способы выхода из стрессовых ситуаций

В современном мире практически нет людей, которые не были бы подвержены воздействию разнообразных стрессовых ситуаций. Негативные эмоции и стрессы преследуют нас повсюду: на работе, в домашней обстановке и даже просто на улице среди незнакомых и совершенно посторонних людей.

Ознакомившись с нижеизложенной информацией, вы получите ряд полезных рекомендаций в отношении преодоления стрессовых ситуаций и поймете, как выйти из такого состояния самостоятельно.

Признаки негативного воздействия стрессовых ситуаций

Прежде чем разбираться, как выйти из стресса и какие методы его преодоления можно предпринять в домашних условиях, нужно изучить перечень характерных проявлений стрессовых ситуаций.

Среди ключевых симптомов стресса можно отметить возникновение состояния внутреннего беспокойства, учащение сердцебиения, дрожание губ и конечностей. Наряду с этим, есть ряд менее характерных симптомов, на которые многие пациенты не обращают должного внимания.

Среди дополнительных проявлений стрессовых ситуаций следует выделить нижеперечисленные признаки:

• частые боли непонятного происхождения. Преимущественно локализируются в области желудка и головы;
• учащенные позывы к мочеиспусканию;
• состояние слабости и апатии;
• ухудшение памяти;
• повышенную эмоциональную возбудимость;
• быструю утомляемость;
• потерю концентрации;
• нездоровую тягу к сигаретам и спиртным напиткам;
• нарушение аппетита;
• раздражительность;
• проблемы со сном;
• ощущение неудовлетворенности качеством жизни и т.д.

Отмечаете у себя вышеперечисленные признаки? Пришло время разобраться, как выйти из стресса и какие меры можно предпринять для преодоления пагубного влияния неприятных ситуаций в будущем.

Причины стресса

Для эффективного преодоления последствий стрессовых ситуаций, нужно разобраться, почему возникает такое состояние.

Прежде всего, вам необходимо прислушаться к себе. Создайте спокойную обстановку вокруг, расслабьтесь, тщательно проанализируйте свое эмоциональное состояние. Составьте перечень всего, что вас беспокоит и заставляет пребывать в нервном напряжении.

Переживать из-за каких-то неприятностей у себя или близких людей – вполне нормально, если это в меру. На данном этапе задача сводится к сортировке проблем по мере их значимости. Подумайте, с какими трудностями вы можете справиться, а от каких раздражителей избавиться самостоятельно не получится.

Люди в большинстве своем склонны к намеренному или непроизвольному надумыванию стрессовых ситуаций, «накручиванию» и преждевременному огорчению.

Принцип прост: старайтесь максимально избавляться от раздражителей и причин стресса

Боитесь, что опоздаете на важную встречу? Достаточно раньше проснуться и выйти из дома. Огорчились, услышав неприятную новость о ком-нибудь из близких от постороннего человека? Уточните все обстоятельства спорных ситуаций непосредственно у близкого. Вас пугает страх заболеть и из-за этого вы попросту боитесь выйти из дома? Для преодоления данного страха достаточно попросту соблюдать элементарные профилактические мероприятия.

Гораздо сложнее бороться с теми факторами, на которые человек никак не может повлиять. К примеру, проблемы на работе или с кем-нибудь из близких людей. В подобных обстоятельствах нужно стараться справляться с тем, что в ваших силах, и меньше заморачиваться над тем, что вам неподвластно.

Боремся со стрессом: простые и эффективные методы

Итак, вы разобрались в своих эмоциях и переживаниях, приложили максимум усилий для устранения раздражающих факторов и вышли на тропу войны со стрессовыми ситуациями. Это похвально, но нужно приложить дополнительные усилия для скорейшего устранения последствий эмоциональных переживаний. Рекомендации предельно простые, но от того не менее эффективные.

1. Чаще бываем на свежем воздухе. Гуляйте каждый день, минимум по полчаса, лучше – перед сном. Пробежки пока ни к чему – все равно бег не будет в удовольствие. Отдавайте предпочтение неспешным прогулкам, вдыхайте как можно больше свежего воздуха (для извлечения максимальной пользы из упражнения, лучше проводить его на природе), получайте удовольствие от окружающей обстановки.

   Посмотрите, насколько красив мир вокруг, как кипит жизнь рядом с вами. Почувствовав, что вы достаточно нагулялись, придите домой – во-первых, вы будете гораздо лучше себя чувствовать во время отдыха, во-вторых, быстрее и крепче уснете, да и сны будут более яркими и интересными.

2. Занимаемся дыхательной гимнастикой. Почувствовав ненужные переживания и нервное напряжение, старайтесь избавляться от всего этого на первых же стадиях. Не ждите, пока незначительные волнения соберутся в кучу и перерастут в стресс. Можете использовать следующее нехитрое упражнение: удобнее расположитесь в кресле или на диване. Руки положите на живот. Дышите медленно, через нос. Живот, при этом, должен расширяться. После сделайте выдох, так, как и вдыхали, т.е. медленно и через нос. Повторите порядка 30 раз. В результате вы станете гораздо спокойнее – дыхательная гимнастика поможет организму перенастроиться на нормальный ритм и избавит от стрессов.
3. Радуемся любым мелочам. Почувствовав эмоциональное напряжение, стараемся всеми силами от него избавиться. Делается это очень просто – достаточно вспомнить хотя бы 5 счастливых моментов: поход в кино на выходных, забавные выходки ребенка, свежий анекдот от коллеги, покупка нового платья, да даже просто хорошая погода! Выведите себя на максимально положительный настрой, и стресс обязательно отступит.
4. Правильно планируем свой день. Нередко у человека возникают стрессы из-за того, что он не успевает справиться со всеми запланированными делами. Секрет прост и эффективен – составляйте график дел и четко следуйте ему. На первые места выставляйте самые трудные и важные задания. Начав действовать в соответствии с планом, сохраняйте спокойствие, не хватайтесь за другие дела, пока не закроете текущий пункт. Справившись с самой сложной задачей, вы станете более уверенным в себе, и выполнение последующих дел будет казаться не таким трудным и обременительным.
5. Держим мозг разгруженным. Есть такие прекрасные вещи как органайзеры – подходящее приложение можно скачать на любой телефон. Не особо доверяете электронике? Используйте обыкновенный блокнот. Не нужно держать в голове информацию о днях рождения всех знакомых, телефонных номерах, покупках, запланированных походах в поликлинику и т.д. Записывайте по максимуму – мозг будет вам благодарен.
6. Наводим порядок на рабочем месте. Рабочий стол, как на месте осуществления трудовой деятельности, так и дома, должен быть в порядке. Отсутствие лишних предметов позволит вам лучше концентрироваться на текущих делах и избавиться от раздражительности.
7. Читаем. При возникновении эмоционального раздражения или нервного возбуждения, по возможности отвлекаемся от основного занятия и уделяем время интересной книге или любому другому делу, приносящему удовольствие.
8. Общаемся. Рекомендация актуальна не для всех случаев. Во-первых, рассказывать о своих проблемах кому-либо стоит, только если вы уверены в человеке, во-вторых, если после «излияния души» вам действительно становится легче.

Перечисленные общие рекомендации помогают бороться с первыми проявлениями стресса. Наряду с этим, у многих пациентов состояние может ухудшаться и усугубляться гораздо сильнее. Если вы чувствуете, что не можете справиться со стрессом самостоятельно, обратитесь к врачу.

Как не нужно бороться со стрессом?

1. Еда. Многие люди, пребывая в стрессовом состоянии, стараются его «заесть» преимущественно сладостями и нездоровой пищей. Делать этого не стоит – стресс не уйдет, зато лишние килограммы нарастут очень быстро.
2. Алкоголь, табак, наркотические вещества. Все это дает лишь мнимую пользу, помогая кратковременно забыть о проблемах. Итог всегда один: человек трезвеет, проблемы, при этом, никуда не исчезают, да и похмелье лишь усугубляет положение дел.
3. Видеоигры, телевизор, сериалы. Чрезмерное увлечение подобными вещами – лишняя трата времени. Никто не запрещает вам отвлечься, посмотрев новый эпизод о приключениях любимых героев или сыграть в интересную игру, но нужно знать меру.
4. Излишний отдых. Сон должен быть здоровым. Таковым считается сон длительностью 7-8 часов. Даже если вам хочется постоянно отдыхать, делать этого не стоит – лучше проконсультируйтесь с доктором. Избыточный сон ни к чему хорошему не приведет. Вместо избавления от стресса вы получите лишь потерю концентрации внимания, плохое настроение, чрезмерную раздражительность и прочие отягощающие факторы.

Что может сделать врач?

Лечением стресса, в зависимости от причин его появления и характера проявлений, может заниматься психотерапевт, невролог или же несколько специалистов параллельно.

Прежде всего, врач выслушает вас и постарается дать действенные рекомендации по борьбе со стрессом, актуальные конкретно для вашего случая.

При необходимости специалист порекомендует проконсультироваться с врачами других профилей, назначит транквилизаторы и/или седативные препараты, физиопроцедуры и другие подходящие методы борьбы со стрессом.

Заниматься самолечением явно не стоит – не зная всех особенностей и правильного порядка действий, можно лишь усугубить ситуацию и ухудшить свое состояние

Своевременно реагируйте на неблагоприятные изменения своего самочувствия, следуйте врачебным рекомендациям и будьте здоровы!

Как выйти из стресса: большой обзор способов выхода

Часто возникающие стрессовые ситуации могут стать причиной многих заболеваний как психического, так и психологического характера.

Важно разработать приемы, пользуясь которыми человек самостоятельно сможет обеспечить быстрый выход из стресса.

Как стресс влияет на организм человека?

Стресс сильно затрагивает работу всех систем организма. Под его воздействием происходит следующее:

1. Повышается уровень сахара в крови.
   Этот механизм способствует активации защитных сил. Но частое увеличение глюкозы может привести к сахарному диабету.
2. Уменьшается выработка лейкоцитов.
   Иммунная система ослабевает, отчего развиваются заболевания.
3. Напрягаются мышечные ткани.
   Пребывание в тонусе без периодов расслабления приводит к разрушению клеток мускулов, в т. ч. и внутренних органов.
4. Расширяются капилляры.
   Такой процесс может стать причиной нарушения кровоснабжения, дисфункции сердечно-сосудистой системы.
5. Наблюдаются сбои в метаболизме.
   Вследствие этого вырабатывается большое количество токсинов, которые своевременно не выводятся, а накапливаются в организме.

Стресс проявляется на разных уровнях. Со стороны психосоматики могут наблюдаться следующие признаки:

• проявление агрессии, раздражительности, гнева;
• резкие перепады эмоционального состояния человека;
• упадок сил, апатия;
• бессонница, частые пробуждения;
• невротические состояния, повышенная тревожность, неуверенность в себе;
• постоянные головные боли;
• нарушения в гормональной системе;
• сбой сердечного ритма;
• снижение работоспособности;
• снижение чувства уверенности в себе;
• обострение хронических болезней и риск заболевания новыми.

Некоторые специалисты указывают и на благоприятное действие стресса на организм человека.

Например, увеличивается выработка адреналина, что может повлиять на совершение активных действий, целью которых становится устранение причин стресса. Другой положительный эффект: стремление выйти из стрессового состояния заставляет человека искать поддержки, помощи у близких и друзей, в результате чего с ними налаживаются более глубокие и прочные связи. Преодоление стресса может поднять самооценку человека, прибавить ему уверенности.

Однако недостатков у стрессового состояния больше, поэтому важно вовремя из него выйти.

Способы выхода из стресса

Давая рекомендации о том, как выйти из стрессовой ситуации, специалисты указывают на необходимость комплексного подхода.

Медикаментозная терапия

Выйти из состояния стресса иногда становится возможным только с помощью лекарственных средств, поскольку хроническое напряжение приводит к депрессии.

Назначать медикаменты может только врач-психиатр после тщательного анализа состояния пациента.

Наиболее часто используются следующие виды препаратов:

1. Седативные лекарства.
   Они изготовлены из натуральных компонентов и обладают успокоительным эффектом.
2. Антидепрессанты.
   Восстанавливают химический баланс веществ в организме, необходимый для правильного функционирования нервной системы.
3. Транквилизаторы.
   Снимают напряжение, снижают уровень тревожности, устраняют фобии.
4. Нормотимики.
   Направлены на регуляцию настроения, улучшение эмоционального состояния.
5. Ноотропы.
   Способствуют продуктивной работе мозга, положительно влияют на память, внимание.
6. Нейролептики.
   Помогают повысить выработку нейромедиаторов.

Самостоятельно назначать лекарства нельзя, поскольку многие из них имеют противопоказания. Ряд препаратов должен приниматься по схеме с учетом состояния человека. Пренебрежение этими правилами может привести к негативным последствиям.

Физическая активность

Регулярные физические нагрузки оказывают положительное влияние на все системы организма. Например, активизируется кровообращение, что ускоряет процесс обмена веществ. Уменьшается количество вредных гормонов, а тех, что отвечают за положительные эмоции, увеличивается. Из организма выводятся токсины и шлаки, поступает большее количество кислорода, питание различных органов улучшается. Это укрепляет иммунную систему. Благодаря физической активности можно быстро обрести красивую фигуру, почувствовать легкость движений.

Следует выбирать вид нагрузки, опираясь на личные предпочтения. Можно посещать тренажерный зал, заниматься бегом или ходьбой, плавать в бассейне или ходить на танцы. При этом важно, чтобы занятия приносили удовольствие.

Йога и дыхательная гимнастика

Йога сочетает в себе физическую нагрузку (пребывание в асанах), дыхательные гимнастики и медитацию. Все это приводит к общеукрепляющему воздействию на организм на психическом и физиологической уровне. Медитативные техники направлены на внутренние эмоциональные процессы, происходящие в человеке. Работа с мыслями, концентрация внимания помогают снять усталость.

Регулярная практика йоги и медитации поможет восстановить душевное равновесие, обрести спокойствие и развить навыки выхода из стресса.

Уделять практике медитации можно 15-30 минут в день. Даже при таком подходе удастся снизить возбуждение нервной системы и обрести гармонию.

Многие задаются вопросом, как выйти из стресса быстро, если он был спровоцирован сильным фактором извне. Следует сразу же использовать дыхательную гимнастику. Концентрация на чередовании вдохов и выдохов поможет отвлечься от фактора, вызвавшего сильное напряжение. Главное дышать глубоко и равномерно. Делают 5 вдохов и 5 выдохов, а на шестой дыхание задерживают на 5-6 секунд. Делают столько повторов, пока состояние не улучшится.

Еще один способ справиться со стрессом — волнообразное дыхание, при котором сочетают диафрагмальное дыхание (животом) и поверхностное.

Аромотерапия и арт-терапия

Эфирные масла увеличивают в организме медиаторы клеточного иммунитета в 5-6 раз, что усиливает защитные механизмы организма. Каждый аромат имеет свои особенности и направлен на устранение какого-либо негативного влияния:

• цитрусовые, масло розового дерева, пачули, майоран, роза, мята и т. д. помогут при тревожности, раздражительности, снимут головную боль, чувство усталости;
• герань, бергамот, лаванда, сандал, ромашка улучшат настроение, прогонят тоску;
• розу, чайное дерево и фиалку применяют при фобиях и навязчивых страхах;
• хмель, жасмин, лаванда, сандал, мелисса успокоят человека;
• ладан, иланг-иланг, ваниль, можжевельник обладают расслабляющим эффектом;
• лимон, лаванда, жасмин способствуют концентрации внимания, улучшению памяти.

Бороться со стрессом можно с помощью арт-терапии. К ней относятся не только уроки живописи, но и посещение гончарных мастерских, работа с шерстью, бумагой, песком, тканями и другими материалами.

Психотерапия

Если человек не может выйти из хронического стресса сам, ему следует прибегнуть к помощи психотерапевта. Специалист подберет наиболее подходящий метод работы и поможет вернуть душевное равновесие, повысит уровень стрессоустойчивости, выработает навыки самостоятельного выхода из трудных ситуаций.

Народные средства

Поддержать и укрепить организм в стрессе можно с помощью народных средств. К ним относятся различные отвары и настои. Их делают из таких трав, как пустырник, душица, зверобой, шалфей, мята, мелисса, ромашка, корень валерианы и т. д.

Как восстановить нервную систему после стресса?

На пути к обретению психоэмоционального здоровья важно придерживаться принципов здорового образа жизни. Есть полезную пищу, пить больше воды, спать не менее 8 часов, чаще бывать на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек и регулярно заниматься физической активностью.

Эффективно помогает регулярная психологическая работа в виде аффирмаций или самогипноза.

Статья мне нравится1Статья не нравится

Как выйти из стресса самостоятельно советы психолога

Прежде чем разбираться, как выйти из стресса и какие методы его преодоления можно предпринять. Нужно изучить перечень характерных проявлений стрессовых ситуаций.

Среди ключевых симптомов стресса, можно отметить возникновение состояния внутреннего беспокойства, учащение сердцебиения, дрожание губ и конечностей.

Содержание статьи:

Как выйти из депрессии самостоятельно

Среди дополнительных проявлений стрессовых ситуаций, следует выделить следующие признаки:

— Частые боли непонятного происхождения. Преимущественно локализируются в области желудка и головы
— Учащенные позывы к мочеиспусканию
— Состояние слабости и апатии, раздражительность
— Ухудшение памяти
— Повышенную эмоциональную возбудимость
— Быструю утомляемость
— Потерю концентрации
— Нездоровую тягу к сигаретам и спиртным напиткам
— Нарушение аппетита
— Проблемы со сном
— Ощущение неудовлетворенности качеством жизни и т.д

Нашли у себя вышеперечисленные признаки? Пришло время разобраться, как выйти из стресса и депрессии самостоятельно.

И какие меры, можно предпринять для преодоления пагубного влияния неприятных ситуаций в будущем.

Как выйти из депрессии самостоятельно, когда нет сил ничего делать? Оказывается, вы можете очень легко и быстро преодолеть это состояние. Как это сделать, вы узнаете из этой статьи.

Ведь часто некоторым людям, застрявшим в депрессии, начинает нравится роль жертвы. Когда, тебя все жалеют, а значит, меньше от тебя ожидают и требуют.

Поэтому важно ответить на вопрос, действительно ли я хочу выйти из стресса и депрессии, приложив к этому усилие и активные действия?

1. Примите сложившуюся ситуацию, как есть. С прошлым, необходимо смириться, это уже произошло.

Если, не устраивает нынешняя ситуация, то наконец измените ее. Если изменить нельзя, то надо смириться.

2.  Повысьте свою самооценку. Люди с пониженной самооценкой, не могут быть счастливы по определению. Все их существование состоит из сомнений, разочарований и самокопания.

3. Повысьте физическую активность. Постоянные стрессы, активизируют выработку адреналина (гормон страха и стресса). Важно понизить адреналин, потому что его переизбыток истощают организм.

Советы как выйти из стресса

Выход из стрессовой ситуации лучше делать комплексным. Так вы не только сможете снять накопившееся напряжение, но и значительно укрепить свой организм.

Подобрав себе несколько вариантов профилактики и лечения постарайтесь не пропускать выполнение упражнений и предписаний специалистов. Тогда способы выхода из стресса вам помогут.

1. Правильное питание и здоровый образ жизни. Даже очень острый стресс не сможет подорвать состояние того, кто заботится о себе на всех уровнях.

2. Дыхательная гимнастика и йога. Вы одновременно даете небольшую физическую нагрузку, дышите и учитесь медитировать. Достаточно 20 минут в день, чтобы чувствовать себя значительно лучше и спокойнее.

3. Ароматерапия — это уникальный способ активировать скрытые силы вашего организма. Главное знать, для чего использовать то или иное эфирное масло.

Снять тревожность и раздражительность помогут цитрусовые, роза, мята и майоран.

К помощи психотерапевтов стоит прибегать тогда, когда человек сам не в состоянии оправиться после стресса.

Затяжные апатии и депрессия, вспышки агрессии на ровном месте — это первые признаки того, что вам пора к специалисту.

Не стоит критически относиться к такой практике. Современная психология, дает высокие результаты в борьбе со стрессом.

Как выйти из стресса после развода

Чтобы выйти из депрессии после развода. Нужно концентрироваться на правильных формах поведения. И осмысленно проживать, каждое состояние.

1. Первое и самое главное – позволить себе пережить развод в полную силу со всеми сопровождающими его чувствами.

Что это значит? Плачьте столько, сколько хочется, говорите о том, что болит, хандрите и капризничайте, если надо. Здесь главное, не копить в себе эмоции, а дать им волю.

2. Разрешите себя жалеть. Если чувствуете, что это вам сейчас очень нужно, а своих сил не хватает. Но прежде четко определите, от кого в данный момент вы можете принять подобную заботу.

3. Не тратьте свою энергию на мысли о мести. Вспомните о том, что любую ситуацию вы сотворили вместе 50 на 50. И хватит искать виноватых! Всё уже случилось.

4. Доверяйте свои чувства бумаге. Утром, в течение 20-30 минут, не задумываясь, записывайте в тетрадку все, что гложет душу. Даже неделя такой работы, принесет заметные изменения в ваше состояние.

5. Для восстановления внутреннего баланса подключите медитации. Найдите хотя бы одну, любимую, которая будет вас воодушевлять, поможет расслабиться и переключить сознание.

Если вам удалось обуздать свои чувства, то в душе уже начинает светлеть! Попробуйте пересмотреть ситуацию с вашим разводом и начать прощать и себя, и его за случившееся.

Это важно, в первую очередь, лично для вас, для вашей дальнейшей жизни и новых отношений.

Как выйти из хронического стресса

Причин хронического стресса множество, это и семейные проблемы, и профессиональная деятельность, и старые психологические травмы.

Есть несколько способов, как лечить хронический стресс, применять их лучше в комплексе:

— Психотерапия
— Аутотренинги
— Лечебная физкультура, йога
— Фитотерапия, ароматерапия
— Медикаментозная терапия

Эффект будет только тогда, когда есть осознание проблемы и известна ее первопричина – стрессовый фактор.

Если, этот фактор, не возможно устранить. Тогда, проводится работа над мировоззрением, чтобы научиться не реагировать на раздражитель.

При глубоком затяжном стрессе не обойтись без профессиональной психологической помощи.

Работа с психологом, включает несколько направлений: поиск причин стресса, разбор стрессовых факторов; диагностика типа реакции на раздражитель; развитие стрессоустойчивости.

Как выйти из стресса: восемь экспресс приемов

«Стресс» — одно из тех новомодных слов, которыми пугают всех и всюду. Что же это такое? Чем стресс отличается от дистресса. Так ли вреден стресс на самом деле? Как определить, что вы в дистрессе?   Как бороться со стрессом?

Давайте разберемся, что же такое «стресс».

Стресс — это психическое и физическое напряжение. Правильно дозированный стресс —   это источник бурной энергии, он невероятно стимулирует и придает уверенность в себе. Напряжение помогает переносить нам сверхнагрузки, но если его много, то оно может навредить. То есть возникает дистресс.

И говорить сегодня я буду именно о дистрессе (от англ. distress).

Самое ужасное, что прямые и косвенные последствия дистресса — это самые распространенные в мире причины смерти. При дистрессе нарушается работа иммунной системы, и начинают страдать все остальные функции организма. Дистресс приводит к возникновению различных зависимостей. Он вызывает заболевания ЖКТ, психические недуги, болезни дыхательных путей и депрессии. Самое интересное, что после сама депрессия становится фактором дистресса, а это уже замкнутый круг. И что для нас, девочки, особенно актуально — дистресс ускоряет старение!

Как же понять, что у вас тот самый ДИСТРЕСС?

Протестируйте себя и поймете: страдаете ли вы сейчас от деструктивного стресса?

• Вы стали агрессивной — происходит пустяковая ситуация, а вы срываетесь, словно начинается извержения Везувия, а иногда вы осознаете, что кричите на кого-то: на знакомого, на коллегу, мужа, ребенка (!) или незнакомого человека, и в этом не узнаете себя.
• Вы быстро утомляетесь.
• У вас нарушение сна.
• На вас плохо стало сидеть любимое платье или джинсы, так как вы стали переедать или же аппетит пропал вовсе.
• Вы не можете сосредоточиться.
• Вы стали все забывать.
• У вас часто скачет давление.
• У вас болит голова.
• У вас снизилось половое влечение или и вовсе пропало.

Узнали себя? Если хотя бы один пункт совпал с реальным положением дел, стоит задуматься о своем здоровье. Ниже я подготовила для вас 8 экспресс приемов для выхода из дистресса.

Как выйти из стресса?                  

Прием №1

Найдите время для себя — только через осознание себя, своей жизни и себя в жизни, мы можем ею управлять. Будьте с собой в контакте! Часто во время перенапряжения мы словно вылетаем из своего тела, уже не управляем собой и оказываемся во власти внешних факторов.

Совет: каждый день устраивайте себе мини-отпуск. Пусть он будет длиться 10-15 минут. Но это время будет только вашим! Отключите все телефоны и сделайте что-то для себя, к примеру, выйдите на свежий воздух и напитайтесь лучами ласкового солнышка!

Прием №2

Сауна. В сауне можно не спешить и расслабиться. Разгоряченное тело обильно потеет. Будто избавляется от всего тяжелого и негативного. Каждой клеточкой тела вы впитываете горячий пар. Чувствуете, как уходит напряжение из мышц, как расправляется кожа. Совет: во время бани или сауны не забудьте об обильном питье. Это должны быть травяные отвары, квас или кефир.

Прием №3

Движение. Один из лучших способов снизить стресс — начать двигаться! Движение и покой в нужное время были вопросом выживания наших предков. Когда наши предки шли на охоту, для них был крайне важен стресс — то есть напряжение. Без него было крайне сложно несколько часов подряд выслеживать зверя, а иногда и убегать от него, спасая жизнь. С тех пор мало что изменилось в механизме стресса. Именно поэтому так важно снижать избыток адреналина и норадреналина при помощи физической активности.

Совет: уделите себе время на обеденном перерыве — прогуляйтесь 20 минут неторопливым шагом, а раз в неделю выкроите время и потренируйтесь в зале до седьмого пота.

Прием №4

Растяжка (стретчинг). Когда вы чувствуете тоску и упадок сил — займитесь растяжкой! Этот вид физической активности спровоцирует некоторую боль. В кровь начнет выделяться адреналин. Чтобы снять боль, организм будет вырабатывать морфиноподобные вещества. Когда вы закончите упражнения, выделение адреналина прекратиться, а оказавшиеся в избытке морфиноподобные вещества уменьшат выраженность тоски.

Прием №5

Пишем письма. Для снятия напряжения на психическом уровне важно грамотно проживать негативные эмоции. Просто забыть ситуацию не получится, в этом случае мы все равно вытесняем эмоции на уровень бессознательного, накапливаем их. Совет: не тяните с отработкой эмоции, если случилось так, что вы не смогли ответить должным образом или были вынуждены промолчать, вооружитесь бумагой и ручкой! Напишите все своему обидчику! Письмо, безусловно, выкидываем и никому не отправляем.

Прием №6

Правильное питание.   Правильное питание уменьшит вредное воздействие окислительного стресса. Совет: проведите один день на детокс-диете. Пусть ваш рацион составят свежевыжатые соки, травяные чаи и вода с лимоном. Уже на следующее утро вы почувствуете себя легче!

Прием №7

Слушайте спокойную музыку. Специалисты утверждают: музыка оказывает влияние на выработку гормонов, которые воздействуют на эмоциональное состояние человека, вызывая ощущение радости или тревоги, проявление отваги и мужества. Совет: создайте свой плей-лист музыки для релакса и слушайте его при каждом удобном случае, особенно во время стрессовых ситуаций, к примеру, автомобильные «пробки».

Прием №8

Используйте техники релаксации.   Это может быть массаж, дыхательная гимнастика, йога, цигун, энергетические практики, медитации или что-то еще. Совет: попросите любимого сделать вам массаж с роскошным натуральным маслом сандала, жасмина, иланг-иланга или пачули. Вы расслабитесь от любимых рук, а неспокойная ночь подарит вам прекрасные эмоции.

Подружитесь со стрессом, используйте его тогда, когда это необходимо именно вам. Но не забывайте избавляться от дистресса. Нет лучшего лечения, чем профилактика!

Блог Академии открыт для авторов-экспертов. Если вы хотите написать статью, прочитайте редакционную политику. Мы рады вашим материалам !

‘Меня все бесит’. Как выйти из стресса самостоятельно. Как избавиться от стресса

Содержание:

Темп современной жизни настолько высок, что человеку некогда прислушаться к себе. Мы находимся под постоянным давлением, другими словами — в состоянии стресса. И зачастую замечаем это, только когда организм начинает протестовать и заявлять о дискомфорте физическими и психологическими проблемами. Что делать, если напряжение стало невыносимым? Можно ли выйти из стресса самостоятельно? Рассказывает психолог Евгений Идзиковский.

Что такое стресс и как его узнать?

Каждый из нас практически постоянно живет в состоянии стресса — маленького или большого, сильного или умеренного. Денежная проблема, неудача на работе, конфликт в семье — каждая из этих проблем сама по себе не так уж и велика. Но вместе они усиливают общее давление. Стресс может накапливаться годами, но в результате обязательно приведет к «взрыву».

Проблема современного человека в том, что в какой-то момент накопленный стресс начинает подпитывать сам себя. Из-за внутреннего напряжения портятся отношения с родными и коллегами, люди начинают чаще конфликтовать, а каждая ссора только усиливает общее негативное состояние. Хуже всего то, что к психологу обычно обращаются только тогда, когда стресс уже дал ощутимые последствия: появились панические атаки, нарушения сна и пищевого поведения, импотенция, бесплодие, нервный тик, аллергия, психосоматические явления, серьезные разногласия в семье.

На фоне стресса усиливаются мелкие проблемы, с которыми организм раньше справлялся самостоятельно. Именно так колебания давления превращаются в гипертонию, а скачки уровня сахара — в диабет. Разногласия, которые спокойные партнеры решают мирным путем, люди в состоянии стресса превращают в конфликты, чреватые разрывом отношений и тотальным непониманием.

Как самостоятельно уменьшить уровень стресса?

В первую очередь разберитесь, что именно мешает вам жить счастливо и почему. А потом оцените положительные стороны каждого из этих факторов. Например, вы очень устаете на работе, но эта деятельность дает стабильный высокий доход. Вы живете далеко от офиса, и ежедневная дорога очень утомляет. Но квартира в удаленном районе стоит дешевле и позволяет существенно экономить.

Когда все будет систематизировано, обдумайте каждый пункт. Сравните потери и выгоды от каждой жертвы, которую приносите, и честно ответьте себе, окупаются ли они. Ваша главная цель — понять, за какие блага и как дорого вы готовы платить здоровьем и ресурсами нервной системы.

И помните, что в ваших силах все изменить. Вы не обязаны покупать маргарин вместо масла, но и переплачивать за натуральный продукт не должны. Точно так же и с условиями жизни — вы не просто имеете право их изменить, но и обязаны это сделать, если под угрозой ваше физическое или эмоциональное здоровье.

После этого оцените перспективу, но только не на месяц, а на год или два. Какие из ваших проблем останутся с вами, а какие уйдут? С чем из раздражающих факторов вы в силах справиться за этот срок? Как вы можете это сделать? Определив план действий, вам будет легче преодолеть ежедневное воздействие стрессового фактора — вы ведь уже знаете, что скоро он исчезнет.

Итак, вы подумали и поняли, в каких сферах жизни напряжение вас устраивает, а в каких — нет. Следующий шаг — изменить то, что не нравится. Увы, но от одного волевого решения жизнь не станет радостнее — вам придется действовать, и иногда даже кардинальным образом.

Для начала изучите точку изменения — ситуацию или положение вещей, которые вас не устраивают. Важно понять, что в этой ситуации зависит от вас и вашего поведения, и почему вы поступаете именно так? Причин может быть три:

• эмоции;
• убеждения;
• шаблоны поведения.

Негативные эмоции

Если ваше поведение запускается сильной негативной эмоцией (страхом стать беспомощным, потерять контроль над ситуацией и т.д.), лучше всего обратиться за помощью к специалисту. Он поможет решить проблему буквально за два-три сеанса. Но если такой возможности нет, то стоит поработать самостоятельно.

Зная, какая эмоция руководит вашим поведением, можно понять, как его изменить. При этом ни игнорировать свои чувства, ни подавлять их нельзя — последствия будут серьезнее, чем на старте. Все дело в том, что наш мозг прекрасно умеет маскировать проблему и находить под нее удобные рациональные аргументы.

Например, ревнивый муж в душе полностью оправдывает свое поведение тем, что его супруга ведет себя слишком раскованно и сама дает поводы для ревности. Но в действительности им руководит страх одиночества и беспомощности. Он боится в будущем испытать обиду и оказаться брошенным, поэтому старается получить максимальный контроль над партнершей.

Бесполезные убеждения

Часто причиной наших ошибок становятся устойчивые мысли и убеждения. К примеру, вам всю жизнь твердили, что нужно работать по специальности. В один прекрасный день вы перестали подвергать эту мысль сомнениям, поверили в нее и теперь держитесь на нелюбимой работе, потому что это соответствует убеждению.

Устойчивые мысли часто работают в паре с управляющими эмоциями. В ситуации с работой это может быть страх беспомощности или одиночества. Мозг строит логическую цепочку «уволюсь — не смогу найти новую работу — буду бедным, одиноким и никому не нужным».

Если вы заметили, что вашими поступками руководит категоричное утверждение (нельзя спорить со старшими, даже если они не правы; нужно завести семью до 30 лет и т.д.), в первую очередь задумайтесь, откуда оно появилось. Почему вы ему поверили? Оно приносит вам пользу или вред? Как бы изменилась ваша жизнь, если бы это убеждение изменилось?

Попробуйте «перепрограммировать» себя — вместо «нужно работать по специальности» скажите «приятно работать в сфере, где я хорошо разбираюсь». Иногда одного этого достаточно, чтобы решиться освоить новую профессию и радикально изменить вид деятельности.

Шаблоны поведения

Устойчивый шаблон — это привычка, норма, обычный и неизменный порядок вещей. Если вы росли в семье, где было принято ругаться, то ссоры — ваш шаблон поведения. Вы привыкли к этому и считаете, что это абсолютно правильное поведение. Шаблоны часто подкрепляются убеждениями и эмоциями, но в корне проблемы лежит простое непонимание того, что можно жить иначе.

Чтобы исправить ситуацию, подумайте, что именно вас не устраивает, какие альтернативы поведения существуют и какие из них помогут вам чувствовать себя лучше. Когда определится новая линия поведения, начинайте внедрять ее в жизнь. Следите за каждым этапом, отмечайте, что получается, а что дается с трудом. Анализируйте свои мысли и чувства в разные моменты.

Чтобы перемены прошли легко, разбейте их на последовательные шаги и выбирайте для работы что-то одно. Прокручивайте в голове различные ситуации, выявляйте их достоинства и недостатки, формируйте собственную, удобную и приемлемую для вас схему.

Если вы оказались в проблемной ситуации, старайтесь не слушать внутренний голос и не следовать привычным сценариям. Остановитесь и обдумайте каждый шаг, не позволяйте действовать «на автомате». Подумайте, чем ваше новое поведение в этой ситуации должно отличаться от обычного, а когда справитесь с привычкой, обязательно похвалите себя.

Приготовьтесь, что не все получится сразу — скорее всего, вы еще долго будете ошибаться и срываться. Чем спокойнее вы относитесь к оплошностям, тем легче вам поддерживать осознанное отношение к своим поступкам.

Отрабатывайте стрессовые ситуации постепенно, одну за другой. Параллельно осваивайте техники расслабления, концентрации и самоконтроля. Очень хорошие результаты приносят дыхательные методики, когда все внимание сосредотачивается на равномерных вдохах и выдохах. К примеру, можно делать вдох на 2-3 счета, затем задержать дыхание на такой же промежуток времени, а затем выдохнуть.

Очень важно понимать, что полностью устранить источники стресса из жизни невозможно. Но вы в силах сохранять баланс между эмоциональными и физическими нагрузками. Если ваше тело перегружено, добавьте мыслительной активности. Если переутомлен ваш разум, займитесь спортом или погуляйте на свежем воздухе. Но если вы перегружены «по всем фронтам», единственный способ избежать стресса — снизить суммарную нагрузку, отвлечься от всех проблем и просто отдохнуть. Главное, всегда помните, что ваша жизнь подчиняется только вашему выбору.

Как выходить из стресса и депрессии?

Стресс давно стал обычным явлением в жизни человека. С ускоренным темпом жизни, стремлением сделать как можно больше, огромным потоком информации — не удивительно, что люди постоянно находятся в тревожном состоянии. Поэтому очень важно знать, как выходить из стресса.

Что такое стресс

Для начала нужно точно понимать, что подразумевается под этим понятием. Стресс — это ответная реакция организма на неблагоприятное воздействие факторов окружающей среды. К этим факторам относятся страхи, неуверенность в завтрашнем дне, конфликты.

Признаки стрессового состояния

О том, что человек находится в стрессовом состоянии, можно понять по следующим признакам:

• раздражительность;
• гнев;
• проблемы со сном;
• апатия;
• постоянное недовольством всем, что окружает.

Фазы стресса

Стресс проходит в своём развитии несколько фаз:

1. Фаза тревоги — это быстрый ответ организма на различные изменения. Для этого состояния характерно небольшое возбуждение. Следует знать, что чем больше изменения, тем сильнее стресс.
2. Фаза устойчивости — эта стадия активации более серьёзной защитной реакции организма. Она возникает в том случае, если первая фаза никак не решила проблему. Во второй стадии организм человека переходит в режим повышенной сопротивляемости. Это состояние характеризуется повышенной работоспособностью человека.
3. Фаза истощения. Если предыдущая стадия длится слишком долго, то энергетические ресурсы человека истощаются, что приводит к нарушениям на эмоциональном уровне и резкому снижению работоспособности. На этой стадии уже потребуются советы психолога: как выйти из стресса самому.

Какой бывает стресс

Стресс бывает двух видов:

• дистресс;
• травматический.

Дистресс — это процесс, ухудшающий работу всех психофизиологических функций. Его обычно относят к длительному стрессу, при котором организм расходует все свои ресурсы. Именно этот вид может привести к психологическим заболеваниям: неврозу или психозу.

Травматический стресс — это состояние, которое возникает при ситуациях, которые угрожают жизни и здоровью близких. Перегруз организма настолько сильный, что он просто не может с ним справиться, и разрушается защитная реакция организма.

Советы психологов

Не всегда при длительном стрессе (а особенно, если это один из указанных выше видов) можно справиться с ним самостоятельно. Если стрессовое состояние перешло в психическое заболевание, тут нужно обязательно обратиться к специалисту, так как потребуется и медикаментозное лечение. Ниже будет написано о том, как выйти из стресса самостоятельно. Советы психолога помогут избавиться от этой проблемы:

1. Принятие ситуации. Продолжать переживать по поводу произошедшего не имеет смысла, так как изменить всё равно ничего нельзя. Нужно успокоиться, чтобы не повторять больше ошибок.
2. Попытаться абстрагироваться — это значит, что нужно посмотреть на ситуацию не как её участник, а как сторонний наблюдатель, чтобы все переживания свести к минимуму.
3. Меньше жалуйтесь. Конечно, рассказывая о проблемах, вы выплёскиваете свои эмоции, но, с другой стороны, вы каждый раз заново переживаете эту ситуацию. Нужно взять установку, что всё хорошо, и тогда вы перенастроитесь и действительно в это поверите.
4. Находите позитивные моменты. Это не только хорошее решение для борьбы с плохим настроением, но и замечательный способ выйти после стресса в нормальную жизнь. Умение замечать хорошее — это прекрасная защита от стресса.
5. Составление планов на день. Выполнение обыденных дел помогает привести мысли в порядок. Особенно хорошо сделать генеральную уборку, с помощью которой вместе с ненужными вещами выкидываются и ненужные эмоции.

Не стоит считать, что стресс — это всегда плохо для человека. На самом деле людям иногда нужны стрессовые ситуации для того, чтобы сконцентрироваться на решении какой-либо проблемы. Но и постоянно пребывать в напряжённом состоянии нельзя. Так как не все люди готовы пойти к психологу, важно знать, как выйти из стресса самостоятельно.

Как помочь себе выйти из стресса

Если вы относитесь к ярым противникам походов к психологу, то вам пригодятся ниже написанные советы о том, как выйти из стресса самостоятельно. Эти рекомендации были составлены людьми, которые самостоятельно справлялись с этим состоянием, а также наблюдали, как борются со стрессом другие:

1. Побыть в одиночестве. Эта рекомендация очень актуальна для тех, кому приходится контактировать с большим количеством людей. И чтобы привести свои эмоции в порядок, им просто нужно остаться на какое-то время в одиночестве. Обязательно следует исключить все возможные источники информации (книги, газеты, телефон). Это нужно для того, чтобы человек полностью смог на конкретный промежуток времени изолироваться от окружающего мира.
2. Выплеск эмоций. Не только психологи, но и простые люди считают это прекрасным способом борьбы со стрессовой ситуацией. Людям очень часто приходится контролировать свои эмоции, что особенно тяжело даётся эмоциональным людям. Давать выход своим эмоциям — это не значит, что нужно ходить и кричать на всех людей. Можно включить музыку и потанцевать или попеть от всей души, просто покричать, заняться спортом. Можно подойти и творчески: все эмоции выплеснуть в процессе лепки, рисования.
3. Все советы о том, как выходить из стресса, могут и не работать, если в жизни есть постоянный фактор, вызывающий это состояние. К наиболее распространённым относится нелюбимая работа. Если это так, то лучшим выходом будет смена работы на ту, которая будет приносить удовольствие. И не стоит бояться того, что не будет достаточно денег: ведь если вы увлечены своим делом, то будете в нём совершенствоваться, что принесёт вам в будущем хорошую прибыль.
4. Расширьте круг своих интересов. Именно однообразие жизни может нагонять на человека состояние тоски и апатии. Поэтому попробуйте заняться чем-то новым, запишитесь на новые кружки — смена обстановки благоприятно скажется на внутреннем состоянии, а успехи в новом деле дадут душевный подъём.
5. Нужно давать организму отдых. Если человек постоянно работает, даже на выходных занимается рабочими делами, то это сказывается на его здоровье. Самый лучший вариант — это взять отпуск, уехать из города, отключив телефон, чтобы дать организму возможность расслабиться. И обязательно нужно выделить выходные и не заниматься работой, а только теми делами, которые приносят душевное удовольствие.

Последствия стресса

Благодаря перечисленным выше советам читатели теперь знают, как выходить из стресса. Но не все люди понимают, что если запустить стрессовое состояние, то оно может привести к неприятным последствиям:

• обострение хронических заболеваний;
• частые головные боли;
• сбои в работе систем внутренних органов;
• психоз и невроз;
• депрессия.

Отличия стресса от депрессии

Многим кажется, что стресс и депрессия — это одно и то же, но это не так. Они действительно имеют похожие признаки и причины, но отличать их можно и нужно.

Стресс	Депрессия
Временное явление, может перетекать в депрессию	Хроническое заболевание, имеющее длительный характер
В умеренных количествах полезен человеку	Ослабляет человеческий организм
В основном отмечается увеличение энергии	Характерен упадок сил
Со стрессом можно справиться самостоятельно	Требуется помощь специалиста

Поэтому прежде чем приступать к лечению, нужно быть абсолютно уверенным в том, что это стресс, так как с депрессией справиться сложнее.

Как справиться с депрессией

Здесь будут даны советы о том, как выйти из стресса и депрессии. Но, как уже видно из таблицы, это два разных состояния, поэтому и рекомендации о борьбе с депрессией будут отличаться от советов, как выходить из стресса:

1. Избегайте одиночества. Потому что так вы не будете оставаться наедине с негативными мыслями.
2. Занимайтесь физическими упражнениями. Совсем необязательно выбирать активный вид спорта, можно увеличивать физическую нагрузку постепенно.
3. Переключите внимание на другую сферу в жизни. Имеется в виду, что нужно отвлечься от той сферы, которая является причиной депрессии и совершенствовать другую область.
4. Изменить жизненные условия. Для кого-то единственный способ справиться с депрессией — это смена обстановки.
5. Нужно перестать жалеть себя. Следует понимать, что в жизни есть как плохие, так и хорошие моменты, и не нужно заострять внимание только на каких-то определённых случаях.

Если у вас или кого-то из близких вы заметили признаки стрессового состояния, не нужно бояться, а надо постараться помочь ему справиться с этим. Многие боятся сказать о том, что их что-то беспокоит, поэтому для них важна поддержка близких. Ведь гораздо легче преодолевать описанные выше состояния, зная, что близкие поймут и поддержат в любой ситуации.

Как выйти из стресса? Советы Ганса Селье

Мы все очень разные, имеем свои индивидуальные особенности, и наши проблемы также, чем то они все схожи с чужими, но все — таки неповторимы. С небольшими вариациями мы реагируем и на стресс. Избежать его невозможно, потому что жизнь без стресса начинается тогда, когда она заканчивается.

Можно ли выйти из стресса?

Стресс похож на коридор, по которому нужно пройти. Кто — то проходит медленно, кто быстрее, кто — то легче, другой тяжелее, но пройти все равно придется. Стрессовые факторы

 

Психологическое выгорание как последствия стресса и как выйти из стресса?

Опасным считают психологи не сам стресс, ведь иногда он может подтолкнуть человека к решительным действиям и т.п. Опасным являются последствия стрессовых ситуаций, или то к чему он иногда приводит. А именно, к выгоранию на любом психическом уровне: эмоциональном, интеллектуальном или физическом. Выгорание может привести к депрессивным состояниям и т.д.

Хроническая усталость, падение интереса к работе, апатия или раздражение. Эмоциональному выгоранию подвержен каждый из нас. Что делать, если ничего не хочется делать?

Чувствительные и эмоциональные люди раньше замечают его симптомы, однако интенсивность процесса не зависит ни от душевной организации, ни от личной истории.

 Поможет выйти из стресса понимание того, что значение имеет, —  наше к ней отношение

Синдром эмоционального выгорания — не опасность, а как бы зашифрованное послание от нашей психики нашему организму. Так одной из причин возникновения такого выгорания является перегрузка, и само собой стресс. Жизнь после стресса 

Шаги преодоления и борьбы со стрессом

И первым шагом на этом пути должен стать… отдых. Дайте себе возможность передохнуть. Возьмите хотя бы неделю отпуска и посвятите ее только себе: займитесь своим здоровьем, дышите свежим воздухом, займитесь любимым делом и т.п.

 

Еще один хороший способ справиться со стрессом — изменить что — либо в вашей жизни. Пусть это будет, например, смена гардероба, покупка красивой посуды домой, или научитесь наконец — то вышивать. Овладение новым навыком позволяет почувствовать, что мир вокруг далеко не исчерпывается узкими рамками той стрессовой ситуации в которой вы оказались. Неделя саморазвития. Как измениться всего за неделю?

Формирование устойчивости к стрессу

Чтобы быть более устойчивым к стрессу, необходимо опираться на радости, успехи, положительные эмоции; вы становитесь уязвимыми от стрессов тогда когда начинаете обращать внимание на жизненный негатив и позволяете плохим мыслям заполнять ваше сознание.

Выйти из стресса не только можно, но и нужно. Во — первых,

• Превращайте «минус» в «плюс». Ведь стресс может быть полезным.
  Но только умеренный уровень стресса!! Он повышает скорость обработки информации, мобилизует ресурсы организма, повышает эффективность в единицу времени. Главное в этот момент, собраться с мыслями, настроиться на решение возникшей сложности и заручившись поддержкой предыдущих успехов идти вперед. Бывает ли стресс полезным?
• Чтобы быстро выйти из стресса, задумайтесь над тем, что в жизни доставляет вам много радости, от чего возникает ощущение полноты жизни. Семья, дети, внуки, работа, хобби, домашние животные, книги, простая медитация, обычный полноценный сон, вкусная еда, путешествия и многое — многое другое, отдельно друг от друга или все вместе — вот универсальный рецепт преодоления стресса.

 Советы Ганса Селье о том, как выйти из стресса

Ганс Селье директор Международного института стресса (Монреаль, Канада), который является основателем современного учения про стресс

1. Признайте, что совершенство нереально, ведь при всяком достижении есть свой предел и своя вершина, стремитесь к ней и будьте удовлетворены этим. Как говорится, ожидание праздника иногда лучше самого праздника. Получайте удовольствие от самого процесса, находите в этом свои плюсы для развития.  Как стать хорошим человеком?

2. Старайтесь обращать внимание на положительные моменты, действия, которые могут улучшить ваше состояние, самочувствие и настроение. А на все остальное и не стоит тратить ваши драгоценные мысли, и ваше время.

3. С какой бы жизненной ситуацией вы не столкнулись, подумайте о том, стоит ли бороться. То есть определите, что перед вами мельница или злой маг. И действительно, зачастую мы «делаем из мухи слона», нервничаем, портим себе настроение из — за проблемы, которую мы сами себе надумали. Стоит ли? Как перестать завидовать?

4. Постоянно пытаясь завоевать любовь, все-таки не заводите дружбу со злой собакой! Помните, бешенство не всегда можно выявить!!! (комментарии излишни) 15 признаков абьюзера

5. Цените радости настоящей простоты жизненного уклада, избегая всего нарочитого, показного, и вы заслужите уважения окружающих. А это, в свою очередь, поможет вам избавиться от депрессии.

 

6. Даже после сокрушительного поражения бороться с грустными мыслями о неудаче лучше с помощью воспоминаний о своих успехах.Такие воспоминания — действенный способ возобновления веры в себя, такой необходимой для будущих побед.Помните, что у Вас есть по крайней мере один самый верный болельщик — Вы сами!

Будьте счастливы и спокойны!

10 практических способов справиться со стрессом

МЕНЮ

• Условия
  • • • Зависимости
        • Симптомы употребления психоактивных веществ
        • Симптомы употребления опиоидов
        • Лечение наркотических веществ
      • Обзор СДВГ
        • Симптомы СДВГ у взрослых
        • Лечение СДВГ у взрослых
        • Тест на СДВГ
        • СДВГ в детстве
        • Симптомы СДВГ в детстве
        • Лечение СДВГ в детстве
        • Тест на СДВГ в детстве
      • Тревога и паника
        • Общие симптомы тревоги
        • Лечение тревоги
        • Симптомы панического расстройства
        • Лечение панического расстройства
        • Тест на тревогу
      • Аутизм
        • Симптомы аутизма
        • Лечение аутизма
        • Симптомы Аспергера
        • Лечение Аспергера
        • Тест на аутизм
    • • Биполярное расстройство
        • Симптомы биполярного расстройства
        • Лечение биполярного расстройства
        • Тест на биполярное расстройство
      • Депрессия
        • Симптомы депрессии
        • Сезонное аффективное расстройство
        • Послеродовая депрессия
        • Лечение депрессии
        • Депрессионный тест
      • Расстройства пищевого поведения
        • Симптомы анорексии
        • Лечение анорексии
        • Симптомы переедания
        • Лечение переедания
        • Симптомы булимии

.

Как преодолеть стресс на экзамене 10 простых способов

Стресс — это способ Природы сказать вам, что нужно продолжать. Каждый студент, который стремится стать отличником , испытает экзаменационный стресс. Это неизбежная часть студенческой жизни, которая может оказаться крепким орешком. Помните, что у стресса есть причина, и вы можете позволить ему стать вашим падением или использовать его, чтобы побудить вас улучшить свою работу.

Чтобы бороться со стрессом перед экзаменами, сначала нужно понять причины этого повышенного беспокойства.Затем вы можете разработать методы, которые помогут снизить давление, которое вы испытываете. Исследователи нашли несколько общих объяснений этому:

• Низкая мотивация
• Отсутствие подготовки и планирования
• Высокие ожидания от других
• Конкуренция сверстников

Разница между учеником, который позволяет стрессу одолеть их, и тем, кто использует это, чтобы подтолкнуть себя, заключается в том, что они делают, когда сталкиваются с этой кирпичной стеной в середине учебы. Замечательные ученики будут делать паузу, размышлять и выбирать путь , который поможет им выйти из тупика, а не просто ждать, пока волна поглотит их.

Ниже описаны некоторые неожиданные способы отбросить эти негативные чувства в сторону и сконцентрироваться на своих целях обучения. Если в данный момент вы не зацикливаетесь на вдохновении (может быть, вы откладываете это чтение?), Возможно, вы ищете этот совет перед экзаменом, так что примите к сведению!

10 удивительных способов избавиться от стресса на экзаменах

1. Слушайте классическую музыку

Прослушивание музыки может создать позитивную и продуктивную среду, поднимая ваше настроение и побуждая вас учиться более эффективно и дольше.Классическая музыка рекомендуется как лучший тип музыки для развития вашего мозга, но может работать и эмбиент. Просмотрите плейлисты на Spotify, чтобы легко найти то, что вам подходит.

Присоединяйтесь к GoConqr бесплатно , и у вас будет доступ к учебным группам, в которых студенты со всего мира делятся своими секретами для улучшения академических результатов

2. Быстрая прогулка

Многие студенты чувствуют, что они должны проводить все свое время перед экзаменами с открытыми учебниками и готовым к действию пером.Однако исследования доказали, что такие упражнения, как прогулка, могут улучшить вашу память и умственные способности.

На изображении ниже показаны результаты исследования, проведенного доктором Чаком Хиллманом из Университета Иллинойса. Это наглядно демонстрирует влияние упражнений на деятельность вашего мозга. Представьте, как это может улучшить вашу успеваемость на экзамене!

3. Планируйте учебную программу

Это не может быть большим сюрпризом, но шокирует количество студентов, которые не принимают во внимание преимущества , создавая личный учебный план .Приложив некоторые начальные усилия, вы можете стать более продуктивным и мотивированным каждый день, когда приступаете к учебе, понимая свой прогресс в учебе. Если вы используете нашу обучающую платформу, инструмент календаря GoConqr поможет вам согласовать ваши цели с повседневным обучением. Начните здесь.

4. Играйте с Bubble Wrap и щенками

Где щенки испытывают стресс на экзаменах? Многие университеты установили «комнаты для щенков», куда студенты могут приходить, чтобы снять стресс и беспокойство.Также были обнаружены домашние животные, которые помогают сосредоточиться во время учебы, но мы не рекомендуем заглядывать в библиотеку со своим домашним хомяком! Воздушная пузырчатая пленка — еще одно средство от стресса, которое вы можете отложить на домашнее обучение.

5. Постарайтесь высыпаться

Некоторым людям это всегда надоедает, особенно если вы пытаетесь получить от студенческой жизни максимум удовольствия. Нельзя недооценивать преимущества полноценного ночного сна. Самое главное, что сон помогает вашему мозгу усваивать новые знания в вашей долговременной памяти, чтобы вы могли вспомнить их, когда дело доходит до тестового дня.Любой, кто пытался сконцентрироваться на половину ночи, может также засвидетельствовать улучшение концентрации благодаря лучшему сну.

6. Используйте мобильные приложения

Существует множество мобильных приложений, призванных улучшить качество вашей жизни. Хотите ли вы стать лучше организованными, улучшить свои умственные арифметические операции или поработать над своими знаниями английского языка, для этого есть приложение. Мы даже запустили собственные мобильные приложения для iOS и Android, чтобы вы могли максимально использовать свое время, где бы вы ни находились.Загрузив приложение, вы получите доступ к более чем 2 миллионам учебных ресурсов со всего мира. Скачайте приложение бесплатно здесь:

7. Дайте вашему разуму простор

Медитация — один из самых эффективных способов сделать перерыв и посмотреть на свой стресс с другой стороны. Практика медитации — это еще один способ сохранить концентрацию, улучшив как психическое, так и физическое здоровье, чтобы уменьшить предэкзаменованный стресс.

8. Есть темный шоколад

Хотите верьте, хотите нет, это 100% правда.Темный шоколад, в котором более 70% какао, борется с гормоном стресса кортизолом и оказывает общее расслабляющее действие на организм. Кроме того, шоколад выделяет эндорфины, которые действуют как естественный борцов со стрессом.

9. Пусть все кончится

Иногда вам просто нужно с кем-то поговорить, в других случаях вам нужно кричать с крыши или кричать изо всех сил. Выясните, что вы чувствуете, и затем выпустите это наружу. Разговор с членом семьи или другом может показать вам более широкую картину и дать вам возможность преодолеть стресс, связанный с экзаменом.

10. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Готов поспорить, вы даже не представляете, сколько раз вы проверяли Facebook, Instagram или что-то еще, что у вас есть? Если сложить все вместе, получится значительная потеря времени. Может быть трудно оторваться от своей жизни вне учебы, но если помнить о конечной цели и сроках, это облегчит процесс. Мы рекомендуем блокировщик сайтов SelfControl.

Есть еще какие-нибудь советы по стрессу на экзамене для нашего учебного сообщества? Поделитесь ими в комментариях ниже или напишите нам в Твиттере.

Вот несколько мотивационных советов для студентов, которые дадут вам дополнительный импульс:

О блоге GoConqr

Наш блог является частью GoConqr, бесплатной обучающей платформы для создания, обмена и поиска учебных ресурсов, которые помогают учащимся и преподавателям достигать своих учебных целей. Нажмите здесь, чтобы начать создавать интеллектуальные карты, карточки, заметки, викторины, блок-схемы слайдов и курсы прямо сейчас!

.

Снятие стресса из напряженных разговоров

PM Images / Getty Images

Мы живем разговорами. Мы такие же животные. Мы болтаем, болтаем, сплетничаем и шутим. Но иногда — чаще, чем нам хотелось бы — мы ведем напряженные беседы, эти деликатные разговоры, которые могут причинить нам боль или преследовать нас так, как никакой другой разговор не делает. Напряженные разговоры неизбежны в жизни, а в бизнесе они могут варьироваться от увольнения подчиненного до, как ни странно, получения похвалы.Но независимо от контекста, стрессовые разговоры отличаются от других разговоров из-за эмоциональной нагрузки, которую они несут. Эти разговоры вызывают смущение, замешательство, беспокойство, гнев, боль или страх — если не в нас, то в наших коллегах. Действительно, стрессовые разговоры вызывают такое беспокойство, что большинство людей просто избегают их. Эта стратегия не обязательно ошибочна. В конце концов, одно из первых правил ведения боя — выбирать битву. Однако иногда уклонение от проблем, умиротворение трудных людей и сглаживание антагонизма может оказаться чрезвычайно дорогостоящим, потому что на самом деле избегание обычно усугубляет проблему или отношения.

Поскольку стрессовые разговоры так распространены — и так болезненны — почему бы нам не работать над их улучшением? Причина как раз в том, что наши чувства так запутаны. Когда мы эмоционально не вовлечены в проблему, мы знаем, что конфликт — это нормально, что его можно разрешить — или, по крайней мере, управлять им. Но когда возникают чувства, большинство из нас теряет равновесие. Подобно квотербеку, который задыхается в тайтовой игре, мы теряем всякую надежду когда-либо дойти до линии ворот.

В течение последних 20 лет я проводил занятия и семинары в некоторых ведущих корпорациях и университетах США о том, как общаться во время напряженных разговоров.Используя классные комнаты в качестве лаборатории, я узнал, что большинство людей чувствуют себя неспособными обсуждать деликатные вопросы. Как будто все наши навыки улетучиваются, и мы не можем с пользой думать о том, что происходит или что мы можем сделать, чтобы добиться хороших результатов.

Тем не менее, стрессовые разговоры не должны быть такими. Я видел, что менеджеры могут улучшить сложные разговоры в одностороннем порядке, если они подходят к ним с большей осознанностью, заранее репетируют их и применяют всего три проверенных метода общения.Не поймите меня неправильно: в стрессовых разговорах никогда не будет строгого подхода. Слишком много переменных и слишком много напряжения, а взаимодействие между людьми в трудных ситуациях всегда уникально. Тем не менее, почти каждый напряженный разговор можно рассматривать как смесь ограниченного числа базовых разговоров, каждый из которых имеет свой собственный набор проблем. На следующих страницах мы узнаем, как можно предвидеть эти проблемы и решать их. Но сначала давайте рассмотрим три основных стрессовых разговора, с которыми мы чаще всего сталкиваемся на рабочем месте.

«У меня для вас плохие новости»

Доставить неприятные новости обычно сложно для обеих сторон. Оратор часто напряжен, и слушатель опасается, к чему приведет разговор. Рассмотрим Дэвида, директора некоммерческой организации. Он находился в неудобном положении, когда ему приходилось разговаривать с амбициозным исследователем Джереми, который был гораздо более высокого мнения о своей работе, чем другие в организации. Сложность для Дэвида заключалась в том, что в прошлом Джереми получал искусственно высокие оценки.На то было несколько причин. Один из них был связан с культурой организации: некоммерческая организация не была местом конфронтации. Кроме того, Джереми был невероятно уверен как в своих способностях, так и в качестве своего академического образования. Вместе с его защитной реакцией на даже самую умеренную критику эта уверенность побудила других, в том числе Дэвида, отказаться от обсуждения слабых мест, которые мешали Джереми выполнять качественную работу. У Джереми, например, было острое чувство юмора, которое оскорбляло людей внутри и вне его подразделения.Никто никогда не говорил ему ничего напрямую, но со временем все больше и больше людей отказывались работать с ним. Учитывая, что Джереми почти не подвергался конкретной критике за эти годы, его язвительный стиль теперь укоренился, а персонал был беспокойным.

В подобных беседах главная задача — правильно начать. Если обмен начинается достаточно хорошо, у остальных есть хорошие шансы на успех. Но если начало звучит плохо, это грозит перерасти в дальнейший разговор.Стремясь быть мягкими, многие люди начинают эти разговоры с легкой ноты. Именно это и сделал Дэвид, начав с вопроса: «Как насчет тех Ред Сокс?»

Естественно, Джереми неправильно понял, куда направляется Дэвид; он оставался своим обычным дерзким и высокомерным человеком. Почувствовав это, Дэвид почувствовал, что ему нужно снять бархатные перчатки. Разговор быстро стал откровенно честным, и почти весь разговор вел Дэвид. Когда монолог закончился, Джереми ледяным взглядом уставился в пол. Он встал в тишине и ушел.Дэвид почувствовал облегчение. С его точки зрения, взаимодействие было болезненным, но быстрым. Он криво заметил, что на полу не слишком много крови. Но два дня спустя Джереми подал прошение об отставке, забрав с собой много институциональной памяти и таланта.

«Что здесь происходит?»

Часто нам навязывают напряженные разговоры. В самом деле, одни из худших разговоров — особенно для людей, не склонных к конфликтам, — совершенно неожиданные, которые вспыхивают, как потрескивающие летние бури.Внезапно разговор становится интенсивно эмоционально заряженным, и электричество летит во все стороны. Что еще хуже, ничего не имеет смысла. Похоже, мы были втянуты в черное облако извращенной логики и измененных чувств.

Рассмотрим случай Елизаветы и Рафаэля. Они были руководителями групп, работавших вместе над проектом для крупной консалтинговой фирмы. Казалось, что все, что могло пойти не так на проекте, было, и работа сильно увязла. Два консультанта собрались, чтобы пересмотреть свой график, учитывая задержки, и разделить обескураживающие задачи на предстоящую неделю.Во время разговора Элизабет писала и стирала на доске. Когда она закончила, она посмотрела на Рафаэля и сухо спросила: «Значит, это все?»

Рафаэль разочарованно стиснул зубы. «Если ты так говоришь», — огрызнулся он.

Элизабет отпрянула. Она мгновенно воспроизвела этот разговор в своей голове, но не могла понять, что спровоцировало Рафаэля. Его реакция казалась совершенно не связанной с ее комментарием. Самая распространенная реакция кого-то на месте Элизабет — виновато защищаться, отрицая невысказанное обвинение Рафаэля.Но Элизабет не нравилась конфронтация, поэтому она попыталась умиротворить. «Рафаэль, — пролепетала она, — мне очень жаль. Что-то не так?»

«Кто вас назначил?» — возразил он. «Кто сказал вам поручить мне работу?»

Очевидно, что между Рафаэлем и Элизабет только что произошел трудный разговор. Произошел какой-то проступок, но Элизабет не знает, что именно. Она чувствует себя ошарашенной — ее попытка ускорить выполнение поставленной задачи явно неверно истолкована. Рафаэль чувствует, что оказался в неполноценном положении из-за того, что он считает контролирующим поведением Элизабет.Необъяснимо, кажется, что в этом разговоре участвует более двух человек, а невидимые стороны создают много статики. Мы можем задаться вопросом, какой детский опыт заставляет Элизабет полагать, что напряжение Рафаэля автоматически является ее ошибкой? И кто влияет на восприятие Рафаэлем того, что Элизабет берет верх? Может быть, это его отец? Его жена? Невозможно сказать. В то же время нам трудно избавиться от ощущения, что Рафаэль слишком остро реагирует, когда бросает вызов Элизабет по поводу ее предполагаемой потребности взять под контроль.

Элизабет почувствовала возмущение Рафаэля, как волну, и снова извинилась. «Сожалею. Как вы хотите разделить работу? » Такое обращение к Рафаэлю на время сгладило напряженную атмосферу. Но это создало прецедент неравного статуса, который ни Элизабет, ни компания не считали правильным. Хуже того, хотя Рафаэль и Элизабет остались в одной команде после болезненного обмена, Элизабет обиделась на изменение статуса и через три месяца вышла из проекта.

«Ты нападаешь на меня!»

А теперь давайте обратим наше внимание на агрессивно вызывающие стресс разговоры, в которых люди используют всевозможные психологические и риторические механизмы, чтобы вывести своих коллег из равновесия, подорвать их позиции, даже чтобы разоблачить и принизить их. Эта «тактика противодействия» принимает множество форм — ненормативную лексику, манипуляции, крики, — и не всех приводят в действие или ставят в тупик одни и те же. Красная зона — это не только тактика противодействия, но и сочетание тактики противодействия с индивидуальной уязвимостью.

Рассмотрим Ника и Карен, двух старших менеджеров, работающих на одном уровне в ИТ-фирме. Карен вела презентацию для клиента, и информация была слабой и дезорганизованной. Она и команда не смогли ответить даже на элементарные вопросы. Клиент был терпеливым, затем тихим, а затем явно раздраженным. Когда презентация действительно начала разваливаться, клиент поставил команду в тупик, задавая вопросы, которые заставляли их выглядеть все более неадекватными.

В этот конкретный день Ник не был частью представляющей команды; он просто наблюдал.Он был так же удивлен, как и клиент, плохой работой Карен. После ухода клиента он спросил Карен, что случилось. Она набросилась на него, защищаясь: «Ты не мой начальник, так что не начинай опекать меня. Ты всегда меня подрезаешь, что бы я ни делал ». Карен продолжала кричать на Ника, ее неприязнь была очевидна. Каждый раз, когда он говорил, она прерывала его обвинениями и угрозами: «Не могу дождаться, чтобы увидеть, как тебе нравится, когда люди бросают тебя на ветру». Ник пытался оставаться разумным, но Карен не успокаивалась.«Карен, — сказал он, — возьми себя в руки. Вы искажаете каждое мое слово ».

Здесь проблема Ника не в том, что Карен использует множество тактик противодействия, а в том, что все ее тактики — обвинения, искажения и отступления — агрессивны. Это значительно повышает ставки. Большинство из нас уязвимо для агрессивной тактики, потому что мы не знаем, будет ли агрессия разрастаться и насколько далеко. Ник хотел избежать агрессии Карен, но его настойчивое стремление к рациональности перед лицом эмоциональности не сработало.Его хладнокровный подход уступил место агрессивному подходу Карен. В результате Ник оказался в ловушке, выбранной Карен. В частности, его потрясли ее угрозы, что она расплатится с ним вместе с клиентом. Он не мог понять, фыркала она просто или серьезно. В конце концов он обратился к управляющему директору, который разочаровался, а позже и разозлился на Ника и Карен за их неспособность решить свои проблемы. В конце концов, отсутствие навыков в ведении сложных разговоров им дорого обошлось.Оба были пропущены для продвижения после того, как компания напрямую связала потерю клиента с их постоянным отказом общаться.

Подготовка к напряженному разговору

Итак, как мы можем подготовиться к этим трем основным стрессовым разговорам до того, как они произойдут? Хорошее начало — осознать свои слабости по отношению к людям и ситуациям. Дэвид, Элизабет и Ник не могли контролировать своих коллег, но их напряженные разговоры прошли бы намного лучше, если бы они более эффективно осознавали свои уязвимости.Например, для тех, кто уязвим для враждебности, важно знать, как они на нее реагируют. Они уходят или усиливаются — замолкают или мстят? Хотя одна реакция не лучше другой, знание того, как вы реагируете в стрессовой ситуации, научит вас многому о ваших уязвимостях и поможет справиться со стрессовыми ситуациями.

Вспомните проблему Ника. Если бы он был более самосознанием, он бы знал, что он действует упорно рационален в условиях агрессивных порывов, такие как Карен.Выбор Ника отстраненной манеры поведения дал Карен контроль над беседой, но ему не нужно было позволять Карен — или кому-либо еще — использовать свою уязвимость. В моменты спокойного самоанализа, когда он не вовлечен в живой напряженный разговор, Ник может найти время, чтобы подумать о своей неспособности терпеть иррациональные агрессивные вспышки. Это самосознание позволило бы ему подготовиться — не к неожиданным обвинениям Карен, а к его собственной предсказуемой уязвимости к любому внезапному нападению, подобному ее.

Как бы это ни звучало, повышение осведомленности — это не бесконечный самоанализ. По большей части это просто связано с тем, чтобы сделать наши неявные знания о себе более явными. Мы все знаем из прошлого опыта, например, с какими разговорами и людьми мы плохо справляемся. Когда вы попадаете в трудный разговор, спросите себя, относится ли это к одной из тех ситуаций и касается ли она одного из этих людей. Например, скалите ли вы зубы, когда сталкиваетесь с властным конкурентом? Вы закрываетесь, когда чувствуете себя исключенным? Как только вы узнаете свои опасные зоны, вы сможете предвидеть свою уязвимость и улучшить свою реакцию.

Явное самосознание часто помогает уберечь вас от разговора, который потворствует вашим чувствам, а не отвечает вашим потребностям. Вспомните Дэвида, босса некоммерческой организации, и Джереми, его дерзкого подчиненного. Учитывая историю Джереми, план игры Дэвида в форме разговора — смягчение, а затем, когда это не сработало, болезненный, но быстрый эффект разорвавшейся бомбы — был обречен. Лучше бы Дэвид разделил разговор на две части. На первой встрече он мог бы поднять центральные вопросы о едком юморе Джереми и его неутешительной работе.Вторую встречу можно было бы назначить для самого обсуждения. Постепенное разрешение ситуации позволило бы Дэвиду и Джереми подготовиться к двустороннему разговору вместо того, чтобы один из них произнес монолог. В конце концов, это не было чрезвычайной ситуацией; Дэвиду не пришлось сразу исчерпывать эту тему. В самом деле, если бы Дэвид был более осознанным, он мог бы признать, что выбранный им подход был продиктован не столько характером Джереми, сколько его собственным отвращением к конфликтам.

Отличный способ предвидеть конкретные проблемы, с которыми вы можете столкнуться в напряженном разговоре, — это репетировать с нейтральным другом. Выберите кого-нибудь, у кого нет таких же проблем с общением, как у вас. В идеале друг должен быть хорошим слушателем, честным, но не осуждающим. Начните с содержания. Просто скажите другу, что вы хотите сказать своему оппоненту, не беспокоясь о тоне или фразе. Будьте злобными, робкими, саркастически остроумными, прыгайте в своих спорах, но откажитесь от них.Теперь просмотрите это еще раз и подумайте, что бы вы сказали, если бы ситуация не была эмоционально нагруженной. Ваш друг может помочь вам, потому что он или она не в восторге от ситуации. Запишите, что вы придумали вместе, потому что, если вы этого не сделаете, вы забудете это позже.

Теперь настройте фразировку. Когда вы представляете, что разговариваете с собеседником, ваша фраза имеет тенденцию быть очень напряженной — и вы можете придумать только один способ сказать что-нибудь. Но когда ваш друг говорит: «Скажите, как вы хотите это сказать?», Происходит интересная вещь: ваша формулировка часто намного лучше, гораздо более сдержанна, удобна.Помните, вы можете сказать то, что хотите, но не можете сказать так, как это . Кроме того, поработайте с другом над языком тела. Скоро вы оба будете смеяться из-за выражений лиц, которые выскакивают врасплох: брови поднимаются и опускаются, ноги обвиваются вокруг друг друга, словно изгибы лакричника, нервное хихиканье, которое наверняка будет неправильно истолковано. (Подробнее о подготовке к напряженным разговорам см. Врезку «ДНК управления разговором».)

Управление разговором

Хотя перед напряженным разговором важно научиться осознавать и практиковаться, этих шагов недостаточно.Давайте посмотрим, что вы можете сделать по ходу разговора. Возьмем, к примеру, Элизабет, руководителя группы, чей коллега утверждал, что она узурпирует контроль. Она не могла хорошо мыслить на ногах в конфликтных ситуациях, и она знала это, поэтому ей нужно было несколько фраз, которые она могла бы вспомнить на месте, чтобы ей не пришлось молчать или изобретать что-то наяву. сгоряча. Хотя такое решение кажется простым, у большинства из нас нет под рукой набора инструментов для разговорной тактики.Устранение этого пробела — важная часть обучения тому, как лучше справляться со стрессовыми разговорами. Нам нужно научиться коммуникативным навыкам так же, как мы изучаем СЛР: заблаговременно, зная, что, когда нам нужно их использовать, ситуация будет критической и напряженной. Вот три проверенных разговорных гамбита. Конкретная формулировка может не соответствовать вашему стилю, и это нормально. Важно понять, как работают техники, а затем выбрать удобную для вас формулировку.

Почитай партнера твоего.

Когда Дэвид дал отрицательный отзыв Джереми, было бы здорово, если бы он начал с признания сожаления и некоторой ответственности за свой вклад в их общую проблему. «Джереми, — мог бы он сказать, — качество вашей работы было подорвано — отчасти из-за нежелания ваших коллег рисковать остротой вашего юмора, обсуждая с вами проблемы. Я разделяю ответственность за это, потому что я не хотел открыто говорить об этих трудностях с вами, которого я люблю и уважаю и с которым я работал долгое время.Признание ответственности как прием — особенно в качестве открытия — может быть эффективным, потому что оно немедленно фокусирует внимание, но без провокации, на сложных вещах, которые говорящий должен сказать, а слушатель должен услышать.

Всегда ли это хороший прием в трудном разговоре? Нет, потому что никогда не бывает хорошей техники. Но в данном случае это эффективно задает тон дискуссии Дэвида с Джереми. Он уважает проблемы, он уважает Джереми, он уважает их отношения и уважает ответственность Дэвида.Любая техника, которая выражает честь в напряженном разговоре — особенно разговор, который застает собеседника врасплох — заслуживает высокой оценки. Действительно, способность действовать достойно может создать или прервать напряженный разговор. Что еще более важно, несмотря на то, что Джереми покинул компанию, он все еще может причинить вред, распространяя сплетни и используя свои инсайдерские знания против организации. Чем более невыносимым был разговор с Дэвидом, тем больше Джереми, вероятно, заставит организацию заплатить.

Обезоружить, повторив свои намерения.

Часть трудности из романа Рафаэля и Элизабет «Что здесь происходит?» Разговор заключается в том, что на неверное толкование Рафаэлем слов и действий Элизабет, похоже, повлияли мгновенные повторы других напряженных разговоров, которые у него были в прошлом. Элизабет не хочет психоанализовать Рафаэля; действительно, изучение внутреннего ландшафта Рафаэля только усугубит эту болезненную ситуацию. Так что же может сделать Элизабет, чтобы разрядить ситуацию в одностороннем порядке?

Элизабет нужна техника, которая не требует от нее понимания основных причин сильной реакции Рафаэля, но помогает ей эффективно справляться с ситуацией.«Я вижу, как ты воспринял то, что я сказал, так же, как и ты, Рафаэль. Я не это имел в виду. Давай еще раз пройдемся по этому списку «. Я называю это техникой прояснения, и она очень обезоруживающая. Воспользовавшись им, Елизавета может в одностороннем порядке превратить противостояние в точку согласия. Вместо того чтобы спорить с Рафаэлем о его восприятии, она предоставляет ему его восприятие — в конце концов, оно его. Вместо того, чтобы спорить о своих намерениях, она сохраняет ответственность за согласование своих слов с намерениями на своей стороне.И она возвращается к разговору с того места, где они остановились. (Более полное обсуждение разрыва между тем, что мы имеем в виду, и тем, что мы говорим, можно найти на врезке «Разрыв между коммуникацией и намерением».)

Эта техника будет работать для Элизабет независимо от мотивов Рафаэля. Если Рафаэль невинно неправильно понял, о чем она говорила, она не борется с ним. Она принимает его мнение о том, что она сказала и сделала, и исправляет это. Если его мотив враждебен, Элизабет не соглашается, просто чтобы успокоить его.Она соглашается и повторяет попытку. Никто не теряет лица. Никто не получает очков за другого. Никто не сбивается с пути.

Сражайтесь тактикой, а не с людьми.

Рафаэль, возможно, сбил Элизабет с толку, но Карен действовала с откровенной злобой по отношению к Нику, когда она сорвалась с мертвой точки после катастрофической встречи с клиентом. Ник определенно не может помешать ей использовать тактику противодействия, с которой она добивалась такого успеха в прошлом. Но он может отделить характер Карен от ее поведения.Например, ему гораздо полезнее думать о реакции Карен как о тактике противодействия, а не как о личных качествах. Если он думает о Карен как о искажающем, враждебном, угрожающем человеке, к чему это приведет? Что можно сделать с характером другого человека? Но если Ник рассматривает поведение Карен как серию тактик, которые она использует с ним, потому что они работали на нее в прошлом, он может подумать об использовании противодействующих приемов, чтобы нейтрализовать их.

Лучший способ нейтрализовать тактику — назвать ее.Гораздо сложнее использовать тактику, если она открыто обозначена. Если бы Ник, например, сказал: «Карен, мы довольно долго работали вместе. Я не знаю, как говорить о том, что пошло не так на собрании, когда ты понимаешь, что произошло, и то, что происходит сейчас, так отличается от моего, — он полностью изменил бы игру. Он не стал бы атаковать Карен и не остался бы ее тактикой. Но он сделал бы тактику Карен в разговоре доминирующей проблемой.

Открытое определение тактики, особенно агрессивной, обезоруживает по другой причине. Часто мы думаем, что агрессивный коллега, как настойчиво, даже без конца, спорный, но это не так. У людей есть определенный уровень агрессии, который им удобен, и они не хотят поднимать планку. Когда Ник не признает тактику Карен, она может использовать их невольно или якобы так. Но если Ник заговорит о них, от Карен потребуется больше агрессии, чтобы продолжать использовать ту же тактику.Если она на пороге агрессии или близка к нему, она не будет продолжать, потому что это вызовет у нее дискомфорт. Ник не сможет остановить Карен, но она может остановиться сама.

Эта статья также встречается в:

Люди думают, что стрессовые разговоры неизбежны. И они. Но это не значит, что у них должны быть плохие решения. Рассмотрим мою клиентку Жаклин, единственную женщину в совете директоров инженерной компании. Она остроумно относилась к пренебрежительным замечаниям в адрес женщин, занятых в бизнесе, и обнаружила, что один член совета директоров намеренно бесчувственен.Он неоднократно бранил ее за то, что она феминистка, и в этом случае рассказывал сексистскую шутку.

Это было не в первый раз, когда подобное происходило, и Жаклин почувствовала обычную внутреннюю какофонию реакций. Но поскольку она знала, что это стрессовая ситуация для нее, Жаклин была готова. Сначала она позволила шутке повиснуть в воздухе на минуту, а затем вернулась к теме, которую они обсуждали. Когда Ричард не позволил этому уйти, но обострился с новым тычком — «Давай, Джеки, это была шутка », — Жаклин стояла на своем.«Ричард, — сказала она, — такой юмор для тебя несерьезен, но он заставляет меня чувствовать себя оттесненным». Жаклин не нужно было ничего говорить. Если бы Ричард продолжил эскалацию, он бы потерял лицо. Фактически он отступил: «Ну, я бы не хотел, чтобы моя жена услышала о моем плохом поведении во второй раз», — усмехнулся он. Жаклин молчала. Она высказала свою точку зрения; не было нужды его смущать.

Напряженные разговоры никогда не бывают легкими, но мы все сможем добиться большего, если, подобно Жаклин, будем готовиться к ним, развивая более глубокое понимание наших уязвимостей и улучшая методы управления собой.Советы и инструменты, описанные в этой статье, могут помочь в одностороннем порядке снизить напряжение в напряженных разговорах. Все, что вам нужно сделать, это попробовать их. Если один метод не работает, попробуйте другой. Найдите фразу, которая кажется естественной. Но продолжайте практиковаться — вы найдете то, что вам больше всего подходит.

Версия этой статьи появилась в выпуске Harvard Business Review за июль – август 2001 г. .

Как помочь супругу справиться со стрессом на работе

Н Фарнон / Getty Images

Дом — это убежище от стресса на работе, верно? Не всегда. Даже если вы можете оставить свои проекты и заботы в офисе, у вашего супруга могут возникнуть трудности с этим, и этот стресс может сказаться на вас. Как вы можете помочь своему партнеру справиться с ситуацией? Что лучше всего сказать, когда ваш партнер начинает жаловаться, и что вам следует сказать , а не ? Есть ли способ помочь им взглянуть на вещи по-другому? И как установить границы, чтобы дом снова стал раем?

Что говорят эксперты
Как справиться со стрессом — это факт трудовой жизни.А когда вы — половина пары, ведущей двойную карьеру, вам приходится справляться как со своим собственным стрессом, так и со стрессом вашего партнера. Но, по мнению Дженнифер Петрильери, доцента кафедры организационного поведения в INSEAD, это не обязательно плохо. «Две карьеры могут означать вдвое больше стресса, но также могут означать вдвое больше сочувствия и понимания», — говорит она. Более того, добавляет она, помощь партнеру в том, чтобы научиться справляться со стрессом, помогает вам лучше справляться со стрессом. «Когда пара хорошо справляется со стрессом, это делает их [как личности] более устойчивыми.«Ключ, — говорит Джон Коулман, соавтор книги Passion & Purpose , — это отойти от представления о том, что« вы два человека, справляющиеся со стрессом », и перейти к идее, что« вы партнеры, управляющие им вместе. ” Ваша цель, добавляет он, — стать «конструктивной отдушиной» для вашего супруга. Итак, если ваша вторая половинка переживает из-за конфликта со своим боссом, надвигающихся увольнений или сумасшедшего клиента, вот несколько советов, как помочь.

Слушайте
Когда ваш партнер приходит домой с работы и начинает рассказывать о своем последнем раздражении в офисе, многие из нас имеют тенденцию «только наполовину прислушиваться» к нему, говорит Петрильери.«Сейчас 7 часов вечера — вы пытаетесь приготовить ужин, а дети уже рядом — и поэтому вы киваете и говорите:« Ага, ага, ага ». Но это может еще больше расстроить вашего партнера. Вместо этого она предлагает «уделить партнеру безраздельное внимание». Слушайте и «действительно сосредоточьтесь на том, что говорит ваш партнер». Не перебивай. «Вполне вероятно, что вашему партнеру просто нужно три минуты разглагольствовать и снять что-нибудь с груди», — говорит она. Не давайте советов — по крайней мере, пока, — говорит Коулман. «Не всегда нужно уметь решать проблемы», — добавляет он.«Иногда вашего партнера просто необходимо, чтобы его услышали».

Предлагайте поддержку
Очень важно «демонстрировать заинтересованность в том, что говорит ваш партнер», — говорит Коулман. «Не смотри на них пристальным взглядом». Вместо этого «говорите что-нибудь в поддержку и используйте поддерживающий язык». Сочувствуйте и посочувствуйте, но не сравнивайте свой стресс со стрессом вашего супруга. «Когда ваш партнер начинает жаловаться, не говорите:« О, вы думаете, что у вас был плохой день, послушайте, с чем мне пришлось столкнуться! »Это ни к чему не помогает.«Стрессовая выносливость — это не соревнование. Тем не менее, не всегда легко обеспечить поддержку и поощрение по требованию, а иногда, по его словам, «вы мысленно не готовы справиться с проблемами своего партнера». Если это неподходящее время, предлагает Петрильери, предложите «продолжить разговор позже вечером, на следующий день или даже в выходные». Важно то, что вы «оставите дверь открытой для дальнейшего разговора».

Играйте в карьерный тренер (разумно)
«Преимущество наличия супруга в том, что они знают вас так же хорошо, как вы знаете себя» — может быть, даже немного лучше, — говорит Коулман.«Поэтому, если вы чувствуете, что ваш партнер неправильно понимает ситуацию на работе или движется в неправильном направлении, вам нужно что-то сказать». Он предлагает «задавать хорошие вопросы, которые расширят кругозор» вашей второй половинки. Попробуйте зондировать, но не опасные вопросы, например: «Почему вы думаете, что это так?» Или: «Есть ли ситуация, в которой будет оправдан другой ответ?» Иногда вам нужно помочь партнеру определить слепое пятно. ,» он говорит. Предлагайте совет, но будьте осторожны, говорит Петрильери.Она рекомендует сказать что-то вроде: «У меня есть предложение, как двигаться дальше. Могу я поделиться этим? »Это снимает накал в том, что вы хотите сказать».

Reflect
Также важно осознавать тип стресса, который испытывает ваш партнер, по словам Петрильери. Есть два вида стресса на работе. «Есть спорадический стресс, который является результатом неудачной встречи или неудачного проекта клиента», и есть «хронический стресс, который пузырится под поверхностью» в течение длительного периода.По ее словам, хронический стресс — это сигнал о том, что ваша вторая половинка может оказаться «не в том месте». «Классический синдром кипящей лягушки», — добавляет она. Иными словами, вам нужно «замечать отношение, настроение и особенности вашего партнера» и помогать ему осмыслить свою карьеру и профессиональный путь. «Спросите:« Как дела? Ты где хочешь быть? Вы довольны? »Конечно, эти вопросы служат« кормом »для более продолжительного и содержательного разговора, который больше подходит для вечеринки или долгой прогулки по пляжу.«Но если ваш супруг борется, вы должны быть на высоте.

Поощряйте дружеские отношения и интересы со стороны
И все же, «вы не можете быть единственным источником стресса вашего партнера», — говорит Коулман. «Обычно мы больше всего полагаемся на партнеров. Но слишком много полагаться друг на друга может испортить отношения ». Вот почему вам нужно «помочь партнеру жить вне дома и на работе», — говорит он. «Создайте третье пространство. Дайте им свободу и пространство, чтобы заниматься тем, что им нравится, например хобби или спортом.Также очень важно, чтобы вы оба поддерживали «внешнюю сеть поддержки», состоящую из «людей, которые могут помочь вам справиться с» профессиональными проблемами, а также выступали в качестве рупоров и источников совета. Поощряйте своего супруга «поддерживать существующие отношения» и «развивать новые дружеские отношения и связи», — говорит Петрильери. Также может быть полезно «посоветовать вашему партнеру посетить терапевта или поработать с профессиональным тренером», — добавляет она. «Это может подтолкнуть [вашего супруга] к развитию». Однако имейте в виду, что терапевт или тренер должны быть для вас «дополнением, а не заменой».

Распаковать вместе
Наконец, вам нужно превратить «свой дом в убежище», — говорит Коулман. Легче сказать, чем сделать. Повсеместное распространение мобильных телефонов, портативных компьютеров и круглосуточный режим работы — большие препятствия. Вот почему «вам и вашему супругу необходимо практиковать хорошие привычки использования мобильных устройств», — говорит он. «Должно быть время дня, когда вы оба кладете свои мобильные телефоны; вам нужно различать, когда рабочее устройство можно использовать дома ». Он также предлагает помочь вашему партнеру «выработать у себя хорошую привычку в конце работы.«Это может быть побуждение их послушать аудиокнигу или музыку или просто прогуляться в конце рабочего дня. «Вам обоим нужно время, чтобы расслабиться».

Принципы, которые следует запомнить

Сделать:

• Положите мобильный телефон и уделите партнеру все свое внимание.
• Дайте совет мягко. Помогите партнеру определить слепые зоны.
• Развивайте успокаивающие привычки и ритуалы в конце рабочего дня. Вам обоим нужно время, чтобы расслабиться.

Не звоните:

• Спешите решить проблемы своего партнера. Иногда вашему партнеру просто необходимо дать выход.
• Не обращайте внимания на более широкие закономерности. Обратите внимание, если ваш партнер застрял в колее.
• Будьте единственным источником стресса на работе вашего супруга. Поддержите своего партнера в развитии хобби, интересов и дружбы.

Пример # 1: Определите успокаивающие ритуалы и будьте поддерживающим коучем

Алекс Мембрилло, генеральный директор Cardinal, агентства цифрового маркетинга в Атланте, очень хорошо знает, как помочь значимому другому человеку справиться со стрессом на работе.«Моя жена работает в крупной ИТ-компании, и последние пару лет она испытывала сильное давление со стороны своего начальника», — говорит он. «Это было тяжело».

Итак, Алекс придумал несколько стратегий, чтобы помочь своей жене справиться. Сначала он слушает. «Первые 15 минут после того, как она вернется с работы домой, я просто разрешаю ей разгрузиться», — говорит он. «Она рассказывает мне о том, что сказал в тот день ее босс, и я просто выслушиваю ее. Я не эмоциональна и не даю советов. Сейчас не время для моих предложений ».

Во-вторых, он предлагает поддержку.«Когда она успокаивается, я напоминаю ей о ее сильных сторонах и обо всем, в чем она хороша, — говорит он. «Я стараюсь быть источником позитива».

В-третьих, он и его жена вместе декомпрессируют. «После ужина мы любим расслабиться, катаясь по городу», — говорит он. «Когда я некоторое время назад переживал стрессовое время на работе, мы начали делать это и продолжили ритуал. Это связано с постоянным движением — это отличный способ отвлечься от работы «.

В-четвертых, он побуждает свою жену вести жизнь вне работы и дома.«Церковь очень важна для нее, как и обучение балету молодых девушек — я призываю ее делать и то, и другое», — говорит он.

Наконец, он также предлагает профессиональные советы и рекомендации. «Она была в тупике, и я хочу помочь», — говорит он. «Поэтому я часто использую слово« воображать », например:« Представьте, какой была бы жизнь, если бы вы чувствовали себя заряженными своей работой »».

Пример # 2: Установите ограничения на рабочие разговоры — но позвольте супругу высказаться

Джессика МакКлейн, государственный аудитор из Вашингтона, округ Колумбия.С., помогает мужу справляться со стрессом на работе — и наоборот. «Если честно, я немного трудоголик», — говорит она. «Моя работа очень требовательна, и иногда я не знаю, как ее выключить. Ранее в этом году он сказал мне, что чувствует себя хозяйкой моей работы ».

Они оба поняли, что им нужно работать вместе, чтобы выяснить, как лучше всего справиться с давлением. «У нас состоялся обстоятельный разговор и мы установили некоторые основные правила, — говорит Джессика.

Первое правило: не разговаривать о работе ранним вечером.«Раньше мы приходили домой и сразу начинали рассказывать о наших днях в офисе — я была особенно виновата в этом», — говорит она. «Теперь вместо этого мы выпиваем, смотрим телевизор, ужинаем и говорим обо всем, кроме работы».

Второе правило: обращайте внимание на то, что нужно другому человеку. Муж Джессики работает на правительство. «Он чувствует стресс, но не говорит об этом каждый день», — говорит она. «Когда он говорит о проблемах, с которыми имеет дело, [я склонен] дать ему совет и сказать, как бы я справился с ситуацией.Наконец он сказал мне: «Я не прошу совета. Просто позволь мне поговорить ». Теперь я знаю, что нужно просто слушать».

Третье правило: никаких сравнений. «Раньше я сравнивала его рабочие вопросы с моими», — признается Джессика. «Если бы он говорил о проблеме, я бы сказал что-то вроде:« Я имел дело с ситуацией, которая была в 20 раз хуже »».

Она понимает, что ее муж этого не оценил. «В последний раз, когда я сказал это, он сказал мне:« Мы не говорим о тебе. Мы говорим о моей ситуации ». Итак, я научился не сравнивать.Моя роль — поддерживать ухо ».

Джессика говорит, что она также обратила внимание на хороший баланс работы мужа. «У него есть хобби, он ходит в тренажерный зал четыре или пять раз в неделю и проводит время со своими друзьями», — говорит она. Она прилагает согласованные усилия, чтобы сделать свою жизнь более простой.

.