Как выйти из стресса и депрессии самостоятельно: 5 способов выйти из депрессии

Разное

Содержание

Из стресса нельзя выпрыгнуть, но из него можно выйти

Стресс является одним из основных виновников проблем со здоровьем человека XXI века. Его неизменно называют одним из приобретенных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению специалистов, основной защитной реакцией организма на продолжительный стресс является депрессивное состояние. По оценке Всемирной организации здравоохранения, депрессией страдает более 300 миллионов человек всех возрастных групп.


Стресс и его влияние на организм человека

Стресс — это приспособительная реакция организма на изменение окружающей или внутренней среды. Задача реакции стресса — спасти организм, помочь ему выжить. Во время стрессовой реакции идет мощный выброс специальных гормонов: кортизола, дофамина, адреналина, норадреналина. Эти гормоны готовят организм «к битве» и возможным повреждениям — повышается артериальное давление, сужаются сосуды, учащается сердцебиение.

Но если что-то пошло не так, например продолжительное время не устранена причина стресса, может наступить срыв адаптации. Частый случай — аврал на работе, времени не хватает, человек напрягается изо всех сил, в это время у него портятся отношения в семье, которая его не видит, он пытается успеть и там, и там, не успевает нигде, стресс усугубляется, в результате — гипертонический криз, инфаркт, инсульт. Есть и обратный механизм — сердечно-сосудистые заболевания делают человека более тревожным, эмоциональным, ослабляют его устойчивость к стрессу. Так и получается, что депрессивные и постстрессовые расстройства тесно связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и вместе занимают первые места среди причин смертности.

Депрессия и ее пусковой механизм

Депрессия — расстройство психики, характеризующееся снижением настроения, вплоть до утраты способности переживать радость, пессимистическим мышлением и двигательной заторможенностью. Зачастую депрессией называют сниженное настроение, хотя это не совсем верно. Одна из наиболее частых психологических причин депрессии — это воздействие сильного, продолжительного стресса. При этом не является принципиальным реально у человека «всё плохо» в жизни или ему так только кажется. Важны чувства, которые человек испытывает. Кроме того, многие ученые считают, что в основе развития депрессии лежат не столько психологические, сколько физиологические причины. Депрессия — это результат нарушения выработки и обмена в организме таких гормонов-нейромедиаторов, как дофамин, эндорфин, серотонин, окситоцин, адреналин, норадреналин. Дофамин создает чувство радости, эндорфин — чувство легкости, окситоцин — ощущение, что ты среди своих, серотонин — что тебя уважают. Адреналин и норадреналин обеспечивают реакцию «бей или беги».




Методы профилактики стресса

Профилактика стресса заключается прежде всего в формировании и соблюдении режима дня, правильного и своевременного распределения рабочих задач, эмоционально приятном отдыхе и регулярной физической нагрузке. Бассейн, физкультура, упражнения на растяжку, например йога и пилатес. Дыхательная гимнастика в любом виде доступна абсолютно всем. Избегайте тяжелой пищи, переедания. Мед, курага, изюм, грецкий орех проверены временем, как, впрочем, и многие другие природные адаптогены. Кроме того, важно быть среди своих, то есть ходить в гости и принимать гостей, выстраивать доброжелательные отношения с коллегами и, конечно, в семье. Замечательно, когда есть любимое увлечение, хобби, с которым можно отдохнуть душой. Избегайте зависти, гордыни и самоуничижения. Награждайте себя чем-нибудь приятным, каждый раз, когда у вас получилось задуманное. Учитесь на ошибках и гордитесь достижениями. Развивайтесь в чем-то новом — при обучении мозг выстраивает новые нейронные связи, «сбивающие» привычные алгоритмы воспроизведения стресса.




Безопасный выход из стрессового состояния

Для того чтобы выйти из стресса, нужно остановиться и спросить себя: а зачем я это с собой делаю? А чего я на самом деле хочу? А с чего в таком случае начать? И потихонечку двигаться в этом направлении.

Из стресса нельзя выпрыгнуть, но с ним можно справиться, из него можно выйти. Именно выйти постепенно, по шагам. Создайте намерение, то есть представление, как вы хотите себя чувствовать, и каждый день делайте пусть маленький, но шажок в этом направлении. Дыхательная гимнастика, например по А.Н. Стрельниковой, помогает организму успокоиться и настроиться на более ровный ритм. Комфортные физические нагрузки, даже минимальная физкультура, помогает вырабатывать норадреналин, который борется со стрессом и депрессией. Приятная мелодичная, например классическая, музыка, пение, чтение вслух с выражением стихов, мантр, молитв - всё это гармонизирует ваш организм. И конечно, важно обратить внимание на близких и друзей, на помощь и поддержку с их стороны. Никто не обязан выбираться из сложных ситуаций самостоятельно. Всегда найдется человек, на руку которого вы сможете опереться.

Как пережить стресс, выйти из депрессии и снова начать жить

Теперь я знаю, для кого поет самая популярная в сети певица страны: от стадии «Я привыкаю снова просыпаться одна» до «Я открываю мир других мужчин» обычно проходит около года, если расставание было очень травматичным. И я понимаю, почему у создателя этих незамысловатых хитов такой успех: простой ритм, простые же, но важные для восстановления слова, которые как мантра, — все это тоже лечит. О важности не уйти в дауншифтинг меня предупреждали многие, и хоть соблазн был велик, отсутствие квартиры в Москве, которую можно было бы сдавать, заставило меня снова окунуться в светскую жизнь. К моменту моего возвращения в Москву я уже не просила подруг посмотреть, когда он последний раз заходил на фб: сама-то я удалила его из друзей давным-давно, а потому эта информация была мне недоступна. Бывали дни, когда я о нем не думала вообще. А в одно прекрасное утро, планируя дела на день, я скачала Tinder. Если относиться к этому способу знакомств без снобизма, то он оказывается куда более действенным, чем случайные встречи в клубе. Да и кто сейчас знакомится с тусовщиками, которые пьют ‪вечером в пятницу‬ до завтрака в «Кофемании»? Эти времена давно ушли, все ищут баланс. Словом, мир других мужчин я открыла успешно. Было искушение застрять на стадии бесконечных свиданий, но в итоге я, кажется, определилась.

8. Планы на будущее

В моих ближайших планах — продолжить терапию. Да, да, несмотря на то, что я проделала огромную работу над собой, мне хочется не просто выйти из депрессии, но проработать свое расставание с единственным мужчиной, с которым у меня были долгие отношения, так, чтобы потом мне это не аукнулось комплексами и неврозами.

Я совершенно не хочу заработать все деньги мира, но работа для нормального и здорового человека нужна. Пока у меня это фриланс и частные проекты, но я уже купила отличный костюм для собеседований, чтобы найти работу мечты.

Я визуализирую свои мечты. Каждый вечер представляю свой дом, ужины в кругу друзей, ребенка, посиделки у камина, собаку. Свадьбы в моих мечтах нет — пока обойдемся без нее.

Я планирую поездки к шаманам на Байкал и в Новую Зеландию, потому что там просто очень красиво. Гламур тоже будет — я уже купила билеты в Париж на выходные себе и маме.

Поскольку я заметно похудела, нужно полностью менять гардероб. Обычно новый этап жизни девушки символично встречают с новой стрижкой, так что перед Новым годом я решилась на короткое геометричное каре.

Ваша Алина Сергеева

P.S. Ниже — список всего того, что мне помогало в трудное время. Листайте!

1) Книги:

Как выйти из депрессии самостоятельно: 9 методов | Психолог без «розовых очков»

В жизни каждого бывают моменты, когда мир теряет свои яркие краски, становится серым и унылым. В такие дни человек находится в угнетенном состоянии, у него отсутствуют желания и стремления. Попросту говоря, не хочется абсолютно ничего…

О том, насколько актуален вопрос депрессии, можете судить по этой статистике:

Такой эмоциональный фон разрушительно действует не только на психику, также страдает эмоциональное состояние, появляются физиологические недомогания.

Депрессия – это якорь для саморазвития личности. Поэтому крайне важно знать, как самостоятельно выйти из депрессивного состояния.

3 группы симптомов депрессии

Во время депрессивного состояния люди становятся затворниками. Появляется стремление отгородиться от внешнего мира, оборвать контакты с окружающими людьми, чтобы остаться наедине со своими мыслями и переживаниями.

Основные симптомы депрессии условно можно разделить на три подгруппы:

  • физические расстройства,
  • эмоциональные,
  • некоторые поведенческие нарушения.

Выйти из затяжной депрессии в сложной форме самостоятельно практически невозможно. В таких случаях необходима помощь специалиста и медикаментозное лечение.

А вот о том, что можно сделать в начале болезни, мы поговорим далее.

Можно выделить 5 основных причин депрессии

  • Самой распространенной причиной депрессивного состояния является пережитый стресс, возникающий в результате острых душевных переживаний. Например, из-за потери близкого человека, развода, увольнения.

*Шкала стресса, по которой можно оценить, насколько вы в «зоне риска»

  • Невозможность добиться желаемых результатов.
  • Пережитые в детстве психологические травмы также могут стать причиной депрессии в более в зрелом возрасте.
  • При приеме некоторых медицинских препаратов побочным эффектом является именно возникновении депрессии.
  • Существует так называемая сезонная депрессия. Например, многие страдают ею при наступлении осени – пасмурная погода, длительное отсутствие солнца способны спровоцировать угнетенное эмоциональное состояние.

Какие осложнения может иметь депрессия?

Как и любое другое заболевание, депрессия имеет свои осложнения, которые проявляются при отсутствии лечения:

  • Приверженность к пагубным привычкам: алкоголизм, наркомания, злоупотребление снотворными и антидепрессантами.
  • Избыточный вес или, наоборот, анорексичная худоба.
  • Социофобия, панические атаки.
  • Попытки суицида или умышленное нанесение себе ранений и травм.
  • Социальная изоляция, сложности в отношениях с людьми.

Осложнения заболевания могут даже привести к ранней смерти. Поэтому каждому человеку важно знать, как выйти из депрессии самостоятельно, пока болезнь находится на начальной стадии и не переросла в сложную форму.

Основной шаг, который поможет избавиться от депрессии

Первый шаг на пути к решению любой проблемы – это способность признать, что проблема действительно существует и требует решения. Как в старом анекдоте про психологов и лампочку: если вы сами готовы меняться, то вполне можете обойтись и без посторонней помощи.

А вот отказ посмотреть правде в глаза может обернуться трагедией. В истории есть множество примеров знаменитых личностей, жизнь которых оборвалась по причине затянувшейся депрессии, из которой они не смогли выйти самостоятельно.

Одной из них можно назвать писательницу Вирджинию Вульф, которая покончила с собой, не сумев справиться со своими психологическими проблемами.

Ярким примером является также Эдгар Аллан По, послужной список болезней которого и так был просто клондайком для любого психиатра. Поэт долгое время страдал от депрессивного расстройства, за два года до смерти его части посещали мысли о суициде.

Но есть и такие знаменитости, которые нашли в себе силы на борьбу с этим психическим расстройством. Кто бы мог подумать, что самый знаменитый комик современности Джим Керри тоже оказался жертвой депрессии!

В одном из интервью актер рассказывает, как приходил со съемок домой и поглощал антидепрессанты в огромных количествах. Но осознав, к каким последствия может привести подобное поведение, Джим взял себя в руки. Самостоятельно выйти из депрессии ему помог спорт.

Как вы поняли, первый и главный шаг к тому, чтобы выйти из такого состояния – признать проблему. В следующем разделе мы расскажем, как можно справиться с ним, кроме как с помощью спорта.

9 методов, как самостоятельно выйти из депрессии

Однако, следует помнить: приведенные ниже способы действительно помогут выйти из депрессии и возымеют эффект только в том случае, если депрессивное состояние не запущено и находится на начальной стадии. В противном случае лучше не заниматься лечением самостоятельно, а обратиться за помощью к специалистам.
  • Повышайте свою самооценку. Хвалите себя, вспоминайте прошлые успехи и ставьте себе новые цели. Можете завести журнал побед, в котором будете записывать даже самые мелкие свершения. Поверьте, это простое упражнение действительно работает!
Полезный совет: только не вздумайте в качестве мотивации использовать сладости, алкоголь и прочие вредные вещи. Это только усугубит ваше состояние.
  • Займитесь объективным самоанализом. Дайте оценку сложившейся ситуации. Если ваши проблемы, которые привели к депрессии, можно решить, то приступайте к действиям. Если нет – выбросите их из своих мыслей, как ненужный груз.
  • Медитируйте. Очистите сознание от негатива, постарайтесь начать мыслить в позитивном ключе. Также хорошо помогают занятия йогой (занятия в студии – дополнительный повод выйти из дома, хотя заниматься можно и самостоятельно в своей квартире).
  • Разработайте правильный режим дня и питания. Если самостоятельно справиться не удается, обратитесь к профессионалу-диетологу.
  • Найдите хобби. Или вспомните о том, чем вы любили заниматься раньше. Рисование, танцы, игра в шахматы? Любой вариант отлично подойдет для борьбы с депрессией, если занятие доставляет вам удовольствие.
  • Больше живого общения. Встречайтесь с родными и друзьями, старайтесь поменьше находиться в одиночестве. Даже несмотря на то, что при депрессии выйти из дома – это уже подвиг.
  • Нормализуйте свой сон. В ваших силах справиться с этой задачей самостоятельно. Достаточно лишь подключить силу воли.
  • Отпустите прошлое, не зацикливайтесь на совершенных ошибках и былых потерях. Живите настоящим с нацеленностью на будущее.
  • Не сдавайтесь. Если апатия не проходит, не отчаивайтесь и не опускайте руки. Помните, что для достижения положительного результата всегда нужно время.

В ваших руках найти выход из депрессии самостоятельно. Депрессивное состояние – это не приговор, но все же потребуется приложить усилия, чтобы вернуть себе способность радоваться жизни.

Если же вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, не стесняйтесь обращаться к специалистам. В этом нет ничего зазорного, а даже наоборот – вам помогут быстро выйти из «спячки» и вернуть себе вкус к жизни.

PS. Предлагаем вам пройти тест на депресиию в картинках и решить для себя — унылый ли вы человек или все же не все еще потеряно?

Победить депрессию без лекарств?

Недостаток солнечного света и тепла может сделать нас уязвимыми к депрессии. Однако приступы депрессии вовсе не всегда связаны с временами года. Ее симптомы часто настолько всеобъемлющи и в то же время неуловимы, что понять, как бороться с ней, само по себе непросто.

Самое важное — не потерять контроль над своим состоянием. Если это происходит, лучше обратиться к специалисту. Однако снять черную пелену с глаз самостоятельно вполне реально. Хотя для этого часто необходимо преодолеть немалое внутреннее сопротивление.

Почему, даже представляя себе, как выйти из депрессии, мы не можем начать действовать?

«У нас вырабатываются защитные реакции, которые искажают реальность и заставляют смириться с депрессией или создают подсознательную убежденность, что мы не заслуживаем лучшего самочувствия», — пишет Ридард О’Коннор, автор книги «Депрессия отменяется».

Если вы чувствуете, что увязаете в депрессии все глубже, — попробуйте начать с нескольких небольших целей и постепенно продвигаться дальше. Осторожно приоткрывать себя, начиная с тела и постепенно переходя к своему внутреннему состоянию и образу мышления, которые мешают нам жить полноценной жизнью.

1. Разбудите свое тело

Когда вы в депрессии, просто подняться с кровати может уже быть изнурительной задачей. Между тем воздействовать на физическое состояние может быть проще всего. Вам не обязательно ходить в спортзал, пробегать по километру каждое утро. Попробуйте включить двигательные упражнения в вашу повседневную рутину и делать то, что вам нравится.

Двигайтесь понемногу, но постоянно. Включите музыку и двигайтесь в такт, ходите по лестницам, вместо того чтобы пользоваться лифтом, припаркуйте машину дальше, чем обычно, и прогуляйтесь до работы пешком.

Занимайтесь йогой. Многие исследования психологов подтвердили, что регулярные занятия йогой помогают снизить симптомы депрессии, тревожности, нервного напряжения. Начните с базовых упражнений, для них не обязательно обладать серьезной подготовкой.

Танцуйте. Танцы не только помогают разбудить энергию, но и устанавливают контакт с телом: вы начинаете чувствовать ритм, лучше контролируете свои движения. Сейчас много вариантов, и можно выбрать танцы по своему вкусу: чувственная бачата или зажигательный буги-вуги.

Как выйти из депрессии, практические советы по выходу из состояния стресса

Мы с вами живем в век информационных технологий. Жизнь человека 21 века насыщена событиями, погружена в стремительный поток информации. На физическом плане человеческое тело за последние 200 лет не претерпело значительных изменений. А вот количество факторов, оказывающих на нас влияние увеличилось в десятки раз. Жизнь в современных условиях с большим количеством стрессоров, требует новых подходов к сохранению физического и психо-эмоционального здоровья. К сожалению, у человеческого организма есть определенный ресурс, так сказать, запас прочности.

Что же является для нас стрессовым фактором. Абсолютно любое изменение внешней или внутренней среды, которое требует адекватной приспособительной реакции и изменений в работе всего нашего организма в целом. Получается, что сам по себе стресс — это позитивный, а не негативный фактор. Это то, что поддерживает все наши органы и системы в тонусе и делает нашу жизнь интересной, насыщенной и полноценной. Следовательно, вопрос не в самом стрессе, а в количестве и интенсивности стрессовых факторов, с которыми одновременно может справится наш организм. При воздействии одного сильного стрессового фактора или большого количества одновременных раздражителей, а также длительно текущего хронического стресса постепенно нарушается способность организма человека к быстрому адекватному ответу на изменяющиеся условия жизни.

При развитии заболеваний, вызванных стрессом, вначале происходят сбои в управляющей системе и прежде всего во взаимосвязанной работе гипоталамуса и гипофиза. Как следствие изменяется уровень гормонов, соотношение элементов крови, снижается защитная иммунная функция, изменения происходят на биохимическом и клеточном уровне.

В этот период у человека появляются и нарастают такие симптомы как: головные боли, спазмы сосудов, ухудшение памяти и внимания. Нарушается работа пищеварительной и сердечно – сосудистой систем, могут появляться половые расстройства. Нередки усиления аллергических реакций и заболеваний кожи. На эмоциональном плане чаще всего беспокоит повышенная утомляемость, перепады настроения, депрессия, тревожность.

Люди как правило не понимают, что всё это разные проявления одного и того же психосоматического процесса. Существенную роль в развитии заболеваний и состояний, вызванных стрессом, играют наши эмоции, личностная оценка ситуации и наше отношение к тем или иным событиям.

Учёные и медики различных специальностей изучают влияние стресса на развитие заболеваний и процессы старения. Выделено несколько уровней погружённости в патологические стрессовые реакции. Учёные на данный момент научились по формуле крови определять готовность нашей защитной адаптационной системы противостоять влиянию стрессовых факторов. Задача современной адаптационной медицины сделать стрессовую реакцию управляемой.

Стресс и прогулки

В период повышенной утомляемости и неглубокого стресса достаточно пройти обще восстанавливающие, расслабляющие, гармонизирующие процедуры, например, такие как успокаивающие ванны, аюрведическая процедура Широдхара, групповые психологические релаксации, антистрессовые массажи, стоун-терапия.

В сочетании с полноценным сном, симптоматической терапией и адаптивной физической нагрузкой эти процедуры в течение 7-10 дней, помогут вернуть нормальные функции защитной – адаптационной системы, выйти из состояния стресса.


Проведя исследования крови, врачебное обследование и психологическое тестирование врачом определяется тип адаптационной реакции и уровень реактивности вашего организма, его психосоматические реакции на стресс. Далее — подбирается соответствующая программа выхода из стресса, тренировки и активации адаптационной системы.

При длительно текущем и глубоком стрессе необходима нормализация работы управляющих адаптационных систем. Своеобразная встряска, перепрограммирование нашего организма.

На первом этапе расслабляющие процедуры помогают снять излишнее эмоциональное и физическое напряжение. Но при этом не уменьшается готовность организма к неадекватной реакции на стрессовые раздражители в будущем. Задача перевести организм из состояния стресса через тренировку к реакции спокойной активации, иными словами к оптимальной работе адаптационной системы в целом. Помочь справится с ситуацией могут процедуры, которые нормализуют процессы торможения и возбуждения центральной нервной системы, способствуют восстановлению гомеостаза (равновесия внутренней среды организма), например, Микро-Лэнар, аутотрансовая релаксация, иглорефлексотерапия, аэроионотерапия.

Криокамера — тренировочная процедура для нашей адаптационной системы. Воздействие экстремальными температурами способствует восстановлению гармоничной взаимосвязи между гипоталамусом и гипофизом, укрепляет иммунитет, значительно улучшает капиллярное кровообращение, насыщение кислородом и питательными веществами клеток головного и спинного мозга, сердца, печени, поджелудочной железы, почек и лёгких.

Важнейшую роль в выходе из состояния глубокого стресса играют индивидуальные занятия с психологом или психотерапевтом. Они помогут определить источник психоэмоционального дискомфорта, выработать более правильное отношение к неизбежным ситуациям и найти выход из стрессовых ситуаций с минимальными потерями.

Стресс, физические упражнения и духовные практики

В общем, любой из видов физической активности помогает в борьбе со стрессом. Главное – регулярность. Физическое движение играет ключевую роль в работе по управлению гневом или напряжением, предотвращению и сокращению последствий стресса, сгладить разочарования. Физические упражнения приводят в активное состояние эндорфины, которые помогают нам изменить в лучшую сторону свое настроение. В нашем выборе – плавание, танцы, бег, ходьба, занятия аэробикой, арттерапия или езда на велосипеде. И главное – это ключ к пониманию, к другим вариантам или стратегиям ослабления напряжения. Вы стали регулярно заниматься физическими упражнениями? Теперь Вам определенно станет гораздо раньше легче пользоваться другими методами управления стрессом.


Древние практики йоги и цигун — проверенный и эффективный способ поддерживать психоэмоциональное состояние и адаптационную систему в состоянии спокойной активации. Разучив с тренером базовые упражнения и освоив основы медитации, Вы сможете и в домашних условиях поддерживать организм в состоянии адекватной реакции на стрессовые раздражители.

Даже в наш век скорости и перегрузок можно поддерживать здоровье на высоте, оставаться работоспособным и жизнерадостным. Успех и благополучие за теми, кто научится управлять стрессом.

«Нас учили, что ныть нельзя»: как принять и преодолеть депрессию

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Неловкие вопросы: что значит жить с депрессией?

Многие люди живут в состоянии депрессии годами и не подозревают об этом. У всех бывает осенняя хандра, неудачные дни, неуверенность в себе, но депрессия — это не просто плохое настроение.

В современном обществе — это одно из распространенных расстройств психики, в худших случаях заканчивающееся преждевременной смертью. По последним оценкам ВОЗ, от депрессии страдают более 300 миллионов человек в мире.

Русская служба Би-би-си поговорила с людьми, которые пережили депрессию, о стереотипах и мифах с ней связанных, а также о том, как эту болезнь преодолеть.

Подпись к фото,

Саше Машину диагностировали клиническую депрессию, реабилитироваться полностью ему удалось через год. Яна Мандрыкина в течение года победила депрессию

Стереотипы о депрессии

«Депрессии не существует. Ее придумали психотерапевты, чтобы заработать»

Женя Голомуз: Я сменила достаточное количество психотерапевтов и могу сказать, что многие из них действительно используют депрессию, чтобы заработать. Они увеличивают количество сессий, заставляют приходить два раза в неделю, якобы одной сессии недостаточно. Но есть и порядочные люди, они реально понимают твою проблему, потому что очень часто сами прошли через депрессию перед тем, как стать психотерапевтами. Как и в любой профессии, среди психотерапевтов и психиатров есть шарлатаны.

Ирина Урнова: У меня был психотерапевт, который начал делать то, чего делать нельзя. Он начал принижать мои проблемы, говорить, что моя проблема — не проблема. Мы прекратили встречаться.

«Это болезнь эгоистов»

Саша Машин: Скорее — это болезнь перфекционистов. Очень часто случается с теми людьми, которые пытаются добиться крутого результата в каком-либо роде деятельности.

Кирилл Черемисов: Я знаю много эгоистов, которые не болеют. Наоборот, во время депрессии себя не любишь, а чтобы вылечиться, нужно полюбить. Один из моментов психотерапии, психоанализа и других методик — развивать любовь к себе.

Подпись к фото,

У Анастасии Тропп (слева) было несколько периодов депрессии, самый долгий длился полтора года. Женя Голомуз (справа) была в клинической депрессии почти два года, и три года из нее выходила

«Хватит себя жалеть. Займись чем-нибудь полезным!»

Женя Голомуз: Я все время занимаюсь чем-нибудь полезным, постоянно приношу пользу людям. Если я не приношу пользу людям, я придумываю, как приносить пользу людям, потому что это реально помогает в жизни.

Кирилл Черемисов: Нас учили, что нельзя ныть. Это слабость. Нужно быть сильным. Мальчикам нельзя плакать. Жалеть себя нужно. Это нормально. Почему нет?

Кристина Бутаева: Надо признать это. Да, я действительно жалею себя в данный момент. Почему я должен перестать это делать?

Саша Машин: Представьте, что вы сломали ногу. И вы говорите себе: чувак, соберись, ты же не тряпка. Настоящий мужик. Депрессия — это не лень в вас говорит. Это заболевание, которое требует профессионального лечения.

Яна Мандрыкина: Я, кстати, ломала ногу в этом году. Было бы странно, если бы я не вызвала скорую помощь.

Вера Корнакова: Хочется, чтобы пожалели, но ты не можешь принять эту заботу о себе.

Ирина Урнова: И этой заботы всегда мало. Она раздражает. Все не то.

Подпись к фото,

Вера Корнакова (слева) дважды переживала депрессию, из которых один раз лежала в больнице. У Ирины Урновой (справа) пограничное расстройство личности

«Ты стал таким скучным, никуда не выходишь!»

Женя Голомуз: Депрессию нужно уметь людям объяснять, потому что им кажется, что ничего не видно, ничего не болит, значит, с тобой все в порядке. И почему ты вообще лежишь на кровати опять? Концерт же классный, пойдем выпьем.

Ирина Урнова: У меня были друзья и знакомые, которые говорили: «Ты тянешь меня с собой на дно». Возможно, так и было, им было тяжело, но это не помогает. Друзьям тех, у кого депрессия, я бы посоветовала либо помочь, либо вообще отойти.

«Хватит притворяться. Ты должен взять себя в руки!»

Женя Голомуз: Хватит притворяться — это худшее, что можно сказать, потому что мне в какой-то момент начало казаться, что может быть, я на самом деле притворяюсь? Может быть, я действительно ленивая свинья?

Кристина Бутаева: Эти фразы обесценивают чувства человека. Стойте, я только что хотел вам сказать, что я в этот момент действительно слабый. Почему вы не хотите это признать? От фразы «будь сильным» в состоянии депрессии становишься слабее. Снаружи ты не можешь признаться, а внутри — беспомощный. Такие фразы загоняют.

Кирилл Черемисов: Конечно, загоняют. Они делают еще слабее, как будто говорят: тебе должно быть стыдно. Это все навязанные обществом модели поведения, которые мешают понять свое состояние.

Саша Машин: Меняется химия в голове — одних веществ стало меньше, других стало больше. Вы уже не можете сами себе помочь. Нужно изменить эту химию, обратившись к врачу. Себя в руки взять невозможно. Для этого нет никаких шансов.

Вера Корнакова: Многие считают, что ты притворяешься, но это от непонимания, что происходит. Степень эмпатии у человека не такая, чтобы прочувствовать, что с тобой.

Подпись к фото,

Кристина Бутаева справилась с депрессией, благодаря работе со специалистом. Кириллу Черемисову удалось справится с депрессией за год

«Это слабость, будь сильным! Есть люди, которым гораздо хуже»

Женя Голомуз: Первый эпизод депрессии у меня был в 14 лет. Я пришла домой и говорю: у меня депрессия. Мне родители говорят: Жень, совсем сдурела? Вот почитай «Робинзона Крузо», ему было намного хуже. Он вообще был один, а у тебя все есть: квартира, школа классная, английский с утра до вечера. Депрессия точно не для слабаков, ведь чтобы признаться, что у тебя депрессия, нужно быть суперсильным.

Кристина Бутаева: В самом начале было стыдно ныть, неловко себе признаться. Ведь жизнь вокруг продолжается. И хотелось бы сказать: а мне сейчас грустно. Но от тебя настолько ожидают улыбок, когда ты куда-то заходишь или участия в вечеринке. Приходится соответствовать, и в этом есть большая дисгармония. Впервые поныть я смогла только у специалиста. Наконец-то смогла сказать: мне плохо, да!

Кирилл Черемисов: Да, есть голодающие дети в Анголе, и этот фактор должен работать, но он не работает.

Анастасия Тропп: Многие мои друзья до сих пор не в курсе, что у меня была депрессия. Мне почему-то было настолько стыдно было говорить о том, что я нахожусь в этом состоянии своим друзьям. Мне было неловко вываливать на них свои проблемы. Когда они узнали, делали круглые глаза и говорили, что я что-то придумала.

Жизнь с депрессией: личный опыт

Как это происходит?

Женя Голомуз: Ты перестаешь ходить на работу, потом перестаешь выходить из комнаты, вставать с кровати, потом перестаешь переворачиваться, потом просто смотришь в подушку. Друзья говорят: «Жень, ты могла бы написать, что плохо». А я не могла, потому что коммуникация занимает много сил и энергии, это действительно тяжело сделать.

Кирилл Черемисов: Постоянная физическая усталость и эмоциональное истощение. Утром просыпаешься, выспавшись, но ты разбитый и не хочется ничего. Вечером приходишь с работы еле живой. Единственное, что хочется — выключить свет, лечь на диван и отключить телефон.

Кристина Бутаева: Ощущение дна. Широкая черная полоса в жизни. Несколько раз ловила себя на мысли, что хуже быть не может. Но становится хуже. Потом я признавалась себе, что не могу больше бороться. Усталость от борьбы одолевала.

Яна Мандрыкина: Едешь, рыдаешь в машине и не понимаешь причины. Состояние было такое, что сейчас бы врезаться куда-то и все. И еще я все время работала, примерно 24 часа в сутки. Иногда чуть-чуть спала.

Ирина Урнова: Смысла в жизни особо нет. Незачем вставать утром, незачем ложиться раньше или позже. Незачем придумывать, что-то делать, ставить какие-то цели.

Вера Корнакова: Бесконечно долгий сон, который не приносит успокоения. Боли, которые не снимаются обезболивающими. И панические атаки.

Саша Машин: У меня был концерт, и я не мог понять, что нужно делать, что играть. Все уходит из фокуса, ты не можешь ни на чем сосредоточиться. Обостряется ощущение, что что-то не так. У меня не было сил на какое-либо проявление чувств. Поплакать? Нет сил поплакать. Предъявляешь к себе много претензий. Происходит пустота. Как будто ваш мозг рубильником обесточили. Очень много времени уходит на то, чтобы признаться, что с тобой что-то не так. Именно это проблема — почему люди не ищут помощи. Они думают: ну вот что-то с настроением, как-то дела не идут.

Что страшнее всего в депрессии?

Женя Голомуз: Не знаю. Что страшнее того, что ты просто не можешь встать?

Кристина Бутаева: Ожидание от людей. Думаю, моя депрессия затянулась, потому что я честно считала, что помощь должна прийти извне. Ну они же сейчас увидят, как мне плохо. У меня же на лбу бегущая строка.

Кирилл Черемисов: Отчаяться и начать думать, что из этого состояния нельзя выйти.

Яна Мандрыкина: Перестать ценить жизнь.

Саша Машин: Во время клинической депрессии большому количеству людей приходит мысль о том, что расстаться с жизнью — это, возможно, единственный способ закончить страдание, которое испытываешь. А страдание сильное. Временами чувствуешь топор, который торчит в груди, разрывающее ощущение. И ты готов на что угодно, чтобы это ощущение закончилось. Возможно, поэтому думают, что душа находится в груди. Самое страшное — не знать, что с тобой происходит.

Анастасия Тропп: Наверное, когда на твой призыв о помощи будут отвечать насмешкой или несерьезным отношением. Если ты нуждаешься в человеке, а человек дистанцируется — это очень тяжело. Может загнать в какую-то петлю.

Антидепрессанты

Женя Голомуз: Это ужас, ужас, ужас! Потому что ты становишься немножко овощем, но при этом функционирующим овощем. Если надо вставать, потому что перестали платить зарплату и уже пора какие-то деньги зарабатывать, то антидепрессанты — самое то, чтобы выйти в люди. Не рекомендую на регулярной основе, потому что перестаешь получать какие-либо удовольствия от жизни, но с ними ты хотя бы существуешь.

Яна Мандрыкина: В России это прямо какой-то барьер. У меня тоже он был, потому что принято считать, если ты начал пить антидепрессанты, значит окончательно ку-ку. На самом деле, правильно подобранные антидепрессанты возвращают к нормальной жизни. Какая разница — слабый или сильный? Счастливый! Или в ужасе живешь. Это какой-то советский стереотип, как «парни не плачут».

Саша Машин: Если вы раздумываете об окне или люстре, то это абсолютно та ситуация, когда вам нужно принимать антидепрессанты. Но самому себе назначать лекарства не надо, это должен сделать врач.

Ирина Урнова: Утверждение, что любой дурак может выпить таблетку, я слышала не раз. Люди боятся есть таблетки и есть ресурс, который невозможно восполнить просто отдыхом, он на химическом уровне должен быть восполнен.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

Краски против депрессии: как грим помог вернуть веру в себя

Можно ли вылечить депрессию?

Кирилл Черемисов: По статистике люди, которые обращаются за лечением депрессии, 80-90% из них — вылечиваются. Есть много методик, большая статистика. На мой взгляд, самое эффективное — психоанализ и когнитивная терапия. Если это тяжелый случай болезни, когда ты не можешь функционировать нормально, тогда антидепрессанты и какие-то дополнительные лекарства.

Кристина Бутаева: Важно не ставить самому себе диагноз. Придется попробовать разные пути. В медитации меня сильно швыряло в разные стороны, и я понимала, что сама не справлюсь. Мой путь был — беседа со специалистом. Появилось ощущение, что я одна нахожусь в комнате и говорю сама с собой вслух, но она сидела передо мной и периодически задавала вопрос «почему?»

Саша Машин: Лечится. Хотя у человека, пережившего один раз депрессию, серьезно увеличиваются шансы на повтор. Но в этом случае проблема не в том, чтобы ее вылечить, а в том, чтобы знать, что это с тобой случилось, и обратиться за помощью. Поэтому даже если это случилось повторно, вы больше не паникуете, а пишете сообщение своему доктору. Буквально неделя, и вы в порядке.

Яна Мандрыкина: Согласна. Можно же несколько раз в жизни ногу сломать. Ты же ее каждый раз будешь лечить, а не выборочно.

Женя Голомуз: Лично я кого-то стопроцентно вылечившегося не видела. Это всегда такой клуб анонимных алкоголиков.

Почему у вас была депрессия?

Анастасия Тропп: Вот это самый большой секрет. Она приходит из ниоткуда, и ты вообще не понимаешь, с чем это может быть связано. Это парадокс, потому что ты смотришь на все и хочется саму себя шлепнуть по лицу и сказать: камон, из-за чего ты это все устроила? Я сменила образ жизни, когда ушла в декрет и все мое окружение стало воспринимать меня как мать. И моя старая социальная история перестала как будто бы существовать для других людей. Для меня это был большой кризис, но сейчас все прошло.

Кристина Бутаева: Принято считать, что хорошими эмоциями нужно делиться. Мы считаем их хорошими, потому что родители говорили нам — это правильно. Когда ты испытываешь плохие эмоция — агрессию, стресс, такое ощущение, что ты не знаешь, как их выразить. Злиться как бы неудобно. Ты себе запрещаешь, говоришь — я же нормальный, адекватный, все в порядке, читаю умные книжки. Например, взять чувство обиды. Хочешь пожаловаться, но непонятно кому. Муж предлагает взять себя в руки, у подруги куча проблем на работе. И создается впечатление, что всему миру не до тебя.

Кирилл Черемисов: Ты не можешь злиться на родителей, на родственников — это плохо. На ребенка нельзя злиться. И ты эти эмоции прячешь глубоко внизу, а они накапливаются. Нас никто никогда не учил психологии, как нужно справляться со стрессом. С течением времени ты сам себя загоняешь в это состояние. У меня был достаточно долгий продолжительный стресс. Тревожное состояние вызывает депрессию, депрессия тревожное состояние. И вот ты уже лежишь на дне и думаешь: зачем это с тобой случилось?

Яна Мандрыкина: Было очень много предпосылок для этого. И финальным триггером стала потеря друзей в катастрофе. Этот шок сработал на острую фазу. Возможно, у меня была вялая фаза, а потом сработало шокирующее событие.

Саша Машин: У меня похоже эндогенная история и дело не в образе мыслей, а отчасти в генетике. Были некомфортные состояния, но клинический случай был три года назад. Триггером ему послужила навязчивая идея пожить в другой стране. И я настолько сильно был сконцентрирован на этой мысли… мне было очень страшно это пробовать и одновременно очень хотелось, потому что мне бы это принесло невероятные результаты в моей профессиональной карьере. И эти весы — постоянное сравнивание: а что там, а как здесь. Что будет, если поеду, а если не поеду? Вот это состояние запустило процесс.

Ирина Урнова:У меня нет диагноза биполярное расстройство или маниакально-депрессивный психоз, но я все время балансирую между гипоманией и депрессивными эпизодами — так называемый пограничный тип личности. В гипомании (ее еще называют атипичная депрессия) ты все время бодрый: не надо спать, не надо есть, все и так здорово. Потом это состояние проходит и наступает истощение. Триггером стала смерть папы и потом учеба за границей, где я была одна. Там началось тяжелое состояние. Каждый по-разному справляется со смертью близкого, но многие стараются быстрее это пережить и не дают себе отгоревать.

Как удалось выйти из депрессии?

Анастасия Тропп: Силой воли. Берешь волю в кулак и максимально стараешься.

Женя Голомуз: Мои друзья вдруг поняли, что мне нужно помогать. Они придумали систему, где один человек звонил утром, другой отвозил на работу. Помогла терапия, таблетки и спорт. Сейчас я спортом не занимаюсь совсем, таблетки не принимаю. Помогает рутина и реактивная психотерапия. Как только понимаешь, что начинает накрывать, вспоминаешь, что нужно сделать 12 приседаний, купить билеты в Европу, куда-то в тепло.

Кирилл Черемисов: После того как я сам себе признался, что у меня депрессия, было очень сложно кому-то об этом рассказать. Но близкие поняли и поверили. И работа со специалистом помогла.

Кристина Бутаева: Разговор со специалистом и определение ресурса — жизнь нужна мне, я нужна себе, а потом всем остальным. И когда становится все это нужным, оно помогает преодолеть.

Саша Машин: В моем случае это были друзья, которые убедили меня, что мне нужно поговорить с доктором. Я начал лечение. Считается, что после начала приема лекарств, где-то через две недели становится легче. Я же буквально через неделю чувствовал себя легче. Через три недели я уже играл концерты. Хотя казалось, что все закончилось в этой жизни. Полностью я восстановился месяцев через шесть. В общей сложности это заняло год. У меня случилась клиническая депрессия, когда я не мог есть, мыться, встать с кровати. Интересно, что после лечения у меня возросла усваиваемость новой информации во много раз и моя работоспособность возросла во много раз. Есть люди, которые находятся в вялотекущем депрессивном состоянии и думают, что у них просто как-то жизнь не складывается и настроение не очень. Это тоже тип депрессии. Видов депрессий бывает огромное количество.

Яна Мандрыкина: Мне подруга помогла, она дала телефон своего врача, который диагностировал и назначил лечение правильно. Причем диагностировал не только беседой, а провел клинические исследования. Ведь лечение — это не только правильно подобранные препараты, но и режим, питание, образ жизни.

Вера Корнакова: Первый раз я не обращалась за помощью, было страшно к психиатру ходить. Потому что существует установка, что поход к врачу повлияет на твою жизнь, это где-то будет записано, не даст получить хорошую работу. В общем, это будет клеймо на всю жизнь. Второй раз обратилась на пике, потому что самостоятельно уже не справлялась, и легла в больницу.

И что дальше?

Яна Мандрыкина: Как все люди, я теперь испытываю радость и грусть, но я это испытываю! И это большое счастье, потому что депрессия — это отсутствие каких либо эмоций вообще.

Саша Машин: Огромное счастье заниматься тем, что ты любишь. Я даже рад, что в моей жизни случился такой эпизод, потому что я стал на все смотреть по другому. Ценить жизнь гораздо сильнее. И у меня теперь ненасытная жажда жить, играть на барабанах, становиться лучше.

как выйти из депрессивного состояния самостоятельно?

В новом выпуске программы «Психология» — клинический психолог Нина Таркил. Она рассказала, как самостоятельно помочь себе при депрессивном эпизоде, состоянии апатии или беспомощности. Нина Таркил поделилась практическими приемами и рассказала, какие вопросы себе нужно задать в тяжелые моменты для самоанализа. 

 

Добрый день! Меня зовут Нина Таркил, я клинический психолог, заместитель главного врача клиники Rehab Family, которая работает у нас и с пограничными состояниями, и с аддиктивными состояниями, и с психиатрией, будем так говорить.

Сегодняшняя тема, которую мы попробуем озвучить, ― это позитивная перезагрузка. Учитывая вообще все, что сейчас происходит в мире, наверно, каждый на себе почувствовал ― я не говорю «депрессию», но депрессивный эпизод, состояние апатии, состояние какой-то беспомощности, слабости. Конечно, мы не говорим о глобальной депрессии, да.

Есть некий стереотип, который, конечно, мешает человеку: если я пойду к специалисту, к психологу или психиатру за помощью, значит, я больной, я не пойду. Или я пойду к психологу ― да зачем? Я сам психолог. Да, безусловно, в каждом человеке есть этот ресурс, он ему помогает, и это правильно. Если я скажу, что нет, это будет неправдой. Есть также еще экономическая составляющая: я не могу обратиться к специалисту, потому что это дорого. Да, тем более учитывая все экономические сложности, с которыми сегодня вообще мир столкнулся, обратиться к специалисту, к профессионалу несколько обременительно финансово.

Поэтому, безусловно, каждый человек может себе помогать. Помогать в условиях этой апатии, этих депрессивных эпизодов, этих переживаний, как хотите, да, можно назвать. Наверно, первое, что я бы сказала, ― это придумать для себя копилку приятных воспоминаний. Что такое копилка приятных воспоминаний? Мы все куда-то когда-то ездим, у каждого из нас есть приятные воспоминания, неважно, с чем они связаны. Они могут быть из детства, они могут быть из недавнего прошлого, неважно. Они могут быть из каких-то путешествий.

Национальная горячая линия SAMHSA — 1-800-662-HELP (4357)

Часто задаваемые вопросы

Что такое национальный телефон доверия SAMHSA?

Национальная горячая линия SAMHSA, 1-800-662-HELP (4357) (также известная как служба направления на лечение) или TTY: 1-800-487-4889 — это конфиденциальная, бесплатная круглосуточная служба поддержки. 365 дней в году информационная служба на английском и испанском языках для лиц и членов семей, страдающих психическими расстройствами и / или расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ. Эта служба предоставляет направления в местные лечебные учреждения, группы поддержки и общественные организации. Звонящие также могут заказать бесплатные публикации и другую информацию.

Также посетите онлайн-локаторы лечения.

Какие часы работы?

Служба работает круглосуточно, 365 дней в году.

Какие языки доступны?

Английский и испанский доступны, если вы выберете вариант разговора с национальным представителем.

Сколько звонков вы получаете?

В 2020 году на телефон доверия поступило 833 598 звонков. Это на 27 процентов больше, чем в 2019 году, когда на горячую линию поступило 656 953 звонка за год.

Нужна ли мне медицинская страховка для получения этой услуги?

Справочная служба бесплатна. Если у вас нет страховки или вы недостаточно застрахованы, мы направим вас в офис вашего штата, который отвечает за программы лечения, финансируемые государством. Кроме того, мы часто можем направить вас в учреждения, которые взимают плату по скользящей шкале или принимают Medicare или Medicaid. Если у вас есть медицинская страховка, вам рекомендуется обратиться к своему страховщику за списком участвующих поставщиков медицинских услуг и учреждений.

Будет ли моя информация оставаться конфиденциальной?

Услуга конфиденциальная. Мы не будем запрашивать у вас какую-либо личную информацию. Мы можем запросить ваш почтовый индекс или другую подходящую географическую информацию, чтобы отслеживать звонки, направляемые в другие офисы, или точно определять местные ресурсы, соответствующие вашим потребностям.

Предоставляете ли вы консультации?

Нет, мы не консультируем. Обученные информационные специалисты отвечают на звонки, переводят звонящих в государственные службы или другие соответствующие центры приема в их штатах и ​​связывают их с местной помощью и поддержкой.

Предлагаемые ресурсы

  • Что такое лечение наркозависимости? Буклет для семей
    Создан для членов семей людей, злоупотребляющих алкоголем или наркотиками. Отвечает на вопросы о злоупотреблении психоактивными веществами, его симптомах, различных видах лечения и выздоровлении. Решает проблемы детей родителей с проблемами употребления / злоупотребления психоактивными веществами.
  • Алкоголь и наркотическая зависимость случаются в лучших семьях.
    Описывает, как алкогольная и наркотическая зависимость влияет на всю семью.Объясняет, как работает лечение от наркозависимости, как меры вмешательства в семье могут стать первым шагом к выздоровлению и как помочь детям в семьях, пострадавших от злоупотребления алкоголем и наркотиками.
  • Это не ваша вина (NACoA) (PDF | 12 KB)
    Уверяет подростков, родители которых злоупотребляют алкоголем или наркотиками: «Это не ваша вина!» и что они не одиноки. Призывает подростков искать эмоциональную поддержку у других взрослых, школьных консультантов и групп поддержки молодежи, таких как Алатин, и предоставляет список ресурсов.
  • Это так плохо: не должно быть
    Предоставляет информацию об алкогольной и наркотической зависимости детям, родители или родители друзей которых могут иметь проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами. Советует детям позаботиться о себе, рассказав о проблеме и вступив в группы поддержки, такие как Alateen.
  • После попытки: руководство по уходу за членом вашей семьи после лечения в отделении неотложной помощи
    Помогает членам семьи справиться с последствиями попытки самоубийства родственника.Описывает процесс лечения в отделении неотложной помощи, перечисляет вопросы, которые следует задать о последующем лечении, и описывает, как снизить риск и обеспечить безопасность дома.
  • Семейная терапия может помочь: людям, выздоравливающим от психического заболевания или зависимости
    Исследует роль семейной терапии в выздоровлении от психического заболевания или злоупотребления психоактивными веществами. Объясняет, как проводятся сеансы семейной терапии и кто их проводит, описывает типичный сеанс и предоставляет информацию о его эффективности при выздоровлении.

Дополнительные ресурсы можно найти в магазине SAMHSA.

Поиск помощи: ATOD | SAMHSA

Злоупотребление алкоголем, табаком, запрещенными наркотиками и лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и злоупотребление ими влияет на здоровье и благополучие миллионов американцев. По данным Национального исследования употребления наркотиков и здоровья SAMHSA 2018 (PDF | 1,6 МБ), примерно 20,3 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше страдали расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.

Спирт

Данные:

  • Национальное исследование употребления наркотиков и здоровья 2018 г. сообщает, что 139.8 миллионов американцев в возрасте от 12 лет и старше употребляли алкоголь в прошлом месяце, 67,1 миллиона человек употребляли алкоголь в течение последнего месяца, а 16,6 миллиона — сильно пьющие в прошлом месяце.
  • Около 2,2 миллиона подростков в возрасте от 12 до 17 лет в 2018 году употребляли алкоголь за последний месяц, и 1,2 миллиона из этих подростков употребляли алкоголь за этот период (NSDUH 2018).
  • Примерно 14,8 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше страдали алкогольным расстройством (NSDUH 2018).
  • Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск инсульта, цирроза печени, алкогольного гепатита, рака и других серьезных заболеваний.
  • Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к рискованному поведению, в том числе к управлению автомобилем с ограниченными физическими возможностями. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 29 человек в Соединенных Штатах ежедневно погибают в автокатастрофах, в которых участвует алкоголик-водитель.

Программы / инициативы:

Соответствующие ссылки:

Табак

Данные:

  • По данным НСДУХ 2018 г., 58.8 миллионов человек употребляли табак в настоящее время (т.е. в прошлом месяце). В частности, в 2018 году 47,0 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше курили сигареты в прошлом месяце.
  • Употребление табака является основной причиной предотвратимой смерти, часто приводящей к раку легких, респираторным заболеваниям, сердечным заболеваниям, инсульту и другим серьезным заболеваниям. CDC сообщает, что курение сигарет является причиной более 480 000 смертей ежегодно в Соединенных Штатах.
  • Управление по курению и здоровью CDC сообщает, что более 16 миллионов американцев живут с болезнью, вызванной курением сигарет.

Электронные сигареты (е-сигареты) Данные об использовании:

  • Данные Национального исследования употребления табака среди молодежи, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний за 2018 год, указывают на 78-процентный рост потребления электронных сигарет среди старшеклассников и 49-процентный рост среди учеников средних школ с 2017 по 2018 год.
  • Электронные сигареты небезопасны для молодежи, молодых людей или беременных женщин, особенно потому, что они содержат никотин и другие химические вещества.

Ресурсы:

Ссылки:

Опиоиды

Данные:

  • Примерно 808000 человек употребляли героин в прошлом году, по данным NSDUH за 2018 год.
  • В 2018 году 10,3 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше злоупотребляли опиоидами в прошлом году. Подавляющее большинство людей злоупотребляли обезболивающими, отпускаемыми по рецепту (2018 NSDUH).
  • По данным NSDUH за 2018 год, примерно 2,0 миллиона человек в возрасте от 12 лет и старше страдали расстройствами, связанными с употреблением опиоидов.
  • Употребление опиоидов, особенно инъекционных наркотиков, является фактором риска заражения ВИЧ, гепатитом B и C. CDC сообщает, что в 2016 году на людей, употребляющих инъекционные наркотики, приходилось 9 процентов диагнозов ВИЧ в Соединенных Штатах.
  • Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний «Понимание эпидемии», в среднем 130 американцев умирают каждый день от передозировки опиоидов.

Ресурсы:

Ссылки:

Марихуана

Данные:

  • 2018 Данные NSDUH показывают, что 43.5 миллионов американцев в возрасте от 12 лет и старше, 15,9 процента населения, употребляли марихуану в прошлом году.
  • Приблизительно 4,4 миллиона человек в возрасте 12 лет и старше в 2018 году страдали расстройством, связанным с употреблением марихуаны (NSDUH 2018).
  • Марихуана может ухудшить суждение и исказить восприятие в краткосрочной перспективе и может привести к ухудшению памяти в долгосрочной перспективе.
  • Марихуана может оказывать значительное влияние на здоровье молодежи и беременных женщин.

Ресурсы:

Соответствующие ссылки:

Новые тенденции в злоупотреблении психоактивными веществами:

  • Метамфетамин — В Соединенных Штатах возросло употребление метамфетамина.В 2018 году данные NSDUH показывают, что примерно 1,9 миллиона человек употребляли метамфетамин в прошлом году. Приблизительно 1,1 миллиона человек страдали расстройством, вызванным употреблением метамфетамина, что было выше, чем процент в 2016 году, но схож с процентами в 2015 и 2017 годах. Национальный институт злоупотребления наркотиками сообщает, что уровень смертности от передозировки метамфетамином увеличился в четыре раза с 2011 по 2017 год. Использование метамфетамина связано с расстройствами настроения, галлюцинациями и паранойей.
  • Кокаин — По данным NSDUH, в 2018 году их было около 5.5 миллионов человек в возрасте от 12 лет и старше употребляли кокаин в прошлом, в том числе около 775 000 потребителей крэка. CDC сообщает, что с 2016 по 2017 год количество смертей от передозировки увеличилось на треть. В краткосрочной перспективе употребление кокаина может привести к повышению артериального давления, беспокойству и раздражительности. В долгосрочной перспективе серьезные медицинские осложнения употребления кокаина включают сердечные приступы, судороги и боли в животе.
  • Кратом — Кратом — это тропическое растение, которое естественным образом растет в Юго-Восточной Азии, и его листья могут оказывать психотропное воздействие, воздействуя на опиоидные рецепторы мозга.В настоящее время это не регулируется, и существует риск злоупотребления и зависимости. Национальный институт злоупотребления наркотиками сообщает, что воздействие Кратома на здоровье может включать тошноту, зуд, судороги и галлюцинации.

Ресурсы:

Дополнительные публикации SAMHSA по профилактике и лечению употребления психоактивных веществ.

Как справиться с депрессией — HelpGuide.org

депрессия

Когда вы находитесь в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выйти из нее». Но эти советы могут помочь вам выздороветь.

Обновление коронавируса

По мере продолжения пандемии COVID-19 многие из нас сталкиваются с социальным дистанцированием, изоляцией и изоляцией, что еще больше затрудняет борьбу с симптомами депрессии. Однако, какими бы ни были ваши обстоятельства, есть способы преодолеть чувство печали и отчаяния, улучшить свое настроение и вернуть чувство надежды. В дополнение к советам, приведенным в этой статье, вы также можете найти помощь при депрессии в нашем Инструментарии по психическому здоровью от коронавируса.

Почему так сложно бороться с депрессией?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и драйв, затрудняя принятие мер, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда просто думать о том, что вам следует делать, чтобы почувствовать себя лучше, например, заниматься спортом или проводить время с друзьями, может показаться утомительным или невозможным для реализации.

Это уловка-22 выздоровления от депрессии: больше всего помогает то, что труднее всего делать. Однако есть большая разница между тем, что сложно, и тем, что невозможно. В то время как восстановление от депрессии не быстро или легко, вы имеете больше контроля, чем вы понимаете, даже если ваша депрессия является серьезной и упорно упорной.Главное — начать с малого и строить оттуда. Возможно, у вас не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы, например, прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку.

Сделать первый шаг всегда труднее всего. Но, например, прогуляться или встать и потанцевать под любимую музыку — это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. И это может существенно поднять ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы начать второй шаг восстановления, например, приготовить приподнятую еду или договориться о встрече со старым другом. Делая следующие маленькие, но позитивные шаги изо дня в день, вы скоро рассеете тяжелый туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.

Как справиться с депрессией Совет 1: протяни руку помощи и оставайся на связи

Поддержка играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью.Когда вы в депрессии, у вас есть склонность к отстранению и изоляции, поэтому установить связь даже с близкими членами семьи и друзьями может быть сложно.

[Читать: Помощь кому-то с депрессией]

Вы можете чувствовать себя слишком усталым, чтобы говорить, стыдитесь своей ситуации или чувствуете себя виноватым за пренебрежение определенными отношениями. Но это всего лишь разговоры о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы кардинально измените ваше настроение и мировоззрение. Обращение к вам — не признак слабости и не означает, что вы обременяете других.Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.

Как получить поддержку при депрессии

Ищите поддержки у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен вас исправлять; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и с сочувствием, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное доброе личное время. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы находитесь в депрессии, вам кажется, что уйти в свою скорлупу удобнее, но общение с другими людьми сделает вас менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы сами получаете еще больший подъем настроения. Так что найдите способы — большие и маленькие — помогать другим: стать волонтером, прислушаться к другу, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружеские отношения в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение необходимости — оба мощных противоядия от депрессии.

Присоединитесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может иметь большое значение для уменьшения чувства изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

10 советов, как оставаться на связи
  1. Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
  2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
  3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
  4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
  5. Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
  6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
  7. Сходите на прогулку с напарником.
  8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
  9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
  10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 2: Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией.Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли)

Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда находитесь в этом мире. Даже если ваша депрессия не исчезнет сразу, вы постепенно почувствуете себя бодрее и энергичнее, если найдете время для веселых занятий.

Возьмите прежнее хобби или спорт, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на футбольный стадион.

Поддержите свое здоровье

Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с нарушениями сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Постарайтесь улучшить режим сна, научившись здоровому сну.

Держите напряжение под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Выясните в своей жизни все, что вас беспокоит, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или медитацию.

Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией.

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

  1. Проведите время на природе.
  2. Перечислите, что вам нравится в себе.
  3. Прочтите хорошую книгу.
  4. Посмотрите смешной фильм или телешоу.
  5. Примите долгую горячую ванну.
  6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
  7. Поиграйте с домашним животным.
  8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
  9. Слушайте музыку.
  10. Сделайте что-нибудь спонтанное.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии.Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы поправитесь.

Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь заниматься не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно быть все сразу — можно начать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Ваша усталость улучшится, если вы будете их выполнять. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать.Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает во время движения — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

Создайте пару с партнером по тренировкам. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Вывести собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак для приюта для животных или группы спасения. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Совет 4. Соблюдайте здоровую диету, борющуюся с депрессией.

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Уменьшите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и энергии. Постарайтесь исключить как можно больше этих продуктов.

Повысьте уровень витаминов группы В. Недостаток витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию. Чтобы получить больше, примите витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, фасоли, курицы и яиц.

Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки из холодноводного рыбьего жира.

Совет 5: получайте дневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя солнцу не менее 15 минут в день.Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

  • Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на улице, насладитесь трапезой на свежем воздухе или займитесь садоводством.
  • Удвойте пользу солнечного света, тренируясь на улице. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
  • Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открывая жалюзи и шторы и садясь возле окон.
  • Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Как справиться с зимней хандрой

У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.

Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению

Чувствуете ли вы себя бессильным или слабым? Такие плохие вещи случаются, и вы мало что можете с этим поделать? Что твое положение безвыходно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, в том числе на то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Когда эти типы мыслей захлестывают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические отношения, известные как когнитивные искажения , нереальны . Когда вы их внимательно изучаете, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них бывает трудно отказаться. Вы не можете выйти из этого пессимистического образа мыслей, говоря себе: «Думай только о хорошем». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью.Скорее, уловка состоит в том, чтобы определить тип негативных мыслей, подпитывающих вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Негативные, нереалистичные способы мышления, питающие депрессию

Мышление по принципу «все или ничего». Глядя на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный провал»).

Чрезмерное обобщение. Обобщая единичный негативный опыт, ожидая, что он сохранится навсегда («У меня было плохое свидание, я никого не найду»).

Психологический фильтр — Игнорирование положительных событий и сосредоточение внимания на отрицательный. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно. («Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)

Уменьшение положительного. Придумывание причин, почему позитивные события не в счет («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто вела себя хорошо.”)

Поспешные выводы. Отрицательная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Должно быть, он думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе»).

Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что то, что вы чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все должны смеяться надо мной!»)

«Следует» и «нельзя».’ Соблюдайте строгий список того, что вам следует и чего не следует делать, и ругайте себя, если вы не соблюдаете свои правила. («Мне никогда не следовало проходить собеседование на эту работу. Я идиот, потому что думаю, что смогу ее получить».)

Маркировка. Классифицируйте себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник»).

Выложите свои мысли на место свидетеля

Как только вы определите паттерны деструктивных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:

  • «Какие доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
  • «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
  • «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
  • «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются.В процессе вы выработаете более уравновешенный взгляд на вещи и поможете избавиться от депрессии.

Когда обращаться за профессиональной помощью при депрессии

Если вы предприняли шаги по самопомощи и изменили свой образ жизни в лучшую сторону, но по-прежнему обнаруживаете, что депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабый. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас почувствовать себя потерянным, но депрессию можно вылечить, и вы можете почувствовать себя лучше!

Не забывайте об этих советах по самопомощи.Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя ваше выздоровление и предотвращая повторение депрессии.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

Выход из фанка: как помочь себе в депрессии — Центр Джефферсона

У всех бывают выходные дни, когда они чувствуют себя усталыми, раздражительными и грустными. Это нормально — чувствовать грусть в ответ на сложные жизненные события, утрату или изменения, но иногда эти чувства могут остаться на некоторое время, если их не устранить, и затруднить повседневную жизнь.

Вот как вы можете определить, когда вы находитесь в состоянии «фанка» или, может быть, даже испытываете легкую депрессию, а также как вы можете помочь себе почувствовать себя лучше.

В чем разница между грустью и депрессией?

Если вы потеряли любимого человека, переехали на новое место или упустили возможность получить работу, существует множество стрессовых и печальных событий, которые могут вас расстроить. Однако разница между грустью и депрессией заключается в том, что грусть обычно проходит через некоторое время, а депрессия — это расстройство настроения, которое может проявляться без какой-либо конкретной причины и длиться две недели или более.

Депрессия влияет практически на все аспекты вашей жизни, влияя на то, как вы думаете, чувствуете и занимаетесь повседневными делами, такими как сон, работа и общение. Некоторые общие симптомы депрессии включают:

  • Ощущение «опустошенности»
  • Отсутствие энергии
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Трудности со сном или более чем нормальный сон
  • Изменения аппетита или веса
  • Чувство безнадежности
  • Потеря интереса к хобби или деятельности
  • Раздражительность или беспокойство
  • Боли и боли без явных физических причин
  • Мысли о смерти или самоубийстве

Чтобы диагностировать депрессию, эти симптомы должны присутствовать почти весь день, каждый день в течение как минимум двух недель.

Что вызывает депрессию?

Хотя на депрессию некоторых людей могут влиять важные жизненные события, правда в том, что депрессия может случиться с кем угодно без причины или предупреждения. Фактически, депрессия — одно из самых распространенных расстройств настроения; 8,7% женщин и 5,3% мужчин ежегодно испытывают депрессию. Исследования показали, что такие факторы, как генетика, биология, окружающая среда и психология, могут играть роль в депрессии.

Важно отметить, что депрессия бывает от легкой до тяжелой, но даже в легких случаях к ней следует относиться серьезно.Депрессия — это не просто «плохое настроение» или что-то, от чего кто-то может «избавиться», но, к счастью, это очень излечимо.

Как избавиться от фанка?

Хотя депрессия может стать очень клинической темой, многие способы помочь себе с этим расстройством настроения очень просты и практичны. Забота о себе является ключевым компонентом счастливой и здоровой жизни, и между диетой, упражнениями, распорядком дня и социальным взаимодействием вы можете предпринять множество шагов, чтобы повлиять на свое настроение.По мере того, как вы проходите через депрессию, будьте открыты для пробования новых подходов и поймите, что может потребоваться комбинация этих практик самопомощи, прежде чем вы заметите изменение в своем настроении.

1.

Соблюдайте здоровую диету

То, что вы едите, может существенно повлиять на самочувствие вашего тела и разума. Хотя вы можете захотеть перекусить сахаром или жиром, когда чувствуете себя плохо, лучше всего придерживаться здорового баланса фруктов, овощей и белков, которые улучшат ваш уровень энергии и сохранят ваше питание.Старайтесь не пропускать приемы пищи и ешьте регулярно, чтобы поддерживать распорядок дня в течение дня. Кроме того, вам следует ограничить количество потребляемого кофеина и алкоголя, которые могут негативно повлиять на ваше настроение.

2.

Упражнение еще раз

Исследования показали, что даже 15 минут умеренных физических упражнений в день могут значительно уменьшить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Это связано с тем, что упражнения помогают расщеплять гормоны стресса, такие как кортизол, при одновременном высвобождении эндорфинов хорошего самочувствия.Однако не каждое занятие должно заставлять ваше сердце биться чаще и потеть, чтобы быть эффективным средством против депрессии. Вот некоторые другие способы тренировки:

  • Прогулка в течение тридцати минут
  • Садоводство
  • Уборка дома
  • Мойка машины
  • Поездка на велосипеде
  • Игра на улице с детьми
  • Прогулка с собакой

Эксперты рекомендуют получить не менее тридцати минут активности каждый день, чтобы помочь регулировать свое настроение, а также улучшить общее состояние здоровья и защитить от других рисков, таких как ожирение, сердечные заболевания и диабет.

3.

Расслабьтесь на солнце

Еще один аспект ухода за собой, который легко упустить из виду, когда все, что вам нужно, — это сесть на диван и выйти на солнечный свет! Солнечный свет и темнота вызывают выработку различных гормонов в вашем мозгу, и слишком много времени, проведенного внутри, может оказать огромное влияние на ваше настроение. Помимо повышения уровня серотонина, времяпрепровождение на свежем воздухе может помочь увеличить выработку витамина D, снизить кровяное давление, укрепить кости и позволить вам лучше спать.

4.

Получите качественный сон

Сон — это то, что может быстро повлиять на все остальные сферы вашей жизни, особенно если вы плохо спите. Депрессия и сон идут рука об руку, потому что недостаток сна может вызывать или способствовать развитию депрессивных симптомов, а депрессия может вызывать проблемы со сном, что в конечном итоге ухудшает вашу способность функционировать ежедневно.

Чтобы поддержать здоровый цикл сна, убедитесь, что вы регулярно ложитесь спать и просыпаетесь, избегайте дневного сна и выходите на яркий свет вскоре после пробуждения, чтобы сигнал вашему мозгу о том, что пора начинать день.Ограничение потребления кофеина и алкоголя и выполнение физических упражнений в течение дня также помогут вам быстрее спать каждую ночь.

5.

Общайтесь с друзьями и семьей

Даже если вы испытываете легкую депрессию или «фанк», вы можете обнаружить, что отдаляетесь от других, избегаете социальных ситуаций или не хотите обременять людей своими чувствами. Один из самых сложных, но наиболее полезных способов увидеть себя через депрессию — это найти надежный круг поддержки и проводить время с людьми, которых вы любите.

Запланируйте время, чтобы навестить семью и друзей или пообедать с коллегой, чтобы у вас было определенное время и место, где вы можете опереться на других, когда вам грустно. Вы также можете обнаружить, что некоторые из этих людей сами испытали депрессию, и они, возможно, смогут поговорить с вами по этому поводу и поделиться идеями о том, что помогало им в прошлом, или просто прислушаться.

6.

Запланировать развлекательные мероприятия

До депрессии у вас, вероятно, было много интересов, хобби и любимых занятий, которые занимали ваше свободное время.Хотя вы, возможно, недавно потеряли интерес к этим вещам, это не значит, что ваша страсть полностью исчезла. Даже когда вам не хочется или вы чувствуете себя слишком измотанным, чтобы заниматься чем-либо, постарайтесь уделить немного времени тому, что когда-то приносило вам радость. Это может быть приготовление вкусной еды, создание произведений искусства, прослушивание музыки, ведение дневника или даже работа с автомобилем. В конце концов, вы обнаружите, что снова наслаждаетесь этими занятиями и каждый день будете чувствовать себя все больше и больше.

7.

Будьте добры к себе

Еще один важный способ помочь себе в любой трудной ситуации — быть добрым к себе. Помните, что если вы чувствуете депрессию, это не ваша вина. Будьте вашим союзником и проявите к себе много сострадания, работая в сложных ситуациях и в дни, когда кажется, что ничто не поможет вам почувствовать себя лучше. Депрессия — это заболевание, которое поддается лечению, и вы можете выйти на другую сторону.

Когда обращаться за профессиональной помощью

К любому уровню депрессии следует относиться серьезно, и чем быстрее вы устраните симптомы, тем меньше вероятность того, что у вас разовьется более тяжелый тип депрессии.Обращение за профессиональной помощью — это признак храбрости и самоуважения, потому что это показывает, что вы привержены заботе о своем разуме и теле. Терапевт может предложить дополнительные клинические советы и направить вас в процессе лечения, используя подходы, которые больше подходят для вашей конкретной ситуации и потребностей. Однако, если вы испытываете суицидальные мысли, сообщите об этом тому, кому вы доверяете, и немедленно обратитесь за помощью.

Каждый человек испытывает трудности в своей жизни и психическом здоровье, но депрессия — это излечимое психическое заболевание, и вы можете вылечиться.Вне зависимости от того, чувствуете ли вы или ваш любимый человек депрессию, психические заболевания у каждого человека различаются, но помощь доступна. Посетите нашу страницу основных услуг, чтобы узнать больше о методах лечения, которые мы предлагаем, и изучить наш список дополнительных занятий по оздоровлению и оздоровлению для поддержки вашего общего психического здоровья.

Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 303-425-0300 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.

10 естественных методов лечения депрессии

Депрессия может заставить вас чувствовать себя беспомощным. Ты не. Помимо терапии, а иногда и лекарств, вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы дать отпор. Изменение поведения — физической активности, образа жизни и даже образа мышления — все это естественное лечение депрессии.

Эти советы помогут вам почувствовать себя лучше — прямо сейчас.

1. Начни рутину. Если вы в депрессии, вам нужен распорядок, — говорит Иэн Кук, доктор медицины.Он психиатр и директор Клинической программы по изучению депрессии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Депрессия может разрушить структуру вашей жизни. Один день перетекает в другой. Если вы установите щадящий ежедневный график, это поможет вам вернуться на правильный путь.

2. Поставьте цели. Когда вы в депрессии, вам может казаться, что вы ничего не можете сделать. Это заставляет вас думать о себе хуже. Чтобы дать отпор, ставьте перед собой ежедневные цели.

«Начни с малого», — говорит Кук. «Сделайте своей целью то, в чем вы сможете преуспеть, например мыть посуду через день.»

Продолжение

По мере того, как вы начинаете чувствовать себя лучше, вы можете добавлять более сложные ежедневные цели.

3. Упражнения. Они временно усиливают химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, называемые эндорфинами. Они также могут иметь долгосрочные преимущества для людей с депрессия. По словам Кук, регулярные упражнения, кажется, стимулируют мозг перестраивать себя в позитивном ключе.

Сколько упражнений вам нужно? Вам не нужно бегать марафоны, чтобы получить пользу. Просто ходьба несколько раз в неделю поможет .

4. Ешьте здоровую пищу. Не существует волшебной диеты, избавляющей от депрессии. Тем не менее, лучше следить за тем, что вы едите. Если депрессия заставляет вас переедать, контроль над приемом пищи поможет вам почувствовать себя лучше.

Хотя ничего окончательного нет, Кук говорит, что есть доказательства того, что продукты с омега-3 жирными кислотами (например, лосось и тунец) и фолиевой кислотой (например, шпинат и авокадо) могут помочь облегчить депрессию.

5. Высыпайтесь. Депрессия может затруднить сонливость, а недостаток сна может усугубить депрессию.

Что ты умеешь? Начните с внесения некоторых изменений в свой образ жизни. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Старайтесь не дремать. Уберите из спальни все, что можно отвлечь — ни компьютера, ни телевизора. Со временем ваш сон может улучшиться.

Продолжение

6. Возьмите на себя ответственность. Когда вы в депрессии, вы можете отказаться от жизни и отказаться от своих обязанностей дома и на работе. Не надо. Постоянное участие и выполнение повседневных обязанностей помогут вам вести образ жизни, который поможет противостоять депрессии.Они заземляют вас и дают чувство выполненного долга.

Если вы не ходите в дневное отделение учебы или работы, ничего страшного. Подумайте о неполной занятости. Если это кажется слишком большим, подумайте о волонтерской работе.

7. Бросьте вызов негативным мыслям. В вашей борьбе с депрессией большая часть работы — это умственная работа — изменение вашего мышления. Когда вы в депрессии, вы делаете наихудшие выводы.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя ужасно, используйте логику как естественное средство от депрессии.Вам может казаться, что вы никому не нравитесь, но есть ли этому доказательства? Вы можете чувствовать себя самым никчемным человеком на планете, но так ли это на самом деле? Это требует практики, но со временем вы сможете отбросить эти негативные мысли, прежде чем они выйдут из-под контроля.

Продолжение

8. Посоветуйтесь с врачом перед использованием добавок. «Есть многообещающие доказательства существования некоторых добавок от депрессии», — говорит Кук. К ним относятся рыбий жир, фолиевая кислота и SAMe. Но прежде чем мы узнаем наверняка, необходимо провести дополнительные исследования.Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любых добавок, особенно если вы уже принимаете лекарства.

9. Сделайте что-нибудь новое. Когда вы в депрессии, вы попали в колею. Заставьте себя сделать что-нибудь другое. Сходи в музей. Возьмите подержанную книгу и прочитайте ее на скамейке в парке. Волонтер на столовой. Возьмите языковой курс.

«Когда мы бросаем себе вызов сделать что-то другое, в мозгу происходят химические изменения», — говорит Кук. «Попытка чего-то нового изменяет уровень [химического вещества мозга] дофамина, который связан с удовольствием, удовольствием и обучением.«

10. Постарайтесь повеселиться. Если вы в депрессии, найдите время для того, что вам нравится. Что, если ничто больше не кажется забавным?« Это просто симптом депрессии », — говорит Кук. .

Продолжение

Как бы странно это ни звучало, вы должны работать над тем, чтобы развлечься. Планируйте то, что вам раньше нравилось, даже если они кажутся вам рутинными. Продолжайте ходить в кино. Продолжайте гулять с друзьями на ужин.

Когда вы в депрессии, можете потерять умение наслаждаться жизнью, говорит Кук.Вы должны заново научиться это делать. Со временем забавные вещи снова станут весельем.

Советы по управлению тревогой и стрессом

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Стратегии преодоления

Попробуйте это, когда вы чувствуете беспокойство или стресс:

  • Возьмите тайм-аут. Практикуйте йогу, слушайте музыку, медитируйте, получайте массаж или изучайте техники релаксации. Отступление от проблемы помогает очистить голову.
  • Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, заряжающие энергией закуски.
  • Ограничьте употребление алкоголя и кофеина , которые могут усугубить беспокойство и вызвать панические атаки.
  • Высыпайтесь. В состоянии стресса ваше тело нуждается в дополнительном сне и отдыхе.
  • Ежедневные упражнения , чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо и поддерживать свое здоровье. Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по фитнесу.
  • Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
  • Медленно считайте до 10 .Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
  • Сделай все возможное . Вместо того чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько близко вы подошли.
  • Примите, что вы не можете контролировать все . Рассмотрите стресс: неужели это так плохо, как вы думаете?
  • Приветственный юмор . Хороший смех имеет большое значение.
  • Сохранять позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
  • Примите участие. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в своем сообществе, который создает сеть поддержки и дает вам отдохнуть от повседневного стресса.
  • Узнайте, что вызывает у вас беспокойство. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Напишите в дневнике, когда вы чувствуете стресс или тревогу, и найдите закономерность.
  • Поговорите с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы ошеломлены, и сообщите им, чем они могут вам помочь.Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.
Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Для получения наибольшей пользы от упражнений постарайтесь включать в себя как минимум 2,5 часа физической активности умеренной интенсивности (например, быструю ходьбу) каждую неделю, 1,5 часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или сочетание два.

  • 5 X 30: Бегайте трусцой, ходите, езжайте на велосипеде или танцуйте от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
  • Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к ежедневной последовательности, а не к идеальным тренировкам.Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
  • Найдите формы упражнений , которые приносят удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия. Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
  • Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку.Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
  • Нанять «приятеля по упражнениям». Часто бывает легче придерживаться своего распорядка упражнений, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
  • Наберитесь терпения, , когда вы начнете новую программу упражнений. Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.
Ресурсы

Если вы являетесь родителем ребенка студенческого возраста с тревожным расстройством, вот несколько советов, которые помогут справиться с его или ее тревожностью.

Узнайте о некоторых распространенных мифах и заблуждениях о тревоге

7 способов преодолеть депрессию без лекарств

Если вы предпочитаете слушать эту статью, нажмите на проигрыватель SoundCloud ниже.

Чтобы преодолеть депрессию, полезно знать факты. Депрессия — это заболевание, а не «лень» или временная реакция на обычное горе и / или уныние.

Симптомы депрессии

Большой депрессивный эпизод определяется как проявление пяти или более из следующих симптомов каждый день (или большинство дней) в течение двух или более недель:

  • Подавленное или раздражительное настроение
  • Проблемы со сном (т.е.е., слишком много или слишком мало спит; спит преимущественно днем)
  • Изменение интересов (т. Е. Отсутствие интереса к тому, что вам раньше нравилось) или низкая мотивация
  • Чрезмерное чувство вины или нереально заниженная самооценка
  • Значительно низкий уровень энергии и / или изменение в уходе за собой (например, отказ от душа)
  • Значительно худшая концентрация (т. Е. Резкое снижение оценок или производительности)
  • Изменения аппетита (то есть слишком много или слишком мало еды)
  • Возбуждение или сильная тревога / панические атаки
  • Суицидальные мысли, планы или поведение, включая членовредительство (т.е., умышленно порезавшись или получив ожог)

Важно помнить, что не все, кто находится в депрессии, склонны к суициду. Вы все равно можете обратиться за помощью, даже если вы не продемонстрировали никаких конкретных суицидальных действий или самоповреждений, или даже если ваши симптомы не такие серьезные или стойкие, как симптомы, указанные выше.

Хорошо, я чувствую себя подавленным … и что теперь?

Теперь, когда вы знаете симптомы депрессии, вам могут пригодиться некоторые позитивные навыки преодоления трудностей.Все следующие методы поддерживаются научными исследованиями и специалистами, назначающими лекарства, например психиатрами, и эти навыки часто рекомендуются в качестве важных частей лечения даже для пациентов, которые продолжают принимать антидепрессанты.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Не прекращайте прием прописанных антидепрессантов сразу же, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Обсудите любые вопросы или опасения по поводу побочных эффектов ваших лекарств со своим врачом.

Практикуйте эти навыки совладания каждый день

Я рекомендую выполнять многие, если не все, из следующих навыков и методов преодоления трудностей один раз в день при депрессии. Важно знать, что у вас, вероятно, не будут сначала мотивированы делать что-либо из них, потому что депрессия часто подрывает мотивацию. Другими словами, знайте, что чувствовать себя немотивированным до тех пор, пока вы не сделали половину, — это нормально.

Пациенты, с которыми я работаю и часто практикующие эти навыки, выздоравливают. Семь техник можно запомнить с помощью аббревиатуры МОИ ПЕРСЫ.

1. Значение: находите небольшие способы служить другим.

Найдите личный смысл, служа чему-то большему, чем вы сами. Помните, что обслуживание не обязательно должно быть большим, чтобы рассчитывать. Подумайте вот о чем: « Успех, как и счастье, невозможно достичь; это должно произойти… как непреднамеренный побочный эффект личной преданности делу большего, чем он сам ». — Виктор Э. Франкл, Человек в поисках смысла

2.Ваши цели: найдите достижимые цели, которые дадут вам чувство выполненного долга.

Большинство людей чувствуют себя виноватыми, когда говорят о целях, потому что ставят необоснованные или невыполнимые цели. Цель выполнима, если она равна:

  1. То, что вы можете контролировать (т. Е. Не зависит от других)
  2. Управляемый (т.е. не подавляющий)
  3. Реалистично для вас (не для кого-то другого)
  4. Измеримый (то есть вы знаете, сделано или нет)

Если что-то пойдет не так с вашей целью, примите формулировку «чему я могу научиться из этого?» отношение (в отличие от осуждающего, «вот почему я ужасный»).Также будьте осторожны, сравнивая свой прогресс с другими. Обычно мы сравниваем нашу самую большую слабость с самой большой силой другого человека. Это несправедливо (и в любом случае, как правило, неточно).

3. Приятные события: запланируйте приятные занятия или события.

Не ждите, пока вы «настроитесь». Например, разрешите себе 30-минутный «отпуск» или запланируйте здоровое хобби каждый день. Просто не забывайте выполнять эти действия с правильным отношением (см. Взаимодействие).Кроме того, проявляйте благодарность — найдите время, чтобы заметить, что сегодня прошло хорошо, а не только то, что пошло не так. Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности. Знайте, что быть благодарным за свои благословения не означает, что вы должны сбрасывать со счетов свои проблемы.

4.
E ngagement: Оставайтесь в настоящем.

Эту практику иногда называют внимательностью. Как можно лучше во время занятий старайтесь не думать о себе. Возможно, вам не удастся отключить самооценку, но вы можете заметить это и мягко вернуться в настоящее.Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем самосострадания также обладают более высокой самооценкой или уверенностью в себе.

Для тех, кто испытывает трудности с самосостраданием или здоровой вовлеченностью, вы можете найти упражнения на сострадание на веб-сайте Кристин Д. Нефф здесь. Курсы по снижению стресса, основанные на осознанности, также доступны по всей Юте.

5.
E xercise: И ешьте правильно.

Выполнение умеренных упражнений примерно пять раз в неделю (по 30 минут каждый раз) может значительно улучшить ваше настроение.Умеренные упражнения — это уровень активности, при котором сложно петь диафрагмой. Также обратите внимание на то, как тип еды или напитков, которые вы едите, влияет на ваше настроение. Вам не обязательно придерживаться модных диет, но любой может впасть в депрессию, если будет часто переедать углеводы, нездоровую пищу и энергетические напитки. Помните о достоинствах умеренности.

6. Отношения:
Сосредоточьтесь на людях, которые воодушевляют вас.

Часто взаимодействуйте с другими людьми, которые вас воспитывают (а не с людьми, которые вас унижают).Хотя побыть в одиночестве — это нормально, найдите баланс и не изолируйте себя, иначе депрессия будет продолжаться.

7. S
leep Регулярно: старайтесь соблюдать регулярный график сна.

Сохраняйте равновесие, не слишком мало и не слишком много сна. Однажды поздно ложиться спать, а на следующий день слишком много спать — это верный способ утолить депрессию. Кроме того, не пытайтесь решать проблемы поздно ночью, когда ваш мозг находится в полусне.

Практикуя эти навыки совладания, знайте, что вы находитесь на пути к преодолению депрессии

Напротив, депрессия имеет тенденцию сохраняться, когда пациенты придумывают причину, по которой они не могут делать это.Независимо от того, какое лекарство вы принимаете, выполнение нескольких из этих действий каждый день — , особенно если вам не хочется — жизненно важно для лечения депрессии. Эти позитивные навыки выживания могут потребовать времени и практики, но если мы не найдем время, чтобы выздороветь сейчас, периоды «нездоровья» могут быть навязаны нам позже.

ресурсов

Crisis Text Line

Линия жизни по предотвращению самоубийств

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *