Недостатки усн и преимущества: УСН – недостатки и преимущества

Налоги УСН или ЕНВД – плюсы и минусы в 2020 году

Упрощенная система налогообложения (УСН) и единый налог на вмененный доход (ЕНВД) — это два специальных режима налогообложения, которые дают возможность минимизировать налоговую и административную нагрузку.

Не смотря на то, что режим налогообложения ЕНВД, согласно НК РФ, должен прекратить свое существование с 01.01.2021 года, еще весь 2020 год можно будет применять ЕНВД и надеяться, что законодатели поменяют свое решение и продлят действие этой удобной для многих предпринимателей системы налогообложения.

Если сфера вашей предпринимательской деятельности подходит под виды налогообложения УСН или ЕНВД, остается разобраться в преимуществах и недостатках каждого вида налогообложения, для того чтобы сделать наиболее рациональный выбор. Надеемся, наша сегодняшняя публикация, в которой мы рассмотрим плюсы и минусы этих систем, поможет вам выбрать УСН или ЕНВД.

Выбор ЕНВД или УСН

Чтобы понять, что оптимальнее из этих двух систем налогообложения, необходимо их плюсы и минусы. Как сказано выше, оба эти налога являются специальными режимами, позволяющими снизить налоговую и административную нагрузку.

Итак, рассмотрим плюсы и минусы обеих систем, чтобы понять, что из них лучше в разных ситуациях.

Плюсы и минусы налогообложения УСН

Плюсы УСН

К преимуществам применения упрощенной системы налогообложения, относятся следующие обстоятельства:

• сумма налога, который необходимо уплатить, напрямую связан с вашим доходом, т. е. чем выше доход, тем больше платите;
• количество видов деятельности, разрешенных при УСН, больше чем при ЕНВД;
• сумму налога от УСН можно уменьшить на сумму уплаченных фиксированных платежей (в пенсионный и медицинский фонды, в фонд социального страхования) за наемных работников и за себя;
• возможность работать с юридическими лицами и государственными учреждениями;
• отчет в налоговую инспекцию сдается один раз в год.

Минусы УСН

К недостаткам применения упрощенной системы налогообложения относятся следующие обстоятельства:

• при наличных расчетов с контрагентами обязательно применение кассового аппарата, что увеличивает затраты предпринимателя.
• возрастает сумма уплаты налога на бизнес при больших доходах.
• УСН должна применяться в течение всего календарного года. Исключение составляют ситуации, когда налогоплательщик зарегистрировался в качестве ИП, перестал существовать или утратил право на УСН в течение года.

Плюсы и минусы ЕНВД

Теперь рассмотрим положительные и отрицательные стороны ЕНВД.

Плюсы ЕНВД

К преимуществам применения единого налога на вмененный доход относятся следующие обстоятельства:

• размер налога фиксированный, независимо от вашего дохода;
• возможность уменьшить сумму налога на 50% от уплаченных страховых взносов за наемных работников и за себя;
• начать применять ЕНВД или отказаться от него можно в любом месяце года;

Ранее для предпринимателей, применяющих ЕНВД, было необязательно применение кассового аппарата. Сейчас его могут не применять следующие категории предпринимателей:

• занимающиеся розничной торговлей без наемных работников;
• оказывающие бытовые услуги без наемных работников.

Минусы ЕНВД

К недостаткам применения единого налога на вмененный доход относятся следующие обстоятельства:

• ограничение количества видов деятельности, позволяющих работать на ЕНВД;
• отсутствует возможность работать по безналичному расчету с юридическими лицами и государственными структурами;
• отчетность в налоговую по ЕНВД сдается ежеквартально;
• при маленьком доходе, замедлении роста дохода сумма налога остается неизменной;
• запрет на торговлю товарами, подлежащими обязательной маркировке.

Выводы о ЕНВД и УСН

Учитывая, вышеперечисленные критерии, выбирая между УСН и ЕНВД, можно сделать однозначный вывод: если ваш бизнес ориентирован на оптовые закупки и работу с юридическими лицами и государственными учреждениями, то выбор необходимо сделать в пользу УСН.

Однако вы можете использовать два режима одновременно по разным видам коммерческой деятельности и соответственно вести по ним раздельный учет.

Тоже может быть полезно:

Информация полезна? Расскажите друзьям и коллегам

Уважаемые читатели! Материалы сайта TBis.ru посвящены типовым способам решения налоговых и юридических вопросов, но каждый случай уникален.

Если вы хотите узнать, как решить именно ваш вопрос — обращайтесь в форму онлайн консультанта. Это быстро и бесплатно!

Комментарии

Добавить комментарий

Нажимая на кнопку «Отправить» вы подтверждаете, что ваш комментарий не содержит персональных данных в любой их комбинации

Вопросы и ответы в комментариях даются пользователями сайта и не носят характера юридической консультации. Если вам необходима юридическая консультация, рекомендуем получить ее, задав вопрос по телефонам, указанным выше, или через эту форму

плюсы и минусы ИП на НДС

Налог на добавленную стоимость (НДС) — это один из инструментов государственного контроля, призванный защитить от уклонения по уплате налоговых сборов. Выделение НДС на всех этапах взаимодействия от производителя до продавца позволяет переложить конечную материальную ответственность на потребителя. Но если одно из звеньев цепи не может выделить НДС и «передать» его следующему звену, то для него налоговое бремя увеличивается, а другим участникам становится невыгодно с ним взаимодействовать.

Когда возникает обязанность уплаты НДС

Чтобы снизить сумму налогов и упростить процедуру отчётности, предприниматели, относящиеся к категории малого бизнеса, могут перейти на один из специальных налоговых режимов, наиболее популярным и универсальным из них можно назвать упрощённую систему налогообложения (УСН, она же «упрощёнка»). Но есть и другие: патент (ПСН, недоступен юрлицам), вменённый налог (ЕНВД), сельскохозяйственный налог (ЕСХН).

Три из них (ПСН, ЕНВД и УСН) освобождают от необходимости уплаты НДС.

Наиболее частые ситуации, в которых ИП будет работать с НДС:

• Добровольное применение общей/основной системы налогообложения (ОРН, она же ОСНО). ИП может автоматически получить такой режим, если вовремя не подаст заявление о применении одного из спецрежимов.
• ИП может утратить возможность применения выбранного спецрежима, если его бизнес перестанет соответствовать обязательным требованиям (например, будет открыт вид деятельности, исключающий применение упрощённого или специального режима налогообложения, существенно увеличится штат работников, оборот и другие аспекты).
• Добровольное применение сельскохозяйственного налога (ЕСХН). Он с 2019 года тоже подразумевает выделение НДС.
• Если, используя только системы ПСН или ЕНВД, предприниматель открывает/начинает иную деятельность (спецрежим при этом не выбран заранее или недоступен).
• Когда предприниматель выставляет контрагенту счёт с выделением НДС (даже если текущий налоговый режим не требует уплаты НДС).
• Если ИП работает с импортом товара или выступает в качестве налогового агента.

Плюсы и минусы работы с НДС для ИП

Чтобы оценить преимущества и недостатки было проще, сведём все пункты в единую таблицу.

Рассматривать ситуации, в которых предприниматель сталкивается с необходимостью выделения НДС в принудительном порядке (из-за вида деятельности или недоступного альтернативного режима налогообложения и т.п.) мы не будем, так как здесь выбор очевиден.

Вам будет интересно:

Автор материала

Олег Легин

Эксперт по малому и среднему бизнесу. За плечами: крупный ритейл, складская логистика, маркетинг.

Просто или сложно, или преимущества и недостатки упрощенной системы. Налоги & бухучет, № 46, Июнь, 2020

Оценивать преимущества и недостатки системы налогообложения целесообразно исходя из показателя налоговой нагрузки. Также важную роль в выборе системы налогообложения играют и общие отличия. Поэтому начать следует с преимуществ ЕН перед общей системой.

Преимущества упрощенной системы

Простой учет и отчетность. Любые «уменьшающие» составляющие в формуле, по которой считается объект налогообложения, — это всегда основание для учетных манипуляций. Следовательно, отсутствие учета расходов при определении объекта обложения ЕН снижает интерес к плательщику со стороны налоговиков. Особенно это касается тех субъектов, которые не являются плательщиками НДС, так как к ним не возникает и вопросов, связанных с налоговым кредитом.

Расчет налоговых обязательств по ЕН тоже проще, а значит, уменьшается риск ошибки. Да и возможные санкции за нарушение уплаты ЕН, в частности для ФЛП групп 1 и 2, значительно слабее (см. ст. 122 НКУ) по сравнению со штрафами для общесистемщиков (ст. 123, п. 126.1 НКУ).

НДС-регистрация по собственному желанию. Плательщики ЕН могут самостоятельно решить, нужно им быть плательщиками НДС или нет (цена вопроса — ставка ЕН: 3 % с НДС или 5 % без НДС). Требование об обязательной НДС-регистрации при достижении объема налогооблагаемых операций в 1 млн грн на них не распространяется (п. 181.1 НКУ, п.п. 14.1.139 НКУ).

Свобода от РРО и/или КУРО и РК. ФЛП-единоналожники могут просто благодаря своему единоналожному статусу быть свободны от РРО (п. 6 ст. 9 Закона об РРО). Правда, безусловным такое преимущество можно назвать только для ФЛП группы 1*. Остальные ФЛП должны обращать внимание на объем своего годового дохода, а также на наличие деятельности, требующей обязательного применения РРО (п. 296.10 НКУ). Кстати,

это преимущество упрощенной системы постепенно будет сводиться «на нет» и с 01.04.2021 г. останется только у ФЛП группы 1

Это установлено Законом Украины от 17.02.2020 г. № 533-IX.

Необязательное ведение учета товарных запасов. Плательщики ЕН — ФЛП, которые НЕ являются плательщиками НДС, не обязаны вести учет товарных запасов на складах и по месту их реализации (п. 12 ст. 3 Закона об РРО). Это значит, что таким ФЛП не обязательно иметь первичные документы на приобретение товзапасов.

Имейте в виду: налоговики постоянно подмывают право ФЛП — неплательщиков НДС не вести такой учет и настаивают на обязательном наличии документов на товар у всех ФЛП (БЗ 107.04). И еще: после 01.08.2020 г. учет товзапасов станет обязательным для ФЛП-безНДСников, которые торгуют бытовой техникой, лекарствами, медицинскими и ювелирными изделиями.

Освобождение от налогов, которые заменяет ЕН. Перечень таких налогов установлен в п. 297.1 НКУ. С этим преимуществом нужно быть осторожным, ведь часто плательщики ЕН освобождены от налогов, которые заменяет ЕН, только при соблюдении определенных условий.

Привлекает? Конечно! Однако упрощенная система содержит и определенные недостатки.

Недостатки упрощенной системы

Главный недостаток упрощенной системы — наличие ограничений, подробно освещенных в статье «Добро пожаловать или вход воспрещен: кто может, а кто не может работать на ЕН» сегодняшнего номера. Это ограничения в объемах дохода, использовании наемного труда, видах деятельности и формах расчетов.

Также группы ЕН с фиксированной ставкой (группы 1 и 2) могут быть невыгодными субъектам хозяйствования с нерегулярной деятельностью и тем, на деятельность которых существенно влияют сезонные и циклические факторы. Так как в группах 1 и 2 ЕН необходимо платить независимо от того, каким является объем дохода и есть ли доход вообще.

На общей системе в случае отсутствия дохода отсутствует и объект налогообложения.

Также с 01.01.2021 г. упрощенная система становится невыгодной еще и потому, что для плательщиков ЕН после этой даты остается обязательной уплата ЕСВ «за себя» на уровне минимального взноса.

В то же время

ФЛП на общей системе недавно получили от законодателя подарок — они с 01.01.2021 г. освобождены от уплаты ЕСВ за месяцы, в которых не получали прибыль

Подробно об этом читайте в «Налоги & бухучет», 2020, № 40, с. 2.

Ну и, конечно, чтобы принять обоснованное решение о переходе на ЕН, целесообразно рассчитать показатель налоговой нагрузки.

Налоговая нагрузка

Принцип расчета прост. Сначала рассчитываем показатели налоговой нагрузки при уплате единого налога (Не) и общей системы налогообложения (Но). Потом сравниваем полученные результаты, и если выполняется неравенство: Но > Не, выбор в пользу упрощенной системы выглядит очевидным. Ведь преимущества упрощенной системы в общем случае нивелируют ее недостатки.

Под налоговой нагрузкой будем понимать общую сумму налогов и взносов, которые подлежат уплате субъектом хозяйствования на общей и на упрощенной системах. При этом сравнивать есть смысл без учета тех налогов, которые одинаково уплачиваются на обеих системах налогообложения*. Также не будем учитывать земельный налог, от которого плательщики ЕН освобождены условно, — если земельные участки используются в хозяйственной деятельности (п.п. 4 п. 297.1 НКУ). Если вы уплачиваете земналог, добавляйте его планируемую сумму к общей сумме показателя налоговой нагрузки на общей системе (Но), сместив таким образом преимущество в пользу ЕН. А если переходите на ЕН в середине года — не забудьте уточнить земналог начиная с месяца, в котором вы стали плательщиком ЕН.

В общем случае показатель Не состоит из двух величин: ставки ЕН и минимального ЕСВ (min ЕСВ). В то время как показатель Но включает три составляющих: НДФЛ (18 %), ВС (1,5 %) и ЕСВ (22 %). Повторим: базой для начисления этих налогов для общесистемщика является чистый доход ФЛП (ЧД) в понимании п. 177.2 НКУ (ср. 035292800). Причем сумма ЕСВ на общей системе до 01.01.2021 г. не может быть ниже значения min ЕСВ в месяц.

Значит, выгодно избрать упрощенную систему налогообложения в том случае, когда выполняется неравенство:

ЧД х 18 % + ЧД х 1,5 % + ЧД х 22 % (но не ниже min ЕСВ) > ставка ЕН + min ЕСВ

Налоговая нагрузка для ФЛП на ЕН групп 1 и 2 является величиной постоянной. А вот на общей системе она прямо зависит от чистого дохода. Из указанного неравенства можно сделать вывод, что при выборе между упрощенной и общей системами ФЛП выгодно выбирать общую систему только тогда, когда величина дохода близка к нулю или же доход вообще отсутствует. Начиная с 01.01.2021 г. выгода общей системы при отсутствии дохода еще более возрастет за счет того, что для «спящих» общесистемщиков утратит смысл показатель min ЕСВ.

Если ФЛП не получает доходов или получает их совсем мало (когда ФЛП не имеет прибыли, то есть ЧД ≤ 0), ему выгодно не оставаться в группе 1 или 2. Следует или перейти на общую систему, или выбрать группу 3 ЕН, для которой ставка ЕН применяется к полученному доходу.

Выгода от пребывания на общей системе и на группе 3 ЕН при отсутствии деятельности сейчас фактически аналогична. После 01.01.2021 г. при таких обстоятельствах более выгодно будет находиться на общей системе, чем на группе 3 ЕН — чтобы не платить min ЕСВ.

Теперь допустим, что мы говорим о прибыльных ФЛП — тех, для которых выполняется неравенство ЧД ≥ 0. Здесь выгода для тех, кто может позволить себе группу 1 или группу 2, очевидна (если сравнивать с общей системой).

Если же прибыльный ФЛП из-за НКУшных ограничений не может позволить себе группу с фиксированной ставкой ЕН, ему придется выбирать между группой 3 и общей системой. Что выгоднее? Чтобы это выяснить, придется определить рентабельность продаж. Также этот показатель понадобится и юрлицам, которые подумывают о переходе на ЕН.

Очевидная выгода от ЕН есть в том случае, когда, оставаясь на общей системе, субъект хозяйствования может попасть под обязательную НДС-регистрацию (п. 181.1 НКУ), а переход на ЕН по ставке 5 % позволит ему избежать этого. Сложнее определить выгоду в ситуации, при которой статус плательщика НДС не изменяется в зависимости от системы налогообложения.

Сначала о юрлицах. Налоговая нагрузка на ЕН соответствует сумме ЕН, определенного как произведение дохода и ставки ЕН (3 % или 5 %). В то же время налоговая нагрузка для общей системы соответствует сумме прибыли (Пр) и составляет 18 % от прибыли, определенной согласно ст. 134 НКУ.

Поэтому переход с общей системы на упрощенную будет выгоден при выполнении следующего неравенства:

Пр х 18 %> Д х ставка ЕН (3 или 5 %)

Рентабельность продаж (Р) — это отношение прибыли (Пр) к доходу (Д) от реализации (за вычетом НДС, если он «сидит» в стоимости).

То есть Р = Пр : Д или Пр = Д х Р. Следовательно, уравнение для расчета рентабельности приобретает следующий вид:

(Д х Р) х 18 % = Д х ставка ЕН

Отсюда определим рентабельность, при превышении которой неравенство будет изменяться в пользу ЕН (Но > Не) : Р = (Д х ставка ЕН) : (Д х х 18 %) или

Р = ставка ЕН : 18 %

Несложно подсчитать, что при выборе ставки ЕН 5 % рентабельность продаж должна составлять больше 27,78 %, а при выборе ставки ЕН 3 % — больше 16,67 %. Если рентабельность меньше, то без учета других преимуществ выбирать упрощенную систему предприятию невыгодно.

Теперь о ФЛП. Для ФЛП-общесистемщика налоговая нагрузка рассчитывается по формуле Но = (Д х Р) х 0,18 + (Д х Р) х 0,015 + min ЕСВ. Следовательно, уравнение будет выглядеть так:

Д х ставка ЕН + min ЕСВ = 0,195 (Д х Р) + + min ЕСВ

Поскольку значение min ЕСВ пока что одинаково для обеих систем налогообложения, их в формуле не учитываем. Отсюда:

Р = ставка ЕН : 0,195

Если допустить, что ЧД 4723 грн в месяц, существенно будет расти налоговая нагрузка ФЛП-общесистемщика. Ведь к показателю Но добавляется еще 22 % от ЧД.

Предупреждаем: наши расчеты — приблизительны. Но они укажут вам ориентир и помогут определить, выгодно ли вам выбирать ЕН. Так как, на первый взгляд, выгодная упрощенная система может оказаться нецелесообразной.

Основные преимущества и недостатки

Статус ИП имеет следующие преимущества по сравнению с регистрацией собственного предприятия:

• упрощенность процессов создания и ликвидации бизнеса
• свободное использование собственной выручки.
• не нужна печать в любых документах (не только указанных «при наличии»), за исключением бланков строгой отчётности (но не включая проездные билеты) или если в тексте нормативно-правового акта указано обязательное заверение печатью.
• не платится налог на имущество, используемое в предпринимательской деятельности
• упрощенный порядок ведения учета результатов хозяйственной деятельности и предоставления внешней отчетности
• упрощенный порядок принятия решений (не требуется собраний, протоколов и т. п.)
• Не нужно регистрировать в налоговой каждое обособленное подразделение (требуется уведомление местного налогового органа только при применении ЕНВД, патента в ином субъекте РФ или торгового сбора)
• заработанные деньги возможно свободно тратить без дополнительного налогообложения (13% на дивиденды)
• Может использовать в предпринимательской деятельности счёт и банковские карты, оформленные на физическое лицо (если не противоречит договору с банком)
• индивидуальный предприниматель, применяющий ЕНВД, имеет фактическую возможность не вести учёт полученного дохода

Основные недостатки:

• отвечает по обязательствам своим имуществом
• не может получать некоторые лицензии (например, на розничную торговлю алкоголем, некоторыми лекарствами или сильнодействующими ядами).
• согласно сложившейся практике, некоторые крупные (и не очень) компании отказываются работать с ИП (так как ИП, находясь в большинстве случаев на УСНО, не платят НДС с работы или товара в бюджет и делать это приходится работающим с ними компаниям, что для них невыгодно, особенно, если они применяют схемы «оптимизации налогообложения»)
• не подходит для совместного ведения бизнеса
• требуется постоянное личное участие, так как нельзя назначить «директора»
• отчисления на социальное страхование идут только исходя из МРОТ (только в 2013 и только в ПФР 2*МРОТ), взятого на начало соответствующего года (в виде фиксированного платежа), даже если деятельности не было.
• на общем режиме налогообложения необходимо вести двойной учёт из-за того, что НДС считается «по отгрузке», а налог на доходы у предпринимателей — «по оплате». Если первой происходит оплата, то можно сблизить за счёт выписывания счетов-фактур на аванс, но в данном случае усложняется документооборот.
• после вступления в силу «Соглашения между Европейским Сообществом и Россией об облегчении выдачи виз» в 2007 г. любая российская фирма может на своем бланке выписать так называемое «Обращение на въезд в Российскую Федерацию», которое заменяет «Приглашение» для граждан Евросоюза, оформлять которое достаточно сложно и долго. Это «Обращение» является достаточным документом для получения российской визы на 2-5 лет (после однократной и годовой). Российский индивидуальный предприниматель выписать такое «Обращение» не может.
• после вступления в силу довольно либерального Приказа ФСБ № 458 от 10.09.2007 «Об утверждений правил пограничного режима» любая фирма («предприятие и их объединение, организация, учреждение и общественное объединение») вправе выписать своим сотрудникам командировки («командировочные удостоверения (предписания)»), которые вместе со внутренним паспортом этого работника являются достаточными документами для пропуска в любую точку погранзоны России. Оформлять пропуск в ФСБ в этом случае не нужно. Российский индивидуальный предприниматель такой возможностью по отношению к своим работникам не обладает.
• недостаточная правовая защищённость при временной нетрудоспособности. Пособие по временной нетрудоспособности платится только в размере федерального МРОТ и только в случае, если предприниматель заплатил в предыдущем году (2.9 %)*(МРОТ на 1 января)*(12). При этом от уплаты взносов в пенсионный фонд предприниматель не освобождается даже в случае серьёзной нетрудоспособности, при которой физически не может подать заявление о прекращении деятельности.
• при смерти индивидуальный предприниматель автоматически прекращает деятельность (без специальной регистрации в ЕГРИП), никак не урегулировано оформление даже кадровых документов, прежде всего трудовой книжки (формулировка «в связи с прекращением деятельности индивидуального предпринимателя», но кому заполнять неизвестно, если не назначен душеприказчик).
• В отличии от организации, вычесть торговый сбор при УСН доходы может только если постоянная регистрация в Москве. В ином случае предприниматель вынужден приобретать патент, теряя возможность вычета данного торгового сбора, а также взносов в ПФР.

Основные преимущества УСН (6% и 15%) – TvoeDelo 24-7

Преимущества упрощенной системы налогообложения перед другими формами налогообложения

УСН или же упрощённая система налогообложения – это налоговый специальный режим, применение которого предусмотрено главой 26.2 НК РФ. Сегодня мы рассмотрим основные преимущества «упрощёнки».

Организации, которые применяют УСН полностью освобождены от уплаты таких налогов:

• НДС;
• налог на имущество;
• а также налог на прибыль.

В некоторых случаях при УСН предприниматели признаются налоговыми агентами по НДС или плательщиками налога на имущество. В традиционном порядке они платят транспортный, а также земельный налог.

Предприниматель на «упрощёнке» не платит налог на имущество недвижимости ИП (в том случае, если сам предприниматель подавал заявление в налоговые органы и рассматриваемое имущество включено в спецперечень), НДС и НДФЛ со своих доходов.

Как и фактическая организация, ИП на УСН обязан исполнять обязанности так называемого налогового агента, согласно параграфу 5 статьи 346.11 НК Российской Федерации. К примеру, если предприниматель заключает трудовые договоры, начисляя зарплату, то он обязан удержать, а после и перечислить НДФЛ с заработных плат собственных сотрудников. При импорте товаров предприниматели на упрощённой системе налогообложения должны также платить НДС.

При этом, перечень обязательных уплачиваемых налогов, а также случаев, при которых данные налоги обязательны к уплате при УСН значительно меньше, нежели в других случаях.

Объекты налогообложения при использовании УСН:

Как Вы знаете, на «упрощёнке», согласно статье 346.14, предусмотрено два объекта налогообложения:

1. доходы, уменьшенные на сумму расходов;
2. доходы.

От этого объекта зависит и налоговая ставка, максимальный размер которой обязан составлять:

• в первом случае – 15%;
• во втором – 6%.

Однако, данные ставки могут быть понижены законами субъектов  Российской Федерации.

Согласно всему вышеописанному, предприниматель на УСН может сам выбирать какой объект налогообложения выбрать, исходя из величины собственных расходов и доходов. Кроме того, при данной системе необходимо отчитываться только один раз в году, а не ежеквартально или ежемесячно! Таким образом, Вы сдаёте декларацию по УСН один раз.

• ИП должны подать её не позже тридцатого апреля. Однако, если последний день совпадает с выходным, то крайняя дата автоматически переносится на самый близкий к выходному дню рабочий день;
• организации сдают декларацию не позже тридцать первого марта.

Итак, давайте разберем основные вопросы, касающиеся упрощенной системы налогообложения (УСН):

Что представляет собой упрощенная система налогообложения?

Что такое УСН?

Что признается объектом налогообложения?

Что признается объектом налогообложения при УСН?

По каким ставкам уплачивается налог при применении упрощенной системы налогообложения?

Ставки УСН

В том случае, если вы приняли решение о переходе на УСН, вы можете воспользоваться нашим конструктором документов и абсолютно бесплатно в автоматической режиме составить Уведомление  переходе на УСН

Также, вы можете воспользоваться инструкцией по самостоятельному заполнению заявления о переходе на УСН

Видеолекция по теме: преимущества и недостатки УСН

Поделиться «Основные преимущества УСН (6% и 15%)»

Преимущества полноценного сна

Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо в ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.

Сон. Мы все хотели бы, чтобы его было больше. Тем не менее, это все еще. Так. Неуловимый. И хотя постоянная зевота и чувство усталости могут доставлять неприятности, недостаток зевков может серьезно сказаться на вашем здоровье. Эксперты говорят, что вам следует стараться спать от семи до восьми часов каждую ночь, но что это на самом деле для вас?

1.Сон укрепляет вашу иммунную систему

Когда ваше тело высыпается, ваши иммунные клетки и белки получают отдых, необходимый им для борьбы со всем, что встречается на их пути — например, с простудой или гриппом. И, по мнению хорошо отдохнувших специалистов по сну из Американской академии медицины сна, правильный сон также может сделать вакцины более эффективными, что, безусловно, является плюсом.

2. Набор Zzz может помочь предотвратить набор веса

Восемь полных часов сна не приведут к потере фунтов.само по себе, но это может помочь вашему телу набрать лишние килограммы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает грелин, гормон, повышающий аппетит. Ваше тело также снижает выработку лептина, гормона, который говорит вам, что вы сыты. Сложите их вместе, и получится одно опасное сочетание для позднего перекуса, друг мой. К тому же, когда вы не спите достаточно, вы испытываете больший стресс и у вас не хватает энергии, чтобы побороть тягу к нездоровой пище. Мы устаем, просто думая об этом.

3.Сон укрепляет ваше сердце

Недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем сердца, таким как высокое кровяное давление или сердечные приступы. Это потому, что недостаток сна может привести к выработке организмом кортизола, гормона стресса, который заставляет ваше сердце работать тяжелее. Как и ваша иммунная система, вашему сердцу нужен отдых, чтобы функционировать эффективно и правильно. Еще одна причина «сердечного» сна.

4. Лучший сон = лучшее настроение

Есть доля правды в старой поговорке: «Вставай с правой стороны кровати.«Это не имеет никакого отношения к тому, с какой стороны кровати вы скатываетесь, но сон может привести к хорошему настроению. И действительно, в этом есть смысл. Если вы хорошо спите, вы просыпаетесь отдохнувшим. Отдых помогает поднять уровень вашей энергии. Когда у вас повышенная энергия, небольшие жизненные проблемы не будут вас так раздражать. Когда ты не раздражен, ты не так зол. Если вы не злитесь, вы счастливы. Так что ложитесь спать пораньше, и все вокруг будут вам за это благодарны.

5. Сон увеличивает продуктивность

Вы можете подумать, что вы удивляете своего босса, сжигая полуночное масло, но откладывание хорошего ночного отдыха может иметь неблагоприятные последствия на работе или в школе.Фактически, сон был связан с улучшением концентрации и когнитивных функций, которые могут помочь вам добиться успеха на работе. Но одна беспокойная ночь может заставить вас чувствовать себя измотанным, повышая вероятность того, что вы совершите ошибки, которые не сможет исправить чашка кофе. Кстати о кофе: чем сильнее вы чувствуете усталость, тем больше вероятность, что вы потянетесь за чашкой послеобеденного напитка. И хотя может показаться, что это решит вашу проблему после дневного сбоя, дополнительный кофеин в конце дня может подготовить вас к еще одной бессонной ночи.Поговорим о контрпродуктивном цикле.

6. Недостаток сна может быть опасным. Буквально.

Согласно исследованию, проведенному AAA Foundation for Traffic Safety, вероятность попасть в автомобильную аварию в два раза выше, если вы путешествуете на шесть-семь часов сна, по сравнению с тем, если вы спите целых восемь часов. Спите меньше пяти часов, и ваши шансы на аварию увеличиваются в четыре раза! Это потому, что ваша реакция сильно замедляется, когда ваш мозг не полностью отдохнул. Мы не знаем о вас, но эта статистика позволяет нам залезть в пижаму и как можно скорее приступить к работе.

7. Сон повышает работоспособность

Кто-то изучал влияние недосыпания на баскетболистов и угадайте, что они обнаружили? Когда они плохо спали, они были не очень хорошими баскетболистами. (#Duh) Вы можете подумать: «Ну и что? Я всего лишь MVP в своих мечтах ». Что ж, сон влияет на все виды упражнений. Восстановление под одеялом помогает улучшить координацию рук и глаз, время реакции и восстановление мышц. Кроме того, лишение себя сна может отрицательно сказаться на силе и мощи.

8. Сон улучшает память

Несмотря на то, что сон дает вашему телу необходимый отдых, ваш ум все еще напряженно работает. На самом деле он обрабатывает и объединяет ваши дневные воспоминания. Если вы не высыпаетесь, кто знает, куда уходят эти воспоминания. Или, что еще хуже, ваш разум может создавать ложные воспоминания.

Итог: сон хороший. И необходимо. Рой Колер, доктор медицины, специализирующийся на медицине сна в SCL Health в Монтане, подтверждает все, что мы знаем о преимуществах сна, ссылаясь на исследование, которое показывает, что люди, которые спят меньше, обычно тяжелее, едят больше, имеют более высокий ИМТ и с большей вероятностью будет диабетиком.«Последовательный сон по семь часов в сутки — это то, что рекомендуется взрослым только для дневного функционирования — выполнять задачу, быть бдительным в течение дня и иметь возможность концентрироваться и не быть таким капризным и уставшим в течение дня», — говорит доктор Колер.

Хотя в вашем режиме сна наверняка будут приливы и отливы, мы надеемся, что этого достаточно, чтобы убедить вас стремиться к тому, чтобы спать семь-восемь часов в сутки, чтобы ваш разум и тело могли в полной мере воспользоваться всеми преимуществами.

Нужна помощь в подсчете овец? Создайте ночной распорядок, чтобы расслабить свой разум и тело, возможно, попробуйте медитировать.Да, и перестаньте смотреть на свой телефон или планшет — все эти оповещения в социальных сетях появятся утром. Сладкие сны!

7 удивительных преимуществ сна для здоровья

Недостаток сна ночью может сделать вас раздражительным на следующий день. И со временем экономия на сне может испортить не только ваше утреннее настроение. Исследования показывают, что регулярный качественный сон может помочь решить самые разные проблемы, от уровня сахара в крови до тренировок.

Вот почему вы должны давать своему телу необходимые ему ZZZ.

Sharper Brain

Когда вы мало спите, у вас, вероятно, возникнут проблемы с удержанием и запоминанием деталей. Это потому, что сон играет большую роль как в обучении, так и в памяти. Без достаточного количества сна сложно сосредоточиться и усвоить новую информацию. Вашему мозгу также не хватает времени, чтобы должным образом хранить воспоминания, чтобы вы могли восстановить их позже.

Сон позволяет вашему мозгу наверстать упущенное, чтобы вы были готовы к дальнейшим действиям.

Mood Boost

Еще одна вещь, которую мозг делает во время сна, — это обработка ваших эмоций.Это время нужно вашему разуму, чтобы распознать и правильно отреагировать. Когда вы сокращаете это, у вас, как правило, появляется больше отрицательных эмоциональных реакций и меньше положительных.

Хроническое недосыпание также может повысить вероятность расстройства настроения. Одно крупное исследование показало, что при бессоннице вероятность развития депрессии в пять раз выше, а вероятность тревожного или панического расстройства еще выше.

Освежающий сон поможет вам нажать кнопку сброса настроек в плохой день, улучшить свой взгляд на жизнь и лучше подготовиться к решению проблем.

Здоровое сердце

Пока вы спите, ваше кровяное давление снижается, давая вашему сердцу и кровеносным сосудам отдых. Чем меньше вы спите, тем дольше ваше кровяное давление остается на высоком уровне в течение 24-часового цикла. Высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям, включая инсульт.

Кратковременный простой может окупиться в долгосрочной перспективе.

Athletic Achievement

Если ваш вид спорта требует быстрых всплесков энергии, например, борьба или тяжелая атлетика, потеря сна может не повлиять на вас так сильно, как при занятиях видами спорта на выносливость, такими как бег, плавание и езда на велосипеде.Но ты не делаешь себе одолжений.

Недостаток сна не только отнимает у вас энергию и время на восстановление мышц, но и подрывает мотивацию, что и приводит вас к финишу. Вы столкнетесь с более сложной психологической и физической проблемой — и увидите более медленную реакцию.

Правильный отдых настроит вас на максимальную производительность.

Стабильный уровень сахара в крови

Во время глубокого, медленного периода сна количество глюкозы в крови падает. Недостаточно времени на этой самой глубокой стадии означает, что у вас не будет перерыва для сброса, например, когда вы оставите повышенную громкость.Вашему организму будет сложнее реагировать на потребности ваших клеток и уровень сахара в крови.

Позвольте себе достичь этого глубокого сна и оставаться в нем, и у вас меньше шансов заболеть диабетом 2 типа.

Борьба с микробами

Чтобы помочь вам предотвратить болезни, ваша иммунная система выявляет вредные бактерии и вирусы в вашем теле и уничтожает их. Постоянный недостаток сна меняет работу ваших иммунных клеток. Они могут атаковать не так быстро, и вы можете чаще болеть.

Хороший ночной отдых теперь поможет вам избежать чувства усталости и изнурения, а также не проводить дни в постели, пока ваше тело пытается восстановиться.

Контроль веса

Когда вы хорошо отдохнули, вы меньше голодны. Недостаток сна нарушает работу гормонов в вашем мозгу — лептина и грелина, которые контролируют аппетит.

Когда они выйдут из равновесия, ваша сопротивляемость соблазну нездоровой пищи сильно снизится. А когда вы устали, у вас меньше шансов встать и пошевелить телом. Вместе это рецепт набора веса.

Время, которое вы проводите в постели, неразрывно связано со временем, которое вы проводите за столом и в тренажерном зале, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Слишком много хорошего?

Потребности во сне различаются, но в среднем регулярный сон более 9 часов в сутки может принести больше вреда, чем пользы. Исследования показали, что у людей, которые спали дольше, накопилось больше кальция в сердечных артериях и менее гибких артериях ног.

Лучше всего снимать 7-8 часов сна каждую ночь для максимальной пользы для здоровья.

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Очень важно высыпаться.Сон помогает сохранять здоровье ума и тела.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых необходимо 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно получать качественный сон, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы все еще чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько нужно спать детям?

Детям нужно даже больше сна, чем взрослым:

• Подросткам необходимо 8-10 часов сна каждую ночь
• Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
• Дошкольникам необходимо спать от 10 до 13 часов в день (включая сон)
• Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в день (включая сон)
• Младенцам необходимо спать от 12 до 16 часов в день (включая сон)
• Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Основы: польза для здоровья

Почему так важно высыпаться?

Высыпание имеет много преимуществ.Вам могут помочь:

• Болеть реже
• Поддерживайте здоровый вес
• Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
• Снижение стресса и улучшение настроения
• Мыслить яснее и лучше учиться в школе и на работе
• Лучше ладите с людьми
• Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Основы: график сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да.Ваше тело устанавливает ваши «биологические часы» в соответствии с дневным светом в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом уснуть ночью и оставаться бодрым днем.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите советы по сну, чтобы помочь вам:

Основы: проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие вещи могут затруднить ваш сон, в том числе:

• Стресс или тревога
• Боль
• Определенные заболевания, например изжога или астма
• Некоторые лекарства
• Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
• Алкоголь и другие наркотики
• Нелеченые расстройства сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы высыпаться.Вы можете захотеть:

• Измените то, что вы делаете в течение дня — например, увеличьте физическую активность утром, а не ночью
• Создайте комфортную среду для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
• Установите режим сна — например, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

Основы: нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня нарушение сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем.Имейте в виду, что время от времени возникают проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы регулярно.

Общие признаки нарушения сна включают:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Задышка или пауза во время сна
• Ощущение покалывания или ползания в ногах или руках по ночам, которые улучшаются, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Ощущение, что вам трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре.Вам может потребоваться тестирование или лечение от нарушения сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

Действие: дневные привычки

Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам высыпаться.

Измените то, что вы делаете в течение дня.

• Старайтесь каждый день проводить время на свежем воздухе
• Планируйте физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
• Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
• Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон 20 минутами или меньше
• Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может мешать вам спать спокойно
• Не ешьте много перед сном
• Если вы курите, составьте план, чтобы бросить курить — никотин в сигаретах может затруднить вам сон

Получите советы для:

Действие: ночные привычки

Создайте хорошие условия для сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у вашего окна есть фонари, попробуйте повесить светозащитные шторы
• Сохраняйте тишину в спальне
• Не допускайте попадания в спальню электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры и смартфоны

Установите режим сна.

• Каждую ночь ложиться спать в одно и то же время
• Старайтесь спать одинаково каждую ночь
• Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
• Не используйте компьютеры или смартфоны, не смотрите телевизор или не играйте в видеоигры перед сном
• Если вы обнаруживаете, что ночью беспокоитесь о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом

Если вы еще не спите после того, как пролежали в постели более 20 минут, вставайте.Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или помедитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Примите меры: обратитесь к врачу

Если вас беспокоит сон, обратитесь к врачу.

Поговорите с врачом или медсестрой, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Задышка или пауза во время сна
• Ощущение покалывания или ползания в ногах или руках по ночам, которые улучшаются, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Проблемы с бодрствованием днем ​​
• Ощущение, что вам трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вам кажется, что у вас часто возникают проблемы со сном.

Ведите дневник сна [PDF — 53 КБ] в течение недели и поделитесь им со своим врачом. Врач может посоветовать другой режим сна или лекарства для лечения нарушений сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать лекарства от сна, отпускаемые без рецепта.

Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о сне была адаптирована из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Рецензент:
Майкл Твери, доктор философии
Директор Национального центра исследований нарушений сна
Отделение болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

Август 2017 г.

Дремота: что можно и чего нельзя делать для здоровых взрослых

Дремота: что можно и чего нельзя делать здоровым взрослым

Если вы недосыпаете или просто ищете способ расслабиться, возможно, вы думаете о том, чтобы вздремнуть. Однако сон в неподходящее время дня или слишком долгий может иметь неприятные последствия. Узнайте, как получить максимум удовольствия от сна.

Каковы преимущества дневного сна?

Дремота предлагает различные преимущества для здоровых взрослых, в том числе:

• Расслабление
• Пониженная утомляемость
• Повышенная настороженность
• Улучшение настроения
• Повышенная производительность, в том числе более быстрое время реакции и улучшенная память

Каковы недостатки дневного сна?

Дремать не для всех.Некоторые люди просто не могут спать в течение дня или испытывают проблемы со сном в других местах, кроме своей кровати, что иногда требуется для сна.

Дремота также может иметь негативные последствия, например:

• Инерция сна. Проснувшись после сна, вы можете чувствовать себя вялым и дезориентированным.
• Проблемы со сном в ночное время. Короткий сон обычно не влияет на качество сна в ночное время для большинства людей. Но если вы испытываете бессонницу или плохое качество сна ночью, сон может усугубить эти проблемы.Продолжительный или частый сон может мешать ночному сну.

Когда следует вздремнуть?

Вы можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть, если вы:

• Испытайте новую усталость или неожиданную сонливость
• Скоро начнется недосыпание — например, из-за продолжительной рабочей смены
• Хотите, чтобы запланированный сон стал частью вашей повседневной жизни

Может ли внезапная повышенная потребность во сне указывать на проблему со здоровьем?

Если вы испытываете повышенную потребность во сне и в вашей жизни нет очевидной причины новой усталости, поговорите со своим врачом.Возможно, вы принимаете лекарство, страдаете нарушением сна или другим заболеванием, которое мешает вам спать в ночное время.

Как лучше всего вздремнуть?

Чтобы вздремнуть максимально эффективно, следуйте этим советам:

• Старайтесь спать коротко. Старайтесь спать всего 10-20 минут. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность того, что после этого вы почувствуете себя разбитым. Однако молодые люди могут переносить более длительный сон.
• Дремать рано днем. Дремать после 15:00. может мешать ночному сну. Индивидуальные факторы, такие как потребность во сне, режим сна, возраст и прием лекарств, также могут играть роль в определении лучшего времени для сна.
• Создайте спокойную обстановку. Спите в тихом темном месте с комфортной комнатной температурой и минимальным количеством отвлекающих факторов.

После сна дайте себе время проснуться, прежде чем возобновлять деятельность — особенно те, которые требуют быстрой или резкой реакции.

1. Kryger MH, et al., Eds. Психологические и поведенческие методы лечения бессонницы II: реализация и конкретные группы населения. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clincalkey.com. По состоянию на 19 сентября 2018 г.,
.
2. Faraut B, et al. Дремать: проблема общественного здравоохранения. От эпидемиологических до лабораторных исследований. Обзоры медицины сна. 2017; 35: 85.
3. Маски К.Недостаток сна: оценка и управление. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 19 сентября 2018 г.,
.
4. Mantua J, et al. Изучение парадокса сна: приступы сна в полдень — друг или враг? Медицина сна. 2017; 37: 88.
5. Tamaki M, et al. Ночное бдение в одном полушарии мозга во время сна связано с эффектом первой ночи у человека. Текущая биология. 2016; 26: 1190.
6. Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhbli.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep. По состоянию на 4 октября 2018 г.,
.
7. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency#More-Information. По состоянию на 4 октября 2018 г.,
.
8. Hilditch CJ, et al. Обзор короткого сна и инерции сна: действительно ли 30-минутный сон помогает избежать инерции сна и медленноволнового сна? Медицина сна. 2017; 32: 176.
9. Советы по улучшению сна.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 24 сентября 2018 г.,
.

.

Преимущества сна | Здоровый сон

Рекомендуемое содержание

Почему сон имеет значение

Сон жизненно важен для обучения и памяти, а недостаток сна влияет на наше здоровье, безопасность и долголетие.
посмотреть видео

Исследование сна и память

Доктор Роберт Стикголд описывает исследования, которые показывают важность сна для консолидации памяти после изучения новой задачи.
посмотреть видео

Сон, обучение и память

Доктор Роберт Стикголд обсуждает роль сна в памяти как до, так и после новой учебной ситуации.
смотреть видео

Может показаться очевидным, что сон полезен.Даже не осознавая полностью, что сон делает для нас, мы знаем, что долгое отсутствие сна заставляет нас чувствовать себя ужасно, а хороший ночной сон может заставить нас чувствовать себя готовыми покорить мир.

Ученые приложили немало усилий, чтобы полностью понять преимущества сна. В исследованиях людей и других животных они обнаружили, что сон играет решающую роль в иммунной функции, метаболизме, памяти, обучении и других жизненно важных функциях. В функциях этого раздела исследуются эти открытия и описываются конкретные способы, которыми мы все получаем пользу от сна.

Почему мы вообще спим?

Хотя ученые не совсем уверены, почему мы спим, у них есть много идей о функциях этой загадочной части нашей жизни. Хотя некоторые из этих функций могут иметь глубокие эволюционные корни, другие, такие как потенциальная роль сна в памяти и здоровье, кажутся особенно важными для жизни в 21 веке. подробнее

Сон, обучение и память

Неудивительно, что после ночи недостаточного или нарушенного сна становится труднее воспринимать новую информацию.Что еще более удивительно, так же важно хорошо выспаться после изучения чего-то нового, чтобы обработать и сохранить полученную информацию. более

Почему недостаток сна вредит здоровью

Многие эффекты недосыпания, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что недосыпание также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако цена всех этих бессонных ночей — это больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько нам нужно сна?

Большинству из нас нужно около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше.Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в стремлении вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Узнайте 10 медицинских причин усталости.

Что будет, если я не сплю?

Каждый человек испытывал усталость, вспыльчивость и потерю внимания, которые часто возникают после плохого ночного сна.

Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические расстройства становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Чтобы узнать, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину, посетите правительственный сайт «Добро пожаловать в THINK!» Веб-сайт.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление (гипертония) и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вам кажется, что вы заболели каждой простудой или гриппом, возможно, виноват ваш отход ко сну. Продолжительное недосыпание может нарушить работу вашей иммунной системы, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.

Сон может похудеть

Меньший сон может означать, что вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, обычно набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в день.

Это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон улучшает психическое благополучие

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническая недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как клиническая депрессия и генерализованное тревожное расстройство у взрослых.

При опросе людей, страдающих тревогой или депрессией, с целью определения их привычек сна, выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Кажется, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за изменения того, как организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Сон увеличивает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не получают достаточно качественного сна, испытывают потерю либидо (снижение полового влечения) и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — расстройством, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна, — также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от сердечных заболеваний

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышением уровня определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Сложность зачатия ребенка считается одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин. По всей видимости, регулярные нарушения сна могут вызвать бесплодие за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.

Как наверстать потерянный сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это — больше спать.

Этого не случится ни одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь. Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники не допускаются!).

Сначала вы можете спать до 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное оздоровление. Они могут повысить вашу энергию и концентрацию в краткосрочной перспективе, но могут еще больше нарушить ваш режим сна в долгосрочной перспективе.

Советы, как заснуть.

Последняя проверка страницы: 5 августа 2021 г.
Срок следующей проверки: 5 августа 2024 г.

Последствия и риски для здоровья слишком продолжительного сна

Мы часто слышим о реальной опасности недосыпания, но, с другой стороны, сон слишком много также связан с некоторыми рисками.

Сон — это быстро развивающаяся область исследований, и мы постоянно узнаем больше о том, как отдых влияет на тело и разум.Известно, что сон — это время, когда организм восстанавливается и восстанавливается, а слишком мало отдыха может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Итак, больше сна должно быть лучше, не так ли? Не так быстро, говорят некоторые исследователи.

Дополнительные свидетельства показывают, что чрезмерных количества времени в постели также связаны с опасностями для здоровья.В некоторых случаях чрезмерный сон, по-видимому, напрямую влияет на определенные факторы риска, а в других случаях он может быть симптомом других заболеваний.

Прочтите, чтобы узнать о последствиях чрезмерного сна, о том, на что следует обращать внимание и о том, как добиться здорового и качественного сна.

Ты слишком много спишь?

Во-первых, давайте разберемся, что такое чрезмерный сон. Золотым стандартом нормы долгое время считалось восемь часов, и это хороший средний показатель.Недавние обзоры текущих исследований экспертов Национального фонда сна немного расширяют спектр. Говорят, что где-то в пределах семь-девять часов является нормальным и здоровым для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.

Некоторые говорят, что приближение к семи часам могло бы быть даже лучше, например, профессор Университета штата Аризона Шон Янгштедт, который сказал Wall Street Journal: «Самая низкая смертность и заболеваемость — семь часов». Другие исследователи также связывают семь часов отдыха с такими вещами, как долголетие и улучшение здоровья мозга.

«Правильное» количество сна оказывается в некоторой степени индивидуальным, так как некоторые люди будут чувствовать себя прекрасно после семи часов, а другим может потребоваться немного больше времени. Однако в большинстве исследований и для большинства экспертов более девяти часов считается чрезмерным или долгим сном для взрослых.

Если вы иногда немного поспите по выходным, в этом, скорее всего, нет ничего страшного. Если вы регулярно спите более девяти часов каждую ночь или не чувствуете себя хорошо отдохнувшим меньше этого времени, возможно, стоит присмотреться.

«Если кто-то спит слишком много, более 9 часов каждую ночь, следует оценить качество сна. Если качество вашего сна плохое, это может привести к тому, что вы будете проводить больше времени в постели. Вашему телу необходим глубокий восстанавливающий сон, и если этого не происходит в течение рекомендуемых 8 часов, ваше тело инстинктивно попытается продлить период сна, чтобы получить необходимое качество сна », — говорит Мишель Роберж. В настоящее время Мишель возглавляет больничный центр по проблемам сна, где она специализируется на лечении пациентов с апноэ во сне.

Она добавляет: «Посмотрите, что может быть причиной плохого качества сна — факторы окружающей среды (свет, шум, неудобная кровать и т. Д.), Лекарства, сопутствующие заболевания (депрессия, хроническая боль и т. Д.) Или нарушения сна (сон апноэ, нарколепсия, бруксизм, PLMD и т. д.) ».

«Существует так много потенциальных факторов, которые способствуют этому, лучше поговорить со специалистом по сну, который сможет получить общее представление о привычках сна, условиях сна и истории болезни, которые могут играть роль в чрезмерном сне», — предлагает Микеле. .

Влияние чрезмерного сна на здоровье

Стремясь найти «золотую середину» сна для оптимального здоровья, исследователи в последнее время были заняты изучением того, как различные привычки связаны с физическим и психическим благополучием. Возникло несколько тенденций, связывающих чрезмерный сон с более высокими показателями смертности и заболеваемости, а также с такими вещами, как депрессия.

Исследовательские ссылки на привычки длительного сна с:

• Когнитивные нарушения
• Депрессия
• Повышенное воспаление
• Усиление боли
• Нарушение фертильности
• Повышенный риск ожирения
• Повышенный риск диабета
• Повышенный риск сердечных заболеваний
• Повышенный риск инсульта
• Повышенная смертность от всех причин

Нарушение работы мозга и психического здоровья

Сон играет важную роль в мозге, так как мозг удаляет побочные продукты отходов, уравновешивает нейротрансмиттеры и обрабатывает воспоминания в состоянии покоя.Как при кратковременных, так и при длительных крайностях отдых может повлиять на настроение и психическое здоровье.

Cognition
Используя данные платформы для тренировки мозга Lumosity, исследователи обнаружили, что когнитивные способности в трех разных играх достигают максимума, когда люди спят. около семи часов, ухудшение после более или менее отдыха. Другие исследования также обнаружили нарушение памяти а также снижение когнитивной функции с более длительным сном.

Дегенеративные заболевания
Другие исследования показывают, что слишком мало или слишком много сна может быть связано с повышенными факторами риска болезни Альцгеймера и большим Изучение испанского языка обнаружили, что люди, которые долго спят, могут иметь повышенный риск развития деменции.

Депрессия и психическое здоровье
Перерыв считается потенциальным симптомом депрессии. Хотя многие люди с депрессией сообщают о бессоннице, около 15% склонны проспать.

Люди с длительным сном также чаще стойкая депрессия или симптомы тревоги по сравнению с нормальным сном. Недавнее исследование близнецов также показало, что слишком мало или слишком много сна, по-видимому, увеличивает генетическую наследственность депрессивных симптомов по сравнению с обычным спящим.

А исследование пожилых людей также обнаружили, что те, кто спал более 10 часов, сообщали об ухудшении общего психического здоровья за последний месяц по сравнению с обычными спящими.

Некоторые исследования показывают, что нарушения часов сна в организме могут играть роль в симптомах депрессии, и возвращение сна к здоровому режиму часто является основной целью лечения.

Повышенные факторы воспаления

Хроническое воспаление в организме связано с повышенным риском развития всего, от диабета до сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера.Определенные факторы образа жизни, такие как курение, ожирение и длительные инфекции, могут способствовать воспалению, и слишком мало или слишком много сна также могут иметь значение.

Воспаление в организме измеряется уровнем цитокинов (также называемых С-реактивными белками или CRP). В одном исследовании сравнивали уровни СРБ и продолжительность сна в большой группе взрослых, и было обнаружено, что у длительно спящих мужчин и женщин уровень повышен.

Тем не менее, в исследовании были замечены некоторые различия между расами, предполагающие, что продолжительность сна не может быть универсальной.Повышенный CRP был замечен в:

• Белые спят менее пяти и более девяти часов.
• Латиноамериканцы / латиноамериканцы спят более девяти часов.
• афроамериканцев спят менее пяти и восьми часов.
• Азиаты спят более девяти часов. Интересно, что у азиатов, спящих от пяти до шести часов, был самый низкий уровень, образец имитировал другой Тайваньское исследование.

Два предыдущих исследования также обнаружили связь между воспалением и более длительным сном.Один показал что у женщин, длительно спящих, уровень СРБ на 44% выше, чем у женщин, спящих семь часов. Другой нашел уровень CRP увеличивался на 8% за каждый дополнительный час сна сверх нормы (7-8 часов) с поправкой на такие факторы, как масса тела, возраст и апноэ во сне.

Усиление боли

Хотя во многих случаях может показаться интуитивно понятным больше отдыхать, когда мы испытываем боль, исследования показывают, что в некоторых случаях слишком много сна может усугубить симптомы.

Боль в спине может усиливаться из-за недостаточной активности или слишком большого количества времени в постели.Сон в неэргономичной позе или использование старого или неподходящего матраса также может усилить боль в спине. В сочетании с длительным пребыванием в неподвижном состоянии эти факторы означают, что многие люди просыпаются с усилением боли в спине, особенно когда они проводят в постели более длительное время. Вот почему мы рекомендуем тем, у кого уже есть боли, купить лучший матрас от боли в спине — например, кровать, построенная для здорового выравнивания позвоночника, может уменьшить дискомфорт.

Чрезмерный сон также связан с более частыми головными болями.Именуется «головная боль по выходным», сон может вызвать мигрень и головные боли напряжения. Причина не обязательно в самом сне, поскольку некоторые исследователи связывают его с отказ от кофеина или повышенный стресс.

Нарушение фертильности

Исследование корейских женщин, проходящих терапию экстракорпорального оплодотворения, показало, что женщины, которые спали от семи до восьми часов, имели наилучшие шансы на зачатие. У умеренно спящих были самые высокие показатели беременности (53%) по сравнению с теми, кто спал шесть часов или меньше (46%), и теми, кто спал от девяти до одиннадцати часов (43%).Авторы исследования предполагают, что сон вне нормального диапазона может влиять на гормоны и циркадные циклы, ухудшая фертильность.

Нарушение толерантности к глюкозе

Толерантность к глюкозе означает способность организма перерабатывать сахара, а нарушение толерантности к глюкозе связано с инсулинорезистентностью и является фактором риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

А Канадское исследование изучили образ жизни 276 человек в течение шести лет и обнаружили, что у людей с длительным и коротким сном вероятность развития нарушения толерантности к глюкозе и диабета в течение указанного промежутка времени была выше, чем у людей, спящих нормально (20% против 7%).А недавний обзор Исследования диабета и сна обнаружили устойчивую взаимосвязь между повышенным риском диабета 2 типа, а также коротким и длительным сном.

Увеличение веса

Используя те же данные, что и в предыдущем шестилетнем канадском исследовании, исследователи также обнаружили связь между набором веса и сном. Как те, кто спит, так и коротко спящие, набрали больше веса, чем люди, спящие с нормальным сном, за шестилетний период (1,98 кг и 1,58 кг) и с большей вероятностью испытали значительную прибавку в весе.Во время исследования вероятность ожирения у людей, спящих более девяти часов, была на 21% выше, чем у людей, спящих обычно.

Другие исследования, как правило, подтверждают только тенденцию к увеличению массы тела у тех, кто мало спит, но возможно, что связанные факторы, такие как риск диабета, способствуют увеличению веса у тех, кто долго спит.

Повышенный риск сердечных заболеваний

Используя информацию большого Национального исследования здоровья и питания (NAHNES), исследователи связали как короткий, так и длительный сон с более высоким риском ишемической болезни сердца и инсульта.Исследование показало, что люди, спящие более восьми часов в сутки, в два раза чаще стенокардия боль в груди, вызванная снижением кровотока) и на 10% больше вероятность ишемической болезни сердца.

Анализ данных из Исследование здоровья медсестер, в котором участвовало более 71 000 женщин среднего возраста, также была обнаружена связь между продолжительностью сна и здоровьем сердца. По сравнению с обычным восьмичасовым сном, женщины, спящие от девяти до одиннадцати часов в сутки, имели на 38% больше шансов заболеть ишемической болезнью сердца.

Повышенный риск инсульта

В недавнем исследовании, проведенном учеными Кембриджского университета, были проанализированы данные около 9700 европейцев за 11 лет. Люди, которые спали более восьми часов, имели на 46% больше шансов получить инсульт в течение периода исследования после поправки на сопутствующие факторы. У людей, у которых продолжительность сна увеличилась во время исследования, риск инсульта в четыре раза выше, чем у людей, которые постоянно спят, что позволяет предположить, что более длительный сон может быть важным симптомом или предупреждающим признаком риска инсульта.

Повышенный риск смертности от всех причин

Помимо (и, возможно, в результате) всех других связанных проблем со здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца и инсульт, более длительный, чем обычно, сон также связан с более высокий риск смерти В основном.

По данным второе исследование здоровья медсестер, исследователи стремились выяснить, какие типы привычек и факторы образа жизни показывают наиболее сильную связь между длительным сном и повышенным риском смертности. Предполагается, что несколько факторов могут способствовать более высокому риску смерти, но на основе их статистического анализа наиболее сильными влияющими факторами были определены депрессия и низкий социально-экономический статус. Согласно данным исследования медсестер, длительный сон также был связан с множеством других состояний — от ожирения до рассеянного склероза, астмы и депрессии и употребления антидепрессантов.

Чтобы лучше понять, почему люди, которые дольше спят, как правило, имеют более высокий уровень смертности в долгосрочных исследованиях, клинический психолог и специалист по сну доктор Майкл Гранднер провел обзор литературы, который выявил несколько потенциальных причин:

• Фрагментация сна: большее время в постели связано с более частыми пробуждениями после сна и снижением эффективности сна (больше времени, проведенного в бодрствовании в постели).
• Усталость: Усталость и вялость могут привести к более продолжительному сну, а более длительный сон может заставить людей чувствовать себя более вялыми.
• Иммунная функция: более длительный сон может влиять на экспрессию цитокинов.
• Фотопериодические аномалии: длительное пребывание в темных комнатах может повлиять на циркадный цикл.
• Отсутствие проблем: много времени в постели может дать меньше времени для полезных задач (например, упражнений).
• Основное заболевание: обструктивное апноэ во сне, депрессия, ишемическая болезнь сердца и общее ухудшение здоровья.

Дилемма курицы и яйца

Если посмотреть на информацию о последствиях чрезмерного сна, вопрос «что было первым» является довольно важным для исследователей.Вредит ли сам по себе чрезмерный сон, или некоторые болезни вызывают чрезмерный сон?

Тем не менее, часто не сразу видно, является ли длительный сон причиной или следствием длительный сон с данными, которые относятся к большим группам людей и самооценкам. Некоторые исследования показывают, что слишком много сна или чрезмерный сидячий образ жизни могут вызвать определенные проблемы, в то время как в других случаях желание больше отдыхать может быть побочным продуктом сопутствующих процессов.

Некоторые исследователи также подчеркивают, что самые здоровые люди могут нуждаться в меньшем отдыхе, в то время как нездоровые люди, как правило, нуждаются в большем из-за известных или невыявленных проблем.Один из способов проверить идею причинно-следственной связи для некоторых из краткосрочных состояний — это контролируемые исследования, в которых нормальные спящие дольше отдыхают и наблюдают изменения.

А обзор контролируемых исследований при продолжительном сне обнаруживает, что, когда взрослые спят дольше обычного, они, как правило, сообщают о повышенной утомляемости, раздражительности и вялости, что, возможно, вызывает желание больше спать и продлевает цикл. Также сообщается о более низком настроении, более медленной реакции, более низкой успеваемости по математике и более фрагментированном сне, что также имеет несколько последствий для здоровья.

Другое исследование молодых людей показало, что дополнительные два часа в постели каждую ночь в течение трех недель приводили к тому, что участники чувствовали себя более подавленными, сообщали о большей болезненности и боли в спине, а также у них были выявлены повышенные маркеры воспаления.

Подготовка к более здоровому сну

В области науки о сне все еще изучаются причинно-следственные связи между чрезмерным сном и здоровьем, но известны некоторые привычки и действия, которые способствуют более качественному сну и здоровой продолжительности сна.

В то время как небольшой процент людей естественным образом спит дольше, для многих людей, которые долго спят (особенно тех, чьи потребности во сне изменились), существуют определенные условия, поведение и факторы окружающей среды, которые могут увеличить потребность во сне или повлиять на качество сна (заставляя вас чувствовать себя менее отдохнувшим во время сна). нормальная сумма).

Чтобы понять, как не проспать и поправить здоровье Zzz’s, мы обратились к нескольким экспертам по сну за их мудрыми словами. Вот что они сказали:

Согласно нескольким исследованиям, проведенным на протяжении многих лет, слишком много сна на регулярной основе может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта и смерти. Слишком много определяется как более девяти часов.

Самая частая причина — недосыпание накануне вечером или кумулятивно в течение недели. За этим следуют такие нарушения сна, как апноэ во сне, идиопатическая гиперсонливость, а также депрессия.

Предотвращение чрезмерного сна:

1. Высыпайтесь по семь-девять часов в сутки.
2. Не проспите по выходным, это нарушит ваши циркадные ритмы и усложнит засыпание, когда наступает рабочая неделя.
3. После пробуждения выставьте себя на яркий солнечный свет. Оставьте шторы или жалюзи открытыми на ночь. Этот утренний солнечный свет поможет вам проснуться.
4. Подумайте о том, чтобы на рассвете получить будильник, излучающий солнечный свет. Многие из моих пациентов используют их. Вы можете настроить утренний свет так, чтобы он наполнял комнату светом за 15–30 минут до срабатывания будильника.
5. Избегайте чрезмерного сна, особенно после 16:00. Это может затруднить засыпание и привести к чрезмерному сну. То же самое касается чрезмерного количества кофеина и воздействия синего света перед сном.

Существует множество причин не проспать: от потери работы до пропуска утреннего времяпрепровождения с семьей. Однако, если у вас по-прежнему есть эта проблема и вы изо всех сил пытаетесь проснуться, убедитесь, что это не основное нарушение сна.

Др.Роберт Розенберг — специалист по медицине сна и автор книги «Спи крепко каждую ночь, чувствуй себя фантастически каждый день: докторское решение для решения проблем со сном».

Если вы часто спите, вам нужно спросить себя, ПОЧЕМУ. Пришло время внимательно изучить свой сон и его привычки. Начните вести журнал того, чем вы занимаетесь за час перед сном.

Если вы используете технические устройства или смотрите телевизор, пора выключить смартфон за час до сна и ВЫКЛЮЧИТЬ ТЕХНОЛОГИЮ.Вашему занятому разуму и телу необходимо расслабиться перед сном, не говоря уже о негативном влиянии синего света от устройств на ваш естественный цикл сна / бодрствования. Найдите себе расслабляющие и успокаивающие занятия, например, почитайте книгу или журнал. Но НЕ на техническом устройстве! Кофеин за несколько часов до сна также может повлиять на качество вашего сна.

Суть в том, что если вы регулярно спите, ваше тело ГОВОРИТ С ВАМИ. Ты слушаешь? Наши биологические часы, также известные как циркадный ритм, работают лучше всего, когда у нас есть постоянное время сна и бодрствования.Звучит возможно, но как вы это разыгрываете?

Предотвращение чрезмерного сна:

• Выберите оптимальное количество часов сна, чтобы работать наилучшим образом.
• Затем определите время Бодрствования, вероятно, исходя из вашего рабочего графика или семейных требований.
• Вставайте в одно и то же время КАЖДЫЙ ДЕНЬ, включая выходные.
• Поставьте будильник в другом конце комнаты. Когда он звонит, вставайте. Нет кнопки повтора.
• Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время, в пределах примерно 1/2 часа.
• ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте это в течение как минимум 2 недель с целью 4, а затем повторно оцените время своего сна и бодрствования.

Если вы улучшили свои привычки сна и через несколько недель все еще спите, самое время обратиться к врачу, чтобы оценить, возможно ли у вас нарушение сна, требующее диагностики и лечения. Сон необходим как по качеству, так и по количеству.

Нэнси Х. Ротштейн, MBA, является послом сна и директором программ корпоративного сна CIRCADIAN.

Чрезмерный сон обычно связан не с необходимостью спать больше, а с истощением из-за какого-либо другого физического, умственного, эмоционального или духовного дефицита.

Предотвращение чрезмерного сна:

1. Установите один или два будильника.
2. Ложитесь спать до полуночи — 90-минутная фаза сна до полуночи очень омолаживает и помогает предотвратить утреннюю усталость.
3. Съешьте завтрак в течение 30 минут после подъема.Люди, которые завтракают, с большей вероятностью просыпаются с энергией, а привычный завтрак увеличивает метаболизм (и способствует лучшему сну ночью).
4. Засыпаете, думая о чем-то — пусть даже маленьком — чего вы с нетерпением ждете на следующий день.
5. Сознательно откажитесь от технологий, чтобы ваш сон достиг более глубокого уровня, чтобы вы просыпались более отдохнувшими.
6. Разберитесь с эмоциональными гремлинами, которые могут заставить вас заснуть, и натяните одеяло на голову.
7. Обращайтесь к истинным источникам вашей усталости — вам нужно больше тренироваться? Ешьте здоровее? Получить новую работу? Оставить эти токсичные отношения?
8. Живите осмысленной и целеустремленной жизнью — знайте, что вам небезразлично, и делайте это. Люди, у которых есть цель, обычно просыпаются с энергией.

Доктор Нерина Рамлахан — физиолог, специалист по сну и управлению стрессом, которая помогает всем, от стрессовых мам до футболистов премьер-лиги и депутатов парламента, улучшить качество своего сна и уровень энергии.Нерина ведет программы сна и оздоровления в больнице «Соловей» и является автором книги «Устала, но подключена».

Хороший сон: самое важное, что вы можете сделать

Основываясь на советах наших экспертов и текущих мнениях о методах здоровой гигиены сна, вот ключевые вещи, которые вы можете сделать, чтобы способствовать правильному сну и обеспечить идеальное количество отдыха для своего тела.

Ешьте здоровую пищу

Исследование связывает сбалансированное питание с большим разнообразием питательных веществ и достаточным количеством калорий, углеводов и жиров с нормальной продолжительностью сна.В одно большое исследование Изучение диеты и привычек образа жизни с использованием данных NHANES показало, что люди, длительно спящие, имели тенденцию есть меньше разнообразных продуктов и в целом меньше углеводов и калорий. Их диеты также были ниже, чем у обычных спящих, по нескольким питательным веществам:

• Теобромин — содержится в шоколаде и, в меньшей степени, в гуаране.
• Додекановая кислота — содержится в кокосах, кокосовом масле и пальмоядровом масле.
• Холин — содержится в креветках, рыбе, яйцах, индейке, сое и некоторых темных листовых овощах.
• Селен — содержится в бразильских орехах, рыбе, креветках, индейке, курице, говядине и некоторых цельнозерновых продуктах.
• Ликопин — содержится в гуаве, арбузе, вареных помидорах, красной капусте и красном перце.
• Фосфор — содержится в семенах тыквы, семенах подсолнечника, яйцах, рыбе, бразильских орехах, нежирном мясе, тофу и чечевице.

Постарайтесь включить в рацион разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки, орехи и злаки, чтобы ваш организм получал минералы, витамины и питательные вещества, необходимые для его функционирования.

Такие продукты, как арбуз, помидоры, морковь, листовая зелень, грецкие орехи, миндаль, курица, дикий лосось и цельнозерновые продукты, такие как овес, пшеница, просо и амарант, содержат питательные вещества, поддерживающие сон. Также важно потребление чистой воды — люди, которые лучше выспались, в течение дня пили много простой воды.

Но не ешь слишком много слишком близко ко сну, так как тяжелые, жирные или острые закуски в полночь могут вызвать неприятные последствия и не дать вам уснуть или повлиять на качество сна. Лучше всего сбалансировать потребление в течение дня и, возможно, съесть здоровый ужин, включающий углевод.Возьмите более легкие, но сытные продукты, такие как крекеры и натуральное арахисовое масло, банан, йогурт с низким содержанием сахара или кусок тоста, если вам действительно нужно перекусить перед сном.

Упражнение

Регулярная физическая активность и умеренные упражнения помогают улучшить качество сна и его продолжительность. Хотя исследования упражнений и сна в основном направлены на уменьшение бессонницы, они также могут помочь тем, кто долго спит. Более качественный сон и меньшее количество пробуждений ночью помогут вам почувствовать себя более отдохнувшими и полными энергии в течение дня.

Получите постоянный солнечный свет

Циркадные часы нашего тела управляют высвобождением гормонов и нейромедиаторов, которые говорят нам, когда бодрствовать, а когда спать. Он ориентируется на такие вещи, как модели поведения, температура, окружающая среда и, в частности, свет.

Рано утром нахождение под прямыми солнечными лучами поддерживает циркадные ритмы (и выработку витамина D, который может играть роль в гормон сна мелатонин). Выпейте утренний кофе на улице, прогуляйтесь пораньше или припаркуйтесь подальше от офиса, чтобы поймать лучи солнца.Также может оказаться полезным работа возле хорошо освещенного окна. Если у вас тяжелый график или вы живете в климате, где невозможно получить утренний солнечный свет, световая терапия может быть полезным.

Придерживайтесь регулярного времени отхода ко сну и бодрствования

Еще один важный способ поддерживать внутренние часы вашего тела — это делать время отхода ко сну и бодрствования. более последовательный. Как объяснил доктор Розенбург выше, нерегулярные часы могут нарушить отдых, затрудняя засыпание по ночам после сна и приводя к усталости на следующий день.

Когда ложиться спать и бодрствовать регулярно, системы вашего тела учатся, когда пора вызывать сонливость, а когда пора бодрствовать.

Время кофеина справа

Все мы знаем, что кофеин перед сном — это плохой сон, но употребление кофе и чая даже после полудня может повлиять на качество отдыха. Ночное подключение к сети может испортить вам сон, из-за чего вы устали и будете склонны проспать на следующий день.

Для полного исчезновения эффектов может потребоваться до 12 часов, поэтому попробуйте ограничить употребление кофеина первыми часами бодрствования или, по крайней мере, до обеда.

Успех в спальне

Обратите особое внимание на пространство для сна, чтобы убедиться, что свет, звуки и температура оптимальны для отдыха.

• Тьма . Темнота способствует высвобождению мелатонина, а яркий свет от телевизоров, компьютеров и смартфонов не даст вам уснуть позже. Начните приглушать свет за час до сна и выключите электронику как минимум за 30 минут до того, как вы вернетесь. Если вы живете в хорошо освещенном месте, затемняющие шторы или маска для глаз могут быть хорошим партнером.
• Спокойные шумы . Раздражающие звуки могут затруднить засыпание и повлиять на сон ночью. Если вы предпочитаете полную тишину, вам могут помочь беруши или наушники с шумоподавлением. Если вы предпочитаете фоновый шум, попробуйте звуковые кондиционеры / аппараты белого шума или приложения, которые воспроизводят белый цвет и звуки природы
• Комфорт . Ваш матрас может сыграть важную роль во сне, особенно когда дело касается боли и ворочаний. Возраст важен — средняя кровать рассчитана на восемь лет, поэтому, если вы старше, ей может не хватать поддержки и комфорта.Также имеет значение выбор лучшего матраса с правильной жесткостью и уровнем комфорта для вашего сна. Если вы чувствуете боль при пробуждении или плохо спите, присмотритесь к своей кровати. Если вы спите на боку, купите лучший матрас для бокового сна, обеспечивающий комфорт и поддержку.
• Температура . Более низкие температуры способствуют лучшему сну. Установите термостат в диапазоне от 62 до 70 и выберите дышащие простыни, одеяла и пижамы. Такие материалы, как хлопок и шерсть, помогают поддерживать сбалансированную температуру тела и обеспечивают комфорт в течение ночи.

Если вы соблюдаете правила гигиены сна и обнаруживаете, что вам по-прежнему требуется чрезмерное количество отдыха, или если ваша потребность во сне изменилась без очевидной причины, обратитесь к врачу. Повышенная потребность во сне может быть симптомом таких вещей, как гипотиреоз, проблемы с сердцем, депрессия (даже на низком уровне) и апноэ во сне. Ваш врач может оценить ваши симптомы и определить лучший способ улучшить отдых.

Как и во многих других аспектах здоровья, умеренность обычно играет ключевую роль, когда дело касается сна.Много говорится об опасностях недосыпания, но кажется, что есть слишком много хорошего. Регулярный сон более девяти часов связан с ухудшением психического и физического здоровья, поэтому важно стремиться к «нормальному» количеству сна и осознавать изменения в потребности вашего организма во сне, которые могут сигнализировать о других проблемах.

Вы склонны проспать или спите дольше обычного? Как вы замечаете, что уровень активности, еда или то, что вы делаете перед сном, влияет на вашу потребность во сне?