься от грустных мыслей, а также стимулировать мозг. Журналы, графические романы, газеты и комиксы также являются подходящим материалом для чтения.
• Декоративно-прикладное искусство: Творчество — это идеальный способ самовыражения, и он может помочь вам в этом, даже если вы не собираетесь этого делать. Письмо, гончарное дело и рисование — вот некоторые примеры творческого выхода из депрессии. Бумажные поделки, такие как изготовление карт, или рукоделие, такое как вязание или вышивка, помогают вам сосредоточиться на подробной задаче, которая часто требует вашего полного внимания, оставляя мало места для несчастных или вредных мыслей.
• Игры: Видеоигры и старомодные головоломки — это забавные занятия от депрессии, которые помогают вам переориентировать свой разум, а также стимулируют его. Было показано, что случайные видеоигры снижают стресс и уменьшают симптомы депрессии. И видеоигры, и головоломки требуют от вас использования навыков решения проблем, что является способом проявления вашего творчества.
• Работа по дому: Хотите верьте, хотите нет, но некоторые люди находят работу по дому успокаивающей и лечебной. Мытье посуды, вытирание пыли или реорганизация вещей позволяют вам переориентировать свой разум, а в случае реорганизации также развивают ваш творческий потенциал.

Вне дома

Нахождение на природе не обязательно означает постоянное пребывание на природе. Иногда, просто выходя из дома и прогуливаясь в библиотеку или в местную кофейню, вы можете поднять себе настроение. Есть также много вещей, которые можно сделать во время депрессии, что позволит вам выйти из дома без необходимости много общаться. Некоторые распространенные примеры включают следующее.

• Запишитесь на массаж: Если ванны вам не помогают, закажите массаж для себя и позвольте профессионалу помочь вам расслабиться, телом и душой.
• Перекусить: Побалуйте себя едой в любимом ресторане. Возьмите с собой книгу или попросите место у окна и понаблюдайте за людьми, наслаждаясь вкусной едой.
• Посмотреть кино: Ходить в кино в одиночестве — недооцененное занятие, особенно если вы решите пойти в дневное время, когда мультиплексы не так загружены. Погрузитесь в большой фильм или документальный фильм, часто в кинотеатре, который почти пуст.
• Станьте культурнее: Если вы чувствуете, что сами не являетесь артистом, скрасьте свой день, посетив художественную галерею или музей и насладитесь работой других.

Терапевтические мероприятия для взрослых с депрессией

Наука доказала целебные свойства некоторых видов деятельности, особенно тех, которые позволяют разуму расслабиться. Некоторые из лучших терапевтических средств для лечения депрессии включают следующее.

• Йога: Поскольку эта древняя практика по своей сути является духовной, польза йоги выходит за рамки физических. Когда вы включаете йогу — и все ее практики осознанности — в лечение депрессии, например, антидепрессанты и терапию, вы, вероятно, заметите общее улучшение своего физического и психического здоровья.
• Медитация: Как и йога, медитация — отличный способ научиться расслаблять свой разум и эффективно перефокусировать его.
• Раскраска: Книжки-раскраски для взрослых могут показаться причудой, но они имеют законную ценность в лечении депрессии. Позволяя вам быть творческими, сосредоточенными и занятыми, книжки-раскраски для взрослых успокаивают и приносят душевное спокойствие.

Получите профессиональную помощь при депрессии

В Advanced Psychiatry Associates мы знаем, как сложно может быть жить с таким психическим заболеванием, как депрессия.Вот почему мы являемся единственным частным учреждением с полным спектром услуг в районе Сакраменто, предлагающим амбулаторные услуги, включая прием лекарств и терапию. Мы предлагаем такие услуги, как лечение кетамином и транскраниальная магнитная стимуляция, и все это для обеспечения сострадательного и всестороннего ухода.

Свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу в любом из наших четырех офисов в Фолсоме, Сакраменто, Розвилле и Элк-Гроув.

ДОЛЯ:

самодельных советов по борьбе с депрессией

Депрессия – тяжелое заболевание, от которого страдает около 10% населения страны. Его часто называют болезнью всего тела, потому что он влияет на все сферы жизни человека. Депрессия не только заставляет человека чувствовать себя грустным, злым, безнадежным или беспомощным, но также нарушает сон, прием пищи, сексуальную функцию и вес. Расстройства настроения, такие как депрессия, также изолируют людей, лишают их поддержки, оставляют их сбитыми с толку и неспособными что-то вспомнить, и, что хуже всего, они чувствуют, что самоубийство — единственный выход.

Депрессия также поддается лечению. Лучшее лечение — это сочетание лекарств и разговорной терапии; это дает человеку, борющемуся с депрессией, наилучшие шансы на полное выздоровление, и у него больше не будет депрессивного настроения.Однако есть вещи, которые человек может сделать самостоятельно, чтобы поднять себе настроение. Есть небольшие вещи, которые человек может делать бесплатно, но которые помогут бороться с депрессией.

Прежде чем идти дальше, важно отметить, что это советы по борьбе с депрессией; они не являются терапией и не заменяют посещение профессионального консультанта или врача для диагностики и лечения депрессии. Эти советы помогут вам при посещении психотерапевта или помогут справиться с депрессией между сеансами.Эти навыки помогут укрепить вашу устойчивость к депрессии и дадут вам прочную основу для преодоления этой болезни при использовании в сочетании с терапией. Наконец, если ваша депрессия дошла до того, что вы думаете о самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью.

Вот несколько советов по борьбе с депрессией.

Упражнение. Вы будете часто слышать это, главным образом потому, что оно работает и хорошо изучено, чтобы помочь в борьбе с депрессией и целым рядом других проблем.Это не только выводит вас из головы на некоторое время, что является обычной проблемой при депрессии, но и высвобождает эндорфины в вашем мозгу, которые являются собственным нейрохимическим антидепрессантом вашего тела. Выход на улицу и повышение частоты сердечных сокращений всего за тридцать минут в день может творить чудеса для настроения и общего состояния здоровья.

Общение . Одна из вещей, к которым вас заставляет депрессия, — это изолировать себя. Это просто нисходящая спираль, когда дело доходит до настроения. Человек чувствует себя несчастным, поэтому остается дома один и вдали от мира.Это делает их более подавленными, так что у них нет энергии, чтобы выйти, что делает их более изолированными и более несчастными. Вы должны выйти и быть среди людей. Во-первых, найдите одного или двух близких людей, с которыми вы можете поговорить о своей депрессии, особенно когда дела пойдут плохо. Если это не сработает, найдите пару человек, с которыми вы можете просто поговорить о спорте, фильмах, о чем угодно, чтобы вы могли просто не быть в одиночестве и чем-то себя отвлечь.

Волонтер . Это дополнительный способ общения, если вы обнаружите, что прямо сейчас нет никого, с кем бы вы хотели быть рядом.Волонтерство знакомит вас с людьми, общается, а также помогает тем, кому повезло меньше, чем вам. Было показано, что люди чувствуют себя лучше за помощь, а также более благодарны за то, что у них есть. Это будет иметь большое значение для минимизации депрессии. Так что такие места, как центры для престарелых, общественные столовые или приюты для животных, всегда рады дополнительной помощи, и это может помочь и вам.

Постановка целей . Когда люди добиваются чего-то, они действительно чувствуют себя хорошо.Например, когда кто-то заканчивает колледж, это может стать огромной целью, которая доставит ему большую радость и гордость. Постановка ежедневных целей для себя помогает справиться с депрессией. Это создает импульс, потому что когда вы выполняете одно дело, у вас появляется больше энергии, и вы можете направить ее на другое. Хитрость заключается в том, чтобы ставить перед собой реалистичные цели каждый день, помимо любых долгосрочных целей, которые у вас могут быть. Это может быть что-то простое, например, принять душ и пойти на работу или убраться в спальне. Сделайте это чем-то разумным для вас.

Ведение графика . Организованность не только поможет вам узнать, когда детям нужно пойти на бейсбол или балет, но и активно поможет вам в борьбе с расстройствами настроения. Когда человек активен и у него есть план, которому нужно следовать, более вероятно, что он будет сосредоточен и будет следовать этому плану. Если у вас есть распорядок дня или рутина, у вас будет меньше времени, когда вы просто сидите и думаете, погружаясь в свои мысли, что, скорее всего, приведет к более депрессивному состоянию. Оставайтесь активными и организованными, соблюдайте распорядок дня.Структура — враг депрессии.

Принимать лекарства в соответствии с предписаниями . Если вам прописали антидепрессант или какое-либо другое лекарство, очень важно, чтобы вы принимали его так, как написано. Антидепрессанты нужно принимать по назначению, иначе они не подействуют. Их нужно принимать ежедневно. Они не излечивают депрессию, но устраняют симптомы до тех пор, пока действие лекарства не исчезнет, ​​поэтому вы должны принимать их ежедневно, как написано.

Расслабляющие упражнения/йога/медитация .Поиск способов успокоить этот внутренний голос, сопровождающий депрессию, будет чрезвычайно полезен для вашего выздоровления. Было доказано, что медитация, йога и другие упражнения на расслабление или осознанность помогают улучшить настроение, уменьшить беспокойство и стресс, а также помочь при некоторых проблемах с физическим здоровьем. Найдите то, что работает для вас, и придерживайтесь этого.

Депрессия может быть ужасным состоянием, если она достаточно тяжелая. Это не значит, что вы должны страдать. Лечение доступно, и оно помогает облегчить некоторые или все симптомы депрессии.Если вы или ваш близкий человек боретесь с депрессией, немедленно обратитесь за помощью. У Open Counseling есть список доступных терапевтов в вашем районе. Ваша депрессия не должна быть пожизненной.

Поиск доступного консультирования в вашем городе:
Результаты поиска включают поставщиков услуг по месту жительства, а также поставщиков услуг, спонсируемых BetterHelp. OpenCounseling может получать комиссию, если вы переходите по ссылкам на спонсируемого поставщика. Выучить больше.
Опубликовано 21.09.2018 Джейсоном Симпкинсом

Джейсон Симпкинс — писатель Open Counseling.Он работает клиническим социальным работником в Мичигане и стремится сделать качественную психиатрическую помощь доступной для всех. И, будучи выпускником Мичиганского университета, он искренне говорит: «Вперед!»

---

Как помочь себе избавиться от депрессии | Пол Кросби

1. Простите себя и примиритесь с собой

Вам нужно будет делать это постоянно, снова и снова. Это может быть одной из самых трудных вещей, поскольку сама суть депрессии заключается в самоуничижении и обесценивании себя.Общие чувства включают «ты не заслуживаешь счастья» , «ты заслуживаешь наказания» , «ты заслуживаешь плохих вещей, которые случаются» и, соответственно, «ты не заслуживаешь хорошие вещи, которые случаются» . Ваш разум может говорить вам, что вы мало чего стоите, потому что вы недостаточно богаты, успешны или привлекательны.

Это всегда ложные и иррациональные мысли .

Тем не менее, я могу засвидетельствовать тот факт, что это очень мощные мысли.Вы можете подвергнуть сомнению то заявление, которое я только что сделал, и я не стану вас винить; в конце концов, ваш разум говорит вам противоположную историю. Но подумайте вот о чем: в этом мире восемь миллиардов человек. Считаете ли вы, что вы менее богаты, успешны, умны, привлекательны (или как бы вы там ни судили), чем хотя бы половина этих людей? Статистика говорит, что вы, скорее всего, находитесь где-то посередине, учитывая, что большинство людей в пределах любого нормального распределения будут где-то около среднего.

Но давайте предположим, что если вы читаете это, у вас есть доступ к компьютеру и интернету, а также сделаем (правда, самонадеянное) предположение, что вы живете в развитой стране первого мира; если это правда, то вы уже намного выше среднего, по крайней мере, в финансовой категории, и как бы вы ни оценивали успех , у вас определенно больше возможностей, чем у подавляющего большинства людей на этой земле. Без какого-либо объективного анализа я бы также поспорил, что вы намного умнее и привлекательнее, чем думаете, но вы, вероятно, проводите нереалистичные сравнения с людьми, которые сами, вероятно, не так умны и привлекательны, как вы предполагаете (соответственно кумовство и косметика могут исказить такие представления). суждения; часто чей-то предполагаемый успех — это либо удача, либо притворство, а их красота либо нарисована, либо подкрашена).

2. Следите за своим умом и следите за своими мыслями

Я имею в виду это не в смысле «следите за тем, что вы говорите»; Я имею в виду, действительно постарайтесь отстраниться от своего собственного ума и мыслей и замечать, что вы говорите себе каждую минуту дня.

Сначала это почти наверняка будет сложно, и вы не сможете делать это дольше нескольких секунд. Это нормально, и это ожидаемо; вы буквально пытаетесь избавиться от привычки всей жизни. Просто продолжайте пробовать — с практикой вы станете лучше.

Вам не нужно быть чем-то особенным, готовиться или делать что-то еще. Даже если вы лежите в постели или на диване, просто начните замечать свои мысли и прислушиваться к ним. Цель состоит в том, чтобы попытаться поймать себя в эпицентре негативных или иррациональных мыслей — например, «у тебя никогда не получится» , «ты все испортишь» , «никто тебя не полюбит». . Все это распространенные депрессивные мысли, и я лично страдал от этих и других разрушительных мыслительных паттернов.Однако дело в том, что как только вы начинаете видеть в них просто мысли, вы начинаете отделять свой ум и его мысли от себя. Вы можете сидеть сложа руки в качестве наблюдателя и говорить: « о, вот мы снова с негативом» , а в хорошие дни вы можете даже сказать «эти мысли ложны и иррациональны; они не могут быть правдой, потому что я в чем-то преуспеваю, и люди меня любят» .

3. Перенеситесь в настоящее

Я уверен, вы постоянно слышите это: Внимательность и медитация — это новый черный цвет, и нет недостатка в людях и продуктах, которые обещают научить вас этим волшебным и мистические способы. Правда в том, что гораздо проще, чем вы думаете, воспользоваться преимуществами «нахождения в настоящем» . Вам не нужно ничего покупать или узнавать что-то новое. Тем не менее, вам нужно быть реалистом. Как и в шаге 1, вы пытаетесь избавиться от давно укоренившейся привычки. На самом деле выполнение шага 1 поможет вам вернуться в настоящее, и наоборот.

Часто легче практиковаться в том, чтобы быть в настоящем, находясь в пути — это может означать выполнение работы по дому или выход на улицу на прогулку.

Для начала осмотритесь вокруг.Я имею в виду, действительно глядя — что там вокруг вас? Здания, дороги, деревья, люди, животные, что угодно. Какого цвета эти вещи, какие звуки вы слышите, какие запахи? Для начала вы можете делать это в течение нескольких секунд или минут, прежде чем ваш разум возьмет верх и снова начнет бомбардировать вас мыслями, «вы еще не закончили этот отчет» , «вам нужно оплатить эти счета» — это нормально, и на самом деле это ваш мозг пытается защитить вас от последствий невыполнения этих задач.

В этом случае вы можете сделать две вещи. Если ваши мысли сосредоточены на вещах, которые вам нужно сделать (как в приведенных выше примерах), поместите напоминания в телефон или запишите их — вы, по сути, планируете другое время, чтобы побеспокоиться об этих вещах. Если мысли не задачи, а просто негативные или непродуктивные мысли, то постарайтесь игнорировать их и вернуться к настоящему.

Начни сначала — найди вокруг себя что-то, на чем можно сконцентрироваться, и начни замечать в этом что-то. Это может быть цвет листьев на дереве или на земле, или запах скошенной травы в воздухе, или просто мысли о том, что вы собираетесь делать или куда вы собираетесь идти дальше.Вы узнаете, что это начинает работать, по тишине и покою в вашем уме. На короткое время может показаться, что вы вообще ни о чем не думаете; вы просто существуете в мире как маленькая и относительно незначительная часть гораздо большего окружения.

Это может быть освобождением, и даже культивирование этого чувства в течение короткого времени каждые несколько дней может в конечном итоге улучшить ваше душевное состояние. Даже если в промежутках между периодами снова возникнет стресс, беспокойство и депрессивные мысли, теперь вы знаете, что есть способ успокоить свой разум, и это важно знать человеку, живущему в отчаянии от депрессии.

4. Отстраниться от негативного ощущения себя

Это естественный результат многократного повторения шагов 1 и 2. Медленно, но верно вы начнете отделяться и отделяться от этого ложного чувства себя, которое является результатом цикла негативных мыслей, подавляющих вас и мешающих вам заниматься тем, что вам нравится. Вы можете поощрять это чувство отстранения от этих негативных мыслей, замечая и ценя его.

Вам не нужно сидеть на камне на пляже Бали в дорогой спортивной одежде — это иллюзия, используемая для продажи отпуска, книг или одежды.Ваше окружение не имеет ничего общего с вашей способностью контролировать свой разум.

Безусловно, существуют факторы окружающей среды, которые могут облегчить задачу — например, наличие удобного и тихого места, где вы можете чувствовать себя в безопасности и расслабленно. Некоторым людям удобнее на природе, тогда как другие предпочитают безопасность и комфорт своей спальни. Нет правильного и неправильного, и все, что нам действительно нужно, это побыть наедине со своим разумом.

5. Найдите удовольствие

Теперь я знаю, о чем вы думаете: «Если бы я мог найти удовольствие, я бы не был в депрессии!» Да, я понимаю это.Поверьте мне, как давний страдалец, у меня была бы такая же реакция несколько лет назад.

Депрессия почти всегда будет отвлекать вас от того, чем вы раньше наслаждались. Это начнется с постепенного отказа от деятельности, общественных мероприятий и хобби. Что еще хуже, вы можете вернуться позже к занятию, которое вам нравилось, и обнаружить, что оно больше не доставляет вам удовольствия.

Я не могу говорить за вас лично, но по моему собственному опыту, проблема была не в том, что занятие не было приятным , а в том, что мой упрямый, сломленный разум не давал мне разрешение наслаждаться сам.

Образ мыслей был буквально «ты не заслуживаешь веселья» или «ты недостаточно усердно работал или зарабатывал недостаточно денег, чтобы получать удовольствие» . И поэтому я застрял в петле упорного труда, чувства вины и отсутствия удовольствия от жизни. Хуже того, усердная работа не приносила (и в большинстве случаев не приносит) большего вознаграждения, финансового или иного.

Итак, я предлагаю вам не подчиняться этим мыслям и делать что-то веселое, даже если вам это совсем не хочется.Включите ту видеоигру, в которую вы любили играть, посмотрите фильм, о котором вы думали (черт возьми, посмотрите любой случайный фильм, просто чтобы дать себе что-то), сходите на прогулку, побегайте или займитесь спортом (даже если это просто практика самостоятельно).

Теперь я должен предупредить вас, что это может не показаться забавой; на самом деле, вы можете чувствовать себя еще более виноватым и недостойным, чем раньше. Даже если вы приходите на светское мероприятие и ненавидите каждую его минуту, это все равно стоит сделать.Речь идет не только о том, чтобы повеселиться или получить удовольствие (хотя это было бы отличным бонусом!). Речь идет о том, чтобы доказать, что вы можете делать эти вещи, и не позволять своему разуму остановить вас.

Что, если вы искренне пытаетесь найти удовольствие и все еще чувствуете депрессию?

Это не имеет значения. Позвольте мне объяснить, почему. Есть два аспекта взаимоотношений ума и тела. Во-первых, разум контролирует тело — негативные эмоции можно почувствовать и отразить в теле. Я не думаю, что кто-то будет спорить с этим — на самом деле, именно поэтому такие вещи, как депрессия, горе и стресс, могут иметь серьезные последствия для здоровья.Другой аспект заключается в том, что деятельность в теле может влиять на разум. Опять же, этому есть множество доказательств; например, «высокие бегуны» или влияние наркотиков и других наркотиков на разум.

Этот второй аспект взаимоотношений разума и тела является тем, на который мы нацелены. Мы пытаемся использовать силу «действия», чтобы улучшить свое мышление и, следовательно, надеемся, улучшить наше настроение и противодействовать нашим депрессивным мыслям. Если вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые дадут вам ощущение хорошего самочувствия (это может быть небольшой эффект, но он положительный).Если вы решили посмотреть фильм или сыграть в игру, ваше тело должно начать расслабляться или, по крайней мере, реагировать на изменяющийся сюжет фильма или вызов игры. В любом случае, вы обходите свой разум и переходите к действию, и это имело для меня положительный эффект, особенно если я продолжал делать это постоянно.

советов по борьбе с депрессией | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA

Депрессия влияет на когнитивные, эмоциональные, поведенческие и физические функции человека.Один из самых коварных аспектов депрессии заключается в том, что она обманывает вас, заставляя думать, что ничто не поможет или что облегчение будет временным, и это будет удерживать вас в цикле неадекватного мышления, чувств и действий (или бездействия). . Тем не менее, есть шаги, которые можно предпринять, чтобы справиться с депрессией.

Позаботьтесь о своем физическом здоровье

• Будьте активны! Важно уделять 30 минут физической активности ежедневно. Это может быть что угодно: йога, ходьба, бег трусцой, ходьба по лестнице, прогулка по кварталу, работа в саду.Если это слишком сложно, начните с 10-15 минут в день и добавляйте по 5 минут каждый день.
• Питайте свое тело — убедитесь, что вы едите хорошо сбалансированную пищу.
• Сон… достаточное количество сна важно для нашего физического благополучия, остроты ума и концентрации

Присмотритесь к своим мыслям

• Записывайте повторяющиеся мысли… негативные мысли о себе, своем будущем и мире распространены; эти мысли часто являются искажениями, которые кажутся реальными и часто увековечивают бесполезное поведение.Записывая эти мысли, можно немного яснее увидеть искажения.
• Бросьте вызов искажениям — это точно? Или это просто кажется реальным? Вы принимаете во внимание доказательства? Помогает ли это думать таким образом?
• Ограничьте размышления — размышления и депрессия идут рука об руку; размышление — это тип мышления, при котором вы снова и снова пересказываете момент; вы можете научиться ограничивать размышления, лучше осознавая их и перенаправляя себя на что-то более полезное. Например, когда вы осознаете, что размышляете, обратите внимание на то, что вы делаете, и на то, что вас окружает. И спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас, что полезно для меня?»

Выявление бесполезного поведения и замена его здоровым, полезным поведением

• Развитие чувства мастерства — это включает в себя ежедневную постановку реалистичных, достижимых целей; вместо того, чтобы решать большие задачи, разбейте их на более мелкие, более управляемые блоки.Это чувство мастерства также поможет избавиться от бесполезных искажений.
• Уменьшите избегание/прокрастинацию — это также будет способствовать развитию чувства выполненного долга и самоэффективности
• Избегайте принятия важных решений или обдумывания важных жизненных решений в это время
• Занимайтесь здоровыми радостными делами — это может включать в себя что-то совсем незначительное, например, заваривание чашки вкусного чая, прослушивание любимой песни, отправка электронной почты/текстового сообщения другу, танцы в собственном пространстве
• Оставайтесь на связи с друзьями и семьей — возможно, вам будет полезно сообщить им, что вы испытываете, и как они могут помочь.

Практикуйте самосострадание — быть резким или чрезмерно критичным не полезно, подарите себе немного милости и доброты.

Ежедневно анализируйте микроуспехи. Когда вы чувствуете себя подавленным, легко не заметить успехов и достижений. Следовательно, намеренное рассмотрение этих моментов может помочь компенсировать чувство неудачи и безнадежности.

Если вы испытываете симптомы тяжелой депрессии, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Признаки тяжелой депрессии включают: 

• Интенсивные, парализующие и/или непрекращающиеся симптомы (последние месяцы)
• Неспособность заботиться о себе (основные потребности) или заниматься повседневными обязанностями или отношениями
• Симптомы, сопровождающиеся злоупотреблением психоактивными веществами, членовредительством и/или мыслями о самоубийстве

---

Контент предоставлен членом ADAA Катарией Мокруэ, доктором философии — 2020

Что происходит с депрессией без лечения?

Что происходит с депрессией без лечения? | Депрессия

• Кратковременные приступы депрессии случаются со многими людьми, часто когда они сталкиваются со стрессом, например, разрывом отношений, потерей работы или проблемами с решением проблемы.
• Часто люди могут преодолеть депрессию с помощью собственных подходов, особенно если депрессия не продолжается слишком много недель. Некоторые люди предпочитают решать свои проблемы самостоятельно, не обращаясь к профессионалу.

• Исследования показывают, что если люди не обращаются за лечением депрессии (которая длится не менее двух недель ): депрессия.
• 6 из 10 человек выздоровеют в течение шести месяцев.
• Однако для тех, кто продолжает испытывать депрессию после 6 месяцев без лечения, восстановление после этого момента более ограничено.
• Около 2 из 10 человек спустя два года все еще будут в депрессии.

• Самостоятельно преодолеть депрессию может быть сложнее, если депрессия продолжается много недель или если она кажется тяжелой и мешает вашей повседневной жизни.Обычно лучше обратиться за помощью на ранней стадии, чем ждать, пока проблема не исчезнет в течение длительного времени. Это снижает вероятность развития более серьезных проблем.

• Депрессия также представляет большую проблему, если у вас было более одного периода депрессии на протяжении многих лет. В таких ситуациях может быть очень полезно поговорить с кем-нибудь о лечении депрессии.

• Если у вас повторяются периоды депрессии на протяжении многих лет, лечение может уменьшить проблемы с депрессией в будущем.

• Особенно важно обратиться за помощью, если вы начинаете чувствовать безнадежность, что жизнь не стоит того, чтобы жить, или если у вас есть серьезные мысли покончить с собой.

• Есть много людей, с которыми вы можете поговорить о депрессии, включая вашего семейного врача, другого поставщика медицинских услуг, школьного консультанта, кого-то из Ассоциации расстройств настроения или телефонную линию помощи. Может быть трудно говорить с кем-то о личных проблемах, но многие люди знакомы с депрессией и тем, как получить помощь.

  Добавить комментарий Отменить ответ

  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  Комментарий *

  Имя *

  Email *

  Сайт