Как самостоятельно побороть депрессию: Как самостоятельно выйти из депрессии. 23 совета

Во время хронического стресса повреждаются области префронтальной коры, которые отвечают за эмоциональное состояние и поведение. Человеку становится тяжело снижать самостоятельно отрицательные эмоции, он видит мир только в серых красках. Все события на работе или в личной жизни вызывают панику, тревогу и депрессию, состояние человека постепенно приближается к эмоциональному и профессиональному выгоранию. Если вы столкнулись с хроническим стрессом, то необходимо срочно восстановить внутренний баланс. Мы подготовили 6 проверенных способов из нашего бесплатного онлайн-курса «Стресс-менеджмент», которые помогут повысить стрессоустойчивость.

1 шаг — переключитесь на другую деятельность (игры, прогулка, простые задачи)

Если вы чувствуете, что вас прямо сейчас накроет волна сильных отрицательных эмоций, то в этот момент необходимо себя успокоить. Для этого требуются большие усилия, особенно при хроническом стрессе. Поэтому необходимо развивать самоконтроль и силу воли, но это в долгосрочной перспективе. В экстренной ситуации помогут отвлечься игры на телефоне, быстрая прогулка на свежем воздухе. Если вы не можете уйти с рабочего места, то начните выполнять простейшие задачи, которые помогут вам избавиться от мыслей.

2 шаг — не накручивайте себя, чтобы снизить стрессовые гормоны

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме начинают выделяться разные гормоны, один из них — кортизол. В умеренном количестве кортизол полезен для человека, но чрезмерная концентрация может привести к депрессии. Кортизол может вырабатываться только от одной мысли о хроническом стрессе. Чем больше вы себя накручиваете, тем сильнее впадаете в стрессовое состояние. Многие ошибочно думают, что простой отдых на диване перед телевизором способен снизить стресс, но это только усугубит положение. Важно именно отвлечь себя от внутренних переживаний и переключить свои мысли.

3 шаг — активируйте разум, чтобы подавить эмоции

Как только вы проработаете свои эмоции, необходимо заставить ваш мозг действовать и включить рациональное мышление. Для этого можно использовать несколько способов:

• Пробежка или легкие физические упражнения. Только легкая физическая нагрузка поможет справиться со стрессом. Важно, чтобы у вас было желание заниматься спортом. Изнурительные тренировки могут, наоборот, еще больше навредить вам.
• Правильное питание. Откажитесь от сладкого и жирного, потребляйте столько калорий, сколько необходимо вашему организму.
• Обучение. Не давайте своему мозгу скучать и отвлекаться на переживания. Проходите различные курсы, смотрите вебинары, саморазвивайтесь.

4 шаг — уменьшите воспаления в организме

Согласно исследованиям стресс вызывает хронические воспаления в организме. Стресс, депрессия и воспаления находятся в крепкой связке, провоцируя появления друг друга. Поэтому необходимо начать лечить воспаления в организме, чтобы снизить длительный стресс. Или, наоборот, работать над двумя проблемами сразу.

5 шаг — получайте удовольствие от жизни, чтобы побороть стресс

Во время затяжного стресса ничего не хочется делать, даже заниматься любимыми делами. Человек практически постоянно пребывает в негативном настроении. Чтобы выйти из этого замкнутого круга, необходимо самостоятельно вызвать у себя желание что-то сделать. Подумайте, что вам приносит удовольствие. Представьте, как вы будете получать это удовольствие. Как только вы приступили к процессу, наслаждайтесь каждой минутой.

Депрессивное состояние | Гомельский областной ЦГЭ и ОЗ

Депрессия – это расстройство психического здоровья, при котором наблюдается продолжительное подавленное настроение и другие симптомы, затрагивающие мысли, чувства, поведение и весь организм человека.

Депрессивное состояние представляет собой одну из возможных форм поведения человека в ответ на воздействие внешних и внутренних стрессовых раздражителей.

Депрессия не возникает на основе одной причины. Она развивается в результате слияния социальных, психологических и биологических факторов. Люди, имеющие низкую самооценку и не способные самостоятельно справиться с неблагоприятными событиями, с большей вероятностью подвержены депрессии. Этот недуг нарушает нормальную жизнедеятельность, ухудшает жизненную ситуацию страдающего, и приводит к еще более тяжелой стадии депрессии.

Распознавание депрессии

Основные проявления депрессии у индивида:

1) В течение двух и более недель заметно снижается настроение. Оно становится подавленным, тоскливым, может сопровождаться с чувством тревоги, беспокойства, с раздражительностью, плаксивостью и апатией.

2) Утрачиваются прежние интересы и способность получать удовольствие от жизни, в достижении ранее поставленных целей.

3) Происходит сбой в психической и физической активности: утрачивается энергия, бодрость, меняется привычный жизненный тонус (все кажется неподъемным, требует дополнительных усилий, наступает леность, снижается работоспособность, социальная дезадаптация).

Кроме этого, могут встречаться дополнительные признаки и симптомы:

—  недовольство собой, низкая самооценка;

— отсутствие эмоций сменяется тревогой, плаксивостью;

— наблюдается вялость, сонливость, бессонница;

— утрата аппетита с потерей веса или переедание;

— полный упадок сил, апатия ко всему происходящему;

— изменение нарушений функций организма: головные боли, расстройства кишечника, хроническая боль, не поддающаяся лечению;

— мысли о смерти, суицидальные попытки, активность, нацеленная на причинение себе вреда в физической и психической сферах.

Стоит принять во внимание, что депрессия – это гораздо масштабнее, чем простые переживания и страдания. Это болезнь, которая затрагивает не только мозг, но и организм в целом, влияя на то, как человек выполняет свои базовые потребности и в целом, взаимодействует с окружающим миром.

Чтобы «взять себя в руки» и увидеть мир в позитивном ключе, стоит соблюдать несколько простых правил:

1 правило: займите свои мысли – делом. Любой вид активности увеличивает выработку гормонов, которые поднимают настроение, следовательно, облегчают состояние тревожности и напряжения. Чем меньше свободного времени у вас останется, тем быстрее вы избавитесь от тоскливого состояния.

2 правило: отыщите саму цель, смысл в жизни. Люди, занимающиеся бездельем, страдают от депрессии чаще, чем отъявленные труженики. Не ищите себе оправданий, а лучше займитесь тем, что для вас имеет наибольший интерес, обретите то, ради чего стоит жить.

3 правило: не стесняйтесь попросить поддержки у родных или у близких друзей. Пережить травмирующую ситуацию вместе будет намного легче. К примеру, совместная прогулка по городу или приготовление еды вместе может облегчить ваше состояние.

4 правило: используйте ароматерапию. С помощью различных масел, которые попадают в мозг через носовые мембраны, можно повлиять на настроение человека: антистрессовыми являются – пихта, пачули, жасмин, сандал.

5 правило: меньше негатива. Вся наша жизнь делится на события: хорошие, и не очень хорошие. Общайтесь только с людьми, которые смотрят на этот мир более позитивно, не участвуйте в разговорах и спорах о том, как тяжело живется, слушайте хорошие новости. Вот увидите, выход из депрессии отыщется быстро.

Если не получается побороть депрессию самостоятельно, обратитесь к квалифицированному специалисту (психологу) или запишитесь на тренинг.

Позаботьтесь о своем душевном равновесии. Жизнь прекрасна! Научитесь это замечать!

                               Юлия Кулагина,
                                                             психолог отдела общественного здоровья 
                                                             Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ

Осознание депрессии, способы преодоления нервного расстройства.

Нервные потрясения, вызывающие депрессивное состояние, периодически возникают у каждого. Данный процесс невозможно остановить или предотвратить. Чаще всего человек осознает свое положение, когда находится в тяжелой стадии. Возврат к прежнему равновесию и психической гармонии невозможен без помощи самому себе. Путь к выздоровлению лежит только через восприятие проблемы и желание выбраться из этого состояния.

С чего начать?

Чтобы выйти из депрессии самостоятельно, важно поставить перед собой четкую цель. Можно расписать на бумаге все последующие шаги, составляя четкий план.

Выходить из такого состояния можно довольно долго, однако ежедневные ритуалы и события дадут хороший результат. При этом важно сконцентрироваться на собственной проблеме, перекладывая все внимание с работы и семейных обязанностей на себя. Нужно не бросать старый образ жизни, а лишь не уделять посторонним все внимание и личное время. Это поможет остановиться, оглянуться назад, понять, в чем кроется причина меланхолии и депрессии.

Сбалансированное питание

Отказ от вредной еды станет первым шагом к выздоровлению. Обильное количество клетчатки и растительной пищи приведет к следующим результатам:

• придаст сил организму;
• улучшит работу ЖКТ;
• улучшит синтез гормонов радости.

Внимание! Не стоит иногда отказывать себе в любимых блюдах или сладостях. Более здоровая пища поможет улучшить физическое состояние тела, скинуть лишний вес, улучшить настроение.

Время на отдых

Крепкий сон и качественный отдых помогают бороться с нервными болезнями, потрясениями, стрессами. Для восстановления человеку необходимо спать 8–10 часов в сутки, чтобы восполнить силы и укрепить иммунную систему.

Внимание! Перед сном можно зажигать ароматические свечи, пить травяной чай, слушать звуки природы, читать книгу, принимать расслабляющую ванну.

Физическая активность

Хорошее настроение – это физиологический процесс, который подкрепляется выработкой гормонов. Без постоянной физической нагрузки они перестают вырабатываться.

Частые прогулки на свежем воздухе, ходьба, йога, поднятие по лестнице – простая база, которая сделает тело гибким, а мысли светлыми и позитивными.

Самоанализ

Чтобы избавиться от депрессивного состояния, важно выявить проблему, которая привела к этому. Любому нарушению нервной системы предшествует определенная причина или событие.

Человеку важно самостоятельно докопаться до истины, понять суть своей депрессии. Это поможет переломить ситуацию, изменить образ жизни, пережить травму, которая запустила меланхолию.

Позитивное мышление

Негативное восприятие окружающего мира и людей показывает только их недостатки. Позитивный взгляд на ежедневные ситуации может полностью изменить сознание человека.

Добрые дела, восхищение природой, забота о ближних позволят отодвинуть на второй план подавленное состояние. Радуясь каждом дню, можно убрать психологические барьеры, созданные в нашей голове.

Занятие для души

Психологи советуют людям с депрессией найти хобби или занятие, которое будет отвлекать и дарить радость. Это может быть рукоделие, катание на велосипеде, путешествие. Переключиться на положительные дела поможет уход за домашним животным. Лучше взять отпуск и посвятить это время себе, занимаясь любыми делами, отдыхая и восстанавливая здоровье. 

Внимание! Депрессия – это заболевание, на которое многие закрывают глаза. Оно делает человека агрессивным, апатичным, раздраженным. Расстройство нервной системы требует серьезного и своевременного лечения, как и любое другое заболевание организма.

Лучший способ вернуть радость жизни – провести самостоятельный анализ происходящего. Конструктивные советы психолога можно дополнить ежедневной терапией, которая не будет требовать много времени, усилий, затрат. Сделанный шаг навстречу своему здоровью может стать отличным толчком к новой и счастливой жизни.

Как справиться с депрессией на работе

Работа — большая часть вашей жизни. Справиться с депрессией в одиночку достаточно сложно. Добавьте к этому требования работы, и это может усугубить депрессию. Как узнать, работаешь ли ты в депрессии, и как с этим справляться?

Депрессия — это сложное заболевание, которое может быть вызвано сочетанием факторов, включая медицинские, эмоциональные и генетические факторы, а также экологические, ситуативные и даже сезонные факторы. Рабочее место может быть лишь одним из этих факторов.Если вы уже боретесь с депрессией, возможно, вы сталкиваетесь с депрессией и на работе.

Признаки депрессии на работе

Вот некоторые признаки того, что вы можете работать в депрессивном состоянии:

• Отсутствует на работе: Возможно, вы начали звонить по болезни или извиняться за то, что вам нужен личный день.
• Проблемы с концентрацией: Просто не можете сосредоточиться на работе? Если вам кажется, что вы все время пребываете в тумане или в безнадежном состоянии ума, это может быть признаком того, что вы пытаетесь работать в депрессивном состоянии.
• Пропущенные сроки и цели: Неспособность выполнять работу или выполнять задачи, избегание телефонных звонков и встреч, неспособность достичь личных или карьерных целей — все это может быть признаками депрессии на работе.
• Чувство депрессии только на работе: Возможно, причиной депрессии является ваше рабочее место. Если вы в значительной степени страдаете от депрессии на работе, но не так сильно где-либо еще, возможно, чувство депрессии вызвано вашей работой.Серьезные проблемы на рабочем месте, такие как домогательства, дискриминация, жестокое обращение и издевательства, могут в конечном итоге привести к чувству депрессии, если их не решить.
• Усталость и недостаток энергии: Все время устали? Чувствуете, что у вас нет сил выполнять свою работу? Постоянная усталость может быть признаком депрессии.

Работа с депрессией на рабочем месте

Если вы боретесь с депрессией на работе, попробуйте эти советы. Они не предназначены для лечения, но могут помочь вам лучше справиться с депрессией на работе.

• Признать депрессию: Возможно, первый шаг к управлению депрессией на рабочем месте — это признать ее. Смиритесь с тем, что вы чувствуете. Что может вызывать у вас депрессию? Это серьезное депрессивное расстройство? Ваша депрессия связана с работой? Или это вызвано чем-то другим? Об этом нелегко думать или смириться, но это важно для борьбы с депрессией на работе и в других местах.
• Обратитесь за помощью: Депрессия, скорее всего, не пройдет сама по себе.Важно, чтобы вы нашли профессионала, с которым можно было бы связаться и с которым можно было бы безопасно разговаривать. Если у вас есть план медицинского страхования через своего работодателя, он может предложить программу помощи сотрудникам (EAP) как часть ваших льгот. Эти программы предоставляют бесплатных конфиденциальных консультантов и терапевтов. Если вам неудобно пользоваться услугами, предлагаемыми вашим работодателем, подумайте о поиске психотерапевта или даже групповой терапии. Общение с другими может помочь.
• Следуйте плану лечения вашего поставщика: Если вы посещаете терапевта или другого специалиста по поведенческому здоровью, важно, чтобы вы соблюдали их курс лечения и терапии.Если вы принимаете лекарства от депрессии, вам необходимо принимать их в соответствии с указаниями врача. Никогда не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим врачом или терапевтом.
• Планируйте время вне работы: Стратегически планируйте свое свободное время и отпуск, чтобы у вас было чего ждать, а также границы между работой и личным временем. Ожидание отпуска вдали от дома может помочь облегчить чувство депрессии на рабочем месте, особенно если во многом виноваты стресс на рабочем месте и ваши обязанности.
• Запланируйте короткие перерывы: Вставайте и прогуляйтесь, потянитесь или спланируйте перерыв на обед на улице. Несколько минут в день вдали от рабочего места может улучшить настроение и дать вам свежую сосредоточенность. Если вам нужен «тайм-аут» и у вас есть возможность уйти на несколько минут, сделайте это.
• Практикуйте заботу о себе: Если вы работаете в депрессивном состоянии, вам нужно много энергии, чтобы подумать о том, как быть добрым к себе. Самопомощь действительно включает в себя многие из предыдущих советов, включая терапию или консультирование.Кроме того, попробуйте добавить то, что вам может понравиться и улучшить настроение, например, медитация, йога, бег или тренировки, походы, садоводство, прослушивание любимой музыки или хобби. В частности, упражнения повышают уровень эндорфинов ¹ , что помогает поднять настроение. Выход на улицу и солнечный свет может повысить уровень серотонина в мозге. ² Это то же химическое вещество мозга, которое стимулируют многие типы антидепрессантов. ³ Хотя это может показаться банальным — упражнения и солнечный свет, — эти занятия естественным образом улучшают настроение.

Самопомощь не может вылечить депрессию. Небольшие позитивные изменения в вашем распорядке дня могут помочь вам почувствовать себя лучше, но работа со специалистом по поведению наиболее важна для долгосрочного лечения депрессии.

Как депрессия влияет на производительность?

Депрессия и продуктивность на рабочем месте могут значительно противодействовать друг другу. Это обычная проблема для многих людей, страдающих депрессией. Страдают и работодатели: сметные затраты из-за потери производительности, связанной с депрессией и ее последствиями, исчисляются миллиардами долларов. ⁴

Почему трудно поддерживать производительность на рабочем месте, когда вы в депрессии? Симптомы депрессии могут быть изнурительными. Депрессия может влиять на производительность следующим образом: ⁵

• Недостаток концентрации
• Промедление
• Отсутствие
• Отсутствие инициативы или мотивации
• Низкая энергия, усталость
• Снижение навыков решения проблем и принятия решений
• Плохое общение с другими
• и более

Депрессия на работе для многих — проблема.Самопомощь и ежедневные изменения в вашем распорядке дня могут помочь, но важно, чтобы вы поговорили со своим врачом, терапевтом или специалистом по поведенческому лечению для долгосрочного лечения депрессии. Без лечения депрессия может усугубиться.

Можно ли вылечить депрессию без лекарств?

«Могу ли я вылечиться от депрессии без антидепрессантов?»

Это вопрос, который мне задают многие. Они ищут в Интернете, разговаривают со своими врачами и ищут альтернативные методы лечения, надеясь, что выздоровеют «самостоятельно».«Ответ на этот вопрос одновременно прост и очень сложен. Часто это зависит от выраженности и стойкости депрессивных симптомов. По моему опыту, немногие люди полностью и спонтанно выздоравливают от депрессии самостоятельно. Обращение за помощью — важная часть процесса выздоровления. Но получение помощи может принимать разные формы, и то, что работает для одного человека, может не быть ответом для другого.

Исследования показывают, что психотерапия может быть столь же эффективной, как и лекарства, для облегчения депрессивных симптомов, и ее преимущества, как правило, сохраняются после окончания лечения.Терапия направлена ​​на устранение коренных причин депрессии, таких как неразрешенное горе, тревога, травмы в раннем детстве, негативное мышление, плохая самооценка, потеря смысла и трудности в отношениях. Терапия также может помочь улучшить навыки преодоления трудностей и повысить устойчивость. Но при тяжелой или стойкой депрессии для полного выздоровления могут потребоваться как терапия, так и лекарства. В этой статье будет рассказано о том, что следует учитывать при принятии решения о приеме антидепрессантов для лечения депрессии или о том, может ли сработать другой подход.

1. Тяжелая, изнурительная депрессия требует консультации с врачом.

Когда ко мне в офис приходит человек с жалобой на депрессию, важно оценить ее тяжесть. К тяжелой депрессии с суицидальными мыслями следует относиться гораздо серьезнее, и для этого следует проконсультироваться с врачом относительно возможных лекарств. Тяжелая депрессия является опасным для жизни состоянием и требует соответствующего лечения.

Кроме того, депрессия с тяжелой бессонницей может потребовать приема лекарств.Без полноценного сна излечиться от депрессии чрезвычайно сложно. Существуют стратегии, которые в некоторых случаях могут значительно улучшить сон, но если сон не улучшается быстро, могут потребоваться лекарства, чтобы предотвратить ухудшение депрессивных симптомов.

2. Существуют эффективные немедикаментозные методы лечения депрессии легкой и средней степени тяжести.

Многие люди с депрессией легкой и средней степени тяжести, когда достаточно сна, могут вылечиться от депрессии с помощью разговорной терапии и дополнительных стратегий, таких как упражнения, улучшенное питание, техники внимательности, солнечный свет или светотерапия, поддержка друзей, семьи или группы поддержки, и изменения образа жизни.Все люди, страдающие депрессией, должны исключить медицинскую проблему, которая может способствовать их депрессивному настроению. Многие медицинские проблемы, включая дефицит витаминов и гормональный дисбаланс, могут способствовать депрессии. Важно пройти тщательный медицинский осмотр, чтобы исключить медицинскую причину.

Если нет четкой медицинской причины, во многих случаях может быть полезна психотерапия, направленная на улучшение самопомощи, возвращение к приятным и значимым занятиям и управление негативными мыслями.Работа над проблемами, которые влияют на отношения с друзьями, близкими и семьей, также может значительно облегчить депрессию у некоторых людей. А для некоторых важно изучить и разрешить неразрешенное горе или травму в раннем детстве. Другие подходы, которые могут способствовать выздоровлению, включают работу с телом, иглоукалывание или другие альтернативные медицинские подходы, медитацию, йогу или духовные исследования.

3. Прием лекарств от депрессии, когда они необходимы, не следует рассматривать как неудачу.

Однако важно понимать, что депрессия — это такая же серьезная проблема, как диабет, эпилепсия или даже рак. Поскольку это связано с настроением, мыслями и поведением, с ним часто можно справиться через эти каналы. Но есть также генетические факторы и факторы окружающей среды, которые делают некоторых людей восприимчивыми к депрессии и могут привести к более стойкому состоянию, которое будет труднее лечить.

Подобно тому, как для лечения других состояний иногда требуются лекарства, депрессия также может потребовать лекарств для полного излечения.И важно полностью выздороветь, а не довольствоваться стойкой легкой депрессией. Стойкая депрессия со временем может стать хронической и более тяжелой, поскольку мозг привыкает к депрессивному состоянию. Комбинированная терапия и лекарства имеют самый высокий уровень успеха с точки зрения разрешения депрессии, и когда одной терапии недостаточно, может помочь проконсультироваться с врачом или психиатром, чтобы обсудить варианты лечения.

Важно помнить, что когда дело доходит до лечения депрессии, нет награды за выздоровление «лучше», чем другой человек.Выздоровление без терапии, без лекарств — буквально «самостоятельно» — не приносит вам никаких наград. Приз — быть эмоционально здоровым. Важно осознавать влияние, которое отношение нашего общества к психическим расстройствам, психотерапии и психотропным препаратам может оказать на принятие вами решений. Как вы поправитесь — это личный выбор, основанный на ваших собственных потребностях и консультации с проверенными профессионалами. Ваш выбор должен быть сделан из сострадания и любви к себе.

Если вам нужна помощь с депрессией, обратитесь к терапевту в вашем районе.

Каталожные номера:

1. De Jonghe, F., Kool, S., Aalst, G., et al (2001). Сочетание психотерапии и антидепрессантов в лечении депрессии. Журнал аффективных расстройств , 64, 217-229.
2. De Maat S, Dekker J, Schoevers R, De Jonghe F. Относительная эффективность психотерапии и фармакотерапии при лечении депрессии: метаанализ. Psychother Res. 2006; 16 (5): 562–572.
3. Spielmans, G. (2011, 1 октября). Антидепрессанты против психотерапии депрессии.Получено 18 октября 2014 г. с сайта http://pro.psychcentral.com/antidepressants-versus-psychotherapy-for-depression/004942.html
.

© Copyright 2014 GoodTherapy.org. Все права защищены. Разрешение на публикацию предоставлено Мери Леви, MA, MFT, специалист по теме послеродовой депрессии

Предыдущая статья была написана исключительно автором, упомянутым выше. Любые высказанные взгляды и мнения не обязательно разделяются GoodTherapy.org. Вопросы или замечания по предыдущей статье можно направить автору или опубликовать в комментариях ниже.

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

Лечебно-резистентная депрессия — Клиника Мэйо

Депрессия, устойчивая к лечению

Если вы лечились от депрессии, но симптомы не улучшились, возможно, у вас резистентная к лечению депрессия.Прием антидепрессантов или посещение психологической консультации (психотерапии) облегчает симптомы депрессии у большинства людей. Но при устойчивой к лечению депрессии стандартных методов лечения недостаточно. Они могут совсем не помочь, или ваши симптомы могут улучшиться только для того, чтобы продолжать возвращаться.

Если ваш лечащий врач прописал антидепрессанты и симптомы депрессии не исчезнут, несмотря на лечение, спросите своего врача, может ли он порекомендовать поставщика медицинских услуг, который специализируется на диагностике и лечении психических расстройств.

Психиатр просматривает вашу историю болезни и может:

• Спросите о жизненных ситуациях , которые могут способствовать вашей депрессии
• Учитывайте вашу реакцию на лечение, включая лекарства, психотерапию или другие методы лечения, которые вы пробовали
• Пересмотрите все лекарства, которые вы принимаете, , включая лекарства, отпускаемые без рецепта, и травяные добавки
• Обсудите, принимаете ли вы лекарства в соответствии с предписаниями и выполняете ли другие шаги лечения
• Учитывать состояние физического здоровья , которое иногда может вызывать или усугублять депрессию, например, заболевания щитовидной железы, хронические боли или проблемы с сердцем
• Рассмотреть диагноз другого психического состояния, , такого как биполярное расстройство, которое может вызвать или усугубить депрессию и может потребовать другого лечения; дистимия, легкая, но продолжительная (хроническая) форма депрессии; или расстройство личности, которое способствует депрессии, не выздоравливая

Симптомы устойчивой к лечению депрессии могут варьироваться от легких до тяжелых, и может потребоваться попробовать несколько подходов, чтобы определить, что помогает.

Стратегии лечения

Если вы уже пробовали антидепрессант, но он не помог, не теряйте надежду. Возможно, вы и ваш врач просто не смогли подобрать подходящую дозу, лекарство или комбинацию лекарств, которые подходят вам. Вот некоторые варианты лечения, которые ваш врач может обсудить с вами:

• Дайте вашим лекарствам больше времени. Антидепрессантам и другим лекарствам от депрессии обычно требуется от четырех до восьми недель, чтобы они стали полностью эффективными, а побочные эффекты уменьшились.У некоторых людей это занимает еще больше времени.
• Увеличьте дозу, если указано. Поскольку люди по-разному реагируют на лекарства, вам может помочь более высокая доза лекарства, чем обычно назначается. Спросите своего врача, подходит ли вам этот вариант — не меняйте дозу самостоятельно, так как определение правильной дозы зависит от нескольких факторов.
• Сменить антидепрессанты. Для ряда людей первый опробованный антидепрессант неэффективен.Возможно, вам придется попробовать несколько, прежде чем вы найдете тот, который вам подходит.
• Добавьте еще один антидепрессант. Ваш врач может назначить одновременно два разных класса антидепрессантов. Таким образом, они повлияют на более широкий спектр химических веществ в мозге, связанных с настроением. Эти химические вещества являются нейротрансмиттерами, включая дофамин, серотонин и норадреналин.
• Добавьте лекарство, обычно используемое при другом заболевании. Ваш врач может назначить лекарство, которое обычно используется для решения другой проблемы психического или физического здоровья, вместе с антидепрессантом.Этот подход, известный как аугментация, может включать нейролептики, стабилизаторы настроения, успокаивающие лекарства, гормон щитовидной железы или другие препараты.
• Рассмотрите возможность фармакогенетического тестирования. Эти тесты проверяют наличие определенных генов, которые показывают, насколько хорошо ваше тело может перерабатывать (метаболизировать) лекарство или как ваша депрессия может реагировать на конкретное лекарство в зависимости от дополнительных факторов. В настоящее время фармакогенетические тесты не являются надежным способом показать, подействует ли лекарство на вас, но эти тесты могут дать важные подсказки для лечения, особенно у людей, у которых есть много побочных эффектов или плохие результаты при приеме определенных лекарств.Эти тесты не всегда покрываются страховкой.

Психологическое консультирование

Психологическое консультирование (психотерапия) психиатром, психологом или другим специалистом в области психического здоровья может быть очень эффективным. Для многих людей лучше всего работает психотерапия в сочетании с лекарствами. Это может помочь определить основные проблемы, которые могут усугубить вашу депрессию. Работая со своим психотерапевтом, вы также можете изучить определенные модели поведения и стратегии преодоления депрессии.Например, вам может помочь психотерапия:

• Найдите лучшие способы справляться с жизненными трудностями
• Справиться с прошлой эмоциональной травмой
• Управляйте отношениями более здоровым образом
• Узнайте, как уменьшить влияние стресса на вашу жизнь
• Решение проблем, связанных с употреблением психоактивных веществ

Если консультирование не кажется полезным, поговорите со своим психотерапевтом о том, чтобы попробовать другой подход. Или подумайте о встрече с кем-нибудь еще. Как и в случае с лекарствами, может потребоваться несколько попыток, чтобы найти эффективное лечение.Психотерапия от депрессии может включать:

• Когнитивно-поведенческая терапия. Этот общий тип консультирования касается мыслей, чувств и поведения, которые влияют на ваше настроение. Это помогает вам определять и изменять искаженные или негативные модели мышления и учит навыкам положительно реагировать на жизненные проблемы.
• Терапия принятия и приверженности. Форма когнитивно-поведенческой терапии, терапии принятия и приверженности помогает вам вести себя позитивно, даже если у вас есть негативные мысли и эмоции.Он разработан для условий, устойчивых к лечению.
• Межличностная психотерапия. Межличностная психотерапия направлена ​​на решение проблем в отношениях, которые могут способствовать вашей депрессии.
• Семейная или супружеская терапия. Этот тип терапии включает в себя консультирование членов семьи, вашего супруга или партнера. Устранение стресса в отношениях может помочь справиться с депрессией.
• Диалектическая поведенческая терапия. Этот вид терапии помогает выработать стратегии принятия и навыки решения проблем.Это полезно при хронических суицидальных мыслях или самоповреждении, которые иногда сопровождают резистентную к лечению депрессию.
• Групповая психотерапия. Этот тип консультирования предполагает участие группы людей, которые борются с депрессией, работающих вместе с психотерапевтом.
• Внимательность. Внимательность включает в себя внимание и принятие своих мыслей и чувств, не оценивая их как «правильные» или «неправильные» в данный момент.
• Поведенческая активация. Этот тип лечения работает с депрессивными людьми, постепенно уменьшая их избегание и изоляцию и увеличивая их участие в занятиях, которые им когда-то нравились, или действиях, которые, как было показано, улучшают настроение.

Процедуры лечения депрессии

Если лекарства и психотерапия не работают, вы можете поговорить с психиатром о дополнительных вариантах лечения:

• Повторяющаяся транскраниальная магнитная стимуляция (рТМС). Этот вид лечения использует магнитные поля для стимуляции нервных клеток в головном мозге с целью облегчения симптомов депрессии. Электромагнитная катушка помещается на кожу головы возле лба. Электромагнит, используемый в rTMS , создает электрические токи, которые стимулируют нервные клетки в той области вашего мозга, которая участвует в контроле настроения и депрессии. Как правило, это лечение длится более 30 минут быстрыми сериями. Это лечение теперь можно проводить в течение более коротких сеансов с дозированием, называемым периодической стимуляцией тета-выброса.
• Кетамин — это лекарство, которое вводится внутривенно в низких дозах. Он используется для быстрого облегчения трудноизлечимых депрессивных симптомов, а его эффекты могут длиться от нескольких дней до недель. Обычно это делается с уменьшением частоты в течение нескольких недель. FDA одобрило интраназальную форму под названием эскетамин, которую вводят в кабинете врача или в клинике под наблюдением поставщика медицинских услуг для отслеживания возможных серьезных побочных эффектов и из-за возможности злоупотребления и неправильного использования.Эскетамин предназначен для взрослых, которые попробовали как минимум два других антидепрессанта, которые не смогли адекватно контролировать симптомы. Кетамин и эскетамин работают в мозге иначе, чем стандартные антидепрессанты, и каждый из них обычно используется вместе с пероральным антидепрессантом.
• Электросудорожная терапия (ЭСТ). Пока вы спите, через ваш мозг проходит тщательно отмеренная доза электричества, намеренно вызывая небольшой короткий припадок. ECT , кажется, вызывает изменения в химии мозга, которые могут относительно быстро обратить вспять симптомы большой депрессии.Хотя есть потенциальные побочные эффекты, такие как временная спутанность сознания или временная потеря памяти, серия процедур ECT может обеспечить значительное облегчение тяжелой депрессии.
• Стимуляция блуждающего нерва (ВНС). Как правило, VNS пробуют только после того, как другие методы стимуляции мозга, такие как ECT и rTMS , не помогли улучшить симптомы депрессии. VNS стимулирует блуждающий нерв электрическими импульсами.Для этого лечения используется устройство, имплантированное в грудную клетку, которое соединяется проволокой с нервом на шее (блуждающий нерв). Электрические сигналы от имплантата проходят по блуждающему нерву к центрам настроения мозга, что может улучшить симптомы депрессии.

Обязательно выясните, покрывает ли ваша страховка какое-либо рекомендованное лечение.

Другие шаги, которые вы можете предпринять

Чтобы извлечь максимальную пользу из лечения депрессии:

• Придерживайтесь своего плана лечения. Не пропускайте сеансы терапии или назначения. Потребуется время, чтобы поправиться. Даже если вы чувствуете себя хорошо, не пропускайте прием лекарств. Если вы остановитесь, симптомы депрессии могут вернуться, и вы можете испытать симптомы, похожие на абстинентный. Если побочные эффекты или стоимость лекарств являются проблемой, поговорите со своим врачом и фармацевтом, чтобы обсудить варианты.
• Бросьте пить или употреблять легкие наркотики. Многие люди с депрессией пьют слишком много алкоголя, употребляют легкие наркотики или марихуану.В конечном итоге алкоголь и наркотики усугубляют депрессию и затрудняют ее лечение. Если вы не можете самостоятельно отказаться от употребления алкоголя или наркотиков, поговорите со своим врачом или психиатром. Лечение депрессии может быть безуспешным, пока вы не решите проблему употребления психоактивных веществ.
• Управляйте стрессом. Проблемы в отношениях, финансовые проблемы, несчастная рабочая жизнь и многие другие проблемы — все это может способствовать стрессу, который, в свою очередь, усугубляет депрессию. Попробуйте методы снижения стресса, такие как йога, тай-чи, медитация, внимательность, прогрессивное расслабление мышц или записывайте свои мысли в дневник.
• Спи спокойно. Плохой сон может усугубить депрессию. Как количество времени, так и то, насколько хорошо вы спите, могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии, способность концентрироваться и устойчивость к стрессу. Если у вас проблемы со сном, поищите способы улучшить свой сон или обратитесь за советом к врачу или специалисту по психическому здоровью.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Физические упражнения напрямую влияют на настроение. Даже физическая активность, такая как работа в саду или прогулки, может снизить стресс, улучшить сон и облегчить симптомы депрессии.

Не соглашайтесь на лечение, которое частично эффективно для снятия депрессии, или на лечение, которое работает, но вызывает невыносимые побочные эффекты. Поработайте со своим врачом или другим специалистом в области психического здоровья, чтобы найти наилучшее возможное лечение, даже если для опробования новых подходов могут потребоваться время и усилия.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

1. Thase M, et al. Униполярная депрессия у взрослых: лечение устойчивой депрессии. https://www.uptodate.com/home. По состоянию на 1 марта 2021 г.
2. ЭСТ, ТМС и другие методы стимуляции мозга. Национальный альянс по психическим заболеваниям. https://www.nami.org/Learn-More/Treatment/ECT,-TMS-and-Other-Brain-Stimulation-Therapies. По состоянию на 1 марта 2021 г.
3. Sanacora G, et al. Консенсусное заявление об использовании кетамина для лечения расстройств настроения. JAMA Psychiatry. 2017; 74: 399.
4. Лебоу Дж. Обзор психотерапии. https://www.uptodate.com/home. По состоянию на 1 марта 2021 г.
5. Ionescu DF, et al. Фармакологические подходы к проблеме устойчивой к лечению депрессии. Диалоги в клинической неврологии. 2015; 17: 111.
6. Bewernick B, et al. Обновленная информация о нейромодуляции устойчивой к лечению депрессии.F1000 Исследования. 2015; 4: 1389.
7. De Sousa RT, et al. Вызов устойчивого к лечению большого депрессивного расстройства: дорожная карта для улучшения лечения. Современная нейрофармакология. 2015; 13: 616.
8. Thase M, et al. Кетамин и эскетамин для лечения униполярной депрессии у взрослых: способ применения, эффективность и побочные эффекты. https://www.uptodate.com/contents/ketamine-and-esketamine-for-treating-unipolar-depression-in-adults-administration-efficacy-and-adverse-effects. По состоянию на 2 марта 2021 г.
9. Dold M, et al. Доказательная фармакотерапия устойчивой к лечению униполярной депрессии. Международный журнал психиатрии в клинической практике. 2017; 21:13.
10. Daly EJ, et al. Эффективность назального спрея эскетамина в сочетании с лечением пероральными антидепрессантами для предотвращения рецидивов у пациентов с устойчивой к лечению депрессией: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Psychiatry. 2019; 76: 893.
11. Депрессия. Национальный альянс по психическим заболеваниям. https://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Depression.По состоянию на 3 марта 2021 г.
12. Депрессия. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/index.shtml. По состоянию на 3 марта 2021 г.
13. Терапия принятия и приверженности (ACT). Департамент США по делам ветеранов. https://www.mentalhealth.va.gov/depression/act-d.asp. По состоянию на 4 марта 2021 г.
14. Zaccariello MJ (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 18 ноября 2020 г.
15. Кроаркин П.Е. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 15 февраля 2021 г.
16. Dhami P, et al. Осуществимость и клинические эффекты стимуляции тета-выброса у молодежи с серьезными депрессивными расстройствами: открытое испытание. Журнал аффективных расстройств. 2019; 258: 66.
17. Справато (инструкция по применению). Janssen Pharmaceuticals, Inc.; 2020. https://www.spravato.com. По состоянию на 28 марта 2021 г.

Продукция и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

Как успешные люди справляются с депрессией

В последней статье горстка психологов взвесила вопрос о том, может ли суперуспешная толпа высшего руководства несоразмерно страдать от депрессии. И они кажутся таковыми по причинам, которые противоречат здравому смыслу, но довольно логичны, если подумать о них. Связанный с этим вопрос заключается в том, как очень успешные люди справляются с депрессией , когда она поражает — проявляют ли те черты, которые в первую очередь помогают человеку достичь сверхуспеха — i.е. мотивация, стойкость и стойкость — также помогают ли лучше бороться с депрессией? На этот счет есть два мнения. Некоторые говорят «нет», поскольку депрессия лишает их этих качеств, как только она поражает, уничтожая сами механизмы преодоления, необходимые для выздоровления. «Когда полуденный демон наносит удар, он лишает всякой стойкости и настойчивости», — говорит Тодд Эссиг, психолог из Нью-Йорка и участник Forbes.

Другие не согласны, утверждая, что очень успешные люди изначально обладают большими запасами устойчивости и мотивации, и что эти качества остаются, по крайней мере, несколько более неизменными, когда наступает депрессия.Итак, давайте рассмотрим следующее: есть несколько способов, с помощью которых суперуспешный человек может получить преимущество, когда дело доходит до восстановления, и на эти качества стоит обратить внимание и, возможно, даже поучиться.

Они развивают ЦЕЛЬ с помощью терапии

Многие люди идут на терапию с туманным представлением о том, что они хотят чувствовать себя лучше, но они не совсем уверены, как это выглядит, говорит Ричард Тейт, основатель и генеральный директор лечебного центра Cliffside Malibu, который сам боролся с большой депрессией. особенно в первые дни его трезвости.Таите знает на собственном опыте и по тому, как через лечебный центр проходит бесчисленное количество сильных нападающих, что одно из самых больших различий в том, успешна терапия или нет, заключается в том, намечает ли человек свои цели до того, как он пойдет на терапию, или на очень ранней стадии. в этом. По его словам, власть имущие привыкли ставить цели, и терапия ничем не отличается. «Не , а на терапии», — говорит Тейт. «Вы должны найти психолога, который не только действует из лучших побуждений, но и действительно способен добиваться результатов, которых вы хотите добиться.И вы должны знать, что вы хотите , прежде чем вы войдете в .

«Подумайте, чего вы хотите: вы хотите любовных отношений со своей женой, чтобы они действительно принимали друг друга и вдыхали друг друга? Вы хотите хороших отношений со своими детьми; вы хотите обрести покой; хочешь настоящего счастья? Вы не можете оказаться в положении жертвы. Это самое бессильное место, где ты мог бы быть. Вы должны позаботиться о своей стороне улицы. Долгое время это были маленькие победы, маленькие победы, маленькие победы — а затем внезапно вы понимаете, что меняетесь, и начинаете знать, как действовать , когда наступает депрессия.Когда вы попадаете в это пространство, вы узнаете его и знаете, как определить, что происходит, и выйти из него ».

Они готовы «пойти туда»

Как ни странно, когда суперуспешные осознают, что им придется погрузиться в свое прошлое и разобраться в себе, они часто полностью разочаровываются в этом. «Я психоаналитик, — говорит Дебора Серани, психолог и автор отмеченной наградами книги Living with Depression , — поэтому мы понимаем, что благополучие — это не только этот момент, но вы должны смотреть на дугу. жизни человека — вы должны вернуться к раннему опыту.Я нахожу большую разницу в состоятельных людях — они, по иронии судьбы, более стремятся исследовать эту область, чем другие, у которых, возможно, нет средств. Это похоже на хорошее использование нарциссизма. Мол, мы поговорим обо мне? Отлично! » И как только они действительно начинают это делать, глубже задумываться о своем прошлом и подарках, в конце концов, это обычно хорошо срабатывает.

Они учатся развивать мета-осведомленность о любой ситуации

Чрезвычайно успешные люди обычно чрезвычайно умны, поэтому, когда они прекращают саботаж (а они часто очень хороши в этом) и начинают думать о себе и своей жизни по-новому — а-ля терапия — это может иметь сильные последствия.

Таите, который говорит, что за эти годы у него было партии терапии, научился определять триггеры депрессии, как только они начинаются. Что может удержать его от скрученного депрессивного эпизода, который длиться несколько дней. Он также видел аналогичные изменения в сотнях своих высокопрофессиональных клиентов. «Я самый искушенный парень из всех, кого я знаю, — говорит Тейт. «Я прохожу терапию 4 часа в неделю. Приведу пример того, как быстро это работает сейчас. Когда мы с женой ссоримся, обычно это не имеет ничего общего с моей женой и мной.Это потому, что мои родители в гребаной комнате, а ее родители в гребаной комнате. Так что на самом деле в этой долбаной комнате шесть человек. Так что на самом деле мы с женой ссоримся из-за древних вещей. Если мы просто вытащим остальных четырех человек из этой долбанной комнаты, тогда мы сможем разобраться с тем, что на самом деле происходит ».

Другими словами, когда прошлые травмы подкрадываются и подавляют вас, вы можете снова упасть в место, похожее на ребенка. «Если что-то, равное четверке, поднимается до уровня 10, — говорит Тайте, — и полностью затопляет вас, тогда вы знаете, что вы« в своем ребенке », потому что, если бы вы были« во взрослом », вы переживал бы четверку как четверку.«Знание, как немедленно определить, когда старые травмы вернутся, и как выйти из ситуации, может предотвратить рецидив, который длился несколько дней (или дольше).

Они изучают дозу лечения, которое им подходит

Таите отмечает, что, когда дело доходит до выздоровления от депрессии, вы должны найти лучшую комбинацию методов лечения — иногда это только психотерапия, иногда лекарства, а иногда и то, и другое.Или, может быть, это другие методы. А затем вы должны вместе со своим терапевтом выяснить, что будет работать для обслуживания — и, возможно, время от времени это придется настраивать. «Вы начинаете с пары или нескольких сеансов в неделю, в зависимости от того, а затем снова восстанавливаете, — говорит Тэйт. — Я пробовал один сеанс в неделю для себя; это не работает. Мне нравятся три для меня и один для нас — моей жены и меня. Это самая эффективная доза ». Не каждый может позволить себе роскошь трех или четырех терапевтических сеансов в неделю, но если вы можете провести столько «процедур» в неделю, сколько сможете — терапия, бег, вязание, ведение дневника, медитация, молитва — это поможет вам хорошо подготовиться. для восстановления.

Они не считают депрессию недостатком личности

Любой психолог, которого вы спросите, скажет вам, что депрессия не в том, что человек слабый или ущербный — это просто случается, и чтобы выздороветь, нужно много работать. «При депрессии, — говорит психолог Арнольд Уоштон из Compass Health, — есть люди, для которых биологические факторы кажутся непреодолимыми. Они настолько хорошо реагируют на лекарства или ТМС, что кажутся почти полностью биологическими. Что касается других людей, они пережили серию ударов и потерь, так что это скорее психологический фактор.Но ни у одного заболевания нет единственной причины: точно так же, как представление о том, что пневмония — это пневмония, есть пневмония, неверно в медицине, это также не относится к депрессии ». Какой бы ни была причина вашей депрессии, вылечиться легче, если вы рассматриваете депрессию как истинное расстройство, а не как недостаток.

«Это люди с эго, которые могут противостоять , , , — говорит Констанс Шарфф, директор по исследованиям наркозависимости в Cliffside Malibu. «По крайней мере, люди, с которыми я разговаривал, больше беспокоятся о зависимости, потому что это« признак слабости.«Это не относится к депрессии. Их отношение таково: «Вы бы критиковали меня за диабет? Нет.’ Если вы побьете их из-за проблемы с психическим здоровьем, вы получите обратно льва. У них разные личности, чем у обычного человека ». К счастью, по мере того, как все больше людей выступают со своими личными битвами, клеймо исчезает.

Они владеют «фальшивым, пока не приблизишься»

Как только человек признает, что находится в депрессии, и начинает выздоравливать, подход «притворяйся, пока не добьешься» может быть полезным в пересмотре негативных мыслительных процессов.«Из исследований мы знаем, что негативные мысли — огромная часть депрессии, — говорит Серани, — поэтому выздоровление требует пересмотра мышления. Наша цель — научиться прекращать круговорот негативных мыслей и преобразовывать их в реалистичные, позитивные. Этого можно добиться, выявив агрессивное мышление (я никогда не получу эту учетную запись, кого я шучу?), Бросив вызов ему, обезвредив его логику (нет, подождите, раньше я добивался успеха. На самом деле, несколько раз чем нет), а затем заменив его заземлением на реальность … Если сверхпрофессионал хочет «притворяться, пока вы не сделаете это», может быть полезно, если он * не * отрицает свою депрессию.В противном случае, если игнорировать нелеченные депрессивные симптомы, он может перейти к серьезным, опасным для жизни уровням ».

Она добавляет, что люди в высококонкурентных сферах бизнеса могут быть особенно наделены этой способностью, поскольку они привыкли решать проблемы на лету. Но, как и для любого человека, получение помощи по замене старых негативных мыслительных процессов новыми, более позитивными является важным первым шагом в лечении.

Они выяснили, что лучший способ действительно существует

Это, вероятно, самый важный момент для любой статьи о депрессии и для любого человека, который находится в депрессии: прежде чем вы начнете лечиться от депрессии, вы должны знать, что вы находитесь в депрессии.Но как бы просто это ни звучало, легче сказать, чем сделать. Сначала вы должны осознать, что есть лучший способ прожить жизнь. Во многих случаях требуется звонок для пробуждения, такой как травма, или важное событие, например рождение ребенка, чтобы вы поняли, что жизнь не обязательно должна быть бла или того хуже, все время.

«Большинство людей просто не подозревают», — говорит Тайте. «Я выходил из машины, чтобы посмотреть на уличные знаки. Мне заменили лобовое стекло; У меня зажглись фары, и я все еще не мог видеть.Мне все время говорили: «Тебе нужны очки». В конце концов я пошел к окулисту; он сказал: «Так как долго ты ходишь слепым?» Откуда мне было знать? Если вы не знаете ничего другого… .если вы ходите, не зная , зная, что вы слепы, , то единственный способ узнать — это проснуться от него — для меня это было наркоманом и самим собой. -медицинская практика 20 лет. Если бы я не находил радости для жизни, когда живу — моя жена и мои дети, — я бы продолжал заниматься самолечением.Иногда нужно что-то действительно ужасное, чтобы разбудить вас. Или что-то действительно чудесное, например, рождение ребенка ».

* * *

Шарфф, которая сама боролась с большой депрессией на протяжении многих лет, добавляет, что это не обязательно должно быть серьезным жизненным событием, которое показывает человеку, что есть лучший способ — иногда нужно просто уделять внимание мелочам в течение дня. которые дают нам представление о другом пути. «Человеческое состояние — это , а не жалкое », — говорит она.«Тоже не радостно и прыгать через кусты — это где-то посередине. Если вы чувствуете себя плохо более половины дня, вам следует обратиться за помощью. И это не должно быть важным событием, чтобы разбудить вас — я думаю, в течение дня или недели есть моменты, которые по какой-то причине мы можем это услышать. В выздоровлении мы называем это моментами ясности. В прошлом люди иногда говорили мне: «Тебе нужна помощь». И я этого не слышал. Но потом кто-то говорит это в нужное время, и вы ПОЛУЧАЕТЕ ЭТО. Если вы любите кого-то, кто страдает депрессией, просто продолжайте это говорить.Они этого не услышат, они не услышат и не услышат. И вдруг они это слышат ».

СМОТРЕТЬ: Голди Хоун овладевает искусством «счастья»

8 способов лечения депрессии без лекарств

Депрессия — повторяющееся или хроническое чувство печали, потери энергии, никчемности или вины — не проходит сама по себе. Для многих людей антидепрессанты являются эффективным методом лечения депрессии, но не для всех.Для этих людей важно попробовать способы лечения депрессии без лекарств.

Существует множество доступных методов, некоторые из которых требуют изменения образа жизни, другие — новых видов деятельности или новых мыслительных процессов. Чтобы найти способ вылечить депрессию без лекарств, вам, возможно, придется пробовать несколько различных методов в течение длительного периода времени. То, что работает для одного человека, не обязательно работает для другого.

8 способов лечения депрессии без лекарств

1.Здоровое питание

Хотя вы, несомненно, слышали о важности здорового питания, вы можете не осознавать, какое влияние ваша диета может оказать на ваше психическое и эмоциональное состояние. Помните, что все функции нашего тела, включая уровень энергии, выработку гормонов, процессы заживления и многое другое, зависят от того, что мы едим.

Например, известно, что избыток сахара, соли и жира в нашем рационе нарушает способность нашего организма производить и обрабатывать энергию. Недостаток железа, калия, магния и других витаминов и минералов также вызывает усталость.Дефицит витаминов группы B, фолиевой кислоты, йода, фолиевой кислоты или цинка может вызвать вялость или перепады настроения. Ваш врач может провести анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас серьезный дефицит любого из этих витаминов или минералов.

Чтобы попробовать этот способ лечения депрессии без лекарств, попробуйте эти изменения в своем рационе и посмотрите, как или улучшится ли ваше настроение:

• Используйте витаминные добавки с железом, калием, магнием, фолиевой кислотой, йодом, витаминами группы B, омега-кислотами. 3 жирные кислоты, цинк или другие витамины или минералы, которых может не хватать.
• Замените продукты с высоким содержанием жира, сахара или соли продуктами с высоким содержанием витаминов и минералов, такими как листовые овощи и фрукты.
• Замените красное мясо продуктами с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такими как лосось, тунец или палтус.
• Замени соду и сок водой или витаминной водой.
• Замените некоторые крахмалы, например хлеб, лапшу или рис, корнеплодами или листовыми овощами.
• По возможности избегайте жареной пищи, газированных напитков и конфет.

2.Регулярный график сна

Как и здоровое питание, полноценный сон является еще одним важным аспектом вашего психического здоровья. Сон влияет на работу мозга больше, чем любая другая часть тела. Поскольку именно отсюда возникает депрессия, связь между недосыпанием и депрессией очевидна.

Пока мы спим, в нашем мозгу формируются новые пути, которые позволяют нам обрабатывать идеи, чувства и эмоции. Достаточное количество сна позволяет нам сосредоточиться в течение дня, мыслить аналитически или творчески и управлять своими эмоциями.Без сна все эти и многие другие занятия начинают терпеть неудачу.

Для многих людей, страдающих депрессией или тревогой, получение достаточного количества сна является серьезной проблемой. Эти регулярные практики могут помочь.

• Ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже если вы не устали.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже если вы устали.
• Дайте себе поспать не менее восьми часов.
• Не пользуйтесь компьютером или смартфоном по крайней мере за час до сна.
• Избегайте еды и физических упражнений по крайней мере за час до сна.
• По возможности заблокируйте лишний шум берушами или наушниками.
• По возможности заблокируйте лишний свет плотными шторами.
• Если вы не можете заснуть, попробуйте дыхательные упражнения или сеансы медитации с инструктором.

3. Бросить вызов негативным мыслям

Гонки или нарастающие мысли — обычное явление при депрессии. То, что началось как единичное негативное событие или мысль, может быстро превратиться в череду негативных чувств.Прерывание этого цикла и понимание причин негативных чувств и мыслей может помешать им выйти из-под контроля. Имейте в виду, что, хотя вы не всегда можете контролировать то, что происходит вокруг вас, вы можете контролировать свои собственные мысли, чувства и реакции. Таким образом, вы можете лечить депрессию без лекарств, исследуя некоторые причины депрессии; негативные мысли и чувства.

Гонки и спиралевидные мысли обычно возникают автоматически, поэтому требуется некоторая практика, чтобы бросить им вызов.Попробуйте этот процесс, когда у вас возникнут негативные мысли или чувства.

• Спросите себя, откуда эта мысль или чувство. Это что-то произошло вокруг вас? Что-то кто-то сказал или сделал?
• Рассмотрим это событие как таковое. Что на самом деле произошло? Смотри только на факты.
• Следуя связанным мыслям или предположениям, спрашивайте, верны ли они. Есть ли доказательства, подтверждающие эти выводы? Откуда приходят эти связанные мысли?
• Постарайтесь отбросить необоснованные предположения или связи и сосредоточиться только на фактах и ​​реальности ситуации.

Например, вы споткнулись и упали на тротуар. Вы царапаете колено, и прохожий смеется над вами. Негативная цепочка мыслей, которая может последовать, звучит так: «Я такой неуклюжий, а люди всегда злые. Почему я вообще выхожу из дома? » Чтобы прервать это, вы должны взглянуть на факты. Вы споткнулись однажды, и один человек засмеялся. Этого недостаточно, чтобы утверждать, что вы неуклюжи или что люди в целом злые. Хотя нормально чувствовать обиду или смущение и выражать это, важно остановить негативные мысли, прежде чем они причинят еще больший вред.

4. Внимательность

Внимательность в последнее время стала популярной темой и даже модным словом, но для многих это хороший способ лечить депрессию без лекарств. Регулярная практика внимательности дает вам больше власти над своими чувствами и реакциями и помогает бороться с депрессией.

Возможно, вы слышали, что внимательность означает «полное присутствие». Это означает, что вы полностью задействуете свои чувства и свой опыт, включая вкус, звуки, прикосновение, дыхание, ощущения и многое другое.Это можно использовать для борьбы с компульсивным поведением, тревогой, стрессом, гневом и т. Д., А также с депрессией.

Осознанность для борьбы с депрессией предназначена для обработки переживаний без осуждения и правильного направления вашего внимания. Вот некоторые ситуации и упражнения на осознанность, которые вы можете применять для лечения депрессии без лекарств.

• Чувствуя грусть, тревогу или стресс: в течение дня делайте краткую проверку своим телом. Сосредоточьтесь на своем дыхании, сердцебиении, мышцах и костях один за другим.Сосредоточившись на своих физических ощущениях, вы на некотором расстоянии от неприятных ощущений. Это также позволяет снизить частоту сердечных сокращений и вернуться в спокойное, уравновешенное состояние.
• Ощущение захлестывания негативных мыслей: Отойдите от ситуации и найдите тихое место. Начните с сосредоточения на своем дыхании и сердце и постарайтесь очистить свой разум. Сформируйте изображение ручья или реки. Когда появляется мысль или чувство, признайте их, но не сосредотачивайтесь на них; представьте себе, как он падает в ручей и улетает прочь.Это разновидность медитации, которая может помочь остановить гонку мыслей.
• Декомпрессия для сна или расслабления: Когда у вас есть от пятнадцати минут до часа наедине с собой, осознанная медитация, ходьба или йога могут помочь вам расслабиться и избавиться от депрессии. Каждое из этих упражнений включает в себя сфокусированное дыхание и осознанное осознавание ощущений своего тела и окружающей обстановки. Работа с управляемыми занятиями или видео может помочь вам освоить одно или несколько из этих занятий, пока они не станут естественными.

5. Искусство, музыка или танцевальная терапия

Выражение посредством искусства, музыки или танца были эффективными способами лечения депрессии, включая степень тяжести и продолжительность депрессии. Есть много способов заниматься искусством, музыкой или танцевальной терапией, и вам не обязательно иметь художественный талант для этого. Вы можете создавать свои собственные работы, обсуждать искусство, тексты песен или танцевальные номера с другими или даже просто просматривать, слушать или наблюдать за чужими работами.

Искусство, музыка или танцевальная терапия дают одинаковые преимущества, хотя каждый из них работает по-своему.Если вы уже интересуетесь каким-либо видом искусства, дальнейшее его изучение может помочь вам вылечить депрессию без лекарств. Если нет, рассмотрите преимущества каждого из них и попробуйте одно или несколько, которые вам нравятся.

• Арт-терапия: Арт-терапия лечит депрессию тремя основными способами: выражение, сосредоточение и расслабление. Создание собственного искусства позволяет вам выражать мысли или чувства, о которых вы либо не можете, либо не хотите говорить, вместо того, чтобы сдерживать их. Арт-терапия также помогает переключить ваше внимание с негативных или вредных мыслей на искусство.Наконец, создание собственной работы может вызвать спокойное и сфокусированное состояние, которое иногда называют «состоянием потока» или «реакцией расслабления», что, как было показано, оказывает положительное влияние на физическое и психическое здоровье.
• Музыкальная терапия: Как и арт-терапия, музыкальная терапия может помочь вам выразить или обработать сложные мысли или эмоции и перенаправить ваше внимание, даже если вы просто слушаете, а не сочиняете музыку. Наконец, быстрый или медленный ритм музыки может помочь замедлить сердцебиение и снять напряжение или, если вы чувствуете себя вялым, стимулировать энергию.
• Танцевальная терапия: Как искусство и музыкальная терапия, танцевальная терапия может помочь вам отвлечь ваше внимание от негативных мыслей и помочь вам выразить себя. Поощряйте свободное движение без осуждения, танцевальная терапия также может помочь вам развить позитивный образ тела, снизить стресс и улучшить ваше здоровье с помощью регулярных упражнений.

6. Запись и ведение дневника

Нити негативных мыслей и чувств могут быстро усугубить тяжелый депрессивный эпизод.Как только эти чувства возникнут, избавиться от них будет сложно. Ведение дневника и письмо работают аналогично тому, как бросить вызов негативным мыслям (см. Выше), прерывая процесс и позволяя вам обрабатывать каждую мысль и чувство индивидуально. Это также дает вам возможность безопасно и здоровым образом выражать эмоции, особенно если вам неудобно говорить о них с другими.

Многие люди считают полезным вести дневник своего дня и записывать свои мысли и чувства. Другие предпочитают писать рассказы или стихи.Попробуйте один или несколько из следующих способов, чтобы узнать, эффективен ли для вас этот способ лечения депрессии без лекарств:

Ведение журнала : В назначенное время напишите о недавних событиях в вашей жизни, а также о том, как вы думаете и чувствуете.
Поэзия : Попробуйте написать стихотворение определенного типа, например хайку, двустишие или стихотворение в свободном стихе, или напишите на конкретную тему.
Рассказ : начните вымышленный рассказ. Они могут относиться к реальным людям или событиям в вашей жизни или нет.
Сценарий или драма : Напишите сценарий для фильма или спектакля, или переписывайте фильм или играйте так, как вы хотели бы его видеть.

То, что вы предпочитаете писать, не так важно, как то, как вы это пишете. Когда вы пишете, будьте осторожны, чтобы не подтверждать отрицательные мысли или чувства. Найдите минутку, чтобы распознать мысли и чувства по отдельности, каковы они есть. Не забывайте использовать позитивные утверждения, если вы боретесь с негативом, и размещайте эти утверждения в том месте, где вы их увидите.

7. Экотерапия и зоотерапия

Хотя это явление до конца не изучено, было показано, что пребывание среди животных, растений и природных ландшафтов имеет много преимуществ для физического и психического здоровья человека. Растения в офисе могут стимулировать творческое мышление, природные ландшафты могут снизить кровяное давление, а пребывание рядом с животными помогло снизить стресс, улучшить социальные навыки и даже лечить посттравматическое стрессовое расстройство. Экотерапия и зоотерапия также могут помочь в лечении депрессии без лекарств.

Для многих экотерапия и зоотерапия — один из самых увлекательных и приятных способов лечения депрессии. Есть много способов сделать это;

• Природные ландшафты: Прогулка по парку, саду или пляжу поможет вам уйти от мест, обычно связанных со стрессом, грустью или негативом. Чистый воздух, низкий уровень шума и яркие цвета в этих областях — все это едва уловимо, но заметно влияет на стресс, беспокойство и депрессию.
• Домашние животные : Любовь, энергия и непредвзятый характер домашних животных вызывают у людей чувство безопасности, уверенности, счастья и легкости.Если вам неудобно ухаживать за домашним животным на постоянной основе, попробуйте поиграть с другом или домашним животным соседа или поработайте волонтером в приюте для животных.
• Выращивание растений : Уход за растением и наблюдение за его ростом и развитием может дать вам чувство выполненного долга и важности. Попробуйте вырастить растение в горшке на подоконнике, начните с семени или посадите сад. Регулярно выделяйте время для ухода за своими растениями.
• Обученные терапевтические животные : Некоторые животные, например собаки, кошки и лошади, обучаются определенному поведению, которое помогает снизить интенсивность приступов тревоги или депрессии.Эти животные могут стать частью вашего дома, или вы можете назначить сеанс с терапевтическим животным и терапевтом.

8. Разговорная терапия

Разговорная терапия — один из наиболее изученных и эффективных способов лечения депрессии без лекарств. Это означает запись на прием к психотерапевту и участие в сеансах активной беседы. Это может быть один на один с вашим терапевтом или в группах.

Разговорная терапия различается для разных типов депрессии, и ваш терапевт может помочь вам выбрать лучший метод.Все следующие потенциальные преимущества разговорной терапии:

• Выражение : Чувство неспособности или небезопасности выражать эмоции может быстро усугубить депрессию. Разговорная терапия позволяет безопасно и конструктивно выразить то, что вы чувствуете.
• Понимание депрессии : Разговор о событиях и людях в вашей жизни, а также о том, что вы чувствуете и думаете, может помочь вам понять, откуда взялась ваша депрессия и как она усугубляется. Это может помочь вам лечить себя вне терапии.
• Понимание мыслей и эмоций : Когда наступает депрессия, многие люди испытывают общее чувство негатива или низкой энергии и им трудно выразить то, что они на самом деле думают или чувствуют. Разговорная терапия может помочь вам в этом.
• Развитие механизмов преодоления : Ваш терапевт может помочь вам справиться с депрессией с помощью упражнений, чтобы вы могли использовать их самостоятельно, когда это необходимо. Вы также можете использовать ролевые игры для решения сложной проблемы или ситуации в безопасной обстановке.

Вы можете попробовать любой из этих способов лечения депрессии без лекарств в любое время, и вы можете попробовать более одного. Какой бы метод вы ни выбрали, будьте активным участником; регулярно выделяйте время для этого занятия или составьте план, чтобы начать изменения образа жизни, такие как здоровое питание и сон. Также помните, что активное участие не требует совершенства; случится несколько плохих дней или пропущенных дней. Наконец, имейте в виду, что, хотя есть способы вылечить депрессию без лекарств, иногда лекарства могут быть наиболее эффективными.Когда вы открыты для многих видов терапии, вы можете найти подход и образ жизни, которые лучше всего подходят вам.

10 советов самопомощи для борьбы с депрессией

Депрессия — это состояние психического здоровья, которое включает в себя чувство печали и безнадежности. Людям часто требуется консультация, лекарства или сочетание того и другого для лечения депрессии. Стратегии самопомощи при депрессии также могут быть полезны для уменьшения симптомов и улучшения функций у людей с этим психическим заболеванием.Узнайте о 10 советах по поводу депрессии, которые могут облегчить симптомы этого расстройства.

Краткий обзор статьи:

• Общайтесь с другими людьми и избегайте наркотиков и алкоголя, чтобы предотвратить симптомы депрессии.
• Упражнения, сон и сосредоточение внимания на своих приоритетах могут быть полезными инструментами для преодоления депрессии.
• Приложения для депрессии заслуживают внимания, и существует множество доступных опций.
• Проводите время с домашним животным, ведите дневник и практикуйте уход за собой, чтобы сохранить свое психическое здоровье.
• Проводите больше времени на свежем воздухе для естественного улучшения самочувствия.

1. Общайтесь с другими

Одиночество и депрессия могут быть связаны, поэтому общение с другими может быть полезным для облегчения чувства несчастья. Найдите людей, разделяющих схожие интересы, и возьмите на себя обязательство проводить с ними время и заниматься тем, что вам нравится. Вы можете общаться с другими через групповые занятия, церковные группы или другие местные мероприятия.

Также может быть полезно создать систему поддержки друзей или членов семьи, к которой вы можете обратиться, когда вам нужно поговорить о своих симптомах или получить поддержку.Эти социальные связи могут быть особенно полезны для борьбы с депрессией, поскольку одно исследование показало, что одиночество, социальная изоляция и депрессия связаны. Авторы исследования пришли к выводу, что социальные связи являются важной частью лечения депрессии.

2. Избегайте наркотиков и алкоголя

Депрессия и злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами часто возникают одновременно, а сочетание злоупотребления алкоголем или наркотиками и депрессии может ухудшить психическое здоровье. Наркотики и алкоголь могут временно облегчить симптомы депрессии, но зависимость может развиться в долгосрочной перспективе и усугубить депрессию.Кроме того, люди, страдающие депрессией, могут чувствовать себя лучше под воздействием наркотиков или алкоголя, но после исчезновения эффектов они чувствуют себя хуже. Важно избегать этих веществ.

Отказ от наркотиков и алкоголя может оказать значительное положительное влияние на жизнь людей, страдающих депрессией. Исследование показывает, что почти треть тех, кто борется с депрессией, также страдает расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ. Злоупотребление психоактивными веществами увеличивает риск самоубийства и вызывает больше социальных и личных дисфункций у людей с этим психическим заболеванием.Воздержание от употребления наркотиков и алкоголя может предотвратить эти последствия и сделать возможным выздоровление.

Чувства депрессии или тревоги могут привести к суицидальным мыслям. Если вы или ваш любимый человек испытываете суицидальные мысли или наклонности, позвоните на национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.

3. Упражнение

Регулярная физическая активность может улучшить настроение, повысить самооценку и уменьшить влияние депрессии на вашу жизнь.Одно исследование упражнений и депрессии показало, что физическая активность оказывает большое положительное влияние на депрессию, особенно аэробные упражнения, выполняемые с умеренной или высокой интенсивностью. Если вы сделаете упражнения регулярной частью своего распорядка дня, это поможет облегчить симптомы депрессии и поможет вам почувствовать себя лучше.

Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде или ходьба в сложном темпе, могут быть особенно эффективными для облегчения депрессии, поскольку наибольшее воздействие оказывают аэробные упражнения. Также полезно посещать занятия по аэробике и спиннингу, а также плавать на открытом воздухе или совершать пешие прогулки.

4. Улучшение гигиены сна

Депрессия и сон связаны, поскольку один из симптомов депрессии — это изменение привычек сна. Некоторые люди, страдающие депрессией, не могут заснуть, а другие могут спать слишком много. Гигиена сна при депрессии включает в себя приоритетность сна, создание последовательного графика сна и обеспечение времени для полноценного сна. Молодым людям и взрослым Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки. Для пожилых людей рекомендуется спать от семи до восьми часов в сутки.

Для обеспечения оптимальной гигиены сна Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют:

• Постоянное время отхода ко сну и бодрствования каждый день
• Воздержание от употребления кофеина или алкоголя перед сном
• Регулярная физическая активность
• Уберечь электронику от спальни
• Обеспечение прохлады, темноты и тишины в комнате.

Эти методы могут улучшить сон для людей, страдающих депрессией.

5.Будьте в курсе своих приоритетов

Депрессия может затруднить выполнение таких приоритетов, как работа, посещение встреч и уход за домом. Однако важно оставаться в приоритете, чтобы депрессия не оказывала негативного влияния на вашу повседневную жизнь. Ежедневный график депрессии может быть необходим, чтобы помочь вам управлять своими приоритетами.

Ежедневный график поможет вам не забыть о важных событиях в своей жизни. Отметьте встречи, встречи и обязательства, такие как волонтерская деятельность или детские спортивные мероприятия, в своем расписании.Выполнение этих приоритетов может помочь вам сохранить ощущение нормальной жизни.

6. Попробуйте приложения для депрессии

Существует ряд приложений, помогающих при депрессии. Эти приложения могут помочь пользователям узнать больше о депрессии, развить навыки совладания, изменить свое мышление, поговорить с чат-ботами депрессии и отслеживать их настроение и симптомы. Американская ассоциация тревожности и депрессии предоставляет информацию о приложениях, которые могут быть полезны людям, страдающим депрессией:

• • Happify: Это приложение, основанное на исследованиях с позитивной психологией и внимательностью, включает упражнения и игры, направленные на улучшение настроения.
  • iCBT: Это приложение позволяет пользователям распознавать негативные и иррациональные мысли и переоценивать их.
  • MoodKit: Этот инструмент предоставляет пользователям платформу для отслеживания своего настроения и изменения бесполезных или иррациональных мыслей. Хотя он содержит концепции когнитивно-поведенческой терапии, его не следует использовать отдельно для лечения умеренных или тяжелых случаев депрессии.
  • Pacifica: Это приложение, помимо возможностей для изучения упражнений на глубокое дыхание, включает уроки о том, как заменить негативные мысли более позитивными образцами мышления.Его также можно использовать в сочетании с терапией.
  • What’s My M3: С помощью этого приложения оценивайте симптомы и выявляйте потенциальные расстройства настроения.
  • T2 Mood Tracker: С помощью этого приложения пользователи могут документировать настроение, а также изменения эмоций. Эта технология увеличивает личное понимание и помогает людям отслеживать и сообщать терапевту о своем настроении.
  • MoodTools: Созданный специально для людей с депрессией, MoodTools предоставляет информацию о факторах риска депрессии и лечении.Он также предлагает такие инструменты, как дневник мыслей и план самоубийства.

7. Проведите время с домашним животным

Проведение времени с домашним животным может обеспечить комфорт и общение, что поможет облегчить некоторые симптомы депрессии. Животные, оказывающие эмоциональную поддержку депрессии, могут быть частью лечения. При депрессии домашних животных также можно использовать в качестве животных для эмоциональной поддержки, если они должным образом сертифицированы.

Реестр собак США регистрирует собак эмоциональной поддержки и предоставляет информацию о них.По данным этой организации, эти собаки обеспечивают стабильность и любовь своим хозяевам и полезны для людей с такими состояниями, как депрессия. Кроме того, по закону собаки эмоциональной поддержки находятся под защитой. Например, они могут жить в жилых районах, где домашние животные запрещены, и могут сидеть со своими хозяевами во время полета на самолете без дополнительных сборов. Хотя для регистрации собаки эмоциональной поддержки обучение не требуется, записка и рекомендация врача необходимы для того, чтобы иметь собаку эмоциональной поддержки.

8. Береги себя

Самопомощь при депрессии — важная часть процесса выздоровления. Когда вы чувствуете депрессию, повседневные дела, такие как купание, одевание и оплата счетов, могут показаться утомительными. Однако ваше настроение улучшится, если вы позаботитесь о себе. Если вы потратите время на то, чтобы искупаться и красиво одеться, это повысит вашу самооценку и поможет вам почувствовать себя лучше. Также важно заниматься повседневными делами, такими как оплата счетов, чтобы у вас не возникли финансовые проблемы, которые могут ухудшить ваше самочувствие.

Самопомощь при депрессии также должна включать сбалансированную питательную диету, обеспечивающую организм энергией и питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования. Диета может быть особенно важна для людей, страдающих депрессией, поскольку одно исследование показало, что здоровая диета снижает риск депрессии у женщин на 29% и на 17% у мужчин.

9. Ведите дневник

Дневник депрессии также может быть полезен для процесса исцеления. Ведя дневник, вы можете найти выход для своих мыслей и безопасное место для выражения своих эмоций.Вы также можете использовать журнал, чтобы отслеживать свои мысли и симптомы с течением времени и определять события, которые могли спровоцировать или улучшить вашу депрессию. Благодаря ведению дневника вы сможете лучше понять свое мышление и научиться формировать более здоровые модели мышления.

Ведение дневника также может уменьшить стресс, связанный с депрессией. Исследования показывают, что ведение дневника — это распространенный механизм преодоления стресса среди студентов колледжей, борющихся с депрессией. Интересно, что участники исследования, как правило, сообщали, что механизмы преодоления, такие как ведение дневника, были более эффективными, чем лекарства от депрессии.

10. Выйти на улицу

На открытом воздухе и депрессия связаны между собой, потому что времяпрепровождение на природе может облегчить депрессию. Исследования показывают, что время, проведенное на природе, особенно в зеленых зонах, может уменьшить симптомы депрессии и улучшить мыслительные способности. Кроме того, было обнаружено, что пребывание в зеленых насаждениях способствует устойчивому улучшению психического здоровья.

Согласно исследованиям, выход на улицу — полезная стратегия самопомощи при депрессии. Прогулка по парку, поход, работа в саду или просто сидение на улице и чтение могут поднять настроение.Время, проведенное на открытом воздухе, может быть особенно полезно для людей с сезонной депрессией или сезонным аффективным расстройством, поскольку это состояние имеет тенденцию улучшаться, когда люди контактируют с дневным светом.

Дополнительные ресурсы по самопомощи при депрессии

Другие ресурсы, такие как книги самопомощи для депрессии и группы поддержки депрессии, могут быть полезны некоторым людям.

Некоторые книги, которые предоставляют информацию о депрессии и могут научить читателей стратегиям и инструментам для того, чтобы справиться с депрессией и преодолеть ее, включают:

В то время как стратегии самопомощи при депрессии могут быть эффективными для некоторых людей, другие могут обнаружить, что им нужно лечение у специалиста по психическому здоровью , чтобы по-настоящему вылечиться от этого состояния.Если вы или ваш любимый человек страдаете от депрессии и сопутствующего расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ, The Recovery Village имеет отделения по всей стране, где можно получить лечение как от депрессии, так и от зависимости. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы обсудить варианты лечения.

• Источники

  Мэтьюз, Тимоти; и другие. «Социальная изоляция, одиночество и депрессия в молодом возрасте: генетический анализ поведения». Социальная психиатрия и психиатрическая эпидемиология, март 2016 г.По состоянию на 17 июня 2019 г.

  Дэвис, Лори; и другие. «Глубокая депрессия и сопутствующие расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ». Current Opinion in Psychiatry, январь 2008 г. По состоянию на 17 июня 2019 г.

  Schuch, Felipe; и другие. «Упражнения как средство от депрессии: метаанализ с поправкой на предвзятость публикации». Journal of Psychiatric Research, июнь 2016 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Гиршковиц, Макс; и другие. «Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: методология и сводка результатов.”Sleep Health, март 2015 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Ты высыпаешься?» 18 марта 2019 г. Проверено 18 июня 2019 г.

  Американская ассоциация тревожности и депрессии. «ADAA проверила приложения для психического здоровья». (нет данных). По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Реестр собак США. «Информация о регистрации собаки эмоциональной поддержки». 2019. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  .

  Джека, Феличе; и другие. «Связь между качеством привычного питания и распространенными психическими расстройствами у взрослых, проживающих в сообществах: исследование здоровья Хордаланда».Психосоматическая медицина, июль / август 2011 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Аселтон, Памела. «Источники стресса и преодоления у американских студентов колледжей, которым поставили диагноз депрессии». Journal of Child and Teen Psychiatric Nursing, 2 июля 2012 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Пирсон, Дэвид; Крейг, Тони. «Природные просторы? Изучение преимуществ естественной окружающей среды для психического здоровья ». Frontiers in Psychology, 21 октября 2014 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Магнуссон, Андрес; Партонен, Тим.«Диагностика, симптоматика и эпидемиология сезонного аффективного расстройства». CNS Spectrums, август 2005 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Национальный альянс по психическим заболеваниям. «Найдите поддержку». 2019. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  .

Заявление об отказе от ответственности: The Recovery Village направлена ​​на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью фактов о природе поведенческих состояний, вариантах лечения и связанных с ними результатах.Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими специалистами. Предоставляемая нами информация не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Его не следует использовать вместо совета вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Депрессия: 17 способов предотвратить ее повторение