(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Он точно никому не расскажет. Кроме сородичей, разумеется.

---

Способ №5. Побудьте в одиночестве.

Если разговоры по душам не вдохновляют, вам может помочь уединение. Так вы сможете встретиться со своими проблемами лицом к лицу. Постарайтесь разобраться, в чем истинные причины вашей депрессии, имеются ли вообще для нее поводы, и какие существуют пути выхода из этого неприятного состояния. Для того чтобы побыть в одиночестве, вы можете отправить своих родственников на несколько дней в гости, или поехать в тихий дом отдыха. Вот только не надо уходить на месяц в лес. Поверьте, если вы обрастете бородой, начнете жрать кору и станете шарахаться от автомобилей, никому лучше не будет. Более того, депрессия может начаться у людей от встречи с вами. Поэтому постарайтесь уединяться так, чтобы окружающим не пришлось заново учить вас пользоваться столовыми приборами.

---

Способ №6. Помогайте другим.

На самом деле, проблемы в этом мире есть не только у вас. Да, согласен, в это сложно поверить, но тем не менее. Оглянитесь вокруг – огромному количеству людей и братьев наших меньших требуется поддержка. Существуют благотворительные организации и фонды, которые помогают нуждающимся, однако их катастрофически не хватает. Если бы каждый человек вносил посильный вклад, например, в лечение больных детей или заботу о бездомных животных, горя и слез на земле было бы куда меньше. Помогайте другим, и ваши проблемы начнут отпадать сами собой. Как это работает до конца не известно, но факт остается фактом. Главное, заниматься благотворительностью искренне, а не за «шоколадную медальку». Ну, и очень важно не бросать это дело когда почувствуете себя лучше. Нужно ведь доказать себе, что вы способны не только ныть и размазывать сопли о занавеску, но делать что-то по-настоящему полезное!

---

Способ №7. Обратитесь к специалисту.

Все наши советы — это, конечно, хорошо, весело и так далее. Но если депрессия принимает серьезный оборот, наверное, стоит посетить психолога или психотерапевта. Он без ерничанья и скабрезных шуток поможет вам разобраться в проблеме и назначит правильное лечение. Несколько раз сходите на прием, выполните все необходимые процедуры и вновь засияете как начищенный самовар. Но помните, что с врачом нужно говорить предельно откровенно. Придется рассказать ему, что коллеги за медлительность в работе называют вас чугуном. А вот жена, наоборот, – скорострелом. И стрельба в тире тут совершенно не при чем. Еще обязательно упомяните о панической боязни пауков, замкнутого пространства, и пьяного соседа, истошно кричащего каждую пятницу «За ВДВ». Короче, выложите доктору весь букет своих психологических недугов, и пусть он с ними разбирается.

Главное, помните, что депрессия штука хоть и неприятная, но вполне излечимая. Собирайтесь с силами и вперед навстречу светлому будущему. Удачи!

Текст: Дмитрий Веселов
Фото: pixabay.com

Метка Психология

Еще на эту тему

От отрицания до лечения — Wonderzine

Когда я начала открыто говорить о своей болезни c окружающими, привычный круг беззаботных знакомых открылся с совершенно другой стороны.

Помню, как одна из самых веселых вечеринок у меня дома закончилась тем, что приятели начали обсуждать одиночество и антидепрессанты: я узнала про нескольких милейших и активных знакомых, что они годами сидят на таблетках по рецепту. Они говорили об этом так буднично и так прохладно, как о бытовых мерах предосторожности: две с утра и одну на ночь, чтобы не размазывало — что-то в этом духе. Меня видели плачущей или мрачной чаще, чем обычно, но и я видела старых друзей другими — взволнованными, обеспокоенными, боящимися прожить жизнь вполсилы. Совсем недавно я наткнулась на статью о том, что большинство современных детей вместо привидений боится провала — меня будто окружили все эти дети в плоти старых друзей. Многие наперебой говорили об усталости от нелюбимой работы, о неуверенности в своих силах, в партнере, в будущем. Кризис был в самом соку, и даже самые спокойные начинали переживать, думая, во что превращаются их зарплаты и планы на год, как жить дальше и каким образом изменить жизнь к лучшему.

Когда моя бессонница перевалила за полгода, очередной нервной ночью я спросила у когда-то болевшей депрессией подруги контакты еще одного врача. Для начала мне нужно было хорошее снотворное, чтобы просто выспаться за полгода моей опасной жизни. Мой третий психиатр встретился со мной в общественном месте, когда я в очередной раз оказалась на дне. Я устала считать эти разы и смирно приехала на встречу в 9 утра, не выспавшись ночью. Гипнотерапия и пятичасовой разговор закончились страшным видением и очень неприятным открытием: что несмотря на то, что я вроде бы разрешила себе быть собой, я всю жизнь не могу полюбить себя по-настоящему. Принять недостатки и начать работать над плюсами, вкладывать все силы в любимое и не бояться провала. Эти фобии есть у большинства, но если они мешают тебе проснуться и встать с кровати — в любом случае без специалиста тут не обойтись.

После первого посещения я испытала колоссальный прилив сил, которого не ощущала вообще никогда в жизни. Ну то есть вообще никогда. Есть пошлые метафоры про выросшие крылья, но я бы скорее сказала, что моя мощность физически и морально увеличилась втрое. Я была в курсе синдрома первого визита к психотерапевту, но такого облегчения я даже не могла себе вообразить. Полугодичный ком в груди исчез, я начала нормально спать и перестала волноваться, за пять дней сделала дела, которые не могла сделать два месяца. Но пришел очередной острый момент опасной неуверенности в себе, связанный с работой. В моей жизни опять появилась бессонница и расстройства аппетита, и впервые я решилась на таблетки. Это были самые простые и известные антидепрессанты под присмотром психиатра с 30-летним опытом, который работает в реабилитации самоубийц и пачками за одну смену вытаскивает людей с того света.

   

13 % матерей страдают постнатальной депрессией, причем половина из них не была склонна к депрессии до рождения ребенка. В целом различные формы депрессии чаще диагностируются у женщин, чем у мужчин, однако гендерный дисбаланс может быть вызван большей склонностью женщин проявлять свои эмоции. В отличие от них мужчины зачастую не готовы признаться в проблеме и предпочитают не обращаться за профессиональной помощью.

   

Как победить депрессию во время коронавируса?: Общество: Облгазета

Люди, которые не могут устроить свой досуг во время болезни и остро переживают жёсткую самоизоляцию, наиболее сильно подвержены депрессии Фото: Галина Соловьёва

Многие болеющие новой коронавирусной инфекцией сталкиваются не только с осложнениями во время протекания этой болезни, но и с психологическим напряжением, апатией. О том, как справиться с депрессией и эмоциональным напряжением тем, кто заболел COVID-19, «Облгазете» рассказал главный внештатный специалист по психотерапии в Свердловской области Михаил ПЕРЦЕЛЬ.

Не бойтесь нарушить привычный ход своей жизни.

Коронавирус — это не навсегда. В большинстве случаев люди переживают эту болезнь и выздоравливают. Нет ничего катастрофичного в том, что вы несколько недель не появитесь на работе и не будете встречаться с родными и друзьями. В ряде случаев можно наблюдать, что болеющие пытаются продолжать работать, контактировать с коллективом, тем самым распространяя инфекцию. Конечно, не стоит думать, что такие люди намеренно хотят нанести вред окружающим: они поступают так из-за страха нарушить привычный ход своей жизни, оказаться «за бортом» и быть неправильно понятыми другими, но в результате делая только хуже. Просто примите время болезни как необходимость не заразить других и дайте своему организму быстрее выздороветь и восстановиться.

Займите себя чем-то интересным и полезным.

Во время болезни необходимо как можно больше абстрагироваться от негативных эмоций и настраиваться на позитив, насколько позволяет физическое состояние. Конечно, если вы проходите лечение в больнице и ваше состояние тяжёлое, то это сложнее, но и на больничной койке можно развлекать себя той же книгой. Если же вы лечитесь от коронавируса дома, то вопрос досуга решается проще: многие занимаются любимыми делами, читают, развиваются, получают новые знания. Однако развлекать себя самостоятельно могут не все, и именно у таких людей чаще возникает чувство одиночества, тревоги, беспомощности. В таких случаях важно, чтобы у больного был контакт с семьей или хорошими друзьями, которые поддержат его общением по телефону и интернету. Наконец, есть бесплатные телефонные линии психологической помощи, сайты, предоставляющие психологическую поддержку.

Не накручивайте себя за то, что вы, возможно, заразили других.

К сожалению, некоторые ведут себя очень беспечно, но есть часть людей, которых очень тревожит осознание собственной вины за участие в цепочке передачи инфекции. И это больше рекомендация для тех, кто здоров: сделайте всё, чтобы не стать причиной болезни других! Конечно, вычислить, кто где именно заразился, бывает иногда сложно, а порой и невозможно. Если вы сразу самоизолировались при первых симптомах коронавируса и соблюдаете все требования врачей и эпидбезопасности, то тревожность по поводу заражения других будет безосновательна. Если же вы невольно стали причиной болезни близких, примите это, поговорите об этом честно. И главное, помогите другим людям избежать ваших ошибок, что поможет и вам психологически чувствовать себя лучше.

Не впадайте в панику.

Больные коронавирусной инфекцией сталкиваются с такими же трудностями, что и люди с другими серьёзными заболеваниями. Они беспокоятся о самом факте болезни и её тяжелом протекании, опасаются за свою жизнь и здоровье. Кроме того, на психику влияет длительная и строгая самоизоляция. Последние медицинские наблюдения говорят о том, что COVID-19 протекает не только с поражением лёгочной ткани, но и с возможным ударом по центральной нервной системе. В случае возникновения излишней тревоги и депрессии нужно по окончании периода изоляции запланировать последующую встречу с психотерапевтом или психиатром. В подавляющем большинстве случаев человеку можно помочь реабилитироваться после болезни.

Соблюдайте все медицинские рекомендации.

В стационаре всё регламентировано, и нужно поступать в соответствии с порядком, который там прописан. Если же вы проходите лечение от коронавируса дома, то и в этом случае необходимо соблюдать режим, не перенапрягаться, делать дыхательную гимнастику, принимать необходимые назначенные препараты, проветривать помещение, соблюдать питьевой режим.

Сохраняйте свои социальные связи и работоспособность.

Карантин не вечен. При нормальном самочувствии никто не отменяет во время протекания коронавирусной инфекции возможность дистанционно работать, учиться и общаться с окружающими людьми с помощью современных коммуникационных технологий. Во время болезни стоит планировать свои дни, если есть возможность наполнять их полезными делами и хорошими впечатлениями, а не только переживаниями. Рано или поздно болезнь закончится, и нужно будет вернуться к обычному распорядку, при этом сохранив себя, свои социальные связи, работоспособность и место в жизни.

Как победить депрессию и не сойти с ума | Статьи

10 октября во всем мире под эгидой ООН отмечается День психического здоровья. Еще в 2012 году одним из самых распространенных психических заболеваний Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала депрессию. К 2020 году, по данным организации, заболевание, одним из наиболее известных симптомов которого является утрата радости жизни, может занять первое место среди заболеваний по длительности нетрудоспособности. Однако есть способы справиться с этим недугом. 

Обязательные компоненты

Если суммировать советы, которые даются в бесчисленном количестве книг, посвященных осознанной жизни и развитию личности, изданных за последние годы, то получится, что рецепт создания здоровой личности совпадает почти у всех. В него в обязательном порядке входят регулярные физические упражнения и прогулки, поддержание активной социальной жизни и настроенность на других людей, наличие собственных принципов (или морального компаса), постоянное интеллектуальное саморазвитие и сохранение оптимистичного взгляда на жизнь. 

Медитация вместо наказания

Большинство авторов книг по развитию личности сходятся в том, что медитация (или хотя бы просто спокойное, сфокусированное «сидение») — один из самых эффективных способов обрести гармонию не только с миром, но и с самим собой. Однако, по мнению некоторых ученых, чтобы начать ее практиковать, не стоит дожидаться взрослости — в 2013 году бельгийские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которым медитация позитивно влияет на здоровье детей и их способность к обучению. По мнению специалистов, она помогает не только развивать их способности к творчеству и концентрации, но и объяснять сложные новые темы с помощью образов. В некоторых школах мира ее уже ввели в качестве дополнительного предмета, а кое-где — как альтернативу наказаниям и, судя по детям на этом видео, остались очень довольны результатами. 

Школы непослушания

Вообще, чтобы в будущем сократить количество взрослых, страдающих от депрессии и других психических расстройств, в мире всё больше заботятся о создании гармоничной личности с младых ногтей. Так, в Канаде существует школа, в которой нет дисциплины: ученики Alpha Alternative School в Торонто сами решают, на какие занятия ходить, поэтому классы там формируются не по возрасту, а по интересам, причем в программе школы элементарная философия соседствует с кулинарией. Программа американской школы Mountain Mahogany создана на принципах активной вовлеченности учащихся и их взаимодействия с миром — дети в ней изучают садоводство вместе с общеобразовательными предметами.

В мире только начинают экспериментировать с новыми педагогическими методами, а вот на Кубе уже позаботились о всестороннем развитии личности школьников — во всех местных школах музыка является не менее важным предметом, чем математика или испанский. Так что всех кубинских детей ждет около 3,6 тыс. часов музыкальных уроков в течение 12 лет учебы. Кубинские дети на уроках музыки: 

Почувствуй себя барабанщиком

Пока йога продолжает свое победное шествие по планете, всё больше тренировок совмещают в себе физическую нагрузку с эмоциональной разрядкой. Вслед за Zumba, совместившей физические нагрузки и латиноамериканские танцы, в спортзалы приходят силовые тренировки с барабанными палочками, каждый посетитель которых может не только прокачать все группы мышц, но и вволю побарабанить палочками по виртуальному инструменту. Жаль, что реальных барабанов в залах пока нет.

Терапия с животными

Одним из самых старых способов терапии не только при стрессах, но и при серьезных заболеваниях или расстройствах остается терапия с животными. Так, общение с лошадьми и дельфинами давно применяется при реабилитации детей с заболеваниями центральной нервной системы, ДЦП, ранним детским аутизмом (РДА). Однако в последнее время, не без участия социальных сетей и массового увлечения пользователей забавными видео с животными (хотя где здесь была причина, а где следствие, установить уже нелегко), стремление пообщаться с животными приобрело поистине массовые масштабы. Обычные зоопарки вытесняются маленькими, контактными — в которых к большинству животных можно подойти, чтобы погладить, а сами животные, хотя и находятся в неволе, не стеснены клетками. И уже сложно найти город, в котором еще не появилось котокафе, предлагающее кошкам — дом, а посетителям — возможность пообщаться с мохнатыми постояльцами, не принимая на себя ответственность за их содержание.

Лечение депрессии и стресса, побороть стресс и депрессию — ЦМЗ «Альянс»

Постоянная спешка, громадный перечень дел и груз ответственности, от которых невозможно спрятаться, приводят к хроническому стрессу. Если человек не сумеет справиться с нагрузкой и ежедневной усталостью, появляется нервное расстройство, депрессия. Тогда приходится откладывать дела и искать решение, как избавиться от депрессии и стресса.

Важно

Если перегрузки и стресс привели к депрессии, простой отдых человеку не поможет — нервная система истощена, ей нужна помощь, чтобы восстановиться. Лучший вариант — курс лечения у психотерапевта.

У тех, кто страдает депрессией, часто наблюдается депрессивная триада. Снижается настроение, человек больше не способен переживать радость. Формируется пессимистический взгляд на себя и окружающую действительность. В голове почти нет мыслей, человек медленно говорит и мало двигается, стремится сохранить одну позу (например, лежать в кровати днями, неделями).

Самостоятельно выйти из этого состояния сложно, выздоровление может затянуться на месяцы. Необходимо обратиться за помощью специалиста — психолога, психотерапевта или психиатра.

Какие виды депрессии возникают из-за стресса?

Стресс может запускать несколько видов депрессии. Невротическая депрессия заканчивается, когда пациент с помощью психотерапевта преодолевает психологические проблемы, начинает бороться с конфликтами и стрессом.

Эндогенная депрессия — более тяжелый вариант, при котором нарушается обмен нейромедиаторов (например, серотонина — «гормона радости»). Стресс тут выступает не причиной, а провоцирующим фактором. Он запускает тяжелое психическое расстройство — рекуррентное депрессивное, биполярное аффективное. Оно может надолго приковать человека к постели, лишить его возможности радоваться жизни, работать, общаться с близкими. Подробнее о диагностике депрессии.

Депрессия — такое же заболевание, как, например, простуда. Логично сходить к врачу и заняться лечением, а не мучаться и ждать, пока «само пройдет».

Как только врач поставил диагноз и установил вид депрессии, он совместно с пациентом решает, как победить депрессию и стресс. Следующие методы помогают побороть расстройство:

1. Медикаментозная терапия.
2. Индивидуальная психотерапия.
3. БОС-терапия.

Лечение депрессии и стресса

Чтобы уменьшить тоску и тревогу, повысить активность, улучшить сон, врач назначает антидепрессанты, анксиолитики (противотревожные), седативные (успокаивающие). Современные препараты обладают различными эффектами:

• стимулирующие применяются, когда человек страдает от тоски и у него выраженная заторможенность;
• успокаивающие нужно принимать, если повышен уровень тревожности и раздражительности;
• лекарства, которые снимают напряженность и страх.

Параллельно с медикаментозным лечением депрессии и стресса применяется индивидуальная психотерапия.

Во время сеансов психотерапевт помогает пациенту осознать, как мышление влияет на эмоционально-поведенческую сферу. Человек учится бороться с заболеванием, выявлять и исправлять негативные мысли, планировать действия, противостоять стрессу и находить баланс в жизни.

Важно

Лекарства прекрасно справляются с симптомами депрессии и стресса, но победить болезнь окончательно, подействовать на ее причину, может только психотерапия.

Врачи уверены, что помогает от депрессии и стресса только комплексное лечение. Схему для каждого пациента врач подбирает индивидуально — в зависимости от пола, возраста, преобладающих симптомов и сопутствующих заболеваний.

Грамотный специалист знает, как лечить стресс и депрессию. Основное внимание нужно уделять профилактике, борьбе со стрессом, который запускает болезнь. Психотерапевт может направить пациента на БОС-терапию (терапию на основе биологической обратной связи). Это современный немедикаментозный метод лечения ментальных расстройств.

Специалист с помощью компьютерной программы и датчиков учит пациента «управлять стрессом» — контролировать частоту дыхания, сердцебиения, напряжение мышц, уровень давления. В сложной ситуации человек сможет воспользоваться этими навыками, взять под контроль эмоции и действовать обдуманно.

Депрессия — это не каприз и не усталость, а болезнь. При своевременной грамотной терапии и правильной схеме восстановления можно справиться с ней полностью.

«Депрессия отменяется»: Как победить хандру

Переживайте свои чувства

Депрессия — это попытка избежать ощущений. То, что человек с депрессией считает своим характером и личностью, в значительной мере — результат многолетнего применения саморазрушающих защитных механизмов, пытающихся изолировать его от болезненных или беспокоящих эмоций. Но эмоции несут важную информацию о жизни. Если пытаться их избегать, это растрачивает нашу ментальную энергию и лишает нас жизненно важных сигналов. Кроме того, мы не можем избегать только неприятных эмоций, поэтому упускаем и хорошее. Мы обезболиваем себя — и развивается уныние.

Мысль о том, что мы не должны чувствовать себя так, как чувствуем, лишена смысла и опасна: она как кислота разъедает нашу самооценку. На самом деле чувств совсем не надо бояться. Они сами себя ограничивают. Самая сильная радость и самая острая боль никогда не длятся долго, а депрессия может продолжаться всю жизнь. Мы как буёк на воде: волны могут нас перевернуть, но внутреннее равновесие, балансир в конце концов вернёт в стабильное положение. Выражение подавленных чувств, если оно уместно, может снять депрессивное настроение. Хороший плач, здоровый спор, справедливое отстаивание прав, заботливое изучение скрытых чувств — всё это поможет чувствовать себя лучше. Но следите, где вы их выражаете, — убедитесь, что найдёте необходимые поддержку и понимание.

 

Осознайте причину грусти

Если у нас меняется настроение, на то всегда есть свои причины. Что-то происходит и заставляет нас чувствовать себя так, а не иначе. Даже когда мы скатываемся в эпизод глубокой депрессии и знаем, что его глубина непропорциональна событию, изменившему наше настроение, может успокоить факт, что событие действительно имело место. У нас есть причина так себя чувствовать. Мы не сошли с ума.

Если вы в это не верите или не можете выделить факторы, вызывающие у вас изменения настроения, регулярно ведите журнал настроения.

 

Знать, что заставляет нас плохо
себя чувствовать, — первый шаг
к выздоровлению

 

Очень скоро вы начнёте проникать в глубины защитных реакций и заметите, в частности, что депрессия, вчера вечером поразившая вас как гром среди ясного неба, вероятно, каким-то образом связана со сложным разговором с матерью вчера утром. К вечеру вы «забыли» о беседе, но журнал настроения напомнит об этом.

Знать, что заставляет нас плохо себя чувствовать, — первый шаг к выздоровлению. Когда вы поняли причину огорчения, помните, что перед вами всего три варианта: изменить, избежать, смириться. В первую очередь постарайтесь изменить ситуацию или избежать её, а если это невозможно, поработайте над тем, чтобы её принять.

 

Избегайте эмоциональных ловушек

Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны, и благодаря осознанности можем понять, когда работаем вхолостую. Если оказались в стрессовой ситуации и чувствуем раздражение, надо задать себе два вопроса: насколько это важно в контексте моей жизни и что реально с этим сделать.

Может оказаться, что многие беспокоящие нас вещи на самом деле не так важны — мы просто попадаем в ловушку эмоциональной инфекции и теряем ориентацию или начинаем чувствовать себя жалко, пытаясь изменить то, что изменить не в состоянии. Надо научиться делать паузу, останавливать выброс адреналина, из-за которого мы чувствуем себя в кризисе, и этим надо заняться прямо сейчас. 

 

Измените привычки мышления

Постарайтесь не забывать, что ваши базовые допущения о жизни и себе окрашены болезнью. Вы видите мир сквозь тёмные очки. Вы — пессимист. Полагаете, что плохие события постоянны, показательны и происходят по вашей вине, а хорошее временно, ограничено в масштабе и просто результат совпадения, сознательно же допустить его невозможно. Из-за этого вы, вероятно, недостаточно готовитесь, легко сдаётесь и не так успешны, как люди, мышление которых не охвачено депрессией.

Самое трагичное — в том, что вы, вероятно, обращаете это депрессивное мышление и на себя. Помните все свои поражения и чужие успехи. В буквальном смысле не можете вспомнить собственные победы и, наверное, считаете себя не таким, как все, а слабым, ущербным, постыдным. Вы не принимаете во внимание, что не можете оказаться на месте другого человека. Уверенность, которой вы завидуете, может быть всего лишь прикрытием слабости; навык, который вы так хотите заполучить, выкован тренировкой и упорным трудом; успех, которого вы жаждете, мог достаться дорогой ценой.

Такой образ мыслей — лишь плохая привычка, и её можно изменить. Пользуйтесь дневником дисфункциональных мыслей или любым аналогичным инструментом, который поможет выявить в себе конкретные привычки депрессивного мышления. Отыщите внутреннего критика и заставьте его замолчать. Каждый раз, когда вы слышите его голос, напоминайте себе: «Это плохие связи в моём мозге, это навязанная мысль, это из детства. Это не я, не правда обо мне».

 

Расставляйте приоритеты

Чем больше отведённого вам времени уходит на дела, дающие возможность получить от жизни то, что вы действительно хотите, тем счастливее будут ваши дни. Чем больше времени вы занимаетесь банальными или неважными вещами, тем несчастнее будете себя чувствовать. Но нельзя получить всё, что захочется, и невозможно угодить всем. Надо делать выбор.

 

Единственный способ привыкнуть наслаждаться собой — работать над чувством гордости. Это неудобное чувство, но благодаря практике
с ним можно свыкнуться

 

Подумайте, как ваши навыки депрессии мешают вам достичь целей: вы слишком быстро сдаётесь, отвлекаетесь на гнев и страх, не можете сосредоточиться; в силу мягкости характера позволяете другим вмешиваться в вашу жизнь и мешать достигать желанного результата; вы так овладели искусством прокрастинации, что даже не начинаете что-то менять? Рассердитесь на себя. Не разрешайте себе идти на поводу у своих дурных привычек и сделайте серьёзное усилие, чтобы следовать собственным приоритетам.

 

Заботьтесь о себе

Научитесь наслаждаться собой. Большинство из нас не испытывают особого счастья, и когда мы периодически с ним сталкиваемся, даже пугаемся. Надо подходить к нему с осторожностью. Единственный способ привыкнуть наслаждаться собой — работать над чувством гордости. Это неудобное чувство, но благодаря практике с ним можно свыкнуться. Ежедневно находите несколько минут, чтобы составить в записной книжке список из трёх наиболее симпатичных достижений. Через неделю просмотрите список дел, принёсших удовлетворение. Если испытали некоторую гордость, вам, вероятно, станет чуть-чуть неудобно. Не вдавайтесь в теорию, почему человеку сложно чувствовать гордость, — просто на несколько минут избавьтесь от этого дискомфорта, и вы увидите, что вскоре он совсем отступит. Благодаря практике скоро вы начнёте относиться к себе чуть лучше.

Другой способ — обращать внимание на маленькие радости. Большинство из нас, страдающих депрессией, плохо умеют быть «в настоящем времени»: вместо того чтобы обращать внимание на происходящее вокруг нас на самом деле, мы волнуемся о том, что будет дальше, или нам плохо от того, что произошло раньше. Эту привычку тоже можно изменить. Культивируйте в себе понимание, как разум забирает вас из настоящего. Если вы это заметили, верните себя. Обращайте больше внимания на свои чувства, а не мысли. Следите за вкусом пищи, звуками вечера, когда выключен телевизор, за цветами вокруг вас. Делайте всё что можете, чтобы жизнь стала приятнее. Учитесь расслабляться. Играйте при любой возможности. Следите за своим телом и учитесь к нему прислушиваться. Ешьте вкусную и здоровую пищу. Не злоупотребляйте алкоголем. Пренебрегая здоровьем или вредя своему телу, мы проявляем к себе пассивную агрессию, относимся к себе как к недостойным любви.

 

Общайтесь прямо

Придётся отказаться от мысли, что любимые поймут нас просто потому, что любят. Если вы не скажете человеку о своих желаниях, не ждите, что он их исполнит. Если не рассказать людям о своих чувствах, странно ожидать, что они нас поймут. Мы должны научиться говорить прямым, недвусмысленным языком, чтобы что мы говорим и как совпадало. Надо быть ответственными и внимательно слушать, что говорят нам другие. Если что-то непонятно, просить объяснить.

Помните, что мы, депрессивные люди, обычно легко сдаёмся. Мы прекращаем разговор, когда кажется, что не получается убедительно донести свою мысль. Мы чувствуем себя косноязычными, сердимся и уходим в ощущение, что нас не понимают, третируют, в чувство безнадёжности. Вместо этого попытайтесь сделать паузу.

 

Депрессивные люди боятся близости больше других. Мы надеваем маску, потому что уверены: нашего истинного я надо стыдиться,
оно ничего не стоит

 

Сосредоточьтесь на своих чувствах и выразите их как предложения с местоимением «я». Надо научиться пользоваться мощью метакоммуникации, говорить о том, как мы говорим: «Я правильно вас понимаю?», «Я объяснил, что имею в виду?», «Мне кажется, ваши слова противоречивы, и я не знаю, как на них реагировать». Мы обычно считаем, что общение — лишь тема разговора. Однако общение — это комплекс отношений между участвующими в нём сторонами. Прямота и открытость показывают уважение и заботу, вызывают взаимность. Если быть застенчивым и замкнутым, это могут легко принять за неуважение или враждебность.

 

Учитесь интимности

Интимная близость позволяет открыться другому человеку, дать увидеть себя со всеми недостатками — то, чего мы больше всего желаем и боимся в наших отношениях. Это скорее процесс, а не разовое событие или состояние. Мы говорили об универсальной потребности в равновесии между интимностью и автономией, но все больные депрессией, которых я знал, нуждались в большей интимности. Она лечит.

Депрессивные люди боятся близости больше других. Мы надеваем маску, потому что уверены: нашего истинного я надо стыдиться, оно ничего не стоит. Благодаря долгой практике мы начинаем носить эту маску постоянно, и никто не знает, что мы думаем, какие на самом деле внутри. Мы можем обманывать всех вокруг и казаться лояльными, щедрыми и заботливыми, а глубоко в душе будем уверены, что это всё игра. Но если вы поступаете так всю жизнь, кого вы обманываете? Где настоящее я — тот человек, которого все любят, или тайное я, скрытое внутри? Я утверждаю, что настоящее я вы показываете миру. За него вы отвечаете. Внутреннее я — это артефакт депрессии, вины и стыда, не больше чем уловка мозга, но оно может доминировать в жизни, если мы не расскажем о нём кому-нибудь.

Если просто открыться и показать любимым наши тайные страхи, сомнения, несовершенство, можно пройти через исправляющий эмоциональный опыт — вас будут любить и принимать, несмотря на секреты, которых вы стыдитесь. Пропасть между нашим публичным и тайным я уменьшается, а впоследствии может совсем исчезнуть, и мы станем гармоничным целым. Нет тайн — нет стыда.

 

Обращайтесь за помощью, когда в ней нуждаетесь

Учитесь выявлять сигналы, сообщающие, что вы соскальзываете в депрессию. Эти ранние признаки у разных людей отличаются: вы можете испытать проблемы со сном, или обнаружить, что сложно сосредоточиться, или стать злым и раздражительным. Не говорите, что всё пройдёт. Не убеждайте себя, что надо быть сильным. Простого визита к психотерапевту может быть достаточно, чтобы остановить падение.

Заранее создайте систему поддержки. Установите отношения с психотерапевтом, которому вы можете доверять и который разбирается в депрессии. Если лекарства вам помогают, не переставайте их принимать из-за того, что считаете это признаком слабости. Это опасное, разрушительное самовнушение. Найдите или создайте группу поддержки и регулярно её посещайте. Посвящайте любимых в свои планы, продумайте «предварительные распоряжения», которым они должны следовать, если вам станет по-настоящему плохо. Помните, что, если стыдно обратиться за помощью, это симптом вашей болезни. Будьте умнее депрессии.

 

Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер» 

 

11 способов лечения депрессии без лекарств

Для многих людей, живущих с депрессией, лекарства, отпускаемые по рецепту, могут оказаться чудодейственными. Антидепрессанты, особенно селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как прозак (флуоксетин) и золофт (сертралин). Они могут иметь побочные эффекты и могут стоить дорого в зависимости от вашей медицинской страховки.

Есть много способов противодействовать некоторым симптомам депрессии, которые не связаны с лекарствами, отпускаемыми по рецепту.Если у вас депрессия, вы можете попытаться справиться с ней естественным путем, без лекарств, или дополнить свой антидепрессант другой тактикой. Если да, ознакомьтесь с этими естественными альтернативами, а затем поговорите со своим врачом о том, какие из них могут иметь смысл в рамках вашего режима лечения.

Естественные способы справиться с депрессией

Всегда серьезно относитесь к симптомам депрессии, поскольку депрессия не проходит сама по себе. Хотя есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддержать свое психическое здоровье, не пытайтесь справиться с симптомами в одиночку.Поговорите со своим врачом и обсудите некоторые стратегии самопомощи, которые могут помочь в вашем лечении.

Больше спать

Сон и настроение идут рука об руку. Если слишком мало первого, второе обязательно отметит (независимо от того, есть у вас депрессия или нет). Убедитесь, что у вас есть то, что специалисты по сну называют «хорошей гигиеной сна».

Это означает, что вы придерживаетесь постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, ваша спальня настроена для крепкого сна (темно, тихо и не загромождено), у вас есть расслабляющий распорядок дня перед сном, который не предполагает сидения перед экраном и т. на.

Если вам кажется, что вы не можете заснуть или не можете перестать спать, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы попытаться улучшить качество своего сна.

• Дайте себе время расслабиться перед сном; сделайте что-нибудь расслабляющее и избегайте стрессовых задач или мыслей.
• Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и установите будильник, чтобы каждое утро просыпаться в одно и то же время.
• Имейте постоянный распорядок дня перед сном.
• Выключите устройства и попробуйте почитать книгу в течение нескольких минут.

Кроме того, старайтесь каждый день проводить немного времени на улице, даже в те дни, когда вам хочется нарисовать тени и спрятаться в помещении. Свет играет важную роль в регулировании циклов сна и циркадных ритмов, поэтому недостаток солнечного света может затруднять сон ночью.

Сократите потребление кофеина

Кофе, чай, газированные напитки и даже шоколад пропитаны кофеином. Утром можно побаловать себя разумным количеством кофеина, но если вы это сделаете, не употребляйте кофеин после полудня, чтобы он не мешал сну.

Если вы все же склонны полагаться на кофеин, постарайтесь сократить его постепенно, чтобы избежать неприятных симптомов отмены кофеина. Если вам не терпится выпить газировки или чашку кофе, попробуйте вместо этого прогуляться по кварталу.

Получите больше витамина D

Есть некоторые доказательства того, что дефицит этого важного питательного вещества может играть роль в депрессии. Если вы не получаете достаточного количества витамина D из-за своего рациона и образа жизни (например, на солнце), спросите своего врача, следует ли вам попробовать принимать добавки.

Определенный дефицит питательных веществ может играть роль в симптомах депрессии. Если вам трудно проводить достаточно времени на свежем воздухе или если пасмурные погодные условия затрудняют попадание на солнце, вам может пригодиться добавка.

Go Natural

Для лечения легкой и умеренной депрессии стоит попробовать такие пищевые добавки, как зверобой, S-аденозилметионин (SAM-e) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

Исследования показали, что св.Зверобой более эффективен, чем плацебо, для облегчения симптомов у людей с депрессией легкой или средней степени тяжести.

Однако будьте осторожны с этими веществами. Не принимайте их без предварительной консультации с врачом. То, что они доступны без рецепта и рекламируются как натуральные, не означает, что они всегда безопасны.

Например, смешивание зверобоя с такими СИОЗС, как прозак, может привести к осложнению, называемому серотониновым синдромом. Кроме того, SAM-e несет риск гипомании / мании при биполярном расстройстве.

Коснитесь своей духовности

Нет необходимости присоединяться к церкви, синагоге или мечети (хотя, безусловно, для многих людей, страдающих депрессией, религия может быть мощным источником поддержки). Но простые повседневные практики, такие как медитация или добавление в список вещей, за которые вы благодарны, могут помочь улучшить настроение и общее самочувствие.

Медитация может иметь ряд полезных эффектов, таких как снижение уровня стресса и помощь людям лучше осознавать свои мысли и реакции.

Исследования показывают, что вмешательство, называемое когнитивной терапией, основанной на осознанности (MBCT), которая сочетает в себе элементы когнитивно-поведенческой терапии (CBT) с медитацией осознанности, может быть полезным в лечении депрессии и предотвращении рецидивов симптомов в будущем.

Исследования также показывают, что различные виды медитативных практик осознанности также могут быть эффективными при лечении депрессии.

Есть много разных видов медитации, но вы можете начать с простого медитативного упражнения:

1. Сядьте поудобнее
2. Закройте глаза
3. Дышите естественно
4. Сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела во время дыхания
5. Когда ваш разум блуждает, переключите внимание обратно на дыхание

Получите больше упражнений

Это не означает подготовку к марафону, но это означает, что нужно ежедневно уделять полчаса или около того малоинтенсивной активности, что, как было установлено, эффективно для улучшения настроения и качества жизни.Еще лучше вынести его на улицу. Свежий воздух и солнечный свет особенно полезны для людей, страдающих особой формой депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР).

Хотя исследования показали, что регулярная физическая активность может быть эффективной как для профилактики, так и для лечения депрессии, при депрессии может быть сложно выработать привычку к упражнениям. Недостаток энергии и плохое настроение могут означать, что вы просто чувствуете себя слишком усталым, чтобы вставать и вести активный образ жизни.

Некоторые вещи, которые вы можете попытаться придерживаться своей привычки:

• Пригласите друга . Попросите близкого человека погулять с вами или займитесь другими упражнениями хотя бы несколько раз в неделю. Поддержка друга может не только помочь вам привыкнуть к рутине, но также поможет вам сохранить социальные связи, когда вы чувствуете себя подавленным.
• Напомните себе о преимуществах . Начать сложно, но это поможет вам почувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.
• Начать с малого . Попробуйте гулять по несколько минут каждый день, а затем постепенно увеличивайте количество ходьбе.

Избегайте алкоголя

Алкоголь сам по себе является депрессантом. Как ни странно, алкоголь может мешать сну, а качественный сон — это ключ к борьбе с хандрой. Хотя алкоголь может показаться быстрым средством избавиться от своих чувств, на самом деле он может значительно усугубить многие симптомы депрессии.

Более того, это может уменьшить запреты и потенциально привести к рискованному поведению и неправильным решениям, которые могут иметь долгосрочные последствия.

Если вы принимаете какой-либо антидепрессант, вам вообще не следует пить. Алкоголь плохо взаимодействует с лекарствами.

Если вы злоупотребляли алкоголем или другими веществами и вам нужна помощь, поговорите со своим врачом. У вас также может быть расстройство, связанное с употреблением алкоголя или психоактивных веществ. Симптомы отмены могут временно усугубить симптомы депрессии, поэтому вам может потребоваться дополнительная помощь, когда вы пройдете через этот процесс.

Ешьте «Хорошее настроение»

То, что вы кладете в рот, может напрямую влиять на то, как вы думаете и чувствуете.Убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, богатой питательными веществами и с низким содержанием насыщенных жиров. Диетолог или диетолог может помочь вам проанализировать ваши привычки в еде и выявить потенциальный дефицит питательных веществ, который может способствовать депрессии.

Некоторые продукты, которые могут быть полезны при депрессии:

• Рыба : Исследования показали, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием рыбы, реже имели симптомы депрессии. Рыба богата омега-3 жирами, которые помогают нейротрансмиттерам, таким как серотонин, работать в мозгу.
• Орехи : Орехи также являются хорошим источником жиров омега-3, и одно исследование показало, что люди, которые ели грецкие орехи, на 26% реже имели симптомы депрессии.
• Пробиотики : Исследования все чаще указывают на связь между здоровьем кишечника и мозга. Продукты с высоким содержанием пробиотиков включают йогурт, кефир, кимчи и чайный гриб.

Измени свои мысли

Каким бы поллианским это ни звучало, хорошие мысли могут помочь вам почувствовать себя лучше. Ваши мысли действительно имеют прямое отношение к вашему настроению. Если вы боретесь с негативом, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту, чтобы узнать, как с ним бороться.

Одним из наиболее популярных и эффективных методов лечения депрессии является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эта форма психотерапии направлена ​​на выявление негативных стереотипов мышления и их последующую замену более позитивными. Есть разные способы, которыми вы можете практиковать некоторые из этих идей самостоятельно.

Научитесь распознавать негативное мышление

Иногда эти мысли могут быть очевидными, например, когда вы ругаете или критикуете себя. В других случаях они могут быть более тонкими. Вы можете обнаружить, что занимаетесь такими вещами, как катастрофа или мышление по принципу «все или ничего».

Катастрофизация предполагает всегда предвидение негативных результатов. Мышление по принципу «все или ничего» означает, что вы думаете о вещах как об успехах или неудачах. Как только вы научитесь лучше распознавать эти когнитивные модели, вы сможете начать работать над более здоровыми заменителями.

Пересмотрите свои мысли

Когда вы обнаружите, что у вас есть негативные мысли, сознательно перефразируйте их в позитивном ключе. Например, вы можете заменить что-то вроде «Это никогда не сработает» на что-то более позитивное, например: «Вот несколько вещей, которые я могу попробовать, которые помогут мне начать». Сосредоточение внимания на своих сильных сторонах и способностях поможет вам сохранить более позитивный настрой.

Справиться со стрессом

Стресс может повысить уровень химического вещества в мозге, называемого кортизолом, который, как было установлено, выше у людей, страдающих депрессией.Существует множество стратегий борьбы со стрессом, таких как тайм-менеджмент, медитация и биологическая обратная связь.

Некоторые действия по снятию стресса, которые вы, возможно, захотите включить в свою повседневную жизнь, включают:

• Глубокое дыхание : Несколько минут, чтобы замедлить дыхание и сосредоточить внимание на своем теле в данный момент, могут помочь вам лучше справиться со своими заботами.
• Упражнение : Регулярная физическая активность — отличный способ выпустить пар.
• Прогрессивное расслабление мышц : Этот процесс включает намеренное сжатие мышц по всему телу, удерживание этого напряжения на несколько счетов, а затем снятие этого напряжения до тех пор, пока мышцы полностью не расслабятся. При регулярной практике вы сможете научиться довольно быстро намеренно расслаблять свое тело, когда чувствуете напряжение.

Чтобы научиться справляться со стрессом, нужно время и практика. Поговорите со своим врачом или терапевтом о других стратегиях, которые вы можете попытаться минимизировать стресс и свою реакцию на него.

Занимайтесь социальной жизнью

Когда вы в депрессии, нет причин идти в одиночку — и есть множество причин обратиться к друзьям и семье. Стройте планы с близкими и соблюдайте эти даты. Вступите в клуб или запишитесь на групповое мероприятие, например, в местную лигу вышибалы или уроки французского.

Что еще вы можете попробовать:

• Присоединяйтесь к группе поддержки . Разговор с другими людьми, которые сталкиваются с таким же опытом и проблемами, может быть информативным и полезным.
• График работ . Установление распорядка может быть полезным, когда вы переживаете депрессию. Составьте ежедневный график, включающий времяпрепровождение с другими людьми. У вас больше шансов придерживаться его, если это запланированное мероприятие.
• Волонтер . Присоединение к делу, которое вам небезразлично, — отличный способ познакомиться с новыми людьми и расширить свой круг общения.

Проблема в том, что депрессия часто заставляет людей замкнуться, что еще больше усугубляет чувство изоляции и одиночества.Даже если вам не хочется выходить на улицу или общаться с людьми, постарайтесь установить контакт любым удобным для вас способом. Пригласите нескольких из ваших близких, близких, которые понимают, что вы переживаете.

То, что вы делали раньше, может не приносить вам такого же удовольствия, но выход из дома и времяпрепровождение с людьми, которые о вас заботятся, могут помочь вам почувствовать себя лучше.

Я победил тревогу и депрессию

09.07.2018

Я победил тревогу и депрессию

Меня зовут Келлин Диана, и я боролась с тревогой и депрессией.Никто не понимал и не хотел понимать; на самом деле они называли меня именами и выносили суждение еще до того, как узнали, что я переживаю. Из-за этого я так боялся говорить и говорить об этом, что полностью заставил меня замолчать на долгие годы.

В течение очень долгого времени я был полон беспокойства, депрессии, страха, гнева, неуверенности в себе, низкой самооценки и алкоголя. Мне все было больно эмоционально, морально и физически!

Но, как это ни было страшно, я встал и устроил серьезную борьбу за свою душу, свое здоровье, свой дух и все, что имеет значение в этой жизни! Я перестала заботиться о том, что думают люди, и стала больше заботиться о том, чтобы поправиться.

Я так устал от приступов паники, постоянных слез, «а что, если», страхов, неуверенности в себе и похмелья! В глубине души я знала, что для меня есть гораздо больше! Итак, однажды я принял осознанное решение и вслух сказал: «ХВАТИТ»! Пришло время сражаться за Келлин, которая, как я знал, была внутри, ожидая приглашения, чтобы показать свое величие.

Сначала я признал свои трудности, а затем сразу же записался на прием к терапевту.Я начал вести дневник, читать истории надежды и триумфа на веб-сайте ADAA, молиться, медитировать, делать упражнения и говорить о жизни и любви ко мне каждый ЕДИНСТВЕННЫЙ день!

Из-за моей приверженности своему исцелению, в настоящее время, когда я смотрю в зеркало, я чувствую другую любовь к себе, которая выходит далеко за рамки моей одежды, моей красной помады и моей туши! Теперь я вижу свою волю, решимость, стойкость и то, что я боец, выживший, королева, воин, целитель, лидер и человек, который перестал использовать обстоятельства как предлог, чтобы оставаться в тупике!

Чем больше я начинал лечить, тем больше и больше я видел свой потенциал и то, на что я был способен, и благодаря моей преднамеренной борьбе, тяжелой работе и моей решимости быть величайшим из них я с гордостью могу сказать, что теперь я являюсь генеральным директором моя собственная компания, автор бестселлеров и человек, переживший психическое заболевание!

Эта история должна просто показать вам, что если я смогу победить тревогу, депрессию и все другие вещи, с которыми я боролся и которые пытались меня вывести, то можете и вы!

Больше никаких оправданий… больше не нужно ждать! Пришло время дать себе приглашение шагнуть к своему величию, как это сделал я.

Итак, я не терапевт, и я не утверждаю, что у меня есть все ответы, но я знаю одно: какая бы мечта ни была в вашем сердце, какую бы цель вы ни хотели достичь, с борьбой, решимостью и твердым недовольством. -система осуждения… .вы тоже можете победить тревогу и депрессию.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к моему бесплатному сообществу на Facebook под названием «Я победил тревогу, депрессию, что теперь?» Это очень увлеченная группа воинов, готовых исцелить и поделиться своим путешествием и своей историей для постоянного исцеления и поддержки!

История Гарри: преодоление тяжелой депрессии

Коронавирус вспышка.По всей Великобритании смягчаются некоторые ограничения на образование и студенческую жизнь. Важно быть в курсе правительственных советов в Англии, Шотландии, Уэльсе и Северной Ирландии, так как каждый из них использует разные подходы: более подробную информацию и актуальную информацию можно найти здесь.

Сидя за столом и пытаясь начать этот рассказ, я изо всех сил пытаюсь решить, с чего начать, и чувствую, как это приближается. Дрожь поднимает мои руки и шею, тяжелая грудь, теперь мои ноги начинаются, я не уверен, жарко мне или холодно, моя грудь становится тяжелее, когда мое тело решает, сражаться или бежать.

К счастью, я в курсе, что происходит; моя голова остается спокойной, когда я пишу эти слова. Я не позволю себе преодолеть тревогу, охватывающую мое тело, естественную реакцию, которую я чувствую, когда сталкиваюсь с трудными задачами или стрессом. Я хотел бы показать, что, если они обнаруживаются достаточно рано, проблемы с психическим здоровьем можно контролировать и даже предотвращать.

Борьба с депрессией — это повседневная борьба. Определенно верно, что одни дни хуже, чем другие, но я научился управлять этим, осознавать свои симптомы, свои триггеры и сохранять контроль.

Однако так было не всегда. Только в последнее время я пришел к пониманию того, что происходит внутри, и отношения между моим телом и разумом. Осведомленность — это ключ к профилактике, поэтому я хотел бы поделиться с вами своей историей борьбы с депрессией. Я не хочу, чтобы кто-то другой чувствовал себя так же, как я, чувствовал себя пойманным и изолированным из-за проблем психического здоровья и не мог видеть свет в конце туннеля.

Моя депрессия

Вы могли видеть мое имя раньше в электронных письмах от команды мероприятий Фонда.Возможно, вы даже говорили со мной по телефону, или, может быть, мы обменялись электронными письмами.

Я Гарри, в настоящее время работаю в Фонде психического здоровья в качестве сотрудника по мероприятиям и сообществам, и большая часть работы, проделанной по запуску нашей программы по сбору средств Curry & Chaat, включая два рецепта, принадлежит мне.

Несмотря на то, что я работаю в Фонде психического здоровья, я все еще учусь, и в настоящее время временно отстранен от учебы из-за проблем с психическим здоровьем. Оглядываясь назад, я вижу, что долгое время боролся с депрессией, но только в университете она бесконтрольно захватила мою жизнь.

Плохие дни бывают у всех, но депрессия может сделать каждый день плохим. Я бы провел дни напролет в постели, не желая или даже не имея возможности двигаться, потому что депрессия может быть настолько изнурительной, что становится физически нетрудоспособной.

Я почти не ел и не пил, отказывался от общения, хотел сбежать, но не мог, так как мне некуда было идти, зная, что мне всегда придется возвращаться в свою комнату в конце дня.

Это порочный круг, который без посторонней помощи разорвать практически невозможно.

Понимая, что мне нужна помощь

Первым большим шагом для меня было принятие или, как часто бывает труднее, осознание того, что я психически нездоров. На это у меня ушло много времени. Дни, которые я провел в своей спальне во время года за границей, говоря себе, что мне «просто скучно», я отказывался принимать реальность, которая была моим психическим заболеванием.

Точно так же в мой последний год, когда моя депрессия достигала своего пика, я постепенно пропускал все больше и больше лекций и семинаров, рано уходил с общественных мероприятий или вообще их пропускал, проводил все больше и больше времени в одиночестве в добровольной изоляции и говорил себе что это было просто потому, что я интроверт, или что я «устал». И я устал, но не от недосыпа; на самом деле это был симптом моей депрессии.

Тем не менее, я несколько лет посещал своего терапевта по поводу моего психического здоровья. Я впервые пошел, когда еще учился в школе, но я всегда отказывался от лечения, всегда считая, что у меня все под контролем, и это мне не нужно.

Но в конце апреля 2017 года всего этого стало слишком много. Каким-то образом закончив диссертацию, я понял, что не могу продолжать, и начал подумывать о временном отказе.Это был шаг, на который я так неохотно пошла, потому что в то время он символизировал неудачу, я позволил своей депрессии победить меня, сделав меня полностью неспособным продолжать «нормальную» жизнь.

Однако я ошибался. Было нечего стыдиться этого шага. Знать, когда нужно откланяться, признак силы. Признание того, что мне нужна помощь и что я не могу продолжить учебу на тот момент, было невероятно трудным решением, но сделать перерыв, чтобы сосредоточиться на своем психическом здоровье, на восстановление, было намного лучше для меня в долгосрочной перспективе.

Терапия изменила меня как человека

Я сам направил себя на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) вскоре после окончания университета. Для меня это был такой важный шаг. Просто отказавшись от учебы в университете, я начал замечать небольшое улучшение своего психического здоровья, но без КПТ я не был бы там, где я сейчас.

КПТ помогла мне понять, что вызывает мою депрессию, и что уход от общества и погрязание в жалости к себе только усугубляют мое самочувствие.Изменение моего отношения и принятие позитивного взгляда на будущее, видение себя в положении, в котором я понимал свою депрессию и где она не оказывала неконтролируемого воздействия на мою повседневную жизнь, изменило мою жизнь.

Активное стремление стать психически здоровым и сосредоточение внимания на восстановлении чувства рутины в моей жизни (что, возможно, является наиболее важным аспектом в сохранении хорошего психического здоровья) позволило мне получить положение, в котором я искал работу на неполный рабочий день. работать в отпуске из университета; работу, которую я нашла в Фонде психического здоровья.

На самом низком уровне я был в «тяжелой» группе депрессии, но когда я был выписан после нескольких месяцев сеансов КПТ, мое психическое здоровье улучшилось настолько резко, что я получил нижнюю часть «легкой». .

Я увидел огромное улучшение своего психического здоровья, и в результате я стал совершенно другим человеком. Моя депрессия все еще существует, я думаю, что так будет всегда, но я могу справиться с ней до такой степени, что она не влияет на мою способность функционировать изо дня в день.

Никто не должен бороться в одиночку

Есть так много других людей, как и я, которые борются с депрессией, и поэтому так важно повышать осведомленность, чтобы не дать другим достичь тех же ужасных глубин, что и я. Работа, которую проводит Фонд психического здоровья в этом отношении, имеет жизненно важное значение.

Никто не должен сталкиваться с проблемами психического здоровья в одиночку, поэтому я считаю, что Curry & Chaat — такая замечательная вещь. Если мы все будем говорить о своем психическом здоровье, мы избавимся от стигмы и поможем другим лучше понять возникновение проблем психического здоровья, и в результате люди будут более склонны обращаться за помощью, когда они начнут испытывать симптомы.

Я хочу помочь создать мир с хорошим психическим здоровьем для всех и надеюсь, что моя история была полезной или даже вдохновляющей.

Подпишитесь на Curry & Chaat

Цель Curry & Chaat проста: собраться с друзьями, насладиться вкусным карри и собрать деньги для Фонда психического здоровья и нашего видения мира с хорошим психическим здоровьем для всех.

Загрузите наш бесплатный пакет Curry & Chaat

Как естественным образом победить депрессию — Разброс здравомыслия

С того момента, как мои глаза открываются утром и до того момента, когда я натягиваю маску для сна на лицо, когда засыпаю, я участвую в битве: я должен защищать себя доспехами против продолжающихся негативных навязчивых мыслей, которые наводняют мой мозг, одновременно посылая моей префронтальной коре — дому логической мысли — зеленый свет для принятия решений и управления лимбической системой моего мозга (эмоциональным центром). То есть до того, как миндалевидное тело (центр страха) исчезнет. Я трачу больше времени и энергии на погоню и поддержание хорошего здоровья, чем в любом другом аспекте моей жизни — в браке, семье, работе — потому что я знаю, что все значимое и хорошее вокруг меня зависит от стабильной основы. Я надеюсь, что в один прекрасный день у меня не будет бороться так тяжело для моей вменяемости; Однако до тех пор вот список вещей, которые я делаю каждый день, чтобы победить депрессию.

1. Плавать.

Я начинаю свой день в бассейне.Я появляюсь прежде, чем могу даже подумать о том, что делаю, ныряя в трехметровую холодную воду, наполненную хлором, с кучей других психов. Том Круз считает, что все, что нужно сделать человеку в депрессии, чтобы избавиться от хандры, — это надеть кроссовки. Я думаю, что необходимы еще несколько шагов, однако упражнения — самое мощное оружие, которое я использую каждый день, чтобы сокрушить демонов. Если я прохожу без тренировок более трех дней, мои мысли становятся очень темными, и я не могу перестать плакать. Все аэробные тренировки выделяют эндорфины, помогая блокировать гормоны стресса и производить серотонин, наш любимый нейротрансмиттер, который может облегчить депрессию.Однако плавание особенно эффективно для подавления паники и печали из-за сочетания механики гребков, дыхания и повторяемости. По сути, это форма медитации в движении для всего тела.

Объемы исследований указывают на пользу физических упражнений для настроения, например, исследование, проведенное Джеймсом А. Блюменталем, доктором философии, профессором медицинской психологии в Университете Дьюка в Дареме, Северная Каролина, обнаружило, что среди 202 депрессивных людей, случайно выбранных Что касается различных видов лечения, то три сеанса энергичных аэробных упражнений были примерно так же эффективны при лечении депрессии, как ежедневные дозы Золофта, когда эффект лечения измерялся через четыре месяца.

2. Запишите мои «радости».

Один очень мудрый человек однажды посоветовал мне попытаться отпустить большие мысли («Почему я страдаю от депрессии?» «Когда я почувствую себя лучше?» « когда-нибудь снова почувствую себя хорошо?») И вместо этого сконцентрируйтесь на маленьких радостях, которые случаются в течение моего дня, чтобы позволить этим ничего не подозревающим моментам восторга перенести меня на те, которые чреваты тревогой и грустью. Поэтому каждый день я записываю в свой дневник настроения список радостей: долгое плавание с друзьями, маленькая рука моей дочери в моей, когда мы переходили улицу, гордое выражение лица моего сына после того, как он сделал трехочковую корзину, семь часов сна, теплый ужин.Это упражнение заставляет меня открываться маленьким радостям, собирать их и больше ценить то, что находится прямо передо мной. Психологи, такие как Соня Любомирски, доктор философии из Калифорнийского университета в Риверсайде, говорят, что ведение дневника благодарности (или списка радостей) может повысить вашу энергию и уменьшить боль и усталость.

3. Составьте список моих достижений.

Я начал это делать, когда был слишком подавлен, чтобы работать. Как человек, который всегда привязывал свою самооценку к карьерным достижениям, я чувствовал себя совершенно бесполезным, когда не мог написать ни единого произведения.Я читал книги позитивных психологов и экспертов по счастью, таких как Дэн Бейкер, доктор философии, директор программы улучшения жизни в Canyon Ranch, который сказал, что нужно начинать с небольших достижений, а оттуда укреплять и укреплять уверенность в себе. Так что в мой список входили такие вещи, как: плотно позавтракали, приняли душ, забрали детей из школы, позвонили маме, купили продукты, написали мужу любовное письмо, прочитали главу книги. Сегодня я обязательно записываю все свои усилия к хорошему здоровью: я перечисляю, сколько кругов я проплыл, сколько минут медитировал, помог ли я кому-то с его депрессией или сделал ли трудный выбор еды (съел скучный салат из шпината в обед, когда все ели вкусные кальцоне).Я буду записывать рабочие подвиги (например, писать в блог), но обязательно пополняю свой список небольшими, но важными достижениями, которые я часто игнорирую (помогал моему сыну в его школьном проекте, разговаривал с другом о тревоге, пили чай с мужем вместо того, чтобы спешить на работу).

4. Смейтесь.

Чарли Чаплин однажды сказал: «Чтобы по-настоящему смеяться, вы должны уметь принимать свою боль и играть с ней». Полагаю, именно поэтому некоторые из самых забавных людей — Стивен Колберт, Арт Бухвальд, Робин Уильямс, Бен Стиллер — пережили периоды мучений. Внутри хихиканья скрыто невысказанное сообщение: «Я обещаю, ты справишься с этим». На самом деле, цирк Большого яблока в Нью-Йорке использует юмор для утешения больных детей с 1986 года, когда они начали отправлять команды клоунов в больничные палаты с «резиновым куриным супом» и другими забавными сюрпризами.

Исследования показывают, что люди могут излечиться (по крайней мере частично) от множества различных болезней, если научатся смеяться. Например, в 2006 году исследователи под руководством Ли Берка, DrPH и Стэнли А.Тан, доктор медицины, доктор философии из Университета Лома Линда в Лома Линда, Калифорния, обнаружил, что два гормона — бета-эндорфины (которые облегчают депрессию) и гормон роста человека (HGH, который помогает с иммунитетом) — увеличились на 27 и 87 процентов , соответственно, когда добровольцы ожидали просмотра юмористического видео. Просто предвкушение смеха повысило уровень полезных для здоровья гормонов и химикатов.

5. Медитируйте.

Я прочитал более 100 статей о том, как медитация помогает избавиться от депрессии и беспокойства. Исследования показали, что формальная практика медитации может вдвое снизить риск будущей клинической депрессии у людей, которые уже несколько раз находились в депрессии, и ее эффекты сопоставимы с действием антидепрессантов. Клянусь, это была тематическая статья на каждом сайте здравоохранения, по крайней мере, один раз в неделю в течение последних пяти лет. Вот как долго я пытаюсь это сделать. Безуспешно. Пока я не записался в программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR) в местной больнице. У меня есть еще две недели до того, как я закончу школу медитации, и я далек от той сияющей улыбки, которая украшает лица тибетских монахов; тем не менее, я смог выполнить свое обязательство по 20 минут медитации в день.Сама по себе медитация не устраняет все мои симптомы депрессии, как показывают некоторые исследования, но я думаю, что она увеличивает промежуток времени между негативными навязчивыми мыслями или, по крайней мере, делает мой мозг менее здоровой средой для их развития.

6. Принимайте ДГК и витамины.

Хорошо, это исходит от кого-то, кому на дом присылают каталоги витаминов, но я считаю, что мозг, вооруженный всеми необходимыми питательными веществами, минимизирует вашу борьбу с депрессией как минимум на 50 процентов.Я начинаю с 2000 миллиграммов ДГК. Это материнская нагрузка. Но подумайте вот о чем: одна четверть мозга — это ДГК. Известный невролог Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, в своей бестселлере «Зерновой мозг» называет три причины, по которым вам нужна дополнительная ДГК:

ДГК является важным строительным блоком для мембран, окружающих клетки мозга, особенно синапсов, которые лежат в основе эффективная работа мозга. Во-вторых, DHA — важный регулятор воспаления. Он естественным образом снижает активность фермента ЦОГ-2, который включает производство повреждающих воспалительных химических веществ… [И] ДГК помогает управлять производством, связью и жизнеспособностью клеток мозга, одновременно улучшая функцию.

Я также принимаю жидкий, витамин D и витамин B12 (так как они легче усваиваются), а также железо, витамин K2, витамин C, кальций и магний. Витамин D и витамины B-комплекса особенно важны для оптимального психического здоровья.

7. Выпейте мощный смузи.

Говорят, завтрак — самая важная еда дня, поэтому я начинаю с смузи из капусты, мангольда, шпината или зелени, смешанных с ананасом или клубникой.Затем я добавляю мощный пробиотик — порошкообразную смесь, содержащую бактерии (да, вы все правильно прочитали), которая помогает поддерживать здоровье кишечника и поддерживает пищеварение. Почему? Потому что ваш мозг настолько здоров, насколько здорова ваша кишка. Фактически, нервная система вашего кишечника настолько сложна, включая около 500 миллионов нейронов, что нейробиологи часто называют кишечник вторым мозгом. Нервные клетки в нашем кишечнике производят от 80 до 90 процентов серотонина нашего тела, нейромедиатора, который нам нужен, чтобы оставаться в здравом уме.Это больше, чем делает наш мозг. Кишечник находится в постоянном взаимодействии с мозгом, посылая ему информацию, которая определенно влияет на ваше настроение, даже если сообщения никогда не доходят до сознания. Если вы человек, который, как и я, боролся с проблемами желудка и пищеварения, вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые симптомы депрессии и тревоги можно облегчить, заботясь о кишечнике и кормя его организмами, которые делают его счастливым.

8. Избегайте сахара и зерна.

Бестселлеры «Зерновой мозг» Др.Перлмуттер и «Пшеничный живот» от кардиолога-профилактика Уильяма Дэвиса, доктора медицины, должны быть обязательными к прочтению для всех, кто склонен к депрессии и тревоге. Оба автора объясняют, что краеугольным камнем всех дегенеративных состояний, включая депрессию, тревогу и биполярное расстройство, является воспаление, а наиболее заметными стимуляторами воспаления в нашем рационе являются глютен и сахар. Мы попадаем в беду, потому что не чувствуем воспаления в мозгу, как в других частях тела, поэтому редко связываем тип еды с нашим настроением.Перлмуттер указывает, что исследование за исследованием демонстрируют, что люди, страдающие расстройствами настроения, также склонны быть чувствительными к глютену, и наоборот: депрессия встречается у 52% людей, чувствительных к глютену. Так было и со мной. Я сдал анализы два месяца назад. Он также объясняет, как теперь у нас есть документальные доказательства, подтверждающие связь между гемоглобином A1C (который является мерой нашего среднего уровня сахара в крови) и будущим риском депрессии. Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может улучшить симптомы депрессии и шизофрении.

9. Используйте мою солнечную лампу.

Это, безусловно, самая легкая вещь из списка. Каждое утро я включаю солнечную лампу на своем столе. Через час выключаю. Он относительно невелик для получения полного спектра флуоресцентного света с интенсивностью 10 000 люкс. Если я провел несколько часов на улице или знаю, что буду, я не беспокоюсь. Однако большую часть осенних и зимних месяцев — и в темные дождливые дни весной и летом — мой солярий помогает мне регулировать свой циркадный ритм, внутренние биологические часы организма, которые регулируют активность определенных мозговых волн и выработку гормонов. Колебания естественного света могут вызывать смещение химических веществ, связанных с настроением, что вызывает депрессию у таких чувствительных людей, как я. Поэтому, если природа не дает мне того, что мне нужно, я отдаю это себе.

10. Молитесь.

Многие люди объединяют медитацию и молитву. Я думаю, они очень разные. Медитация для меня — это упражнение для психического здоровья, в котором я осознаю свое дыхание и как можно больше задерживаюсь в настоящем моменте. Молитва — это моя беседа с Богом. Я начинаю с трех моих любимых молитв: «Молитва святого Франциска», «Молитва о безмятежности» и «Молитва третьего шага».Все они в основном говорят следующее: «Большой парень, я поручаю тебе сегодня руководить, потому что, как и вчера, мой мозг чувствует себя как Чак И. Сыр в« Дети едят бесплатную ночь ». Я надеюсь, что ты сможешь использовать мою борьбу и мою боль для чего-то большего, а если нет, пожалуйста, не сообщай мне об этом. Помоги мне видеть глазами веры, надежды и любви и всегда ошибаться на стороне сострадания ». Затем я прочитал отрывок из Священных Писаний, а также отрывок от духовного автора, такого как Анри Нувен. Если у меня еще есть время или если я особенно беспокоюсь, я буду молить четки снова и снова, пока у меня не перейдет дыхание.

9 способов победить депрессию — отдых, лекарства

Ключ для тех, кто страдает от депрессии, — это начать с малого и признать, что каждый крошечный шаг, который они делают, имеет реальное, измеримое значение для здоровья их мозга. Например, пятиминутная прогулка для здорового человека может показаться не достойным похвалы достижением, но для человека, который большую часть дня проводит на диване, это может быть первым важным шагом на пути к лучшему здоровью. Конечно, любые изменения в образе жизни должны производиться под бдительным контролем медицинского работника, поэтому, если вы находитесь в депрессии или подозреваете, что у вас есть такая возможность, обязательно поговорите со своим врачом.

Вот девять полезных советов, которые помогут вам победить депрессию:

Пройдите обследование. Это может показаться легкой задачей, особенно если вы уже обращались к врачу для диагностики и лечения депрессии. Но многие давние нарушения здоровья могут способствовать ухудшению мозгового состояния, но не являются основной причиной вашей депрессии. Например, было показано, что избыточный вес снижает функцию мозга и может способствовать депрессии. Это также может снизить вашу способность к упражнениям, лишив вас ключевого усилителя мозга и настроения.Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет, анемия, проблемы с щитовидной железой, сотрясения мозга или другие травмы головного мозга, инсульт и другие проблемы со здоровьем могут отрицательно сказаться на состоянии мозга, равно как и низкий уровень витаминов B12 и D и тестостерона (у мужчин). . Получение контроля над этими состояниями может помочь укрепить ваш мозг, что, в свою очередь, поможет вам выйти из депрессии.

Проверьте свои лекарства. Я часто вижу пациентов, которые не подозревают, что их лекарства вызывают побочные эффекты. В частности, лекарства, назначаемые от беспокойства, бессонницы, боли и даже депрессии, могут вызывать изменения настроения, туман в мозгу или другие когнитивные проблемы и проблемы со здоровьем, поэтому рекомендуется просмотреть общий список лекарств со своим врачом, чтобы убедиться, что они не мешают излишне с функцией вашего мозга или здоровьем.

Сон. Было показано, что, в частности, бессонница и апноэ во сне снижают функцию мозга, что может способствовать депрессии. Многие люди терпят нарушения сна и ошибочно полагают, что они неизлечимы.Мало того, что оба состояния часто поддаются лечению, лечение может помочь обратить вспять ущерб, нанесенный мозгу, и привести к значительным улучшениям в работе мозга. Мои пациенты с апноэ во сне часто удивляются тому, насколько по-другому они себя чувствуют после лечения. А диагностика стала проще, чем когда-либо прежде — с помощью небольшого устройства, предоставленного вашим врачом, вы можете провести исследование сна у себя дома.

Двигайтесь. Вы, несомненно, знаете, что упражнения полезны для мозга. Но недавние исследования показали, что упражнения действительно могут увеличить гиппокамп и улучшить работу мозга.Упражнения также значительно улучшают настроение и являются бесценным инструментом в лечении депрессии. Поскольку депрессивным людям мысль о физических и умственных упражнениях может показаться сложной, я всегда советую им начинать с малого. Ходите по пять минут в день в течение четырех дней, затем добавляйте по две минуты через день, пока вы не будете ходить по 30 минут в день пять дней в неделю.

Подключайтесь. Депрессия может быть изолирующей от общества, но сильные усилия по вовлечению в социальную жизнь улучшают мозг и настроение на многих уровнях.Занятия танцами, посещение духовных собраний или волонтерство помогают задействовать те части мозга, которые жизненно важны для его физического состояния. Даже общение по скайпу с внуком, находящимся далеко от вас, может помочь задействовать мозги и подарить вам настроение надолго.

Хорошо питайтесь и принимайте ДГК. Я рекомендую средиземноморскую диету с низким содержанием жиров и холестерина и высоким содержанием омега-3, овощей, фруктов и орехов. Но я также рекомендую добавить в рацион DHA жирных кислот омега-3. Доказано, что ДГК, которая содержится в жирной рыбе и в пищевых добавках, улучшает работу мозга, а также уменьшает симптомы у людей с большой депрессией.

Снятие стресса. Я знаю, легче сказать, чем сделать. Но стресс — это серьезная утечка мозгов и может быть как причиной депрессии, так и побочным продуктом депрессии, поэтому снижение стресса — достойная причина. Когнитивно-поведенческая терапия и другие методы лечения могут помочь изменить нездоровые стереотипы мышления, а простые средства для снижения стресса могут помочь вам снять напряжение с вашей жизни. Выделите время, чтобы подумать о стрессовых факторах в вашей жизни и найти способы их уменьшить. А когда вы чувствуете стресс, попробуйте мое дыхательное упражнение 7-7-7: закройте глаза и вдохните, считая до семи, задержите дыхание и сосчитайте до семи, выдохните, считая до семи.

Будьте внимательны . Доказано, что медитация помогает в лечении депрессии, а также улучшает работу мозга даже у здоровых людей. Если вы не можете записаться на занятия, поищите в Интернете уроки, как пройти их самостоятельно, или возьмите DVD из своей библиотеки. Если даже этого слишком много, заручитесь помощью друга или любимого человека, чтобы они предприняли основные шаги, которые помогут вам начать работу. Начните с нескольких минут медитации или спокойного дыхания в день, а затем увеличивайте до 20 минут несколько раз в неделю.Йога и тай-чи — это другие занятия, которые могут быть полезны для настроения и мозга, а терапия на барабанах, которая включает в себя ритмичный стук в барабан, показывает аналогичные перспективы, помогая людям успокоить свой разум и тело.

Подумайте. Я невролог, поэтому с удовольствием говорю людям использовать свой мозг, но наука тоже на моей стороне. Увлекательные исследования последних лет показали, что мозг взрослого человека податлив, чего мы раньше даже не могли себе представить. Было показано, что использование мозга — выполнение сложных умственных задач — улучшает здоровье мозга, что, в свою очередь, может помочь вам уменьшить симптомы депрессии.Человеку с депрессией трудно собрать энергию, необходимую для умственной гимнастики, поэтому начните с того, что каждый день просто пытайтесь делать что-то немного умственно сложное — читайте газету в течение 10 минут, попробуйте запомнить пять пунктов из своего списка покупок, выучите названия из трех цветов, которые растут в вашем саду. Затем постарайтесь каждую неделю увеличивать свое ежедневное «время на размышления».

Маджид Фотухи, доктор медицины, получил степень доктора медицины в Гарвардской медицинской школе и докторскую степень в области неврологии в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса.Он является основателем и главным медицинским специалистом Центра мозга NeurExpand в Лютервилле, штат Мэриленд, и автором книги Boost Your Brain: The New Art and Science Behind Enhanced Brain Performance.

Как успешные люди справляются с депрессией

В последней части несколько психологов взвесили вопрос о том, могут ли суперуспешные топ-менеджеры несоразмерно страдать от депрессии. И они кажутся таковыми по причинам, которые противоречат здравому смыслу, но довольно логичны, если подумать о них.Связанный с этим вопрос заключается в том, как очень успешные люди справляются с депрессией , когда она действительно наступает — проявляют ли те типы черт, которые в первую очередь помогают человеку достичь сверхуспеха, то есть мотивацию, стойкость и устойчивость — также позволяют лучше бороться с депрессией? На этот счет есть два мнения. Некоторые говорят «нет», поскольку депрессия лишает их этих качеств, как только она поражает, уничтожая сами механизмы преодоления, необходимые для выздоровления. «Когда полуденный демон наносит удар, он полностью лишает стойкости и настойчивости», — говорит Тодд Эссиг, психолог из Нью-Йорка и участник Forbes.

Другие не согласны, утверждая, что очень успешные люди изначально обладают большими запасами устойчивости и мотивации, и что эти качества остаются, по крайней мере, несколько более неизменными, когда наступает депрессия. Итак, давайте рассмотрим следующее: есть несколько способов, с помощью которых суперуспешный человек может получить преимущество, когда дело доходит до восстановления, и на эти качества стоит обратить внимание и, возможно, даже научиться.

Они развивают ЦЕЛЬ терапией

Многие люди идут на терапию с туманным представлением о том, что они хотят чувствовать себя лучше, но они не совсем уверены, как это выглядит, говорит Ричард Тейт, основатель и генеральный директор лечебного центра Cliffside Malibu, который сам боролся с большой депрессией. особенно в первые дни его трезвости.Таите знает по собственному опыту и по тому, что через лечебный центр проходит бесчисленное количество сильных нападающих, что одно из самых больших различий в том, успешна терапия или нет, заключается в том, очерчивает ли человек свои цели до того, как пойдет на терапию, или очень рано в этом. По его словам, власть имущие привыкли ставить цели, и терапия ничем не отличается. «Не — это в терапии», — говорит Тейт. «Вы должны найти психолога, который не только действует из лучших побуждений, но и действительно способен добиваться результатов, которых вы хотите добиться.И вы должны знать, что вы хотите , прежде чем вы войдете в .

«Подумайте, чего вы хотите: вы хотите любовных отношений со своей женой, чтобы они действительно принимали друг друга и вдыхали друг друга? Вы хотите хороших отношений со своими детьми; вы хотите обрести покой; хочешь настоящего счастья? Вы не можете оказаться в положении жертвы. Это самое бессильное место, где ты мог бы быть. Вы должны позаботиться о своей стороне улицы. Долгое время это были маленькие победы, маленькие победы, маленькие победы — а потом внезапно вы понимаете, что меняетесь, и начинаете понимать, как действовать , когда наступает депрессия.Попадая в это пространство, вы узнаете его и знаете, как определить, что происходит, и выйти из него ».

Они готовы «пойти туда»

Как ни странно, когда суперуспешники осознают, что им придется копаться в своем прошлом и разобраться в себе, они часто полностью разочаровываются. «Я психоаналитик, — говорит Дебора Серани, психолог и автор отмеченной наградами книги Living with Depression , — ​​поэтому мы понимаем, что благополучие — это не только этот момент, но вы должны смотреть на дугу. жизни человека — вы должны вернуться к раннему опыту.Я считаю большую разницу в состоятельных людях — они, по иронии судьбы, более стремятся исследовать эту область, чем другие, у которых нет средств. Это похоже на хорошее использование нарциссизма. Мол, мы поговорим обо мне? Отлично! » И как только они действительно начинают это делать, глубже задумываться о своем прошлом и подарках, в конце концов, это обычно хорошо срабатывает.

Они учатся развивать мета-осведомленность о любой ситуации

Чрезвычайно успешные люди обычно чрезвычайно умны, поэтому, когда они прекращают саботаж (а они часто очень хороши в этом) и начинают думать о себе и своей жизни по-новому — а-ля терапия — это может иметь сильные последствия.

Таите, который говорит, что за эти годы у него было партий терапии, научился определять триггеры депрессии, как только они начинаются. Что может удержать его от скрученного депрессивного эпизода, который длился несколько дней. Он также видел подобные изменения в сотнях своих высокопрофессиональных клиентов. «Я самый искушенный парень из всех, кого я знаю, — говорит Тейт. «Я прохожу терапию 4 часа в неделю. Приведу пример того, как быстро это работает сейчас. Когда мы с женой ссоримся, это обычно не имеет ничего общего с моей женой и мной.Это потому, что мои родители в гребаной комнате, а ее родители в гребаной комнате. Так что на самом деле в этой долбаной комнате шесть человек. Так что на самом деле мы с женой ссоримся из-за древних вещей. Если мы просто вытащим остальных четырех человек из этой долбаной комнаты, тогда мы сможем разобраться с тем, что на самом деле происходит ».

Другими словами, когда прошлые травмы подкрадываются и подавляют вас, вы можете снова упасть в место, похожее на ребенка. «Если что-то, равное четверке, поднимается до уровня 10, — говорит Тайте, — и полностью затопляет вас, тогда вы знаете, что вы« в своем ребенке », потому что, если бы вы были« во взрослом », вы будет воспринимать четверку как четверку.«Знание, как немедленно определить, когда старые травмы вернутся, и как выйти из ситуации, может предотвратить рецидив, который длился несколько дней (или дольше).

Они изучают дозу лечения, которое им подходит

Таите отмечает, что когда дело доходит до выздоровления от депрессии, вы должны найти лучшую комбинацию методов лечения — иногда это только психотерапия, иногда лекарства, а иногда и то, и другое.Или, может быть, это другие методы. А затем вы должны вместе со своим терапевтом выяснить, что будет работать для обслуживания — и, возможно, время от времени это придется настраивать. «Вы начинаете с пары или нескольких сеансов в неделю, в зависимости от того, а затем снова восстанавливаете, — говорит Тэйт. — Я пробовал один сеанс в неделю для себя; это не работает. Мне нравятся три для меня и один для нас — моей жены и меня. Это самая эффективная доза ». Не каждый может позволить себе роскошь трех или четырех терапевтических сеансов в неделю, но если вы можете провести столько «процедур» в неделю, сколько сможете — терапия, бег, вязание, ведение дневника, медитация, молитва — это поможет вам хорошо подготовиться. для восстановления.

Они не считают депрессию недостатком личности

Любой психолог, которого вы спросите, скажет вам, что депрессия не связана с тем, что человек слабый или ущербный — это просто случается, и для выздоровления нужно много работать. «При депрессии, — говорит психолог Арнольд Уоштон из Compass Health, — есть люди, для которых биологические факторы кажутся подавляющими. Они настолько хорошо реагируют на лекарства или ТМС, что кажутся почти полностью биологическими. Что касается других людей, они пережили серию ударов и потерь, так что это скорее психологический фактор. Но ни у одного заболевания нет единственной причины: так же, как представление о том, что пневмония — это пневмония, это пневмония, неверно в медицине, это также не относится к депрессии ». Какой бы ни была причина вашей депрессии, выздороветь легче, если вы рассматриваете депрессию как истинное расстройство, а не как недостаток.

«Это люди с эго, которые могут противостоять и », — говорит Констанс Шарфф, директор по исследованиям наркозависимости Cliffside Malibu. «По крайней мере, люди, с которыми я разговаривал, больше беспокоятся о зависимости, потому что это« признак слабости.«Это не относится к депрессии. Их отношение таково: «Вы бы критиковали меня за диабет? Нет.’ Если вы побьете их из-за проблемы с психическим здоровьем, вы получите обратно льва. У них разные личности, чем у обычного человека ». К счастью, по мере того, как все больше людей выступают со своими личными битвами, клеймо исчезает.

Они владеют «фальшивым, пока не приблизишься»

Как только человек признает, что находится в депрессии, и начинает выздоравливать, подход «притворяйся, пока не добьешься» может помочь в пересмотре негативных мыслительных процессов. «Из исследований мы знаем, что негативные мысли — огромная часть депрессии, — говорит Серани, — поэтому выздоровление требует пересмотра мышления. Наша цель — научиться разорвать круговорот негативных мыслей и преобразовать их в реалистичные, позитивные. Этого можно добиться, выявив агрессивное мышление (я никогда не получу эту учетную запись, кого я шучу?), Бросив вызов ему, обезвредив его логику (нет, подождите, раньше я добивался успеха. На самом деле, несколько раз чем нет), а затем заменив его заземлением на реальность… Если сверхпрофессионал хочет «притворяться, пока вы не добьетесь этого», может быть полезно, если он * не * отрицает свою депрессию.В противном случае, если игнорировать нелеченные депрессивные симптомы, он может перейти в серьезный, опасный для жизни уровень ».

Она добавляет, что люди, работающие в высококонкурентных сферах бизнеса, могут быть особенно наделены этой способностью, поскольку они привыкли решать проблемы на лету. Но, как и для любого человека, получение помощи в замене старых негативных мыслительных процессов новыми, более позитивными является важным первым шагом в лечении.

Они выяснили, что лучший способ действительно существует

Это, вероятно, самый важный момент для любой статьи о депрессии и для любого человека, который находится в депрессии: прежде чем вы начнете лечиться от депрессии, вы должны знать , что вы в депрессии.Но как бы просто это ни звучало, легче сказать, чем сделать. Сначала вы должны осознать, что есть лучший способ прожить жизнь. Во многих случаях требуется звонок для пробуждения, такой как травма, или важное событие, например рождение ребенка, чтобы вы поняли, что жизнь не обязательно должна быть бла или того хуже, все время.

«Большинство людей просто не знают», — говорит Тайте. «Я выходил из машины, чтобы посмотреть на уличные знаки. Мне заменили лобовое стекло; У меня зажглись фары, а я все еще не мог видеть.Мне все время говорили: «Тебе нужны очки». Наконец я пошел к окулисту; он сказал: «Так как долго ты ходишь слепым?» Откуда мне было знать? Если вы не знаете ничего другого… . если вы ходите, не зная , зная, что вы слепы, , единственный способ узнать — это проснуться от него — для меня это было наркоманом и самим собой. -медицинская практика 20 лет. Если бы я не находил радости для жизни, когда это делал я — моя жена и мои дети, — я бы продолжал заниматься самолечением.Иногда нужно что-то действительно ужасное, чтобы разбудить вас. Или что-то действительно чудесное, например, рождение ребенка ».

* * *

Шарфф, которая сама боролась с большой депрессией на протяжении многих лет, добавляет, что это не обязательно должно быть серьезным жизненным событием, которое показывает человеку, что есть лучший способ — иногда нужно просто уделять внимание мелочам в течение дня которые дают нам представление о другом пути. «Человеческое состояние — это , а не жалкое », — говорит она.«Тоже не радостно и прыгать через кусты — это где-то посередине. Если вы чувствуете себя плохо более половины дня, вам следует обратиться за помощью. И это не должно быть важным событием, чтобы разбудить вас — я думаю, в течение дня или недели есть моменты, которые по какой-то причине мы можем это услышать. В выздоровлении мы называем это моментами ясности. В прошлом люди иногда говорили мне: «Тебе нужна помощь». И я этого не слышал. Но потом кто-то говорит это в нужное время, и вы ПОЛУЧАЕТЕ. Если вы любите человека, страдающего депрессией, просто продолжайте это говорить.Они этого не услышат, и они не услышат, и они не услышат. И вдруг они это слышат ».

СМОТРЕТЬ: Голди Хоун овладевает искусством «счастья»

Преодоление депрессии: 5 самых эффективных стратегий борьбы с депрессией в 2021 году

Преодоление депрессии: 5 самых эффективных стратегий, чтобы победить депрессию в 2021 году

Если вы не смогли избавиться от депрессии, эта статья для вас!

Помните, что депрессия — это излечимое состояние.

Бесчисленное количество людей испытывают и преодолевают депрессию каждый год.

Ты тоже можешь!

В этой статье мы обсудим:

-Раздел 1: 5 стратегий преодоления депрессии

• Стратегия 1: Смените фокус
• Стратегия 2: Испытайте свои сценарии
• Стратегия 3: Занимайтесь самообслуживанием
• Стратегия 4: Составьте планы
• Стратегия 5: Знайте, когда нужно Обратиться за помощью

Приступим!

Стратегия 1: Смените фокус

Во время депрессии люди тянутся к мыслям, эмоциям и воспоминаниям определенного типа.

Каждый человек переживает как положительных, так и отрицательных мыслей, эмоций и переживаний.

Проблема начинается, когда ваш положительный и отрицательный фокус резко привязывается к отрицательному .

Когда привычка гипер-фокусироваться на негативных переживаниях и убеждениях сформировалась, свет исчезнет из вашей жизни, и начнут появляться чувства безнадежности и никчемности .

Первая стратегия победить депрессию — выработать новую привычку сосредотачиваться на положительных элементах жизни.

Это не означает, что вы должны декламировать себе пустые утверждения или делать вид, что негативных переживаний вообще не происходит. Вместо этого вы переучиваетесь на , а также на видите хорошее.

В вашей жизни постоянно происходят хорошие и плохие вещи, и есть несколько способов увидеть даже одно событие.

Переучив себя видеть хорошее, даже в трудные времена, вы сможете получить больше власти над своими эмоциями.

Сосредоточьтесь на счастливых воспоминаниях:

Проведите инвентаризацию и своих текущих мыслей и чувств, чтобы увидеть, что обычно вызывает у вас спирали негативного мышления.

В следующий раз, когда вы начнете чувствовать себя чрезмерно сосредоточенным на всех негативных переживаниях своей жизни, визуализируйте переживания из своего прошлого, которые принесли вам наибольшее счастье , мир , радость и т. Д.

Чтобы сделать это наиболее эффективно, не думайте об опыте со стороны.Закройте глаза и RELIVE испытайте от первого лица.

• Что вы видели ?
• Что вы понюхали ?
• Что вы потрогали и попробовали ?
• Как этот опыт заставил вас почувствовать себя ?

Проведите некоторое время, снова наслаждаясь этим опытом.

Примите себя к сведению, что каждый раз, когда вы чувствуете, что негативные мысли выходят из-под контроля, вы будете использовать эту стратегию, чтобы прервать негативное внимание.

Со временем эти воспоминания могут стать якорем , который будет держать вас на земле в трудные времена.

Почему это работает?

То, что вы думаете, со временем повлияет на ваши эмоции.

Многие из чувств , которые приходят с депрессией, являются отражением мыслей , которым вы позволили буйствовать в своем уме.

Когда вы решаете прерывать негативное мышление последовательно , вы начинаете наполнять свой разум мыслями, которые со временем превратят в хорошие чувства.

Сосредоточьтесь на том, что делаете правильно:

Когда вы обнаружите, что ваш разум начинает сосредотачиваться на всех вещах, которые вы делаете неправильно или предполагаемых неудачах, пора прервать их снова.

Возьмите за привычку повторять себе 5 вещей, которые вы делаете правильно, каждый раз, когда вы думаете о 1 вещи, которые вы делаете неправильно.

Акцент на настоящем:

Для многих прошлое полно ошибок и сожалений.Прошлое может быть исполнено стыда , вины и осуждения .

Когда вы приобретете привычку жить прошлым, вы можете довольно быстро на себя напасть.

То же верно и в отношении будущего. Будущее многих людей полно возможных страхов и тревог.

Проблема с сосредоточением внимания на прошлом и будущем состоит в том, что у вас БЕЗ КОНТРОЛЯ ни над одним из них.

Единственный момент, который вы можете контролировать, — это прямо сейчас.

Единственная мысль, над которой вы имеете власть, — это мысль, которая задерживается в вашем уме в этот момент.

Привычка сосредотачиваться на любом другом времени будет держать вас в ловушке негативных, тяжелых и тревожных мыслей.

Вместо , каждый раз, когда вы замечаете, что ваши мысли переключаются на проблемы в будущем или прошлом, решите прервать эти мысли, сосредоточившись на том, что вы можете контролировать в настоящем.

Депрессия — это ОГРОМНАЯ ПРОБЛЕМА , состоящая из тысяч индивидуальных мыслей и эмоций, которые безудержно разошлись.

Эти отдельные мысли — проблемы, которые вы можете решить в настоящем .

[Чтобы узнать больше о преодолении тревожности, загляните в наш блог: Тревога у подростков: как определить тревогу и помочь ее БЫСТРО [2020]]

Шаг 2: Испытайте свои сценарии

Часто можно услышать, как люди, страдающие депрессией, говорят такие вещи, как « Я глупый », « Я никогда ничего не могу сделать правильно », « Я неудачник » и т. Д.

Мысли такого типа проходят в нашем сознании каждый день, весь день, как запись в цикле.

Это то, что консультанты часто называют « мысленных сценариев »

Когда сценарий оптимистичен и позитивен, вы чувствуете себя прекрасно.

Но когда сценарий негативный и мрачный, ты чувствуешь себя подавленным.

Одна из причин, по которой депрессию сложно преодолеть, заключается в том, что у вас есть мощных сценариев , из которых трудно вырваться из .

Многие люди считают, что их сценарии звучат так, будто они неоднократно рассказывали им о себе негативные вещи. Может быть, это родитель или супруг.

Много раз мы, , неосознанно, начинаем верить этим сообщениям.

Среди 10 наиболее распространенных паттернов нездорового мышления и ментальных сценариев:

1. Мышление «все или ничего»: Мышление в той или иной крайности. «Мои дни всегда плохих; Я могу никогда, ничего не делать правильно.”
2. Катастрофическое: Предполагая наихудшие возможные исходы. «Хуже этого быть не может»

3. Двойной стандарт: Держитесь других стандартов, чем те, кто вас окружает. «Возможно, ты провалишь тест, но я должен получить пятерку»
4. Ложная постоянство: Вера в негативные чувства или ситуацию никогда не улучшится. «Я буду чувствовать себя так всю оставшуюся жизнь.”
5. Magical Thinking: Вера в то, что все было бы лучше, если бы вы были ___. (красивее, умнее, тоньше и т. д.) «Я был бы счастливее, если бы мог просто похудеть»
6. Ментальный фильтр: Сведение к минимуму положительного и максимизация отрицательного. «Весь день был ужасен, потому что я ударил себя ногой»
7. Чтение мыслей: Предполагая, что вы знаете мысли и чувства других. «Я просто могу сказать, что я им не нравлюсь.”

8. Избыточное обобщение: Интерпретация отдельного события как нормы. «Он расстался со мной, чтобы никто не мог меня полюбить».
9. Заявления о необходимости: Придерживайтесь стандарта того, как все должно быть. «Я должен быть дальше впереди».
10. Неправильная маркировка: навешивание ярлыков на себя на основе ваших действий. «Я напортачил, я такой неудачник».

[Чтобы глубже изучить нездоровые психические сценарии, посмотрите видео Что такое когнитивные искажения -> ЗДЕСЬ]

Бросьте вызов сценарию:

Как только вы почувствуете, что лучше понимаете свои сценарии и их происхождение, пора их переписать.

Например: Возьмите ручку и бумагу и напишите список того, что, по вашему мнению, хорошо в себе.

Это могут быть большие или мелкие вещи. Если вам сложно придумать что-то с самого начала, оставьте .

У вас ТОННА замечательных качеств, просто их трудно найти среди всех негативных мыслей.

• В чем вы от природы одарены?
• Какие качества вы воплощаете в себе?

Когда у вас будет список по крайней мере из 10 вещей, которые вам нравятся в себе, запишите их на стикерах и поместите в те места, где вы будете видеть их каждый день.

Вы также можете утверждать в себе 2 этих великих качеств каждый раз, когда в ваши мысли начинает вторгаться негативный ментальный сценарий.

[Чтобы узнать больше о любви к себе и уязвимости, посмотрите это видео Брене Браун, исследовательницы стыда и уязвимости -> ЗДЕСЬ]

Стратегия 3: Занимайтесь самообслуживанием

Во многих отношениях мы действуем как компьютер и принтер: мы можем печатать только то, что было впервые введено в компьютер .

Забота о себе может значительно изменить ваше настроение и создать инструменты, необходимые для преодоления депрессии.

Диета и физические упражнения:

Когда мы едим нездоровую пищу и не используем свое тело так, как предполагалось, мы тоже начинаем чувствовать себя наркоманом.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь. Уменьшите потребление сахара и жирной пищи и увеличьте потребление здоровой, необработанной пищи.

Убедитесь, что вы выходите на солнце каждый день и что у вас учащается пульс не менее 15 минут.

Когда вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, ваш мозг начинает выделять больше химических веществ (, таких как дофамин ), которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Высыпайтесь:

Работа над изменением всех привычек, которые мы обсуждали до сих пор, требует усилий и энергии .

Когда вы не высыпаетесь, у вас нет энергии, чтобы поддерживать фокус , необходимый для этого.

Когда вам не хватает сна, ваш разум и тело возвращаются к использованию «пути наименьшего сопротивления» для экономии энергии.

Это означает, что для экономии энергии ваше тело будет делать то, что кажется наиболее естественным, — то есть есть то, к чему вы привыкли, думать о том, к чему вы привыкли, и сосредотачиваться на том, к чему вы привыкли.

Если вы хотите, чтобы энергия и сила воли преодолели депрессию, убедитесь, что вы удовлетворяете свои потребности!

Пребывание в настоящем моменте:

Как мы обсуждали ранее, прошлое часто бывает негативным.Если вы позволите этим воспоминаниям доминировать в вашем сознании, вы испытаете те же чувства в своей жизни.

Один из способов оставаться в моменте — выполнять упражнения на глубокое дыхание и внимательность.

Эти упражнения помогут вам развить навык выбора , какие мысли оставить, а какие принадлежат мусору, а не вашему разуму.

[Если вы хотите приступить к упражнениям на осознанность, ознакомьтесь с нашими бесплатными управляемыми записями осознанности -> ЗДЕСЬ]

Не пытайтесь сделать это в одиночку:

Люди — существа социальные.

Как и все остальные, вы запрограммированы на , чтобы преуспевать в отношениях.

Это означает, что просто общение с другими людьми, особенно с теми, кто их поддерживает, может помочь вам преодолеть депрессию.

Стратегия 4: Составьте планы

Сидеть внутри и думать о прошлом мрачно.

Люди получают положительных эмоций , когда думают о вещах, которых они с нетерпением ждут в будущем.

Планируйте заниматься тем, что вам нравится.Чем больше вы будете выходить из дома и что-то делать, тем лучше вы начнете чувствовать.

Имейте в виду, что вы, вероятно, не собираетесь делать что-либо в FEEL .

Депрессия создает неприятный цикл, который может быстро выйти из-под контроля. Когда тебе плохо, ты не хочешь выходить на улицу. Когда не гуляешь, тебе становится хуже. Затем цикл повторяется.

Несмотря на то, как вы себя чувствуете, выбирает , чтобы выйти и заняться любимым делом.

Ideas: Найдите небольшие способы служить другим, проводите время на природе, играйте в мини-гольф, посещайте религиозные службы, посещайте уроки рисования или сходите на обед с друзьями.

Стратегия 5: Знайте, когда обращаться за помощью

Иногда вы можете чувствовать себя полностью подавленным депрессией, с которой столкнулись.

Если вы чувствуете, что не можете контролировать свою ситуацию, возможно, пришло время обратиться за профессиональным советом.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие специфические методы лечения показали очень эффективные результаты для людей, борющихся с депрессией.

Также вам могут помочь терапевты:

• Определите убеждения и переживания, которые могут быть вызваны вашей депрессией, и определите, как это изменить.

  Добавить комментарий Отменить ответ

  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  Комментарий *

  Имя *

  Email *

  Сайт