Как распознать депрессию? Как выявить депрессию на работе у сотрудника?

Российские ученые уверяют, что с помощью нейросетей и алгоритма анализа текста можно определить депрессию и другие расстройства по постам в соцсетях. Руководитель работ Иван Смирнов рассказал РБК о потенциале технологии

⏰ Время на чтение: 5–7 минут

Об эксперте: Иван Смирнов, заведующий отделом Федерального исследовательского центра «Информатика и управление» Российской академии наук (ФИЦ ИУ РАН), доцент РУДН, специалист в области искусственного интеллекта и компьютерных наук.

Тут, конечно, хочется пошутить — мол, в соцсетях не только депрессии, но и других расстройств хватает. Но бизнесу уже не до шуток: каждый год мировая экономика теряет миллиарды. И если с другими заболеваниями все понятно — две-три недели больничного и все — то к чему готовиться здесь? И как выстраивать отношения с сотрудником, на которого эта технология обратила внимание?

Как депрессия убивает бизнес?

По данным ВОЗ, во всем мире от депрессии страдают более 300 млн человек. Депрессия приводит к апатии и частым прогулам, повышает утомляемость, мешает концентрации. Все это сильно снижает производительность и обходится экономике в $1 трлн ежегодно.

Экономика Великобритании в год теряет из-за проблем с психическим здоровьем примерно £70 млрд. В США депрессию диагностируют у 18,5% населения, а на лечение таких расстройств уходит от $100 млрд до $200 млрд в год. При этом на каждые $1,5, потраченные на организацию рабочего места приходится $2,1, которые идут на компенсации в связи с психическими расстройствами.

Но это только вершина айсберга

В США к депрессии относятся серьезно: своевременно выявляют, применяют эффективную диагностику и лечение и даже присваивают группу инвалидности. При этом, еще в 2013 NYT писал, что за последние 15 лет число американцев, получающих социальное страхование по инвалидности от психических расстройств, удвоилось: до 1,5 млн человек.

---

---

В России, по данным ВОЗ на 2017 год, депрессией страдают 5,5%. Но радоваться не стоит: это только те, что попадают в статистику. Большинству диагноз просто не ставят, да и само заболевание в России меньше воспринимают всерьез. Система психиатрической помощи построена так, что в приоритете — тяжелые расстройства, а вовсе не депрессии или неврозы.

Лечение депрессии у нас не входит в базовую медстраховку, и инвалидность за нее не дают. Даже обращаться с такими проблемами к врачу не принято. В итоге мы получаем отложенный эффект: запущенные хронические состояния, когда терапия требует гораздо больше ресурсов, в том числе финансовых. На этом этапе работодатель фактически теряет сотрудника на неопределенный срок.

А ведь этого можно было избежать.

Как распознать депрессию в соцсетях?

Если определить признаки депрессии как можно раньше, ее легко вылечить — а значит, избежать серьезных последствий и убытков. Алгоритм, который предлагают специалисты из ФИЦ ИУ РАН во главе с Иваном Смирновым, позволяет сделать это за несколько месяцев.

Чтобы создать алгоритм, исследователи проанализировали данные о более чем 1,3 тыс. пользователей Вконтакте: друзей и сообщества, посты и комментарии, фото и репосты. Всего — 95 тыс. публикаций. Также изучили сочинения на тему «О себе и отношениях с другими», написанные здоровыми и депрессивными людьми — здесь отличия в лексике оказались еще заметнее. Для тренировки нейросети использовали языковые модели, основанные на глубоком обучении: то есть обучении широким представлениям, а не узким задачам.

На практике это работает так: алгоритм анализирует новые посты по 300 параметрам — слова-маркеры, длина и состав предложений, стилистика. Например, вычисляет коэффициент Трейгера — соотношение количества глаголов к количеству прилагательных. Нормальное значение — около 1. На основе полученных данных система определяет диагноз с точностью до 70%.

Среди самых характерных признаков — обедненная лексика, односложные предложения, путанность речи и логики. Невротики к тому же репостят чужие записи чаще остальных.

Общая тональность таких постов — негативная, с оттенками агрессии и деструктива. Часто описываются личностные характеристики и конфликты.

Заодно алгоритм выявляет личностные качества, которые чаще всего приводят к депрессии: экстраверсия, нейротизм и др. Также с его помощью по постам в соцсетях можно анализировать, насколько ваши сотрудники склонны к здоровому образу жизни.

Сейчас разработка находится на стадии финальных тестов. Ее авторы уверены, что подобные алгоритмы помогут выявлять и другие психические расстройства: деменцию, шизофрению, аутизм. Чтобы результаты были еще точнее, понадобятся дополнительные источники: клинические тесты, истории болезни, данные диагностики. Тогда алгоритмы смогут помогать врачам уточнять диагноз пациента и заранее оценивать риски заболеваний.

Как выявить депрессию у сотрудника?

Есть и более традиционные способы. Вот признаки, которые помогут понять, что с вашим сотрудником что-то не так:

• У него резко меняется настроение и поведение.
• Он быстро устает и мало двигается.
• Он часто выглядит тревожным, обеспокоенным.
• Падает производительность, регулярно срываются дедлайны.
• Часто пропускает рабочие дни, приходит невыспавшимся и изможденным.

Как помочь?

Если вы замечаете что-то из перечисленного — причем не одну и не две недели подряд — начните с простой беседы. Выясните, что беспокоит человека, как давно у него такое состояние и не обращался ли он за помощью.

Если сотрудник не справляется с нагрузкой и вынужден работать сверхурочно, постарайтесь распределить задачи между другими. Рабочий день должен быть стабильным и предсказуемым, а задачи — не меняться каждую секунду.

Если причина в том, что работа стала неинтересна и перестала мотивировать, предложите альтернативу: новые задачи, обучение или другую позицию.

Позаботьтесь о том, чтобы у сотрудников был доступ к здоровому питанию, дневному свету и медицинской помощи.

Организуйте тренинги и командные мероприятия, чтобы сотрудники почувствовали себя вовлеченными и больше полагались на поддержку коллег.

Если проблема глубже, убедите обратиться к специалисту, даже если это потребует дополнительных средств.

Почему это важно для бизнеса?

Есть мнение, что депрессия — проблема слабых сотрудников, которые не умеют справляться со своими проблемами. Но это не так: депрессией и другими расстройствами страдает все больше топ-менеджеров и руководителей среднего звена. 25% из них депрессия чуть не довела до суицида.

Вторая причина — в том, что к депрессии часто приводят некомфортные условия труда: неуютный офис, неподъемная нагрузка, токсичный коллектив. Получив такую обратную связь, вы сможете вовремя устранить проблемы и сплотить команду, дать ей хорошую мотивацию.

Наконец, в этом есть и прямая выгода. ВОЗ подсчитала, что каждый доллар, вложенный в раннее лечение психических расстройств, возвращается в четырехкратном размере. А исследование американских медиков показало, что сотрудники с депрессией, которые получают психиатрическую помощь и лечение работают гораздо больше и усерднее, чем те, у кого были лишь базовые консультации. Это принесло компаниям среднюю прибыль в $1800 в год на каждого сотрудника.

Пробуксовки в работе и негативный настрой: как побороть депрессию в коллективе.: Людмила Скрипник. | HR

По оценкам ВОЗ, перспективы развития человеческого капитала для бизнеса в следующие 10 лет могут оказаться не радужными: психологические проблемы людей станут чуть ли не главной причиной потери их трудоспособности. 

Эксперты говорят, что для украинского рынка труда это грозит сокращением количества квалифицированных работников на 30%, то есть, — почти на треть. 

Важность психологической помощи и работы психолога в коллективе стала заметно ощутима во время карантинного кризиса COVID-19. Люди столкнулись с неопределенностью, страхами за свое здоровье и своих близких, тревогой о «хлебе насущном» и дальнейших перспективах.

 

Это уже не мода и не тренд, а трезвое управленческое решение. Проживание сложных эмоций без поддержки специалиста приводит к снижению жизненного тонуса, апатии и, даже, депрессии. И это, в свою очередь, влияет на результаты труда. 

Но отреагировали на такую ситуацию не все. Помощь психологов пока организовали лишь несколько украинских компаний, хоть проблема сейчас актуальна для многих. 

Что улучшит эффективность компании 

Каждый бизнес по-своему уникален, но есть три кита, на которых строится любая компания — это люди, идеи и ресурсы. Если быть точным, то не просто «люди», а энергичные и мотивированные сотрудники, которые с интересом смотрят в будущее, открыты к изменениям и сохраняют позитивный настрой. Это подтверждает наука.

В 2000 году, профессор кафедры психологии Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл (США), Барбара Ли Фредриксон описала «теорию положительных эмоций» и доказала, что негативные эмоции служат для выживания, а позитивные — способствуют развитию.

Позитивный настрой мотивирует и расширяет сознание, вдохновляя на творческие решения. А негативное восприятие окружающего мира демотивирует человека и лишает видения будущего. Вся его деятельность направлена на выживание в духе «только бы не уволили» — о креативности и энтузиазме говорить не приходится. 

А если в настроениях сотрудников преобладает негативный настрой, то «пробуксовки» в работе будут неизбежны. 

Справиться с настроем и эмоциями в команде может помочь штатный психолог или внешняя компания. У каждого из этих вариантов есть свои особенности.

Штатный психолог

Штатный психолог погружен в атмосферу компании. Такой специалист знает тонкости бизнес-процессов и особенности личности почти каждого сотрудника. 

Он может разбираться с конфликтными ситуациями и предупреждать их, помогать коллективу справляться с психоэмоциональными нагрузками.  

Его мнение может учитываться при кадровых расстановках и при приеме на работу. Кроме прочего, с ним можно советоваться перед ответственными переговорами относительно тактики их ведения или по поводу имиджевой стратегии компании.

Но тут есть нюансы. Когда психолог — часть внутренней команды, сотрудники могут считать его «лишним» или даже — «опасным», человеком, который «отвлекает от дел» и «сливает» руководству личную информацию. И тогда заслужить доверие людей и быть эффективным не так уж просто. 

Услуги на аутсорсе

Психологи внешней компании могут выполнять те же задачи, что и штатный специалист, но у них важное преимущество — нет пересечений отношений с сотрудниками, большая свобода действий и суждений. То есть изначально заложен фундамент более высокого уровня доверия от коллектива.

К тому же в штате внешней компании есть как «универсалы», так и специалисты определенного профиля. Это расширяет возможности команды и их действия могут быть в разы результативнее.

В Украине уже появились компании, которые разрабатывают и внедряют комплексные мероприятия для работы с корпоративными клиентами.

Внедрение долгосрочных программ психологической поддержки для персонала поможет не допустить возникновения многих проблем и бизнес при этом получает позитивный эффект в длительной перспективе.

 Среди продуктов таких программ: 

• онлайн-психолог для сотрудников и членов их семей, 

• курсы и мастер-классы по эмоциональному выгоранию, работе с конфликтами,

• курсы и мастер-классы по формированию доверия в команде, развитию эмоционального интеллекта.

Считаем выгоду

Каждый $1, вложенный в улучшение психологического комфорта сотрудников, приносит $4 прибыли. Об этом говорят исследования ВОЗ.

Объясняется это тем, что эмоционально устойчивые и позитивно настроенные люди работают с большей отдачей, энергией и интересом. 

По данным международных исследований, создавая культуру доверия и поддержки в коллективе, отток персонала в компаниях снижается на 31%.  

А ведь, среди прочего, увольнение и найм тоже стоит денег — найти и обучить нового сотрудника до уровня прежнего обойдется, как минимум, в сумму равную двухмесячной оплаты в зависимости от квалификации. 

Одним словом, польза от программ психологической поддержки персонала может быть значительной. Не пора ли об этом задуматься?

Если Вы заметили орфографическую ошибку, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Статьи, публикуемые в разделе «Мнения», отражают точку зрения автора и могут не совпадать с позицией редакции LIGA.net

Зимняя хандра: как от нее избавиться | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Зимняя хандра может длиться от двух до трех месяцев. Необъяснимая грусть-печаль нередко сопровождается аппетитом на сладкое, что приводит к нежелательному увеличению веса, а значит — к новым страданиям еще и по этому поводу. Только весна окончательно спасает от плохого настроения. Но мириться с этим совсем не обязательно.

«Если вы заметили, что стали легко выходить из себя, что стали более раздражительны, если вы перестали получать удовольствие от того, что вам раньше нравилось, это тоже может означать, что у вас — зимняя хандра», — говорит кельнский психотерапевт Михаэль Крамер (Michael Kramer).

Специалисты считают, что главной причиной плохого настроения зимой является недостаток света и солнца. «Зимний день — короткий. Это провоцирует дефицит серотонина в крови — гормона, который отвечает за бодрое и хорошее настроение. Вместе с тем в организме человека вырабатывается большое количество мелатонина, который вызывает сонливость и усталость», — объясняет Михаэль Крамер. Страдают от хандры чаще женщины: 80 процентов. 

Ученые по-разному оценивают причины плохого настроения. Эксперты в области эволюционной биологии выдвигают гипотезу о том, что зимняя хандра является своего рода пережитком ледникового периода. Именно женщины были подвержены особенно суровым жизненным испытаниям из-за беременностей и заботы о детях. Чтобы сохранить энергию, зимой им было важно больше спать. Сегодня такой режим «энергосбережения», конечно, уже атавистичен.

Что делать?

Лучшее средство против зимней хандры — это дневной свет. Прогулки на свежем воздухе могут заметно улучшить настроение. Стоит помнить и о том, что даже при пасмурной погоде дневного света на улице гораздо больше, чем в квартире. Кроме того, движение во время прогулок улучшает обмен веществ.

Прогулка на природе — лучшее средство от зимней хандры

Хорошим средством борьбы с хандрой могут стать регулярные занятия спортом. Причем, обычные пробежки в парке тут вряд ли кардинально помогут. Врачи рекомендуют гимнастику. Интенсивные занятия спортом улучшают выработку серотонина и способствуют эффективному противодействию зимней хандре. «Важно и здоровое питание, — подчеркивает Крамер. — Уже даже потому, что зимой хочется больше сладкого, надо следить за тем, чтобы в еде содержалось как можно больше витаминов».

Можно также приобрести лампу дневного света. Благодаря ультрафиолетовому излучению в организме человека вырабатывается витамин D, который еще называют витамином солнечного света. Врачи рекомендуют не просто посидеть у лампы, скажем, час днем и столько же вечером, но и смотреть на излучаемый ею свет, чтобы активировать ганглиозные клетки глазной сетчатки, которые передают в головной мозг полученную световую и цветовую информацию.

Смотрите также:

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Гребля

  Займитесь академической греблей или чаще занимайтесь в спортзале на гребном тренажере! Эффективность такой тренировки переоценить трудно, поскольку во время нее задействуются мышцы спины, рук, ног, пресс. Академическая гребля хорошо стимулирует сжигание жира и развивает аэробную выносливость. Стоит «проплыть» дистанцию всего лишь в 1000 метров — и у вас сжигается от 200 до 250 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Плавание

  Для тех, кто не жалует тренажерные залы, отличным способом сжечь лишний жир может стать плавание. Этот вид спорта также идеально подойдет для начинающих спортсменов и для тех, кто долгое время не тренировался. Плавание щадяще воздействует на суставы, улучшает двигательные функции конечностей, развивает выносливость. За 30-минутную тренировку в бассейне сжигается до 350 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Медленный бег в горку

  Эта тренировка — отличное средство для похудения и развития выносливости. Во время нее хорошо подкачивается задняя поверхность бедра. Ощутимая нагрузка также ложится на икроножные и спинные мышцы. Установите на тренажере-дорожке средний темп, упритесь в рукоятки и согните руки так, чтобы корпус наклонился вперед, и бегите в горку. За полчаса такого занятия можно сжечь 400 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Степпер — противонаправленная лестница

  Занимаясь на аэробном вертикальном тренажере Versa Climber, вы как бы поднимаетесь по пожарной лестнице. В работу включаются все мышцы — ноги, ягодицы, руки, плечи. В тренажерных залах на станок Versa Climber зачастую внимания не обращают, а ведь он еще более эффективен, чем беговая дорожка, гребной тренажер, батут. За 30 минут тренировки на нем вы теряете от 300 до 350 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Подъемы по лестнице

  Восхождение по лестнице — настоящий сжигатель калорий, поскольку увеличивает сердечный ритм, а это стимулирует обмен веществ. В спортзалах хождение по лестнице имитирует степпер с поручнями Stairmill, выполненный по типу эскалатора и также известный как Stepmaster и Stepmill. За полчаса занятий на нем можно потерять 250-300 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Свинги с гирей

  Очень эффективно такое упражнение, как свинги с гирей (махи). Для его выполнения задействуется большое количество мышц и суставов, оно развивает выносливость, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение, тренирует ловкость, координацию движений и скорость, способствует сжиганию подкожного жира. За 30 минут можно потерять 300-350 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Подвесные петли

  В последнее десятилетие все шире практикуются функциональные спортивные занятия с подвесными петлями. При выполнении упражнений спомощью TRX задействуются мышцы всего тела. За полчаса тренинга сжигается около 250 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Фитнес на батуте

  Фитнес на батуте (джампинг) так же полезен, как и любая кардиотренировка, только вот прыгать намного веселее. Джампинг улучшает физическое и эмоциональное состояние, позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и способствует похудению вдвое лучше, чем пешие прогулки и занятия гимнастикой. За полчаса прыжков на батуте можно сжечь 250 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Велотренажер

  Сбросить лишний вес и сделать фигуру стройной, укрепить сердце, улучшить кровообращение, — всего этого позволят добиться регулярные поездки на велосипеде или занятия на велотренажере. Эффективность таких тренировок высока, а вероятность получения травм — минимальна. К ним допускаются даже люди, имеющие проблемы с позвоночником и суставами. А расход калорий на велотренажере — до 350 за полчаса.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Пилатес

  Вы еще не открыли для себя такое направление фитнеса, как пилатес? И зря! Заниматься им может практически каждый и с любым уровнем физической подготовки. Многие упражнения выполняются лежа, поэтому вероятность получить травму минимальна. Человек работает с собственным телом, тренажеры не используются — разве что кольца и эспандеры. За полчаса сжигается до 300 калорий.

  Автор: Наталия Королева

Навстречу солнцу. Как побороть весеннюю депрессию? | ЗДОРОВЬЕ

На календаре уже середина марта, а в душе нет ощущения весны и праздника жизни. И откуда же им взяться, когда вокруг грязь вместо зелени, палки со спиленными сучками вместо деревьев, слякоть вместо газонов и полный авитаминоз в организме? О том, как бороться с весенней депрессией, рассказала «АиФ-Красноярск» психолог Елена Толстихина.

Гормоны радости

Корреспондент Михаил Маркович: Елена Олеговна, обычно с приходом весны люди связывают позитивные надежды, но зачастую вместо этого получают настоящую депрессию. Почему это происходит? 

Фото: Из личного архива/ Елена Толстихина

Елена Толстихина: Весна – прекрасное время года, но приходит она на смену зиме, и потому является довольно тяжёлым испытанием для человеческой психики и организма в целом. От зимы устают все, даже наша пища! Элементарная картошка после долгой зимы теряет свои полезные свойства (витамины 5 групп и прочее) и накапливает отрицательные, такие как крахмал и калорийность. Для больных сахарным диабетом она вообще становится опасной, так как крахмал в человеческом организме превращается в глюкозу, а повышение уровня сахара грозит таким людям угнетённым состоянием, рассеянным вниманием вплоть до потери сознания. Большинство полезных продуктов теряют до 50% изначально содержащихся в них витаминов. Кроме того, на весну приходится самый строгий пост у православных христиан, что тоже становится немалым испытанием. Но это уже специфическое действо, направленное на очищение, и оно не для всех.

– Витамины – первое средство от депрессии! 

– А вот и нет. Витаминизироваться мы должны во вторую очередь. А первое, что надо сделать весной, это поднять голову и сказать солнцу да! Зима прошла, нет больше необходимости носить тяжёлую шапку. Пришло время изменить даже свою осанку. Зимой волей-неволей приходилось идти, приподняв плечи, утопив подбородок в тёплый шарф, чуть наклоняясь вперёд. Надо это забыть. Осторожность нашёптывает: «Смотри под ноги», – а вы поднимите лицо к солнцу. Оно уже довольно долго находится на небосводе, реально согревает землю и нас с вами. Цените каждое тёплое мгновение, используйте его при малейшей возможности. Гуляйте в обеденный перерыв. Даже если вы обречены на офисное прозябание, потратьте перекур не на сигарету, а на солнечную ванну. Просто подвиньте стул к окну, закройте глаза и наслаждайтесь солнцем через стекло. Благодаря нашей звезде мы получаем витамин Д и гормоны счастья. Помните, что в человеческом организме именно солнце регулирует метаболизм, работу нервной системы, кровообращение, дыхание и многое другое.

– Хорошо, впитываем солнце… Но чем же питаться, если вы говорите, что продукты наполовину бесполезны?

– Во-первых, существуют специально разработанные витаминные комплексы, которые можно приобрести в аптеках. Сразу скажу, что не надо ориентироваться на рекламные ролики, а стоит сходить к своему врачу и получить точное назначение, какую группу полезных веществ вам необходимо пропить. А дополнением к витаминизации станут мёд, орехи, шоколад, семечки, свежевыжатые соки и ранние овощи – то есть те продукты, что также несут в себе эндорфины.

Четыре уборки

– Вряд ли борьба с депрессией ограничивается загаром и правильной едой. Что ещё необходимо предпринять, для того чтобы разбудить организм?

– Конечно, надо начать двигаться! Меняйте темп жизни, и хорошо бы для начала провести четыре уборки! Прежде всего дома. Вымойте окна, впустите солнце в квартиру. Магию инсоляции (облучение солнечным светом) никто не отменял. Пыль и микробы, которые накопились за зиму, должны отправиться в помойное ведро и на свалку. Заодно проанализируйте гардероб и выкиньте наиболее надоевшую вещь. После того как вам стало легче дышать дома, отправляемся в офис. Задача та же – чистые окна, и на этот раз к ним добавится рабочий стол. Стикеры давно забытых дел, следы чего-то пролитого, ненужные бумажки – всегда найдётся, что отправить в корзину с мусором. Было бы совсем идеально, если бы удалось уговорить коллег переставить мебель. Стремитесь занять место ближе к окну. Не для того, чтобы считать ворон, а ради того же солнышка. Третья уборка пройдёт на улице. Не надо стесняться делать планету чище. Общегородской субботник объявляется не для галочки, а для нас с вами. Раскидать лопатой притаившийся в тени сугроб, пройтись с граблями по газону, помня при этом: здесь буду гулять я и мой ребёнок. Опрятная окружающая среда настраивает нас на оптимизм. Неужели вам жалко потратить на это пару часов своего времени? Если и правда жалко, значит вас ждёт четвёртая уборка – в вашей голове. Весеннее обновление необходимо вашим мыслям. Зима обычно сопровождается заболеваниями и жизненными сложностями. Весной важно расстаться с этим негативом. Начать весну с чистого листа. 

– Тысячу лет назад у славян календарь был привязан к сельскохозяйственному графику работ. И новый год наступал весной. Соответственно, и итоги подводились не в декабре, а в марте. И планы на следующий год выстраивались именно весной.

– Весна – новый год для природы, а человек всё-таки остаётся её частью. По её течению мы планируем будущее: будет ли урожай богатым или бедным? И хотя мы уже не крестьяне, планирование с точки зрения психологии вообще замечательный процесс, и весна – идеальное время для него. Составьте себе календарь задач на 12 месяцев. Отметьте в нём стратегические и попутные. Прикиньте, понадобятся ли вам промежуточные этапы. Сами заметите, насколько легче вам будет жить.

Эффект новой туфельки

– Весна самой природой заряжена на начало нового. Почему зимой нет смысла пытаться похудеть? Да потому что организм ваш настроен в прямо противоположную сторону, он копит энергию, жир, чтобы не мёрзнуть. Весна запускает новый метаболизм. И потому тем, кто мечтал избавиться от лишних килограммов, горит зелёный свет. Девушкам и женщинам пора готовиться к пляжному сезону, а мужчинам – избавляться от зимних накоплений. Всей прекрасной половине человечества напоминаю кадры из фильма «Служебный роман»: появление обновлённой героини Алисы Фрейндлих. Какой эффект она произвела в конторе? Женщины, кто мешает вам устроить себе такой же праздник? Срочно в магазин, за обновками. Новые туфли уже изменят ваше настроение, а если вы купите целый ансамбль, то фурор вам гарантирован, а что ещё нужно женщине для счастья?

– Есть ли какие-то психологические методы и тренировки, которые с минимальными затратами принесут максимальную пользу человеку?

– Вы можете расширить возможности своего организма и мозга в том числе вообще без затрат. Есть отличная гимнастика для мозга – нейробика. Встав утром, возьмите зубную щётку в другую руку. Приступаем к чистке. Привычная для вашего левого полушария работа абсолютно не опробована правым. Вы только что удвоили производительность мозга. Завтракая, сядьте не на своё законное привычное место, и вы увидите привычную кухню совсем другой. Отлично разминает мозг метод «перевёртышей» – часы, семейные фотографии, картины. Всё, что сделает обстановку непривычной и заставит мозг шевелиться, выполняя непривычную работу. Раз в неделю выберитесь за город. Хотя бы на пару часов. Съезжайте с дороги, снижайте скорость и открывайте полностью стекло. Перед вами весь океан ощущений: кроме привычной мелькающей картинки за окном вы дышите ароматами леса или поля, ветер обдувает вам голову. Упражнения тем и хороши, что задействуют все пять органов чувств человека. И один из них должен выполнять непривычную функцию. В этом случае мозг вырабатывает нейротропин – вещество, способствующее образованию новых нервных клеток и связей между ними.

– А как увязать авитаминозный организм и весеннюю пору любви? Насиловать себя, заставляя заниматься сексом с партнёром, или под благовидным предлогом уклоняться до восполнения сил?

– Ну, во-первых, если нет любимого человека, немедленно его завести. А во-вторых, конечно, заниматься сексом, и чем больше, тем лучше. Секс – это эндорфины, плюс химия, плюс сожжённые калории, плюс эмоции. Вы думаете, термин «мартовские коты» придуман просто так?

Елена Толстихина родилась в 1975 году в г. Олёкминск (Якутия). Окончила КГПУ по специальностям «историк-краевед» и «педагог-психолог». Отмечена почётными грамотами за вклад в развитие системы дошкольного образования г. Красноярска.

Какие травы помогут побороть тревогу и депрессию

Дата публикации: 16-07-2019 Дата обновления: 01-10-2021

Многие знакомы с депрессией и повышенной тревожностью, и для улучшения своего состояния не всегда нужно принимать лекарственные препараты, – в большинстве случаев помогут лекарственные растения. Снижение интереса, постоянная усталость, отсутствие энергии, бессонница, постоянное напряжение – симптомы, с которыми сталкивался каждый. Депрессия многолика, и симптоматика может быть различной. И это не всегда черты характера человека, а заболевание, которой поддается лечению. 

То состояние, когда человек испытывает постоянное чувство вины, не видит никаких перспектив, полностью опускает руки – именно эти симптомы позволяют задуматься: не стоит ли обратиться в хороший медицинский центр в Строгино, чтобы проконсультироваться с терапевтом и выявить возможные нарушения в организме, такие как авитаминоз, проблемы с нервной системой или хронические заболевания.
На помощь психотерапевтам приходят лекарственные сборы и травы, которые в отличие от химических антидепрессантов, не имеют побочных эффектов, не вызывают привыкания, аллергии и проблем с сердцем. 

• С помощью зверобоя можно восстановить защитные силы организма, – это растение эффективно борется с вирусами и бактериями. Зверобой способен повышать давление, либидо. Настой зверобоя эффективен при послеродовых депрессиях. Но растение противопоказано людям с повышенным давлением и особой чувствительностью кожи к солнечным лучам. Учеными в более 60 исследованиях доказано, что это растение – уникальный антидепрессант. 
• Трава шалфей. Шалфей входит в большинство травяных сборов, которые помогают бороться с депрессией, обладают успокаивающим эффектом; шалфей прописывают при бессоннице, для повышения тонуса организма и работоспособности. Растение прекрасно борется с инфекциями в полости рта, справляется с заболеваниями верхних дыхательных путей, половых органов, способен устранить воспаления в суставах, а также шалфей облегчает состояние климакса и благотворно влияет на лечение бесплодия. 
• Женьшень. Женьшень является природным адаптогеном и сильным антидепрессантом. Женьшень – это чуть ли не основное лекарственное средство, применяемое в китайской медицине, не зря с его помощью можно избавиться от многих проблем со здоровьем и устранить воздействие неблагоприятных факторов внешней среды. Естественная перестройка организма позволяет лучше переносить агрессивное внешнее воздействие, бороться с пониженным иммунитетом и состояниями, которые связаны с депрессией.

8 советов: как побороть осеннюю депрессию

Мы с нетерпением ждем лета, а оно так быстро проходит. Хочется еще чуть-чуть погреться на солнышке, подышать ароматами цветов и зелени, ощутить уютную прохладу летней ночи… Но сказка заканчивается, и на ее место приходит дождливая и промозглая осень, мрачное настроение и чувство, что все прекрасное позади… О том, как справиться с осенней депрессией, рассказывает Passion.ru.

Почему возникает осенняя депрессия?

Осенняя депрессия – это нормальное явление. У кого-то она протекает незаметно, а кто-то долго мучается, не в силах перестроиться на новый лад. Все дело в недостатке солнечного света, который особенно резко ощущается организмом с наступлением осени. Когда организму не хватает энергии солнца, он начинает активно вырабатывать гормон мелатонин, а уж он то и является «виновником» плохого настроения, вялости и раздражительности.

Кроме того, в связи с уменьшением объема солнечной энергии, поступающей в организм, у человека обостряются хронические заболевания – возникают проблемы с желудком и сердцем, появляются головные боли, напоминают о себе «старые раны» — места давних переломов костей и др.

Как же справиться с осенней депрессией? Различают физиологические и психологические методы воздействия на организм, подверженный осенней депрессии.

4 физиологических метода против депрессии

1. Принимайте солнечные ванны

Уменьшение светового дня более всего заметно осенью, а потому старайтесь ценить каждый солнечный день. Больше гуляйте.

Трудно вытащить себя на улицу из теплой квартиры? Придумайте себе повод – сходить в магазин, навестить подругу, запечатлеть красоту природы, собрать красивые веточки для икебаны. Если вы – офисный работник, обязательно прогуливайтесь в обед и после работы. Ежедневно старайтесь проходить пешком по 2-3 км в день.

И, пожалуйста, не сидите в выходные дома. Любая загородная прогулка, пеший поход в дальний магазин или пребывание с детьми на детской площадке лучше пассивного лежания на диване.

Впустите солнечный свет в свое жилище! Вымойте окна, замените занавески более тонкими, установите дополнительное освещение.

2. Следите за питанием

Осень – самое щедрое время года. Балуйте себя свежими овощами и фруктами, готовьте на пару основные блюда, варите каши с добавлением ягод, персиков и бананов.

Что такое депрессия? Как мы можем это преодолеть?

При депрессии ограниченное удовольствие или интерес к повседневной деятельности и / или постоянно подавленное настроение. Из-за этого люди, страдающие депрессией, часто уходят от жизни, не занимаясь деятельностью, к которой они привыкли, прежде чем впасть в депрессию. Это имеет смысл, потому что зачем кому-то заниматься делом, которое ему не понравится?

Еще один частый симптом депрессии — утомляемость. Один из моих клиентов описал свою депрессию как постоянное ношение рюкзака, полного кирпичей. Как и в случае получения ограниченного удовольствия, чувство усталости часто приводит к тому, что депрессивные клиенты становятся менее активными, потому что они не чувствуют, что у них есть энергия, чтобы делать много.

Это представляет проблему, потому что чем менее активны люди с депрессией, тем более депрессивными они становятся. Почему это происходит? Одна из причин заключается в том, что они лишают себя возможности получать положительный опыт. Например, мой клиент, которого я назову Джеем, впал в депрессию после того, как потерял работу, а затем он перестал кататься на велосипеде и общаться с друзьями, потому что ему больше не хотелось делать то же самое.Вместо этого он проводил большую часть своего свободного времени, бесцельно просматривая Интернет и просматривая сериалы.

Еще одна причина, по которой депрессия имеет тенденцию усиливаться при снижении активности, заключается в том, что она дает больше возможностей для размышлений. Руминация — это повторяющиеся размышления о проблемах, симптомах дистресса и значении дистресса. Размышления Джея звучали так: «Почему в моей жизни такой беспорядок? Что я сделал не так на работе? Мне никогда не станет лучше ». Мы склонны размышлять, когда есть разрыв между нашей жизнью и тем, какой мы хотим ее видеть, потому что мы считаем, что размышления могут помочь нам понять, почему существует разрыв и как его преодолеть.Проблема в том, что размышления над этими темами обычно не приводят к каким-либо решениям и в конечном итоге заставляют людей чувствовать себя более подавленными.

Итак, что мы можем с этим поделать? У нас есть возможность получить положительный опыт, и мы можем попытаться закрыть этот пробел в размышлениях с помощью стратегии, называемой поведенческой активацией, что означает повышение активности и вовлеченности в жизнь. Во-первых, вам нужно взглянуть на свою повседневную жизнь. Что вы делаете с момента пробуждения до того момента, когда засыпаете? Затем подумайте о том, что для вас важно или значимо.Мне нравится думать о значимых занятиях в трех категориях: труд, любовь и досуг. Труд включает вашу работу, учебу и волонтерство. Любовь включает в себя интимные отношения, семью, дружбу и может включать религию или духовность. Досуг включает отдых, развлечения и фитнес. А теперь сравните то, что для вас важно, с тем, как вы живете сейчас. Где пробелы? Джей осознал свои недостатки в том, чтобы не кататься на велосипеде, не общаться с друзьями или не прилагать усилий для обучения.

Теперь, когда мы знаем, где есть пробелы, нам нужно закрыть их, запланировав эти действия в нашей жизни.Обычно легче выполнять действия, если мы планируем их на определенное время. Джей решил ездить на велосипеде на работу и обратно в течение недели. Он также смог начать еженедельный вечер покера с друзьями по пятницам и решил читать каждый вечер в течение 30 минут перед сном.

Препятствием к действию, которое может проявляться у депрессивных людей, является недостаток энергии или мотивации. Я обычно задаю вопрос: «Чувствуете ли вы, что у вас есть мотивация или энергия, чтобы ходить на работу / учебу (или другую необходимую деятельность) каждый день? А в те дни, когда тебе этого не хочется, ты всегда остаешься дома? » Практически каждый человек не чувствует, что у него есть энергия или мотивация, чтобы сделать то, что требуется, но в конечном итоге они все равно это делают.Это доказывает, что вам не нужно чувствовать, что у вас есть энергия или мотивация, чтобы что-то сделать, чтобы это сделать.

Другое главное препятствие возникает во время деятельности. Депрессивные люди могут не испытывать такого же удовольствия, как раньше, что может привести к их разочарованию и замкнутости. Мне нравится напоминать своим клиентам, что мы не можем контролировать свои эмоции по собственному желанию. Если бы мы могли, я бы остался без работы. То, что мы можем контролировать, — это то, на чем мы фокусируемся, значение, которое мы придаем опыту, и наше поведение.Это означает, что мы можем выбрать занятия, которые мы ценим, напоминать себе, почему они важны для нас, сосредотачиваться на опыте, а не на размышлениях в голове, и допускать любые возникающие эмоции. Исследования показали, что использование этого подхода к поведенческой активации может эффективно лечить депрессию.

Депрессия и тревога: упражнения облегчают симптомы

Депрессия и тревога: упражнения облегчают симптомы

Симптомы депрессии и тревоги часто улучшаются после упражнений.Вот несколько реалистичных советов, которые помогут вам начать работу и сохранить мотивацию.

Персонал клиники Мэйо

Когда вы страдаете депрессией или тревогой, упражнения часто кажутся вам последним, чем вы хотите заниматься. Но если у вас появится мотивация, упражнения могут иметь большое значение.

Упражнения помогают предотвратить и улучшить ряд проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, диабет и артрит. Исследования депрессии, беспокойства и физических упражнений показывают, что психологические и физические преимущества упражнений также могут помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.

Связь между депрессией, тревогой и физическими упражнениями не совсем ясна, но тренировки и другие формы физической активности определенно могут облегчить симптомы депрессии или беспокойства и улучшить ваше самочувствие. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение депрессии и беспокойства, когда вы почувствуете себя лучше.

Как упражнения помогают при депрессии и тревоге?

Регулярные упражнения могут помочь облегчить депрессию и беспокойство по:

• Высвобождение доставляющих хорошее самочувствие эндорфинов, природных каннабисоподобных химических веществ мозга (эндогенных каннабиноидов) и других природных химических веществ мозга, которые могут улучшить ваше самочувствие
• Избавьтесь от забот , чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию и тревогу

Регулярные упражнения также имеют много психологических и эмоциональных преимуществ.Вам могут помочь:

• Обретите уверенность. Выполнение целей или задач, даже незначительных, может повысить вашу уверенность в себе. Приведение в форму также может улучшить вашу внешность.
• Получите больше социального взаимодействия. Физические упражнения и физическая активность могут дать вам возможность встретиться или пообщаться с другими людьми. Просто обменяйтесь дружеской улыбкой или приветствием во время прогулки по окрестностям, чтобы улучшить ваше настроение.
• Справиться здоровым образом. Делать что-то позитивное, чтобы справиться с депрессией или тревогой, — это здоровая стратегия выживания. Попытки почувствовать себя лучше, употребляя алкоголь, размышляя о своих чувствах или надеясь, что депрессия или беспокойство пройдут сами по себе, могут привести к ухудшению симптомов.

Является ли структурированная программа упражнений единственным вариантом?

Некоторые исследования показывают, что физическая активность, такая как регулярная ходьба, а не только формальные программы упражнений, может помочь улучшить настроение. Физическая активность и упражнения — это не одно и то же, но и то, и другое полезно для вашего здоровья.

• Физическая активность — это любая деятельность, которая прорабатывает ваши мышцы и требует энергии и может включать работу, домашнее хозяйство или досуг.
• Упражнение — это запланированные, структурированные и повторяющиеся движения тела, выполняемые для улучшения или поддержания физической формы.

Слово «упражнение» может напомнить вам о беге по тренажерному залу. Но упражнения включают в себя широкий спектр действий, которые повышают уровень вашей активности и помогают чувствовать себя лучше.

Конечно, могут помочь бег, поднятие тяжестей, игра в баскетбол и другие занятия фитнесом, которые заставляют ваше сердце биться быстрее. Но то же самое можно сказать о физической активности, такой как работа в саду, мытье машины, прогулки по кварталу или другие менее интенсивные занятия. Любая физическая активность, которая заставляет вас встать с дивана и заставить двигаться, может улучшить ваше настроение.

Вам не нужно делать все упражнения или другую физическую активность сразу. Расширьте свое отношение к упражнениям и найдите способы добавить небольшое количество физической активности в течение дня.Например, поднимитесь по лестнице вместо лифта. Припаркуйтесь немного подальше от работы, чтобы пройти короткую прогулку. Или, если вы живете недалеко от работы, подумайте о поездке на работу на велосипеде.

На сколько хватит?

Выполнение 30 минут или более упражнений в день в течение трех-пяти дней в неделю может значительно облегчить симптомы депрессии или тревоги. Но меньшие объемы физической активности — от 10 до 15 минут за раз — могут иметь значение. Если вы занимаетесь более активными видами деятельности, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, на улучшение настроения может уйти меньше времени.

Польза для психического здоровья от упражнений и физической активности может продолжаться только в том случае, если вы будете придерживаться их в течение длительного времени — еще одна веская причина сосредоточиться на поиске занятий, которые вам нравятся.

Как мне начать — и не терять мотивацию?

Начало и соблюдение режима упражнений или регулярной физической активности может быть проблемой. Эти шаги могут помочь:

• Определите, чем вам нравится заниматься. Выясните, какой тип физической активности вы, скорее всего, будете выполнять, и подумайте, когда и как вы, скорее всего, будете выполнять ее.Например, вы бы с большей вероятностью занялись садоводством вечером, начали свой день с бега трусцой, прокатились на велосипеде или поиграли с детьми в баскетбол после школы? Делайте то, что вам нравится, чтобы не терять его.
• Получите поддержку вашего специалиста по психическому здоровью. Обратитесь к своему врачу или психиатру за советом и поддержкой. Обсудите программу упражнений или режим физической активности и то, как она вписывается в ваш общий план лечения.
• Ставьте разумные цели. Ваша миссия не должна проходить по часу пять дней в неделю. Реалистично подумайте о том, что вы можете сделать, и начинайте постепенно. Приспосабливайте свой план к вашим потребностям и способностям, а не устанавливайте нереалистичные рекомендации, которым вы вряд ли сможете следовать.
• Не считайте упражнения или физическую активность рутинной работой. Если упражнения — это просто еще одно обязательство в вашей жизни, которому, как вы думаете, вы не соответствуете, вы будете ассоциировать это с неудачей. Скорее, смотрите на свои упражнения или график физической активности так же, как вы смотрите на сеансы терапии или лекарства — как на один из инструментов, которые помогут вам поправиться.
• Проанализируйте свои препятствия. Выясните, что мешает вам быть физически активным или заниматься спортом. Например, если вы чувствуете себя застенчивым, возможно, вы захотите потренироваться дома. Если вы лучше придерживаетесь целей с партнером, найдите друга, с которым можно потренироваться, или который наслаждается теми же физическими упражнениями, что и вы. Если у вас нет денег на снаряжение для упражнений, займитесь чем-нибудь бесплатным, например ходьбой. Если вы думаете о том, что мешает вам быть физически активным или заниматься спортом, вы, вероятно, сможете найти альтернативное решение.
• Будьте готовы к неудачам и препятствиям. Отдайте себе должное за каждый шаг в правильном направлении, каким бы маленьким он ни был. Если вы пропустите упражнения в один прекрасный день, это не значит, что вы не можете поддерживать режим упражнений и можете бросить. Просто попробуйте еще раз на следующий день. Придерживаться.

Мне нужно обратиться к врачу?

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие занятия, сколько упражнений и какой уровень интенсивности вам подходят.Ваш врач рассмотрит любые принимаемые вами лекарства и ваше состояние здоровья. Он или она также может дать полезный совет о том, как начать работу и сохранять мотивацию.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, но симптомы депрессии или тревоги по-прежнему мешают вашей повседневной жизни, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья. Упражнения и физическая активность — отличные способы облегчить симптомы депрессии или беспокойства, но они не заменяют разговорной терапии (психотерапии) или лекарств.

Сентябрь27, 2017 Показать ссылки

1. Cooney GM, et al. Упражнения от депрессии. ДЖАМА. 2014; 311: 2432.
2. Peterson DM. Польза и риск упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 15 сентября 2017 г.
3. Greer TL, et al. Улучшение психосоциального функционирования и связанного со здоровьем качества жизни после увеличения физических нагрузок у пациентов с ответом на лечение, но не вылеченным большим депрессивным расстройством: результаты исследования TREAD. Депрессия и тревога.2016; 33: 870.
4. Schuch FB, et al. Упражнения как лечение депрессии: метаанализ с поправкой на предвзятость публикации. Журнал психиатрических исследований. 2016; 77: 42.
5. Понять физическую активность, упражнения и свое сердце. Общество сердечно-сосудистой ангиографии и вмешательств. http://www.secondscount.org/healthy-living/physical-activity-exercise#.WbGhPWeWzRF. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
6. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
7. Упражнения для психического здоровья: 8 ключей к движению и продолжению движения. Национальный альянс по психическим заболеваниям. https://www.nami.org/Blogs/NAMI-Blog/May-2016/Exercise-for-Mental-Health-8-Keys-to-Get-and-Stay. По состоянию на 7 сентября 2017 г.
8. Упражнение от стресса и беспокойства. Американская ассоциация тревожности и депрессии. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety.По состоянию на 7 сентября 2017 г.
9. Zschucke E, et al. Упражнения и физическая активность при психических расстройствах: клинические и экспериментальные данные. Журнал профилактической медицины и общественного здравоохранения. 2013; 46: 512.
10. Anderson E, et al. Влияние упражнений и физической активности на тревожность. Границы в психиатрии. 2013; 4: 1.
11. Hall-Flavin DK (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 19 сентября 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

Использование поведенческой активации для преодоления депрессии

Психологи обнаружили, что существует тесная связь между нашей деятельностью и нашим настроением. Когда мы чувствуем себя хорошо, мы проводим время с людьми, чье общество нам нравится, занимаемся делами, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, и беремся за новые задачи и приключения, которые бросают вызов нам как личности. Вся эта деятельность имеет положительные отзывы:

• Делать то, что нам нравится, доставляет нам чувство удовольствия
• Ставить перед собой новые задачи означает, что у нас есть шанс расти и развиваться, и дает нам чувство мастерства
• Положительные отношения с другими людьми заставляют нас чувствовать себя связанными и ценными

Верно и обратное.Люди, находящиеся в депрессивном состоянии, обычно меньше делают в целом, и поэтому у них меньше возможностей испытать удовольствие, мастерство и связь — то, что нам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо [1, 2, 3]. В ловушку легко попасть:

Один из выходов из этой ловушки — подождать, пока что-то внешнее не улучшит наше настроение. Если это произойдет, мы, возможно, захотим вернуться к прежнему уровню активности. Однако этот подход пассивен и может оставить вас беспомощным. Одна большая проблема с пассивным подходом заключается в том, что вы, вероятно, будете ждать долго — предоставленные сами себе эпизоды депрессии могут длиться месяцами!

Более активный способ разорвать порочный круг депрессии — повысить уровень нашей активности , даже если мы не хотим начинать с .Этот подход называется поведенческой активацией (БА) и представляет собой психологическое лечение депрессии с одной из самых больших доказательных баз, демонстрирующих его эффективность [4, 5, 6]. Поведенческая активация при депрессии направлена ​​на то, чтобы сделать вашу жизнь снова осмысленной и приносящей удовольствие, она включает в себя следующие шаги:

Это руководство проведет вас через все основные шаги, которые помогут вам начать поведенческую активацию.

Первым шагом в поведенческой активационной терапии является отслеживание своей активности и настроения, чтобы лучше понять, как работает ваша депрессия.Это называется Мониторинг активности .

Вы можете использовать рабочий лист мониторинга активности, чтобы записывать, что вы делаете каждый час бодрствования каждый день в течение недели. Обязательно записывайте все в этот лист поведенческой активации — даже действия, которые не кажутся очень важными. Нам нужно выяснить, как меняется ваше настроение, когда вы занимаетесь разными делами, поэтому оцените свое настроение для каждого временного интервала по шкале от 0 до 10, где 0 означает чувство сильной депрессии, а 10 — очень хорошее настроение.

Если у вас нет таблицы для мониторинга активности, еще более простой способ — записывать, что вы делаете в течение каждого часа дня. Вы можете сделать это на листе бумаги или в приложении для заметок на телефоне.

После того, как вы проследили свою активность в течение недели, вы можете использовать свою запись мониторинга активности, чтобы искать закономерности между вашей активностью и вашим настроением. Посмотрите на свою заполненную таблицу поведенческой активации и задайте себе следующие вопросы:

• Какие занятия были связаны с вашим наивысшим настроением? Что вы делали в наивысшее настроение?
• Какие занятия были связаны с вашим самым плохим настроением? Что вы делали, когда у вас было самое плохое настроение?
• Что вы замечаете во взаимосвязи между вашим настроением и активностью?
• Были ли дни, когда вы не выходили из дома? Каким было ваше настроение в те дни?
• Каким было ваше настроение в дни, когда вы были наиболее активны?

А теперь составьте список занятий, которые помогли вам почувствовать себя хорошо и от которых вы почувствовали себя плохо.Вы будете использовать этот список на одном из последующих шагов.

Наши ценности отражают то, что мы считаем важным в жизни. Это то, что вас волнует в глубине души и что вы считаете важным. Ценности у всех разные, и со временем они могут меняться. Они отражают то, как мы хотим взаимодействовать с миром, с людьми вокруг нас и с самими собой. Психологи считают, что счастливая жизнь — это та жизнь, в которой мы соприкасаемся со своими ценностями: где мы делаем по крайней мере некоторые из вещей, которые мы считаем важными.

Ценности отличаются от целей. Грубо говоря, цели могут быть достигнуты, тогда как ценности больше похожи на направления, в которых мы хотим двигаться. детей в школу вовремя . Или у нас может быть цель пробежать трусцой , уделяя внимание нашему физическому здоровью .

Перечисленные ниже домены оценены некоторыми людьми.Есть ценности, которые вы считаете важными, и другие, которые для вас не так важны. Нет «правильных» ответов. Прочтите описания и подумайте о том, что делает жизнь значимой для вас.

Значение	Описание
Семья	Какие отношения вы хотите иметь со своей семьей? Каким братом / сестрой / матерью / отцом / тетей / дядей / племянницей / племянником вы хотите быть? Каким вы хотите быть в этих отношениях?
Брак / пара / интим	Каким мужем / женой / партнером вы хотите быть? В каких отношениях вы хотите быть? Какие партнерские отношения вы хотите построить? Каким человеком вы хотите быть в отношениях?
Воспитание	Каким родителем вы хотите быть? Какие качества вы хотите, чтобы ваши дети видели в вас? Какие отношения вы хотите построить с ними?
Дружба / светская жизнь	Каким другом ты хочешь быть? Какие дружеские отношения важно развивать? Как бы вы хотели поступить по отношению к своим друзьям? Какая социальная жизнь важна для вас?
Карьера / работа	Какая работа вам дорога? Какие качества вы хотите привнести как сотрудник? Какие рабочие отношения вы хотели бы построить? Какая работа для вас важна?
Образование / личностный рост / развитие	Как бы вы хотели расти как личность? Какие навыки вы хотели бы развить? Что для вас важно в образовании и обучении? О чем бы вы хотели узнать больше?
Отдых / развлечения / досуг	Как вам хотелось бы развлечься? Что тебя расслабляет? Когда ты самый игривый?
Духовность	Какие отношения вы хотите с Богом / природой / Землей?
Гражданство / окружающая среда / сообщество	В какой среде вы хотите быть? Как вы хотите внести свой вклад в свое сообщество? Каким гражданином вы хотели бы быть?
Здоровье / физическое благополучие	Какие ценности вы испытываете в отношении своего физического благополучия? Насколько важно для вас ваше здоровье? Как ты хочешь позаботиться о себе?

Потратьте некоторое время на размышления о ваших ценностях.Какие ценности важны для вас? Насколько успешно вы в настоящий момент живете своей жизнью в соответствии со своими ценностями? Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы направлять свой мыслительный процесс.

Значение	Описание ваших ценностей	Важность Насколько важна для вас эта ценность? (Оценка 0-10)	Успех Насколько успешно Вы прожили свою жизнь в соответствии с этой ценностью за последний месяц? (Оценка 0–10)
Семья
Брак / пара / интим
Воспитание
Дружба / светская жизнь
Карьера / работа
Образование / личностный рост / развитие
Отдых / развлечения / досуг
Духовность
Гражданство / окружающая среда / сообщество
Здоровье / физическое благополучие

Следующий шаг поведенческой активации — стать активным.К настоящему времени вы знаете, что важно повысить уровень активности , даже если вам не хочется начинать с . С помощью поведенческой активации при депрессии мы можем дать толчок вашей деятельности, спланировав ее и придерживаясь этого плана. Возьмите лист бумаги и запишите список возможных занятий.

Хорошие места для получения некоторых целей активации для вашего плана деятельности:

• Получите цели активации из своего рабочего листа мониторинга активности: Какие действия лучше всего улучшили ваше настроение?
• Получите цели активации из своего листа оценки ценностей: Какие значения важны для вас больше всего? Какие действия вы могли бы сделать, которые соответствовали бы вашим ценностям? Например, если вы цените семью, возможно, вы могли бы провести с ними время, делая что-то конкретное.
• Убедитесь, что вы выполняете основы: Обязательно включите такие цели, как мытье и чистка зубов каждый день, стирка каждую неделю, приготовление еды, покупка продуктов и включение некоторых социальных мероприятий, которые имеют отношение к вам будет контактировать с другими людьми.
• Используйте меню действий: Используйте список занятий, которые помогли другим людям выбрать те, которые, по вашему мнению, могут поднять вам настроение.

После того, как вы записали набор возможных действий, пора создать иерархию действий.Это поможет вам выбрать лучшие занятия для начала. Чтобы создать свою иерархию действий, напишите список действий и ранжируйте их в зависимости от того, насколько сложно, по вашему мнению, будет их выполнить (0 = совсем несложно, 10 = очень сложно).

Активность	Ожидаемая сложность (0-10 баллов)
Сходите на тренировку один раз на этой неделе	7
Вставать с постели до 8 утра каждый день	6
Перейти на стрижку	5
Ремонт кухонной полки	4

Теперь пора запланировать некоторые мероприятия на следующую неделю.Начните с выбора занятий с низким рейтингом сложности. Запишите действия, которые вы будете делать, в форме записи мониторинга активности. Важно уточнить:

• Что такое деятельность
• Когда вы планируете это сделать
• Где сделаешь
• Кто, , вы можете выполнять действия с

Деятельность (Что?)	Подробная информация (Когда? Где? Кто?	Результат и настроение (Оценить настроение 0-10)
Сходите на тренировку	вторник 18:00	Завершено (7)
Вставай с кровати…	… до 8 утра каждый день	5 из 7 дней
Перейти на стрижку	Обед в четверг, парикмахерская возле дома	Завершено (5)
Ремонт кухонной полки	В понедельник утром, дома	Завершено (8)

После того, как вы запланировали мероприятия на неделю вперед, следующим шагом будет приведение плана в действие.Удачи!

• Не начинай слишком сильно: Жизнь — это марафон, а не спринт. Новый уровень активности должен быть больше, чем ваш «уровень депрессии», но он также должен быть реально достижимым.
• Разбейте занятия на более мелкие этапы: Допустим, вы определили ценность независимости, но жили с родителями и не имели права водить машину. Некоторыми полезными шагами в направлении вашей ценности самостоятельной жизни могут быть подача онлайн-заявки на получение водительских прав или составление бюджета, чтобы выяснить, как скоро вы сможете переехать в свое жилище.
• Вознаградите себя: Приложите усилия, чтобы признать, что вы что-то выполнили, а не просто бросайтесь к следующей цели. Некоторые люди считают полезным отмечать завершенные действия в качестве подтверждения того, что они это сделали. Можете ли вы придумать, как себя побаловать, если вы выполните половину запланированных дел? Какой была бы справедливая награда, если бы вы выполнили их все?
• Напомните себе, зачем вы это делаете: Мысли типа «Я сделаю это, когда мне станет лучше» коварны и могут закрасться.Часто напоминайте себе, что важно вести активный образ жизни , даже если вам не нравится , и что поведенческая активация — одно из самых эффективных средств лечения депрессии.

[1] Американская психиатрическая ассоциация. (2013). Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств (DSM-5®) . Американский психиатрический паб.

[2] Элфри, М. К., и Зигельштейн, Р. К. (2009). «Ловушка бездействия». Общая психиатрическая больница , 31 (4), 303.

[3] Рошанаи-Могхаддам, Б., Катон, В. Дж., И Руссо, Дж. (2009). Продольные эффекты депрессии на физическую активность. Психиатрия больницы общего профиля , 31 (4), 306-315.

[4] Экерс, Д., Вебстер, Л., Ван Стратен, А., Куиджперс, П., Ричардс, Д., и Гилбоди, С. (2014). Поведенческая активация при депрессии; обновление метаанализа эффективности и анализа подгрупп. PloS one , 9 (6), e100100.

[5] Кантер, Дж. У., Манос, Р.К., Боу, В. М., Барух, Д. Э., Буш, А. М., и Руш, Л. С. (2010). Что такое поведенческая активация ?: обзор эмпирической литературы. Обзор клинической психологии , 30 (6), 608-620.

[6] Димиджян, С., Баррера-младший, М., Мартелл, К., Муньос, Р. Ф., и Левинсон, П. М. (2011). Истоки и текущий статус методов поведенческой активации при депрессии. Ежегодный обзор клинической психологии , 7, 1-38.

Общественная инициатива Уганды помогает пациентам с ВИЧ преодолеть депрессию | ВОЗ

Гулу, Уганда — Маргарет охватила депрессия и стигма.С небольшой мотивацией к жизни, когда она изо всех сил пыталась приспособиться к жизни с ВИЧ во время беременности, она думала о смерти. «Я могла запираться в доме каждый день. Я хотела убить своего ребенка и покончить с собой, потому что думала, что больше бесполезна в этой жизни, и не хотела, чтобы мой ребенок страдал, как я», — говорит она.

В ее деревне на севере Уганды группа консультирования на уровне общины помогает людям, живущим с ВИЧ, предоставляя психосоциальную терапию, чтобы лучше справляться с психическими расстройствами и преодолевать их.Приспособиться к жизни с хроническим инфекционным заболеванием может быть сложно. Люди, живущие с ВИЧ, сталкиваются с повышенным риском развития психических расстройств, причем депрессия и тревожность являются одними из наиболее распространенных сопутствующих заболеваний. Маргарет считает, что ей удалось выжить в группе психологов.

Действующая в северных районах Уганды Гулу, Китгум и Падер общинная консультативная группа, известная как Социально-эмоциональная и экономическая поддержка лиц с депрессией, ВИЧ-инфицированных с помощью знаний о групповой психотерапии поддержки (SEEK-GSP), не только помогает пациентам в трудных ситуациях. психологический кризис, он также обеспечивает экономическую поддержку самодостаточности.

Сеансы проводятся в рамках групповой терапии, которая включает в себя объединение людей, сталкивающихся с одними и теми же проблемами психического здоровья, для обмена опытом, воодушевления и поддержки друг друга в решении и преодолении проблем. В рамках программы SEEK-GSP пациенты проходят восемь сеансов, которые включают психотерапию, решение проблем и обучение бизнес-навыкам для улучшения условий жизни.

«Одно из преимуществ GSP [групповой поддерживающей психотерапии] заключается в том, что она не требует постоянного вмешательства опытных практикующих психиатров.Вместо этого мы обучили существующих работников первичной медико-санитарной помощи в сельских центрах проводить сеансы GSP для пострадавших людей », — говорит Этельдреда Накимули-Мпунгу, психиатр-консультант и главный исследователь проекта SEEK-GSP.

С 2010 года более 200 местных медицинских работников и членов деревенских медицинских бригад прошли обучение в рамках программы SEEK-GSP по распознаванию и лечению депрессии. Они оказывают психологическую поддержку людям в деревнях посредством групповой психотерапии и на сегодняшний день вылечили депрессию у более чем 5000 человек, живущих с ВИЧ / СПИДом.

«У меня больше уверенности в жизни», — говорит Маргарет. «Я знаю, что если я продолжу правильно принимать лекарства, я смогу жить нормальной жизнью с ВИЧ и без страха выполнять все свои обязанности».

Д-р Хафса Луквата, руководитель Программы психического здоровья в Министерстве здравоохранения, говорит, что правительство работает над улучшением психиатрической помощи в стране, в том числе путем обучения немедицинского персонала по вопросам психического здоровья, поддержки инициатив в области общественного просвещения и пропаганды для увеличения глобального финансирования охраны психического здоровья, в том числе среди людей, живущих с ВИЧ / СПИДом.В последнее время усилившаяся социально-экономическая депрессия из-за чрезвычайных ситуаций в области здравоохранения, включая пандемию COVID-19, и ответных мер еще больше потребовала многосекторальных действий по улучшению психического здоровья.

«Мы планируем укрепить связи между Министерством здравоохранения и техническими и социальными партнерами, включая НПО, сектор образования и гражданское общество, для поддержки инноваций в области здравоохранения в Уганде, таких как программа SEEK-GSP», — говорит д-р Йонас Тегегн Волдемариам, Представитель Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в Уганде.

Д-р Йонас объясняет, что ВОЗ планирует работать с различными информационно-пропагандистскими платформами, в том числе с Парламентским форумом Уганды по психическому здоровью, чтобы помочь в реализации законов о защите психического здоровья, продвигать ВСП и другие инновации во всех странах и поощрять многосекторальную приверженность охране психического здоровья.

Вложения в психическое здоровье в Африке остаются очень низкими. В среднем министерства здравоохранения африканских стран выделяют на психическое здоровье около 90 центов США на душу населения по сравнению с 10 центами США в 2016 году.Тем не менее, они часто распределяются между крупными психиатрическими учреждениями в крупных городах, и только около 15% получают услуги первичного и местного уровня здоровья, что ближе к большинству людей, нуждающихся в психиатрических услугах

Тема Всемирного дня психического здоровья в этом году — «Психическое здоровье для всех: давайте сделаем это реальностью» — призыв к руководству правительства сделать реальностью качественную психиатрическую помощь для всех.

Следующим шагом программы SEEK-GSP в Уганде является расширение операций по всей стране.«В будущем мы хотим обучить по тысяче непрофессиональных медицинских работников в каждом из пяти географических регионов Уганды. Это позволит нам лечить до двух тысяч человек в год», — говорит д-р Накимули-Мпунгу.

Она отмечает, что этот проект может восполнить пробел в лечении депрессии, особенно среди людей, живущих с ВИЧ / СПИДом, снизить передачу ВИЧ и защитить семьи от голода, а также позволить большему количеству детей оставаться в школе.

Опыт Тары открыться другу, чтобы преодолеть депрессию | Депрессия

Депрессия Тары приняла форму гнева на себя и на мир.Прочтите о том, как высказывание своих чувств помогло ей избавиться от депрессии.

Вы когда-нибудь чувствовали себя так, будто стоите на оживленной улице и кричите, но вас никто даже не замечает? Так я себя чувствовал в середине 11-го класса, когда внезапно осознал, что жизнь далеко не простая.

Я был в глубокой яме

Примерно за два месяца я впал в глубокую депрессию, когда в моей жизни возникло несколько проблем.Все началось с того, что учеба стала затрудняться. После многих лет легких оценок мне внезапно пришлось усердно работать для них, и требования стали более сложными и жесткими. Через некоторое время я бросил попытки, так как убедил себя, что просто не могу этого сделать. Я чувствовал себя потерянным и сбитым с толку, не имея представления о том, чего хочу в будущем. Я потерял всякую мотивацию. Я думала, что если отказаться и игнорировать сложные вещи, жизнь станет легче.

Постепенно я становился все более недовольным собой, и это начало влиять на другие части моей жизни, особенно на отношения с семьей и близкими друзьями.Я стал очень отстраненным и отстраненным. Мои эмоции усилились, и я еще глубже погрузился в черную дыру депрессии. Хотя я сохранил улыбку и счастливое лицо, я кричал изнутри, чтобы кто-нибудь заметил, насколько я несчастен.

Моя печаль превратилась в гнев

Моя печаль превратилась в гнев, и я разозлился на мир, на себя и всех остальных. Я начал изливать гнев на свою семью, постоянно ссорился с мамой. Я просто не знала, что мне делать.Я проводил много времени в одиночестве в своей комнате, слушая музыку и плача, пытаясь убежать от мира.

Вскоре я нашел выход своим эмоциям в письме и рисовании. Изложив все это на бумаге, я смог начать думать более ясно и понять, что я чувствую.

Открылся другу

Ситуация начала улучшаться, когда я наконец заговорил об этом. Внезапно все стало не так уж плохо. Я открылся другу и после всех слез и эмоций понял, что люди действительно заботятся обо мне.Как будто с моих плеч сняли огромную тяжесть.

Я узнал много нового о жизни, постепенно преодолев депрессию. Это непросто, но не означает, что должно быть легко. Это сложные времена и опыт, которые делают нас лучше и сильнее.

Хотя я до сих пор точно не знаю, чем я хочу заниматься в жизни, я понял, что если вы делаете то, что делает вас счастливым, вы попадете туда, где хотите, и на этом пути вы найдете счастье. .

Аудиокнига недоступна | Audible.com

трещать:

• Evvie Drake: более

  ,
• Роман ,
• К: Линда Холмс ,
• Рассказывает: Джулия Уилан, Линда Холмс ,
• Продолжительность: 9 часов 6 минут
• , Несокращенный
,

• Общий ,

  4.5 из 5 звезд , 5 311 5,311 оценок,

• Представление ,

  4.5 из 5 звезд , 4750 4750 оценок,

• История ,

  4.5 из 5 звезд , 4 734 4734 оценки,
,

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее внутри, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

• 3 из 5 звезд

• Что-то заставляло меня слушать….

• К Каролина Девушка на 10-12-19

БЕСПЛАТНАЯ книга о депрессии | Dr. Сара Аллен Эксперт по депрессии

Чувствуете ли вы постоянную печаль и часто чувствуете себя подавленным?

Вы устали и у вас нет мотивации что-либо делать?

Часто ли вы чувствуете себя виноватым или считаете все безнадежным?

Эти чувства могли подкрасться к вам с течением времени или быть результатом сложной ситуации или переходного периода, в котором вы оказались в данный момент.

Каждый человек иногда испытывает чувство грусти или грусти, но если оно сохраняется более двух недель, скорее всего, вы испытываете депрессию.

Что я могу сделать прямо сейчас, что поможет?

Когда вы чувствуете грусть и депрессию, справиться с жизненными проблемами, большими или маленькими, намного сложнее.

Когда клиенты впервые приходят ко мне, они хотят знать, как избавиться от грусти, отсутствия мотивации, злости и беспокойства. Они часто ошеломлены и не знают, с чего начать, поэтому я собрал этот буклет, чтобы выделить четыре области в нашей жизни, в которых мы можем начать вносить изменения, и они помогут вам двигаться в правильном направлении:

В разделе 1 обсуждаются симптомы и различные типы депрессии, чтобы вы знали, с чем имеете дело.

Раздел 2 — выделяет небольшие вещи, которые вы можете делать, которые в совокупности могут привести к большим изменениям вашего настроения.

Раздел 3 — обсуждает огромную связь между нашим физическим здоровьем и нашим эмоциональным здоровьем и то, как так важно уделять время тому, чтобы заботиться о себе. Он также предлагает множество советов, как это сделать.

Раздел 4 — исследования показали, что когнитивная терапия работает так же, как и антидепрессанты, помогая людям с легкой и умеренной депрессией, и полезна вместе с лекарствами от тяжелой депрессии.В этом разделе объясняется, что такое когнитивная терапия и почему так важна взаимосвязь между нашими мыслями и настроением.

Я собрал этот буклет со стратегиями, которые я всегда даю своим клиентам, во-первых, потому что они помогают, а во-вторых, чтобы у клиентов было что-то удобное, к чему можно обратиться в перерывах между сессиями.

Я очень верю в раздаточные материалы о стратегиях, о которых мы говорим во время сессий, потому что я думаю, что сложно все запомнить. Я также даю новым клиентам папку, чтобы они могли хранить всю эту информацию в одном месте.Что-то вроде набора инструментов для эмоционального здоровья, чтобы почитать, когда вам это нужно.

Не все могут прийти и увидеть меня, поэтому я решил сделать эти стратегии доступными для всех, и я надеюсь, что вы найдете этот буклет также полезным. Я думаю, что это отличный способ начать работу, но это сложно сделать самостоятельно, поэтому, пожалуйста, свяжитесь со мной, если у вас возникнут какие-либо вопросы после прочтения.

Добавьте свое имя и адрес электронной почты в поле ниже, и вам будут отправлены инструкции по загрузке БЕСПЛАТНОЙ книги и началу вашего пути к лучшему самочувствию.

span {ширина: 5 пикселей; высота: 5 пикселей; цвет фона: # 5b5b5b; } # mailpoet_form_8 {;} # mailpoet_form_8 .mailpoet_message {margin: 0; padding: 0 20px;} # mailpoet_form_8 .mailpoet_paragraph.last {margin-bottom: 0} @media (max-width: 500px) {# mailpoet_form_8 {background-image: none;}} @media (min-width: 500px) { # mailpoet_form_8 .last .mailpoet_paragraph: last-child {margin-bottom: 0}} @media (max-width: 500px) {# mailpoet_form_8 .mailpoet_form_column: last-child .mailpoet_paragraph: last-child {margin-bottom: 0}} ]]>

Пожалуйста, позвоните 847 791-7722 или напишите мне, заполнив форму ниже, если у вас есть какие-либо вопросы.

Кроме того, в моем блоге есть несколько сообщений о депрессии и других проблемах, которые могут повлиять на ваше самочувствие.

Я также делюсь сообщениями о психологических исследованиях и статьями в Facebook, Twitter и Google+, так что присоединяйтесь и ко мне!

Справа вверху справа на моем веб-сайте есть значки, которые ведут на мои страницы в Facebook, Twitter и Google+. Это бизнес-страницы, поэтому ваша конфиденциальность защищена, и я не смогу видеть, что вы публикуете.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт