Как бороться с депрессией самостоятельно. 8 советов психолога

Здравствуйте, дорогие читатели. Настроение никудышнее, совсем нет сил, ничего не радует и хочется только, чтобы все оставили в покое. Такое состояние, наверное, знакомо каждому. Депрессивные настроения прочно вошли в нашу повседневность. В той или иной форме они часто встречается то тут, то там. Но это состояние нельзя оставлять без внимания. Само оно проходить не торопится.  Поэтому важно знать, как справиться с депрессией, чтобы ситуация не дошла до критической.

Что такое депрессия — какая бывает 

Настоящая депрессия является серьезным психическим расстройством. Без помощи опытных специалистов здесь вряд ли удастся справиться.

Но это вовсе не значит, что даже в запущенном случае не нужно пытаться исправить положение дел самостоятельно. А уж тем более, если это легкая депрессивная форма или просто ну очень плохое настроение.

Основные виды депрессивных расстройств:

1. Сезонная депрессия. Связана в основном с серьезной нехваткой солнечного излучения, припадает на период осень-зима-начало весны. Свет солнца играет немаловажную роль в синтезе «гормонов счастья». Здесь также накладывается изменение суточных ритмов, авитаминоз, стрессы. Чаще проявляется в среднем возрасте. Но в последние годы отмечается тенденция все большей подверженности сезонной депрессии детей и подростков.

2. Невротическая депрессия (дистимия). Связана с ощущением нереализованности, недооцененности окружающими. Начинается со склонности жалеть себя и разочарования в окружающих. Появляется повышенная плаксивость, общая слабость, гипотония, сексуальные расстройства, пессимизм, занижение самооценки, хроническая нехватка энергии.

3. Психогенная депрессия. Толчком здесь служит крупное негативное событие: расставание с любимым, потеря работы, чья-то смерть, раскрытие тайны, изнасилование и пр. В данном случае отмечаются резкие колебания в настрое, особая болезненная восприимчивость и острая реакция на раздражители. Состояние ухудшается стремительно и легко переходит в тяжелую форму.

4. Послеродовая депрессия. Является одной из разновидностей женских депрессий. Связана с гормональными атаками, переутомлением и кардинальными изменениями в жизни. Характеризуется быстрой утомляемостью, нервозностью, расстройствами сна. Может вызывать неприятие к ребенку или его отцу даже без видимых причин.

5. Циркулярная депрессия. Как правило, выражается в колебаниях настроения в течение суток. Начинается с нарушений сна. Человек просыпается очень рано и терзается мрачными мыслями.  Симптоматика может быть различной: апатия, безэмоциональность, истеричность, тревожность, придумывание себе страшных диагнозов, высокая утомляемость и т. д.

6. Медикаментозная депрессия. Прием некоторых медикаментозных средств может вызывать депрессивные настроения в качестве побочного эффекта. Как правило, состояние нормализуется после завершения курса лечения данным лекарством.

7. Алкогольная депрессия. Связана с отказом от спиртных напитков у алкоголезависимых людей. Жизнь теряет свою красочность, ощущается резкая нехватка стимулов, утрачивается интерес ко всему происходящему.

8. Соматогенная депрессия. Носит вторичный характер, так как появляется после обнаружения серьезного заболевания или тяжелой физической травмы. Человек переживает, что болезнь не удастся побороть и все ему кажется несправедливым и бессмысленным.

9. Женская депрессия. Связана с циклическими процессами у женщин и обусловлена гормональными всплесками и болевым синдромом. Чаще развивается в предменструальный период и непосредственно во время месячных. Наблюдается раздражительность, плаксивость, меланхолия, нарушения сна, тревожность, дурное настроение.

10. Нетипичная депрессия. Отличается несвойственной для данного состояния симптоматикой: повышенный аппетит, резкий набор веса, постоянная сонливость, неестественно бурное эмоциональное реагирование на позитивные события.

Таке существует подразделение депрессивных расстройств по типу причин, вызвавших их:

— экзогенные – вызывают внешние факторы;

— эндогенные – развиваются вследствие сбоев в работе организма.

Как распознать депрессию

Нередки случаи, когда даже специалисту сложно определить наличие депрессивного состояния, а уж тем более соотнести его с определенным видом расстройств.

Это бывает, когда патология «маскируется», проявляясь лишь нечетко выраженным каким-то одним симптомом.

Но все же чаще признаки депрессии довольно узнаваемы:

✔   Плохое настроение, подавленность.

✔   Повышенная тревожность, раздражительность.

✔   Утрата интересов, безразличие к происходящему, апатия.

✔   Высокая утомляемость, катастрофическая нехватка сил.

✔   Замкнутость, нежелание общаться, выходить из дома или даже из комнаты.

✔   Ухудшение концентрации, проблемы с запоминанием и вниманием.

✔   Фиксация на отрицательных моментах, неумение увидеть позитивных сторон, восприятие мира в черном цвете, отсутствие перспектив, осознание собственной никчемности и бессмысленности бытия.

✔   Утрата стимулов.

✔   Тоска, дурные предчувствия, отчаяние.

✔   Нарушения сна, чаще выражающиеся в бессоннице, но также возможна и сонливость.

✔   Снижение аппетита вплоть до полной его утраты, снижение веса.

✔   Резкая смена настроения.

✔   Завышенная чувствительность, болезненное реагирование на все.

✔   Запоры, боли в области живота.

✔   Сердечные боли.

✔   Мигрени.

✔   Снижение или отсутствие физиологического сексуального влечения.

✔   Отказ от соблюдения гигиенических требований и невнимание к своему внешнему виду.

✔   Неуверенность в собственных силах, нерешительность, невозможность принятия решения; снижение самооценки.

✔   Заторможенность, пассивность, вялое течение мыслей, трудности ведения осмысленного диалога.

✔   Появление зависимостей (курение, алкоголизм, наркомания, увлечение обезболивающими и снотворными средствами).

✔   Склонность к суициду.

Для того чтобы можно было диагностировать депрессию, определенный набор симптомов должен проявляться не менее двух недель. Но не всегда ни сам больной, ни его окружение не воспринимают появившиеся изменения как патологию.

Люди больше склонны рассматривать это как проявление эгоизма, безответственности, плохого характера, лени, распущенности. Или же считают подобное состояние нормальной реакцией на возникновение трудностей в жизни.

Но депрессия склонна к прогрессированию. Поэтому важно вовремя выявить ее и целенаправленно заняться излечением.

Как справиться с депрессией. 8 советов психолога 

Для того чтобы преодолеть депрессивное состояние, нужно для начала определить факторы, которые спровоцировали его развитие. Возможные причины депрессии достаточно разнообразны. Они могут быть как внутренними, связанными с состоянием здоровья, так внешними

Причины развития депрессии.

1. Биологические

✔   Наследственная предрасположенность.

✔   Сбои в нейрохимических процессах (нарушения продуцирования норадреналина, серотонина, ацетилхолина и пр.).

✔   Гормональные перепады у женщин (менструация, беременность, роды, климакс).

✔   Наличие соматических поражений организма (болезни печени, диабет, заболевание Альцгеймера, сбои в работе щитовидной железы, новообразования).

✔   Прием определенных медикаментов, например, статинов (снижают холестерин).

2. Психологические

✔   Пессимистический образ мышления.

✔   Сильные эмоциональные потрясения (смерть, разлука, обман, стал свидетелем преступления и т. д.).

✔   Ненормальные семейные отношения (критика, завышенные требования, конфликтность).

✔   Отсутствие верного друга, источника психологической поддержки.

3. Социальные

✔   Информационная пресыщенность.

 ✔  Быстрый темп жизни.

✔   Хронический недосып.

✔   Физическое истощение.

✔   Культ образа физического совершенства.

✔   Необходимость быть успешным, высокая конкурентность.

✔   Социальная незащищенность, нестабильность.

Причины депрессивного состояния нередко накладываются друг на друга. Системные поражения организма нередко приводят к появлению пессимистических настроений, уныния, чувства обреченности.

Но при этом и неправильный настрой значительно ухудшает состояние больного и снижает шансы на выздоровление, а иногда и на выживание.

Сезонный и послеродовой вид депрессий можно однозначно считать смешанным типом, так как здесь одновременно сказываются как внешние, так и внутренние факторы.

Лечение депрессии медикаментами 

Современный подход к решению проблемы предусматривает комбинирование различных методов. Медикаментозная помощь будет успешной только в том случае, если пациент будет регулярно являться на прием и открыто сообщать о своих переживаниях и изменениях в состоянии.

Сам врач догадаться обо всех нюансах не может. В основном здесь используются антидепрессанты, которые назначает только врач.

Примеры:

— прозак;

— феварин;

— пароксетин;

— аурорикс;

— коаксил.

Они не вызывают привыкания, потому и проблем с прекращением приема не возникает.

После снятия острых состояний проводится поддерживающая терапия для предотвращения возможных рецидивов (не менее 4-х месяцев).

Помощь психолога либо психотерапевта не должна рассматриваться как замещение приема лекарств. Это методы дополняют друг друга. Но здесь пациент выступает активным участником процесса.

Он учится справляться с эмоциональными порывами, осваивает практики самоконтроля, помогает специалисту выявить и устранить внутренние конфликты (желание не выделяться, но быть замеченным, быть независимым и иметь поддержку окружающих и пр.), ошибки восприятия, ложные ценности и т. п.

Немаловажную роль в решении проблемы играет поддержка близких.

Советы психолога

1. Осознайте, что вы имеете право быть несовершенным и можете себе позволить на некоторое время дать слабину. Даже очень сильные личности проходят трудные периоды. Но это лишь такое этап. Мириться с ним и опускать руки нельзя.

2. Депрессия, прежде всего, является сигналом о том, что вас что-то не устраивает. Составьте список наиболее значимых таких аспектов и выявите причины каждого из них. Наверняка большую часть из них можно решить самостоятельно. Так, если у вас проблемы на личном фронте, то нужно не ложиться лицом к стене, а думать, куда отправиться вечером, чтобы завести новые знакомства. А там уже не до депрессии будет

3. Разложите все по полочкам – и мысли, и вещи в доме. Избавьтесь от старого хлама как материального, так и ментального.

4. Вспомните о своих желаниях. Да, сейчас они дремлют, но их нужно пробудить. Начните следовать им через силу, а там и охота появится.

5. Постарайтесь отдохнуть. Вспомните, что вы не ломовая лошадь и всегда найдется несколько дел и обязанностей, которые могут подождать. А те, кто от вас ожидает совсем другого – да ну их. Пришло время подумать о себе. Послушайте любимую музыку (не депрессивную, а жизнеутверждающую!), примите ванную, побалуйте себя вкусностями, отоспитесь.

6. Прогуляйтесь бодрым шагом. Нередко меланхолия «выходит через ноги». Сходите туда, где не были раньше – на концерт камерной музыки, в театр современного искусства, в храм. Или переключитесь на спортивные тренировки. Прыгните с парашютом.

7. Займитесь чем-то необычным, но несложным, где вы быстро сможете получить конкретный результат. Насладитесь им.

8. Помогите кому-нибудь. Например, возьмите на себя безвозмездную заботу об одинокой соседке или подберите на улице щенка. Вы почувствуете свою нужность.

Главное – действуйте. Какой-то из этих способов может сработать, а может и нет. Тогда нужно будет искать дальше. И не стесняйтесь обращаться за помощью.

Автор статьи Ангелина Семёнова,

психолог.

10 супер — способов, как избавиться от депрессии самостоятельно

Жизнь потеряла краски и нет стимула ее продолжать.

В душе унылая печаль и нет настроения ничего делать.

Даже наступающие праздники не приносят радости.

Если вы испытываете такие чувства – это депрессия.

Но не нужно путать угнетенное состояние и просто плохое настроение.

Депрессия – это действительно серьезное заболевание, которое в особо тяжелых случаях приводит к суициду.

Несколько фактов:

• Более 350 млн человек со всего мира страдают от депрессивных расстройств.
• 45-60% всех самоубийств совершается в угнетенном состоянии.
  
• Каждый год 150 млн человек теряют трудоспособность находясь в подавленности.
  
• Не имеют склонности к депрессии только 3% людей. Остальные переживают ее сейчас, либо подвергались ей в прошлом или имеют риск получить в будущем.

Поэтому не стоит к ней относиться пренебрежительно. Давайте вместе разберемся что это такое, и как можно избавиться от депрессии самостоятельно.

Признаки депрессии:

1. Апатия, отсутствие цели в жизни и потеря смысла
2. Зацикленность на негативных мыслях
3. Сонливость или наоборот бессонница
4. Отсутствие эмоций, реакции на происходящее
5. Потеря аппетита
6. Повышенная утомляемость, сниженная способность концентрироваться

Душевная боль приносит ничуть не меньше страданий, чем физическая. Но мы чувствуем боль не по причине того, что она есть, а потому что мы так к ней относимся.

Сама по себе боль несет только сигнал, что что-то не в порядке. А то, как мы воспринимаем эту боль, приносит нам большие страдания.

Мы не можем принять спокойно, что у нас есть боль и какие мысли возникают при этом – это и есть страдание.

Содержание статьи:

Советы психолога,  как вылечить депрессию в домашних условиях

• Остановите жизненный круговорот
  

Некоторые люди не придают большого значения своему длительному состоянию подавленности. Думают, что все пройдет само по себе.

И продолжают обычную жизнь, пока депрессия не обостриться до такой степени, что появляются мысли о суициде и человек напрочь теряет желание жить.

Естественно так делать – себе во вред. Поэтому лучшим решением будет при первых признаках угнетенного состояния дать себе передышку.

Перестать крутиться как белка в колесе и подумать над сложившейся ситуацией.

Сама по себе проблема не рассосется. И закрывать на нее глаза, прятать голову в песок – это не выход. Так вы только продлеваете свои страдания

 

• Отпустите негативный опыт и обиды

Тащить за собой груз накопленных обид – это ошибка, которую совершают многие. Последствия ее очень портят жизнь.

Поэтому стоит хорошенько поработать над собой, чтобы избавиться от такой привычки. Поначалу покажется что это очень трудно.

Но, если не отступать перед первыми трудностями, то вскоре вы ощутите небывалую легкость. Есть множество способов и медитаций, как отпускать негатив.  

Это первое правило всех преуспевающих в жизни людей. Ведь они имеют насыщенную жизнь и не только хорошими событиями, но и негативными тоже.

Умение не зацикливаться на болезненных ситуациях, на том, что кто-то повел с вами себя не должным образом – вот прекрасное качество.

Не нужно думать, что это проявления слабой воли, неуважения к себе или неумение постоять за себя.

На самом деле способность забывать негатив – говорит о силе характера и духовном росте человека.

Случай из практики:

Решила обратиться к психологу после смерти дочери. Выбраться самостоятельно из уныния и разрывающей тоски не представлялось возможным.

Я была буквально раздавлена и прибита к земле, не в силах строить дальнейшую жизнь. Чувство вины заполняло меня изнутри, казалось все остальные эмоции просто перестали существовать для меня.

Родственники стали бить тревогу, и я решила записаться к психологу. Это было последней надеждой. К моему удивлению через несколько приемов я почувствовала себя гораздо лучше.

Стала радоваться хорошей погоде и другим приятным событиям. Только после нескольких месяцев такой работы я смогла спокойно вздохнуть и начать строить планы. Конечно, боль исчезла совсем, но я научилась очень важной вещи – жить с этой болью, а не мучительно существовать.

• Воспользуйтесь целительными свойствами медитации

Так уж устроены человеческий мозг и сознание, что в голове постоянно крутятся различные мысли, которые порой не дают нам покоя. Особенно когда навалилась куча проблем.

Но в этих мыслях нет никакой пользы. Таким образом, решить мы все равно ничего не сможем. А вот довести себя до психоза яркими картинами, что может плохого произойти – это вполне возможно.

Поэтому хорошо бы если этих бесполезных мыслей стало меньше. Дополнением к нашему спокойствию в таком случае будет хорошая концентрация и как следствие трудоспособность.

Лучшим способом, чтобы избавиться от навязчивых мыслей и стать спокойнее является медитация.

Не нужно думать, что медитировать могут только йоги в горах. Этим вполне может заниматься и обычный человек. Медитация – это концентрация на чем-либо. Это могут быть различные мантры.

Самый простой способ медитации – это концентрироваться на своем дыхании, а возникающие мысли при этом игнорировать.

Начните использовать эту методику по 15-20 минут утром и вечером и через месяц вы уже ощутите, как вы от этого изменитесь, обретете спокойствие и уравновешенность.

•  Избавьтесь от негативной энергии

Если внутри накопилось много злости, необходимо выплеснуть ее наружу. Возможно, вы злитесь на супруга или других родственников, коллег по работе или вообще на весь мир.

Лучше вам от этих эмоций не станет. Есть 2 способа, чтобы от них избавиться.

1. Найти безлюдное место, например, в лесу или парке и начать громко кричать, со всей силой и злостью, что имеется у вас внутри.
2. Если у вас есть груша или человек, с которым можно побоксировать, то можно использовать и такой метод.

• Сделайте генеральную уборку в доме, выбросьте ненужные вещи

Кто-то может спросить: как это мне поможет избавиться от депрессии? Все очень просто. Хлам и неубранное пространство подсознательно подталкивает человека на мусор и в душе, нежелание меняться внутренне. Когда в порядке квартира в порядок приходят и наши мысли и душевное состояние.

Пересмотрите свой гардероб и другие вещи. Наверняка там найдется много всего, что вы давно уже не используете. Если жалко это просто выкидывать, можете продать, отдать знакомым или нуждающимся людям.

•  Не злоупотребляйте алкоголем

Такие временные отвлечения от проблемы, как алкоголь, сигареты, случайные связи с противоположным полом нисколько не помогут в ее решении.

Это лишь избавит вас на короткий промежуток времени от самого себя, заставит забыть о депрессии. Но потом она вернется с новой силой.

Да плюс ко всему еще появится похмелье и другие вредные последствия на организм.

В случае отношений с противоположным полом для сексуальной интрижки, кроме пустоты в душе вы еще рискуете нарваться на человека с плохой энергетикой. Что еще больше усугубит ваше состояние.

• Скажите нет одиночеству, но правильно выбирайте собеседника

Не старайтесь стать затворником. Нужно комбинировать работу над собой и общение поровну.

Беседы с осознанными людьми, обладающими жизненной мудростью очень пойдут вам на пользу.

Что значит осознанный человек? К этой категории относятся люди, не страдающие депрессией и нестабильным психическим состоянием.

Наоборот, они всегда спокойные, стойко переносят проблемы и полны позитивной энергии. У таких людей вы можете многому научиться.

Если искренне поговорить о своих трудностях со знающим человеком, то только благодаря тому, что вы выскажитесь, получите огромное облегчение.

• Хобби – лучшее лекарство от всех бед

Возможно, некоторые люди так и не нашли свое хобби или не находят времени, чтобы им заниматься. Но то, чем по-настоящему нравится заниматься приносит нам много радостных моментов и удовлетворение.

Поэтому ищите свои любимые занятия, уделяйте им время. Идеально было бы связать с этим свою работу.

На многих людей находит скука и депрессия только по тому, что они знают как заставить себя работать. Естественно в таких условиях не хочется вставать по утрам.

А вот если вы будете выделять время на хобби, то жизнь заиграет новыми красками и приобретет смысл. Ведь это возможность выразить себя.

Есть такие люди которые могут сказать про себя: у меня нет талантов и способностей к чему-либо. Это абсолютная неправда. У каждого есть уникальный дар, просто нужно найти его и раскрыть.

• Получите новые эмоции

Жизнь многих людей похожа на день сурка. Работа, дом 5 дней в неделю, а в выходные – телевизор и диван. С таким укладом жизни не удивительно впасть в апатию.

Чтобы встряхнуться и почувствовать вкус жизни, сделайте что-нибудь экстраординарное. Например:

• прыгните с парашюта
• поиграйте с друзьями в пейнтбол
• посетите аттракционы
• зимой можно кататься с крутой горы
• как вариант, познакомьтесь с красивым представителем противоположного пола.

Сделайте то, что пугает вас. Таким образом вы стопроцентно получите всплеск адреналина и заряд бодрости.

• Перейдите на здоровое питание
  

В наше время есть множество блюд здорового питания, которые имеют хороший вкус.

Откажитесь от тяжелой и жирной пищи, не злоупотребляйте мясом. Включите в рацион больше овощей и фруктов.

Правильное питание дает человеку энергию, а неправильное наоборот забирает ее. И человек становится вялым и ленивым.

Также в вашей ситуации можете почаще баловать себя любимым блюдом. Если конечно оно не входит в категорию вредных.

• Устройте небольшой отдых на природе

Очень хорошо устраивать такие прогулки оставаясь наедине с собой. Природа действует очень успокаивающе. Находясь в живописном тихом месте по-другому начинаешь мыслить. И можно в большей степени понять себя и свои трудности.

Если позволяет время можно даже взять палатку и пойти в поход на целый день. Обратно вы вернетесь обновленным и умиротворенным.

Советы по исцелению себя

1) Оцените депрессию по достоинству

Все мы не любим когда происходит что-то плохое, негативное. Особенно если все настолько ужасно, что возникает депрессия.

Но стоит посмотреть на это с другой стороны и тогда вы сможете излечиться от любого угнетенного состояния насколько бы сильным оно ни было. Депрессия – это своего рода сигнал о том, что что-то не так.

Мы привыкли обращать внимание только на негативные сигналы. Если бы все было хорошо, то мы бы просто этого не заметили.

Поэтому подавленное состояние стоит рассматривать только как сигнал. Чтобы мы обратили внимание внутрь себя и разобрались с тем, что не в порядке.

В таком ключе можно сказать, что депрессия – это не наш враг, а самый лучший друг.

2) Попытайтесь найти причину

Исследование своего внутреннего мира поможет вам выявить причину и соответственно найти ее решение. Задайте себе следующие вопросы, чтобы было проще вести анализ. И ответьте на них письменно.

1. Когда началась моя депрессия, что этому предшествовало?
2. Не придумал ли я сам себе эти страдания?
3. Кто стал причиной моего плохого самочувствия?

Если переживания связаны с неудавшимися отношениями в этой статье вы найдете информацию, как отпустить человека из мыслей.

Случай из практики:

Я решила обратиться к психологу после того как 10 лет пыталась самостоятельно разобраться с проблемами в семье. Наши отношения с мужем меня очень угнетали. Я находилась в затяжной депрессии.

Но несмотря ни на что, я хотела сохранить семью, поэтому попытка обратиться к психологу была последним шансом. Я была приятно удивлена.

Если бы знала раньше, что это поможет решить все мои проблемы, то давно бы уже сделала это. Муж стал относиться ко мне совсем по-другому. И хоть я одна посещала консультации, семья приняла перемены в моем поведении. Уже после первого сеанса наши ссоры прекратились.

В добавок ко всему я смогла глубоко осознать свои комплексы и призраки прошлого, что помогло мне найти отличную работу мечты!

 

3) Подумайте, что стоит изменить в образе жизни

После того как причина найдена, переходите к следующему шагу. Оцените свою жизнь, что в ней необходимо изменить?

1. Если депрессия связана с разводом или с разрывом отношений, у нас есть подробная статья об ошибках в отношениях.
2. Возможно, в вашем окружении есть люди, которые наводят на вас тоску. Тогда общение с ними вам совершенно не нужно.
3. Или вы слишком много смотрите по телевизору скандальные передачи и сериалы, которые действуют на вас, как раздражитель.
   

4) Подумайте над тем, что стоит привнести в свою жизнь

Теперь настала пора поразмыслить, что хорошее вы можете начать делать, чтобы гармонизировать свою жизнь. Например, это может быть:

• Новая работа, которая не будет мотать нервы
• Больше времени проводить на свежем воздухе
• Поменять свой режим: раньше ложиться и раньше вставать

Вариантов может быть очень много. Такие полезные привычки обязательно помогут вам в борьбе с подавленным состоянием.

Лечимся от послеродовой депрессии самостоятельно

Многие новоиспеченные мамы не догадываются, что кроме радости от такого события они могут испытать и плохое состояние. А в тяжелой форме даже и депрессию.

Симптомы этого: нарушение сна, настроения, уныние, грусть, усталость. Все перечисленное мешает молодой матери заботиться о малыше, себе и других членах семьи.

Стоит отметить, что самостоятельно имеет смысл бороться с послеродовой депрессией только в легкой ее форме. Если же угнетенное состояние проявляется достаточно сильно, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Советы психолога:

• Расставьте приоритеты

В первую очередь выполняйте обязанности по уходу за ребенком. Он должен быть сытым, здоровым и сухим. Ежедневное купание перед сном обеспечит малышу хорошее самочувствие и крепкий сон вам обоим.

Во вторую очередь после того как малыш уснул, подумайте о своем отдыхе. Можете поспать вместе с ним. А грязные пеленки, посуда, уборка в доме могут подождать. После того как отдохнете, вы можете переделать эти дела гораздо быстрее, так как у вас будет больше сил.

• Не отказывайтесь от помощиДаже если до появления ребенка вы были супер хозяйкой и все успевали, сейчас появилось много дополнительных обязанностей. И вам нужно время, чтобы привыкнуть к новому темпу жизни.

Поэтому принимайте любую помощь, а если ее никто не предлагает, то нужно попросить самой. Подумайте, кто и чем может помочь. Сходить за продуктами, приготовить обед, посидеть с малышом и другие дела.

• Не расстраивайтесь, что вы не идеальны
  
  В первые годы жизни малыша, как ни старайся невозможно успевать все. Поэтому не зацикливайтесь на этом и не вгоняйте себя в рамки. Так вы только истощите свои силы и психику, а ваша депрессия может стать еще глубже.
• Составьте план
  
  Составление плана на день прекрасно помогает экономить время и успеть сделать необходимые дела. Составляйте список дел, делите их по важности.

Как будет появляться свободное время, сразу беритесь за их выполнение. Но не планируйте слишком много всего. С малышом вам это навряд ли удастся.

И старайтесь гибче относиться к этому списку. Ведь новорожденные – существа непредсказуемые. Бывает ребенок ведет себя слишком капризно и не дает маме совсем ничем другим заниматься кроме него.

Не стоит расстраиваться в таких случаях. План нужен чтобы помогать вам, а не портить настроение.

• Следите за питанием

После родов женщине нужно следить за своим питанием. Соблюдать режим питания, диету, если малыш на грудном вскармливании, а также полноценность пищи.

Если готовить простые блюда, например, супы, каши, овощи на пару, у вас появится больше времени. По возможности купите необходимую кухонную технику: посудомоечную машину, мультиварку, блендер. Эти вещи значительно облегчат вам рутину.

•  Не забывайте уделять внимание себе

Любая мама всегда остается женщиной. А женщины привыкли за собой следить и ухаживать. Поэтому и после рождения ребенка старайтесь выделять хоть немного времени на себя.

Когда малыш спит, попросите присмотреть за ним кого-то. А в это время можете принять, не торопясь ванну, сделать маску на лицо или волосы.

Эти нехитрые процедуры помогут вам и в психологическом плане обрести покой и зарядиться энергией. А также внесут немного разнообразия в обычный рутинный день.

Справиться с алкогольной депрессией своими силами

У лиц страдающих алкоголизмом депрессия достаточно часто встречается. Человек, прибегая к алкоголю, хочет улучшить свое настроение, избавиться от проблем, а на самом деле рискует получить депрессию.

Это состояние считается очень опасным, так как частыми являются попытки совершить суицид. К симптомам относятся снижение настроения, мыслительная и физическая заторможенность, состояния тревоги, слезливости.

Если вы заметили такие проявления поведения у близкого человека во время его увлечения алкоголем, то стоит немедленно обратиться к врачу. Самостоятельно люди с такой депрессией, как правило, не посещают врача.

Что касается лечения в домашних условиях без специалиста, то в легких формах угнетенного состояния возможно восстановиться самому. Но только в том случае, если больной перестанет употреблять алкоголь и выдержит еще более сильную депрессию после отказа от спиртного.

Но тем не менее для подстраховки не лишним будет все же вмешательство специалиста.

Апатия

Апатия – это побочный эффект депрессии или ее составляющая. Одно из самых неприятных состояний. Теряется желание и стремление работать, учиться, словом выполнять обычные и нужные действия.

У всех бывает случается такое. Но только при подавленном состоянии апатия не прекращается довольно долго, как и другие симптомы.

Методы борьбы:

1) Не пытайтесь вытеснить апатию и через силу заставлять себя заниматься нужными делами. Так вы превратитесь в робота без эмоций, и рано или поздно срыв все равно произойдет.

Поэтому при первых признаках наступления лени лучше возьмите выходной и позвольте себе заняться “ничего не деланием”. Через определенное время вам надоест такое пустое времяпрепровождение и вы вновь вернетесь к жизни.

А заодно можете проанализировать свою жизнь и всмотреться в свои проблемы.

2) Часто вялость появляется когда возникает много сомнений в себе, своей значимости и успешности. Для того чтобы повысить уверенность вспомните все свои достижения с детского возраста или читайте подробно в статье, как повысить самооценку.

Наверняка у вас найдется не одно. Ваши награды были получены вами не просто так, а вследствие ваших способностей и упорства.

Тревога

Наряду с угнетенным состоянием нередко появляется тревога за свою жизнь или близких, за будущее. Ниже будет представлено несколько советов.

1) Опишите на бумаге все, что вас беспокоит. Этот способ, как всегда, прекрасно действует.

2) Учитесь жить настоящим моментом

Большинство людей либо не могут забыть о гнетущем прошлом, либо озадаченно размышляют о будущем. Но ни то, ни другое не имеет смысла. Тяжелые мысли о прошлом уж точно не принесут вам пользы.

А размышления о будущем также пустая трата времени, потому как в реальности все может произойти совсем по-другому. Накручивая себя и испытывая страх, что все пойдет по плохому сценарию, человек может “притянуть” к себе эти ситуации.

Поэтому будьте здесь и сейчас, даже если вы моете посуду или прогуливаетесь пешком.

Глубокая или затяжная депрессия

Если вы находитесь в затяжном или глубоком депрессивном состоянии, чтобы избавиться от него потребуется обратиться к врачу. Самолечением в данном случае заниматься не следует.

Возможно, вам кажется, что жизнь совсем перестала вас интересовать и вам нечего терять. Но поймите, это всего лишь симптомы вашего заболевания.

И чем раньше вы обратитесь к опытному психологу или психиатру, тем быстрее вам удастся вылечиться.

Теперь у вас есть руководство, как справиться с депрессией. Если все же остались вопросы, вы всегда можете обратиться к нам за помощью на консультацию психолога онлайн.

Наши опытные специалисты окажут вам профессиональную поддержку, и за максимально короткий срок помогут изменить отношение к жизни. Желаем вам успехов и радостного настроения каждый день!

 

 

Поделитесь этой информацией в соц. сетях

Как Бороться с Депрессией? (7 Эффективных Способов)

Приступам внезапной апатии и упадку сил подвержены все люди, как бороться с депрессией, не доводя себя до психического истощения, мы разберёмся в этой статье (жду от вас комментариев).

Тяжёлые жизненные периоды случаются не только у взрослых, но и у детей. Это происходит по разным причинам. Чаще всего депрессия возникает как реакция на сильное эмоциональное потрясение – потерю близкого человека, трагическое событие, расставание, развод, срыв беременности, роды или причина может крыться в болезни.

Вопрос, можно ли справиться с депрессией самостоятельно, как правило, задают сильные люди. Психически слабые личности предпочитают «плыть по течению» и всё глубже погружаться в деструктивное состояние, подвергая себя саморазрушению.

Справиться своими силами можно только на ранних стадиях, когда ещё организм не ослаблен, а психика готова к работе над собой. Сильная депрессия лечится только с помощью специалистов и медикаментов, об этом я писала в теме «лечение депрессии». Сегодня речь именно о том, как выжить в такой ситуации и не сломаться.

Краткое содержание:

Как справиться с депрессией самостоятельно?

Что такое депрессия, и какая она бывает, я вам рассказывала (переходите по ссылке👈). Я лишь хочу напомнить о том, как понять, что у вас не просто осенняя хандра, а начало более серьёзного состояния.

По своему опыту могу сказать, что пережила эти неприятные моменты в своей жизни трижды, в разном возрасте – при крахе первой любви, после развода (хотя это было сделано по обоюдному решению) и самая сильная депрессия, которая меня посетила, была после родов. Как ни странно, именно она сдала свои позиции быстрее, чем предыдущие.

Именно в таком хронологическом порядке я вела боевые действия со своей психикой, интуитивно прибегая к разным способам. Их также используют психологи, поэтому охотно поделюсь своим опытом с вами. Возможно, некоторые покажутся вам слишком странными или сомнительными, но прошу просто поверить – это действительно работает. Единственное условие, которое нужно соблюсти – это не обманывать себя и быть честным с собой, насколько возможно.

Точно могу сказать, что корень проблемы лежит в утраченной самооценке и чувстве вины. Именно они становятся тем провоцирующим фактором, который запускает весь остальной процесс.

Второе по значимости обстоятельство – это состояние физического здоровья. Точнее, нехватка некоторых веществ, которые вроде бы не влияют на работоспособность и функционирование, но обеспечивают нам плохое настроение, раздражительность, утомление и прочие «прелести» уставшего тела, истратившего свои ресурсы. Это гормоны и микроэлементы (минералы, витамины).

Первый шаг состоит в том, чтобы признаться себе в том, что вас накрыла депрессия, как справиться с ней – это уже второе действие в решении нашей задачи. Как в арифметике, есть простые составляющие, из которых складывается ситуация, и находится решение. Нужно только их вычислить и правильно использовать. Я постараюсь вам помочь разобраться в себе и «разложить по полочкам» происходящее.

Если при бодрой фразе «как справиться с депрессией и апатией» вас накрывает вселенская тоска – поздравляю, это именно она, депрессия, почила вас своим присутствием. Многие люди думают, что это обычная хандра или желание привлечь к себе внимание. Они не правы. Ну, то есть, конечно, есть такие личности, которые однажды примерили роль «умирающего лебедя» и идут по жизни, всеми силами жалея себя и вызывая сочувствие у окружающих. Этому есть название – эмоциональная зависимость от страданий. Она тоже может появиться после потрясения и поглотить собой личность, как наркотик. Но речь сейчас не о ней.

Разговор о том, как бороться с депрессией самостоятельно, используя внутренние ресурсы и преобразовывать их в желание жить. К ним я отношу силу воли, разум, злость, цинизм, эгоизм (да-да, вы не ослышались), Когда заканчиваются положительные и позитивные эмоции, можно черпать энергию из отрицательных («негативных»), задав им верное направление.

Итак, как справляться с депрессией, отложив визит к профессионалу. Как только вы осознали, что «летите в бездну» отчаяния и погружаетесь в болото апатии, наступает время для действий. Наши поступки при этом напоминают приключение Барона Мюнхгаузена, который вытащил себя из трясины за волосы. Если вы вдруг перестали узнавать себя в сегодняшнем человеке, и жизнь утратила краски, нужно начинать кампанию и возвращать себя привычного.

7 эффективных способов борьбы с депрессией

У женщин депрессия случается чаще, но и лечится она быстрее. Как бороться с депрессией женщине без антидепрессантов? Черпать природные антидепрессанты из организма и безрецептурных препаратов. Борьба с депрессией самостоятельно начинается с момента осознания, как я уже говорила выше. Затем нужно понять, что причиной подавленного состояния служит ощущение вины и резко упавшая самооценка.

Что это значит? При любом эмоциональном потрясении, вызванном каким-то жизненным событием, мы ощущаем чувство вины и желание всё исправить. Чаще всего это происходит на подсознательном уровне. Именно оттуда нужно вытащить тяжёлые переживания «на свет», то есть осознать их. Расставание с любимым человеком или потеря близкого родственника, друга. Механизмы переживаний примерно одинаковые.

1. С помощью витаминов и минералов. Нам отчаянно хочется проснуться утром и обнаружить, что это всё не по-настоящему. При этом происходящее кажется каким-то бредовым сном и кошмаром, а сознание будто затуманено. Это защитная реакция организма, который синтезирует «анестезию», притупляющую чувства, расходуя огромные ресурсы. Когда наступает осознание, тело уже ослаблено и для каких-то позитивных эмоций просто нет необходимых составляющих. Их и нужно восполнить.

Для этого используют витаминно-минеральные комплексы и питание, богатое микроэлементами. Вы удивитесь, насколько «волшебными» могут оказаться Магний и витамин Д, даже после одного курса. Внезапно появляются силы, нервозность уступает место спокойствию, а тревожные мысли утихают. Но это возможно лишь на начальных стадиях депрессии, пока ещё организм может справиться с небольшой помощью.

2. С помощью механических действий. Этот способ интуитивно использовали наши предки, сформулировав высказывание: «работа лечит». Отчасти это так и есть. При погружении в депрессию наступает состояние оцепенения, и организм выбирает режим «экономии энергии». Это очень вредно для человека, ведь учёные давно доказали, что при умеренной физической нагрузке вырабатываются гормоны удовольствия. А поскольку в подавленном состоянии не хочется вообще ничего, нужно остановить свой выбор на чём-то нейтральном.

Для этого отлично подойдёт лёгкая физическая гимнастика, бег на свежем воздухе в уединённом месте, езда на велосипеде, механическая работа, не требующая мысленной нагрузки. Нужно занимать тело, пока голова и без того заполнена переработкой полученной информации. Ведь мы осмысливаем не просто произошедшее событие, но и всю свою жизнь в новой реальности. Принять это крайне сложно, отсюда и депрессия. Прежде чем наступит полное осознание, тело не должно пребывать в бездействии, иначе начнутся необратимые процессы.

3. С помощью монотонных действий. Это может быть, например, вязание или шитьё. Любое творчество, требующее занятых рук и движения глаз. Хорошо помогает уборка и раскладывание предметов по полочкам. Подсознание воспринимает эти действия как наведение порядка. И вы скоро увидите, как ваши мятущиеся мысли и чувства тоже постепенно приходят в равновесие.

Мне очень помогало вязание крючком. Я брала большой крючок, ворох ниток и начинала вязать круглый плед, по спирали не останавливаясь. Петли ложились ряд за рядом, а в голове в это время я анализировала причины произошедшего, и степень своей вины. В процессе работы накатывали волны страха и отчаяния, но монотонный процесс удерживал сознание на поверхности, подобно поплавку. Вязание продолжалось до тех пор, пока в голове не наступала относительная ясность и облегчение. В вашем случае это может быть раскраска-антистресс или что-то подобное.

4. Боремся с депрессией, с помощью свежих впечатлений. Этот способ подходит для волевых людей. В данном случае нужно буквально «взять себя за шкирку» или дать «волшебный пинок» и полететь навстречу неизведанному. Если вы думаете, что смена места и окружения моментально вылечит вас от депрессии, то вы глубоко заблуждаетесь. Этот багаж невозможно потерять при перелёте. Вы привезёте свои чёрные мысли и апатию с собой.

Зачем же тогда куда-то уезжать? Затем, чтобы сформировать новые нейронные связи. Даже если предаваться унынию в поездке, мелькание столбов за окнами, стук железной дороги и сменяющиеся картинки воздействуют на головной мозг. Лучше всего поехать в незнакомое место, туда, где придётся заниматься непривычными делами и обустраиваться на новом месте. Глубокую депрессию этим не исцелить, а только начавшуюся преодолеть вполне возможно.

5. Эпистолярный способ. Этот метод хорош тем, что позволяет сформулировать вопросы, ответы к которым уже есть у нас в голове, но мы их не осознаём. Ваши произведения могут быть в стихотворной форме или в образе форме письма-обращения. Не стоит стесняться, ведь их никто кроме вас не увидит. С чего начать? Точно не с вопроса «За что мне это?». Нужно описать свои чувства. Напишите, что вам плохо, что вам больно, грустно и одиноко. Затем поясните почему. Обратитесь к «виновнику» вашего состояния.

Пусть его нет с вами и даже на этом свете, это не имеет значения. Нужно завершить неоконченный диалог. Этим и нужно заняться. Сначала будет трудно, над каждым словом придется долго думать, но постепенно вы поймёте, что предложения складываются сами, а ощущение безысходности тает. Конечно, исцеление происходит не за один раз. На это занятие потребуются дни и даже недели, но результат того стоит. Вы научитесь осознавать свои чувства и переживания, а это очень ценный навык.

6. Борьба с депрессией при помощи острых ощущений. При том экономном режиме, в котором работает апатичный организм, ему отчаянно не хватает энергии. Получить её можно лишь одним способом – выбросом в кровь адреналина. Сделать это можно весьма законными способами. Например, обливанием холодной водой или посещением аттракционов. После поездки на американских горках или прыжка с парашютом суицидальные мысли, если не исчезнут, так хотя бы отступят.

Выбирая этот способ, сделайте так, чтобы не подвергать опасности других людей. Экстремальные ночные покатушки на байке или автомобиле – не лучший способ справиться с депрессией. Ваша реакция замедлена, а мысли витают в облаках. В таком состоянии можно стать причиной несчастий для других, ни в чём не повинных людей.

7. Используя только голову. Этот метод не для слабаков, старающихся закрывать глаза на проблему. Он требует некоторой доли мазохизма и бесстрашия. Как он работает? Нужно не просто постараться забыть о произошедшем, и притупить свои чувства, как требует организм, а сделать всё наоборот. Нужно заново мысленно прожить трагическое событие. И сделать это снова, и ещё раз. До тех пор, пока не возникнет ощущение, что вы летите в бесконечную чёрную пропасть, потеряв точку опоры. Именно с этого момента и начинается исцеление.

Действие нужно переживать и прокручивать в голове, не скупясь на подробности и домыслы. Воображать, как всё могло произойти при других обстоятельствах. Нужно вот прямо погрузиться в бездну отчаяния и упасть на самое дно жалости к себе. Зачем это нужно? Чтобы израсходовать весь запас организма, предназначенный для депрессии. Вы будто включаете машину времени и ускоряете процесс.

☝️ Хочу сразу предупредить – ощущение скорби, тоски и горя будет приходить волнами, страх и отчаяние будут накатывать так, что вы почувствуете мурашки у себя под кожей. Но раскачивая свои эмоции, вы заставите мозг работать и реагировать нужным образом. Глубокие переживания способствуют эмоциональной разрядке – именно это нам и нужно. Вслед за нею наступает перезагрузка и просветление.

❗️Помните, что вы имеете право злиться, испытывать гнев, ярость, но не выливать их на близких людей. Для этого нужна отдушина. В качестве клапана избыточного давления можно использовать интернет. В глобальной сети всегда найдётся кто-то, готовый вступить в дискуссию на повышенных тонах. Этим можно воспользоваться и снять своё напряжение. Или погрузиться в какую-то онлайн-игру. Боевые действия в виртуальном пространстве вызывают реальные эмоции и тоже могут стать отдушиной для «выпуска пара».

Негативные эмоции не исчезнут сразу же, они будут возвращаться, нахлынув как волна и откатываться назад. Подобно маятнику их колебания станут тише, а ваше состояние улучшится. Сначала несколько раз в день вы будете полны отчаяния и агрессии, потом один раз в день, а потом ещё реже. Вы сами почувствуете, что возвращаетесь в нормальное состояние и становитесь собой прежним, но уже с некоторым жизненным багажом.

Способы преодоления депрессии не исчерпываются этим списком. Он подходит лишь для тех, кто ещё не утратил связь с реальностью и может управлять своим телом, приложив силу воли. Методы борьбы с депрессией желательно сочетать, используя сразу несколько способов или чередовать их между собой.

Самому справиться с глубокой депрессией невозможно. Нужно обратиться к врачу, который назначит медикаментозную или другую терапию.

Заключение

В этой статье я поделилась с вами своими личными способами, как победить депрессию самостоятельно. В своё время они помогли не только мне, но и другим близким людям, попавшим в горестные обстоятельства. Некоторые из них слишком экстремальные, другие требуют эмоционального напряжения, но главное, что вы должны понять – исцеление от депрессии требует сдвинуться с мёртвой точки, «выйти из штиля» и начать движение.

Об авторе: Привет! Я — Каролина Кораблёва. Живу в Подмосковье, в городе Одинцово. Люблю жизнь и людей. Стараюсь быть реалистом и оптимистом по жизни.
В людях ценю умение себя вести. Увлекаюсь психологией, в частности — конфликтологией. Закончила РГСУ, факультет «Психология труда и специальная психология».

Похожие статьи:

Как избавиться от депрессии и апатии

Все мы чувствуем себя грустными, капризными или апатичными время от времени, но некоторые люди интенсивно испытывают эти чувства в течение длительных периодов (недели, месяцы или даже годы), иногда — без какой-либо видимой причины. Депрессия — это не просто плохое настроение, а серьезное заболевание, которое влияет на ваше физическое и психическое здоровье.

Депрессия напрямую влияет на то, как вы относитесь к себе, затрудняет жизнь каждый день. Чтобы избавиться от нее существуют различные методы лечения — от методов самопомощи до квалифицированного лечения. Эта статья пригодится вам в том случае, если ситуация еще не вышла из-под контроля. В противном случае вам необходимо обратиться к специалистам.

Что такое депрессия

Депрессия — это состояние плохого настроения и отвращение к активности, которое может повлиять на мысли, поведение, чувства глобально и чувство собственного достоинства человека в частности. Депрессивное настроение — это нормальная временная реакция на жизненные события, такие как потеря близкого человека, работы или длительного влияния стрессовых ситуаций.

Люди с подавленным настроением могут быть особенно грустными, тревожными или разбитыми; они также могут чувствовать себя особенно безнадежными, беспомощными, унылыми или бесполезными. Другие выраженные симптомы могут включать чувство вины, раздражительность или гнев.

На развитие депрессии влияют факторы:

• Жизненные события: травмирующие ситуации в детстве, такие как утрата, пренебрежение, психическое, физическое или сексуальное насилие, неравное родительское отношение к детям.
• Свойства личности: высокий уровень невротизма личности повышает развитие депрессивных симптомов, а также делает все виды диагнозов депрессии более вероятными. Сама депрессия связана с низкой экстраверсией (и, соответственно, высокой интроверсией).
• Медицинское лечение: некоторые медицинские препараты прямо или косвенно влияют на развитие депрессии.
• Непсихиатрические болезни: депрессия может быть результатом ряда инфекционных заболеваний, дефицита питания, неврологических состояний и физиологических проблем.
• Психиатрические синдромы: для ряда психиатрических синдромов характерен депрессивный настрой как основной симптом.

Депрессия не возникает на ровном месте, к ней человек подводит себя сам. Нельзя не сказать и о младшей сестре депрессии — апатии, которая может быть прекрасным симптомом того, что в жизни что-то идет не так. Но если взяться за себя в состоянии апатии, многих проблем удастся избежать.

Апатия как предвестник депрессии

Апатия — это отсутствие чувства, эмоции, интереса и беспокойства. Это состояние безразличия или подавление эмоций, таких как беспокойство, волнение, мотивация или страсть. Апатичный человек испытывает недостаток интереса к эмоциональной, социальной, духовной, философской или физической жизни и миру.

Апатия — это еще не депрессия, но состояние очень близкое. В целом, оно абсолютно нормально, если длится 1-3 дня, а затем проходит. Это естественный ответ на разочарование, уныние и стресс. В ответ приходит апатия — способ забыть об этих негативных чувствах. Тревогу стоит бить, когда вы не можете выйти из этого состояния около недели. Опасный период начинается от двух недель, тогда появляется риск заболевания депрессией.

Словом, если вы начинаете бороться с апатией и делаете это правильно, о депрессии можно забыть.

Хотя есть много практических рекомендаций для преодоления апатии, вы не сможете этого сделать, если не измените направление своих мыслей. Апатия имеет физиологические проявления, но они формируются при помощи мысли.

Первой пропадает мотивация. Вы не хотите ничего делать, цели кажутся бессмысленными, а жизнь пресной. Тем не менее, всегда стоит помнить, что это временно, а не заострять внимание. Несмотря на сонливость, лень, усталость, слабость и безразличие к жизни, знайте — это пройдет. Для начала сосредоточьтесь на том, что находится внутри вашей головы, а не за ее пределами. Хотя многие психологи советуют поступать наоборот (прекратить думать и развлекаться), это, скорее, похоже, на закапывание проблемы внутрь, а не на ее решении. Конечно, постоянно направлять свое внимание внутрь невозможно, поэтому балансируйте. Но выявить причины и докопаться до истоков необходимо.

Выясните причину и начинайте с ней бороться на ментальном уровне. Что бы вас ни беспокоило (отсутствие денег, проблемы в семье), поймите, что апатия — не выход. Сосредоточьтесь на решении проблем, а не зацикливайтесь на ней.

Только после подобных принятых решений (на которых может потребоваться всего лишь один день), начинайте больше двигаться. Удивительно, как все меняется, когда мы заставляем себя танцевать, бегать или резвиться. Это закон психики: нельзя оставаться в двух разных состояниях одновременно. Если вы ощущаете апатию с характерными симптомами, начинайте делать все наоборот: заставляйте себя испытывать эмоции и побольше двигайтесь. Именно физическое движение является лучшим средством от апатии.

Вы также можете изменить свой распорядок. Каков он обычно? Измените его либо кардинально (если есть такая возможность), либо в мелочах (если такой возможности нет). Порой причиной апатии становится автоматизм наших действий. Пообедайте на балконе, придите на работу в совершенно несвойственной вам одежде, почитайте книгу, которую никогда и не думали читать.

Если же вы чувствуете в себе нотки депрессии, значит проглядели признаки апатии. Посмотрим, какие симптомы ее выдают.

Симптомы депрессии

Депрессия вызывает чувство печали и потерю интереса к тому, что когда-то нравилось. Это может привести к различным эмоциональным и физическим проблемам и уменьшить способность человека работать.

Симптомы депрессии варьируются от легкой до тяжелой формы и могут включать:

• Чувство грусти или депрессивное настроение (все просто: если вы чувствуете депрессивное настроение, значит для этого есть реальные основания).
• Потеря интереса и удовольствия.
• Бессонница или пересыпание.
• Потеря энергии и повышенная утомляемость.
• Увеличение бесцельной физической активности или замедленние движений и речи.
• Чувство бесполезности или вины.
• Трудности мышления, концентрации или принятия решений.

Как видим, есть множество пересечений с апатией и только уровень интенсивности, длительности и разрушительности может указать, в каком именно состоянии находится человек.

Депрессия у женщин

Женщины чаще, чем мужчины, испытывают депрессию. Некоторые исследования показывают, что одна треть женщин испытает большой депрессивный эпизод в своей жизни (в два раза больше, чем мужчины).

Особенность депрессии у женщин состоит в том, что они примеряют на себя слишком много социальных ролей: матери, жены, наемного работника, друга, целителя, опекуна. Сложность всех этих ролей сопряжена со взлетами и падениями на протяжении всей жизни. Кроме того, причины перепадов настроения могут быть физиологическими, например, в связи с гормональными всплесками во время беременности. Но в общем и целом, через какое-то время эмоциональный уровень выравнивается.

Однако если симптомы не исчезают, необходимо всерьез заняться проблемой. Несмотря на то, что причины депрессии могут существенно отличаться у мужчин и женщин, лечение может совпадать. Об этом поговорим дальше.

Как избавиться от депрессии

Несмотря на то, что для преодоления депрессии нет быстрого одноразового решения, следующие советы могут помочь.

1

Создайте структуру своего дня

Отсутствие запланированных дел и непоследовательность могут усилить чувство беспомощности и потерю контроля над событиями вашей жизни и ее направленностью. Планирование восстанавливает контроль я и помогает избавиться от чувства, что вы всего лишь пассивный участник своей жизни.

Следующее руководство поможет вам разработать структуру и оценить, хорошо ли вы распоряжаетесь своим временем. Заведите блокнот, в который будете занесите 5 столбцов:

• Время дня. Вам нужно записывать в дневник информацию несколько раз в день: сразу после пробуждения, поздним утром, перед обедом, вечером, перед сном.

• Что вы планируете сделать.
• Что вы действительно сделали.
• Как вы ощущаете себя относительно того, что сделали. Опишите в нескольких словах свои чувства и поставьте им оценку от 1 до 10.
• Ситуации и мысли, которые могут негативно повлиять на ваше настроение. Заполняйте в конце дня.

2

Правило 90 секунд Тони Роббинса

Мотивационный спикер Тони Роббинс, считает, что большинство людей любит страдать, находиться в депрессии или апатии. Мы зависимы от злости, одиночества, скуки, беспокойства и много другого лишь потому, что считаем (пусть и неосознанно), что это нам поможет справиться с ситуацией или давлением.

Роббинс уверен, что для правильной постановки проблемы необходимо всего 90 секунд. Вот что нужно делать.

• Выясните, какие виды страданий являются для вас самыми любимыми. Нужно быть предельно откровенными и отвечать на этот вопрос честно (и желательно в одиночестве, чтобы не возник соблазн защищаться).
• Заметьте мысли, вызывающие страдания и поймите, что внешние факторы не имеют практически никакого значения. Например, мысли о деньгах могут свести с ума даже миллиардера. Мы становимся тем, кем себя считаем. Мысли о деньгах и их отсутствии словно говорят вашему сознанию «Ты беден и несчастен». Концентрируясь на них, вы лишь усугубляете проблему.
• Твердо решите, что намерены выбраться из депрессии и контролировать свои мысли. Проблема в том, что мы не принимаем четкого решения, а значит не делаем ничего, чтобы решить ее. Как только окончательное решение принято, как только вы твердо решили привести себя в нормальное состояние — только тогда можно начинать лечение.
• Даже если все ваши планы рушатся, а худшая из возможных ситуаций претворяется в жизнь, это не должно толкать вас в пучину депрессии. Вы не можете контролировать 99% ситуаций в своей жизни, однако можете контролировать то, что думаете и что чувствуете по этому поводу.
• Успокойте свое дыхание. Опустите плечи. Заметьте, как негативные мысли проплывают сквозь вас, не нанося никакого вреда вашей психике.

Роббинс указывает, что для него правило 90 секунд было изначально правилом четырех часов или четырех дней. С опытом вы научитесь приводить себя в порядок за считанные секунды и отгонять депрессию.

3

Метод стоиков

Стоики практиковали ментальные упражнения, которые тренировали их психику. Одна из лучших их наработок — представлять себе худший сценарий развития событий. Это не значит поверить, но значит примириться.

Если вас могут уволить с работы и вы уже месяц не спите по ночам, смиритесь наконец с такой возможностью и перестаньте себя истязать. Скажите себе «Хорошо, я готов к этому». Как только вы сделаете это, то почувствуете облегчение. Проработайте альтернативы. Теперь если вас уволят, вы будете знать, что станете делать дальше. Если не уволят, сможете прекрасно жить дальше.

Самое главное в этом упражнении — снять то напряжение, которое у вас накопилось, отпустить ситуацию.

4

Навык благодарности

Благодарность обладает мощнейшим терапевтическим эффектом. Депрессия же часто возникает из-за сожалений о прошлом или страха перед будущим. Когда вы благодарны, то находитесь в настоящем и осознаете, как много у вас есть сейчас.

Прививайте себе эту привычку. Нет ничего более эффективного, чем развивать ее сразу после пробуждения и перед сном. Проснувшись утром, уделите 10 минут для того, чтобы вспомнить то, что у вас есть. Лучше всего заведите себе журнал благодарностей. Старайтесь также на протяжении всего дня подмечать то, что забыли упомянуть утром. И наконец, вечерний ритуал. Засыпайте с мыслями о том, чем обладаете. Длительное пребывание в состоянии благодарности автоматически избавляет вас от сожалений, страхов и беспокойства. Благодарность оказывает на человека невероятное облагораживающее воздействие.

Вот еще несколько советов.

Взгляните в лицо своим страхам. Игнорировать проблему и замалчивать ее — не выход. Называйте страхи своими именами. Боитесь общаться с людьми? Уясните, что проблема не в них, а в вас, и начинайте решать ее.

Оглянитесь по сторонам. Каждый человек имеет те или иные психологические проблемы. Вы не одиноки. Доля сострадания помогает залечивать собственные раны. Мы зачастую впадаем в депрессию, когда считаем себя самыми несчастными людьми на планете. Однако это не так.

Медитируйте. Оно того стоит. Даже если вам придется потратить десятки часов, рано или поздно практика начнет давать отличные результаты. Вы успокоите свой разум, начнете пребывать в настоящем, а это именно то, что поможет излечиться от депрессии.

Помните, что постоянно меняетесь. Наши привычки меняются постоянно. Даже сейчас, когда вы читаете эту статью, вы одновременно приобретаете несколько привычек, которых не осознаете. Помните, что все, что вы делаете, что чувствуете и о чем думаете, становится привычкой.

Книги о депрессии и избавлении от нее

Вот список нескольких хороших книг. Не все они напрямую повествуют о том, как избавиться от депрессии, однако дают человеку ощущение свежести и заставляют серьезно задуматься о ее причинах и том, как их преодолеть.

• Виктор Франкл «Человек в поисках смысла».
• Лев Толстой «Исповедь».
• Александр Лоуэн «Депрессия и тело».
• Станислав Гроф «Духовный кризис».
• Рэй Бредберри «Вино из одуванчиков».
• Рэй Бредберри «Лекарство от меланхолии».
• Дневник Анны Франк.
• Мартин Селигман «Как научиться оптимизму».
• Гарольд Кушнер «Когда с хорошими людьми случаются плохие вещи».
• Ричард О’Коннор «Депрессия отменяется».
• Тони Роббинс «Разбуди в себе исполина».

Также читайте биографии великих людей. Все они так или иначе прошли через многие испытания судьбы. Найдите книгу с жизнеописанием человека, которым вы восхищаетесь, и прочитайте ее, чтобы получить опыт.

Желаем вам удачи!

Как избавится от депрессии и навязчивых мыслей самостоятельно в домашних условиях, как преодолеть и побороть депрессивное состояние

На сегодняшний день каждый четвертый хотя бы раз, но переживал депрессивное состояние. И это не является удивительным фактом, ведь ежедневно люди сталкиваются с очень большим количеством стрессовых ситуаций. Я, психолог Дарья Милай, в этой статье дам советы, как можно избавиться от глубокой депрессии, апатии и стресса самостоятельно

Несколько фактов

А вы знали, что:

1. Женщины подвергаются такому недугу практически в 2 раза чаще, нежели мужчины. Причиной этого является как биохимия (Например, женские гормоны – эстрогены), так и масса возложенных на прекрасный пол соц.ролей и ответственности за них в придачу. Но объяснить это явление можно и тем, что джентльмены гораздо реже посещают специалистов и поэтому не учитываются в статистике.
2. В развитии состояния важное место занимает генетика. Если хотя бы один из родителей страдал от хандры, то риск того, что с затруднением столкнется ребенок – почти в 3 раза выше. Впрочем, соответствующих генов в природе не существует. Причина обусловлена низким уровнем содержания серотонина (гормона радости) в крови.
3. Такой способ убрать депрессию в домашних условиях, как медикаменты, не всегда подходит. В науке заболевание называется «терапевтически резистентным», а диагноз ставится в случае шестинедельного безуспешного лечения.
4. Апатия может вызывать галлюцинации. Обычно воображаемые образы, представляющиеся человеку в реальности, указывают на развитие болезни Паркинсона или деменции. Но и во время депрессивного состояния такое тоже происходит. Более того, явление считается распространенным. А исследования, проведенные в Британии, доказали, что почти 50% подростков, слышащих в голове голоса, переживают всевозможные непсихотические расстройства, в том числе и это.
5. Творческие личности чаще всего подвергаются хандре. В различной форме она проявлялась у гениальнейших музыкальных (Бах, Бетховен) и религиозных деятелей (Мартин Лютер), мастеров пера (Джек Лондон). Версий об основаниях довольно много. Поводом является особенное устройство мозга, благодаря чему такие люди видят и ощущают больше, чем остальные (что и подталкивает их к искусству). Или же те, кто с головой погружен в творчество, перестают обращать внимание на бытовые дела. А скопившийся ком вгоняет их в меланхолию.

Симптомы у женщин

Прежде чем узнать, как самостоятельно вывести себя из депрессии и перебороть ее, необходимо понять, что способствует этому состоянию и каковы его признаки. 

Проявляться они могут в любом возрасте. Настроение меняется и при гормональных всплесках, но природные факторы, генетика и жизненные ситуации значительно повышают риск.

Что провоцирует апатию:

1. Половое созревание. Колеблющееся расположение духа, связанное с изменением уровня гормонов – нормальное явление. Этот период часто может проходить в связке с конфликтами с родителями, проблемами идентичности.
2. Предменструальный синдром. В этом случае не стоит гуглить «Как спасти себя от депрессии и излечить ее», потому что раздражение, мигрень и вздутие живота – недолгосрочные симптомы, а сама меланхолия – не больше, чем плохое настроение.
3. Беременность. Это также связано с гормональными переменами. Но такие трудности, как образ жизни, смена должности, выкидыш или бесплодие могут только усугубить ситуацию.
4. Послеродовой стресс. Чувства, называемые «детской хандрой», обычно исчезают в течение двух недель. Но низкая самооценка, ощущение себя ужасной матерью, мысли о самоубийстве или о причинении вреда ребенку, плохой сон – все это более серьезное состояние, требующее незамедлительного лечения.
5. Менопауза. Как таковой апатии женщины не испытывают, но некоторые факторы увеличивают опасность ее возникновения: тревожность, увеличение веса, стресс.

Помощь специалиста, который расскажет, как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни, потребуется при появлении признаков: 

• регулярное ощущение вины, грусти или собственной бесполезности;
• потеря интереса к любимым занятиям;
• постоянная усталость или боль, возникающая без причины;
• затруднения с концентрированием внимания или памятью;
• чувство, будто больше не стоит жить.

Если вы обнаружили у себя эти проявления, не стесняйтесь обращаться к профессиональным психологам. На моих консультациях я всегда готова помочь справиться с депрессивностью. 

Психолог Дарья Милай

Симптомы у мужчин

Среди основных поводов для возникновения хандры у сильного пола выделяются:

• зависимость от азартных игр;
• чрезмерное и регулярное употребление алкоголя или наркотиков;
• отсутствие стабильности в поведении, агрессивность.

Все эти характеристики способны только приглушать депрессивное состояние, но помочь уйти и самостоятельно спастись от депрессии не сможет, необходимо пройти лечение. 

Одинаковое стрессовое событие может повергнуть мужчину в апатию на разном уровне. Для одних это будет серьезное расстройство, а для других – незначительное колебание настроения.

К жизненным обстоятельствам, провоцирующим недуг, относятся:

• увольнение;
• проблемы во взаимоотношениях с женщинами;
• трудности в семье;
• психологические трагедии;
• изменение места проживания;
• достижение пенсионного возраста;
• отсутствие цели;
• затруднения с финансами.

Отметим, что если человек ранее уже переживал психические трудности, то снова попасть в такое положение ему будет значительно легче.

Разновидности

Представленные виды протекают по-разному. Характеристики могут различаться по времени, числу, частотности и тяжести. Также в зависимости от гендерной принадлежности, возрастной категории и культурных особенностей проявляется различная симптоматика. Я выделяю несколько типов:

1. Умеренный. Первый диагноз ставится после опроса, где спрашивается об энергичности, аппетите, качестве сна. Если серьезных проявлений не обнаружено, то, скорее всего, у вас именно он.
2. Послеродовой. Его переживают порядка 15% молодых мам. Помимо этого, хандра возникает и у беременных. Но вполне возможно, что это просто скачет настроение.
3. Биполярное расстройство. Его еще называют «маниакальной депрессией», лечить которую самостоятельно и в домашних условиях категорически нельзя. С ней борются лекарствами под наблюдением психиатра.
4. Сезонный. Часто возникает в зимний период, достигает своего пика в дни, когда солнечных лучей становится минимум, и заканчивается к весне.
5. Дистимия. Постоянное депрессивное проявление. Специалисты утверждают, что распознать ее самому практически невозможно. В большинстве случаев такую апатию замечают окружающие.
6. Атипичный. Симптоматика схожа с обычным состоянием. Единственное отличие – изредка случаются проблески позитива.

Психотический. Включает наличие галлюцинаций и спутанность мышления. Редкий тип и к тому же довольно опасный, так как сопровождается суицидальными наклонностями.

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Как вылечить депрессию самостоятельно в домашних условиях и победить ее: 10 советов психолога Дарьи Милай

Часто глубокая хандра сопровождается чувством бессилия. Поэтому придется немного постараться и приложить чуть энергии, ведь выходить из положения надо. Поэтому мы расскажем, что делать во время депрессии и одиночества и как с ними справиться самостоятельно. Они точно должны вам помочь.

Не позволяйте замыкаться в себе

Рассуждать о поводах возникновения – не самое лучшее решение. И вот почему:

• Если она появилась из-за явления, которое вы не можете изменить, смиритесь с ним.
• Желание копаться в прошлом и воспоминаниях только усугубит ситуацию. Помните, что жизнь продолжается.
• Если же вы не можете остановиться в самокопании, постарайтесь ответить на вопрос: «Зачем вам это нужно?». Существует огромное количество преимуществ от произошедшего события, поэтому не зацикливайтесь на плохом.

Постарайтесь абстрагироваться от размышлений и займитесь любимым увлечением, либо загрузите себя работой.

Оставайтесь на связи

Какой бы сильной ни была потребность изолироваться от общества, не стоит так поступать, потому что это не помогает уйти от проблем и избавиться от стресса и депрессии. 

Наоборот, контакт с людьми способствует скорому улучшению настроения, а также благоприятствует тому, чтобы изменить взгляды и убеждения. Даже если кажется, будто поговорить не с кем, оглянитесь вокруг.

Не делайте из мухи слона

Часто депрессивное состояние наступает из-за массы скопившихся мелочей. Люди начинают думать, что трудности их преследуют. Но это не так. Вы сами настроили себя на подобную волну, зафиксировав внимание на негативе. В этом случае побороть и вылечить депрессию как самостоятельно, так и в домашних условиях, когда нет сил, поможет обычный листок бумаги и ручка. Выпишите все свои провалы и затруднения и оцените по десятибалльной шкале. О несерьезных пунктах забудьте, они не стоят внимания. А вот набравшие от 7 баллов и ниже требуют решения. Подумайте, как сделать это наилучшим образом.

«Денежная резинка»

Это уникальный способ, способный прогнать депрессию как можно быстрее. Наденьте приспособление на запястье. Когда появляются отрицательные мысли – натягиваете и бьете себя по руке. Удар от нее получается болезненный, поэтому негативные размышления сразу же уходят. 

Помните о вещах, поднимающих настроение

Иногда, чтобы вывести себя из депрессивного состояния, достаточно вспомнить о хорошем. Существует огромное количество развлечений. Заполните им день:

• посмотрите смешную комедию;
• займитесь творчеством или хобби;
• примите горячую ванну;
• выспитесь;
• выпейте кофе на свежем воздухе.

Список можно продолжать бесконечно.

Позитивные мысли — эффективный способ избавления от депрессии

Постарайтесь взглянуть на ситуацию с другого ракурса, производя анализ с фразы «В итоге…».

• Уволили с работы? Паниковать здесь не стоит. Ведь перед вами открывается дверь с безграничными возможностями: найдите лучшую вакансию и начните заниматься саморазвитием.
• Разошлись с возлюбленным? Вы можете окунуться в новые эмоции и чувства. А тем временем вас больше не будут раздражать поступки и действия, провоцирующие ссоры.

Как самой справиться с депрессией – станьте энергичными

Во время хандры даже встать с постели – непосильная задача. Но физические нагрузки и активность – эффективный инструмент против проблемы. Займитесь ходьбой, бегом, танцами или боевыми искусствами. Все это даст такой же результат, как прием антидепрессантов, но с отсутствием рецидива.

Правильное питание

Еда, потребляемая человеком, оказывает прямое воздействие на настрой. На нервную систему негативно влияют кофе, алкогольные напитки, продукция с высоким уровнем консервантов или гормонов.

Еще пара предложений:

• вычеркните из рациона углеводы и сахар;
• принимайте комплекс витаминов вместе с цитрусами, яйцами, бобовыми, курицей.

Солнечный свет поможет как от депрессии, так и от тревоги

Ежедневное получение дозы лучей солнца повышает уровень гормона счастья в крови – серотонина, и, соответственно, улучшает настроение. Поэтому необходимо бывать на свежем воздухе хотя бы по 15 минут:

Посетите психолога

Если вышеперечисленные советы, как бороться с депрессией самостоятельно в домашних условиях, не дали результат, и состояние все еще остается плачевным, то обратитесь к специалисту. Это не проявление слабости. Просто следует понимать, что в некоторых случаях самолечение может оказаться неэффективным. 

Задайте вопрос

Несмотря на это, прием медикаментов можно совместить с рекомендациями. И тогда процесс выздоровления значительно ускорится.

Как помочь человеку

Ежедневно большое количество людей впадают в апатию. Заболевание никого не обходит стороной, а фармацевтические организации непрестанно навязывают антидепрессанты. Как же пережить депрессию от одиночества? В этом вам помогут близкие и родные.

Если ваш родственник страдает от хандры, или вы хотите поддержать знакомого, то мы предлагаем несколько рекомендаций, как это сделать.

Моральная поддержка

Вылечить депрессию самому – сложное занятие. В таких случаях необходимо предоставить возможность пациенту высказать все, о чем он думает. Так он удалит весь скопившийся негатив.

Во время беседы прикоснитесь к больному. Он должен понимать, что не одинок. Многим важны прикосновения родного, но если вас отталкивают, то принуждать не следует.

После того как человек выговорится, подбодрите его. Не давайте советов, ведь в голове у собеседника уже выстроился ряд отрицательных ответов. Лучше спросите, в чем состоит безвыходность ситуации и аккуратно сделайте намек на ее решение.

Физическая поддержка

Если у близкого не выходит самостоятельно избавляться как от тревоги, депрессии, так и от навязчивых мыслей в домашних условиях, займите его чем-нибудь. Вспомните, что он любит делать, какие развлечения принесут ему удовольствие. Это может быть: 

• просмотр фильма;
• вечеринка;
• вкусная еда;
• пикник или выезд на рыбалку.

Так, например, поездка на природу – это эффективный метод, предоставляющий мощный заряд энергии. Пение птиц, свежий воздух, зелень вокруг – все это благоприятно повлияет на любого.

Не стоит принимать признаки хандры на свой счет

У близкого, подвергшегося апатии, расшатаны нервы. Поэтому и вам будет нелегко, так как на вас может вылиться слишком много негатива. Но не стоит зацикливаться на этом и вгонять человека в еще больший стресс.

Лечение депрессии самостоятельно в домашних условиях: запрещенные фразы

Помочь родному справиться с расстройством – это естественное желание. Но нужно быть аккуратным, чтобы не навредить еще больше. Одни слова могут действительно подбодрить, но есть определенный список, находящийся под жестким табу в подобных ситуациях. В него входят:

1. Сам виноват. Допустим, это правда. Но ваша цель – не открыть глаза, а поддержать. Он и так все вокруг видит в черных тонах, а обвинения сделают мысли о том, что все желают ему плохого, крепче.
2. Другим еще хуже. С одной стороны, осознание наличия друзей по несчастью, облегчат симптомы. Но с другой – приходит страх, что горе еще не достигло предела и может только ухудшиться.
3. Я понимаю твои чувства, ведь сам их испытывал. Но сейчас вы находитесь перед близким в отличном расположении, а значит, в отличие от него, победили недуг. Мысль о том, что он не может справиться с депрессивным состоянием, и незнание, как избавиться от депрессии и плохого настроения навсегда, сделает меланхолию только крепче.
4. Тебя предупреждали. Зачастую эти слова так и просятся наружу, но они также запрещены. Ведь фраза способна только укрепить мнение пациента о том, что он не может принять решения, и даже о собственной неразумности.
5. Выкинь эти глупости из головы. Называя так чужие беды, вы только отдаляете человека от себя. В его глазах это означает, что вы не проявляете сочувствие и не способны ему помочь.

Заключение

Из-за скопившихся мелочей каждый может впасть в апатию и опустить руки. Советы, как быстро избавиться от хандры, депрессии, плохих мыслей и тревоги самостоятельно, содействуют при проблеме легкой степени. Но при появлении более глубоких расстройств обращайтесь ко мне.

В сложных жизненные ситуациях, возникает ощущение безысходности и отчаяния. Самым действенным способом является личная консультация.

Часовая встреча по вашему уникальному запросу в Москве.

Записаться на консультацию

Интенсивный ритм жизни?
Получите он-лайн консультацию из любого уголка мира.

Skype, Viber.

Записаться на консультацию

Как бороться с депрессией самостоятельно: 7 способов

Ваш рейтинг статьи:

[Total: 50 Average: 3.1]

«/>

Дмитрий

Всем привет! Если вы наткнулись на эту статью, вбивая в поисковике что-то вроде «как бороться и справиться с депрессией», поздравляю — вы себя чувствуете примерно так, как я чувствовал себя в течение последнего года. Осторожно, будет много букв, и возможно, для кого-то эта статья будет баяном-бабаяном, но я тут рассказываю о своем личном опыте, как и в других статьях моего блога, поэтому прошу любить и жаловать. Итак, поехали.

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Как бороться с депрессией самостоятельно и без медикаментов

Депрессия – понятие, которое нередко можно услышать в современной жизни. Оно обозначает определённое тяжёлое душевное состояние, с которым сталкивался хотя бы раз в жизни каждый человек. Зачастую депрессия случается осенью, весной или зимой, но время года мало имеет значения для её течения. Осеняя хандра практически ничем не отличается от весенней и зимней. Она может настигнуть человека в любом возрасте, не только в подростковом или пожилом, как принято считать.

Спровоцировать депрессию могут разные факторы: проблемы в личной жизни, неважное физическое самочувствие, какие-то финансовые трудности и иные жизненные моменты. Более подробно причины появления хандры будут рассмотрены ниже.

Выражается депрессивное состояние у человека зачастую не просто в очень плохом настроении, имеющем свойство быть довольно продолжительный период времени, а в полном упадке физических и душевных сил, абсолютному безразличию к окружающему миру и к людям, которые находятся рядом, унынии, и в крайне негативном мировоззрении на всё, что происходит вокруг.

Те, кто сталкивался с подобными ощущениями, интересуются: а как бороться с депрессией и апатией самостоятельно? И действительно, побороть проблему не так-то просто в одиночку, как может показаться на первый взгляд. Не зря многие специалисты говорят, что состояние депрессии проще предупредить, чем лечить, потому что она относится к одному из самых тяжелейших психических расстройств, и в борьбе с ней поможет только специальная терапия, медикаментозное лечение и полная смена своего внутреннего настроя.

Но не стоит пугаться, от лёгких форм депрессии избавиться можно и без помощи высококвалифицированного психотерапевта и таблеток. Главное – это большое желание и упорство.

Причины

Первое, на что стоит обратить своё внимание, раздумывая о том, как бороться с депрессией и желая навсегда избавиться от этого унылого состояния, – это определить причины проявления такой подавленности и угнетённости. Точно зная их, можно довольно быстро и легко определиться, какими будут дальнейшие методы борьбы с депрессией, и приступить к их реализации как можно скорее.

Наиболее распространёнными причинами появления такого состояния являются:

• полное расставание или временная разлука с любимым человеком;
• тяжелая болезнь или смерть близкого человека;
• неприятности в рабочих делах, влекущие за собой финансовые трудности;
• выявление неизлечимого заболевания или наличие какой-то патологии в своём организме;
• период беременности и роды.

Давайте более подробно разберём каждую из этих причин и выясним, как они могут быть связаны с появлением депрессии.

После расставания или из-за смерти близкого человека

Депрессивное состояние после расставания, развода, разлуки на время или по причине смерти близкого нередко появляется на фоне того, что страдающий вынужден резко разорвать сложившуюся эмоциональную привязанность к определённому человеку, а, на момент разрыва, к этому действию он оказывается просто психологически не готов.

Из-за этой неготовности и общего непринятия возникшей ситуации, у человека в депрессии зачастую начинает развиваться чувство внутреннего дискомфорта, полной удрученности, тоски и безразличия, и нежелания что-либо делать. Такой человек просто закрывается внутри себя, отказывается общаться с другими людьми, даже с самыми близкими, и старается избегать посещения людных мест, таким образом, всё больше обрекая себя на дальнейшее одиночество.

Из-за работы

Депрессия на фоне трудовой деятельности – состояние не менее распространённое и по статистике встречается у каждого второго человека. Она негативно сказывается не только на психическом состоянии работника и его работоспособности, но и на конечном результате проделанной работы, и как следствие на финансовом благополучии человека в дальнейшем. Причиной угнетённого состояния такого плана могут быть:

• боязнь не справиться с возложенными обязанностями;
• недовольство самим процессом работы, нежелание выполнять её;
• несправедливая оплата труда, по мнению страдающего из-за неё.

Во время беременности

Негативное эмоциональное состояние частенько настигает и прекрасных женщин, находящихся в интересном положении и готовящихся к тому, чтобы родить малыша в ближайшее время. Многим людям депрессия во время беременности может показаться довольно необычным, странным и непонятным состоянием, ведь зачатие и роды большинство из них ассоциирует со счастливым моментом ожидания и подготовки к самому процессу материнства. Но всё же, депрессия во время беременности – это не редкость сегодня.

Основной причиной такого состояния, которое может возникнуть в любой месяц из трёх триместров, являются гормональные и физические перестройки беременного организма, достаточно сильно влияющие на психоэмоциональное состояние будущей роженицы. Мозг женщины не может быстро принять изменившегося с наступлением беременности уклада её жизни, а также возникшего на этом фоне снижения физической и эмоциональной активности. Из-за таких метаморфоз, будущая мама становится крайне чувствительной ко всему, что происходит вокруг, и очень остро реагирует на любые, даже самые мелкие изменения.

Если беременность для женщины является неожиданным или нежелательным моментом, то в таком случае в качестве причины депрессии могут выступать также плохие отношения с отцом ребёнка или появившиеся финансовые трудности, связанные с незапланированным зачатием. В этом случае, справиться с проявлениями депрессии еще на начальных её этапах становится первостепенной задачей для беременной женщины. Иначе можно прийти к тому, что легкая депрессия превратится в затяжную и вовсе приведёт в итоге к выкидышу или вовсе отразится на здоровье малыша в дальнейшем.

После родов

Послеродовая депрессия – это психологическое состояние, которое на сегодняшний день ещё более распространено, чем депрессия во время беременности. Оно встречается практически у каждой третьей роженицы. Такая депрессия может развиваться по следующим причинам:

• из-за существенных изменений во внешнем виде, связанных с появлением округлившихся боков, живота и лишних килограммов после родов;
• на фоне каких-то осложнений, возникнувших во время родов или после них;
• из-за страха не справиться с обрушившимися на неё материнскими обязанностями и сложностями, связанными с уходом за ребёнком;
• постоянное напряжение из-за частого плача малыша и его жажды повышенного внимания;
• по причине кардинальной смены привычного уклада жизни и появления немалой ответственности за новорожденного ребёнка.

Как преодолеть?

Классическим способом борьбы с появившейся депрессией любого типа является помощь высококвалифицированных специалистов, приём назначенным ими препаратов (антидепрессантов) и выполнение всех предписанных рекомендаций. Стоимость профессионального лечения депрессивного состояния нередко стоит довольно больших сумм, которых у многих людей, находящихся в таком состоянии, попросту нет. И в таком случае им остаётся надеяться только на себя.

Конечно, можно думать, что самостоятельное избавление от депрессии – это что-то из разряда фантастики, бесполезное и практически не осуществимое занятие. Но на самом деле, учёными доказано, что самостоятельная борьба с депрессией – не менее эффективна по итогу, чем помощь хорошего психолога. Да, это более ёмкий и длительный процесс, но достичь положительных результатов в этом случае вполне реально, если следовать советам, приведённым ниже.

Составляем план по избавлению

Борьба с депрессией самостоятельно – процесс не из лёгких. И помочь выйти из этого состояния любому человеку эффективно и быстро может чётко намеченный план. В него могут входить следующие пункты:

• принятие депрессивного состояния и выяснение причин его появления;
• устранение раздражающих факторов (вещей и людей) из своей жизни;
• определение сильнейшей мотивации для дальнейшего движения вперёд;
• концентрирование на силе воли и непосредственно выход из депрессии.

И если с первым пунктом, про определение причин депрессивного состояния души и принятие этого состояния, всё более-менее понятно, поскольку он был разобран выше в тексте, то остальные моменты требуют детального объяснения.

Акцентируя внимание на втором пункте указанного плана, стоит отметить, что речь в нём идёт обо всём, что действительно напрягает или раздражает страдающего в момент депрессии. На эти вещи следует обратить особое внимание и по возможности стоит постараться как можно скорее избавиться от них: например, уволиться с надоевшей работы, кардинально сменить круг своего общения или вовсе переехать жить в другой город.

Если настолько глубоко поменять жизнь становится невыполнимым действием в виду каких-то причин, то тогда следует пересмотреть своё отношение к имеющимся проблемам. Постарайтесь увидеть, как можно больше положительных моментов в сложившейся жизненной ситуации, и по возможности разглядите внутри неё те вещи, которые по могут сделать в ваших глазах реальный мир не только не хуже, но даже лучше всей целостной картинки мира, засевшей в вашей голове.

Попробуйте переубедить себя в том, что принимаемая на сегодняшний момент действительность на самом деле, не такая, какой вы её себе всегда представляли. И всё в ней не настолько плохо устроено, как вы склонны думать. В окружающем мире есть ещё много всего хорошего, полезного и интересного. Речь идёт в том числе и о разных возможностях, которыми можно воспользоваться уже сегодня, не дожидаясь наступления лучших времён. Главное – это дать себе в голове установку: преодолеть тяжелое время и стремиться в дальнейшем к изменениям, к лучшему, к прогрессу.

Обязательно проследите за тем, чтобы ваши потребности в еде, одежде и отдыхе были удовлетворены полностью. Если базовые желания изначально не будут выполнены в полном объёме, то любой нормальный человек вряд ли сможет полноценно прожить счастливую жизнь в таких условиях.  Очень сложно сражаться с состоянием депрессии, когда ты постоянно голоден, устал или очень хочешь пить, а также если не имеешь нормального партнёра рядом с собой.

Если, находясь в депрессивном состоянии, удовлетворить все минимальные потребности самостоятельно не получается, то тогда следует найти того, кто мог бы помочь с их реализацией. Главное – не сидите без действия, ожидая, что всё исправится без вашего содействия само собой. Этого не произойдет никогда.

После того, как у вас получится полностью разобраться с удовлетворением основных жизненных потребностей, начните проявлять активность в других сферах своей жизни. Активность – это отличная панацея от всех душевных недугов. А вот бездействие, равнодушие ко всему и банальная лень – это то, что только усугубляет состояние упадка и угнетённости в целом, окончательно заставляет погрязнуть в затяжной депрессии, усиливая её действие.

Отличный пример подобного бездействия – это ситуация, когда семейный мужчина уходит из дома и бросает свою женщину, оставляя её одну. Если брошенная женщина начинает на фоне этого постоянно переживать и расстраиваться, перестаёт следить за собой, за домом, и постоянно хочет находиться одна, отказываясь выходить в свет и общаться со своими подругами, то она очень быстро становится одинокой и никому не нужной, и ей приходится справляться со накопленными обидами, разочарованиями и тоской по прошлому самостоятельно.

Большинство из таких «брошенок» в момент депрессии не задумываются над тем, как эффективно справиться с появившейся депрессией и апатией самостоятельно, а просто пускают на самотёк сложившуюся ситуацию, выводят её из-под контроля и вовсе перестают обращать внимание на то, что происходит с ними и вокруг, делая тем самым себе только хуже. Всё это по итогу заканчивается тем, что депрессивное состояние ещё глубже затягивает их и снижает шансы на быстрый, эффективный и самостоятельный выход из бедственного положения к нулю.

Чтобы избежать подобного трагического финала, нужно независимо от причины депрессии обязательно определиться с какой-то жизненной целью, задать себе некую мотивацию, которая сможет заставить двигаться дальше, не обращая внимания на угнетённое состояние и подавленность. Важно правильно расставить приоритеты и постараться сделать так, чтобы на всевозможные страдания попросту не было свободного времени. Помните, движение – жизнь!

Да, может получиться так, что выбранная цель поначалу не принесёт большой пользы. Но если она действительно заинтересует вас и заставит наконец-то расшевелиться и что-то делать, то почему бы и нет? К тому же, достижение любой цели– это, практически всегда, общение с другими людьми, а общение – это ещё один «целебный эликсир», способный избавить от многих душевных переживаний и наполнить душу радостью, которой в моменты депрессии действительно часто не хватает.

Конечно, в периоды активности не стоит забывать о полноценном и качественном отдыхе. Беспрерывный восьмичасовой сон – это средство восстановления, которое поможет любому человеку, не только тому, который находится в депрессии, легко восстановить затраченные силы после активной деятельности и максимально зарядит потоком положительной энергии, необходимой для бодрствования и дальнейшего движения вперёд.

Случается и такое, что состояние депрессии у страдающего сопровождается бессонницей. В этом случае ежедневно перед отходом ко сну следует хорошенько проветривать комнату на протяжении получаса и более. А при возможности не возбраняется и вовсе оставлять небольшое окошко открытым на ночь.

Можно в рамках избавления от депрессивного состояния пересмотреть также своё ежедневное питание, включив в повседневный, стандартный рацион как можно больше сладкого и бананов, отвечающих за выработку гормона счастья в организме – эндорфина. Не стоит забывать также про полезные фрукты, овощи и витаминные добавки.

Особенно полезным занятием для человека, находящегося в депрессивном состоянии, считается медитация и разные духовные практики. Любая медитативная практика способна качественно разгрузить все имеющиеся мысли, быстро освободить затуманенный разум от ненужных размышлений, избавить от лишнего стресса, а также заставить взглянуть на всю ситуацию и появившуюся депрессию под другим углом. Подобные занятия имеют большое значение для человеческого сознания, мышления и рекомендованы к выполнению не только во время депрессии, но и в обычной жизни.

Ну и наконец, нужно обязательно фильтровать всю ту информацию, которая поступает извне. Как бы банально и глупо это ни звучало, обязательно стоит прокачивать позитивный образ мышления в своём сознании: слушать только позитивную и энергичную музыку, смотреть жизнеутверждающие фильмы и разные мотивационные передачи по телевизору, читать интересные и полезные книги. В состоянии депрессии, когда вся боль мира особо близка для страдающего, всё это, конечно, кажется не сильно интересным для того, кто находится в угнетённом положении. Но всё же, этому совету стоит внять и постараться также ни в коем случае не допускать перебора негативной информации, который способен только сгустить краски над всей сложившейся жизненной ситуацией и заставить человека в угнетённом состоянии не замечать позитивных моментов вокруг себя, акцентируя внимание лишь на плохом.

Если говорить конкретно о литературе и печатных изданиях, то отличной книгой для человека в депрессии является «Трансерфинг» Вадима Зеланда. Этот печатный труд многие ассоциируют с эзотерическими учениями, и в какой-то мере это так и есть. Данная книга здорово позволяет пересмотреть отношение ко многим жизненным проблемам и различным негативным моментам, которые имеют место быть в жизни любого человека.

Мнимые способ борьбы с хандрой

Ну и напоследок хотелось бы пару предложений уделить нестандартным способам борьбы с депрессивным состоянием души, к которым относятся всевозможный алкоголь и наркотики.

Многие люди наивно полагают, что такие вещи могут помочь быстрее справиться с обрушившимися на них проблемами, и пытаются при помощи них заглушить все негативные мысли в своей голове, повысить себе настроение и добиться состояния эйфории по итогу.

Но на самом деле, алкоголь и наркотики не являются лекарством от депрессии, а, напротив, делают только ещё хуже, вызывая после себя ещё большее состояние угнетения. Когда опьянение и радужное настроение, вызванное большим количеством спиртного или наркотиков, проходит, то человек не просто чувствует себя физически плохо из-за появившегося похмелья или ломки, но ещё больше погружается в депрессивное состояние и снова прибегает к алкоголю и наркотикам, пытаясь противодействовать ему таким образом. Получается некий порочный круг, из которого в дальнейшем становится очень сложно выбраться, и страдающий человек попросту не видит другого выхода из него, кроме как покончить жизнь самоубийством.

Поэтому, если вы периодически задумываетесь о бутылочке красного или белого вина, размышляя над ответом на вопрос о том, как бороться с депрессией, то подумайте, а действительно ли оно стоит того, и не сделаете ли вы ею себе только хуже.

Советы по борьбе с депрессией

Попробуйте эти стратегии выживания, если вы чувствуете депрессию.

Оставайтесь на связи

Не уходи от жизни. Общение может улучшить ваше настроение. Поддержание связи с друзьями и семьей означает, что вам есть с кем поговорить, когда вы чувствуете себя подавленным.

Будьте активнее

Займитесь физическими упражнениями. Есть доказательства того, что упражнения помогают поднять настроение. Если вы какое-то время не занимались спортом, начните с легкой прогулки по 20 минут каждый день.

Прочтите об упражнениях от депрессии.

Взгляните в лицо своим страхам

Не избегайте того, что вам трудно. Когда люди чувствуют себя подавленными или тревожными, они иногда избегают разговоров с другими людьми. Некоторые люди могут потерять уверенность, выходя на улицу, водя машину или путешествуя.

Если это начнет происходить, столкновение с этими ситуациями поможет им стать проще.

Чтение: Десять способов борьбы со своими страхами могут помочь.

Не употребляйте слишком много алкоголя

Для некоторых людей алкоголь может стать проблемой.Вы можете пить больше обычного, чтобы справиться со своими эмоциями или скрыть их, или просто чтобы заполнить время. Но алкоголь не поможет вам решить ваши проблемы, а также может вызвать у вас депрессию.

Прочтите несколько советов по сокращению употребления алкоголя.

Старайтесь придерживаться здоровой диеты

Некоторые люди не хотят есть, когда находятся в депрессии и рискуют потерять вес. Другие находят утешение в еде и могут набрать лишний вес.

Антидепрессанты также могут влиять на аппетит.

Если вас беспокоит потеря веса, увеличение веса или то, как антидепрессанты влияют на ваш аппетит, поговорите со своим терапевтом.

См. Советы о том, как правильно питаться.

Распорядок

Когда люди плохо себя чувствуют, они могут плохо спать, ложиться спать допоздна и спать в течение дня. Постарайтесь вставать в обычное время и как можно больше придерживаться своего распорядка.

Отсутствие распорядка может повлиять на ваше питание. Старайтесь продолжать готовить и есть регулярно.

Обращение за помощью при депрессии

Обратитесь за помощью, если через пару недель вы все еще чувствуете себя подавленным или подавленным.

Лечения депрессии включают психологическую терапию и антидепрессанты.

Вы можете направить себя на психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или консультации в NHS. Вам не нужно направление от вашего терапевта.

Вы можете сначала обсудить это со своим терапевтом, если хотите.Ваш терапевт также может рассказать вам об антидепрессантах.

Если вы начинаете чувствовать, что ваша жизнь не стоит того, чтобы жить или причинять себе вред, немедленно обратитесь за помощью.

Вы можете:

• связаться с самаритянами по номеру 116 123 для круглосуточной конфиденциальной, непредвзятой эмоциональной поддержки
• позвоните своему терапевту и попросите о приеме на прием
• звоните 111 в нерабочее время — они помогут вам найти поддержку и помогут вам

Приложения и инструменты для психического здоровья можно найти в библиотеке приложений NHS.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.

.

Симптомы, причины и 10 способов справиться

Симптомы депрессии могут варьироваться от незначительных до очень тяжелых. Важно поговорить с врачом или терапевтом, которому вы доверяете, а не ставить диагноз самостоятельно. Тем не менее, вот некоторые из общих симптомов, которые могут вас подсказать:

• Поведение: Вам не интересны вещи, которые вы любили раньше. Вы очень устали. Может быть, вы иногда думаете о смерти и самоубийстве. Вы употребляете больше алкоголя или наркотиков.
• Познание: У вас проблемы с концентрацией или выполнением задач из вашего списка дел.В разговоре вы отвечаете дольше, чем раньше. Вам кажется, что принимать решения труднее.
• Эмоции: Когда вы думаете о жизни, все кажется бессмысленным. Вы можете чувствовать себя опустошенным, грустным, безнадежным, безразличным или виноватым.
• Настроение: Что-то начало легче расстраивать, или, может быть, вы раздражены и беспокоитесь о вещах, которые раньше не беспокоили.
• Физические симптомы: Ваше тело болит и болит, или, может быть, вы страдаете необъяснимыми головными болями.Может быть, вы худеете из-за того, что сейчас еда — это что-то вроде «я». Может случиться и обратное: возможно, вы перейдете на привычную пищу больше, чем обычно.
• Психомотор: Вы чувствуете, что не можете сидеть на месте. Вы взволнованы и беспокойны, или, может быть, вы ходите по комнате.
• Секс: Тебя не так интересует секс, как раньше.
• Сон: Вы спите намного больше и в другое время, чем раньше. Или, может быть, у вас проблемы с засыпанием или засыпанием, и вам трудно снова заснуть, если вы просыпаетесь среди ночи.

Также возможно, что ваши друзья и семья заметили в вас изменения. Они могут говорить что-то вроде: «Эй, все в порядке? В последнее время ты выглядишь подавленным »или« Я чувствую, что тебя на самом деле здесь нет. Что происходит с вами?»

По данным Национального института здоровья, около 7 процентов взрослых американцев хотя бы раз перенесли депрессию. Это число возрастает до 13 процентов для людей в возрасте от 18 до 25 лет. Но почему?

Сегодняшние 20-летние люди переживают ряд психосоциальных и биологических переживаний, которые делают их особенно уязвимыми для депрессии.

Потеря и отвержение

С одной стороны, депрессия часто вызывается потерей, — говорит Мэг Джей, доктор философии, психолог, писавший о важности вашего 20-летнего возраста.

Период между 18 и 29 годами полон потенциальных потерь: разрыв со значимым другом, потеря друзей, потеря работы, неуспеваемость в школе или не поступление в академическую программу, или осознание того, что карьерные планы вашей мечты могут просто не соответствовать разрабатывать.

По словам Джея, 20-е годы — это время неопределенности, из-за которой люди чувствуют себя бессильными изменить свою жизнь.

Биологические факторы

Биологические факторы также играют роль. В последнее десятилетие ученые обнаружили, что лобная доля (часть вашего мозга, отвечающая за планирование и рассуждение) не развивается полностью до середины 20-х годов. Джонсон С.Б. и др. (2010). Подростковая зрелость и мозг: перспективы и подводные камни исследований нейробиологии в политике здоровья подростков. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016

Это означает, что 20-летние люди вынуждены принимать важные решения (где жить, какую карьеру делать, делать ли предложения), когда они еще не полностью задействованы в своих познавательных способностях, что может вызвать чувство тоски и беспокойства.

Пьянство

В некоторых случаях люди 20-летнего возраста могут не осознавать, что определенные факторы образа жизни могут способствовать развитию депрессивных симптомов.

Пьянство, как правило, наиболее распространено и интенсивно среди людей в возрасте от 18 до 34 лет и в два раза чаще среди мужчин, чем среди женщин, по данным CDC.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что давление со стороны сверстников на вечеринки по выходным является фактором запоя для студентов колледжа и связано со стрессом, тревогой, депрессией и долгосрочным риском алкоголизма. Kuntsche E, et al. (2017). Пьянство: влияние на здоровье, распространенность, корреляты и меры вмешательства. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

Проблемы со сном

По словам Кэмерона Джонсона, доктора медицины, психиатра из Университета Лома Линда, переход из средней школы в колледж (и из колледжа в аспирантуру) часто сопровождается изменениями. в режимах сна, что также может вызвать некоторые проблемы с психическим здоровьем.

Исследования подтверждают это. Исследование 2015 года показало, что хронический недостаток Zzz может привести к депрессии или другим расстройствам настроения. Аль-Абри MA. (2015). Депривация сна и депрессия: двунаправленная ассоциация. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/

Хорошая новость в том, что эти эмоции довольно распространены и обычно проходят к тому времени, когда людям исполняется 30 лет. Но депрессия все еще может быть серьезным проблема, которая часто требует какого-либо лечения. Вот как справиться с этими чувствами, когда они появляются.

По словам Джея, мало доказательств того, что люди, которые впадают в депрессию в возрасте 20 лет, будут бороться с повторяющейся депрессией, особенно если они правильно решат ее, когда она впервые появится.

Существует ряд практических способов облегчить чувство депрессии. Этот список, конечно, не включает все способы лечения депрессии, но он выделяет некоторые из наиболее эффективных стратегий для людей любого возраста.

1. Обсуди это

Терапия часто считается первой линией защиты от депрессии — и не зря. Обзор литературы 2016 года показал, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) была эффективной при лечении большого депрессивного расстройства (БДР), тревожных расстройств и других состояний психического здоровья. Cuijpers P, et al. (2016). Насколько эффективны методы когнитивно-поведенческой терапии большой депрессии и тревожных расстройств? Метааналитическое обновление доказательств. DOI: 10.1002 / wps.20346

Снятие с груди в поддерживающей обстановке может пролить свет на то, что в первую очередь вызвало депрессию. Хороший терапевт также поможет вам вылечиться, чтобы вы смогли преодолеть свои симптомы.

2. Позвоните другу или члену семьи

Когда дело доходит до борьбы с депрессией в любое время жизни, эксперты в области психического здоровья обычно соглашаются, что социальная поддержка является ключевым фактором.

Но связаться с друзьями и семьей труднее, чем может показаться, поскольку люди, как правило, отдаляются от других, когда чувствуют себя подавленными. Вот почему родители могут играть особую роль в возрасте 20 лет, — говорит психиатр Марк Баншик, доктор медицины.

В 20 лет многие из нас начинают видеть в своих родителях больше любви и поддержки, чем в подростковом возрасте. Не думайте, что это по-детски — взять трубку и позвонить маме, когда вам грустно.

3. Немного двигайтесь каждый день

Исследователям давно известно, что упражнения могут защитить от депрессии и беспокойства.Клинический обзор 2015 года показал, что программы упражнений могут иметь антидепрессивный эффект из-за химических изменений, которые происходят во время потоотделения. Ranjbar E, et al. (2015). Депрессия и упражнения: клинический обзор и руководство. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055

Джонсон рекомендует своим пациентам каждое утро выполнять 20 минут высокоинтенсивных кардиотренировок для получения положительного прилива энергии. Будь то кардиоупражнения с собственным весом или интервальные тренировки на эллиптическом тренажере, существует множество способов исправить это.

4. Удачи сено

По словам Джонсона, сон — это «основа хорошего психического здоровья». Неустойчивый график сна может привести к сбою лобной доли, что может способствовать чувству депрессии и беспокойства. Нужна помощь? Попробуйте один из этих советов, как лучше спать сегодня вечером.

5. Zen out

Медитативные движения, такие как тай-чи и йога, выглядят многообещающе в отделе депрессии.

Исследование 2019 года показало, что тай-чи может снизить уровень кортизола (этот надоедливый гормон стресса) и уменьшить общие симптомы депрессии. Kong J, et al. (2019). Лечение депрессии с помощью тай-чи: современное состояние и перспективы на будущее. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237

Исследование 2017 года показало, что включение om в 8-недельную программу хатха-йоги может привести к «клинически значимому уменьшению» симптомов депрессии. Другими словами: это работает. Prathikanti S, et al. (2017). Лечение большой депрессии с помощью йоги: проспективное рандомизированное контролируемое пилотное исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

6. Просто дышите

Недавние исследования показывают, что медитация осознанности — техника, направленная на обучение присутствию и сидению с неприятными мыслями и чувствами — может быть особенно полезной для уменьшения депрессии. Хусид М.А. и др. (2016). Растущая роль медитации осознанности как эффективной стратегии самоконтроля, часть 1: Клинические последствия депрессии, посттравматического стрессового расстройства и тревоги. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677

Если вы новичок в медитации, начните с малого.Установите таймер на 5 минут, расслабьте челюсть и бровь, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Каждый раз, когда ваши мысли смещаются к списку дел или к трудностям в вашей жизни, мягко напоминайте себе, что нужно вернуться к этому моменту.

7. Возьмите на себя тягу к травам

Исследования показали, что некоторые травяные добавки обладают антидепрессивным действием. В обзоре 35 исследований зверобоя, проведенного в 2016 году, исследователи обнаружили, что он лучше, чем плацебо, а в некоторых случаях — на одном уровне с антидепрессантами. Maher AR, et al. (2016). Зверобой при большом депрессивном расстройстве. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/

Конечно, говоря о травах, было бы упущением, если бы мы не упомянули разговоры о городе: каннабис ( в частности, каннабидиол — он же CBD).

В 2018 году исследователи отметили, что CBD действует как стабилизатор настроения в моделях депрессивных животных, хотя необходимы дополнительные исследования на людях. Crippa JA, et al. (2018). Трансляционное исследование терапевтического потенциала каннабидиола (CBD): к новой эпохе . DOI: 10.3389 / fimmu.2018.02009

8. Поедайте

Счастливое чутье может привести к счастливому уму. Исследование 2019 года показало, что кишечные бактерии действительно могут производить вещества, которые взаимодействуют с нашей нервной системой, подчеркивая возможную связь между нашей едой и нашими чувствами. Valles-Colomer M, et al. (2019). Нейроактивный потенциал микробиоты кишечника человека в качестве жизни и депрессии. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x

Оказывается, определенные питательные вещества и группы продуктов питания могут защитить от депрессии.Например, в 2018 году исследователи обнаружили, что пациенты с депрессией часто испытывают дефицит витамина D (он содержится в яйцах, рыбе и молочных продуктах). Anglin RES, et al. (2013). Дефицит витамина D и депрессия у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666

В другом исследовании, проведенном в 2018 году, исследователи рассмотрели 34 питательных вещества, в которых нуждаются люди, и их отношение к депрессии. Они обнаружили 12 «питательных антидепрессантов». LaChance LR и др. (2018). Продукты-антидепрессанты: научно обоснованная система определения профиля питательных веществ при депрессии.DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97

Вот 12 питательных веществ и некоторые продукты, каждый из которых содержит:

• Фолат: Брокколи, фасоль, чечевица
• Железо: Шпинат, чечевица, устрицы , темный шоколад, птица
• Длинноцепочечные омега-3 (EPA и DHA): рыба, орехи, семена, водорослевое масло
• Магний: Цельные зерна, листовые овощи, миндаль, кешью
• Калий: Бананы, субпродукты, падь, сладкий картофель
• Селен: Яйца, семена подсолнечника, коричневый рис, птица
• Тиамин: Орехи, овес, говядина, свинина, печень
• Витамин A: Печень, треска масло, козий сыр, капуста, морковь
• Витамин B-6: Яйца, говядина, морковь, сладкий картофель
• Витамин B-12: Говядина, печень, курица, йогурт, рыба, яйца
• Витамин C : Цитрусовые, киви, манго, ягоды
• 90 006 Цинк: Говядина, моллюски, бобовые, семена, орехи

И еще немного пищи для размышлений: исследование 2016 года показало, что добавки с рыбьим жиром помогают людям с серьезными симптомами депрессии. Bastiaansen JA, et al. (2016). Эффективность добавок рыбьего жира в лечении депрессии: пища для размышлений. DOI: 10.1038 / tp.2016.243

9. Попробуйте иглоукалывание

Если мысль о том, что маленькие иголки протыкают вашу кожу, заставляет вас нервничать, мы это понимаем. Но растущее количество исследований по этой теме слишком интригует, чтобы их игнорировать.

Исследование 2017 года показало, что иглоукалывание в сочетании с западной медициной улучшило бессонницу, связанную с депрессией, больше, чем одна только западная медицина. Dong B, et al. (2017). Эффективность акупунктуры для лечения бессонницы, связанной с депрессией, по сравнению с контрольной группой: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1155 / 2017/9614810

В обзоре литературы за 2019 год отмечена связь между частотой посещений акупунктуры и уменьшением симптомов депрессии. Другими словами, чем больше вы это делаете, тем лучше вы себя чувствуете. Armor M и др. (2019). Иглоукалывание при депрессии: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.3390 / jcm8081140

10. Рассмотрите возможность дополнительной поддержки

Мы фанаты делать все, что работает. Хотя антидепрессанты подходят не во всех ситуациях, они могут быть полезны в тех случаях, когда в семейном анамнезе имеется депрессия.

Врач или практикующий психиатр может помочь вам составить лучший план лечения для вас.

.

10 способов выйти из апатии

Если есть такая вещь, как эмоция «живот вверх», апатия отвечает всем требованиям.

Апатия фактически определяется как отсутствие эмоций.

Это белый шум. Мертвый воздух. Вы чувствуете себя кусочком безвкусного тофу. Не счастлив. Не грустно. Не зол. И уж точно не страстный.

Вы, наверное, слышали, как люди говорят, что знали, что разлюбили, когда больше не злились. Отношения были ровными, любовь исчезла, и это больше не стоило усилий гнева.

Но что, если жизнь станет такой?

Что, если все, что, как вы думали, вызовет ваш звонок, будет смотреть на вас мертвыми акульими глазами?

Что, если бы все те цели и привычки, которые вы собирались достичь, потеряли свою важность и растворились в море вашей апатии?

Апатия — это не эмоция, которую следует игнорировать. Если вы чувствуете апатию и у вас в допотопном мозгу осталась одна унция взбалмошного вздора (этот маленький кусочек, который все еще заставляет вас стоять, тупо глядя в холодильник в поисках еды), используйте это, чтобы выйти из апатии.

Апатия часто является предвестником полномасштабной депрессии. Когда жизнь начинает казаться скучной и пустой, ваша психика может решить немного оживить ситуацию, отправив вас по спирали в темную дыру. Если вы не знаете признаков депрессии , ознакомьтесь с ними и обратитесь за помощью, если вы их заметите.

Прежде, чем депрессия действительно захлестнет вас, вы можете обнаружить, что ваши ноги тонут в зыбучих песках апатии. Апатия наступает медленно.

Вы постепенно чувствуете себя все менее и менее вовлеченным и возбужденным по поводу жизни, пока однажды утром вы не думаете: «Если мне придется встать и сделать то же самое сегодня снова, я отгрызу себе ногу.«Одноногий пессимист — непривлекательная вещь.

Вот некоторые признаки того, что вы впадаете в состояние апатии:

• Ваши постоянные интересы и увлечения больше не кажутся интересными или веселыми;
• Вы чувствуете себя очень немотивированным на работе, и ваша производительность начинает снижаться;
• Каждый раз, когда вы думаете о действии для цели или возможного интереса, вы быстро теряете пар;
• Вы позволяете себе проводить много времени перед телевизором , путешествуя по сети, делая покупки или играя в видеоигры;
• Вы чувствуете разочарование или смущение , находясь рядом с друзьями, у которых в жизни происходит что-то интересное, или вы вообще избегаете их;
• Вы наполняете свою жизнь бессмысленными задачами и занятой работой, чтобы не приходилось выяснять, чего вы действительно хотите от жизни;
• Вы слышите комментарии от членов семьи и друзей, которые пытаются «помочь вам» получить мотивацию;
• Вы читаете много книг по саморазвитию , не прибегая к помощи;
• Вы слишком много едите и слишком мало занимаетесь спортом.

Если вы узнаете себя в любом из этих описаний, я умоляю вас не позволять апатии заразить вашу жизнь до такой степени, что вы полностью замерзнете и не сможете справиться. Апатия коварна, и если не бороться с ней, она наверняка полностью заразит вас.

Апатия также способствует вторичным эмоциям, таким как стыд, вина, ненависть к себе и низкая самооценка. И это создает скользкое скольжение к депрессии. Итак, пока у вас все еще есть рассудок, сконцентрируйте оставшуюся энергию, как лазер, на выходе из апатии.

Вот 10 способов измениться, если вы апатичный человек.

1. Начнем с перспективы

Апатия — это временное состояние. Это не определяет вас. Вы не ленивый, бесстрастный, глупый, скучный, немотивированный или любой другой ярлык, который вы даете себе, когда чувствуете апатию.

Апатия определяет не то, кто вы есть, а то, что вы чувствуете сейчас. Вы не будете чувствовать себя так вечно.

2. Определите причину

Если можете, выясните, что является спусковым крючком или причиной вашей апатии.Было ли какое-то событие, которое окончательно развеяло ваш парус?

Чувствуете ли вы безнадежность по поводу чего-то большого в своей жизни? Есть ли модель негативного мышления, которая сдерживает вас?

Глубоко подумайте, почему вы чувствуете апатию, и есть ли какая-либо видимая причина. Может и не быть, но если есть, важно знать.

---

Связано: Проблема излишнего сочувствия к другим

---

3. Поменять то, что можно

Если вы распознаете причину или триггер вашей апатии, что можно с этим сделать? Какие корректировки вы можете внести или действия, которые вы можете предпринять, чтобы устранить или смягчить причину?

Запишите их и начните мозговой штурм реальных способов их решения.Просто взяв под свой контроль маленькие частички причины или триггера, вы почувствуете контроль над своей жизнью, что поможет преодолеть апатию.

4. Создание небольших возмущений

Независимо от того, знаете ли вы причину своей апатии, начните создавать небольшие беспорядки в своей жизни и расписании. Немного встряхните. Утром делайте дела в другом порядке.

Зайди пораньше на работу. Поговорите с новым человеком. Просто вырвитесь из своей обычной рутины. Ваш распорядок дня, хотя иногда и успокаивает, также может вызвать у вас апатию и скуку.

5. Создайте настроение

Как можно чаще ставьте себя в ситуации и с людьми, в которых вы чувствуете себя наиболее возбужденными. Есть ли в вашем доме комната, которая приносит вам больше всего «положительной энергии»? Проведите время в этой комнате.

Делает ли музыка счастливее? Затем включите еще музыку. Есть ли люди, которые поднимают вам настроение, заставляют смеяться и раскрывают в вас все самое лучшее? Затем целенаправленно проводите время с этими людьми.

Сознательно поместите себя в среду, которая не питает вашу апатию.

6. Перечислите прошлые радости

Сядьте и подумайте обо всем в своем прошлом, что заставило вас ожить с волнением и энтузиазмом. Составьте список ситуаций и событий как в личной, так и в профессиональной жизни.

Затем рядом с каждой ситуацией перечислите конкретные элементы тех ситуаций, которые вызвали хорошие чувства. Например, если это был рабочий проект, вы можете указать, что он заставил вас почувствовать себя ценным; это вовлекало творчество; это создало сотрудничество.

Выразите чувства и ценности, вызванные этими событиями, которые заставили вас чувствовать себя так хорошо.

---

По теме: Как обретение смысла жизни изменит вас навсегда

---

7. Найдите низко висящий фрукт

Посмотрите на свою жизнь прямо сейчас, чтобы увидеть, где вы могли упускать из виду ситуации, которые могут способствовать развитию тех же чувств и ценностей. Они могут быть связаны с вашей текущей работой, образом жизни или отношениями.

Посмотрите, есть ли места, где вы могли бы сосредоточить немного больше внимания и времени, чтобы возродить чувство вовлеченности и мотивации или, по крайней мере, уменьшить апатию.

8. Выберите одну вещь

Если вы играете с идеями и интересами, но не уверены, какую из них вам следует развивать или на что следует потратить время (отсюда ваша апатия), сопоставьте их с ценностями и чувствами, которые вы обозначили в пункте №6.

Какие из этих интересов могут в наибольшей степени вызвать такое же вовлечение и энтузиазм, которые вы испытывали в прошлом?

Если вы все еще не совсем уверены, ничего страшного. Мы редко в чем-то «полностью» уверены.Просто выберите один, на котором можно сосредоточиться на время.

9. Разбейте

Поскольку вы чувствуете апатию, у вас не будет много энергии, чтобы посвятить ее работе над большим, многоуровневым проектом, особенно если вы в любом случае не уверены, что это то, чем вы хотите заниматься в долгосрочной перспективе.

Так что разбейте интерес на минимально возможные действия, которые можно выполнить, но немного сложно. Если цель — написать, например, книгу, поставьте себе цель писать по пять минут каждый день или писать один абзац в день, сделав его лучшим абзацем, который вы можете написать.

Выполняйте небольшие, поддающиеся выполнению, поступательные, слегка сложные действия каждый день. Затем обязуйтесь выполнять эти действия каждый день в течение 6 недель.

10. Узнай о привычках

Чтобы выйти из апатии, нужно принуждать к переменам. Вы форсируете его хорошо продуманными, но небольшими и управляемыми шагами.

Когда вы начнете практиковать это изменение и станете более опытным и дисциплинированным, вы почувствуете себя лучше, и у вас появится больше энергии и энтузиазма в отношении того, что вы делаете, особенно если это что-то, что поддерживает ваши ценности, склонности и интересы.

[bctt tweet = «10 способов выйти из апатии»]

Внесение изменений — это, по сути, создание ряда новых привычек. Формирование привычек требует особого набора навыков, которые легко, но важно понять.

Многим людям не удается сформировать привычки, потому что они не понимают простого метода закрепления привычек. Изучите метод, и у вас будут инструменты, чтобы выйти из апатии.

.

Как справиться с депрессией, вызванной переездом

Депрессия после переезда — это период траура по той жизни, которой у вас больше нет и которую вы никогда не сможете вернуть.

Если ваш переезд в другой город оказался успешным, то вы должны знать, как приятно, наконец, сесть в своем новом доме сразу после того, как движущийся грузовик уехал, и поздравить себя с хорошо выполненной работой.

Вы не можете не почувствовать огромное удовлетворение от безупречной организации всего переезда, составив индивидуальный контрольный список перемещения и строго придерживаясь его до самого конца.

А как насчет умной тактики поиска, исследования и найма лучшей транспортной компании?

Вдобавок к этому вы воспользовались некоторыми отличными приемами экономии, чтобы значительно снизить ориентировочную стоимость переезда .

Да, у вас есть все основания гордиться собой!

И все же время открывать ту особенную бутылку шампанского еще не пришло. Многие эксперты по переезду считают, что самая сложная часть переезда наступает после того, как день переезда закончился, и это не означает просто нескончаемую распаковку или большое количество важных задач после переезда, которые вам придется решать одну за другой. один.

Считается, что самый сложный этап перемещения — это сложный период работы с феноменом после перемещения, известным как депрессия перемещения .

Как переезд может вызвать депрессию?

Вы все еще несете инерцию движения в течение первых нескольких дней после переезда в новый дом. Вначале волнение от жизни в новом городе и мысль о новых хороших друзьях будут наполнять вас и не оставлять места для негативных эмоций.Совместите эти ощущения от отпуска с неотложными задачами после переезда, которые вам придется решать сразу же, и вы получите идеальное средство от любых депрессивных мыслей после переезда по пересеченной местности.

Чувствуете себя синим, как горгулья после переезда?

Однако, как только наполненная адреналином суматоха движущегося дня позади вас, новое домашнее волнение утихнет и ваш разум поймет, что этот «отпуск» продлится долгие годы, вы можете начать ощущать один из сильнейших побочных эффектов движение — депрессия.

Депрессия из-за переселения — это не то, чего можно потрогать, или понюхать, или увидеть, но это, безусловно, мощная сила, с которой нужно считаться. Это неприятное физиологическое состояние является прямым результатом того, что вы оставили позади свою старую жизнь — жизнь, в которой вы наслаждались хорошо знакомым и успокаивающим распорядком дня, незабываемыми моментами с хорошими и преданными друзьями, безоговорочной поддержкой вашей семьи и, возможно, даже большим удовлетворением. работа, которую ты любил.

Другими словами, депрессия после переезда — это период траура по той жизни, которой у вас больше нет и которую вы никогда не сможете вернуть. .

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт