Блог психолога: как поднять самооценку

• Елена Савинова
• Психолог

2 декабря 2018

Автор фото, Getty Images

Достаточно ли каждое утро повторять перед зеркалом: «я самая обаятельная и привлекательная»? Или все гораздо сложнее?

«Свет мой, зеркальце, скажи …»

Эта немного забавная практика возникла в результате стремления решать сложные проблемы с помощью легких решений.

Подобная медитация заключается в уговаривании себя, но одним только самовнушением чувство собственного достоинства развить не получится. Хотя в качестве первого шага, настройки себя на позитив, повода расправить плечи, улыбнуться, она — вполне себе приемлема.

Но никакие сугубо поведенческие попытки создать красивый образ самого себя не помогут, если мы в него не верим, если они оторваны от поступков, решений, которые мы принимаем в повседневной жизни. То есть от того, что подтверждало бы наше мнение о себе. Потому что тогда это похоже на самообман.

Многие считают — достаточно произвести впечатление, держать хороший мину при плохой игре — и успех обеспечен. Но самооценка только в определенной степени зависит от того, что о нас думают другие.

В основном, это наше представление о том, за что нас можно уважать. И стоит ли вообще.

Поэтому когда мы, стоя перед зеркалом каждое утро, говорим, какие мы хорошие, честные, благородные, а сами ленимся хотя бы сделать зарядку, обманываем на каждом шагу, равнодушны к чужой боли, ничего, кроме невроза несоответствия, это не принесет.

Не в деньгах счастье, а в чем?

Автор фото, Getty Images

Например, одному бизнесмену путем махинаций удалось «сколотить» большое состояние. Но сами по себе дом, автомобиль, дорогие вещи радовали его недолго.

В поисках причины недовольства, он ринулся зарабатывать еще больше. Однако богатство, несмотря на завистливые взгляды окружающих, не помогало обрести душевную гармонию. Ведь в своих собственных глазах этот «успешный человек» оставался банальным ловкачем, который обвел всех вокруг пальца.

Для спасения своего «я» он занялся благотворительностью, начал писать книгу, наняв «литературных секретарей» — словом, изо всех сил пытался восстановить свой положительный образ. Пока не дошел до кабинета психолога.

Правда, он был достоин уважения хотя бы за сообразительность и умение критически оценить свои поступки.

Мужчина почти загнал меня в тупик вопросом о том, если бы он принял себя как проходимца, с его самооценкой было бы все в порядке? И что он осознает, что если бы в свое время не пошел на сделку с собственной совестью, его семья до сих пор жила бы в двухкомнатной хрущевке.

И что тогда его самооценка вряд ли была бы выше, чем теперь. А так хоть его сын может быть кристально честным — за родительским счет.

Достигнуть или не утратить?

Підпис до фото,

Люди с низкой самооценкой часто боятся успеха

Якобы в попытке оправдаться мужчина переложил ответственность на сына, мол, для него же старался, чего не сделаешь ради детей.

Но самоуважение — это внутреннее убеждение, что мы заслуживаем счастья и достойной жизни. Следовательно, ожидать, что кто-то нам его даст, все равно, что надеяться достичь хорошей физической формы, когда кто-то за нас будет потеть в спортзале.

Неизвестно еще, не будет ли страдать его сын от подсознательного чувства долга и вины за незаслуженное богатство, от определенности и предсказуемости его жизни. Ведь высокого мнения о себе обычно те, кто сам ставит амбициозные цели и достигает их.

Люди с низкой самооценкой, как правило, занимают оборонительную позицию по отношению к миру и руководствуются страхом потери, неудачи. Их задача — не стремиться к новым высотам, а не потерять то, что есть.

Им не свойственно быть успешными. Поэтому, даже когда они чего-то достигают, воспринимают это как случайное везение, обесценивают собственную победу.

Почему так важно хорошо к себе относится?

Автор фото, Getty Images

Осознание себя честными, порядочными, открытыми людьми приносит радость и удовольствие. А самоуважение делает нас устойчивыми к вызовам повседневной жизни.

Например, мы не будем завидовать другим, потому что не воспринимаем их успех как угрозу собственному благополучию. Как это обычно делают неуверенные в себе люди.

Не будем совершать неблаговидные поступки, потому что нам есть что терять — отношение к себе.

И наоборот, от тех, кто себя не уважает, можно ожидать предательства, обмана, на них не стоит рассчитывать. Ведь их низкая самооценка также требует подкрепления. По принципу — чем хуже, тем лучше.

Психологи считают, что даже люди с комплексом неполноценности могут обрести уверенность в себе. Для этого им нужно:

• Быть честными с собой. Не говорить: «работа плохая, но хорошо платят», «отношения себя исчерпали, но боюсь остаться один». То есть, не делать вид, что все хорошо, а по крайней мере признать наличие проблем. Тогда можно будет перейти к их решению.
• Признать за собой право быть неидеальными. Лениться, чего-то не хотеть, кого-то не любить. Принять это, а следовательно — и право на существование себя такими, какие мы есть на самом деле.
• Брать на себя ответственность за собственную жизнь. Тогда появится стимул в ней что-то менять и себя за это уважать.
• Помогать кому-то, отдавать душевное тепло, делиться радостью.
• Позволить себе иметь собственные жизненные ценности. Пусть даже кому-то они покажутся странными. Главное, чтобы вам было хорошо.

Как повысить самооценку и перестать сравнивать себя с окружающими: рассказывает психолог

О том, почему возникает проблема пониженной самооценки, можно ли ее решить и как перестать сравнивать себя с окружающими, мы поговорили с Ириной Масловой-Семеновой, психологом по работе со страхами и психотравмами из детства.

Почему возникает проблема с заниженной самооценкой

Если мы говорим про россиян, то у нас заниженная самооценка передается генетически из поколения в поколение. Все потому, что нас воспитывают определенным образом: прививают мысль, что нужно быть хорошим человеком, сначала делать что-то для других и только потом для себя.

Когда ребенок рождается, он уже получает такие установки и программы. У него с шести лет формируется понимание, что если он делает что-то правильное и то, что от него ждут и требуют, то, значит, с ним все в порядке.

Фото: Pexels.com

В семьях, где культивируется позиция, что дети должны быть правильными и соответствовать ожиданиям родителей, у ребенка нет свободы выбора. Он вынужден делать то, что от него ждут. Если он не справляется (а так чаще всего бывает в силу возраста), то сталкивается с тем, что он неудобный, непослушный, неправильный, – ему об этом постоянно говорят либо он это считывает по мимике и поведению мамы.

И в этот момент он начинает про себя думать, что он недостаточно хороший. Это и есть первые закладки пониженной самооценки. Ведь самооценка зависит от того, оценили ли меня как достойного и хорошего. С возрастом человеку приходится преодолевать себя, учиться жить так, чтобы на его самооценку не влияли другие люди. И это достаточно сложный процесс.

Зависит ли самооценка от особенностей характера?

Есть такое понятие, как психотипы. К примеру, ребенок может быть тревожным, меланхоличным. Это ребенок-тихоня, у него слабая, малоподвижная нервная система, но он может долго сидеть, рисовать, читать. Есть дети, которые рождаются с сильной нервной системой: это будущие спортсмены, политики, чиновники и сами по себе более напористые и активные.

Фото: Pixabay.com

И проблема в том, что ребенка-тихоню можно превратить в уверенного в себе человека, а из ребенка-борца сделать тревожного, не уверенного в себе человека. Здесь все зависит от социальной среды – воспитания и отношения к ребенку, того, что ему внушают, поддерживают ли его, принимают ли таким, какой он есть, независимо от поведения, талантов и характера.

Помогают ли личные достижения исправить плохую самооценку?

К сожалению, нет. Когда человек стремится стать социально успешным – получить хорошее образование, красный диплом и высокооплачиваемую работу, у него появляются поводы гордиться собой.

Но на самом деле он продолжает ценить себя ровно за то, за что его хвалили родители. Также он не дает себе расслабиться, постоянно мобилизован, поскольку успехи нужно регулярно обновлять, чтобы поддерживать в себе этот внутренний градус. Люди, у которых в какой-то момент не получается реализоваться, проявить себя, именно в такие периоды могут впадать в депрессивное состояние.

Почему люди сравнивают себя с кем-то

Эта ситуация тоже родом из детства. Если у ребенка были братья, сестры или знакомые дети, с которыми его сравнивали не в его пользу, то в будущем он будет болезненно воспринимать успех ближайшего или даже дальнего окружения. То есть у человека с детства появляется установка «Что бы я ни сделал, я не добьюсь любви папы, мамы, я не добьюсь их признания». Это нужно обязательно прорабатывать в терапии и находить такие моменты в детстве, в которые ребенок принял, что он хуже кого-то другого.

Фото: Pexels.com

Если детей в детстве не сравнивали, от них не было каких-то завышенных ожиданий, они чаще воспринимают успехи других людей как руководство к действию. Могут обратиться к этому человеку и спросить: «Что тебе помогает быть таким классным? Где ты учился? Что я могу сделать, чтобы тоже добиться в этом успеха?» При этом они искренне впечатляются, восхищаются успехами другого человека и в то же время не теряют внутренней опоры. У них есть понимание, что да,  это здорово, что вот этот человек так смог, зато у меня есть другие поводы гордиться собой. И на этом конфликт заканчивается.

Что делать, если чужие успехи вызывают зависить

Мы не можем себя не сравнивать с другими людьми, это инстинкт стаи: он в нас встроен эволюционно, ведь мы живем в социуме. Но если успехи окружающих воспринимаются болезненно, вызывают чувство сильной зависти, значит, в детстве была заложена основа под такую реакцию.

Это особенно остро проявляется сейчас, когда существует Инстаграм. Мы видим изобилие ярких фотографий с путешествиями, подарками, историями успеха – это может повлиять даже на человека со здоровой, устойчивой психикой. Потому что есть такое понятие, как внутренняя и внешняя опора. Как правило, то, что вызывает у людей зависть, относится именно к внешним опорам. Например, у Оли есть машина, муж, двое детей, дача, любимое дело, а у Гали таких внешних опор нет, и она думает, что из-за этого она хуже.

Когда мы видим, что все вокруг стремятся показать свой статус, свой успех, это может нас задевать. Появляется навязчивое желание повторить за этим человеком. И есть очень много психологических экспериментов, когда человек поддается влиянию группы или толпы. Но здесь каждый ответствен за этот процесс – нужно вовремя себе говорить: «Да, это неприятно, это расстраивает, но я отдельный человек, у меня есть свои ценности, свои приоритеты».

В этой связи я рекомендую выходить из сетей в реальную жизнь: смотреть на обычных людей, находить себе хобби, каждый день делать что-то новое, ходить новыми маршрутами, пробовать новые вкусы: то есть обогащать себя внутри.

Как повысить свою самооценку

Фото: Pexels.com

Самооценка складывается не столько из успеха, сколько из базового ощущения, что с человеком все в порядке. Для того чтобы почувствовать эту внутреннюю опору, нужно задавать себе вопросы:

• Что я хочу?
• Что мне нравится?

Стоит чаще общаться с друзьями, заводить новые знакомства, поскольку только через человеческий контакт у нас происходит это самое наполнение. Чтобы повышалась самооценка, нам нужно тепло от других людей. Это тепло также можно воссоздавать через животных, природу – то есть создавать внутри себя идеальное детство, где было бы безопасно и радостно. Иногда помогают спорт, посещение различных кружков по интересам или даже участие в клубе по ораторскому искусству.

Также интересно, что если человек с завышенной самооценкой сдаст анализы, то выяснит, что у него достаточно низкий уровень серотонина. В таком случае иногда бывает достаточно пропить курс витаминов, чтобы почувствовать себя в норме.

Важно понять, что улучшение самооценки – это процесс: в нем нет никакого конечного пути развития. Поэтому нужно пробовать разные решения, совершать маленькие шаги каждый день, но при этом не подгонять себя: нельзя стать сильным и уверенным в себе за месяц.

Как воспитать ребенка, чтобы у него не возникло проблем с самооценкой

И маме, и папе нужно работать со своей самооценкой, возвращаться в свои травмирующие периоды детства, где их не принимали, критиковали и игнорировали. По возможности прорабатывать это с психологом. Мы воспитываем детей по своему подобию, поэтому, чтобы не привить ребенку заниженную самооценку, нужно вернуться в свое детство, при помощи консультации попробовать пережить опыт поддержки, безусловной любви – только тогда вы сможете решить вашу проблему с самооценкой и не навредить ребенку.

 

Статьи по теме психологии:

Как провести карантин с ребенком и при этом не сойти с ума: рассказывает психолог

Как перестать бояться: 10 эффективных методов борьбы со страхом и тревогой

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

12 простых советов, как повысить самооценку

Низкий уровень самооценки сковывает и не дает проявлять активность. Когда человек постоянно ждет насмешек и оскорблений, проблемы преодоления страха перед публичными выступления и просто общением приобретают размеры фобий.

Как поднять самооценку

Низкий уровень самооценки причина возникновения социальных фобий (боязнь людей, боязнь публичных выступлений, боязнь успеха). Люди с низкой самооценкой отличаются пассивностью и робостью.

Они ранимы и обидчивы, отовсюду ждут насмешек и оскорблений. Такое мироощущение приводит к одиночеству и порождает массу неоправданных комплексов, формируя образ неудачника. Если у человека проблемы с самооценкой, не видать ему гармоничных отношений ни в семье, ни с любимым, ни тем более в бизнесе! выход один – повышение самооценки.

1. Говорите себе только хорошее

Вечное недовольство собой никак не способствует росту уровня самооценки. Поэтому первое, что нужно сделать – это полюбить себя и почаще хвалить за успехи, даже если они не слишком значительны. Проснувшись, скажите себе, что жизнь день ото дня становится лучше, вспомните, какой вы красивый, умный и способный. Хватит сравнивать себя с другими: психологи утверждают, что правильнее сравнивать себя сегодняшнего с собой вчерашним.

«Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим», – Марк Твен.

2. Оцените себя по достоинству

Для того чтобы выполнить этот совет, психологи рекомендуют отличное упражнение. Следует взять лист бумаги и разделить его на две части. В одной части отметить все свои положительные качества, в другой – отрицательные плюс то, что вы бы хотели изменить в себе. Вторую часть списка нужно принять к сведению, а первую – регулярно читать вслух. Говорят, низкая самооценка сходит на нет!

«Ура! Кто-то где-то сказал, что я лучше кого-то!», – Мардж Симпсон.

3. Займитесь физкультурой

С благодарностью и любовью относитесь к своему телу, но в то же время не забывайте самосовершенствоваться. Любые физические упражнения сильно поднимают человека в его собственных глазах.  Займитесь бегом трусцой, запишитесь на плавание или в тренажерный зал, делайте утреннюю гимнастику или, на худой конец, заведите привычку пару остановок проходить пешком. Как известно, в здоровом теле – здоровый дух.

«Если б телевизор и холодильник не находились в разных помещениях, то некоторые из нас погибли бы от отсутствия физической нагрузки», – Стивен Патрик Моррисси.

4. Не оправдывайтесь

Постарайтесь не извиняться за один проступок дважды, а тем более многократно. Не бубните многословные речи в свое оправдание по делу и без дела, убеждая себя, что «так делают воспитанные люди». Вполне достаточно один раз извиниться, да и то только в том случае, если считаете себя виноватым. Если же нет, то спокойно, уверенно объясните свой поступок.

«Свой успех я объясняю вот чем: я никогда в жизни не оправдывалась и не слушала оправданий», – Флоренс Найтингейл.

5. Избегайте вторжений

Прекратите общение с людьми, которые бесцеремонно вторгаются в вашу жизнь, навязывают вам свое собственное мнение, свое видение решения проблем и тем более внушают вам чувство вины.  Защищайте свое личное пространство и стройте собственную жизнь по своему сценарию. Ведь это ваша жизнь, никто, кроме вас, не сможет прожить ее.

«Мы не можем вмешиваться. Чтобы люди верили в нас, мы должны поверить в людей», – Зевс, из фильма «Война Богов: Бессмертные».

6. Выбирайте «правильных» друзей

Влияние окружения на человека велико. Помните поговорку «с кем поведешься, от того и наберешься»? Если вы не слишком уверены в себе, вряд ли вам пойдет на пользу общение с человеком, который недоволен всем и вся, постоянно брюзжит по поводу несовершенства мира, да еще и выискивает недостатки у окружающих. Общаться и дружить лучше с позитивно настроенными и уверенными в себе людьми – это полезно для здоровья! Такие люди не склонны осуждать других, они буквально «заражают» всех бодростью, любовью к окружающим и оптимистическим настроением!

7. Занимайтесь любимым делом

Практика показывает, что чаще всего уровень самооценки напрямую зависит от того любимым ли вы делом занимаетесь или нет. Так, может, вместо того чтобы погрязнуть в работе, делающей вас несчастным, и заниматься ею спустя рукава, стоит выбрать профессию по душе? Несомненно, в этом случае у вас будет больше шансов добиться хорошего результата, а это, в свою очередь, самым благотворным образом повлияет на ваше душевное состояние.

И еще. Решив сделать какое-то важное дело, не откладывайте его в долгий ящик. Если вы хочете что-то начать или поменять в своей жизни, начинай прямо сейчас, «новая жизнь с понедельника» это бездействие. Чем дольше собираетесь начать, тем более непреодолимыми будут казаться возможные трудности.

8. Приносите пользу людям

Ничто так не убеждает человека в его нужности, как помощь другим. Примите участие в благотворительной акции, сделайте кормушку для птиц, помогите донести сумку старушке. Практика показывает, что помогая тем, кто в этой помощи нуждается, отдавая частичку себя другим, мы словно поднимаемся в собственных глазах. В то же время не кричите на всех углах о своей нужности и старайтесь чрезмерно не демонстрировать свою значимость. Истинная уверенность в себе не нуждается в громких внешних проявлениях. Уровень самооценки является показателем того, как вы сами оцениваете собственные усилия, приложенные для достижения цели, и окружающие здесь ни причем.

9. Живите с удовольствием

Говорят, что 98% населения живут по правилам, а 2% их создают. Согласитесь: жить среди вторых, самому создавая правила, гораздо удобнее! Позвольте себе жить с удовольствием: сходите в парикмахерскую, обновите гардероб, порадуйте себя любимым блюдом, наконец, просто сделайте в доме генеральную уборку – все эти мелочи значат для повышения самооценки немало. Заведите дневник успеха и регулярно записывайте туда все свои достижения – это поможет взглянуть на жизнь с другой стороны.

А еще разрешите себе быть несовершенным. Во-первых, все неудачи, проблемы и удары судьбы – это бесценный опыт. Во-вторых, идеальных людей не бывает, и вы, как и большинство, что-то делаете хуже других, но ведь что-то и лучше! Простите себя за промахи и неудачи, извлеките уроки и начините все сначала. Победитель отличается от хронического неудачника, отношением к неудачам.

10. Создай свое будущее

Как бы вы хотели жить через пять, десять, двадцать лет? Представьте картинку собственного счастливого будущего, подумайте, как можно этого достичь, составьте план действий и неуклонно следуйте ему. Словом, определите жизненную цель и упорно следуйте ей: знающие люди утверждают, что лучший способ предсказать будущее – это создать его!

«Будущее – это то, что создается своими руками. Если ты сдаешься, ты уступаешь судьбе. Поверь в себя и ты сможешь построить будущее, какое пожелаешь», – Сейлор Меркурий.

11. Когда самомнение идет во вред

Высокая самооценка – это вовсе не то же самое, что здоровая самооценка, убеждены психологи. Профессор психологии из Университета штата Джорджия Майкл Кернис в своем исследовании обнаружил интересную закономерность: поведение людей с неустойчивой и поверхностной высокой самооценкой практически ничем не отличается от поведения людей с низкой самооценкой.

«Ранее считалось, что, чем выше человек оценивает себя, тем лучше. Однако в последние годы эта теория трещит по всем швам, особенно, если речь идет об агрессивном поведении, – говорит профессор Кернис. – Люди с высокой самооценкой порой становятся просто невыносимыми, если кто-то ставит под угрозу их эго».

Исследователь утверждает, что они компенсируют свою мнительность навязчивой тенденцией по любому поводу отстаивать и рьяно защищать «свою честь», на которую, в общем-то, никто и не посягал. Как правило, они преувеличивают степень потенциальной угрозы, поэтому им приходится прикладывать много усилий, чтобы сохранить чувство собственного достоинства.

«Нет ничего крамольного в том, что люди хотят думать о себе хорошо, – резюмирует ученый. – Но, когда это приобретает навязчивый характер, человек становится слишком чувствительным к критике окружающих и вынужден постоянно доказывать свою значимость. Такое поведение лишает всех психологических преимуществ».

12. Главное – поверить в себя и просто жить

«Уровень самооценки оказывает влияние на все сферы жизни человека, – говорит психолог Марина Деркач. Человек, занижающий свои способности, вряд ли будет успешным в бизнесе и, скорее всего, не сможет построить равноправные партнерские отношения в браке.

Заниженная самооценка играет с людьми злые шутки: одних она заставляет всю жизнь тихо отсиживаться в углу, а других – чрезмерно и нарочито демонстрировать свою значимость. При этом доказано и проверено: здоровая самооценка не только помогает в бизнесе и личной жизни, но и оказывает омолаживающее действие на организм!

Как известно, все мы «родом из детства»: если родители без устали повторяют ребенку, что он ничего не умеет и у него ничего никогда не получается, велика вероятность, что в будущем у этого человека возникнут большие проблемы. Поэтому совет родителям: что бы ни произошло, критикуйте поступок, а не ребенка. И совет тем, кто не может похвастаться «правильными» родителями: помните, что как говорят американские психологи, никогда не поздно иметь счастливое детство!»

И, наконец, самое главное: следуя вышеуказанным советам повышения самооценки, не перестарайтесь, не «лезьте из кожи вон». Просто живите и верьте в то, что сможете добиться всего, чего захотите.

Мы подготовили специально для вас два интересных теста, при помощи которых можно определить свою самооценку и уровень уверенности в себе.

© Constructorus.ru

15 быстрых способов поднять самооценку ребенку

Способ 4. Преодолевайте трудности

Если вы обнаружили, что самооценка хромает — у вас или у вашего ребенка, то помогут исключительно решительные действия. Дело в том, что рост самооценки прямо пропорционален преодолеваемым трудностям.

Вы справились со сложной задачей на работе — вы выжаты, но чувствуете себя лучше. Вам удалось похудеть, хотя занятия в зале ну никак не вписывались в напряженный график, — вы чувствуете себя сильнее. То же самое и с ребенком: он поверит в свои силы, если сумеет их продемонстрировать. Подтянуться три раза, тренируясь с папой. Получив высший балл, дополнительно занимаясь математикой вместо игры на компьютере. Преодолев страх перед фотоаппаратом и своей внешностью — потратьте время, сходите с девочкой, которая считает себя дурнушкой, на фотосессию! Вот увидите, классная аватарка в «ВКонтакте» — и ребенок (да и взрослый) расцветет.

Что НЕ надо делать

Брать ребенка на «слабо».

«Ты не можешь, что ли?», «Даже Сашка из соседнего двора может, соберись!», «Разве так себя ведут девочки?»

Во-первых, любая гендерная привязка качеств «Ты же девочка, будь аккуратнее», «Ты же мальчик, будь сильнее» урон для самосознания ребенка. Аккуратным и сильным надо быть, потому что ты хороший человек, «мой любимый сын» и «я за тебя беспокоюсь».

Во-вторых, любое сравнение с другим ребенком/человеком наносит огромный удар по самооценке. Никогда не сравнивайте тех, кого любите, с другим объектом внимания. Если муж вам скажет: «Света, не сомневайся в себе, ты красавица, вот Катя, моя коллега, не сомневается же, всегда уверена и оттого притягивает взгляды!» — вряд ли это поднимет вам настроение. Что за Катя? При чем тут Катя? Почему я должна быть похожа на Катю?

Ребенок такими конкретными категориями не мыслит, но чувство непонимания у него возникнет.

Как это НАДО делать

В зависимости от возраста ребенка у вас есть две модели поведения: «Давай вместе» и «У тебя обязательно получится, давай попробуем еще раз, а если что, я тебе помогу».

Если ребенок не достаточно взрослый, вы можете попробовать преодолевать трудности вместе. Если же речь идет о подростке, то не стоит делать за своего сына или дочь то, что он или она могут сделать самостоятельно. Такая борьба с трудностями не пойдет на пользу самооценке, так как чувство удовлетворения от решения сложной задачи не придет. Вы можете подсказывать и направлять, но поддержка не должна быть избыточной.

Способ 5. Развивайте свой талант

У каждого человека есть талант, или, говоря языком предпринимателей, конкурентное преимущество. Можно бесконечно пытаться улучшить то, что не получается, — об этом речь шла в предыдущем пункте про преодоление трудностей. Но усиление «любимых» сторон — это ваш шанс получить уверенного в себе ребенка.

Итак, если ваш ребенок отлично рисует — отправьте его на курсы, а если любит футбол — запишите в команду и найдите хорошего тренера. Если вы сами хорошо шьете — начните делать авторские игрушки и делитесь успехами с друзьями. Если хорошо получаетесь на фото — отправляйтесь на городскую или студийную фотосессию. На наше счастье, социальные сети — обитель не только плохих новостей, но и красоты, которой можно делиться.

Любому из нас легче переносить жизненные трудности и неудачи, зная, что в чем-то СВОЕМ он на высоте.

Как изменить поднять свою самооценку, стать уверенной в себе. Как полюбить себя?

На чем зиждется уверенность в себе? На самооценке! В нашем постсоветском обществе принято негативно оценивать людей с завышенной самооценкой и жалеть и поучать тех, кто имеет заниженную самооценку.

Самооценка — оценка личностью самой себя, своих возможностей, качеств и места среди других людей. Она является важнейшим регулятором поведения человека. Самооценка непросто влияет на эффективность деятельности человека, но тесно связана с уровнем притязаний, т. е. степенью трудности целей, которые он ставит перед собой. Расхождение между притязаниями и реальными возможностями человека ведет к тому, что он начинает неправильно себя оценивать, вследствие чего его поведение становится неадекватным (возникают эмоциональные срывы, повышенная тревожность и др.

). Другими словами, то чего вы добьетесь в своей жизни и ваш эмоциональный комфорт во-многом обусловлены вашей самооценкой.

Откуда растут ноги самооценки?

Если ответить по-простому – из детства! Не стану утруждать читателей лишней информацией, скажу лишь, что существует несколько этапов, когда формируется самооценка. До двух лет формируется базовое представление о мире на всю оставшуюся жизнь. До подросткового возраста самооценка только закрепляется и «бетонируется». В юношеском возрасте вместе с абстрактным мышлением появляются новые способы формирования самооценки, она корректируется, но не меняются первичные эмоционально-чувственные механизмы, которые были сформированы на предыдущих стадиях. По сути, во взрослом возрасте мы имеем уже то, что имеем. И повлияло на все это семья и наши родители, эмоциональная атмосфера в которой мы росли, семейные кризисы, ссоры родителей. За это скажите спасибо своим родителям!

Какая самооценка лучше: завышенная или заниженная?

Ни та и не другая! С заниженной самооценкой люди никогда не будут ставить себе высоких целей, и соответственно никогда их не достигнут. Такие люди попадают в категорию «лузеров». Со слишком завышенной самооценкой человек рискует постоянно попадать в ситуации, когда, не рассчитав своих сил, он раз за разом будет биться о суровую реальность. Итог одинаков в обоих случаях: эмоциональные срывы, повышенная тревожность, самоизоляция. Хотя у людей с завышенной самооценкой шансов на успех значительно больше, потому что они не боятся ставить амбиционные цели. В конце концов может повезти.

Что делать, если мы уже выяснили, кто виноват?

Сразу оговорюсь, что предстоит архисложная работа. Наша «детская» самооценка останется с нами на всю жизнь, она поддается лишь частичной корректировке, и только с помощью психотерапии. Потому что здесь речь идет о самом пути возникновении наших чувств. Наша взрослая переоценка – это интеллектуальная корректировка, с помощью которой можно выработать новые жизненные стратегии, стратегии поведения.

Как поднять самооценку: создаем позитивный образ себя.

Эти способы помогут только в том случае, когда вы слишком сильно этого хотите, в других случаях – трата времени.

Больше смотрите на себя в зеркало

Замечайте свои красивые черты, говорите себе о том, что вам в себе нравится. Повторяйте эти «мантры»: «ты успешный человек», «я люблю тебя», «я верю в тебя», «ты всегда принимаешь правильные решения», «ты успешная женщина», «ты пришла в этот мир, чтобы иметь успех» и т.д.

Ведите «дневник побед»

Записывайте туда все ваши значимые и не очень достижения, все ваши успехи. Если сомневаетесь, записывать ли конкретное достижение, значит нужно записать. Пускай их будет избыток, нежели недостаток. Когда вам будет сложно, почаще открывайте и прочитывайте ваш дневник

Создайте свой образ

Необходимо представить новый образ самой себя, очень детальный и подробный, описать как вы одеваетесь, как двигаетесь, как выглядите, как действуете в разных ситуациях. Чем более детальный будет этот образ, тем лучше. И минимум один раз в день «прокручивайте» его в голове, пока этот образ окончательно не запечатлеется в ваше подсознание и не станет частью вас.

Для временного и экстренного повышения самооценки, чаще у женщин, свою роль сыграет посещение салона красоты, СПА-салона, обновление гардероба.

Сквозь тернии к звездам с помощью психолога

Процесс корректировки самооценки очень длительный, очень непростой. А если речь о чувствах и «детской» самооценке, то без помощи психотерапевта здесь просто не обойтись.

Некоторым своим клиенткам я задаю очень простой вопрос, который часто ставит в тупик: «какая ты женщина, опиши мне?». Если вы с легкостью называете несколько десятков прилагательных, которые смело можно отнести к «женским качествам», то скорее всего вы в порядке.

Половая идентификация – это та очевидная основа и базис, на которых строится вся остальная самооценка. Если вы имеете скудные представления о себе как о женщине (или мужчине), то остальной вашей самооценке просто не на чем будет держаться.

Начинать приобретать уверенность в себе, в своих силах, в своей оценке следует из своего понимания и ощущения себя, своей женской (или мужской) роли в первую очередь.

Поэтому остерегайтесь рекламных буклетов, которые будут обещать вам изменить себя и свою самооценку за несколько встреч. Работайте над собой! Доверяйте специалистам! И не повторяйте ошибок своих родителей! Пускай ваши дети растут в атмосфере доверия, человеческого тепла, уважения, поддержки, принятия и любви.

почитать другие статьи на этом сайте:
о запретных чувствах
о чувстве зависти
как вернуть любимого мужчину
как работает психолог и что такое психотерапия

5 способов повысить свою самооценку

Чувствуете, что другие женщины намного красивее и успешнее, чем вы? Переживаете, что вас снова проигнорируют на рабочем совещании? Боитесь, что мужчина вот-вот разлюбит и найдет вам замену? Все это — следствие низкой самооценки, проблемы, от которой страдают тысячи девушек. Сегодня я расскажу, как женщине повысить уверенность в себе, и изменить жизнь к лучшему.

Нужна ли высокая самооценка? Зачем?

От того, как мы себя оцениваем, зависит настроение, взаимоотношения с другими людьми и даже здоровье. Отсутствие любви к себе, постоянные сомнения, самобичевание — все это программирует на неудачи, как говорят специалисты по женской психологии. Выражаясь доступным языком, девушку с низкой самооценкой не полюбит ни один адекватный мужчина, она вряд ли сможет устроиться на желаемую, достойно оплачиваемую работу, а разные болезни будут подкарауливать ее на каждом шагу.

И наоборот, женщину с высокой самооценкой видно издалека. Даже не будучи идеалом красоты, она вызовет симпатию у противоположного пола, сможет добиться карьерных высот и выстроить нормальные отношения с родственниками, подругами, коллегами.

Как женщине понять, что пора повысить свою самооценку? Проверьте себя

Если вы не знаете, низкая у вас самооценка или высокая, то предлагаю пройти небольшой тест. Отвечайте на вопросы «да» или «нет», а затем ознакомьтесь с результатами.

1. Вам сложно принимать решения, независимо от их значимости?
2. Вы чувствительны даже к конструктивной критике?
3. Вам сложно отказать человеку в его просьбе?
4. Вы постоянно недовольны своей внешностью?
5. Вы часто ревнуете своего мужчину даже без повода?
6. Вы завидуете женщинам, которые более удачливы в карьере или любви?
7. В будущем вы не видите ничего хорошего?

Если на все или большую часть вопросов вы ответили утвердительно, то мы имеем дело с низкой самооценкой. Конечно, лучше проработать эту проблему со специалистом, но при должном упорстве можно справиться и своими силами. Ниже будут приведены советы психолога, как поднять самооценку женщине.

5 эффективных способов повышения самооценки

• Пересмотрите свой круг общения

Как женщине повысить самооценку и уверенность в себе? Первое, что нужно сделать — присмотреться к собственному окружению. Вокруг вас — критиканы, нытики, завистники и злопыхатели? Вычеркните этих людей из собственной жизни или хотя бы ограничьте общение. Предупреждаю: сделать это может быть сложно, ведь часто нас критикуют наши же собственные родители или друзья. Если задача кажется невыполнимой, вспомните, что вы у себя одна. Вам важнее достичь собственного счастья, чем сохранить нездоровые отношения с кем бы то ни было.

Возникшую пустоту заполните людьми, общение с которыми доставляет вам только приятные эмоции. Пусть новые знакомые будут увереннее в себе, успешнее и даже привлекательнее внешне. Отсутствие критики с их стороны подтолкнет вас к работе над собой, и очень скоро вы сами встанете в один ряд с этими людьми.

• Перестаньте критиковать себя

Вместо того, чтобы очередной раз восклицать «какая же я толстая», найдите в себе силы отметить положительные качества внешности и личности. Например, обратите внимание на стройность и длину ног или изящность черт лица. 

Принять себя помогают позитивные аффирмации, повышающие самооценку женщины. Каждый день, стоя перед зеркалом, рассказывайте себе, какая вы красивая, умная, амбициозная. Озвучивайте свои самые сокровенные мечты так, как будто они уже сбылись. Через некоторое время мозг сам поверит в эти утверждения, и самооценка взлетит вверх.

• Заведите «дневник успеха» 

Еще один совет психолога, как повысить самооценку женщине, состоит в том, чтобы начать вести «дневник успеха». Купите красивый блокнот и ежедневно записывайте туда все хорошее, чего удалось достигнуть за день. Писать можно даже о незначительных, на первый взгляд, событиях — например, о том, что вам удалось проснуться на полчаса раньше обычного или найти новый маршрут от работы до дома.

• Чаще выходите из «зоны комфорта» 

Проще говоря, совершайте такие действия, которые видятся вам непривычными. Я не призываю вас прямо сейчас оставить работу и переехать на другой конец земного шара. Начните с малого: купите платье, на которое засматривались последние несколько месяцев или сходите на новую процедуру к косметологу. 

• Делайте то, что нравится именно вам

Найдите хобби, носите любимую одежду, проводите выходные так, как хотите вы, а не так, как это делают остальные. Очень скоро вы втянетесь и поймете, что нет ничего приятнее, чем приносить удовольствие самой себе. 

Помимо этих советов, воспользуйтесь и другими полезными рекомендациями. О них я рассказываю в статье «Разыскивается самооценка: как найти и не потерять». 

Как повысить уверенность в себе: лучшее практическое упражнение

Девушки, напоследок я хотел бы порекомендовать вам упражнение, проделав которое вы почувствуете, как самооценка стремительно летит вверх. А предлагаю я частые выступления на публике. Чем больше вы станете выступать с докладами или сообщениями перед аудиторией, тем лучше. Слушателями могут выступить члены семьи, коллеги и даже незнакомые люди. 

Больше статей о повышении самооценки и обретении уверенности в себе читайте в статьях рубрики «Женское предназначение» на официальном сайте Павла Ракова. Или приходите ко мне на тренинг «Секреты женского счастья». Здесь вы научитесь достойно преподносить себя, ставить высокие приоритеты, вызывать уважение у собеседников с первых минут общения. 

А вы знали, как женщине повысить самооценку на работе или в общении с близкими? Может, даже сталкивались с такой необходимостью сами?

Как поднять самооценку: Эшли Грэм о ключах к уверенности в себе

«Твое тело однажды изменит чью-то жизнь» — эти слова сказала Эшли Грэм ее мать, когда девушка переживала трудный период и была готова все бросить. Агенты советовали модели похудеть и оказывали на нее давление, но ее ничто не остановило: вскоре она начала дефилировать для крупнейших дизайнеров и вошла в десятку самых высокооплачиваемых моделей мира. С помощью аффирмаций и карт желаний Эшли Грэм приобрела силу характера и стальной ум вопреки всем испытаниям (и ненавистникам). Модель рассказала Vogue о способах повышения своей самооценки.

Утренние аффирмации

«Это может показаться странным, особенно поначалу, но повторение позитивных утверждений перед зеркалом каждое утро действительно может изменить будущее. Когда у меня был непростой период и я хотела все бросить, мне пришлось изменить свой образ жизни. Я разговаривала сама с собой, меняя язык — и применяла аффирмации: «я решительна», «я великолепна», «я прекрасна». Эти три простых утверждения помогли мне выйти из тупика, в котором я оказалась».

Реверсивная психология

«Чтобы попасть в бизнес, где не принимали мое тело, потребовалось много сил. Потому что индустрия моды готова контролировать ваш внешний вид, если ей позволить. Я практиковала реверсивную психологию и всегда была благодарна своей работе, смотря на каждый ее аспект с позитивом. Есть простое правило: если вы добры к другим, они будут отвечать тем же. Независимо от того, в какой сфере вы работаете, вы всегда можете проявить сочувствие к людям вокруг. Самый большой урок, который я усвоила в жизни — все мы проходим через трудности. И важно, как вы с ними справляетесь».

Защита 

«Однажды мне написали комментарий: «Ты выглядишь так, будто беременна». На что я ответила: «Нет, дорогая, это просто жир». Да, у меня есть жир внизу живота, но это не мешает мне проводить полжизни в купальнике. Отвечая на этот комментарий, я хотела показать молодым девушкам, что на такое можно реагировать и в этом нет ничего плохого. Вы не должны ругаться или проявлять агрессию, потому что речь идет не о доказательстве чего-либо, а о защите себя».

Забота о своем теле

«Существует заблуждение, что женщины plus size не занимаются спортом, не придерживаются правильного питания и просто не заботятся о своем теле. И, честно говоря, все наоборот! Я занимаюсь три-пять раз в неделю — физические упражнения важны для меня с психологической точки зрения. Это должно относиться ко всем, будь вы худенькая девушка или самый сильный человек в мире — это просто забота о себе».

Карта желаний

«Я поставила себе разные цели: на год, на три и на пять лет. Делаю обычно это на карте желаний. Когда-то я разместила на ней Sports Illustrated (Эшли была на обложке Sports Illustrated в 2016 году), Vogue (Эшли несколько раз появилась на обложках Vogue), TED Talk (Эшли вела выступление на TED в 2015 году), написать книгу (она выпустила книгу A New Model: What Confidence, Beauty, and Power Really Look Like с издательством HarperCollins в 2017 году) и контракт c косметическим брендом (она подписала контракт с Revlon в начале 2018 года и, как вспоминает, «была одной из первых моделей plus size, подписавших бьюти-контракт, хотя помада никогда не имела размера»). Проще говоря, важно визуализировать то, что вы действительно хотите, и верить, что это может случиться». 

Усердная работа над своими целями

«Работайте усердно и делайте то, что каждый день выводит вас на новый уровень и продвигает на шаг вперед в вашей карьере. Никогда не останавливайтесь. Если вы действительно верите во что-то и хотите этим заниматься — делайте это! Я пользовалась каждой возможностью. Я никогда не говорила нет и не сдавалась. Я никогда не позволяла никому отбирать мою работу, потому что чувствовала — она создана для меня. Это то, что я должна делать».

Marie Bladt/Vogue.fr

7 самых эффективных инструментов и мероприятий для повышения самооценки

Уровень вашей самооценки зависит от того, насколько достойным вы себя чувствуете.

Это отличается от уверенности в себе, которая больше связана с вашей способностью что-то делать успешно.

Низкая самооценка может мешать вам получать удовольствие от жизни. Это также может помешать вам общаться и поддерживать дружбу.

Самоуважение — одно из тех внутренних качеств, которые со временем развиваются медленно. Люди с низкой самооценкой могут не обладать определенными социальными навыками, напористостью или даже заходить в комнату с опущенными плечами.Язык тела иногда может быть индикатором подлинной самооценки человека.

Те, кто входит в комнату с широкой улыбкой и уверенным, скромным поведением, излучают уверенность. Это качества человека с высокой самооценкой.

В этой статье мы исследуем, что такое самооценка, ее происхождение и корни, а также познакомимся с некоторыми полезными инструментами и рабочими таблицами.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши три упражнения на сострадание к себе.Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить сострадание и доброту, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к себе.

Что такое теория самооценки?

Каждый хочет иметь высокую самооценку, но это очень сложное понятие. Самоуважение связано с вашими представлениями о себе. Люди с низкой самооценкой часто более негативно относятся к себе и своим способностям.Определенные события в жизни также могут вызвать резкое падение вашей самооценки.

Многие вещи, в том числе ваше воспитание, влияют на вашу самооценку. Он основан на том, насколько вы себя цените и насколько уверены в себе. Уверенность в себе — это больше уверенность в своей способности делать что-то успешно.

Короче говоря, самооценка — это чувство собственного достоинства и высокое мнение о себе. Это влияет на все в вашей жизни.

Уильям Джеймс считается создателем движения за самооценку (Hewitt, 2005).

Джеймс использовал простую формулу для определения самооценки:

Самоуважение равно успеху, разделенному на наши претензии

Заявления относятся к нашим целям, ценностям и тому, во что мы верим в отношении нашего потенциала. Если наш уровень успеха превышает наши ожидания, тогда мы можем считать себя успешными и чувствовать себя хорошо, что повышает нашу самооценку.

С другой стороны, если наши достижения низки, а ожидания высоки, мы можем считать себя неудачниками.

Стэнли Куперсмит также был лидером в изучении самооценки. Он считал, что чувство собственного достоинства начинается в раннем детстве.

Куперсмит также считал, что наша самооценка нарастает или падает на протяжении всей жизни, основываясь на опыте раннего детства, который может быть положительным или отрицательным.

Моррис Розенберг, современник Куперсмита, изучал развитие самооценки, сосредоточив внимание на подростковом возрасте.

Розенберг считал, что самооценка чаще развивается в подростковом возрасте, что для многих является неопределенным.Его теория самооценки была основана на идее, что в подростковом возрасте мы часто сравниваем себя с другими, что заставляет нас постоянно оценивать и переоценивать то, как другие видят нас и думают о нас.

Современные теории основаны на той роли, которую самооценка играет в нашей жизни и нашем психологическом благополучии.

Как можно использовать терапию для повышения самооценки?

Самоуважение обычно относится к тому, как мы думаем о себе. По сути, это совокупность мыслей, когда мы проверяем, насколько мы уверены в себе.

Те, у кого низкая самооценка, часто чрезмерно самокритичны. Это может привести к другим психологическим расстройствам, таким как депрессия и тревога.

Терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным лечением для некоторых. КПТ — это краткая проблемно-ориентированная терапия, нацеленная на проблемы, возникающие в настоящий момент, в отличие от сосредоточения внимания на прошлых или детских воспоминаниях (Когнитивно-поведенческая терапия, Лос-Анджелес, без даты).

КПТ — один из наиболее изученных методов лечения, когда речь идет о повышении самооценки.

Взгляд на меры по повышению самооценки

Диалектическая поведенческая терапия, созданная Маршей Линехан, также может быть очень эффективной для повышения самооценки. Аббревиатура FAST (Linehan, 1993) — полезный подход к шагам, которые вы можете предпринять, чтобы каждый день делать выбор для повышения самооценки. У каждого из нас в течение дня есть множество вариантов, которые мы можем сделать, чтобы повысить самооценку.

Чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни, необходимо осознавать свои действия, а затем делать сознательный и преднамеренный выбор (Optimum Performance Institute, n.д.).

FAST Акроним

F — Будьте справедливы по отношению к себе и другим людям. Важно понять, что ваши потребности так же важны, как и потребности других людей. Это также значит быть напористым и научиться говорить правду.
A — Без извинений. Не извиняйся слишком сильно. Не извиняйтесь за то, что у вас есть мнение или несогласие с другими.
S — Придерживайтесь своих ценностей, не идите на компромисс и не отказывайтесь от своих ценностей, пытаясь угодить другим или соответствовать.
T — Будьте правдивы и не оправдывайтесь.Будьте честны, не преувеличивайте и не лгите,

Такие методы лечения, как КПТ и десенсибилизация движением глаз и повторная обработка, могут быть полезны для лечения низкой самооценки у пациентов с широким спектром психических расстройств в рамках вторичной психиатрической помощи (Griffioen, van der Vegt, de Groot, & de Jongh, 2017).

В этом конкретном исследовании были изучены пациенты с уже диагностированным расстройством оси I или II, а также пациенты с низкой самооценкой.

8 примеров проблем с самооценкой

Конечно, есть много проблем, связанных с самооценкой.Люди с низкой самооценкой часто считают себя неудачниками, а также могут чувствовать грусть, злость или бесполезность.

По словам Уэббера (2019), низкая самооценка может повлиять на все в вашей жизни, от отношений до карьеры.

Вот некоторые распространенные примеры низкой самооценки:

1. Ненависть к себе, гнев или разочарование по поводу того, кто ты есть
2. Одержимость совершенством
3. Ненавижу свое тело
4. Чувство никчемности
5. Чрезмерная чувствительность
6. Чувство тревоги и страха
7. Постоянно злится
8. Пытаться угодить людям

Те, кто ненавидят себя или ненавидят себя, часто злятся или разочаровываются в том, кем они являются.Ненависть к себе означает, что вам трудно прощать себя даже за самые незначительные вещи.

Чтобы заставить замолчать этого внутреннего критика, вы должны начать заменять негативные мысли позитивными. Вы также должны практиковать прощение и бросать вызов этим негативным убеждениям в себе.

Одержимость идеалом также может лишить вас чувства собственного достоинства. Тем, кто постоянно пытается быть идеальным, важно устанавливать реалистичные ожидания и осознавать, что неудачи случаются время от времени.Это не то, чем мы являемся.

Ненависть к своему телу — еще один частый признак низкой самооценки. Те, кто ненавидят свое тело, постоянно сравнивают себя с другими и имеют негативный образ тела. Это может даже помешать кому-то вести здоровый образ жизни. Чтобы бороться с этим, важно прекратить сравнение и осознать, что вы и ваше тело уникальны.

Люди с низкой самооценкой также могут подумать, что они ничего не привносят в жизнь. Они могут не считать себя ценными. Если вы потратите время на то, чтобы сосредоточиться на своих талантах и ​​способностях, это может иметь большое значение для повышения вашей самооценки.

Чувство чрезмерной чувствительности — еще один частый признак низкой самооценки. Для тех, кто испытывает это, очень важно научиться снижать чувствительность. Постояв за себя и проявив инициативу, можно успокоить эту тенденцию.

Чувство тревоги и страха или постоянное чувство гнева — другие общие черты низкой самооценки. Бросить вызов своим тревогам и страхам с помощью фактов может помочь в борьбе с этим.

Попробуйте составить пирамиду страха, поместив свой самый большой страх или тревогу вверху, а самый маленький — внизу.Изучая эту пирамиду, вы можете продвигаться вверх, принимая на себя каждый страх или беспокойство по мере продвижения.

Умение нравиться людям тоже не способствует высокой самооценке. Научитесь говорить «нет» и найдите время, чтобы понять, что вы нравитесь людям и любите вас таким, какой вы есть, — это поможет преодолеть эту тенденцию. Также важно установить ограничения, чтобы другие не воспользовались вами.

Общие вопросы по теме

Один из наиболее распространенных вопросов о самооценке: « Как отличить уверенность в себе от самооценки? ”

Уверенность в себе — это уверенность в своих силах.Быть самоуверенным — значит доверять себе и своим способностям. Уверенный в себе человек может принять вызов и воспользоваться новыми возможностями. Например, вы можете чувствовать себя уверенно в своей работе или в своих способностях повара, но при этом вам не хватает чувства собственного достоинства.

Самоуважение, как мы видели, связано с вашей эмоциональной оценкой собственной значимости. Это чувство может развиваться на протяжении всей жизни, вызывая множество проблем, от плохих отношений до чувства, что люди принижают его.

Другой распространенный вопрос — «Что влияет на самооценку?»

Причин заниженной самооценки может быть много:

• Возраст
• Тип кузова
• Пол
• Психическое здоровье
• Раса и этническая принадлежность
• Сексуальная ориентация

Исследования показывают, что самооценка повышается от подросткового до среднего возраста.Однако примерно к 60 годам он снова начинает снижаться, что может быть связано с физическим здоровьем или финансовыми проблемами

Женщины, как правило, сообщают о более низком уровне самооценки, чем мужчины, и эта тенденция более распространена в западных культурах.

Согласно исследованию 2012 года, юмор, участие сообщества и позитивные внутригрупповые стереотипы были связаны с более высоким уровнем самооценки (Ilic et al., 2012).

Дети, страдающие ожирением или избыточным весом, часто подвергаются издевательствам, а также имеют более низкий уровень самооценки (Danielsen et al., 2012).

Среди студентов-подростков американцы азиатского происхождения, как правило, имеют самую низкую самооценку, за ними следуют латиноамериканцы, а затем белые. У афроамериканских студентов была самая высокая самооценка (Bachman, O’Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski, & Donnellan, 2011).

Подростки-лесбиянки, геи, бисексуалы и / или трансгендеры также имеют тенденцию к снижению самооценки, вызванному издевательствами (Russell, Ryan, Toomey, Diaz, & Sanchez, 2011).

8 навыков и приемов, которые можно добавить в свой арсенал

По данным Глена Р.Ширальди (2016), автор книги The Self-Esteem Workbook , есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить свою самооценку:

1. Практикуйте внимательность.
2. Измените свою историю.
3. Не сравнивайте себя с другими.
4. Канал этой внутренней рок-звезды.
5. Больше двигайте телом.
6. Волонтер.
7. Проявляйте прощение.
8. Осознайте, что вы не ваши обстоятельства.

Это могут быть простые вещи, но они могут быть мощными.Осознанность, например, может помочь вам научиться жить настоящим моментом и не увлекаться беспокойством о будущем или одержимостью прошлым. Внимательность также позволяет вам прекратить негативные разговоры с самим собой, помогая вам быть более осознанными.

Вы также можете изменить свою историю и начать думать по-другому. Вам не нужно носить одну и ту же старую печальную историю. Если вы потратите время на изучение своей истории, это поможет вам понять ее и выйти за рамки.

Сравнение себя с другими — верный путь к катастрофе.Сравнения только ухудшают самочувствие. Когда вы перестаете сравнивать себя, вы начинаете понимать, что вы уникальны.

Когда ничего не помогает, вы можете направить свою внутреннюю рок-звезду. У каждого есть сила или талант. Никто не силен во всем, поэтому если вы потратите время на то, чтобы найти свой природный талант, это поможет вам почувствовать себя лучше.

Физические упражнения также могут помочь вам улучшить самочувствие благодаря высвобождению естественных эндорфинов вашего тела. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете после быстрой прогулки.

Добровольчество и прощение тоже могут быть полезными. Помогая другим и находя время простить себя, можно значительно повысить вашу самооценку.

И последнее, но не менее важное: важно помнить, что вы — не ваши обстоятельства. Это тоже пройдет.

Как мы можем повысить самооценку у детей

Очень важно помочь нашим детям развить чувство собственного достоинства, потому что здоровая самооценка в детстве может помочь вам стать более уверенным в себе взрослым.

Когда дети чувствуют себя хорошо, это открывает путь в будущее. Дети с низкой самооценкой могут даже хуже учиться в школе и принимать неверные решения (Kids Play and Create, n.d.).

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь ребенку повысить самооценку:

1. Будьте внимательны.
2. Сделайте так, чтобы они почувствовали себя особенными.
3. Помогите им учиться на своих ошибках.
4. Будьте положительным примером для подражания.
5. Попытайтесь понять, откуда они берутся.

Такие простые вещи могут иметь большое значение для повышения самооценки ребенка. Например, проявить внимание можно так же просто, как смотреть в глаза, когда ребенок разговаривает с вами, или просто обращать внимание и внимательно слушать. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь своему ребенку почувствовать себя особенным, — это убедиться, что то, что он говорит, важно для вас.

Похвала ребенка также может помочь ему почувствовать себя лучше. Вы можете похвалить их, когда они хорошо справляются с работой, или похвалить их за выполнение небольшого задания.Когда вы уделяете время тому, чтобы похвалить или воздать должное усилиям ребенка, это может иметь большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя особенным.

Нам всем нужно постоянно учиться на своих ошибках. Постарайтесь помочь ребенку превратить ошибки в учебные мероприятия. Сосредоточьтесь на том, что они могут унести и что они могут сделать лучше в следующий раз. Вы даже можете рассказать им историю о ком-то известном, кто совершал ошибки, например, о Томасе Эдисоне, который снова и снова терпел неудачу в процессе изобретения лампочки.

Одна из лучших вещей, которые вы можете делать, став взрослым, — это быть положительным образцом для подражания.Дети учатся у взрослых. Если вы постоянно унижаете себя, вы не станете примером для подражания, потому что дети копируют действия взрослых.

Если вы потратите время на то, чтобы настроиться на чувства ребенка, когда дела идут не так хорошо, это поможет вашему ребенку больше, чем вы можете себе представить.

Посмотрите эти книги по самооценке, где вы найдете информативные материалы, которые помогут вам повысить самооценку детей.

Упражнения и упражнения по развитию самооценки

15 вопросов, которые помогут вам почувствовать себя уверенно

По словам Эмили Робертс (2016), есть несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы повысить самооценку и почувствовать себя уверенно.

Вы можете быстро ответить на эти вопросы или подумать дольше. Чем больше времени вы будете думать о себе таким образом, тем лучше вы будете себя чувствовать. Иногда мы не останавливаемся, чтобы подумать о тех вещах, которые у нас уже есть, что определяет нас.

1. Что вы можете сделать, чтобы усилить или уравновесить свои эмоции? Что ты можешь перестать делать?
2. Как бы вы себя чувствовали через три месяца, если бы придерживались своей цели? Как бы изменилась ваша жизнь?
3. Что вы можете сделать на этой неделе, что поможет вам лучше контролировать свою жизнь?
4. Чем вы увлечены? Что вас волнует, мотивирует или интересует? Что вы можете делать, чтобы подпитывать эти страсти ежедневно или еженедельно?
5. Вспомните случаи, когда вы чувствовали себя мотивированными и уверенными.Что вы делали? С кем ты был? Где ты был?
6. Что вы можете сделать, чтобы начать укреплять отношения с самим собой? Какие вещи, по вашему мнению, вам нужно преодолеть, чтобы приблизиться к принятию себя и уверенности?
7. Есть ли у вас проблемы в отношениях с семьей, друзьями или коллегами? Какие у вас есть варианты их преодоления?
8. Какие виды деятельности вам нравятся? Какие из них делают вас счастливыми? Как вы можете интегрировать в следующие пару дней больше радостных и захватывающих занятий?
9. Какие привычки, если таковые имеются, вам нужно изменить, чтобы стать счастливее и увереннее в этом году? Какова одна привычка, над которой вы можете начать работать в ближайшие пару дней? Каково было бы делать это каждый день?
10. Что вы можете начать или прекратить делать, чтобы углубить отношения с друзьями и близкими?
11. Кто в вашей жизни поддерживает вас и поможет осуществить ваши мечты и цели? Как ты можешь проводить с ними больше времени?
12. Что стоит между вами и чувством счастья? Какие шаги вы можете предпринять, чтобы преодолеть разрыв?
13. Что касается денег и финансов, какие изменения вы могли бы внести, чтобы почувствовать себя более уверенно в финансовом отношении?
14. Как можно сократить расходы в этом месяце? Как это заставит вас думать о себе?
15. Что бы вы чувствовали, если бы вы придерживались одной здоровой привычки в течение следующих нескольких месяцев? Как это могло улучшить вашу жизнь?

Не нервничайте, если не можете ответить на все вопросы.Просто заполните те, на которые вам удобно отвечать, и вернитесь к списку позже. Чем больше вы над этим работаете, тем увереннее будете себя чувствовать.

Полезные инструменты повышения самооценки (включая PDF)

Рабочий лист «Обо мне»

Один полезный рабочий лист, который может помочь изучить проблемы с самооценкой, — это рабочий лист «Обо мне» (Therapist Aid, n.d.). Этот рабочий лист помогает детям научиться концентрироваться на своих положительных качествах и достижениях и исследовать их, а не всегда сосредотачиваться на отрицательных вещах.

В результате сосредоточения внимания на хороших вещах дети могут заложить фундамент, который поможет им обрести уверенность в себе, чтобы справиться со своими проблемами и реализовать новые навыки.

Вы можете выполнять это задание вместе со своим ребенком, чтобы помочь ему двигаться в правильном направлении.

Видеть сквозь иллюзию самооценки

Этот рабочий лист, доступный как часть набора инструментов PositivePsychology.com, является прекрасным упражнением для повышения самооценки. В этом упражнении клиенты пытаются опровергнуть определения, описывающие никчемного человека.Поступая так, они могут понять, что самооценка иррациональна, поскольку нет объективной основы для определения ценности человека.

Медитация самоприятия

Цель этого инструмента — познакомить клиентов с самопринятием, поразмышлять о своей неспособности безоговорочно принять себя и установить намерение стать более самопринимающим.

Клиентам рекомендуется практиковать эту медитацию вначале во время сеансов, прежде чем попробовать ее дома самостоятельно.Таким образом, практикующий может исследовать эффекты и переживания во время медитации с клиентом.

Персональные стандарты штабелирования

Этот инструмент призван повысить осведомленность клиентов о личных стандартах и ​​продемонстрировать, насколько обременительным может быть жизнь по таким правилам.

Осознавая свои стандарты и относясь к ним по-разному (т. Е. Примирение с собой), легче проводить больше времени в настоящем моменте, потому что меньше поводов для беспокойства.

Изучение областей самооценки

Цель этого инструмента — помочь клиентам узнать об областях своей жизни, на которых они основывают свою самооценку. Этот инструмент может стать для клиентов ценной отправной точкой для развития более безоговорочного принятия себя.

Оценка и анкета

Еще одна простая викторина, которую вы можете выполнить для повышения самооценки, включает в себя 10 простых вопросов (Mirror Mirror, n.d.).

Эта викторина на самооценку не предназначена для диагностики какого-либо психологического расстройства, но полезна для оценки того, что кто-то думает о себе.Если вы набрали низкий результат, это может означать, что вам нужно больше практиковать самолюбие или сострадание к себе.

Ответьте на следующие вопросы «большую часть времени», «иногда» или «почти никогда».

1. Мои чувства легко обидеть.
2. Я расстраиваюсь, если кто-то критикует меня, даже если он имеет хорошие намерения и предлагает конструктивную критику.
3. Я злюсь на себя, если допускаю небольшую ошибку, даже если она честная.
4. Я обычно спрашиваю других людей, что, по их мнению, мне следует делать, вместо того, чтобы принимать собственные решения.
5. Я обычно поддерживаю группу, даже если я не всегда согласен.
6. Мне неудобно принимать комплименты.
7. Я не чувствую себя достойным или недостаточно хорошо себя чувствую.
8. Я часто критикую себя или говорю о себе негативные вещи, например, говорю себе, что я глуп, толстый или просто плохой.
9. Когда я смотрю в зеркало, мне не нравится то, что я вижу, и я не чувствую себя привлекательным.
10. Я постоянно извиняюсь за вещи, даже за то, в чем я не виноват.

Если вы ответили «почти никогда» на большинство вопросов, значит, у вас здоровая самооценка. У всех бывают моменты, когда они чувствуют себя подавленными, но пока вы не чувствуете этого каждый день, с вами все будет в порядке.

Если вы ответили «большую часть времени» на многие вопросы, возможно, вам придется предпринять некоторые дополнительные шаги, чтобы повысить свою самооценку. Это не обязательно означает, что вы в депрессии; это просто означает, что вы можете быть слишком строги к себе.

Если вы ответили «иногда» на многие вопросы, вы все равно могли бы извлечь пользу из практики сострадания к себе и любви к себе.

Сообщение о возвращении домой

Каждый человек время от времени страдает низкой самооценкой. Большинство людей рано или поздно приходит в норму. Каждый из нас рожден с бесконечным потенциалом и равной ценностью как люди. С небольшим состраданием к себе и самолюбием нет пределов тому, чего мы можем достичь.

Потратьте время на изучение имеющихся инструментов, которые помогут вам повысить самооценку, когда вы чувствуете себя подавленным. Просто найдите время, чтобы осознать эти времена, это поможет вам двигаться вперед и почувствовать себя лучше.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения на сострадание к себе.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Наука самоприятия ©» представляет собой инновационный комплексный шаблон обучения для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам принять себя, относиться к себе с большим состраданием и воспринимать себя как достойные личности.

• Бахман, Дж. Г., О’Мэлли, П. М., Фридман-Доан, П., Тшесневски, К. Х., и Доннеллан, М. Б. (2011). Самоуважение подростков: различия по расе / этнической принадлежности, полу и возрасту. Самость и идентичность, 10 (4), 445–473.
• Когнитивно-поведенческая терапия Лос-Анджелес. (нет данных). Повышайте самооценку. Получено с http://cogbtherapy.com/build-self-esteem
• Гриффиоен, Б. Т., ван дер Вегт, А. А., де Гроот, И. В., и де Йонг, А. (2017). Влияние EMDR и CBT на низкую самооценку в общей психиатрической популяции: рандомизированное контролируемое исследование. Frontiers in Psychology, 8 , 1910.
• Даниэльсен, Ю. С., Стормарк, К. М., Нордхус, И. Х., Мюле, М., Санд, Л., Экорнес, Б., и Паллесен, С. (2012). Факторы, связанные с низкой самооценкой у детей с избыточной массой тела. Факты об ожирении, 5 (5), 722–733.
• Хорошая терапия. (2018, 5 января). Самоуважение . Получено с https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/issues/self-esteem
.
• Хьюитт, Дж. П. (2005). Социальное построение самооценки.В С. Р. Снайдере и С. Дж. Лопесе (ред.), Справочник по позитивной психологии (стр. 135–148). Оксфордский университет
• Илич, М., Райнеке, Дж., Бонер, Г., Ханс-Онно, Р., Бебло, Т., Дриссен, М.,… Корриган, П. В. (2012). Защита самооценки от стигмы: тест различных стратегий преодоления стигмы психического заболевания. Международный журнал социальной психиатрии, 58 (3), 246–257.
• Дети играют и творят. (нет данных). Занятия по развитию самоуважения и характера для детей.Получено с https://www.kidsplayandcreate.com/self-esteem-character-building-activities-for-kids/
.
• Лайнехан, М. (1993). Пособие по обучению навыкам лечения пограничного расстройства личности . Guilford Press.
• Зеркало Зеркало. (нет данных). Тест на самооценку. Получено с https://www.mirror-mirror.org/quiz-for-self-esteem.htm
.
• Институт оптимальной производительности. (нет данных). Используйте навыки диалектической поведенческой терапии (DBT) FAST, чтобы сбалансировать сохранение отношений с уважением к себе.Получено с https://www.optimumperformanceinstitute.com/dbt-treatment/dbt-fast-skills-explained/
.
• Робертс, Э. (15 января 2016 г.). Почувствуйте себя уверенно: задайте себе эти 15 вопросов. Здоровое место. Получено с https://www.healthyplace.com/blogs/buildingselfesteem/2016/01/feel-confident-now-ask-yourself-these-15-questions
.
• Рассел, С. Т., Райан, К., Туми, Р. Б., Диас, Р. М., и Санчес, Дж. (2011). Виктимизация подростков в школах лесбиянок, геев, бисексуалов и трансгендеров: последствия для здоровья и адаптации молодых людей. Журнал школьного здравоохранения, 81 (5), 223–230.
• Ширальди, Г. Р. (2016). Рабочая тетрадь по самооценке. New Harbinger.
• Помощь терапевта. (нет данных) Обо мне: Завершение предложения по самооценке. Получено 20 августа 2021 г. с https://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/self-esteem-sentence-completion
.
• Уэббер, К. (18 сентября 2019 г.). 8 способов преодолеть заниженную самооценку . NetDoctor. Получено с https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/wellbeing/a25866/how-to-overcome-low-self-esteem/
.

Как повысить низкую самооценку, по мнению психологов

• Признаки низкой самооценки включают боязнь неудач, обесценивание себя и сосредоточение внимания на слабостях.
• Низкая самооценка может быть вызвана издевательствами, жестоким обращением, травмами и неодобрительным поведением родителей.
• Чтобы поднять самооценку, ищите любовные отношения, будьте добры к себе и пробуйте хобби.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Идет загрузка.

Самоуважение — это то, как вы себя воспринимаете. Поскольку самооценка меняется по мере того, как вы продвигаетесь по жизни, вы, вероятно, в какой-то момент испытаете заниженную самооценку. Это может привести к тому, что вы почувствуете неуверенность в своих силах или обречены на провал. Хотя низкую самооценку трудно преодолеть, это можно сделать.

Вот как повысить низкую самооценку:

Что такое самооценка

Самоуважение — это постоянно меняющееся восприятие ваших собственных эмоций, действий, мыслей, отношений и внешнего вида среди других атрибутов. Самоуважение сводится к одному вопросу: «Насколько вы цените и уважаете себя?» — говорит Романов.

Признаки заниженной самооценки

Есть много признаков заниженной самооценки.По словам Сабрины Романофф, психотерапевта, клинического психолога из больницы Ленокс Хилл, эмоциональные признаки низкой самооценки включают:

• Постоянный страх неудачи
• Трудности принимать комплименты
• Сосредоточение внимания на личных слабостях
• Склонность обесценивать я

По словам Эйми Дарамус, психолога-психолога из Urban Balance, к поведению, связанному с низкой самооценкой, относятся: необходимо

Чрезмерная реакция на разногласия

Страх того, что близкие люди откажутся от них

Эти чувства и поведение могут привести к тому, что вы не будете делать то, что вам нравится, потому что вы сосредоточены на том, как другие будут вас воспринимать.

Низкая самооценка не вызывает физических симптомов сама по себе, но связана с такими состояниями, как тревога или депрессия, которые могут. Эти психические расстройства могут привести к болям в животе, мигрени и усталости.

О чем говорится в исследовании: В исследовании, проведенном в 2019 году среди студентов во Вьетнаме, исследователи связали низкую самооценку с повышенной тревожностью, депрессией и суицидальными идеями. Стресс в школе или жестокое обращение со стороны родителей или других взрослых в их семье были основными факторами риска развития низкой самооценки.

Причины низкой самооценки

Низкая самооценка возникает по разным причинам. По словам Энни М. Хендерсон, сертифицированного профессионального инструктора по личной жизни и лицензированного профессионального консультанта с собственной виртуальной практикой, причины низкой самооценки включают:

• Издевательства
• Жестокое обращение
• Травма
• Академическая борьба без поддержки родителей
• Не одобряет авторитетные цифры

Родители также могут вызвать у своих детей заниженную самооценку несколькими способами.Один из них — ценить достижения ребенка выше усилий, которые он прилагает для их достижения. По словам Романофф, когда детей хвалят за результаты, например за победу в игре или приз, это может привести к снижению самооценки до тех пор, пока не произойдет следующее ощутимое достижение.

О чем говорится в исследовании: В исследовании 2017 года исследователи изучили, как отношения между шведскими родителями и детьми влияют на самооценку ребенка. Они обнаружили, что чем ближе родитель со своим ребенком и чем они нежнее, тем выше самооценка ребенка.

Как повысить самооценку

На формирование самооценки могут уйти месяцы или годы, но при надлежащем руководстве это вполне возможно. Вот несколько советов и занятий по Романоффу, Дарамусу и Хендерсону, чтобы попытаться повысить самооценку:

1. Ищите заботливые отношения. Когда вы чувствуете постоянную поддержку в ваших платонических и романтических отношениях, становится легче избавиться от собственных сомнений в себе.

2. Делайте то, что вам нравится и в чем вы преуспеваете. «Это дает положительное подкрепление и дает чувство профессионализма и возможностей», — говорит Романофф.

3. Отмечайте каждый маленький успех. Убедитесь, что вы одинаково взвешиваете свои успехи со своими трудностями, — говорит Дарамус. Легко сосредоточиться на плохом и минимизировать хорошее. Уделите одинаковое внимание каждому результату, положительному или плохому.

4. Говорите с собой как с другом. Обратите внимание, отражают ли ваше восприятие и внутренние мысли чирлидера или хулигана.Например, не говорите, что мне следовало стараться больше, вместо этого говорите, что я приложил много усилий.

5. Ставьте под сомнение свои негативные мысли. Думая о чем-то, нет ничего точного. В следующий раз, когда у вас будет отрицательное мнение о себе, бросьте вызов и замените его положительным.

Романофф советует обратиться к специалисту по психическому здоровью для повышения самооценки, если вы заметите, что это влияет на вашу жизнь, например, в отношениях, на работе или на ваше настроение.

Важно: Вам не нужно ждать, пока ваша самооценка станет «достаточно низкой», чтобы записаться на прием к специалисту по психическому здоровью.«Если ваша низкая самооценка делает вас несчастным, стоит увидеться с кем-нибудь просто потому, что вы значимы, и вам не нужно прожить жизнь несчастным и ненавидеть себя», — говорит Дарамус.

Родители также могут сыграть важную роль в повышении и поддержании самооценки своего ребенка. Например, родителям следует:

• Подкреплять и хвалить внутренние факторы, такие как усилия и решимость, а не оценки в табеле успеваемости
• Учить детей устанавливать границы
• Активно работать над своей самооценкой

Вывод инсайдера

Самоуважение — это то, что вы будете продолжать развивать на протяжении всей жизни, и это нормально, что она колеблется.«Мы не придерживаемся стабильных ценностей и не зря», — говорит Романофф. «Чтобы расти, проявлять любопытство и развиваться, мы должны поддаваться влиянию нашего опыта и окружающей среды».

Повышение вашей самооценки | UMatter

Повышение вашей самооценки | UMatter

Перейти к основному содержанию Перейти к поиску по сайту Перейти к навигации

Более высокая самооценка — основа здоровых отношений; намного легче продуктивно и здоровым образом взаимодействовать с другими, если вы уважаете свои собственные потребности, желания, права и идентичность.Самоуважение помогает нам создать поддерживающую сеть друзей и справляться с ежедневными неудачами, которые являются частью жизни в университетском городке (и за его пределами). Никогда не поздно начать формировать здоровую и позитивную самооценку. Попробуйте эти советы, чтобы противостоять негативу и полюбить себя:

1. Позитивное мышление. Старайтесь изо всех сил избегать негативных мыслей о себе. Вместо того, чтобы перечислять каждую мелочь, которая вам не нравится, попробуйте пройти через все, что вам нравится. Когда вы обнаружите, что критикуете, остановитесь и подумайте, насколько точна эта критика.Часто мы слишком строги к себе; Если так, то противопоставьте этой слишком резкой критике более реалистичную саморефлексию.
2. Учитесь на ошибках. Мы все лажаем — много. Смотрите на эти ошибки как на возможность для обучения. Все остальные тоже их делают. Будь то затяжка на всю ночь из-за того, что вы откладываете на потом, или огорчение друга своим выбором языка, вы можете извлечь уроки из этих ошибок и поработать над тем, чтобы избегать повторений в будущем.
3. Будьте смелыми. Пробуйте новое, исследуйте новые увлечения, ешьте новые продукты! Эксперименты с различными видами деятельности могут помочь вам раскрыть свои таланты и навыки. Гордитесь собой и тем, на что вы способны.
4. Примите себя. Есть вещи, которые вы можете изменить в себе, а некоторые нет; убедитесь, что вы их различаете. Что касается вещей, которые вы не можете изменить, работайте над тем, чтобы любить или принимать их такими, какие они есть.
5. Пусть ваш голос будет услышан. Не бойтесь высказывать свое мнение и делиться своим голосом с другими.Присоединяйтесь к разговору, помня, что уважение действительно имеет значение. Ваши мнения, мысли и чувства действительны и заслуживают того, чтобы ими поделиться.
6. Протяните руку помощи. Иногда помощь другим действительно может повысить вашу самооценку. Когда вы чувствуете себя подавленным, помогите другу или станьте волонтером в местных делах (посетите Центр Pace, чтобы найти отличные возможности для волонтерства). Осознание того, что вы делаете что-то, действительно может усилить личное чувство значимости и полезности.
7. Практикуйте уход за собой. Иногда повысить самооценку можно так же просто, как вздремнуть. Хорошо питайтесь, выспитесь и занимайтесь спортом. Каждый день уделяйте время заботе о себе осознанными и осознанными действиями. Время от времени побалуйте себя десертом или другим эпизодом Netflix. Внешние факторы действительно могут нас подорвать; Вот почему так важно отдыхать, заправляться и защищаться от повседневных трудностей, которые может принести жизнь.

Как повысить свою самооценку: 14 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный клинический психолог

Соавтором этой статьи является Хлоя Кармайкл, доктор философии.Хлоя Кармайкл, доктор философии, лицензированный клинический психолог, которая ведет частную практику в Нью-Йорке. Обладая более чем десятилетним опытом психологического консультирования, доктор Хлоя специализируется на вопросах взаимоотношений, управлении стрессом, самооценке и карьерном коучинге. Она также преподавала на курсах бакалавриата в Университете Лонг-Айленда и работала дополнительным преподавателем в Городском университете Нью-Йорка. Доктор Хлоя получила докторскую степень в области клинической психологии в Университете Лонг-Айленда в Бруклине, Нью-Йорк, а также получила клиническую подготовку в больнице Ленокс-Хилл и больнице округа Кингс.Она аккредитована Американской психологической ассоциацией и является автором книг «Нервная энергия: используйте силу своего беспокойства» и «Доктор. 10 заповедей свиданий Хлои ». Эта статья была просмотрена 365,127 раз (а).

Соавторы: 52

Обновлено: 29 апреля 2021 г.

Просмотры: 365,127

Резюме статьиX

Чтобы повысить свою самооценку, используйте обнадеживающие заявления, например: «Даже если это вызов, я могу с ним справиться.»Кроме того, ставьте перед собой реалистичные цели и ожидайте, чтобы почувствовать выполненное задание. Вам также следует позаботиться о себе, правильно питаясь и занимаясь спортом, которые могут повысить вашу самооценку за счет высвобождения «химических веществ счастья», известных как эндорфины. Работая над укреплением уверенности в себе, старайтесь не сравнивать себя с другими. Вместо этого сосредоточьтесь на собственных достижениях и на том, как вы можете улучшить себя. Чтобы узнать, как повысить свою самооценку, будучи лучшим чирлидером для себя, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 365 127 раз.

Как повысить самооценку, став взрослым

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершите покупку по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию.

«Меня не покидает чувство, что я никчемный и не обладаю хорошими качествами. Моя самооценка очень низкая, и это мешает заводить друзей. Что вызывает заниженную самооценку и как мне научиться лучше относиться к себе? »

Люди с хорошей самооценкой положительно относятся к своим чертам и качествам. ^[1] Хорошая самооценка — не то же самое, что быть высокомерным. Речь идет о том, чтобы принять и полюбить себя, свои недостатки и все такое.

Из этого руководства вы узнаете, как определять признаки низкой самооценки, почему вы можете плохо относиться к себе и как поднять самооценку.

Признаки заниженной самооценки у взрослых

• Чувствительность к критике: Если ваша самооценка хрупкая, любая форма критики, даже если она выражена спокойно и уважительно, может показаться угрозой.
• Чувство неполноценности по сравнению с другими людьми: Трудно чувствовать себя хорошо, если вы убеждены, что все «лучше», чем вы.
• Исполняющий обязанности начальника: Это звучит нелогично, но некоторые люди, которые плохо относятся к себе, компенсируют свои чувства своим превосходством.
• Сосредоточение внимания на своих недостатках: Если вы тратите много времени на размышления о том, что «не так» с вами, возможно, у вас низкая самооценка.
• Затруднения при принятии комплиментов: Если вы плохо относитесь к себе, комплименты могут вызвать у вас дискомфорт, потому что они противоречат тому, как вы себя видите.
• Отрицательный разговор с самим собой: Например, вы можете сказать себе: «Я глупый», «Я уродливый» или «Я никому не нравлюсь».
• Свяжите свои достижения с удачей: Вместо того, чтобы отдавать должное своему усердию или способностям.
• Терпеть плохое обращение со стороны других: Если у вас низкая самооценка, вам может быть трудно поверить, что вы достойны здоровых отношений.
• Синдром самозванца: Если вы успешный человек, но часто сомневаетесь в собственных силах и чувствуете себя мошенником, возможно, у вас синдром самозванца.Исследования показывают, что синдром самозванца связан с низкой самооценкой. ^[2]

Причины низкой самооценки

Низкая самооценка у взрослых может быть вызвана одним или несколькими из следующих факторов:

• Воспитание родителями, которые не оказали вам достаточной эмоциональной поддержки или принятия .
• Частая критика со стороны родителей, учителей, друзей, партнеров или людей на работе.
• Учебные проблемы в детстве. Плохие оценки в школе могут заставить вас поверить в то, что вы «тупой» и никогда не добьетесь успеха.
• Прошлый опыт запугивания или социального неприятия.
• Стрессовые жизненные события. Например, увольнение или развод могут подорвать вашу уверенность в себе.
• Основные проблемы психического здоровья. Например, у людей с депрессией часто бывает низкая самооценка.
• Нереалистичные стандарты СМИ, из-за которых вы плохо относитесь к своему телу, отношениям или образу жизни.
• Вина и стыд после ошибки, например, на работе или в отношениях. ^[3]
• Генетика. Исследования близнецов показывают, что отчасти самооценка передается по наследству. ^[4] Но это не значит, что вы не можете поднять самооценку. Это податливая черта, означающая, что вы можете изменить свое отношение к себе.

Вот 17 способов повысить самооценку.

1. Узнайте, что для вас важно

Осознание ваших внутренних ценностей, целей и стремлений может улучшить вашу самооценку. ^[5] С психологической точки зрения это помогает вам построить «внутренний компас», который поможет вам принимать правильные решения и вести настоящую жизнь.Знание себя — ключ к развитию внутренней уверенности.

• Подумайте о людях, которыми вы больше всего восхищаетесь. Какие качества делают их такими вдохновляющими? Когда вы определили эти качества, вы можете попытаться развить их в себе.
• Вспомните времена, когда вы были гордыми или счастливыми. Какой выбор вы делали в тот период и какие ценности руководили вашими действиями? Когда вам нужно будет принять решение в будущем, снова воспользуйтесь этими ценностями, чтобы сделать правильный выбор.
• Вспомните, когда вы в последний раз принимали важное решение. Было ли это правильным, или вы пошли против своих личных ценностей и принципов? Если бы вы вернулись и поступили по-другому, какой выбор вы бы сделали? Анализ процесса принятия решений поможет вам в следующий раз сделать более разумный выбор.

2. Не полагайтесь на положительные утверждения

Исследования положительных утверждений неоднозначны. Согласно одному исследованию, аффирмации могут работать для людей, у которых уже есть высокая самооценка, но они заставляют вас чувствовать себя хуже, если у вас низкая самооценка. ^[6]

Более недавнее исследование не повторило эти результаты. Однако авторы пришли к выводу, что аффирмации не очень эффективны. ^[7] Таким образом, хотя они могут и не причинить вам никакого вреда, нет никаких доказательств того, что положительные утверждения или мантры улучшат вашу самооценку.

3. Следите за своим внутренним диалогом

То, как мы разговариваем сами с собой, может существенно повлиять на нашу самооценку. Если вы ругаете себя за ошибки или за то, что вы были не идеальны, вам будет трудно чувствовать себя хорошо.

Вот несколько советов по борьбе с негативным внутренним диалогом:

Оцените свои негативные мысли

Иногда негативные мысли теряют часть своей силы, когда вы бросаете им вызов. Спросите себя:

• «Какие доказательства опровергают эту мысль?»
• «Я тороплюсь с выводами?»
• «Что бы я сказал другу, если бы он был на моем месте?»
• «Я делаю бесполезные обобщения?»

Замените бесполезный разговор с самим собой реалистичными, но сострадательными заявлениями

Например:

Отрицательный разговор с самим собой: «Я такой глупый! Я всегда ошибаюсь на работе.»

Реалистичная альтернатива: « Это правда, что время от времени я лажаю. Я человек. Все совершают ошибки. Я могу учиться у них и совершенствоваться в будущем ».

Когда вы говорите с собой более доброжелательно, вы практикуете сострадание к себе. Многие исследования показали, что сострадание к себе помогает уменьшить самокритику. ^[8]

Измените свою точку зрения

Когда вы столкнетесь со стрессовой ситуацией, попробуйте поговорить с собой от третьего лица (т.е., «Она / он чувствует…», а не «Я чувствую…»). Исследования показывают, что этот метод может уменьшить беспокойство и размышления. ^[9]

Рекомендация

Если вы хотите улучшить свои социальные навыки, уверенность в себе и способность общаться с кем-то, вы можете пройти нашу 1-минутную викторину.

Вы получите 100% бесплатный персонализированный отчет с областями, которые нужно улучшить.

Начать викторину

Постарайтесь использовать меньше «должен», «должен» и «должен»

Если вы часто говорите себе, что вы должны, должны или должны были что-то сделать, вы можете судить о себе, используя нереалистичные или бесполезные стандарты.

Такой разговор с самим собой заставляет вас стать «лучше», но он неконструктивен: это просто еще один способ наказать себя. Вместо этого попробуйте признать свои чувства более сострадательными словами.

Например:

• Вместо «Я должен был знать лучше, чем думать, что смогу выполнить этот проект», попробуйте: «Проект прошел не так хорошо, как я надеялся. Это досадно, но это еще не конец света. В следующий раз я постараюсь сделать лучше ».
• Вместо: «Мне никогда не следовало стараться хорошо одеваться.Я выгляжу глупо и чувствую себя некомфортно в этой одежде, — попробуй, — мне не нравится эта рубашка так сильно, как я думал. Мне немного неловко его носить. Но я все еще нахожу свой личный стиль. Я могу попробовать другие рубашки ».
• Вместо «Я должен быть лучше с мамой в следующий раз, когда мы соберемся вместе», попробуйте: «Было бы здорово, если бы я мог быть более терпеливым с моей матерью. В то же время она не всегда идет мне навстречу и говорит недобрые вещи. Я просто буду стараться изо всех сил ».

4. Ставьте перед собой значимые цели

Постановка целей может помочь вам добиться положительных изменений, ^[10] , которые, в свою очередь, могут повысить вашу самооценку.

Постарайтесь достичь своих целей:

Конкретно: Вы должны уметь определять, когда вы достигли своей цели. Например, «Я хочу бегать без остановки 30 минут» лучше, чем «Я хочу стать бегуном».

На основе добавления или изменения поведения: Цели обычно более эффективны, когда они основаны на положительных изменениях (например, «Моя цель — тренироваться три раза в неделю»), а не на том, чтобы чего-то избегать (например, «Моя цель перестать есть шоколад »). ^[11]

Ограничено по времени: Предоставление себе определенного периода времени для достижения цели может помочь вам оставаться сосредоточенным.

Сложно: Исследования показывают, что лучшие цели достижимы, но трудны. Выберите то, что бросит вам вызов, но не подавит. ^[10]

Какую маленькую цель вы можете поставить перед собой сегодня?

Лучше начать с малого, чем вообще ничего. Примеры: позвонить другу, с которым не разговаривали долгое время, совершить пробежку / прогулку или просто помыть посуду.Не стесняйтесь делиться своей целью в комментариях, чтобы вдохновить других.

5. Решайте свои проблемы в лоб.

Преодоление жизненных проблем может повысить вашу самооценку, потому что это доказательство того, что вы в силах изменить свою жизнь. ^[12]

• Определите проблему. Будьте как можно более конкретными. Например, фраза «Я не очень хорошо распоряжаюсь своими деньгами и у меня нет сбережений» более полезна, чем «Я разорена» или «У меня плохие денежные привычки».
• Решите, как будет выглядеть успешный результат.В приведенном выше примере вы можете предложить реалистичную цель ежемесячной экономии.
• Обсудите действия и решения, которые могут помочь вам решить проблему. Например, если вам нужна помощь с составлением бюджета или управлением деньгами, вы можете купить книгу или пройти курс финансовой грамотности. Или, если вы уже знаете основы управления капиталом, вы можете сосредоточиться на экономии определенной суммы денег.
• Если первое решение не сработало, как вы надеялись, попробуйте другое. Если ваши проблемы кажутся непосильными и вы не знаете, с чего начать, нет ничего плохого в получении профессиональной помощи.

6. Работа над улучшением образа тела

Исследования показали связь между плохим имиджем тела и низкой самооценкой. ^[13] Проблемы с изображением тела могут затронуть кого угодно, а не только женщин и девочек.

• Старайтесь не говорить плохого о своем теле. Если ваши друзья начинают себя принижать, попробуйте переключить разговор на более позитивную тему.
• Тренировка. Исследования показывают, что одночасовое упражнение может помочь вам положительно относиться к своему телу. ^[14]
• Внимательно пользуйтесь социальными сетями. ^[15] Перестаньте подписываться на аккаунты и каналы, из-за которых вы недовольны своим телом. Исследования показывают, что следующие рассказы, пропагандирующие бодипозитив, могут улучшить образ тела. ^[16]
• Выберитесь на природу. Это может показаться странным, но, согласно одному исследованию, если проводить больше времени на свежем воздухе и чувствовать связь с природой, это может помочь вам ценить свое тело. ^[17]

7. Присоединяйтесь к группам, которые важны для вас

Согласно одному исследованию, чем больше групп принадлежит человек, тем выше его самооценка. ^[18] Но есть одно условие: группы должны иметь для вас значение. ^[18] Присоединение к группе ради нее не дает тех же преимуществ.

В этом руководстве о том, как встретить единомышленников, есть много идей о том, как найти группы, которые подходят вам.

8. Старайтесь не сравнивать себя с другими

Сравнивать себя с людьми, которыми вы восхищаетесь, не всегда плохо. Сравнение себя с кем-то, кем вы восхищаетесь, может вызвать у вас зависть, но в некоторых случаях у этого есть преимущество: это может побудить вас к позитивным изменениям. ^{[19, 20]}

Но, как правило, лучше ограничить количество выполняемых сравнений. Например, сравнение себя с другими людьми в социальных сетях может снизить вашу самооценку. ^[21]

Вместо того чтобы сравнивать, постарайтесь найти и оценить хорошее в своей жизни. Исследования показывают, что благодарность может повысить самооценку и общее благополучие. ^[22] Попробуйте вести дневник благодарности. Ежедневно записывайте как минимум 3 вещи, которые прошли хорошо.

Если вы склонны проводить много сравнений и чувствуете себя неполноценным по сравнению с другими людьми, в нашей статье о том, как преодолеть комплекс неполноценности, есть несколько полезных советов, которые помогут вам избавиться от этой привычки.

9. Делайте то, что вас пугает

Риск может улучшить ваше самочувствие. Например, исследования показывают, что занятия спортом с высоким риском могут повысить вашу самооценку. ^[23]

Пройдите этот тест и узнайте, как вы можете улучшить свою социальную жизнь.

Пройдите этот тест и получите индивидуальный отчет, основанный на вашей уникальной личности и целях.Начните повышать свою уверенность в себе, свои разговорные навыки или способность связываться — менее чем за час.

Начать викторину.

Вам не обязательно заниматься экстремальными видами спорта, но вы можете заняться чем-нибудь еще, что кажется немного рискованным и вызывает выброс адреналина. Например, вы можете попробовать уроки импровизации или пройти курс публичных выступлений.

10. Практикуйте контроль уровня стресса

Между стрессом и самооценкой существует двусторонняя связь. Низкая самооценка связана со стрессом, а стресс может снизить вашу самооценку. ^[24] Некоторый стресс неизбежен, но это исследование показывает, что поиск способов расслабиться может помочь вам лучше относиться к себе.

Вы можете попробовать:

• Журнал
• Медитация и практики внимательности. Между внимательностью и самооценкой существует положительная корреляция. ^[25] Если ваш ум продолжает блуждать, попробуйте управляемую медитацию.
• Совершенствуйте свои навыки управления временем, если ваша рабочая нагрузка кажется неуправляемой
• Просмотр шоу или фильмов, которые заставляют вас смеяться или оставляют чувство вдохновения
• Йога
• Упражнение
• Упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию (PMR)

Verywell Mind имеет полезные руководство по эффективным методам управления стрессом.

11. Стройте здоровые отношения

Проведение времени с людьми, которые унижают вас или заставляют вас чувствовать себя неподдерживаемым, может снизить вашу самооценку. Это касается дружбы и свиданий.

В здоровых отношениях оба человека должны быть честными в том, что им нужно и что они чувствуют. Если другие люди пользуются вами и ваши отношения кажутся неуравновешенными, ознакомьтесь с этим руководством по признакам односторонней дружбы.

Изучите признаки токсичных отношений, чтобы с умом выбирать друзей и романтических партнеров.Вашими друзьями должны быть люди, которые хотят, чтобы вы добились успеха. Возможно, вам будет полезно прочитать наше руководство по выявлению токсичных друзей.

Исследования показывают, что если вы одиноки, особые усилия, направленные на укрепление дружеских отношений, могут повысить вашу самооценку. ^[26] То же исследование показало, что когда люди вступают в романтические отношения, качество их дружбы ухудшается. Легко потеряться, когда вы начнете встречаться с тем, кто вам действительно нравится, но постарайтесь не пренебрегать своими дружескими отношениями, потому что они могут быть важны для вашей самооценки.

12. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Регулярные упражнения не только улучшают внешний вид вашего тела, но и имеют ряд преимуществ:

• Командные виды спорта могут дать вам возможность найти новых друзей, что повысит вашу самооценку.
• Занятие новым видом спорта или занятием — хорошая возможность поставить перед собой цели. Например, вы можете установить себе дистанцию ​​или цель по тяжелой атлетике.
• Физические упражнения на открытом воздухе особенно полезны для повышения самооценки. ^[27] Свет может поднять настроение.В частности, исследования показывают, что прямой солнечный свет может уменьшить беспокойство, а непрямой солнечный свет (например, через окно) может уменьшить чувство депрессии. ^[28]
• Тренировка может облегчить симптомы депрессии, которая тесно связана с низкой самооценкой. ^[29]

Стремитесь к 150 минутам умеренных физических упражнений каждую неделю или 75 минутам энергичной активности.

13. Отпустите свои ошибки

Ошибки могут снизить вашу самооценку.Если вы совершите ошибку, которая имеет серьезные последствия, может быть трудно снова почувствовать себя хорошо. ^[3]

• Спросите себя: «Как я могу остановить это снова?» Например, если вы допустили ошибку на рабочем месте, можете ли вы внедрить новый или лучший процесс, чтобы не допустить повторения той же ошибки снова?
• Спросите себя: «Извлек ли я какие-нибудь полезные уроки о себе или о жизни в целом?» Например, вы могли узнать, что вам нужно стать более организованным, чтобы не принимать решения в последнюю минуту.
• Попробуйте перестать судить других. Будет легче перестать судить себя, если вы научитесь перестать судить других так часто. Когда вы ловите себя на том, что делаете предположения о ком-то еще, спросите себя: «Неужели я сейчас делаю поспешные выводы? Неужели я слишком поспешен, чтобы осудить? »
• Доверьтесь тому, кому доверяете. Если вы близки с этим человеком, спросите его, не совершал ли он в своей жизни серьезных ошибок. Они почти наверняка немного пожалеют.
• Постарайтесь увидеть ошибку как ступеньку к новому навыку или возможность добиться успеха.Помните, что иногда успех после неудачи кажется более полезным, чем успех с первого раза.
• Передайте извлеченные уроки кому-нибудь другому. Это не значит, что вы должны давать кому-то незапрошенный совет, но если они просят вашего совета, расскажите им о своих ошибках, если вы думаете, что они могут извлечь из этого урок.

14. Станьте более напористыми

Научитесь быть напористыми, чтобы повысить вашу самооценку. ^[30] Напористость — это набор навыков, которые помогают вам отстаивать свои права, уважая права других людей. ^[31]

Какой вы социальный чрезмерно мыслитель?

Пройдите этот тест и получите индивидуальный отчет, основанный на вашей уникальной личности и целях. Начните повышать свою уверенность в себе, свои разговорные навыки или способность связываться — менее чем за час.

Начать викторину.

Напористые люди:

• Знают, как сказать «нет» необоснованным просьбам
• Выражать свои чувства соответствующим образом
• Установите твердые границы того, что они будут и не будут принимать от других; это ключевой навык, если вы хотите знать, как повысить самооценку в отношениях.
• Обращайтесь за помощью, когда они в ней нуждаются.
• Попросите других людей изменить свое поведение.

В Центре клинических вмешательств есть бесплатная онлайн-книга по самооценке .Он разбит на небольшие модули и рабочие листы, содержащие практические советы и упражнения.

Наша статья о том, что делать, если с вами обращаются как с тряпкой, содержит больше советов и примеров, которые помогут вам стать более напористым.

15. Читайте книги по повышению самооценки

Рекомендации см. В нашем списке лучших книг по повышению самооценки. Некоторые из этих названий представляют собой рабочие тетради, которые содержат практические пошаговые упражнения, упражнения и стратегии, которые показывают вам, как повысить самооценку.Другие основаны на личных историях, теории или философских идеях, но все же содержат много полезных советов.

16. Исследуй свою духовность

Для некоторых людей духовные практики и верования могут улучшить их общее самочувствие и самооценку. Например, исследования показывают, что вера в поддерживающую, любящую высшую силу связана с самооценкой. ^[32]

Вам определенно не нужна какая-то особая система убеждений, чтобы быть довольным собой. Но если вы уже идентифицируете себя как религиозный или духовный, развитие своих убеждений так, чтобы вам было комфортно, могло бы стать полезным источником самооценки.

Принадлежность к религиозной общине и посещение служб могут помочь вам встретить единомышленников и найти друзей, что повысит вашу самооценку. Если вы исповедуете организованную религию, но какое-то время не посещали службы, подумайте о том, чтобы снова присоединиться к собранию или попробовать новое место поклонения, соответствующее вашей вере.

17. Рассмотрите возможность лечения проблем психического здоровья

Депрессия, тревога и другие проблемы психического здоровья часто идут рука об руку с низкой самооценкой.Возможно, вам будет легче повысить самооценку, если вы обратитесь за лечением от основных проблем.

Жестокое обращение и травмы могут нанести ущерб самооценке. Жестокое обращение с детьми может вызвать заниженную самооценку у взрослых, ^[33] , а многочисленные травмирующие события могут снизить вашу самооценку. ^[34]

Вам не обязательно нужна профессиональная помощь, если у вас в анамнезе есть травмы, но общение с терапевтом может дать вам новые навыки преодоления трудностей и улучшить ваше психическое здоровье. Вы можете попросить направление к врачу или воспользоваться BetterHelp, чтобы найти онлайн-терапевта.

Общие вопросы о повышении самооценки во взрослом возрасте

Повышает ли пластическая хирургия самооценку?

В некоторых случаях косметическая операция может помочь людям улучшить свою внешность. Это может повысить самооценку. ^[35] Однако косметическая хирургия помогает не всем. Есть много других способов повысить самооценку, включая постановку целей и построение здоровых отношений.

Показать ссылки +

Ссылки

1. Американская психологическая ассоциация.(2014). Психологический словарь АПА. Apa.org .
2. Шуберт, Н., и Боукер, А. (2017). Изучение феномена самозванца в связи с уровнем самооценки и нестабильностью самооценки. Современная психология , 38 .
3. Wilding, C., & Palmer, S. (2010). Избавьтесь от заниженной самооценки с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Самоучите книги.
4. Цай, Х. и Луо, Ю. Л. (2017). Наследственность неявной самооценки: исследование близнецов. Личность и индивидуальные различия , 119 , 249-251.
5. Ассор, А., Бенита, М., Ши, Ю., Горен, Р., Ицхаки, Н., и Ван, К. (2021). Подлинный внутренний компас как ресурс благополучия: прогнозирующие эффекты на жизнеспособность и отношения с самооценкой, депрессией и поведенческой самореализацией. Журнал исследований счастья .
6. Вуд, Дж. В., Элейн Перунович, В. К., и Ли, Дж. У. (2009). Положительные самооценки. Психологические науки , 20 (7), 860–866.
7. Флинн, М.К., и Бордиери, М.J. (2020). О невозможности воспроизвести прошлые выводы относительно позитивных утверждений и самооценки. Журнал контекстуальной поведенческой науки , 16 , 49–61.
8. Феррари, М., Хант, К., Гаррисункер, А., Эбботт, М. Дж., Бит, А. П., и Эйнштейн, Д. А. (2019). Вмешательства самосострадания и психосоциальные результаты: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Внимательность , 10 (8), 1455–1473.
9. Кросс, Э., Брюльман-Сенекаль, Э., Парк, Дж., Берсон, А., Догерти, А., Шаблак, Х., Бремнер, Р., Мозер, Дж., И Айдук, О. (2014). Разговор с самим собой как механизм регулирования: важно, как вы это делаете. Журнал личности и социальной психологии , 106 (2), 304–324.
10. Эптон, Т., Карри, С., и Армитаж, К. Дж. (2017). Уникальные эффекты постановки целей на изменение поведения: систематический обзор и метаанализ. Журнал консалтинговой и клинической психологии , 85 (12), 1182–1198.
11. Новак, К.(2017). Содействие успешному изменению поведения: помимо постановки целей к достижению целей. Журнал консалтинговой психологии: практика и исследования , 69 (3), 153–171.
12. Адлер А. (1930). Комплекс неполноценности. В The Science of Living (стр. 56-77). Lowe and Brydone Printers Ltd.
13. Поп, К. (2016). Самооценка и восприятие образа тела в выборке студентов вузов. Евразийский журнал исследований в области образования , 16 (64), 31–44.
14. Береш, А., Чегледи, Э., и Бабуса, Б. (2017). Влияние одного сеанса аэробной нагрузки на изображение тела. Mentálhigiéné És Pszichoszomatika , 18 (1), 84–104.
15. Раунсефелл, К., Гибсон, С., Маклин, С., Блэр, М., Моленаар, А., Бреннан, Л., Труби, Х., и Маккаффри, Т. А. (2019). Социальные сети, образ тела и выбор продуктов питания у здоровых молодых людей: систематический обзор смешанных методов. Питание и диетология, 77 (1).
16. Коэн, Р., Ньютон-Джон, Т., & Слейтер, А. (2020). Аргументы в пользу бодипозитива в социальных сетях: перспективы текущих достижений и будущих направлений. Journal of Health Psychology , 135^200.
17. Свами, В., Бэррон, Д., Тодд, Дж., Хорн, Г., и Фернхам, А. (2020). Воздействие на природу и позитивный образ тела: (Повторное) изучение опосредующей роли связи с природой и осознанности. Изображение тела , 34 , 201–208.
18. Джеттен, Дж., Бранскомб, Н. Р., Хаслам, С.A., Haslam, C., Cruwys, T., Jones, JM, Cui, L., Dingle, G., Liu, J., Murphy, S., Thai, A., Walter, Z., & Zhang, А. (2015). Иметь много хорошего: членство в нескольких важных группах как источник самооценки. PLOS ONE , 10 (5), e0124609.
19. ван де Вен, Н. (2015). Зависть и восхищение: эмоции и мотивация после восходящего социального сравнения. Познание и эмоции , 31 (1), 193–200.
20. Meier, A., & Schäfer, S.(2018). Положительная сторона социального сравнения на сайтах социальных сетей: как зависть может вызвать вдохновение в Instagram. Киберпсихология, поведение и социальные сети , 21 (7), 411–417.
21. Краузе, Х.-В., Баум, К., Бауман, А., и Краснова, Х. (2019). Объединение пагубных и положительных эффектов использования сайта социальной сети на самооценку: систематический обзор литературы. Психология СМИ , 24 (1), 1–38.
22. Раш, Дж. А., Мацуба, М.К., и Пркачин, К. М. (2011). Благодарность и благополучие: кому больше всего помогает благодарность? Прикладная психология: здоровье и благополучие , 3 (3), 350–369.
23. Вудман, Т., МакГрегор, А. Л., и Харди, Л. (2019). Риск может быть полезен для самооценки: за пределами теории самоопределения. Журнал исследований рисков , 23 (4), 411–423.
24. Галанакис, М. Дж., Палаиологу, А., Паци, Г., Велеграки, И.-М., и Дарвири, К. (2016).Обзор литературы о связи между стрессом и самооценкой. Психология , 07 (05), 687–694.
25. Рэндал К., Пратт Д. и Буччи С. (2015). Внимательность и чувство собственного достоинства: систематический обзор. Внимательность , 6 (6), 1366–1378.
26. Фишер, А. Н., Стинсон, Д. А., Вуд, Дж. В., Холмс, Дж. Г., и Кэмерон, Дж. Дж. (2021). Самостоятельность и настройка чувства собственного достоинства на дружбу. Социально-психологическая наука и наука о личности , 194855062098846.
27. Роджерсон, М., Вуд, К., Претти, Дж., Шенмейкерс, П., Блумфилд, Д., и Бартон, Дж. (2020). Регулярные дозы природы: эффективность экологических упражнений для психического благополучия. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (5), 1526.
28. Ан, М., Коларелли, С. М., О’Брайен, К., и Бояджян, М. Э. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и отношение к работе. PLOS ONE , 11 (5), e0155614.
29. Кандола, А., Эшдаун-Фрэнкс, Г., Хендрикс, Дж., Сабистон, К. М., и Стаббс, Б. (2019). Физическая активность и депрессия: к пониманию антидепрессивных механизмов физической активности. Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
30. Скорость, Б. К., Гольдштейн, Б. Л., и Голдфрид, М. Р. (2017). Тренинг самоуверенности: лечение, основанное на забытых фактах. Клиническая психология: наука и практика , 25 (1), e12216.
31. Альберти Р. Э. и Эммонс М. Л. (1995). Ваше идеальное право: руководство к напористой жизни. Издатели воздействия.
32. Шиман, С., Бирман, А., Упениекс, Л., и Эллисон, К. Г. (2017). Любить себя? Как вера в поддерживающего Бога формирует самооценку. Обзор религиозных исследований , 59 (3), 293–318.
33. Бербер Челик,., & Odacı, Х. (2019). Влияет ли жестокое обращение с детьми на самооценку, депрессию, тревожность и стрессовые состояния людей? Международный журнал социальной психиатрии , 66 (2), 002076401989461.
34. Нильссон, Д., Дальстем, О., Прибе, Г., и Сведин, К. Г. (2014). Политравматизация в национальной выборке взрослых и ее связь с психологическим дистрессом и чувством собственного достоинства. Мозг и поведение , 5 (1).
35. Марграф Дж., Мейер А. Х. и Лавалли К. Л. (2013). Благополучие от ножа? Психологические эффекты эстетической хирургии. Клиническая психологическая наука , 1 (3), 239–252.

Бесплатное обучение: разговорные навыки для чрезмерно мыслящих

1. Используйте «разговорные потоки», чтобы избежать неловкой тишины
2. Изучите проверенный метод, чтобы избавиться от пустых болтовни
3. Улучшить социальное положение, не делая странных вещей, выходящих за пределы вашей зоны комфорта трюки.
4. Мгновенно победите самосознание с помощью «OFC-метода».
5. Узнайте, как можно «от скуки к привязанности» менее чем в 7 словах.

Начать бесплатное обучение.

как повысить самооценку

Не можете избавиться от ощущения, что вы просто недостаточно хороши? Если вы обнаружите, что постоянно беспокоитесь о том, как вы выглядите, сомневаетесь в том, как вы действуете, и сомневаетесь, как вас воспринимают другие, возможно, вы страдаете от низкой самооценки.

Совершенно нормально терять уверенность в ситуациях, выходящих за пределы вашей зоны комфорта, или сомневаться в своих способностях, когда перед вами стоит новая задача.Низкая самооценка время от времени затрагивает всех нас. Но если ваша самооценка настолько низка, что вы изо всех сил пытаетесь нормально функционировать, это может отрицательно сказаться на вашем психическом здоровье и повседневной жизни.

Мы поговорим с психотерапевтом Harley Street Кристин Уэббер о наиболее распространенных проблемах, вызванных низкой самооценкой, и о том, как их преодолеть, чтобы вы могли начать жить своей лучшей жизнью:

Что такое самооценка?

Самоуважение, также известное как самооценка или самоуважение, — это мнение людей о себе.В психологии ваша самооценка используется для описания вашего чувства собственного достоинства или личной ценности. Другими словами, насколько ты сам себе нравишься. Ваша самооценка включает в себя множество представлений о себе, таких как то, как вы выглядите, как вы себя чувствуете и как вы оцениваете свои личные успехи или неудачи.

Если у вас здоровая самооценка, вы, скорее всего, положительно оцените свои способности и в целом будете более солнечно подходить к жизни. Если у вас низкая самооценка, исследования связывают плохую самооценку с множеством проблем, которые могут повлиять на все, от вашего взгляда на свою карьеру до того, как вы ведете свои отношения.

Как измерить самооценку?

Итак, как вы измеряете свою самооценку и что составляет низкую самооценку? Если вы чувствуете негативное отношение к себе или своей жизни до такой степени, что это влияет на вашу способность функционировать, мы рекомендуем поговорить с вашим терапевтом или подумать о разговорной терапии.

А пока попробуйте шкалу самооценки Розенберга. Эта шкала, разработанная социологом Моррисом Розенбером, широко используется в исследованиях в области социальных наук с использованием шкалы от 0 до 30, где значение менее 15 может указывать на низкую самооценку.

Низкая самооценка может повлиять на все, от вашего взгляда на свою карьеру до того, как вы строите отношения.

Если ваше чувство низкой самооценки уходит корнями в детство, решение ваших проблем может показаться невыполнимой задачей, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы поднять самооценку и улучшить свое психическое здоровье. Для начала мы рассмотрим наиболее распространенные симптомы низкой самооценки и способы их преодоления.

---

---

Симптомы низкой самооценки

От неуверенности в себе до телесной дисморфии низкая самооценка проявляется во многих обличьях.Мы рассмотрим 8 распространенных симптомов низкой самооценки и объясним, как с ними бороться:

1. Ненависть к себе

Хотя бывают времена, когда всем нам не нравится то, кем мы являемся, отвращение к своим мыслям и действиям является классическим признаком. низкой самооценки. Ненависть к себе характеризуется чувством гнева и разочарования по поводу того, кто вы есть, и неспособностью простить себя даже за самые маленькие ошибки. Чтобы избавиться от ненависти к себе, попробуйте следующие советы:

• Включите внутренний диалог

Внутренний критик подпитывает ненависть к себе, поэтому первый шаг — заставить замолчать пессимистичный голос в своей голове.Постарайтесь сознательно заставить себя повторять положительный ответ на каждую отрицательную мысль. Зачем быть самому себе худшим критиком? Если вы не хотите сказать это своему лучшему другу, не говорите этого себе.

• Простите себя за свои ошибки

Никто никогда не бывает хорош или все плох, и у всех есть недостатки. Совершение чего-то, о чем вы сожалеете, не делает вас ужасным человеком, так же как добрые дела не делают вас святым. Простите себя и позвольте себе быть прекрасным человеком.

• Бросьте вызов своим негативным убеждениям в себе

Скорее всего, ваше негативное представление о том, кто вы есть, устарело или просто не соответствует действительности и было передано вам от других, таких как ваши родители, бывшие партнеры или коллеги.Попробуйте сказать себе, что вы хороший человек и достойны любви и уважения, как и все остальные. Не бойтесь переписать собственный сценарий — это ваша жизнь.

---

---

2. Перфекционизм

Желание быть совершенным — один из наиболее разрушительных аспектов низкой самооценки. Перфекционист — это тот, кто живет с постоянным чувством неудач, потому что их достижения, какими бы впечатляющими они ни были, никогда не кажутся достаточно хорошими. Чтобы бороться с перфекционизмом, попробуйте следующие советы:

• Ставьте перед собой реалистичные ожидания

Почувствуйте себя неудачником из-за того, что не стали известной поп-звездой, даже если у вас никогда в жизни не было уроков пения? Сознательно подумайте о том, насколько разумны и достижимы ваши цели, прежде чем стремиться к ним, помня, что жизнь в целом несовершенна.

• Неудача не делает вас неудачником

Существует большая разница между неудачей в чем-то, что вы делаете , и неудачей как личность, поэтому не путайте их. Успешные люди все время терпят неудачу и используют это как мотивацию для продолжения работы. Оригинальная презентация Джоан Роулинг Гарри Поттер была отклонена 12 раз, прежде чем она была опубликована, и теперь она является одним из самых успешных авторов в мире. Используйте свои удары, чтобы развить силу и стойкость, чтобы продолжать попытки.

• Не переживайте по мелочам

Перфекционисты склонны придирчиво к незначительным проблемам. Они забывают видеть картину в целом и гордятся этим. Постарайтесь не быть настолько поглощенным своими целями и страхом неудачи, что вам не понравится путешествие.

Лиза ВласенкоGetty Images

3. Негативное изображение тела

Негативное изображение тела часто связано с низкой самооценкой и наоборот. Это означает, что это может повлиять на все, от того, как вы ведете себя в отношениях, до того, как вы проектируете себя на работе.Это может даже помешать вам заботиться о своем здоровье, поскольку вы чувствуете себя недостойным. Чтобы научиться любить себя и свое тело, попробуйте следующие советы:


• Перестаньте сравнивать себя с другими

Сравнение — вор радости и ведет только к незащищенности. Примите тот факт, что все люди разные, и помните, в чем заключаются ваши сильные стороны. Возможно, вы не слишком хороши в баскетболе, но вы готовите восхитительный банановый хлеб, и это стоит отметить!

• Заботьтесь о своем здоровье

Здоровое питание и режим ежедневных упражнений не только улучшат ваше физическое состояние, но и приведут к высвобождению эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия, которые, в свою очередь, помогут вам научиться люби себя.

• Заботьтесь о своей внешности

Люди с плохой внешностью часто перестают прилагать усилия, полагая, что в этом нет никакого смысла. Сделайте сегодня для себя три положительных дела и посмотрите, какие чувства вы при этом почувствуете. Забота о своей внешности — это забота о себе, а хорошая стрижка, маникюр или даже новая куртка могут творить чудеса с вашей самооценкой.

---

---

4. Чувство бесполезности

Мы все сомневаемся в своих способностях в определенных областях нашей жизни, но глубоко укоренившееся чувство никчемности возникает из-за веры в то, что мы почему-то не так ценны, как другие.Если это звучит знакомо, важно понимать, что чувство собственного достоинства — это не то, что нам дают другие, а то, что мы должны построить сами. Чтобы почувствовать уверенность в своих силах, попробуйте следующие советы:


• Признайте, что у всех нас есть уникальные таланты

Мы должны гордиться своими уникальными талантами, чтобы верить в то, что мы достойные люди, поэтому празднуйте то, что делает вас особенным. Необязательно быть пианистом, чтобы быть достойным человеком; быть хорошим другом, надежным братом или сестрой или сотрудником, которому доверяют, тоже достойно празднования.

• Перестаньте думать, что другие лучше вас

Хотя хорошо думать о своих сверстниках или даже о своих любимых знаменитостях, нерационально переводить это как то, что они «лучше», чем вы. Восхищайтесь качествами других, но не за счет собственных. Здесь есть место, чтобы сиять каждому.

• Мы учим других обращаться с нами

Люди верят тому, что вы им говорите, поэтому, если вы проецируете неудачу или неадекватность, ваши друзья и коллеги могут начать соглашаться.Практикуйтесь в том, чтобы представлять себя человеком, мнение которого столь же справедливо, как и мнение других, и ваше чувство собственного достоинства начнет расти.

---

---

5. Сверхчувствительность

Слишком чувствительность — один из наиболее болезненных аспектов низкой самооценки. Если вы возмущены критикой или буквально чувствуете себя подавленным любым комментарием, адресованным вам, важно снизить чувствительность к себе. Чтобы научиться принимать конструктивную критику, попробуйте следующие советы:


• Внимательно слушайте, что говорят

Развитие навыков слушания может помочь вам научиться оценивать, является ли комментарий правдивым или нет, прежде чем решать, что вы к нему думаете.

• Постоять за себя

Если критика в ваш адрес несправедлива, скажите, что вы не согласны. Необязательно принимать все, что вам говорят, за правду.

• Будьте активными

Если в этом есть доля правды, учитывайте сказанное, а не ругайте себя за это. Конструктивная критика может быть именно такой, если вы примете во внимание комментарии и внесете изменения к лучшему.

• Знайте, когда двигаться дальше.

Одержимые размышления и повторение того, что вас расстраивает, снова и снова в вашей голове только закрепляет воспоминания на вас, что не поможет.Представьте, что вы кладете свои заботы в коробку на полке и уходите.

ФиладендронGetty Images

6. Страх и беспокойство

Страх и вера в то, что вы бессильны что-либо изменить в своем мире, неопровержимо связаны с низкой самооценкой. Чтобы бороться с тревогой и страхом, попробуйте следующие советы:

• Ваши страхи искренни или необоснованны?

Бросьте вызов своим тревогам с помощью фактов. Например, вам может показаться бессмысленным продвижение по службе, потому что вы не думаете, что сможете его получить.Насколько верно это утверждение, если посмотреть на доказательства?

• Обретите уверенность, столкнувшись со своими страхами

Постройте так называемую пирамиду страха, поместив свой самый большой страх наверху, а самые маленькие — внизу. Идея состоит в том, чтобы продвигаться вверх по пирамиде, принимая на себя каждый страх и укрепляя свою веру в свои способности по мере продвижения.

---

---

7. Гнев и ярость

Гнев — нормальная эмоция, но она искажается, когда у вас низкая самооценка.Когда вы не думаете о себе высокого мнения, вы начинаете верить, что ваши собственные мысли и чувства не важны для других. Подавленная обида и гнев могут накапливаться, поэтому что-то, казалось бы, незначительное, может вызвать вспышки ярости. Чтобы выразить свой гнев здоровым образом, попробуйте следующие советы:

• Научитесь сохранять хладнокровие

Один из способов сохранять спокойствие — не позволять своим чувствам угасать, пока вы не взорветесь. Вместо этого выражайте то, что вы чувствуете в данный момент. Если вы вербализуете свои проблемы, это поможет вам справиться со своими эмоциями до того, как они начнут вспыхивать.

• Глубоко дышите

Еще одна проверенная техника релаксации — отойти от ситуации и сделать длинные медленные вдохи, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и вернуть тело в расслабленное состояние. Попробуйте эти дыхательные упражнения, чтобы обрести душевное спокойствие.

• Не переусердствуйте

Люди с низкой самооценкой часто перенапрягаются, а затем чувствуют горечь, когда им трудно справиться. Старайтесь выполнять только одну задачу за раз и реалистично оценивать свою рабочую нагрузку. От рабочего проекта до свиданий за кофе — даже мелочи могут накапливаться, если вы возьмете на себя слишком много, поэтому внимательно ведите свой дневник и не бойтесь сказать «нет», если у вас слишком много.

---

---

8. Люди, приятные

Один из наиболее распространенных симптомов низкой самооценки — это чувство, будто вы должны нравиться другим, чтобы они любили вас, любили и уважали вас. В результате многие люди, которые нравятся людям, чувствуют себя обиженными и использованными. Чтобы узнать, как установить личные границы, воспользуйтесь следующими советами:

• Научитесь говорить «нет»

Ваша ценность не зависит от одобрения других — люди любят вас за то, кто вы есть, а не за то, что вы для них делаете. Если что-то не так, скажи «нет».

• Иногда будьте эгоистичны

Узнайте, как поставить номер один на первое место, или, по крайней мере, подумайте о своих потребностях в переменах. Люди со здоровой самооценкой знают, когда важно поставить себя на первое место, и вы тоже.

• Установите ограничения для других

Чувство обиды и использования возникает из-за того, что вы принимаете вещи от друзей и родственников, которые вы лично считаете неприемлемыми. Развивайте здоровые границы, ограничивая то, что вы будете и чего не будете делать, и ваше недовольство утихнет.

---

---

Поддержка психического здоровья

Если вы подозреваете, что страдаете от депрессии или у вас есть какие-либо проблемы с психическим здоровьем, в первую очередь вам следует обратиться к врачу общей практики. Чтобы получить дополнительную поддержку, воспользуйтесь одним из следующих ресурсов:

• Кричите : отправьте сообщение «SHOUT» на номер 85258, если у вас возникли проблемы, и доброволец в кризисной ситуации отправит вам ответное сообщение. Это совершенно бесплатно 24/7.
• Anxiety UK : благотворительная организация, оказывающая помощь тем, кто страдает от беспокойства.
• Самаритяне : благотворительная организация, оказывающая поддержку всем, кто находится в эмоциональном стрессе.
• Mind : убедиться, что никто не должен сталкиваться с проблемой психического здоровья в одиночку.
• CALM : помогает снизить стигму и снизить уровень самоубийств среди мужчин.
• Папирус : обращайтесь за помощью и советом по поводу мыслей о самоубийстве.

Последнее обновление : 11-01-2021

Кристин Уэббер Кристин Уэббер — психотерапевт с Харли-стрит, телеведущая и писатель о здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Самоуважение и психическое здоровье | healthdirect

начало содержания

2-минутное чтение

Самоуважение — это то, как мы думаем о себе и о том, какое значение мы придаем себе.

Все мы время от времени критикуем себя, но если вы часто думаете о себе плохо, у вас может быть низкая самооценка. Возможно, вы не знаете причину своей низкой самооценки, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы ее улучшить.

Признаки заниженной самооценки

Признаки низкой самооценки включают:

• говорить негативные вещи и критиковать себя
• сосредотачиваясь на своих отрицаниях и игнорируя свои достижения
• думаешь, что другие люди лучше тебя
• не принимаю комплименты
• грусть, депрессия, тревога, стыд или гнев

Эффекты низкой самооценки

Если у вас низкая самооценка, у вас могут быть проблемы с отношениями и проблемы на работе или в школе.Вы можете очень расстроиться из-за критики или неодобрения и отказаться от занятий и людей.

У вас также могут быть проблемы с вашим телом, вы употребляете слишком много алкоголя или наркотиков, и вы можете не постоять за себя, когда над вами издеваются или оскорбляют.

Как повысить самооценку и психическое здоровье

Чтобы повысить свою уверенность в себе и укрепить самоуважение, вы можете:

• подумайте о вещах, в которых вы хороши — в чем ваши сильные стороны?
• празднуйте мелочи в вашей жизни — похлопайте себя по плечу, когда вы достигнете даже небольшого успеха
• бросьте вызов своему негативному мышлению — найдите альтернативные объяснения и взгляните на вещи в перспективе
• думайте о том, что можно изменить — не беспокойтесь о том, что изменить нельзя
• Не пытайтесь делать все идеально — совершенство невозможно
• Перестань ругать себя, если делаешь ошибки — все делают ошибки
• делайте то, что вам нравится — легче быть позитивным, когда вы делаете то, что вам нравится
• будь с людьми, которые тебя не подводят
• Станьте волонтером, чтобы помогать людям — это поможет вам почувствовать себя лучше
• упражнения — они могут улучшить настроение

Куда обратиться за помощью

Если ваша низкая самооценка сохраняется, поговорите со своим врачом, психологом, близким другом или членом вашей семьи.

Вы можете получить совет по телефону:

• Beyond Blue (любой, кто чувствует себя подавленным или тревожным) — позвоните по телефону 1300 22 4636
• Kids Helpline (телефонные и онлайн-консультации для детей от 5 до 25 лет) — звонок 1800 55 1800
• Сеть воспитания детей (от детей к подросткам) — сеть поддержки родителей онлайн
• ReachOut (служба психического здоровья молодежи) — онлайн-справка

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.

Последнее обновление: сентябрь 2019 г.

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт