Как жить, когда ничего не хочется

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

У каждого бывают периоды, когда даже простые повседневные дела — мытьё посуды, работа с почтой, игры с ребёнком — становятся в тягость. Что уж говорить о сложных проектах, творчестве и новых начинаниях. Психологи в таком случае говорят, что человек вышел из ресурсного состояния ^{— то есть перестал чувствовать себя стабильным, наполненным, отдохнувшим.}

Это может случиться из-за болезни или сильной усталости, неудач на работе и конфликтов с близкими, трагических событий, возрастных и личностных кризисов и так далее. Слабость и апатия могут сойти на нет после того, как человек отдохнёт, а могут оказаться симптомами начинающейся депрессии и поводом обратиться к психотерапевту. Разбираемся, что стоит предпринять, чтобы помочь себе самостоятельно.

Забудьте про волшебные пендели

С самого детства нам внушают, что бездействие — это всегда плохо. Лень — порок, праздность — грех, прокрастинация — удел неудачников. И как бы ни было плохо, нужно отрывать попу от дивана, выходить из зоны комфорта, работать, заниматься саморазвитием, быть активным и продуктивным. Ничего удивительного, что, выпав из ресурсного состояния, человек первым делом начинает винить за это себя.

Следом в ход идут попытки заставить себя работать, наказать за бездействие и простимулировать себя угрозами. Всё это — разновидности негативной мотивации. Эксперт по управлению персоналом Дэниел Пинк утверждает, что ни наказания, ни запугивание и давление, ни метод кнута и пряника не работают в долгосрочной перспективе. Напротив, такой подход приводит к тому, что человек больше не видит смысла в том, что он делает.

Само существование лени как порока или негативной черты характера в современном мире подвергается сомнению.

Некоторые специалисты утверждают^{, что лени не существует вовсе. Другие считают, что это защитный механизм, который спасает нас от переутомления. За бездействием может скрываться целый клубок причин и чувств: страх провала, дефицит мотивации, усталость или болезнь, в конце концов банальное нежелание делать то, что нужно.}

Если вы выпали из ресурсного состояния, стоит подумать о том, чтобы взять паузу и отдохнуть, — насколько позволяют обстоятельства. Или перейти в своеобразный режим энергосбережения и заниматься только самыми необходимыми делами, а все остальные задачи отложить до лучших времен или делегировать близким, друзьям и коллегам.

Узнайте больше 🤔

Устройте интернет-детокс

В 1998 году американский психолог Роберт Краут обнаружил^{, что чем больше времени человек проводит в Сети, тем выше у него риск впасть в депрессивное состояние. Около 25% пользователей социальных сетей подвержены так называемой Facebook-депрессии, которая возникает из-за того, что человеку пришлось столкнуться с буллингом, оскорблениями или завистью.}

Если верить американскому исследованию^{, 58% пользователей социальных сетей, сравнивая свою жизнь с постами интернет-френдов, оценивают её негативно и чувствуют себя неудачниками. Постоянно оглядываясь на других и читая посты о чужих достижениях, можно здорово расшатать свою самооценку. И вряд ли это то, что требуется человеку, у которого и так нет ни сил, ни настроения.}

На период отдыха и восстановления ресурсов, возможно, стоит отказаться от социальных сетей. Или ограничить их использование до необходимого минимума. То же касается и любой «мотивирующей» литературы. Читать о том, как зарабатывать больше и жить ярче, лучше тогда, когда на всё это есть силы.

Попробуйте 📱❌

Хвалите себя

В пирамиде потребностей ^{Абрахама Маслоу на одном из верхних ярусов расположилась потребность в уважении и признании. Для хорошего самочувствия человеку очень важно знать, что его ценят и что его дела важны и значимы. Со школы, если не с детского сада, мы привыкаем ждать похвалы от других людей, а не от себя самих.}

И мы считаем достижениями только то, что можно измерить, оценить и предъявить остальным, — повышение на работе, покупку машины, получение диплома. Но множество, на первый взгляд, маленьких шагов, из которых складывается наш путь к большим успехам, остаются незамеченными.

Джон Крофт, эколог, много лет изучавший быт и философию австралийских аборигенов, вместе с коллегами придумал Dragon dreaming — метод планирования личных и корпоративных проектов. Он считает, что в жизни должны присутствовать четыре процесса — мечтание, планирование, действие и празднование. И без последнего — празднования — цикл остаётся незавершённым, мы не чувствуем удовольствия и признания.

Любые шаги — даже те, что кажутся нам крошечными, — стоят того, чтобы отмечать их, а не обесценивать.

Приготовление вкусного и сбалансированного обеда — на первый взгляд, пустяк. Но если присмотреться получше — это один из элементов, из которых складывается здоровье всей семьи. Полстранички текста — казалось бы, очень мало, но за год такими темпами можно написать целую книгу.

Для того, кто устал, растерян и не уверен в себе, особенно важно отмечать достижения — и большие, и маленькие, повседневные. Как вариант — вести дневник успеха и каждый день записывать в него минимум пять дел, за которые можно себя похвалить. В счёт идёт даже то, что мы привыкли не замечать, — рутинные домашние дела и рабочие задачи.

Такая практика поможет чувствовать себя значимым и найти источник признания и похвалы внутри себя, а не ждать их от других людей. Ну и конечно, никто не мешает баловать себя развлечениями и приятными покупками или взять за правило регулярно отмечать успехи вместе с семьёй или друзьями.

Поверьте в себя 💪🙂

Не торопите события и обратитесь за помощью

В сложные периоды мы с нетерпением ждём любого светлого промежутка — дня, когда настроение будет чуть лучше, а энергии чуть больше. И когда он наступает, тут же появляется соблазн кинуться решать миллион задач и строить героические планы. Однако не стоит торопиться.

Есть вероятность, что на следующий день энергия снова иссякнет и все эти невыполненные обязательства лягут на вас мёртвым грузом.

Дэвид Бернс в бестселлере «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» говорит, что, выбираясь из замкнутого круга апатии, бездеятельности и самобичевания, очень важно не торопить события и начинать с простых дел, постепенно увеличивая нагрузку.

Он советует записывать в ежедневник даже такие элементарные, казалось бы, действия, как чистка зубов, чтение или обед, напротив каждого отмечая по пятибалльной шкале, сколько пользы и/или удовольствия они принесли. Справившись с основными задачами, человек чувствует подъём настроения и энтузиазм заняться чем-то посложнее.

И так, шаг за шагом, постепенно выбирается из эмоциональной ямы, в которой оказался. Однако, если самостоятельно справиться с апатией и вернуться в ресурсное состояние всё равно не получается, это повод обратиться за помощью к психотерапевту.

Лайфхакер может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикации.

Читайте также 🧐

Как победить депрессию после новогодних праздников

После Нового года многие испытывают тоску. Сначала долгое ожидание праздника, затем — десять дней безделья и веселья. Необходимость снять украшения с елки и вернуться к рабочим будням многих вводит в состояние, близкое к депрессии.

Психолог Сергей Ланг рассказал 5-tv.ru, что делать, чтобы пережить этот непростой период без тяжелых последствий.

Во-первых, важен правильный настрой. От этого зависит продуктивность, а также психологическое состояние в течение дня.

«Когда мы создаем определенную программу, что день будет продуктивным и все будет получаться, то, соответственно, и относиться будем к напряженному графику и делам по-другому», — уверен Ланг.

Во-вторых, нужно пересмотреть свое питание — оно должно стать более сбалансированным. Такая здоровая диета способствует активной работе головного мозга и не дает организму слишком быстро уставать.

«Побольше витаминов, фруктов и овощей. Лучше снизить употребление мяса в пользу рыбы», — пояснил психолог.

В-третьих, нужно обязательно увеличить физическую нагрузку. Самая простая заряда, 15-20 приседаний или отжиманий помогут взбодриться.

«Это уже создаст боевой настрой на предстоящий день».

И главное — не забывать об отдыхе. Да, после длительных новогодних праздников снова нужно отдыхать. Резкое погружение в работу, физическая или умственная нагрузка приводят к выгоранию, если еще и не расслабляться после окончания трудового дня.

«Хотя бы 30-40 минут нужно побыть наедине с самим собой. Нужно объяснить всем членам семьи, чтобы они вас хотя бы полчаса не трогали, дали возможность помолчать и позаниматься своими делами»,

— пояснил Сергей Ланг.

Отдых от домашних забот нужен даже тем, кто, как и многие в период пандемии, работает на дому. Сменить обстановку у человека не получится — так что полчаса или час наедине с собственными мыслями поможет отпустить все заботы и лучше себя чувствовать.

Ранее 5-tv.ru писал, как восстановить режим сна после новогодних праздников.

Жизнь после развода: 12 шагов к счастью

Что касается пользы солнца, то его достаточное количество снижает выработку мелатонина — антагониста серотонина. Ниже мелатонин — выше серотонин.

Дофамин поднимается, когда вы ставите цели и достигаете их, поэтому не забрасывайте творческие, рабочие, спортивные амбиции. Наоборот, ставьте себе каждый день сначала небольшие, а потом все более сложные, но достижимые цели. В ситуации борьбы за радость мотивации ждать не надо — вы ее не дождетесь. Дофаминовая система вознаграждения работает так, что радость настигнет после решения поставленных задач, а с ней приходит и мотивация на выполнение нового плана. Главное — продолжать двигаться.

6. Ограничьте любые контакты с бывшим

Снимите квартиру, разделите бизнес, уезжайте почаще к друзьям, если прямо сейчас вас все еще связывает общая работа или жилплощадь.

Не отслеживайте соцсети (лучше везде отпишитесь от бывшего супруга), не расспрашивайте о нем знакомых, не ищите поводы для встреч. Не надо подавать ему тайных (как вам кажется) сигналов о себе. Не вывешивайте фото, статусы, цитаты вроде «меня трудно найти и легко потерять». Поймите, чем больше времени и энергии вы тратите на закончившиеся отношения, тем дольше застреваете в них. На эту тему есть прекрасная притча.

«Один старик открыл внуку жизненную истину:

— В человеке идет борьба, похожая на борьбу двух волков, черного и белого. Черный волк представляет зло: зависть, ревность, сожаление, эгоизм, амбиции, ложь. Белый волк представляет добро: мир, любовь, надежду, истину, доброту и верность.

Внук задумался и спросил:

— А какой волк в конце побеждает?

— Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь».

7. Энергия людей

Вытаскивайте себя на выставки, фитнес, в бассейн, на прогулки. Сам факт того, что вы встали с кровати без крайней необходимости — это уже маленькая победа. Заставили себя одеться и накраситься — еще одна победа. Теперь главный секрет. Когда вы находитесь среди людей (даже незнакомых и молча), уходит чувство одиночества. Более того, благодаря зеркальным нейронам вы впитываете состояние окружающих. В спортзале, театре и на выставках обычно много людей с активной жизненной позицией, которые работают над своим телом и духом. Позвольте себе заразиться их настроем.

8. Прекратите самобичевание

Поиски причин и ошибок на начальной стадии неконструктивны, а чаще всего они превращаются в самобичевание. Отслеживайте моменты, когда начинаете мысленно мучать себя. Как отличить конструктивный анализ от несправедливой критики? Если вы уже который день задаетесь одним и тем же вопросом из серии: «Как я могла так ошибиться, быть такой дурой» и приходите к состоянию боли и отчаяния, то это оно — аутоагрессия и тупик. Осознав, что занимаетесь самобичеванием, возвращайтесь к первым шагам из нашего списка.

Стресс и тревожность после коронавируса: как справиться

Социальная тревожность сопровождает все глобальные кризисы и часто принимает массовый характер. Пандемия COVID-19 — не исключение. Разберемся, почему мы испытываем тревожность в 2021 году и как с ней бороться

Что случилось

Согласно отчету Американской психологической ассоциации за 2021 год, у жителей США наблюдается рекордный уровень стресса и тревожности. О таком же высоком уровне стресса у европейцев говорится в другом исследовании, опубликованном в январе 2021-го в авторитетном медицинском журнале Lancet. Наконец, по данным психологов РАН, в 2020 году каждый третий россиянин жаловался на симптомы депрессивных расстройств.

Это происходит из-за страха перед вирусом, социальной изоляции, тревоги за родных и близких, риска потерять работу и ограничений на путешествия и развлечения.

Результатом же становятся рост алкоголизма, неврологические расстройства (включая ОКР), сердечно-сосудистые заболевания и социальная тревога.

Проблема в том, что долгожданное снятие ограничений приводит к новому пику социального тревожного расстройства. Привыкнув к ограничениям, многие испытывают страх перед массовыми скоплениями людей, контактами с посторонними, работой в офисе, общественным транспортом, грязными поверхностями. В итоге некоторые оказываются просто не готовы вернуться к нормальной жизни, утверждает CNN. В первую очередь это касается стран, где карантинные меры были особенно жесткими. Но и в остальных случаях психологический фон становится все напряженнее.

Как проявляется социальная тревожность

В отличие от генерализованной тревожности социальная основана на всем, что касается взаимодействия с другими людьми.

1. Агорафобия, или боязнь публичных пространств. Даже после снятия ограничений многие люди испытывают дискомфорт, пользуясь общественным транспортом, посещая рестораны или передвигаясь в толпе. Социальная дистанция создавала иллюзию защищенности, но теперь ее почти никто не соблюдает.
2. Сокращение социальных контактов. После пандемии COVID-19 даже заядлые экстраверты испытывают дискомфорт в больших компаниях или во время публичных выступлений.
3. Страх перед будущим. Пандемия выбила у многих почву из-под ног: оказалось, что мы очень уязвимы перед вирусом и последствиями пандемии, и даже самые развитые государства не в силах им противостоять. В результате у людей исчезло ощущение стабильности, а их уверенность в завтрашнем дне заметно пошатнулась. Они больше не чувствуют, что способны управлять своей жизнью, и боятся строить планы.
4. Коронафобия
    — то есть страх заразиться коронавирусом. Это нормально, если вы переживаете за себя и своих близких и принимаете меры предосторожности. Но иногда это может принимать формы ОКР: когда люди постоянно обрабатывают все вокруг санитайзерами, боятся выйти на улицу, дотронуться до предметов за пределами своего дома.
5. Неврологические и ментальные нарушения, в том числе — в результате перенесенного коронавируса. Исследователи из Оксфордского университета, изучив 70 млн медицинских карт американцев, выяснили, что у 18% переболевших COVID-19 наблюдаются бессонница, тревога и депрессия, причем у 5,8% — впервые.

Пройдите краткий тест, чтобы понять, насколько сильно вы встревожены в данный момент (ENG).

Как бороться с социальной тревогой

• В первую очередь — постепенно расширяйте зону комфорта. За время изоляции она сузилась до размеров нашего дома, и теперь каждый выход на улицу дается нелегко. Для начала психологи советуют расширять круг повседневных дел так, чтобы чуть чаще выходить из дома. Например, поход в магазин или аптеку вместо доставки, прогулка в малолюдном парке или выход в офис один-два раза в неделю.
• Постарайтесь переключить внимание с места, где вы находитесь, на тех, с кем вы общаетесь. Попробуйте найти максимально позитивные и отвлеченные темы. Если вы сосредоточитесь на диалоге, вам будет проще расслабиться и отпустить тревогу, почувствовать себя комфортно и получить необходимую вам поддержку.
• Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать. Это могут быть мелочи для дома, смена стиля, мелкий ремонт, поездки на выходные и другие повседневные дела, которые не требуют слишком много ресурсов. Не пытайтесь строить глобальные планы и сходу наверстывать упущенное — это только усилит тревогу и недовольство собой.
• Регулярно практикуйте активный отдых. Прогулки, велосипед, скандинавская ходьба, пробежки на свежем воздухе — любая физическая активность стимулирует выработку гормонов, которые снижают тревожность и апатию.
• Отдавайте предпочтение местам или людям, которые соблюдают меры безопасности. Если вам так будет спокойнее, вежливо попросите тех, с кем вы общаетесь, надеть маску и отойти на безопасное расстояние. В публичных местах можно пользоваться санитайзерами и бесконтактной оплатой.
• Устройте информационный детокс. Сократите время на чтение новостей в СМИ и соцсетях или вовсе откажитесь от них ненадолго. В новостях картина происходящего может выглядеть чересчур негативной, потому что именно такие события попадают в центр внимания чаще остальных. Это подстегивает внутреннюю тревогу и мешает настроиться на позитивный лад.
• Обратитесь за помощью к специалисту. Лучший выход — поговорить с психологом о том, что вас беспокоит и как с этим справляться. Один из наиболее подходящих вариантов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая позволяет избавиться от гнетущих стереотипов и в корне изменить подход к происходящему.

Как ИТ-гиганты помогают сотрудникам справиться с тревожностью

Когда сотрудники начали возвращаться в офисы после удаленки, ИТ-корпорации решили помочь им адаптироваться. При этом многие руководители оставили за подчиненными право работать из дома хотя бы пару дней в неделю.

Google, проконсультировавшись с социологами, психологами и дизайнерами, изменил свои офисные пространства так, чтобы в них было удобно всем. Вместо привычных оупенспейсов теперь можно работать в мобильных «капсулах» Team Pods, которые свободно перемещаются по офису. Также появились надувные стены, чтобы у каждого было свое личное пространство, и специальные полукруглые переговорки Campfire с экранами на стенах — чтобы проводить онлайн-встречи с теми, кто работает удаленно.

Среди других нововведений — Wi-Fi на всей территории кампуса и места для работы на открытом воздухе, также оборудованные для видеоконференций. Специальные стулья с динамиками в подголовниках передают белый шум, чтобы нейтрализовать окружающие звуки. В ближайшем будущем в Google также появятся столы, которые подстраиваются под конкретного сотрудника, и мобильные системы кондиционирования, которые можно перемещать внутри офиса.

Microsoft объявил о старте корпоративной программы Perks Plus для борьбы с выгоранием на удаленке. В рамках программы сотрудникам выделят по $1 200 в год, которые можно потратить на здоровье, фитнес, образование, хобби и любые другие вещи, которые помогут справиться со стрессом при удаленной работе.

Amazon запустил программу WorkingWell, которая должна облегчить труд работников на складах и в доставке и сократить число производственных травм на 50%. Она включает физические и умственные упражнения, оздоровительные тренинги и поддержку здорового питания, которые помогают восстановить силы.

В рамках программы на складах компании установили будки ZenBooth, где сотрудники могут расслабиться и помедитировать. Внутри есть комнатные растения и вентиляция, а также компьютер, запускающий ролики для медитации.

К чему может привести социальная тревога

Социальная тревога — прямое, но не единственное следствие вынужденной изоляции. Николас Блум, профессор экономики Стэнфордского университета, считает, что работа из дома во время пандемии наносит удар по производительности и приведет к печальным последствиям в ближайшем будущем:

«В случае с COVID-19 у нас нет выбора: всех заставляют работать из дома, и люди чувствуют себя очень одинокими и изолированными. Но главное, мы теряем важные социальные навыки, которые помогали нам работать эффективно. Если вы можете хотя бы раз или два в неделю приходить в офис, чтобы пообщаться с коллегами, это делает вас более амбициозными и мотивированными. Это как физическая активность: если не заниматься хотя бы пару раз в неделю, мышцы теряют тонус, и мы становимся менее выносливыми…

2020 год может стать годом упущенных инноваций. Через десять лет новых патентов, продуктов, идей, которые должны были бы зародиться в 2020-21 годах, просто не будет. Возьмем ученых и инженеров. Как они могут нормально работать из дома?»

Как победить депрессию после расставания?

Когда любимый человек уходит, это всегда тяжело пережить. И женщины, и мужчины в таком случае подвержены депрессии. Это нормально, но до определенного периода, затем нужно уметь выйти из разрушительного состояния.

Этапы преодоления разрыва

Когда отношения закончились, следует разрыв. Чаще всего болезненный как минимум для одной стороны. Любой человек проходит несколько этапов после прекращения отношений:

1. Стадия отрицания. Человек пытается оградить себя от происшедшего, как будто это случилось в жизни другого.
2. Гнев и обвинения. Стадия, на которой все обвинения идут в адрес бывшего партнера.
3. Этапов торгов. В это время возникают мысли, что делать, если партнер решит вернуться, надо ли ему мстить, стоит ли бороться за него.
4. Депрессия. Это состояние после развода, когда кажется, что любви в жизни больше не будет, ты навсегда окажешься в одиночестве, и нет возможности прожить в таком душевном мучении. В нормальных условиях этот процесс должен длиться не больше трех недель.
5. Стадия принятия. Приходит понимание, что развод только на пользу, налаживается жизнь, возникают новые знакомые, новые увлечения.

Обеспечить быстрый и продолжительный успокаивающий эффект поможет комплекс-антистресс Валериана и мелисса — Essential Botanics. Он помогает снизить раздражительность, улучшает качество сна и нормализует эмоциональный фон. Активные компоненты в оптимальных дозировках мягко воздействуют на центральную нервную систему, не вызывая сонливости.

Главный минерал спокойствия — магний в биодоступной форме, а также мощный набор экстрактов антистресс-растений содержит комплекс RELAX Box / Защита от стресса. Он обеспечивает адекватную реакцию организма на стресс и быструю адаптацию к нервным перегрузкам, а также помогает нормализовать эмоциональный фон и снять нервное возбуждение, не угнетая работоспособность и концентрацию внимания.

Внимание! Депрессивное расстройство длится у всех по-разному. Это зависит от модели поведения при этих переживаниях и темперамента человека. У некоторых оно затягивается на годы. Но при правильной работе над собой нормально выйти из депрессии после расставания можно за месяц.

Признаки депрессии

Большинство людей, страдающих от депрессии, не принимают никаких мер, чтобы с ней справиться. Одни просто не считают свое состояние серьезным, кто-то не знает о способах преодоления депрессии, а другие не готовы признать, что страдают депрессией. У депрессивного состояния есть несколько характерных признаков. Их нужно признать, чтобы вовремя выйти из этого состояния:

• человек на весь мир смотрит с негативной стороны;
• частые мысли о сочувствии себе;
• теряется интерес к внешнему виду, женщина перестает заботиться о том, как она одета, причесана;
• преследует апатия, в некоторых случаях посещают мысли о самоубийстве;
• снижается самооценка;
• возникает множество фобий;
• нет возможности сконцентрировать внимание, появляется рассеянность;
• снижается работоспособность и целеустремленность;
• проблемы со сном, бессонница, кошмары;
• появляется постоянная утомляемость;
• исчезает смысл жизни.

Состояние делится на два типа в зависимости от характера человека. Возникает комплекс жертвы или комплекс агрессора.

1. Комплекс агрессора. Это агрессия, направленная на самого себя. Человек обвиняет себя в расставании, появляется злость и горечь. В такой период рождается одновременно и чувство мести.
2. Комплекс жертвы. Чаще бывает у представительниц прекрасного пола. Для этого комплекса характерно чувство печали и беспомощности. Человеку кажется, что ничего невозможно преодолеть, все в жизни плохо и безнадежно.

Внимание! Любой вариант затяжной депрессии может привести к серьезным нарушениям не только психического, но и физического здоровья. Теряется смысл жизни, понижается самооценка.

Что делать?

Человек в состоянии депрессии, находится в плену своих эмоций и почти не способен их контролировать. Зачастую он не способен выбраться из этого состояния самостоятельно и ему нужна поддержка окружающих. Есть несколько основных советов о том, что делать после расставания, чтобы преодолеть депрессию и начать жить дальше:

• в первую очередь необходимо избавиться от мысли, что с бывшим партнером еще возможны отношения;
• необходимо убрать с глаз все, что напоминает о разрушенных отношениях: фотографии, вещи бывшей половинки, совместные книги;
• посвятить себя любимому делу или найти увлекательное занятие, в которое можно погрузиться с головой;
• приобрести новые навыки, освоить новую престижную или высокооплачиваемую профессию, чтобы повысить уровень профессионального и социального признания;
• против депрессии помогает спорт – достаточно простой ежедневной пробежки на свежем воздухе;
•  по возможности сменить обстановку – путешествие, ремонт дома, смена места жительства или другие перемены отвлекают и приводят душевное равновесие в норму;
• следить за полноценным рационом, чтобы в питании присутствовали все витамины и минералы, а также омега-3 жирные кислоты, тогда организму самостоятельно будет легче побороть депрессию;
• написать письмо бывшему партнеру, изложить там все эмоции, затем несколько раз перечитать, если хочется поплакать и уничтожить письмо.
• самое главное — это позитивный настрой! И его тоже можно натренировать, подобно тренировке мышц. Есть различные техники тренировок по контролю эмоций, есть упражнения по развитию позитивного мышления, которые можно найти в свободном доступе в интернете. В последнее время даже появилась такая профессия, как смехотерапевт. Он проводит индивидуальные и групповые занятия, на которых люди смеются с использованием разнообразных техник смеха.

Порадуйте себя полезным медовым лакомством, которое хорошо поспособствует снижению нервного возбуждения! Медовая паста с лабазником, боярышником, пассифлорой и мелиссой помогает поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы и укрепить сердечную мышцу, помогая держать стресс под контролем.

Внимание! Если все вышеперечисленные методы не помогают, необходимо обратиться к психотерапевту.

Ричард О’Коннор — Депрессия отменяется.

Как вернуться к жизни без врачей и лекарств читать онлайн бесплатно

Ричард О’Коннор

Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств

Richard O’Connor

Undoing Depression

What Therapy Doesn’t Teach You and Medication Can’t Give You

Little, Brown and Company

Издано с разрешения Levine Greenberg Literary Agency и Synopsis Literary Agency

Книга рекомендована к изданию Наталией Куриковой

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Richard O’Connor, PhD, 2010

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015

* * *

Я начал свои публикации на эту тему почти двадцать лет назад. И мне одновременно приятно и страшно, что и сейчас очень многое по-прежнему актуально. Приятно, потому что можно c удовлетворением похлопать себя по плечу: мои наработки выдержали проверку временем. Страшно, потому что прогресс в понимании этого разрушительного заболевания и совершенствовании методов его лечения невелик. Иногда кажется, что мы все еще отступаем. Лекарственные препараты на деле значительно менее эффективны, чем рассчитывали специалисты. Предположение, что недостаток серотонина вызывает болезнь, также неверно. Депрессия продолжает распространяться, принимая масштаб эпидемии. По оценкам Всемирной организации здравоохранения и Мирового банка, она скоро станет самым дорогим заболеванием на планете – дороже СПИДа, рака и туберкулеза.

Несмотря на это, есть и обнадеживающие новости. Раньше непросто было научно обосновать утверждение, что «навыки депрессии» – то есть привычки, из-за которых так сложно выздороветь, – это, в сущности, нервные связи, изменяющиеся с улучшением образа жизни. Сегодня неврология подтвердила этот факт: когда мы избавляемся от привычек, старые нервные связи постепенно исчезают, заменяясь новыми, а трансформация поведения фиксирует их. С помощью концентрации внимания и практики можно менять собственный мозг. В то же время последние наработки в области психологии и поведенческой медицины дали миру действенные способы избавления от страданий и относительно конкретные, обоснованные методики, помогающие избежать депрессивных привычек. Теперь еще важнее поощрять больных депрессией усиленно заниматься собой, а также дать им такую возможность. Это цель моей книги.

Работая над книгой, я столкнулся с двумя языковыми проблемами. Одна – в том, что очень непросто найти термин, описывающий человека в состоянии депрессии. В различных контекстах можно говорить о пациенте, клиенте, жертве, страдающем, но все эти определения больше отображают точку зрения человека, использующего их в качестве ярлыка. Единственный известный мне описательный термин – «депрессивный». Однако у некоторых специалистов он ассоциируется с неоднозначной концепцией депрессивного характера, подразумевающей, что в самой личности человека есть какие-то черты, вызывающие это заболевание. Я не согласен с тем, что существует депрессивный характер, но утверждаю: депрессия влияет на характер и личность, поэтому использую термин «депрессивный» для описания такого образа жизни. Поскольку я причисляю себя к депрессивным людям, оставляю за собой право использовать это слово без каких-либо оценочных суждений.

Вторая проблема – употребление местоимений «он» и «она», когда пол человека, в общем-то, не имеет значения. Поскольку депрессию намного чаще диагностируют у женщин и этот феномен – предмет горячих споров в гендерной политике, тема становится деликатной и в моей книге. Если у автора-мужчины при описании больных депрессией преобладает местоимение «она», это может показаться отголоском былого господства мужчин в науке и культуре. Однако я считаю, что использовать в этом контексте только слово «он» – значит ретушировать очевидно большие страдания женщин. Мне неудобно и странно постоянно писать «он/она», поэтому я решил использовать местоимения мужского и женского рода попеременно, когда пол не имеет значения. В некоторых случаях это затруднительно, и тогда я прибегаю к абстрактному «он» для обозначения обоих полов.

Мы постарались собрать и изложить в книге информацию максимально полно и точно. Тем не менее ни издатель, ни автор не оказывают конкретным читателям профессиональных услуг и не дают советов. Идеи, процедуры и рекомендации, которые вы найдете на страницах этой книги, не должны заменять консультаций вашего лечащего врача. Все вопросы, связанные со здоровьем, требуют медицинского наблюдения. Ни автор, ни издатель не несут ответственности ни за убытки, ни за ущерб, вызванные любой информацией или советами, содержащимися в этой книге.

Почему выздоровление дается с таким трудом? Этот важный вопрос постоянно задают себе и пациенты, и психотерапевты. Если мы понимаем скрытый смысл и мотивы, лежащие в основе нашего поведения; видим, что оно повторяется вновь и вновь, не позволяя нам хорошо себя чувствовать и жить так, как мы хотим, почему просто не перестать так себя вести? Если в нашем распоряжении есть нужные лекарства, не дающие погружаться в черную бездну, если мы можем смотреть на себя и свое будущее хоть чуточку оптимистичнее, почему остаемся робкими, пассивными и замкнутыми? Почему упорно продолжаем вредить себе своим поведением, если видим, что это не ведет ни к чему хорошему? Чтобы ответить на этот вопрос, Фрейду пришлось изобретать мудреные теории об инстинкте смерти, провозглашающие, что кроме желаний созидать, наслаждаться и жить в нас живут противоположные и не менее сильные желания разрушать, мучиться и умирать. Мой опыт подсказывает намного более простой ответ. Люди упорствуют в саморазрушении, потому что не умеют вести себя по-другому, а все модели депрессивного поведения фиксируются в головном мозге. Как это исправить?

Я убежден: главная причина, по которой страдающие депрессией не могут выйти из этого состояния – несмотря на психотерапию, лекарства и поддержку близких, – в том, что они просто не способны представить себе альтернативу. Мы знаем, как «создавать» депрессию – в этом мы специалисты. Собственное восприятие мира годами влияет на личность и формирует очень специфический набор навыков. Мы начинаем вести себя, словно слепые от рождения. На самом деле незрячие люди очень тонко чувствуют звуки, запахи и многое другое; могут читать шрифт Брайля как обычную книгу; у них отличная память. Но бессмысленно просить их представить себе закат, цветок или картину Ван Гога: им не к чему обратиться, это выходит за пределы их опыта. Надеяться, что мы перестанем впадать в депрессию, – словно ждать от слепого человека внезапного прозрения. Но есть одно важное различие: со временем мы можем это сделать.

Читать дальше

Является ли выгорание предвестником депрессии

Когда человек страдает от депрессии или выгорания, ему одиноко, он опустошен и испытывает упадок сил. Глубокая и, как кажется, беспричинная тоска, ощущение, будто человек уже не может справиться ни с кем и ни с чем, практически пожирает личность изнутри. Однако груз страданий давит не только на него самого, но и на его близких. Клаус Бернхардт, автор книги «Паника. Как знания о работе мозга помогут навсегда победить страх и панические атаки», написал новую работу — не только для тех, кто страдает от депрессии, но и для тех, кто хочет помочь своим близким вернуться к нормальной жизни. Публикуем отрывок из книги, посвященный мифами и реальности депрессии и выгорания.

Клаус Бернхардт

Бомбора, 2021

Депрессия

Не только пациенты, но и некоторые врачи-психотерапевты поддерживают устойчивый стереотип, будто недостаток серотонина или норадреналина может стать причиной развития депрессивных состояний. В одном интервью, данном немецкому сайту «Депрессия сегодня», профессор психиатрии Уве Гонтнер изложил свою однозначную позицию по данному вопросу:

«Сравнительно недавно после того, как я критически оценил множество прочитанных научных статей, я понял, что биохимия депрессии неизвестна. Не установлен ни один эндогенный маркер депрессии, и не выявлено такого вещества, концентрация которого при улучшении состояния пациента изменялась бы существенным образом. Мы, психиатры, поверили тем рекламным обещаниям фармакологической индустрии, построенным в обход какого-либо научного базиса».

Профессор, доктор медицины, врач-психиатр и специалист по психотерапии Уве Гонтнер также является директором психиатрической клиники «АМЕОS» в Бремене. Это учреждение принадлежит к числу самых старых больниц в Германии, специализирующихся на лечении психических расстройств, поэтому там собраны данные о лечении депрессий и тревожных расстройств, полученные за многие десятилетия. Словом, этот человек знает, о чем говорит. К тому же изложенная им точка зрения популярна среди его именитых коллег. В другом интервью, которое он дал в конце 2016 года на «Радио Бремен», Уве Гонтнер выразился еще точнее:

«Я считаю, что антидепрессанты давно пора переименовать. Название препаратов предполагает, что, просто принимая пилюли, можно волшебным образом вылечиться. С точки зрения физиологии это необоснованно. Поэтому антидепрессанты — это никакие не лекарства от депрессии […] Если их принимать слишком долго, то они приносят больше вреда, чем пользы».

Чтобы не выдергивать это высказывание из контекста интервью, важно упомянуть, что существуют исключения — случаи, при которых прием антидепрессантов обоснован даже с точки зрения современной медицины. Их кратковременный прием при тяжелых и тяжелейших формах депрессии может вытащить больных из самой глубокой бездны и вернуть им дееспособность. Но, как только выздоровление произойдет, препараты должны постепенно отменяться, а им на смену должны приходить другие средства, например целевая психотерапия.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

Это подтверждается и моим практическим опытом, приобретенным в ходе клинической практики. Если придерживаться приведенных выше рекомендаций, то, предположительно, можно не только урезать объем прописываемых психотропных препаратов вполовину, но и значительно снизить число возникновения психических заболеваний, при этом сократив их продолжительность. Теперь позвольте мне объяснить, как я пришел к этому смелому мнению.

Более 40 миллионов европейцев принимают антидепрессанты, что соответствует примерно 8% от численности всего населения Европы. В Америке препараты подобного рода потребляет каждый десятый. Большая часть лекарств отвечает за повышение уровня серотонина в мозгу. Однако создается совершенно странная ситуация, поскольку не существует ни одного научно обоснованного доказательства того, что депрессивным людям вообще не хватает серотонина. У многих даже наблю- дается значительно превышенная концентрация. Кроме того, связь между ощущением счастья и высоким уровнем серотонина никогда не была доказана.

Люди с повышенным содержанием серотонина, не обязательно счастливее всех остальных, как правило, у них всего лишь более высокая вероятность заполучить нарушение сексуальной функции. Так, по мнению ежедневной газеты для работников сферы здравоохранения Германии «ÄrzteZeitung», 59% пациентов вынуждены бороться с сексуальной дисфункцией после принятия антидепрессантов, особенно следующих:

• Циталопрам (Citalopram)

• Миртазапин (Mirtazapin)

• Кломипрамин (Clomipramin)

• Пароксетин (Paroxetin)

• Эсциталопрам (Escitalopram)

• Сертралин (Sertralin)

• Флуоксетин (Fluoxetin)

• Венлафаксин (Venlafaxin)

• Флувоксамин (Fluvoxamin)❓Все перечисленные вещества используются и в российской клинической практике и продаются как под собственными названиями, так и под различными торговыми марками. Рецептурные препараты должны применяться строго по назначению врача. (Прим. научн. ред.)

Объемы прописываемых антидепрессантов все больше увеличиваются по одной простой причине: фармакологические корпорации на протяжении многих десятилетий не жалеют средств на то, чтобы пичкать врачей и руководство клиник недостоверной и неполной информацией. Непонятно, действительно ли предлагаемые ими медикаменты содержат заявленные на этикетке вещества?

Можно произвести простые арифметические расчеты. Количество отпускаемых антидепрессантов за последние десять лет увеличилось почти вдвое. Если бы эти лекарства были настолько эффективны, как утверждают производители, то разве не должно было бы сократиться число людей, страдающих от депрессии и выгорания?

На самом же деле их количество в значительной степени возросло. Как такое возможно?

Меня подмывает задать следующий вопрос: возможно ли, что количество больных возросло в значительной мере из-за того, что сегодня прописывается вдвое больше лекарств определенного рода? Пришло время обобщить ряд фактов, которые я и буду подтверждать на страницах этой книги, приводя в качестве аргументации результаты многочисленных исследований.

Факты

• Депрессию вызывают разнообразные факторы очень широкого спектра, которые частично взаимосвязаны. Только если рассматривать тело и сознание как единую систему, можно предпринять эффективные меры, чтобы быстро и надолго избавиться от депрессии.

• Депрессии возникают не вследствие недостатка серотонина или норадреналина. А посему нет никакого смысла в том, чтобы пытаться влиять на наличие этих нейромедиаторов в мозге при помощи антидепрессантов.

• Любая депрессия не должна лечиться медикаментозными средствами в принципе. Исключения составляют тяжелые и тяжелейшие случаи, но и здесь прием препаратов должен продолжаться лишь в течение нескольких месяцев во избежание вредных для здоровья побочных эффектов.

• Депрессии необязательно регулярно возвращаются. Они повторяются только в тех случаях, когда вместо причин лечатся только симптомы. Кто выявил истинные предпосылки и ликвидировал их, имеет реальные шансы избежать рецидивов.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

Выгорание

Согласно результатам исследования страховой медицинской компании «ВВК» от 2018 года, каждый второй немец полагает, что страдает от синдрома эмоционального выгорания. Почему же так получается, что все больше людей испытывают чувство, будто они больше не соответствуют стандартам, которые предъявляются к ним на работе и дома?

По сути дела, существует десять причин, которые приводят к выгоранию❓Подробнее о них — в 4 главе книги. […], если же вас самих постиг этот недуг, учтите, что, скорее всего, на вас влияет несколько коррелирующих между собой факторов. Только тот, кто выявит все предпосылки и шаг за шагом искоренит их одну за другой, сможет вернуться к жизни, наполненной легкостью и радостью, а также надолго забыть о случившемся. Чтобы эта «работа» удалась вам как можно эффективней и вы не тратили силы на «охоту не на того зайца», для начала стоит развенчать несколько мифов, относящихся к теме выгорания.

Является ли выгорание на самом деле депрессией, требующей медикаментозного лечения?

Широко распространен миф о том, что термин «выгорание» на самом деле является синонимом слова «депрессия». Поэтому многие врачи в обоих случаях прописывают психотропные препараты.

Конечно, высказывание «У меня синдром эмоционального выгорания» звучит гораздо лучше, чем фраза «У меня депрессия». Слово «выгорание» подсознательно подразумевает, что человек очень долго жертвовал собой ради работы и/или семьи, пока полностью не исчерпал ресурсы. При депрессии же, напротив, человек болен неизвестно чем, хотя зачастую для хвори и недомогания нет никакой очевидной причины.

Как было упомянуто выше, депрессия в большинстве случаев является следствием нераспознанного синдрома выгорания. В таком случае нет почти никакого смысла прописывать антидепрессанты, поскольку они не смогут вылечить недуг, но на какое-то время отодвинут терапию. Острый синдром выгорания удается преодолеть, только если человек осознает, что именно побудило его так долго перегружать себя подобным образом. Часто оказывается, что к подобной добровольной самоэксплуатации и перенапряжению его подталкивают либо «неблагоприятные» внутренние диалоги, либо определенные «ошибки мышления», которые широко поддерживаются даже успешными людьми.

Чтобы изменить ситуацию, нужна как ясная голова, так и здоровое тело, на сигналы которого можно положиться. А после приема антидепрессантов не остается ни того, ни другого, поскольку к наиболее распространенным побочным эффектам относятся усталость, головная боль, нарушения сна, пищеварения, сексуальная дисфункция, тошнота и набор веса. Не самые хорошие предпосылки, чтобы целенаправленно и эффективно изменить что-то в образе жизни или мышлении.

При выгорании человеку просто не хватает баланса между работой и личной жизнью?

Нет. Это всего лишь еще один широко распространенный миф. Людям, страдающим синдромом выгорания, прекрасно удается и встречаться с друзьями, и заниматься спортом, и наслаждаться любимыми увлечениями. Однако чего у них не получается, так это отключиться. Их постоянно преследует чувство вины из-за того, что они что-то не сделали. В результате такого отношения они перестают черпать жизненные силы из того, чем занимаются. Им не удается получать удовольствие и наслаждаться текущим моментом, поскольку мысленно они обслуживают очередного клиента, разбирают письменный стол, решают школьные проблемы своих детей и так далее.

Эффективная мера противодействия — тренировка внимания. Впрочем, она поможет, только если вы нашли решения для всех невыполненных задач. Важными качествами всех уравновешенных и счастливых людей являются умение концентрироваться и делегировать задания.

Ставить задачи перед другими людьми и перепоручать различные сферы ответственности гораздо важнее, чем тщательно соблюдать баланс между работой и личной жизнью для профилактики синдрома выгорания❓Как развить у себя эти качества, вы узнаете из главы 5..

Задача психики — защитить вас. Это происходит, если в экстремальной ситуации срабатывает стоп-кран, активируемый подсознательно, поскольку вы не нашли общего языка со своим сознанием. Фотограф и писатель Ульрих Шаффер очень точно описал этот тандем тела и души:

— Теперь действуй ты, — говорит душа телу. — Меня он уже не слушает. Может быть, послушает тебя.

— Я заболею, тогда у него появится для меня время, — говорит тело душе.

Повторюсь еще раз: чрезвычайно важно понять, что депрессия, возникшая в результате синдрома выгорания, не является болезнью, требующей медикаментозного лечения. Она представляет собой тот самый стоп-кран. Дергая за него, психика как раз выполняет свою основную задачу: защищает вас от самого себя и принуждает спокойно подумать. Как только вы выявите ошибки в своем поведении и скорректируете их, состояние упадка духа исчезнет само собой.

Впрочем, это произойдет только в случае, если вы еще не успели напичкать свой организм ненужными медикаментами, и до такой степени, что нормальное взаимодействие между телом и психикой стало совершенно невозможным.

Факты

• Депрессия и выгорание принципиально отличаются друг от друга, и поэтому лечение должно быть разным. Несмотря на это, синдром выгорания может привести к развитию настоящей депрессии. Она может возникнуть из-за продолжительного перенапряжения и/или приема неправильного препарата.

• Синдром выгорания нельзя лечить антидепрессантами, которые зачастую только замедляют мыслительные процессы. Люди с выгоранием при этом продолжают толкать себя вперед, заставляя работать все больше. Тот, кто принимает антидепрессанты, становится заторможенным и решает еще меньше задач из своего ежедневного списка. От этого возрастает психологическая нагрузка, что создает настоящую проблему.

• От выгорания нельзя избавиться, просто создавая баланс между работой и личной жизнью. Проблема зачастую заключается не в дефиците свободного времени или отсутствии хобби. Скорее, выгоревшие люди (чем бы они ни занимались) по-настоящему никогда не отдыхают из-за подсознательного чувства вины за невыполненные дела. Поэтому необходимо работать не над «правильным» соотношением работа/жизнь, а в первую очередь над изменением своего отношения к жизни и развитием более эффективного образа мышления.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

7 естественных и простых способов помочь себе при депрессии: Intrepid Mental Wellness, PLLC: практикующие психиатрические медсестры

7 естественных и простых способов помочь себе преодолеть депрессию

 

Темное облако нависло над вами и отказывается уйти, независимо от того, сколько времени прошло и что вы делаете? Если это так, возможно, вы имеете дело с депрессией. Может быть, это потому, что ваша текущая жизненная ситуация не является стабильной или удовлетворительной, или, возможно, это что-то совершенно другое.

 

Депрессия — это широко распространенная проблема, которая затрагивает все сферы нашей жизни: отношения, социальное взаимодействие, работу, финансы и многое другое. Но что еще более важно, его воздействие может быть разрушительным, если его не лечить слишком долго.

 

Многие люди страдают от депрессии, и, хотя она поддается лечению, ее нельзя игнорировать или заметать под ковер. Крайне важно предпринять шаги для управления нашим эмоциональным благополучием, чтобы жить более полной и полноценной жизнью.Нам не нужно поддаваться чувству уныния — мы можем его преодолеть!

 

Регулярные физические упражнения

Все мы знаем, что физические упражнения приносят массу пользы для здоровья. Но знаете ли вы, что это еще и действенный метод справиться с унынием и тревогой?

Исследование, проведенное Университетом Макмастера в Канаде, показало, что они снизили вероятность депрессии среди тех, кто занимался спортом всего 3 часа в неделю. Также было обнаружено, что физически активные люди имеют лучшие показатели психического здоровья, чем взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни.

Физическая активность может помочь вам достичь целеустремленности, снизить уровень стресса и стать более счастливым. Важно каждый день выполнять умеренные физические упражнения, чтобы контролировать свое настроение, режим сна и физическое здоровье.

Будь то предотвращение развития депрессивных мыслей, улучшение самочувствия за счет высвобождения эндорфинов, повышение устойчивости к другим факторам, которые могут способствовать приступу депрессивного эпизода, или помощь больным найти здоровый баланс в жизни, упражнения доказали свою пользу для всех участников в решении этого вопроса.

Кроме того, воздействие физической активности не ограничивается только психическим здоровьем. Также известно, что регулярные физические упражнения могут увеличить продолжительность жизни на срок до семи лет.

Нет недостатка в выборе упражнений, которые лучше всего подходят именно вам. Некоторым нравится бег или плавание, в то время как другие могут предпочесть танцы, тяжелую атлетику или командные виды спорта, такие как футбол или баскетбол, если они носят более социальный характер.

Так что в следующий раз, когда тебе будет плохо, попробуй надеть кроссовки и привести свое тело в движение!

 

Высыпайся

Несмотря на то, что сон жизненно важен для поддержания психического и физического здоровья, люди по-прежнему пренебрегают его важностью и недополучают его.

Если кто-то постоянно истощен, его функции организма замедлятся, чтобы сохранить себя и восстановиться после событий дня. Их общее настроение также пострадает в результате всего этого истощения — вот почему многие люди, борющиеся с депрессией, обращаются к вредным веществам, таким как алкоголь и наркотики.

Мы, люди, не можем нормально функционировать без полноценного отдыха. Нашему мозгу нужно время, чтобы восстановиться и воспринять информацию из окружающего мира. Сон подобен еде для мозга, потому что он высвобождает нейротрансмиттеры, которые помогают нам чувствовать себя более расслабленными и счастливыми.

Дело в том, что у большинства депрессивных людей нет энергии или мотивации, необходимых для борьбы с этим состоянием, и если они не получают достаточного отдыха, им может не стать лучше, как бы они ни старались.

Хорошо, но сколько сна нам на самом деле нужно?

Однозначного ответа нет, так как он варьируется от человека к человеку. Это зависит от вашего возраста, здоровья и общего самочувствия. Тем не менее, хорошее эмпирическое правило — стремиться спать по 7-9 часов в сутки.

Итак, если вы плохо себя чувствуете, постарайтесь регулярно высыпаться, чтобы ваш мозг мог исцелить себя и более эффективно выполнять свою работу.

 

Ведите дневник своих чувств

Как человек, страдающий депрессией, вы можете «сделать храброе лицо» и скрыть свои чувства от других. И хотя это вполне понятно, не стоит вечно сдерживать свои эмоции. Однако в долгосрочной перспективе это принесет гораздо больше вреда, чем пользы.

Тем не менее, ведение дневника — отличный способ высвободить сдерживаемые эмоции и получить представление о том, что вы чувствуете, не беспокоясь о том, что могут подумать другие.

Ведение дневника помогает во многих жизненных ситуациях. Например, он позволяет людям обрабатывать свои эмоции и мысли, дает творческую отдушину, отслеживает воспоминания и дает представление о том, что происходит в вашей жизни.

В некотором смысле это форма самоконтроля, помогающая анализировать и понимать потенциальные причины депрессивного эпизода.

Для начала просто запишите то, что заставляет вас грустить, например, потерю или горе по близкому человеку.В течение дня продолжайте писать обо всем, что у вас на уме, или о вещах, которые вас беспокоят. В конце концов, когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете вернуться и проанализировать мысли и чувства, которые в первую очередь подпитывали вашу депрессию.

Когда вы заметите, что застряли, просмотрите свои заметки и поищите, что можно расширить. Хотя это может и не унять боль, но поможет вам справиться с ней как можно лучше и лучше понять себя.

Написание дневника может быть катарсическим процессом, который побуждает людей преодолеть это трудное время в их жизни, когда все кажется безнадежным или когда они ничего не могут сделать.

Также важно помнить, что делать заметки эффективно, только если это становится привычкой, а не чем-то, что вы делаете в течение короткого периода времени. Если этого не произойдет, ведение дневника может не принести желаемого облегчения.

 

Займитесь медитацией

Медитация — это практика, которой уже тысячи лет.В современном быстро меняющемся мире он постепенно становится средством лечения многих проблем с психическим здоровьем, включая депрессию, тревогу, стресс и бессонницу. Это эффективный метод настроиться на наше внутреннее «я», а не на наши повседневные мысли, которые постоянно бомбардируют нас ежедневно.

Исследователи из Университета Северной Каролины обнаружили, что медитация осознанности, при которой вы сосредотачиваетесь на своих дыхательных циклах, осознании мыслей и чувств и расслаблении физических мышц, может уменьшить симптомы депрессии на целых 54%.Более того, они также обнаружили положительную корреляцию между этими улучшениями и общим улучшением общих показателей качества жизни.

Практика проста: остановите все на 20 минут, выключите свет, сядьте поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Продолжайте глубоко дышать, расслабляясь. Ваша цель — достичь состояния глубокого расслабления, удерживая при этом свои мысли в узде.

Кроме того, медитация не требует какой-либо специальной подготовки или оборудования — вы можете заниматься ею в любом месте и в любое время суток.Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что жизнь не имеет смысла, каждый день выделяйте несколько минут на медитацию и посмотрите, насколько лучше вы себя почувствуете!

 

Хорошо питайся

Если вы в депрессии, скорее всего, ваша диета тоже стала нездоровой. Чувство грусти может привести к тому, что вы выберете простые в приготовлении обработанные продукты, которые вообще не имеют большой питательной ценности. Они не только не обеспечат вас питательными веществами, необходимыми для хорошего психического здоровья, но и повысят риск развития хронических заболеваний в будущем.

Сбалансированная диета состоит из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты и цельные зерна, а также продуктов, богатых белком, таких как бобы и птица. В 2015 году Национальное исследование здоровья и питания Кореи опубликовало отчет о связи между потреблением овощей и фруктов и психическим здоровьем. В исследовании использовались данные более 4300 субъектов. Было обнаружено, что уровень депрессии среди участников значительно снижался по мере увеличения потребления овощей и фруктов.

Также давайте не будем забывать об обезвоживании.Как мы все знаем, вода жизненно важна для очень многих вещей в нашем теле, включая наш мозг. Употребление достаточного количества воды помогает снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, укрепить иммунную систему и стабилизировать перепады настроения.

Сколько воды вам нужно? Что ж, на этот вопрос нет однозначного ответа, так как суммы варьируются от человека к человеку. Но в целом рекомендуется выпивать около восьми стаканов воды в день.

Знание того, что есть, может быть разницей между выживанием в депрессии и погружением в ее смертельные глубины.Здоровое питание может быть непростым, но оно того стоит, если вы хотите улучшить качество жизни!

 

Поговорить с кем-нибудь

Может быть сложно попытаться поговорить с кем-то о депрессии, особенно когда трудно выразить словами свои чувства. Однако вы можете быть удивлены тем, как много людей будут слушать и предлагать свою помощь.

Некоторые люди считают полезным поговорить с членом семьи или другом, в то время как другие предпочитают обращаться за профессиональной помощью.В любом случае важно найти подходящего человека, который выслушает вас и поможет в эти трудные времена.

Вместо того, чтобы страдать в тишине, расскажи о своих эмоциях и поговори с кем-нибудь, кто выслушает. Даже короткая беседа может поднять вам настроение настолько, что вы сможете действовать в повседневной рутине.

Если вы боретесь с депрессией, не бойтесь говорить об этом с другими — если они не знают, что вам нужна помощь, они не смогут вам помочь!

Помните, просить о помощи — это не признак слабости.Это признак силы и заботы о себе. Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью, если она нужна и получена. Иногда просто знание того, что кто-то заботится о вас, может изменить мир и в конечном итоге помочь вам почувствовать себя лучше.

 

Найдите новое хобби

Если вам грустно и тяжело, самое время подумать о том, что сделает вас счастливым, и начать искать ответ. Это может быть что угодно — от вступления в новый клуб до игры на телефоне или даже волонтерства в местном приюте для животных.

Многие люди часто обращаются к своим хобби как к способу борьбы с депрессией. Вы можете думать, что просто тратите время впустую, занимаясь чем-то непродуктивным, но вы обнаружите, что хобби являются мощным средством для снятия стресса и могут сделать вас счастливее. Вы также будете получать больше удовольствия с течением времени и испытать разные вещи, которые вы никогда бы не сделали иначе.

Возможно, одна из самых примечательных особенностей хобби заключается в том, что они помогают нам переключиться с депрессивного состояния на что-то другое.Это может быть особенно полезно, когда мы имеем дело с грустью, так как мы часто хотим забыть о заботах, которые ложатся на наши плечи, и вместо этого сосредоточиться на чем-то веселом, хотя бы на время. Кроме того, это позволяет вам знакомиться с новыми и интересными людьми и проводить время с кем-то, кто разделяет с вами общие интересы.

Важно помнить, что нет единственного способа получить удовольствие от своего хобби, и то, что один человек нашел что-то приятное, не означает, что это сработает для всех.Продолжайте пробовать разные вещи, пока не найдете то, что работает для вас!

 

Итог

Депрессия может быть одним из самых сложных переживаний. Это больше, чем просто чувствовать себя немного подавленным. Речь идет не о вспыльчивости или переутомлении. На самом деле депрессия — это серьезное психическое расстройство, которое мешает совладать со своими чувствами и справляться с жизнью в целом. Мы можем чувствовать, что не можем постоять за себя или что нет смысла пытаться.Однако не сдавайтесь!

Не существует волшебного средства, которое в мгновение ока рассеет мрак, но есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свою жизнь. Примите подход к действию — внесение изменений, какими бы маленькими они ни были, всегда стоит попробовать. Имейте в виду, что всего один толчок может освободить вас и вернуть вашу жизнь в нужное русло!

 

Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с симптомами психического заболевания, мы будем рады услышать от вас и узнать, как мы можем помочь! Пожалуйста, позвоните нам по телефону 719-505-4404.

Как преодолеть депрессию и снова почувствовать себя собой

Депрессия — распространенное, но тяжелое психическое заболевание, которое может мешать вам чувствовать себя счастливым, довольным или мотивированным в любой день. Причины депрессии включают широкий спектр факторов, таких как стресс, семейная история депрессии или изменения в гормонах или химическом составе мозга. Однако наличие инструментов и информации для преодоления депрессии может дать вам возможность вернуться к жизни и сохранить хорошее общее состояние здоровья на долгие годы.

Вот семь способов преодолеть депрессию, чтобы вы могли почувствовать себя лучше и снова стать лучшей версией себя:

Примечание перед началом работы: Прежде всего, лучший совет — проконсультироваться с врачом. если вам нужна помощь.

1. Регулярные физические упражнения

Физические упражнения приносят значительную пользу вашему здоровью и являются одним из лучших способов борьбы с депрессией и преодоления ее. Во-первых, физические упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины — естественные химические вещества «хорошего самочувствия», которые уменьшают боль и повышают уровень счастья. Термин «эйфория бегуна» описывает чувство эйфории, которое люди испытывают от высвобождения эндорфинов после длительных аэробных упражнений.

Упражнения также помогают регулировать уровень гормонов, способствуют хорошему сну и могут повысить вашу уверенность и самооценку — все это является эффективным способом борьбы с депрессией. Исследователи даже обнаружили, что физические упражнения способствуют росту нервных клеток в головном мозге и улучшают связи нервных клеток для облегчения депрессии.

Если вы сейчас не занимаетесь спортом регулярно и не знаете, с чего начать и что делать, попробуйте найти фитнес-приложение, которое поможет вам найти тренировки, которые вам действительно понравятся.Подпишитесь на приложение 8fit, чтобы получить доступ к разнообразным тренировкам, соответствующим вашим целям и образу жизни, а также помощь в планировании питания и приемов пищи. 8fit также предлагает управляемые медитации для сна, чтобы вы могли избавиться от любого затянувшегося беспокойства и лучше выспаться ночью.

2. Ешьте здоровую пищу

Люди часто упускают из виду, как питание влияет на психическое здоровье, но некоторые продукты могут оказывать значительное положительное или отрицательное влияние на ваше настроение. Некоторые из худших продуктов для психического здоровья включают сахар, трансжиры, обработанные пищевые продукты и рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, пончики и пирожные.Любой из этих продуктов может вызвать всплеск сахара в крови, что способствует воспалению и увеличивает риск сердечных заболеваний, а все это связано с депрессией.

Здоровые цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, листовая зелень, рыба и птица, насыщены питательными веществами, которые естественным образом повышают энергию, обмен веществ и настроение. Эти продукты могут помочь вам поддерживать здоровый гормональный баланс и уменьшить симптомы, связанные со стрессом и депрессией. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, как здоровая пища может быть важным инструментом в преодолении депрессии, или попробуйте поискать в Google различные продукты, которые, как известно, помогают при депрессии.

Помимо здоровой пищи, регулярно питайтесь в течение дня и не пропускайте приемы пищи. «Голодность» — это реальная вещь, которая может случиться, когда вы пропускаете прием пищи, что вызывает снижение уровня сахара в крови и повышение уровня кортизола и адреналина. Употребление здоровой пищи в течение дня может эффективно помочь как при депрессии, так и при вешалке.

3. Подвергайтесь солнечному свету

Помимо стимуляции выработки организмом витамина D, солнечный свет повышает уровень серотонина, который поднимает настроение и помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность.Получение небольшого количества солнечного света каждый день — с солнцезащитным кремом для защиты вашей кожи — также может помочь вам лучше спать по ночам и снизить риск таких заболеваний, как рак внутренних органов и рассеянный склероз, в дополнение к уменьшению депрессии.

Пятнадцатиминутного пребывания на солнце каждый день достаточно для борьбы с депрессией. Каждое утро открывайте шторы и жалюзи в своем доме и выходите на улицу, чтобы передохнуть, если вы обычно проводите большую часть дня в помещении. Если вы страдаете от типа депрессии, называемого сезонным аффективным расстройством, или живете в таком регионе, как Аляска, где дневной свет минимален в определенное время года, приобретите коробку для светотерапии, которая имитирует естественное уличное освещение.

Беспокоитесь о стоимости? Что делать, если вы не можете позволить себе терапию .

4. Получите много качественного сна

Хороший ночной сон может сделать вас счастливыми, мотивированными и несокрушимыми. Сон позволяет вашему разуму перезагрузиться и освежить тело, что помогает сбалансировать гормоны и химические вещества мозга. Лишение сна, с другой стороны, может вызвать резкий скачок уровня кортизола и, как было показано, способствует широкому спектру заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца, а также депрессию.

Беспокойство и беспокойство являются распространенными симптомами депрессии, которые могут повлиять на вашу способность хорошо высыпаться ночью, и может быть еще труднее преодолеть депрессию, если у вас проблемы с засыпанием или сном. Общие симптомы депрессии также включают раннее пробуждение, бессонницу и беспокойный сон.

Чтобы помочь себе быстрее заснуть, позаботьтесь о том, чтобы среда для сна была максимально комфортной. Уменьшите температуру термостата, приобретите удобные простыни и избегайте кофеина и ночных закусок перед сном.Вы также можете попробовать медитацию осознанности, ароматерапию или технику дыхания 4-7-8.

5. Делайте то, что делает вас счастливым

Напомните себе, что найти способ вернуться к счастью возможно, даже если депрессия вызывает у вас грусть, вину, безнадежность или усталость. Общее недовольство и потеря интереса к занятиям, которые вам раньше нравились, являются симптомами депрессии; однако вы можете разорвать этот порочный круг, делая небольшие ежедневные шаги к возобновлению хобби или занятий, которые раньше приносили вам радость или чувство выполненного долга.

Попробуйте взять новую книгу любимого автора, или выразить себя через музыку или искусство, или запланируйте поход в музей, кино или даже кафе. Если в настоящее время в вашей жизни нет надежной сети поддержки, запишитесь на уроки кулинарии или фотографии или посетите студию йоги, чтобы сбалансировать свое тело и разум.

6. ​​Разработайте строгий распорядок дня

Депрессия может вызвать у вас чувство беспомощности или отсутствия контроля над своей жизнью и направлением, в котором она движется.Внедрение структуры в свою жизнь и разработка распорядка дня могут помочь вам восстановить чувство контроля и оптимизма в вашей способности направлять свою жизнь в том направлении, которое вы выбрали. Распорядок дня также помогает вам оставаться занятым и дает вашему разуму меньше времени думать о тревогах или потерях.

Это может помочь составить план ваших ежедневных занятий в планировщике или записной книжке, с указанием времени рядом с каждым занятием. Записывая время, когда вы планируете завтракать, обедать и ужинать, время, которое вы планируете посещать в тренажерном зале, и время, которое вы планируете заниматься любимыми делами, вы сможете структурировать свою жизнь.Это облегчает выполнение запланированных дел, даже когда депрессия заставляет вас чувствовать, что все, что вы хотите сделать, это остаться дома.

В конце каждого дня также полезно подумать о том, как каждое действие повлияло на ваше настроение, используя шкалу от 1 до 10. Сохранение этой практики может помочь вам определить, какие действия обычно являются положительными, а какие могут быть, возможно, способствовать чувству депрессии. Вы можете использовать это понимание, чтобы изменить свой распорядок или образ жизни и улучшить свое психическое здоровье.

7. Ограничьте потребление алкоголя

При регулярном употреблении в больших количествах алкоголь истощает питательные вещества в организме и вызывает колебания химических веществ в мозге, что увеличивает риск депрессии. Многие люди, которые борются с депрессией, обращаются к алкоголю, чтобы избежать или заглушить симптомы печали или горя. Однако алкоголь может на самом деле усугубить симптомы депрессии или даже стать первоначальным триггером, вызвавшим начало депрессии.

Если вы страдаете депрессией, ограничьте потребление алкоголя или вообще бросьте пить — по крайней мере, пока вы не почувствуете себя лучше.Алкоголь — это только кратковременное избегание; в долгосрочной перспективе алкоголь не излечит депрессию и, скорее всего, усугубит симптомы. Если вам хочется выпить, выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и проветрить голову, прогуляйтесь или отвлекитесь музыкой или книгой, пока тяга не утихнет.

Если вы считаете, что у вас могут быть проблемы с алкоголем, а также вы страдаете депрессией, существует множество источников помощи, включая собрания АА и профессиональное лечение. Специалисты по лечению алкоголизма могут поговорить с вами о том, как одновременно преодолеть депрессию и злоупотребление психоактивными веществами.

Вот советы, относящиеся к депрессия во время менопаузы .

8fit и все, что публикуется на этом веб-сайте или в приложении, не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Пожалуйста, проконсультируйтесь с лицензированным медицинским работником, прежде чем предпринимать какие-либо действия на основании того, что вы прочитали.

Функция фото на на Unsplash

сложный срок службы обратно после периода депрессии

депрессия не всегда проста.Есть над чем подумать и подумать. Часто это то, над чем нам приходится очень много работать.

Миф о простом восстановлении

Существует миф, что восстановление — это плавная, прямая линия. Что все, что нам нужно сделать, это принять лекарства, пойти на терапию, использовать навыки, которым нас научили, и тогда мы снова будем в порядке.

К сожалению, это не так. Восстановление обычно представляет собой шаткую линию с нечетной петлей-петлей. Когда собираешь жизнь по кусочкам, бывают времена, когда все улучшается, и времена, когда кажется, что все снова ухудшается.Со временем мы научимся справляться с депрессией, и многие люди достигнут точки выздоровления, но обычно это не простой процесс.

Миф о возвращении к прошлой жизни

Другой миф заключается в том, что выздоровление означает возвращение к той жизни, которую мы имели до того, как заболели, именно такой, какой она была. Хотя это может быть возможно для некоторых людей, обычно это нереальная цель.

Депрессия тяжелая. Это заставляет нас пережить действительно ужасные времена и отправляет наш разум туда, где он никогда раньше не был.Это также учит нас чему-то и может изменить нашу точку зрения. Возможно, мы изменились. Части нашей жизни могли измениться. Возможно, нам придется привыкнуть к управлению или адаптации определенных областей нашей жизни, чтобы оставаться здоровыми.

Не только мы пострадали. Наша депрессия часто затрагивает и всех вокруг нас. Люди, возможно, видели нас такими, какими мы надеялись, что они никогда не увидят.

Ничто из этого не означает, что мы не можем создать осмысленную, полноценную жизнь. Мы абсолютно можем. Но вряд ли это будет похоже на нашу жизнь до болезни.

Внося изменения, собирая жизнь по кусочкам

Если мы сразу вернемся в ту среду, в которой нам стало плохо, то она может нам не очень хорошо послужить.

Внесение некоторых изменений в нашу жизнь может помочь нам оставаться здоровыми в долгосрочной перспективе.

Нам не нужно менять всю свою жизнь. Но внесение корректив тут и там, построение здоровой рутины и размышление о том, что нас вдохновляет, а что тянет нас вниз, могут помочь нам оставаться здоровыми.

Кроме того, нам может казаться, что мы изменились как личность.То, что раньше нас интересовало, может больше не интересовать. Мы могли бы развить страсть к чему-то совершенно новому.

Меняться может быть страшно, но и оставаться прежним тоже может быть страшно.

Не торопись

Когда мы собираем свою жизнь по кусочкам, часто возникает соблазн попытаться вернуться к нашей «нормальной жизни» как можно быстрее. К сожалению, это может навредить нашему выздоровлению.

Частью выздоровления является тщательное тестирование различных аспектов жизни, чтобы увидеть, как они влияют на нас.Например, в свободное время мы можем быть спасателем-добровольцем. Медленно возвращаясь к ней, мы можем обнаружить, что делаем слишком много смен и выгораем; поэтому нам нужно их уменьшить.

Мы можем обнаружить, что хорошо справляемся с некоторыми вещами и что они действительно хорошо влияют на наше настроение. Но также будут части нашей жизни, которые нам нужно будет скорректировать.

Если мы вернемся к множеству разных вещей одновременно, то будет намного сложнее выделить то, что способствует выздоровлению, и то, что вредно.

Делать что-то медленно может разочаровывать, но это позволяет нам вносить устойчивые изменения. Он учит нас, как определить, помогают или мешают различные виды деятельности нашему психическому здоровью, позволяя нам корректировать их по мере необходимости. Это может быть полезным навыком на всю жизнь.

Разочарование

Восстановление жизни по кусочкам может сопровождаться большим разочарованием.

Когда нам совсем плохо, мы часто «выключаемся» из жизни. Возможно, нам вообще ничего не интересно.

По мере того, как мы начинаем восстанавливать интерес и мотивацию, мы можем начать шевелиться.

К сожалению, даже если мы помним, что какая-то задача была «легкой», она может казаться очень сложной и требовать огромного количества энергии. Депрессия часто засоряет наш мозг, затрудняя мышление и влияя на наши исполнительные функции. В зависимости от того, как долго мы были нездоровы, могут пройти целые века с тех пор, как мы делали определенные вещи, из-за чего нам трудно вспомнить все, что было связано.

Это так неприятно и может негативно сказаться на нашей уверенности. Дело в том, что если мы ничего не делали в течение очень долгого времени, то, конечно, нам будет трудно; любой бы! Нам нужно стараться быть добрее к себе. Мы доберемся туда, просто нужно время.

Уверенность, когда собираешь жизнь по кусочкам

Депрессия может подорвать нашу уверенность. Это может заставить нас чувствовать себя бесполезными и безнадежными до такой степени, что мы не видим никакой ценности в нашей жизни. Когда мы начинаем собирать жизнь по кусочкам, часто остается низкая уверенность в себе.

Восстановление нашей уверенности в себе требует времени, терпения, доброты к себе и поддержки.

Исчерпание жизни по кусочкам

Восстанавливать жизнь по кусочкам утомительно. Мы делаем то, чего давно не делали. Возможно, мы двигаемся больше, чем когда-либо раньше, пытаясь осмыслить большое количество сенсорной информации, поступающей к нам одновременно, и заново учимся социализироваться и быть рядом с другими людьми.

Депрессия изматывает сама по себе. Восстановление тоже утомительно. Сложите их вместе, и неудивительно, что мы так устали.

Если наше тело говорит нам, что нам нужно отдохнуть, значит, нам нужно отдохнуть. Возможно, мы пытаемся сделать слишком много слишком быстро. Некоторые из наших ранних предупредительных сигналов могут начать проявляться. Возможно, нам нужно замедлиться и немного отступить.

Когда мы собираемся заняться чем-то новым, мы можем захотеть создать готовое «безопасное место», чтобы вернуться, когда мы это сделаем. Это могут быть одеяла, наушники и все, что нам нужно для самоуспокоения.

Вина и стыд

Вина и стыд могут тяжким бременем ложиться на наши плечи. Собирая жизнь по кусочкам, мы можем вспомнить то, что делали или говорили, когда нам было плохо. Другие люди могут рассказать нам о вещах, о которых мы не помним.

Мы часто чувствуем вину за то, как наша депрессия влияет на окружающих. Мы часто не хотим, чтобы они волновались. Они могли бы помочь с практическими вещами, например, возить нас на встречи. Мы могли бы сбиться со счета, как часто они держали нас, когда мы плакали.

Когда люди заботятся о нас, они бывают и хорошими, и плохими, и уродливыми. Мы бы не опозорили наших друзей, если бы они чувствовали себя подавленными и нуждались в поддержке.

Депрессия может проникнуть во все сферы нашей жизни. Мы можем испытывать стыд из-за наших трудностей с личной гигиеной или вину за то, что попросили соседа по дому помочь нам разобраться или вылечить.

Депрессия – это болезнь. Это не оправдание и никогда не должно использоваться как таковое, но оно может быть причиной для определенных вещей.Мы не выбирали его, и мы не можем просто щелкнуть пальцами и заставить его исчезнуть (правда, это было бы здорово?!). Нам абсолютно не за что стыдиться или чувствовать вину.

Вещи кажутся бессмысленными

Некоторые из нас пережили травму до или во время депрессии. Наша голова могла привести нас в действительно темные места. Возможно, у нас был ужасный опыт. Из-за этого разговоры о футболистах или сериалах могут показаться тривиальными, бессмысленными и банальными. Может быть трудно присоединиться.

Мы можем заботиться как о состоянии психиатрической помощи в нашей стране, так и о том, женится ли такой-то и такой-то в нашей любимой телепрограмме. Мы не ограничены заботой только об одном деле одновременно. Это нормально — вкладываться в вещи, которые могут показаться неважными «по большому счету». Нам всем иногда нужен побег.

Выход из дома

Начать выходить из дома после периода болезни может быть непросто. Это может сопровождаться парализующим страхом.

Наш внешний вид мог измениться; депрессия может изменить наш аппетит, затруднить чистку зубов и вообще затруднить уход за собой. Это может негативно сказаться на нашей уверенности.

Когда мы снова начинаем выходить из дома, спешить некуда. Мы можем оценить это, делая это шаг за шагом. «Оценивать что-либо» означает постепенно повышать уровень сложности, пока мы не достигнем нашей цели. Например, если наша цель — «иметь возможность пойти куда угодно и когда угодно», то мы можем начать с того, что посидим на пороге дома в течение пяти минут, и очень медленно наращиваем все, пока не достигнем нашей общей цели.

Учимся снова говорить

Депрессия может украсть наш голос.

Слова могут казаться густыми во рту. Мы можем говорить заметно медленнее, потому что наш мозг работает в медленном режиме. Если бы мы оказались в изоляции, мы могли бы проводить дни, не произнося ни единого слова.

Когда мы снова начнем взаимодействовать с миром, наш голос может показаться нам довольно странным. Может быть трудно начать получать наши слова. У нас нет практики.

Идея «упражняться в разговоре» может показаться странной, но она может помочь нам улучшить плавность нашей речи.Мы могли бы общаться с нашим питомцем, говорить сами с собой, рассказывать вслух, что мы делаем, звонить друзьям вместо того, чтобы отправлять им сообщения, создавать короткие видеоролики (например, истории в Instagram) или пытаться поговорить с любыми водителями доставки или продавцами, с которыми мы сталкиваемся. .

Со временем разговоры снова станут для нас второй натурой.

Отталкивание людей

Когда мы плохо себя чувствуем, мы можем оттолкнуть всех, с кем когда-либо были близки. Раздражительность может сделать нас резкими. Возможно, мы хотели не причинять им такой боли.Мы могли бы захотеть, чтобы нас оставили в покое. Понятно, что это может вызвать трения в отношениях, но с помощью открытых и честных разговоров мы часто можем возродить эти отношения.

Если какое-то время мы изо всех сил пытались общаться, мы можем чувствовать себя «не в курсе». Нет ничего полезного, как подведение итогов в начале каждого чата, и нам может потребоваться некоторое время, чтобы снова наверстать упущенное. Начнем с того, что он может чувствовать себя более изолированным, чем когда-либо прежде. Со временем мы снова вернемся к тому, чтобы быть «в петле». Это может занять время.

Друзья

Прохождение сложного патча показывает нам, кто наши настоящие друзья, с чем не всегда легко справиться.

Когда мы собираем жизнь заново, люди, которые не разговаривали с нами с тех пор, как мы заболели, могут снова появиться. Конечно, у них могли быть события в жизни, совпавшие с нашей болезнью. Но если они просто решили, что не могут справиться с нашей депрессией, возможно, пришло время переоценить нашу дружбу.

Семья

Видеть, как наша депрессия влияет на нашу семью, может быть тяжело.Они могут рассказать нам о бессонных ночах, которые они провели, беспокоясь о нас, или рассердиться на нас за что-то.

Общение часто является ключевым. Мы не прошли через этот сложный период в полной изоляции. Чтобы эмоции не выплескивались наружу, важно держать открытыми линии связи. Это значит не только говорить, но и слушать. Вероятно, это будет непросто, но обычно это проще и понятнее, чем альтернатива.

Дети

Одна из самых болезненных вещей в депрессии — это то, как она может повлиять на детей, с которыми мы регулярно общаемся.

У нас могут быть собственные дети или мы регулярно помогали друзьям или детям семьи до того, как заболели. Когда мы начинаем собирать свою жизнь заново, могут возникнуть дискуссии об уходе за детьми.

Дети могут быть удивительными для нашего выздоровления. Но они также являются нескончаемыми сгустками энергии.

Очень важно быть честным с самим собой. Дети — это ответственность, и нам может понадобиться помощь (особенно если мы заботимся о них в одиночку).

Когда работа становится частью жизни

Наша работа может потребовать некоторой настройки, гибкости, проб и ошибок, пока она не станет нормальной.Мы проводим там много времени, поэтому нам нужно постараться устроить его так, чтобы это работало на нас.

Если это невозможно, мы можем уйти с работы, подать заявку на что-то другое или вообще уйти на пенсию. Для тех из нас, кто решил вернуться к работе, у нас есть определенные права. Иметь представление о них может быть удобно.

Адаптации, о которых мы могли бы просить на работе, включают в себя такие вещи, как постепенное возвращение, несколько часов работы из дома, гибкий график, временное сокращение рабочего дня, отказ от ночных смен на некоторое время, использование наушников и больше перерывов.

Кому-то из нас работа полезна, кому-то меньше. Но даже если это полезно, оно все равно может истощать. Нам все еще нужно попытаться сбалансировать его вместе со всем остальным.

Отдел кадров (если он у нас есть) может помочь нам внести любые изменения, которые могут нам понадобиться. Они могут порекомендовать направление к трудотерапевту. Возможно, мы сможем напрямую обратиться в отделение трудотерапии.

Где образование вступает в жизнь, чтобы снова собрать ее воедино

К сожалению, образование иногда менее гибко, чем работа.Если у нас было свободное время, мы могли пропустить какие-то темы или модули. Мы можем пропустить некоторые уроки из-за встреч, и нам тоже нужно наверстать упущенное.

Трудно оставаться на вершине нашей школы или университета, живя с депрессией. Попытки наверстать упущенное вдобавок к работе добавляют еще один уровень стресса и могут стать слишком тяжелыми для нас.

Может быть полезно поговорить с сотрудником школы или университета о том, какие у нас есть варианты. Могут быть варианты, которые мы не рассмотрели, например, растянуть нашу работу на более длительный период, исключить темы или пойти на повторные сеансы.

Хобби

Хобби часто оказываются в конце списка приоритетов. Мы можем не считать наши хобби «столь же важными», как наша работа, но они могут быть важной частью нашего выздоровления. Они могут помочь нам общаться, выходить из дома, общаться с людьми и находить цель и смысл.

Деньги, Деньги, Деньги

Когда мы нездоровы, оплатить наши счета может быть сложно.

Во-первых, если нам пришлось сократить часы работы, сократить зарплату, взять отпуск по болезни или нас сократили, то с деньгами может быть туго.

Даже если мы сможем покрыть наши счета, мы все равно можем откладывать их оплату. Депрессия может мешать думать, особенно когда вы делаете что-то, что включает в себя несколько шагов, например, оплату счета.

Наша стопка бумаг может превратиться в гору бумаг. Счета складываются (как и сборы за несвоевременную оплату). Когда мы начинаем собирать свою жизнь по кусочкам, мы часто сталкиваемся с этими грудами, платежами и сборами.Это может быть невероятно напряжно, сопровождаться огромной порцией стыда.

Не стыдно бороться с деньгами. Нам не нужно бороться в одиночку. Есть люди, с которыми мы можем поговорить, например, Citizens Advice, наш банк, друзья и семья. В таких местах, как MoneySupermarket.com, тоже есть отличные советы. Мы не первые и не последние, кто сталкивается с проблемами денег, и мы заслуживаем помощи и поддержки, которые нам нужны, чтобы снова вернуться на правильный путь.

Оставаться здоровым после того, как жизнь снова стала воедино

В жизни всегда будут возникать трудности, и наше выздоровление никогда не будет гладкой и прямой линией.Но мы можем построить определенные вещи в нашей жизни, которые помогут нам оставаться здоровыми.

Сюда могут входить такие вещи, как:

• Создание баланса времени занятости и отдыха
• Думая о наших ранних предупреждающих знаках и делясь ими с нашими близкими
• Планирование питания
• Установка времени сна для себя
• Записывать любые навыки, которым мы научились управлять своими эмоциями, чтобы мы могли использовать их при необходимости
• Создание WRAP (плана действий по восстановлению здоровья) и обмен им с близкими
• Разработка надежного режима ухода за собой
• Установление правил или не подлежащих обсуждению для себя (например. принимайте душ каждое воскресенье, как бы плохо я себя ни чувствовала)

Мы все разные, поэтому у всех нас есть разные вещи, которые помогают нам оставаться здоровыми. Вещи, которые помогают, также могут меняться по мере того, как мы идем по жизни.

Пожалуйста, помогите нам помочь другим и поделитесь этим постом, никогда не знаешь, кому он может понадобиться.

Депрессия – выход из порочного круга

Симптомы депрессии могут привести к радикальным изменениям в жизни, распорядке дня и поведении человека, страдающего депрессией.

Часто именно эти изменения усугубляют депрессию и препятствуют ее улучшению.

Например, отсутствие мотивации или нехватка энергии может привести к тому, что человек в депрессии может сократить свою деятельность, пренебрегая своими повседневными задачами и обязанностями и оставляя принятие решений другим.

Замечали ли вы эти изменения в себе, когда вы в депрессии?

Вы можете обнаружить, что вы:

• стали все менее и менее активными
• больше не выходи на улицу
• избегать встреч с друзьями
• перестали заниматься вашим любимым занятием.

Когда это происходит, вы попадаете в порочный круг депрессии, который может выглядеть так:

Прочитайте подробное описание изображения «Порочный круг депрессии».

‘Когда уровень вашей активности снижается, вы можете стать еще менее мотивированным и более вялым.

Когда вы перестаете делать то, что раньше любили, вы упускаете возможность испытать приятные чувства и положительный опыт. Ваша депрессия может ухудшиться.

Точно так же, когда вы начинаете пренебрегать несколькими задачами и обязанностями на работе или дома, список может начать накапливаться.

Когда вы в депрессии и думаете о вещах, которые вам нужно сделать, вы можете чувствовать себя подавленным кучей дел, которые вы отложили. Это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя виноватым или думать, что вы неэффективны или даже неудачник — это также усугубит вашу депрессию.

Разорвать порочный круг депрессии

Одним из способов разорвать порочный круг является использование лекарств.

Лекарства, такие как антидепрессанты, могут помочь изменить уровень энергии и улучшить сон.

Другой способ — просто повысить уровень своей активности, особенно в приятных делах, и заняться своим списком задач и обязанностей, но делать это реалистично и достижимо, чтобы настроить себя на успех.

Повышение активности имеет ряд преимуществ, потому что активность может помочь вам:

• чувствовать себя лучше
• чувствовать себя менее уставшим
• мыслите яснее.

При нарушении цикла депрессии это будет выглядеть так:

Прочтите подробное описание изображения «Преодоление порочного круга депрессии».

Развлекательные мероприятия

Вот список возможных развлечений. Вы можете добавить свой собственный в этот список.

1. Погружение в ванну.
2. Сбор вещей (монеты, ракушки и т.д.).
3. Отправляюсь в однодневную поездку.
4. Сходить на комедию в кино или посмотреть DVD.
5. Иду на пляж.
6. Игра в сквош, теннис или бадминтон.
7. Шашлык в парке.
8. Собираюсь на прогулку, пробежку или в поход.
9. Прослушивание бодрящей музыки.
10. Садоводство

Попробуйте некоторые из них и оцените свое самочувствие до и после занятий. Скорее всего, вы обнаружите, что чувствуете себя немного лучше.

Важно сохранять настойчивость. Поддержание высокого уровня активности — это первый шаг к тому, чтобы вырваться из этого порочного круга.

Второй шаг — посмотреть, как образ мышления способствует порочному кругу депрессии.

Где получить помощь

Центр клинических вмешательств (CCI)

Обратитесь к врачу

Посетите

healthdirect (внешний сайт) или позвоните по телефону 1800 022 222

Телефон экстренной помощи при психических расстройствах (MHERL)

• Звонящие в метро: 1300 55 788
• Кожура: 1800 676 822

Сельская связь

• Сельские и отдаленные районы 1800 552 002

Вспомнить

• Когда вы находитесь в депрессии, уровень вашей активности снижается.
• Депрессия может сделать вас менее мотивированным, вялым и подавленным.
• Лекарства могут помочь контролировать уровень энергии и улучшить сон.
• Повышение уровня активности может помочь вам чувствовать себя лучше, уменьшить усталость и повысить ясность сознания.

Эта информация предоставлена ​​

---

Благодарности

Центр клинических вмешательств (CCI)

---

Эта публикация предназначена только для образовательных и информационных целей.Это не замена профессиональной медицинской помощи. Информация о терапии, услуге, продукте или методе лечения не означает одобрения и не предназначена для замены рекомендаций вашего лечащего врача. Читатели должны иметь в виду, что со временем актуальность и полнота информации могут измениться. Все пользователи должны обратиться за советом к квалифицированному медицинскому работнику для постановки диагноза и получения ответов на свои медицинские вопросы.

Люди могут выздоравливать и процветать

Пол Моравец не думал, что когда-нибудь выздоровеет, не говоря уже о том, чтобы процветать, когда он был в тисках глубокой депрессии.

Изнурительный — вряд ли это слово — это была полная безнадежность, — вспоминал отмеченный наградами композитор, обращаясь к мемуарам Уильяма Стайрона «Видимая тьма», чтобы найти нужные слова для объяснения.

«Он описывает депрессию как «воющую бурю в мозгу», и люди, которые не испытывают этого, не могут этого представить», — сказал СЕГОДНЯ 61-летний Моравек, живущий в Нью-Йорке. «Если это продолжается без лечения и если это продолжается достаточно долго, само существование становится невыносимым».

Композитор Пол Моравек описывает депрессию как «полную безнадежность».» Сегодня он выздоровел и чувствует себя хорошо. Courtesy Университет Адельфи

Моравец был дважды госпитализирован из-за клинической депрессии, в 1982 и 1995 годах, когда болезнь нарушила его работу и семейную жизнь.

Но с тех пор он процветал: он получил Пулитцеровскую премию 2004 года в области музыки за «Tempest Fantasy» и является профессором музыки в Университете Адельфи.Моравек считает, что спасение его жизни проводилось с помощью электросудорожной терапии (ЭСТ), процедуры, при которой короткие электрические токи проходят через мозг: «Это похоже на перезагрузку». компьютер, — сказал он.«Это было почти немедленное [улучшение]» — и поддержка его семьи и друзей, которые помогли ему поправиться.

Сегодня композитор чувствует себя хорошо и продуктивно, пишет музыку и «пытается делать красивые вещи». Никакого лечения от депрессии он не получает.

«Мне невероятно повезло в жизни, и я чувствую это каждый день. Я ничего не принимаю как должное», — сказал он.

‘Есть люди, которые выходят с другой стороны.’

Казалось бы логичным, что исследователи спешат изучать истории успеха, такие как Моравек, но, как показало недавнее исследование, людям, которые выздоравливают после депрессии, уделяется «поразительное отсутствие внимания». Авторы пишут, что исследования таких пациентов разочаровывают редко, даже если они могут нести в себе противоядие от болезни.

Таким образом, мрачное представление о депрессии как о «пожизненном психологическом тюремном заключении» сохраняется, даже несмотря на то, что значительное число людей может продолжать процветать, отмечается в статье, опубликованной в журнале «Перспективы психологической науки».

Связанные

«К сожалению. Это устанавливает слишком низкую планку», — сказал ведущий автор Джонатан Роттенберг, профессор психологии и директор лаборатории настроения и эмоций в Университете Южной Флориды.

«Все думают, насколько плоха депрессия, и они не думают, что, может быть, это не всегда плохо, или есть люди, которые выходят с другой стороны».

Конечно, для уныния есть причина: по данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия является ведущей причиной инвалидности во всем мире, от нее страдают 300 миллионов человек во всем мире.

Но «высокое функционирование после депрессии», вероятно, не является редким состоянием, отмечается в исследовании, определяя его как людей, которые не только полностью выздоровели, но и достигли превосходного психологического благополучия. Они делают больше, чем просто хорошо: они продуктивны, жизнерадостны, довольны жизнью, любят и чувствуют себя любимыми, и у них есть цель в жизни. Всего в исследовании перечислено девять критериев.

В другой готовящейся к публикации статье Роттенберг и его коллеги обнаружили, что почти 10 процентов людей, преодолевших депрессию, соответствуют этим критериям, по сравнению с 20 процентами взрослых, не страдающих депрессией. Результаты были основаны на репрезентативной в национальном масштабе выборке американцев, у которых были опрошены вопросы их психического здоровья и которые наблюдались 10 лет спустя.

Это означает, что депрессия снижает ваши шансы на процветание вдвое, но, зная, насколько разрушительной может быть болезнь, Роттенберг считал эти 10 процентов, которым все же удалось процветать, впечатляющим числом. Профессор имеет непосредственный опыт решения этой проблемы: он страдал от депрессии более 20 лет назад, и, по его словам, у него все хорошо.

Почему такие истории успеха остаются незамеченными врачами и исследователями?

Исследования больше всего касались понимания того, почему люди плохо себя чувствуют, поэтому те, кто неоднократно и хронически страдал депрессией, с гораздо большей вероятностью попадут в исследование, отмечается в документе.

Исследователям также «не хватало воображения» в отношении того, что происходит после депрессии, и они сосредоточили внимание на облегчении симптомов в качестве своей основной цели, а не на возможности хороших результатов, говорят авторы.

Они призвали провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, что истории успеха могут рассказать о болезни.

И они добавили это обнадеживающее примечание: в некоторых случаях депрессия может привести к улучшению ситуации, вызывая долгосрочное психологическое улучшение. Болезнь имеет как созидательный, так и разрушительный потенциал, сказал Роттенберг, приведя в пример свою собственную жизнь.Он подвергал сомнению все, когда впал в депрессию и сменил карьеру. Но то, что он считал разрушительным, ужасным периодом в то время, в конечном итоге привело его к жизни, наполненной значимой работой и отношениями.

«Вы так несчастны и так неспособны испытать удовольствие или радость — (но) когда депрессия проходит и вы снова смотрите на мир, он наполняется неким смыслом и потенциалом», — сказал Роттенберг.

«Есть надежда, но иногда нужно быть более терпеливым, чем вы думали, что это возможно, потому что мы не контролируем график… поэтому я не хочу, чтобы кто-то, кто далек, далек от процветания, сдался. .Они должны понимать, что движение в правильном направлении и поиск способов стать на 10 процентов лучше — это первые важные шаги».

Следите за новостями А. Павловски в Facebook, Instagram и Twitter.

Ты томишься? Вот как восстановить чувство цели

Вы могли заметить, что все говорят о томлении. Но что именно томится?

Томление можно определить как всепроникающее чувство беспечности, которое притупляет вашу мотивацию.Это чувство может преследовать вас в течение всего дня, удерживая вас от процветающей жизни, которой вы хотите.

Одно исследование, проведенное до пандемии, показало, что 55% рабочей силы в любой момент времени могут находиться в состоянии истощения. Названное социологом Кори Кейсом в 2002 году, это не такое уж новое чувство томления становится все более распространенным, чем когда-либо. Некоторые даже называют тоску доминирующей эмоцией 2021 года. 

Статья в The Atlantic за апрель 2020 года подчеркнула чувство томления, которое многие испытывают в результате пандемии.Писательница Эшли Феттерс предположила, что на вопрос «как дела?» был дико неуместен в такие времена. Она подчеркнула, что беспрецедентный кризис затронул всех по-разному. Когда все борются — в той или иной форме томятся — стандартный ответ «хорошо» ничего не значит.

Хотя чувство вялости может показаться непреодолимым испытанием для здоровья, мы здесь, чтобы помочь. Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое томление, что вызывает томление и, наконец, лучшие инструменты и советы, как преодолеть это чувство.

Что томится?

Что значит «томиться»?

Кори Киз описал томление как «пустоту и застой, составляющие жизнь тихого отчаяния…»

Кроме того, АПА определяет томление как отсутствие психического здоровья. Он характеризуется неудовлетворенностью, отсутствием вовлеченности и апатией.

В конечном счете, томление не является состоянием здоровья или клиническим заболеванием, таким как тревога или депрессия. Наоборот, это состояние, в котором некоторые из нас могут застрять.Такие синонимы, как «чахнуть» или «ухудшаться», отражают потерю энергии, связанную с томлением.

С помощью своей работы о томлении Киз хотел донести информацию до группы людей, оказавшихся в ловушке посреди спектра психического здоровья. Хотя у томящихся нет симптомов клинического психического расстройства, они также не процветают. Они просто переживают день. У томных достаточно энергии для выполнения своих задач, но они получают от этого мало удовольствия.

Как томление связано с пандемией коронавируса?

Томление становится все более распространенным явлением после начала пандемии COVID-19. Но какая связь? Винить ли больше времени дома в том, что все чувствуют себя так «бла»?

Мозг настроен на оптимальное функционирование только при кратковременных всплесках стресса, таких как дедлайн на работе. Когда небольшое ежедневное беспокойство становится хроническим стрессом, организм начинает разрушаться. Вы становитесь эмоционально истощенным.

Хронический стресс может быть особенно вредным для вашего здоровья, когда вашим стрессорам не видно конца. За последний год пандемия коронавируса заставила многих измотаться неуверенностью, страхом перед болезнью и горем.

Изоляция и расстояние от близких также усугубляли ситуацию для многих. Все эти стрессоры могут легко привести к состоянию томления.

Увидев, как миллионы людей болеют, умирают, теряют работу, дома и планы на будущее, люди могут потерять чувствительность к переживанию травмы.Или, по крайней мере, люди думают, что они стали десенсибилизированными. На самом деле они могут страдать от пандемического посттравматического стрессового расстройства.

В связи с тем, что мировые ограничения начинают сниматься, а вакцина от COVID-19 доступна, возвращение к нормальной жизни кажется близким. Это означает, что у многих из нас внезапно появляется пространство, чтобы обдумать вес всего, что мы не могли признать в разгар стресса.

Вы можете испытывать благодарность, радость и энтузиазм по поводу приближающегося окончания пандемии.Тем не менее, у вас также может быть то, что кажется несинхронизированным чувством томления.

Это несоответствие чувств может добавить ко всему прочему слой смущения или вины. Когда Адам Грант обратил внимание на пандемию, многие поняли, что они не одиноки в своих страданиях.

Каковы симптомы томления?

Томление не является диагнозом психического здоровья. Это состояние не в лучшей форме, несмотря на отсутствие острого стрессора.Хотя ничего не так, точно, ничего и не правильно. Томящиеся склонны чувствовать себя бесцельными. Они листают социальные сети, смотрят телевизор или смотрят часы вместо того, чтобы активно участвовать в жизни.

Те, кто страдает от томления, могут хотеть что-то сделать, но им не хватает энергии или уверенности в том, что это стоит затраченных усилий. Фактически, нехватка энергии является одним из самых больших побочных эффектов томления.

Если вы страдаете от истощения, обычные стрессоры на работе и в жизни могут ощущаться сильнее.Томление истощает вашу энергию и вашу способность оправляться от проблем. Это может запустить нисходящую спираль и превратить все в борьбу. Большие переходы также могут усилить чувство томления.

Вы страдаете от томления?

На работе томление выглядит так:

В личной жизни симптомы томления включают: 

• Чувство пустоты или экзистенциальный кризис
• Отсутствие самочувствия, хотя вы не больны
• Неспособность описать свои чувства (алекситимия)
• Ощущение, что ждать нечего
• Вовлечение в рискованное или вызывающее поведение, чтобы попытаться сломать чувство «бла»
• Ощущение, будто вы просто выполняете движения

С этими симптомами также связана скрытая проблема.Они затрудняют формирование и поддержание позитивных отношений. Негативные отношения и ограниченные социальные связи приводят к межличностному стрессу и проблемам с производительностью. Все это вместе приводит к все большему томлению.

Как узнать, что вы томитесь 

Нас почти наверняка спросят: «Как дела?» каждый день. Автоматический ответ? «Все хорошо.»

Этот автоматический обмен может затруднить обнаружение тех, кто томится.Хотя это нормальная шутка, простой ответ «Я в порядке» также может затруднить распознавание симптомов томления в себе.

Тоска может подкрасться к вам. Чувство не драматическое, иногда заставляя нас упускать из виду, насколько ниже нашего потенциала мы существуем. В конце концов, томители хороши — они просто не велики.

Итак, с одной стороны, мы не осознаем своего состояния — с другой, многие люди также не знают, что в их силах улучшить свое состояние.Места, где разговоры о благополучии не являются обычным явлением, делают это особенно сложным. Люди могут чувствовать, что, если они не в кризисе, нет смысла говорить о том, как у них дела на самом деле.

Все это говорит о том, что определение томности, безусловно, важно. Исследования показывают, что те, кого оставляют томиться, с большей вероятностью позже скатятся к серьезному психическому заболеванию. Это может включать посттравматическое стрессовое расстройство, тревожные расстройства и большую депрессию.

В чем разница между томлением, депрессией и выгоранием?

Несмотря на то, что томление, депрессия и выгорание имеют много общих симптомов, они различаются по причинам и степени тяжести.Многие симптомы совпадают между этими тремя, например, нехватка энергии, трудности с концентрацией внимания и отсутствие надежды на будущее.

Выгорание — это конкретное явление, связанное с работой. Это происходит из-за плохого баланса между работой и личной жизнью или из-за выполнения работы, которая не соответствует чьим-то ценностям и навыкам.

Вялость, с другой стороны, является общим состоянием, которое влияет на все сферы жизни. Люди, которые томятся, не соответствуют критериям психического расстройства. Однако им не хватает определенной степени жизненности и оптимизма, связанных с истинным благополучием.

Тоска может быть таким обычным чувством сейчас из-за его непредсказуемости. Люди входят в состояние томления и выходят из него в течение нескольких дней или недель. Томление больше всего беспокоит, когда люди «застревают» в чувстве и не имеют инструментов, чтобы выбраться из него.

Депрессия, напротив, является более тяжелым клиническим состоянием, чем томление. Депрессия распространяется на все аспекты жизни, и она не приходит и не уходит. Депрессия должна длиться не менее шести месяцев, чтобы ее можно было диагностировать, и для ее лечения требуется профессиональная помощь.

Однако те, кто испытывает вялость или выгорание, подвержены более высокому риску депрессии. На самом деле чувства, которые приходят с вялостью и выгоранием, являются предвестниками тревожных расстройств и депрессии в дальнейшем.

Однако большинству томящихся людей доступ к терапии не нужен. Им нужна поддержка, чтобы развивать свои собственные ресурсы, чтобы помочь себе «вырваться из тупика». Эти навыки и психологические ресурсы могут помочь им в данный момент. Кроме того, согласно исследованию Киза, такие навыки могут защитить благополучие человека в будущем.Это верно, даже если у них более серьезное психическое заболевание.

Важно нормализовать разговоры о психическом здоровье и поддержке. Даже сегодня многие люди могут чувствовать себя некомфортно, обращаясь к имеющимся у них ресурсам или используя их. Это особенно верно в культурах, которые стигматизируют поддержку психического здоровья.

Вы томитесь или переживаете экзистенциальный кризис?

Еще одна трудная психологическая проблема, с которой сталкиваются многие из нас, — это экзистенциальный кризис.В то время как томление может заставить нас чувствовать себя апатичными или как будто мы медленно чахнем, экзистенциальный кризис больше похож на настоящий кризис .

Самая большая разница между томлением и экзистенциальным кризисом заключается в глубинных эмоциях. В то время как оба опыта могут заставить вас чувствовать себя потерянным, апатичным или застойным, экзистенциальный кризис идет глубже. Вот несколько признаков того, что вы сталкиваетесь с экзистенциальным кризисом, а не томитесь: 

• Вы ставите под сомнение направление каждой части своей жизни, включая вашу цель, работу и отношения 
• Вы чувствуете разочарование, когда думаете о своих нынешних обстоятельствах
• Вы испытываете чувство страха или беспокойства по поводу будущего
• . Вы испытываете отрицательную самооценку, не принимаете себя и не уверены в себе 
.

В конечном счете, экзистенциальный кризис — это глубокая дилемма о вашей цели, ценностях и жизненном направлении . Томление больше похоже на застревание в сером между радостью и депрессией. Однако и то, и другое сложно преодолеть.

Что значит процветать и чем оно отличается от чахлости?

Если на одном конце спектра томление, то на другом — процветание. Томящиеся отключены и разочарованы. Напротив, те, кто процветает, испытывают вовлеченность и радость в своей жизни. Процветание характеризуется чувством связанности с жизнью, отношениями и карьерой.

В состоянии расцвета у нас есть энергия. Мы также уверены в своей способности контролировать и улучшать собственное психическое благополучие. Мы не паникуем перед трудностями и неудачами жизни. Вместо этого мы используем инструменты и психологические ресурсы, чтобы понять собственное благополучие и действовать в соответствии с ним.

Доктор Линн Сутс описывает процветание как «стремление к подлинной жизни, которая приносит внутреннюю радость и счастье благодаря достижению целей, соединению с жизненными страстями и наслаждению достижениями через пики и долины жизни.”

Это чувство присутствия и связи является противоядием от томления. Празднование достижений и полная вовлеченность приводят к потоку . Те, кто находится в состоянии потока, не могут одновременно испытывать диссоциацию, возникающую из-за томления.

Согласно исследованию процветания, проведенному доктором Мартином Селигманом, лучший способ перейти от упадка к процветанию — это модель PERMA. Селигман разработал PERMA как сокращение для объяснения компонентов того, что ведет к процветанию.Это означает:

• P положительные эмоции
• E соединение
• R отношения 
• M Значение
• А достижения

Идея состоит в том, что тщательное развитие каждой из этих пяти областей приводит к большему удовлетворению жизнью. Если вы сознательно испытываете больше положительных эмоций, чувствуете присутствие и вовлеченность, развиваете здоровые отношения, находите смысл в том, что делаете, и празднуете, вы делаете больше, чем просто справляетесь. Вы процветаете (или, говоря современным языком, «живете своей лучшей жизнью»).

Когда ты процветаешь, жизнь кажется легче. Хотя вы все еще можете сталкиваться с неудачами, вы не чувствуете необходимости бежать от них. Неудачи не воспринимаются как личные или непреодолимые. Процветающие люди чувствуют связь с чем-то большим, чем они сами. Они взволнованы и оптимистично смотрят на жизнь.

Помимо ощущения счастья, у процветания есть и другие преимущества. Исследование Киза показало, что люди, которые считались преуспевающими, пропускали меньше работы.У них также было меньше затрат на здравоохранение, и у них была меньше вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Цветовики имели более высокие положительные психосоциальные черты, такие как близость и устойчивость. Кроме того, они чаще имели четкие жизненные цели.

Как победить вялость и вместо этого научиться процветать

Как выглядит реализация модели PERMA Селигмана на практике? Доктор Сутс подчеркивает, что процветание — это не статическая черта или что-то, что «у вас либо есть, либо нет. Этому можно научиться — или, что еще лучше, практиковать. Чем больше усилий вы приложите к этому, тем больше вы будете процветать.

Коучинг с использованием основанных на фактических данных вмешательств — один из самых эффективных способов выйти из состояния томления. Почему? Людям, которые томятся, необходимо развивать психологические навыки, связанные с PERMA. И для развития этих навыков им нужна поддержка.

Привычки, изнуряющие нас, вырабатываются годами учебы и работы. Квалифицированный тренер может направить нас к новым практикам, отражать то, что мы делаем, и держать нас подотчетными и воодушевленными.Тренеры могут помочь вам развить основные навыки, такие как устойчивость и эмоциональная регуляция. Может быть очень важно иметь кого-то в своем углу, чтобы помочь вам выйти из затруднительного положения.

Если вы пытаетесь заниматься коучингом и все еще боретесь с чувством томления, вам может помочь поведенческая терапия. Могут быть скрытые причины, способствующие вашей томности. Например, посттравматическое стрессовое расстройство и депрессия могут затруднить изменение.

Вот несколько практик, которые помогут вам начать развивать пять факторов PERMA в вашей жизни:

Прекратите томиться за счет усиления положительных эмоций

• Создайте практику благодарности. Вы можете использовать журнал, приложение или простую медитацию. Практика благодарности связана с лучшим настроением и общим состоянием здоровья.
• Назови свои чувства. Объяснение словами того, что вы чувствуете, вытягивает вас из миндалевидного тела в префронтальную кору (часть вашего мозга, отвечающую за принятие решений). Вам будет легче действовать, когда вы будете практиковать такую ​​внимательность.
• Веселись! Позвольте себе делать что-нибудь — что угодно — что приносит вам радость.Чем более радостным вы себя чувствуете, тем более радостным вы будете — и влияние перенесется на другие сферы вашей жизни.

Уменьшить томление за счет увеличения вовлеченности

• Войдите в состояние потока. Поток считается противоядием от выгорания, и не зря. В состоянии потока мы делаем больше с меньшими усилиями. Мы испытываем более высокие уровни творчества и теряем чувство самосознания.
• Честно признайтесь в своих чувствах. По необходимости мы отказываемся от своих чувств, когда нечестны сами с собой. Этот когнитивный диссонанс истощает. Это не только отдаляет нас от наших негативных эмоций, но и мы теряем способность полностью присутствовать.
• Берегите себя. Труднее оставаться занятым и позитивным, когда вы плохо себя чувствуете, поэтому найдите время для ухода за собой. Если вы хорошо отдохнете с помощью адекватной еды и питья, это может значительно улучшить ваше настроение и ваше внимание.

Улучшение отношений может помочь остановить томление

Поиск смысла может помочь перестать томиться

• Выбирайте работу с умом. Если возможно, старайтесь выбирать работу, которая позволяет вам быть в потоке — хотя бы часть времени. Работа, которая истощает вас или не соответствует вашим ценностям, со временем будет оказывать все более сильное влияние на ваше здоровье.
• Дайте себе благодать. Практика сострадания к себе и переосмысление неудач помогут вам не скатиться по спирали, когда дела пойдут наперекосяк.Воспринимайте свои трудности как главу своей жизни и извлекайте из них все, что можете.
• План на будущее. Если вы чувствуете, что ждать нечего, скорее всего, вы томитесь. Запланируйте поездку, урок, свидание или виртуальный счастливый час — все, что вам нужно, чтобы снова смотреть вперед.

Достижения помогут избавиться от чувства томления

• Найдите новый способ испытать себя. Если вы томитесь, попробуйте принять новый вызов.Это не обязательно должно быть связано с работой — попробуйте завести новое хобби или подготовиться к восхождению на Килиманджаро. Часто погружение во что-то новое — отличный способ возродить страсть в других сферах жизни.
• Ставьте перед собой маленькие цели. Когда вы не испытываете энтузиазма по поводу жизни, вам может быть трудно начать. Постановка небольших, значимых целей для себя может помочь создать импульс и чувство собственной эффективности. Небольшие успехи часто приводят к большим изменениям.
• Отмечайте свои успехи, большие и маленькие. Когда большие вещи кажутся нам неподвластными, легко забыть о мелочах. Составьте список всего, что вы сделали сегодня, даже если это то, что вы делаете каждый день. Вы удивитесь тому, как многого вы добились, и сможете оглянуться назад и подбодрить себя в следующий раз, когда окажетесь в кризисе.

Вялость — обычное дело, но ее можно преодолеть

Несмотря на то, что усталость в наши дни является обычным явлением, ее можно преодолеть.Развитие навыков и участие в коучинге и терапии могут помочь нам закончить и, в конечном счете, избежать томления. Сосредоточившись на PERMA, мы можем обрести способность процветать в нашей жизни: 

• P положительные эмоции
• E соединение
• R отношения 
• M Значение
• А достижения

При правильной поддержке, обучении и навыках процветание и умственное развитие могут стать второй натурой.Томление — обычное дело, но это не обязательно должно быть вашим опытом — есть надежда. С помощью этих инструментов вы можете начать процветать, перестать чахнуть и «жить своей лучшей жизнью».

Руководство может помочь. Нужна помощь в преодолении томления? Свяжитесь с BetterUp. Один из наших опытных тренеров будет рад поддержать вас.

4 способа изменить свою жизнь после депрессии

Об этой статье

В соавторстве:

Профессиональный советник

Эта статья была написана в соавторстве с Trudi Griffin, LPC, MS. Труди Гриффин — лицензированный профессиональный консультант из Висконсина, специализирующийся на зависимостях и психическом здоровье. Она предоставляет терапию людям, которые борются с зависимостями, психическим здоровьем и травмами в общественных медицинских учреждениях и в частной практике. Она получила степень магистра в области клинического консультирования по вопросам психического здоровья в Университете Маркетт в 2011 году. Эта статья была просмотрена 278 186 раз.

Соавторы: 19

Обновлено: 6 июня 2021 г.

Просмотров: 278 186

Медицинский отказ от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

Резюме статьиX

Если вы потеряли отношения, работу, хобби или даже здоровье из-за депрессии, вы можете изменить свою жизнь и начать делать позитивные шаги к лучшему будущему.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт