Как преодолеть депрессию
В бешеном ритме современной жизни все чаще организм выматывается, наступает апатия, ощущается постоянная усталость, а раздражительность, плохое настроение и жалость к себе становятся постоянными спутниками жизни.
Депрессия не означает слабость характера, излишнюю впечатлительность лень – ею могут страдать люди, обладающие огромной силой воли и очень высоким интеллектом, добившиеся значительных успехов в работе и в жизни
Депрессия — это болезнь, такая же, например, как гипертония, воспаление легких или артрит, когда больной человек нуждается не только в психологической поддержке и сочувствии, но и в медицинском лечении. Важно подчеркнуть, что сегодня она относится к числу наиболее хорошо поддающихся лечению психических расстройств.
В любой момент времени депрессией страдают примерно 5% населения любой страны. Среди пациентов поликлиник частота депрессии составляет примерно 15% (каждый седьмой), а среди пациентов, находящихся в общих больницах, — более 30% (каждый третий). Женщины болеют депрессией примерно в два раза чаще мужчин. Вероятность того, что человек в течение жизни перенесет хотя бы один эпизод депрессии, составляет для женщин 20%, для мужчин —10%. Возникновение депрессии возможно в любом возрасте, однако, начало болезни чаще всего приходится на 30-40 лет; у детей депрессия встречается гораздо реже, чем у взрослых.
Депрессией болеют люди самого разного склада, образа жизни, имущественного и социального положения, и никакие жизненные успехи и достижения не являются гарантией ее избежать. Эту болезнь испытывали и люди, находящиеся на вершине славы, богатства и общественного признания, — писатель Джек Лондон, русский промышленник и меценат Савва Морозов, Нобелевский лауреат писатель Эрнест Хемингуэй, выдающийся американский актер Род Стайгер, премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль и многие другие выдающиеся люди разных стран и народов.
Причины депрессии весьма разнообразны и в наиболее общем виде могут быть разделены на причины биологические (особенности обмена веществ в мозге и наследственная предрасположенность) и причины психологические (психические травмы, особенности мышления и поведения человека, его отношения с окружающими и др.).
Как и при многих других болезнях человека, подверженность депрессии у разных людей значительно отличается: одни из них стойко переносят даже очень тяжелые жизненные травмы, тогда как у других депрессия развивается по незначительному поводу или же вообще при полном жизненном благополучии. Наличие среди близких кровных родственников случаев депрессии несколько повышает вероятность ее возникновения в течение жизни, в то же время этот фактор не является обязательным или фатальным.
Депрессии в большей степени подвержены люди с определенными особенностями личности и складом мышления — пунктуальные, монотонно активные, с повышенной требовательностью к себе и постоянным недовольством собой, стремлением достичь совершенства во всем, склонностью смотреть на мир как бы сквозь темные очки, видеть во всем лишь недостатки и отрицательные стороны, неспособностью наслаждаться повседневной жизнью со всеми ее радостями.
Проявления депрессии довольно характерно. Снижение настроения, что сам человек может называть грустью, тоской, подавленностью, унынием, потерей интереса к жизни и т.д.; человек изо дня в день чувствует себя подавленным, безрадостным и угнетенным, мысли его все время возвращаются к неприятному: конфликтам, ошибкам, несбывшимся желаниям, пустоте и бесцельности повседневной жизни.
Утрата способности получать удовольствие от тех вещей или занятий, которые ранее приносили удовольствие; то, что раньше было приятным и доставляло удовольствие, становится безразличным.
Снижение активности, повышенная утомляемость — человек становится малоподвижным, бездеятельным, бессильным («как выжатый лимон»), много лежит; при неглубоких депрессиях это проявляется в ухудшении профессиональной деятельности, при глубоких — проблемой становится выполнение даже простых бытовых обязанностей.
Сниженная самооценка, обостренное чувство вины и утрата уверенности в себе — пропадает чувство уверенности в себе, становится трудно принимать решения — даже простая профессиональная или бытовая задача вырастает для него в неразрешимую проблему.
Замедленнее мышление, плохая концентрация внимания, снижение интеллектуальной продуктивности — внимание человека рассеяно, ему трудно на чем-то сосредоточиться, проследить ход и оттенки мысли. Мыслей в голове мало, они, как правило, неприятного содержания и назойливо крутятся вокруг каких-то незначительных мелочей.
Отсутствие аппетита и удовольствия от еды, снижение веса, запоры.
Характерен и внешний вид человека в состоянии депрессии — бледное лицо, расширенные зрачки, потухший взгляд, сухая кожа, опущенные плечи, преобладание в одежде серого и черного цветов, отсутствие косметики и украшений, неряшливость и безразличие к своему внешнему виду. Человек выглядит вдруг постаревшим, осунувшимся, сломленным и утратившим жизненную силу. Чем тяжелее депрессия, тем эти проявления более выражены.
Как же преодолеть депрессию?
Будьте внимательны к себе и своим близким, обратитесь к врачу психотерапевту за помощью и советом. Депрессия — не только одно из самых распространенных, но и одно из наиболее хорошо поддающихся лечению заболеваний: более чем 80% страдающих ею людей могут получить быструю и эффективную помощь.
Как помочь самому себе?
Не предъявляйте к себе слишком завышенные требования. Не ругайте себя во всех неудачах, лучше успокоится, подумать, в чём Ваша ошибка, а затем попробовать решить проблему другим способом.
Попытайтесь разрешать возникающие конфликты с другими людьми разумным диалогом и объяснением своей позиции.
Старайтесь рассказывать о своих чувствах и обсуждать проблемы со своими близкими и друзьями.
Отдыхайте достаточное количество времени, как днем, так и ночью, чтобы чувствовать себя бодрым и активным. Чаще общайтесь с близкими и друзьями.
Составьте распорядок дня и старайтесь следовать ему. За какие-либо достижения награждайте себя (например, купите красивую одежду и т.д.).
Сохраняйте позитивную жизненную позицию при любых обстоятельствах.
Улыбайтесь самому себе в зеркале!
Удачи вам и хорошего настроения!
Савина Н.В.- психолог городского гериатрического центра
7 способов побороть депрессию | Журнал Eclectic
Весна — это не только свидания пубертатных подростков, слякоть во дворе и орущие на крыше коты. Весна — еще и период времени, когда обостряются различные психические расстройства, одним из которых является депрессия. Специалисты объясняют данный процесс тем, что весной происходят резкие перепады температуры воздуха и атмосферного давления, оказывающие значительное влияние на эмоциональное и физическое состояние человека. Кроме того, по сообщениям СМИ со ссылкой на исследования Левада-центра, уровень депрессивных настроений россиян достиг в 2015 году максимума за все время проведения опросов. Можно предположить, что виной тому послужили финансовый кризис, растущая безработица, неуверенность в завтрашнем дне и другие сопутствующие факторы. Как же тогда, спросите вы, разорвать порочный круг и избавиться от потока негатива? У журнала
Способ №1. Организуйте встречу одноклассников.
Самый легкий вариант. Если вас одолела депрессия, и вы считаете себя закоренелым неудачником, который ничего не добился в жизни, то просто позвоните своим школьным приятелям и предложите им встретиться в каком-нибудь уютном кафе. Не исключено, что главный задира класса Петя Иванов приедет на второсортном корыте, взятом в кредит. И расскажет, как тяжело ему содержать пятерых детей, регулярно выслушивая упреки от растолстевшей сварливой жены, которая была когда-то первой школьной красавицей. Кстати, вон она, сидит за соседним столиком и незаметно рассовывает по карманам чайные ложки. Правда, хорошо, что Петя Иванов отбил ее у вас в восьмом классе? Или вы хотели бы оказаться на Петином месте? Наверняка, подобные встречи помогут вам переосмыслить свою жизнь и понять, что дела не так уж плохи. По крайней мере, ваше корыто куплено не в кредит.
Способ №2. Измените образ жизни.
Вполне вероятно, что причина депрессии заключается в том, что вам не нравится ваш род занятий или место проживания. Действительно, жизнь около завода, дышащего сиреневым дымом, и работа продавцом в магазине для взрослых кого угодно доведут до нервного срыва. Попробуйте переехать в соседний район, поменяв свою квартиру на другую, пусть даже меньшего размера. Пусть даже в пятиэтажке! Главное чтобы во двор можно было выйти без противогаза, а до метро не приходилось пробираться через песчаный карьер и негритянский район. То же самое касается и работы. Если вы с детства мечтали стать композитором, то флаг, в смысле ноты, вам в руки и вперед. А начать свою творческую карьеру можете с написания музыки к фильмам, которые продавали на предыдущем месте работы.
Способ №3. Отправляйтесь в путешествие.
Хватит сидеть на диване, раскачиваясь из стороны в сторону, и рассуждать о том, как вам плохо. Что вы видели за последние пять лет? Серые стены, бесконечные пробки, толкотню в метро, регулярные совещания на работе. Как вы отдыхали от всего этого? Пололи на даче грядки под чутким присмотром родных или плескались в море на второсортном курорте вместе с пьяными соотечественниками. Довольно! Посетите далекую неизвестную страну (а еще лучше несколько стран), посмотрите, как живут люди за много километров от вас, попытайтесь понять, о чем они думают и чем дорожат. Может быть, это запустит внутри вас некие заржавевшие механизмы, и вы снова начнете радоваться жизни. Главное, не поддавайтесь на уговоры какого-нибудь племени остаться у них навсегда. Все-таки депрессия это не повод променять унылую городскую жизнь со злым начальником и огромным кредитом на хижину, ритуальные танцы и набедренную повязку. Еще более экстремально – отправиться в путешествие по России. Вот когда ваши проблемы покажутся вам совсем не такими страшными.
Способ №4. Расскажите о своих чувствах близкому человеку.
Не нужно неделями перемалывать в себе боль, страх и прочие негативные эмоции. Поделитесь тем, что вас гнетет с другом, родителями или кем-то, кому доверяете. Наверняка после задушевного разговора вы поймете, что все это время бились головой о стену, хотя нужно было всего лишь открыть соседнюю дверь. Обратите внимание! Речь идет о близком человеке, а не о первом попавшемся. Если начнете рассказывать о своих проблемах каждому встречному, то скоро весь район будет смеяться над тем, как вы комплексуете из-за лишнего веса, и что ваша жена (девушка) неоднократно называла вас чужим именем в момент интимной близости. Разумеется, ваши друзья и близкие тоже будут над этим смеяться, но по крайней не при вас. Если же людей, которым вы бы могли довериться, рядом нет, то выговоритесь соседскому псу. Он точно никому не расскажет. Кроме сородичей, разумеется.
Способ №5. Побудьте в одиночестве.
Если разговоры по душам не вдохновляют, вам может помочь уединение. Так вы сможете встретиться со своими проблемами лицом к лицу. Постарайтесь разобраться, в чем истинные причины вашей депрессии, имеются ли вообще для нее поводы, и какие существуют пути выхода из этого неприятного состояния. Для того чтобы побыть в одиночестве, вы можете отправить своих родственников на несколько дней в гости, или поехать в тихий дом отдыха. Вот только не надо уходить на месяц в лес. Поверьте, если вы обрастете бородой, начнете жрать кору и станете шарахаться от автомобилей, никому лучше не будет. Более того, депрессия может начаться у людей от встречи с вами. Поэтому постарайтесь уединяться так, чтобы окружающим не пришлось заново учить вас пользоваться столовыми приборами.
Способ №6. Помогайте другим.
На самом деле, проблемы в этом мире есть не только у вас. Да, согласен, в это сложно поверить, но тем не менее. Оглянитесь вокруг – огромному количеству людей и братьев наших меньших требуется поддержка. Существуют благотворительные организации и фонды, которые помогают нуждающимся, однако их катастрофически не хватает. Если бы каждый человек вносил посильный вклад, например, в лечение больных детей или заботу о бездомных животных, горя и слез на земле было бы куда меньше. Помогайте другим, и ваши проблемы начнут отпадать сами собой. Как это работает до конца не известно, но факт остается фактом. Главное, заниматься благотворительностью искренне, а не за «шоколадную медальку». Ну, и очень важно не бросать это дело когда почувствуете себя лучше. Нужно ведь доказать себе, что вы способны не только ныть и размазывать сопли о занавеску, но делать что-то по-настоящему полезное!
Способ №7. Обратитесь к специалисту.
Все наши советы — это, конечно, хорошо, весело и так далее. Но если депрессия принимает серьезный оборот, наверное, стоит посетить психолога или психотерапевта. Он без ерничанья и скабрезных шуток поможет вам разобраться в проблеме и назначит правильное лечение. Несколько раз сходите на прием, выполните все необходимые процедуры и вновь засияете как начищенный самовар. Но помните, что с врачом нужно говорить предельно откровенно. Придется рассказать ему, что коллеги за медлительность в работе называют вас чугуном. А вот жена, наоборот, – скорострелом. И стрельба в тире тут совершенно не при чем. Еще обязательно упомяните о панической боязни пауков, замкнутого пространства, и пьяного соседа, истошно кричащего каждую пятницу «За ВДВ». Короче, выложите доктору весь букет своих психологических недугов, и пусть он с ними разбирается.
Главное, помните, что депрессия штука хоть и неприятная, но вполне излечимая. Собирайтесь с силами и вперед навстречу светлому будущему. Удачи!
Текст: Дмитрий Веселов
Фото: pixabay.com
Метка Психология
Еще на эту тему
Как побороть депрессию: 6 книг с примерами и заданиями
Каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с таким состоянием, как депрессия. И что говорить, статистика проводимых исследований говорит о многом – более трех миллионов человек по всему миру страдают от этой проблемы. Более чем актуально, не правда ли? И нужно учитывать, что далеко не каждый человек обратится к специалисту, в особенности, если речь идет о мужчинах. И для таких случаев как раз и существует специальная литература от профессиональных психологов, разрабатывающих и практикующих методики, помогающие огромному количеству людей. Мы подготовили для вас как раз такую подборку. И очень надеемся, что вы найдете именно «свою» книгу.
«Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин» Лоретты БройнингКак гласят исследования ученых, многие процессы в наших организмах напрямую зависят от гормонов. Это общеизвестный факт. Но самое интересное, что мы самостоятельно можем производить над ними контроль. Как это сделать? Доктор Лоретта Бройнинг утверждает, что всего за 45 дней можно выработать в себе определенные привычки, провоцирующие регулярный выброс эндорфина в кровь, то есть так называемого «гормона счастья». Интересная практика с любопытными советами и подсказками. А главное, все очень доступно и понятно написано!
«Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии» Корин Свит
Книга от британского психолога Корин Свит несет в себе главный посыл через принцип КПТ (когнитивно-поведенческой терапии). А именно: наши чувства и эмоции зависят больше не от самих ситуаций, которые происходят с нами в жизни, а от того, как мы к ним относимся. Весь негатив, который мы копим вследствие проблем на работе или же дома выливается в подавленное состояние.
Методика Свит направлена на то, чтобы люди умели контролировать свое отношение к внешним раздражителям, а значит, свои мысли и чувства. В этой книге есть также домашние задания, которые помогут вам лучше разобраться в собственных ощущениях.
«Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией» Мэтта Хейга
Эта книга предназначена для тех, кто очень серьезно разочаровался в жизни. Все дело в том, что ее автор сам оказался в какой-то момент на грани самоубийства. Но вовремя понял, что покончить с собой – это путь слабого человека, коим себя вовсе не считал.
В первую очередь, Мэтт Хейг призывает своих читателей обратиться к своему собственному «я» и понять, правда ли все так ужасно, как им кажется. Читая эту книгу, вы почувствуете себя настолько комфортно, будто автор – ваш близкий друг, который сам когда-то боролся со своими тревогами. И теперь делится с вами тем, как он сумел выйти из этого подавляющего состояния.
«Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств» Ричарда О’Коннора
Продолжительный стресс и последующее депрессивное состояние – вещи практически неделимые. Нейронные связи в мозгу, таким образом, разрушаются, и происходит искаженное проявление наших с вами эмоций. Это очень походит на состояние под анестезией – никаких чувств (ни положительных, ни отрицательных). Об этом подробно рассказывает американский психолог Ричард О’Коннор, сочетающий в своей терапии элементы самоанализа, медитации, а также других методик. К слову, автор на протяжении более двадцати лет специализируется на данной проблеме и помог уже очень многим своим пациентам!
«Демон полуденный. Анатомия депрессии» Эндрю Соломона
Самое интересное в книге Эндрю Соломона – это подход, раскрывающий проблему сразу с нескольких сторон. Три основных ракурса: личный опыт, культурная сторона и, конечно же, научная. На первый взгляд книга может показаться слишком несерьезной из-за одной только подачи информации. Но затем вы поймете, почему же она попала в список лучших книг десятилетия по версии издания Times. А также была переведена на два десятка различных языков мира.
«Скажи депрессии «НЕТ!». Универсальные правила» Андрея Курпатова
Книга от известного психотерапевта и телеведущего, в которой объясняется то, как происходит истощение ресурсов мозга в силу постоянных стрессов. Всего 5 шагов в методике автора и вы забудете о том, что такое «депрессия». Книга насыщена примерами из жизни, конкретными советами по каждому из шагов – все в очень легкой форме, доступной каждому. К тому же здесь вы сможете найти специальный текст, который выявит, насколько серьезна ваша проблема. Как утверждают сами пациенты Курпатова, методика, действительно, работает. Ведь не зря у психотерапевта есть собственная клиника, специализирующаяся на неврозах.
Как преодолеть депрессию после инсульта?
Как преодолеть депрессию после инсульта?Реабилитация после инсульта само по себе не простое дело, которое требует ежедневной совместной работы специалистов, пациентов и их родственников.
Человеку буквально приходится всему учиться заново. Ходить, двигаться, говорить… В общем, для возвращения человека к счастливой полноценной жизни предстоит проделать колоссальную совместную работу.
Кроме физических недомоганий и прочих непосредственных последствий инсульта, больной переживает и психологические страдания:
- сложно переживает изменение в привычном образе жизни;
- чувствует стыд за свою беспомощность;
- страх стать обузой для окружающих;
- тревогу, что навсегда останется инвалидом;
- тоску от изоляции и неподвижности…
Многие люди, перенесшие инсульт тяжело переносят свою зависимость от других людей. В особенности это касается людей, которые до болезни отличались твердым характером, свободолюбием и самостоятельностью, обостренным чувством собственного достоинства. Человек, который привык всегда сам отвечать за свою жизнь и принимать решения, болезненно воспринимает то, что теперь он пребывает на попечении близких.
Все вышеуказанные причины могут стать причиной возникновению у больного постинсультной депрессии. Это может проявляться тем, что человек теряет веру в свое выздоровление, интерес к жизни, к реабилитационным мероприятиям, физическим упражнениям, огорчает своих родных раздражительностью и порой сварливым, грубым поведением. Бывает, что больные совершенно отказываются участвовать в процессе реабилитации. Окружающий мир кажется им безрадостным и тусклым.
Теперь уже депрессия, которая вызвана болезнью, сама становится препятствием к выздоровлению — ведь больной не прилагает усилий к восстановлению утраченных функций, отталкивает помощь родственников и докторов.
Советы для борьбы с депрессией после инсульта- Появление многих страхов происходит из-за недостатка информации о заболевании и восстановлении. Во-первых, задайте врачу все интерисующие вас вопросы. Поняв суть болезни и приблизительные прогнозы, откровенно донесите все пациенту.
- Обсудите с больным список тех людей, которых он хотел бы видеть и с кем общаться не хотел бы в ближайшее время. По ряду причин, многие больные, не хотели бы видеть кого-то из коллег или друзей, и их приход может негативно отразиться на их психологическом состоянии.
- С больным нужно обязательно общаться. Обездвиженному человеку необходима моральная поддержка и контакт с окружающим миром. Даже если у больного нарушена речь, чаще всего он по-прежнему в состоянии воспринимать речь. Общение с больным не менее важно, чем медикаменты. Рассказывайте ему про свою работу, друзей, обсуждайте погоду, детей, политику. Отмечайте наименьшие успехи в восстановлении. Проявляйте свою любовь, высказывайте уверенность в том, что вскоре ситуация изменится и он вернется к обычной жизни.
- Подключайте к работе специалистов (психотерапевтов, психологов).
- Пение и музыка помогают больным снять стресс, ускорить постинсультное восстановление и возвратить коммуникативные навыки.
Есть множество приемов и правил, которые помогают родственникам постинсультных больных бороться с усталостью и стрессом:
- «Загнанных лошадей пристреливают». Если вы практически на грани — остановитесь и отдохните.
- Не тащите всё на своих плечах, не стесняйтесь просить помощь у других людей – друзей, родных, специалистов (психологов, психотерапевтов)
- Находите способы отвлечься от гнетущих мыслей и поднять себе настроение
- Применяйте традиционные методы снятия напряжения — разнообразные водные процедуры, пешие прогулки, занятия спортом, медитацией, йогой, ароматерапия, точечный массаж и пр.
- Не теряйте оптимизма, настраивайтесь на победу.
Как побороть депрессию. Вечерний Челябинск.
Советы специалиста в нашей постоянной рубрике «Консультация психолога».
Фото Дмитрия Куткина— Ребенок-подросток находится в затяжной депрессии. Как помочь ему с ней справиться и поднять самооценку?
На вопрос отвечает психолог, судебный эксперт Жанна Кулькова.
— Говорят о депрессии сегодня и стар и млад. Стала если не модной, то уж точно расхожей фразой «Вот когда у меня была депрессия…». И дальше идут рассуждения двух типов: «У меня была такая глубокая депрессия, всем депрессиям депрессия!» или «Справиться с депрессией легко, надо только захотеть!».
К таким суждениям психолог относится с уважением, с пониманием. И вместе с тем психолог, будучи специалистом, по ряду критериев, симптомов, поведенческих и речевых реакций сможет отграничить клиническую депрессию как диагноз от депрессивного состояния, присущего порой обычному здоровому человеку.
Психолог, если он действительно специалист, нейтрален и независим, объективен и доказателен в выводах о наличии/отсутствии депрессии у человека. Психологу нет никакого резона убеждать или разубеждать человека в наличии депрессии. При этом, не секрет, что нередко для самого человека имеется некая психологическая выгода от самоустановленной депрессии. Эта психологическая выгода подталкивает человека неосознанно утрировать ситуацию. Например, подросток в конфликте с родителями. У него нет никакого желания учиться. Картина становится мрачнее на фоне увлечения соответствующей музыкой и контентом в интернете. Эмоции снижены, нестабильны, часто так грустно и одиноко, что плакать хочется. И подросток решает, что у него депрессия. А потом еще объявляет об этом родителям. И вот, все вокруг обеспокоились, стали проявлять сочувствие, стали снисходительнее, внимательнее и бережнее относиться, меньше требовать и давать больше поблажек. Это и есть психологическая выгода.
Да, бывает и истинная депрессия, но меньше чем в одном из десяти случаев демонстрации подростком своего состояния как депрессии.
Найти, обозначить и объявить у себя депрессию совсем не плохо. Для психолога важно, что клиент внимателен к своему внутреннему миру, старается разобраться в своих чувствах, переживаниях и состояниях. Это очень ценно.
И по большому счету не так уж важно, насколько он точен в определениях и терминологии. Важно, что человеку интересен он сам. Это и будет первым шагом к выходу из депрессивного состояния.
Следующий шаг — вопросы самому себе: Что и кто приносит мне положительные эмоции? Когда и из-за чего мне становится грустно/плохо/некомфортно?
Ответы на эти вопросы и есть ключи к собственному психологическому благополучию. У каждого из нас своя психологическая аптечка, в которой индивидуальный набор экстренной самопомощи. Есть, конечно, универсальные средства — искусство, близкие люди, природа. Их комбинация и дозировка — личный выбор каждого, основанный на собственном жизненном опыте.
Некоторым действительно низкая самооценка усугубляет депрессивные состояния. Все и так видится в мрачно-сером цвете, а тут еще и чувство собственной никчёмности, малозначимости…
Один из распространенных околопсихологический мифов: если человек заявляет: «я не очень хорош», то нужно как можно чаще и громче убеждать его, мол, «ты очень хороший!». Но это не работает. Повышение самооценки работает по-другому. Потому что речь идет о САМОоценке. Человеку важно самому высоко или просто чуть повыше себя оценить. Оценить за поступок, за какое то дело, пусть даже и небольшого масштаба. Пусть это будет малость: птичек зимой подкормил. Сам сделал — сам СЕБЕ сказал: «Я молодец!».
Человеку хочется быть здоровым и счастливым. Нужно использовать все доступные средства, чтобы преодолеть депрессивное состояние, чувствовать и осознавать себя благополучным, полноценным. Если не получается справиться с этой задачей самостоятельно, не пренебрегайте помощью специалистов, обращайтесь к психологам.
* * *
Напомним, в «Вечернем Челябинске» действует рубрика «Консультация психолога». Свои вопросы и обращения вы можете отправлять на электронную почту: [email protected], а также по адресу: 454091, Челябинск, ул. Красноармейская, 111, с пометкой «Для рубрики «Консультация психолога».
Также свои вопросы можно оставлять в группах «Вечернего Челябинска» в соцсетях «ВКонтакте» и «Фейсбук».
Читайте «Вечерку» на Яндекс.Дзен и подписывайтесь на наш телеграм-канал!
Как преодолеть депрессию
Каждый из нас в определенные периоды своей жизни испытывает состояние грусти, тоски и отчаяния, когда ничего не приносит радости.
Такие состояния обычно связаны с жизненным кризисом: потерей любимого человека, конфликтами, финансовыми затруднениями, разводом и др. Однако жизненный кризис и депрессия- совсем не одно и то же. Если кризис-состояние психологически понятное и кратковременное, то депрессия может возникать без психологических причин, длится долго и сопровождается более значительными нарушениями психических функций. Депрессия в отличие от кризиса требует медицинской помощи.
Депрессия ни в коем случае не означает слабость характера, лень, излишнюю впечатлительность; ею могут страдать люди, обладающие огромной силой воли и высоким интеллектом, добившиеся больших успехов в жизни и карьере. В любой момент времени ею страдает 5% населения любой страны. Женщины болеют примерно в два раза чаще мужчин. Вероятность депрессии возрастает при наличии у человека таких заболеваний, как артериальная гипертония, сахарный диабет, перенесенные инсульт, инфаркт и др. В большей степени депрессии подвержены люди с повышенной требовательностью к себе с постоянным недовольством собой, со стремлением достичь совершенства во всем, с неспособностью наслаждаться повседневной жизнью со всеми её радостями.
Симптомы депрессии довольно характерны: сниженное настроение, утрата способности получать удовольствие, от того, что раньше радовало, снижение активности, снижение самооценки, обострённое чувство вины, снижение аппетита, нарушение сна, мысли о смерти и самоубийстве.
Длительность эпизода депрессии 3-4 месяца, до года. К счастью это заболевание хорошо поддается лечению. Основные методы-приём антидепрессантов и психотерапия, лучше-сочетание этих методов.
Как помочь самому себе? Условие успеха — занятость. Планировать и делать то, что выполнимо и доставляет удовольствие. Не носить переживаний в себе. Стараться высказать то, что у вас на душе близким людям. Не оставаться в одиночестве. Не стесняться слез. Не пытаться утопить грусть в вине.
Всегда помнить, что это состояние обязательно пройдёт.
10 СПОСОБОВ ПОБЕДИТЬ ДЕПРЕССИЮ
Если вы почувствовали острый эмоциональный приступ и в голове возникли мысли сделать что-либо неразумное, необходимо срочно остановиться и удержать себя от любых действий. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз, затем используйте нижеперечисленные упражнения, особенно «разрядку приступа стресса».Медитативные упражнения учат управлять эмоциями. Медитация положительно влияет на физическое состояние и помогает вернуть гармонию мыслей и чувств. Существует множество техник дыхания и медитаций, чтобы освоить все тонкости, займитесь йогой по более подходящему вам направлению. Предлагаем несколько вариантов «домашней» практики:
— Управление дыханием: сознательно контролируйте свое дыхание в течение короткого времени под контролем аудиогида и специфических звуков. Настройтесь на упражнение, не делайте его в полном упадке. Замедляйте и выравнивайте дыхание. Посчитайте за сколько вы делаете вдох — это ваша первая ступень. Попробуйте в течение минуты делать вдохи и выдохи равными. Повторите еще два раза.
Последовательно переходите на следующие ступени до своего максимума: одна ступень плюс одна секунда к вдоху и выдоху, общее повторение каждой ступени — 3 раза, т.е. 3 минуты. Общее время дыхательной практики — 5 минут . Прекратите управление дыханием, если почувствуете себя хуже. Прислушивайтесь к себе, организм всегда отвечает готов ли он к практике.
— Медитация-визуализация. Подключите к визуализации обоняние или звук. Например, включите перед медитацией звуки природы или моря, зажгите аромалампу. Это помогает интенсивному, проникающему вглубь размышлению, погружению в предмет, идею. Удобно сядьте и закройте глаза. Растягивайте дыхание и представляйте какой-либо объект, например, солнце. Дополните изображение морем, лесом, любым уголком мира. Но помните, ваша цель — солнце. Главное не отвлекаться и «рисовать картинку» в области межбровья. Медитируйте не менее 10 минут.
— Разрядка приступа стресса и агрессии: стоя прямо, на вдохе через стороны поднимите руки вверх, на выдохе бросьте вниз верхнюю часть тела и руки. Дайте телу слегка покачаться внизу. Затем потрясите руками и плечами, отпустите все напряжение. Снова полностью расслабьтесь, проследите, чтобы шея и голова были не зажаты. Медленно «позвонок за позвонком» поднимайтесь. Распрямившись полностью, слегка вытянитесь, как будто вашу голову и шею потянули вверх. Повторите 3 раза.
способов преодолеть депрессию
Первое, что вам следует знать о преодолении депрессии, — это то, что это возможно. Ваш выбор имеет значение и может повлиять на течение вашей болезни.
К счастью, было проведено множество исследований некоторых вариантов образа жизни и вариантов лечения, которые потенциально могут сократить продолжительность депрессивного эпизода или снизить вероятность рецидива.
Депрессия — такое сложное заболевание, которое влияет на каждого человека по-разному.В таком случае логично, что не существует единственной «серебряной пули» для выхода из депрессии. Успешное ведение депрессии обычно достигается с использованием многостороннего подхода или подхода «взяться за дело со всех сторон».
Вот кое-что из того, что мы знаем о том, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть депрессию.
Изменения образа жизни
Иногда некоторые изменения в вашем образе жизни могут помочь избавиться от депрессии.
Упражнение
Есть некоторые свидетельства того, что упражнения могут улучшить депрессию от легкой до умеренной.
Однако вы должны знать, что некоторые исследования неубедительны в отношении пользы упражнений при депрессии или показывают, что польза от упражнений непродолжительна. Но пока не убирай кроссовки.
Физическая активность по-прежнему может быть конструктивным механизмом выживания, обеспечивать временное облегчение или отвлекать от негативных эмоций и быть неотъемлемой частью ухода за собой, что все способствует управлению депрессивными симптомами.
Ограничьте употребление алкоголя
Следить за потреблением алкоголя — еще один важный шаг в борьбе с депрессией.
В краткосрочной перспективе алкоголь может улучшить самочувствие, облегчить скуку и уменьшить беспокойство. По этим причинам алкоголь может быть слишком привлекательным для депрессивного человека. Это может показаться быстрым решением и легко превратиться в неподходящий способ самоуспокоения.
Частое употребление алкоголя может привести к нежелательным последствиям, таким как зависимость, нарушение сна, и даже может ухудшить ваше настроение.
Это не для того, чтобы очернить ваш бокал вина за ужином, но алкоголь — это вещество, изменяющее настроение, к которому следует подходить с осторожностью, если вы склонны к депрессивным эпизодам.
Алкоголь, добавленный к праздничному торжеству, сильно отличается от алкоголя, добавленного к печали и тревоге, которые приходят с депрессией.
Контроль над своими отношениями с алкоголем может иметь решающее значение для сдерживания депрессии. Сделав шаг назад в период воздержания, вы сможете оценить роль алкоголя в вашей жизни.
Найдите время для развлечения
Когда вы в последний раз развлекались или смеялись животом, похожим на тренировку пресса? Выделение времени для приятных занятий и заботливых качественных отношений, которые приносят вам радость, — неотъемлемая часть победы над депрессией.
Хотя депрессия не всегда является прямым результатом ваших нынешних жизненных обстоятельств, это фактор. Ваш день должен включать в себя немного веселья.
Простые действия, такие как общение с любимым человеком, пена для ванны или просмотр комедии, могут помочь вам почувствовать себя счастливым, даже если это ненадолго.
Иногда хорошие времена просто случаются, но вы не одиноки, если обнаруживаете, что должны осознанно преследовать и находить время для небольшого блаженства. Другими словами, относитесь к веселью серьезно.
Лекарство
Загвоздка в изменении образа жизни, которое помогает справиться с депрессией, заключается в том, что иногда вы можете быть слишком подавлены, чтобы привести в движение эти позитивные изменения.
Для тех людей, которые застряли в этой густой, обездвиживающей грязи депрессии, из-за которой чистить зубы или заставлять постель казаться непреодолимой, начало программы упражнений может быть нереальным.
Антидепрессанты
Лекарства можно использовать для уменьшения симптомов, достаточного для того, чтобы начать заниматься более здоровыми привычками.Лекарства; однако это не замена более здоровым привычкам.
Иногда антидепрессанты получают плохую репутацию, но доказано, что они безопасны, эффективны и могут значительно сократить продолжительность депрессивного эпизода.
Найдите врача, который может обсудить с вами ваши варианты и который найдет время выслушать все ваши вопросы и проблемы. Вы должны чувствовать себя услышанными и иметь четкое представление о том, чего можно разумно ожидать в отношении побочных эффектов и преимуществ.
Многие люди часто слишком долго ждут, чтобы попробовать лекарства, и рассматривают их как крайнее средство. Хотя это может быть не лучший вариант для всех, вполне возможно, что он подойдет вам.
Когда лекарства могут быть хорошим вариантом
Стандарт, используемый в медицине, гласит, что последствия болезни должны быть хуже, чем побочные эффекты лечения этой болезни. Другими словами, если симптомы депрессии более изнурительны, чем возможные побочные эффекты лекарств, то прием антидепрессанта может быть для вас хорошим выбором.
Если вы подумываете о приеме лекарств, поговорите со своим врачом или терапевтом; они могут помочь вам определить, подходит ли вам этот вариант.
Процедуры
Следующие процедуры могут использоваться при резистентной к лечению депрессии или когда пациент не реагирует на лечение:
Разговорная терапия
Психотерапия может стать отличным выходом и возможностью взглянуть на свою жизнь через более объективную призму. Работа терапевта по сути состоит в том, чтобы дать вам возможность обсудить свои проблемы, не опасаясь осуждения.
Как бы ни была распространена депрессия, она может быть крайне изолирующим переживанием. Терапия может помочь вам почувствовать себя менее одиноким.
Беспомощность и безнадежность депрессии могут скрыть путь к значимым изменениям. Хороший терапевт может помочь вам в этом и способствовать длительному выздоровлению после депрессивного эпизода.
Поддерживайте долгосрочные отношения со своим терапевтом
Правда о депрессии заключается в том, что для некоторых это повторяющееся заболевание, и у многих может быть несколько приступов в течение жизни.Это делает хорошей идеей длительные отношения со специалистом в области психического здоровья.
В зависимости от того, что вам нужно в данный момент, вы можете увеличить или уменьшить частоту посещений, сохраняя при этом терапевтические отношения с кем-то, чей подход к терапии работает на вас и кто знает вашу историю.
Это особенно важно, потому что процесс поиска терапевта или психиатра, у которого есть время для вас, берет вашу страховку и с кем вы общаетесь, является сложной задачей для человека, находящегося в разгаре депрессивного эпизода.
Альтернативные методы лечения
Некоторые люди сообщают о преимуществах следующих методов лечения, несмотря на отсутствие прямых доказательств:
Позитивный разговор с самим собой
Многие люди понимают, что регулярные упражнения могут изменить ваше тело, но некоторые не согласны с тем, что вы можете применить тот же подход к изменению образа мыслей.
Настройтесь на тон и содержание вашей внутренней болтовни и работайте над ее изменением, если она не является положительной.
Многие из нас говорят себе такие вещи, которые никогда бы не посмели сказать другому человеку.Вы называете себя идиотом, когда проливаете чашку кофе или не можете сразу справиться с задачей на работе?
Если это так, вам будет полезно поработать над этим. Выделите время каждый день, чтобы ласково и нежно разговаривать с собой. Попробуйте сделать это во время душа или перед сном.
Установление намерения уменьшить негативную внутреннюю болтовню — важный психологический сдвиг, который может помочь в преодолении депрессии.
Слово Verywell
Справиться с депрессией может быть непросто, но знание того, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы управлять своим настроением, может дать вам силы.Ваши повседневные привычки могут помочь или помешать вам на пути к выздоровлению от депрессии.
История Гарри: преодоление тяжелой депрессии
Коронавирус вспышка. По всей Великобритании смягчаются некоторые ограничения на образование и студенческую жизнь. Важно быть в курсе правительственных советов в Англии, Шотландии, Уэльсе и Северной Ирландии, поскольку каждый из них использует разные подходы: более подробную информацию и актуальную информацию можно найти здесь.Сидя за своим столом и пытаясь начать эту историю, я изо всех сил пытаюсь решить, с чего начать, и я чувствую, что это приближается.Дрожь поднимает мои руки и шею, тяжелая грудь, теперь мои ноги начинаются, я не уверен, жарко мне или холодно, моя грудь становится тяжелее, когда мое тело решает, бороться или бежать.
К счастью, я в курсе, что происходит; моя голова остается спокойной, когда я пишу эти слова. Я не позволю себе преодолеть тревогу, охватывающую мое тело, естественную реакцию, которую я чувствую, когда сталкиваюсь с трудными задачами или стрессом. Я хотел бы показать, что, если они обнаруживаются достаточно рано, проблемы с психическим здоровьем можно контролировать и даже предотвращать.
Борьба с депрессией — это повседневная борьба. Определенно верно, что некоторые дни хуже, чем другие, но я научился управлять этим, осознавать свои симптомы, свои триггеры и сохранять контроль.
Однако так было не всегда. Только в последнее время я пришел к пониманию того, что происходит внутри, и отношения между моим телом и разумом. Осведомленность — это ключ к профилактике, и поэтому я хотел бы поделиться с вами своей историей борьбы с депрессией.Я не хочу, чтобы кто-то еще чувствовал себя так же, как я, чувствовал себя пойманным и изолированным из-за проблем с психическим здоровьем и не мог видеть свет в конце туннеля.
Моя депрессия
Вы могли видеть мое имя раньше в электронных письмах от команды мероприятий Фонда. Возможно, вы даже говорили со мной по телефону, или, может быть, мы обменялись электронными письмами.
Я Гарри, в настоящее время работаю в Фонде психического здоровья в качестве сотрудника по мероприятиям и сообществам, и большая часть работы, проделанной по запуску нашей программы по сбору средств Curry & Chaat, включая два рецепта, принадлежит мне.
Несмотря на то, что я работаю в Фонде психического здоровья, я все еще учусь, и в настоящее время временно отстранен от учебы из-за проблем с психическим здоровьем. Оглядываясь назад, я вижу, что долгое время боролся с депрессией, но только в университете она бесконтрольно захватила мою жизнь.
Плохие дни бывают у всех, но депрессия может сделать каждый день плохим. Я бы провел дни напролет в постели, не желая или даже не имея возможности двигаться, потому что депрессия может быть настолько изнурительной, что становится физически нетрудоспособной.
Я почти не ел и не пил, отказывался от общения, хотел сбежать, но не мог, потому что мне некуда было идти, зная, что мне всегда придется возвращаться в свою комнату в конце дня.
Это порочный круг, который без посторонней помощи почти невозможно разорвать.
Понимаю, что мне нужна помощь
Первым большим шагом для меня было принятие или, как часто бывает труднее, осознание того, что я психически нездоров. На это у меня ушло много времени.Дни, которые я провел в своей спальне во время года за границей, говоря себе, что мне «просто скучно», я отказывался принять реальность, которая заключалась в моем психическом нездоровье.
Точно так же в мой последний год, когда моя депрессия достигала своего пика, я постепенно пропускал все больше и больше лекций и семинаров, рано уходил с общественных мероприятий или вообще пропускал их, проводил все больше и больше времени в одиночестве в добровольной изоляции и говорил себе что это было просто потому, что я интроверт, или что я «устал». И я устал, но не от недосыпа; на самом деле это был симптом моей депрессии.
Тем не менее, я уже несколько лет посещаю врача общей практики по поводу моего психического здоровья. Я впервые пошел, когда еще учился в школе, но я всегда отказывался от лечения, всегда считая, что у меня все под контролем, и оно мне не нужно.
Но в конце апреля 2017 года всего этого стало слишком много. Каким-то образом закончив диссертацию, я понял, что не могу продолжать, и начал рассматривать возможность временного ухода. Это был шаг, на который я так неохотно пошла, поскольку в то время он символизировал неудачу, это было то, что я позволил своей депрессии победить меня, сделав меня совершенно неспособным продолжать «нормальную» жизнь.
Однако я ошибался. Было нечего стыдиться этого шага. Знать, когда нужно откланяться, признак силы. Признание того, что мне нужна помощь и что я не могу продолжать учебу на тот момент, было невероятно трудным решением, но сделать перерыв, чтобы сосредоточиться на своем психическом здоровье, на восстановление, было намного лучше для меня в долгосрочной перспективе.
Терапия изменила меня как человека
Я сам направился на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) вскоре после окончания университета.Для меня это был такой важный шаг. Просто отказавшись от учебы в университете, я начал замечать небольшое улучшение своего психического здоровья, но без КПТ я не был бы там, где я сейчас.
КПТ помогла мне понять, что вызывает мою депрессию, и что уход от общества и погрязание в жалости к себе только ухудшали мое самочувствие. Изменение моего отношения и принятие позитивного взгляда на будущее, видение себя в положении, в котором я понимал свою депрессию и где она не оказывала неконтролируемого воздействия на мою повседневную жизнь, изменило мою жизнь.
Активное стремление стать психически более здоровым и сосредоточение внимания на восстановлении чувства рутины в моей жизни (что, возможно, является наиболее важным аспектом в сохранении хорошего психического здоровья) позволило мне попасть в положение, в котором я искал работу на неполный рабочий день. работать в отпуске из университета; работу, которую я нашла в Фонде психического здоровья.
На самом низком уровне я был в «тяжелой» категории депрессии, но когда я был выписан после нескольких месяцев сеансов КПТ, мое психическое здоровье улучшилось настолько резко, что я получил нижний предел «легкой». .
Я увидел огромное улучшение своего психического здоровья, и в результате я стал совершенно другим человеком. Моя депрессия все еще существует, я думаю, что так будет всегда, но я могу справиться с ней до такой степени, что она не влияет на мою способность функционировать изо дня в день.
Никто не должен бороться в одиночку
Есть так много других людей, как и я, которые борются с депрессией, и поэтому так важно повышать осведомленность, чтобы не дать другим достичь тех же ужасных глубин, что и я.Работа, которую проводит Фонд психического здоровья в этом отношении, имеет жизненно важное значение.
Никто не должен сталкиваться с проблемами психического здоровья в одиночку, поэтому я считаю, что Curry & Chaat — такая замечательная вещь. Если мы все будем говорить о своем психическом здоровье, мы избавимся от стигмы и поможем другим лучше понять возникновение проблем с психическим здоровьем, и в результате люди будут более склонны обращаться за помощью, когда они начнут испытывать симптомы.
Я хочу помочь создать мир с хорошим психическим здоровьем для всех, и я надеюсь, что моя история была полезной или даже вдохновляющей.
Подпишитесь на Curry & Chaat
Цель Curry & Chaat проста: собраться с друзьями, насладиться вкусным карри и собрать деньги для Фонда психического здоровья и нашего видения мира с хорошим психическим здоровьем для всех.
Загрузите наш бесплатный пакет Curry & Chaat
Сможете ли вы преодолеть депрессию и тревогу?
Многие люди, испытывающие тревогу и депрессию, стремятся перейти на другую сторону.Они хотят победить проблему и вернуться к нормальной жизни. Хотя существует множество эффективных методов лечения тревожности и депрессии, постоянного лечения не существует. Важно продумать, как управлять этими состояниями здоровым образом и минимизировать их влияние на ваше благополучие.
Как преодолеть депрессию и тревогу
Если у вас депрессия или тревога, подумайте о том, чтобы предпринять следующие шаги:
- Принятие практики: Отрицание наличия симптомов или игнорирование проблемы не устранит ее.Также не будет веры в то, что это то, что нужно решить раз и навсегда. Первый шаг — это признать, что здесь может быть беспокойство или депрессия, а затем разработать план действий.
- Получите правильный диагноз: Квалифицированный терапевт поможет вам определить, является ли то, что вы чувствуете, беспокойством, депрессией или чем-то еще. Старайтесь не ставить себе диагноз. Профессиональный консультант может помочь вам оценить, есть ли у вас ситуативная или клиническая депрессия или тревога, и какое лечение может быть лучше всего для вас.
- Найдите отличного терапевта: Спросите совета и найдите терапевта, который предложит вам индивидуальный уход. Ищите того, с кем вы чувствуете себя комфортно, в безопасности и поддерживаете в непредвзятой обстановке.
- Продолжайте пытаться, пока не обнаружите, что качество вашей жизни улучшается: Оставайтесь открытыми для пробующих упражнений и идей, которые предлагает ваш терапевт. Поначалу совершенно нормально чувствовать неловкость, особенно если вы никогда раньше не ходили на терапию или боролись с симптомами в течение многих лет.Постарайтесь оставаться непредубежденным, будьте честны со своим терапевтом и продолжайте пробовать новые стратегии, пока не почувствуете улучшение.
- Береги себя: Помимо посещения терапевтических сеансов, практикуйте уход за собой. Постарайтесь придерживаться здорового режима сна, ешьте полноценную пищу, выполняйте физические упражнения и поддерживайте надежную сеть поддержки. Здоровые привычки помогают вам опираться на тяжелую работу, которую вы выполняете в терапии.
- Не прекращайте терапию, как только вы начнете поправляться: Даже если вы почувствуете себя лучше после нескольких сеансов, важно продолжать планировать приемы и посещать терапию.Поговорите со своим терапевтом о прогрессе, который, по вашему мнению, вы делаете, чтобы вы могли продолжать работать над улучшением своего психического здоровья, шаг за шагом.
Можно ли преодолеть тревогу и депрессию без лекарств?
Лекарства — лишь один из многих способов преодоления симптомов депрессии или тревоги. Фактически, многие пациенты могут захотеть справиться со своими симптомами без лекарств. В некоторых случаях они могут беспокоиться о побочных эффектах или беспокоиться о затратах.
Если ваш терапевт предлагает лекарство, задавайте много вопросов.Узнайте об ожидаемых результатах приема лекарства, его эффективности, альтернативах и побочных эффектах. Если вас беспокоит цена, укажите это. Вы также всегда можете узнать второе мнение, прежде чем принимать лекарства.
Свяжитесь с консультационной группой Тейлора сегодня
Если вы хотите поговорить с терапевтом о лечении тревожности и депрессии, запишитесь на прием в Taylor Counseling Group сегодня. Мы предлагаем различные консультационные услуги в нескольких местах в Центральном Техасе.
Как преодолеть депрессию — wikiHow
Об этой статье
Соавторы:
Профессиональный советник
Соавтором этой статьи является Trudi Griffin, LPC, MS. Труди Гриффин — лицензированный профессиональный консультант из Висконсина, специализирующийся на наркозависимости и психическом здоровье. Она предоставляет терапию людям, которые борются с зависимостями, психическим здоровьем и травмами в условиях общественного здравоохранения и частной практики.Она получила степень магистра клинического психического здоровья в Университете Маркетт в 2011 году. Эта статья была просмотрена 632 939 раз.Соавторы: 46
Обновлено: 3 мая 2021 г.
Просмотры: 632,939
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.
Резюме статьиXПреодоление депрессии может показаться сложной задачей, но вы можете научиться снова наслаждаться жизнью, улучшая свои отношения и делая выбор в пользу здорового образа жизни. Например, постарайтесь провести какое-то время с членами семьи. Кроме того, окружите себя позитивными людьми, на которых вы можете положиться, когда вам будет тяжело.Помимо того, что вы проводите время с другими, не забудьте выделить время на работу над собой. Например, улучшайте свои привычки сна, ложась и просыпаясь в одно и то же время каждый день, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и полными энергии. Используйте часть этой энергии для разработки режима упражнений, поскольку даже 30 минут ежедневных упражнений могут значительно улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Чтобы узнать, как избавиться от нездоровых отношений, которые могут сдерживать вас, продолжайте читать!
- Печать
- Отправить письмо поклонника авторам
15 простых (и практических) способов преодолеть депрессию
Если вы страдаете от депрессии или внезапно испытываете приступы печали, которые, кажется, возникают из ниоткуда, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему это происходит. Правда в том, что есть несколько возможностей, и вы не одиноки. По данным Всемирной организации здравоохранения, в январе 2020 года у более 264 миллионов человек была диагностирована депрессия, которая является основной причиной инвалидности во всем мире. В этой статье я отвечу на вопрос: почему я в депрессии, если моя жизнь в порядке? » Я расскажу, что такое депрессия и каковы возможные причины депрессии.Кроме того, я предложу несколько решений, которые следует учитывать при преодолении депрессии, которую вы переживаете.
Вопрос о том, почему вы впадаете в депрессию, если ваша жизнь в порядке, — это вопрос, с которым я могу себя идентифицировать, поскольку я могу вспомнить время, когда я пережил сильную депрессию, хотя во многих отношениях моя жизнь не могла быть такой. намного лучше. Я был финансово обеспечен, имел хорошую семью, жил в красивом месте, вел довольно приключенческую и захватывающую жизнь, но ничто из этого не могло предотвратить серьезную и продолжительную борьбу с депрессией.
Учитывая, что вы читаете эту статью сейчас, вы, надеюсь, сможете определить проблему на раннем этапе и получить поддержку, необходимую для отражения любых серьезных депрессивных эпизодов, поскольку это может иметь огромное значение в вашей борьбе с депрессией.
Кроме того, вам не нужно жить с депрессией! Несмотря на изнурительные последствия депрессии, при правильном лечении и поддержке это также одно из наиболее «излечимых» расстройств психического здоровья, и вы можете его преодолеть.
Что такое депрессия?
Депрессия — это расстройство настроения, характеризующееся чувством печали, вины, никчемности, безнадежности, раздражительности и, в худшем случае, отчаянием и суицидальностью.
Депрессия с клинической точки зрения подразделяется на несколько отличительных категорий, две из наиболее распространенных категорий: большая депрессия и дистимия. Согласно DSM 5, Диагностическое и статистическое руководство, которое регулирует диагностику психических и психических расстройств, большая депрессия классифицируется как проявление пяти или более симптомов в течение одного и того же двухнедельного периода и должна включать потерю удовольствия, а также подавленное настроение большую часть дня, почти каждый день.
Критерии:
- Утрата удовольствия или радости
- Сильное чувство печали и подавленное настроение большую часть дня, почти каждый день
- Нарушение сна или нарушение сна
- Изменение аппетита (повышенный или пониженный аппетит) и изменение массы тела на 5%
- Затруднение в фокусировке, плохая концентрация
- Психомоторное возбуждение или замедление
- Чрезмерная утомляемость
- Чувство никчемности или вины
- Постоянные мысли о смерти, умирании и самоубийстве
Дистимия — это продолжающееся или стойкое депрессивное настроение в течение двух лет, когда вы чувствуете грусть больше дней, чем нет.При депрессии он будет включать как минимум два из следующих симптомов:
- Плохой аппетит или переедание
- Бессонница или гиперсомния (сон больше обычного)
- Низкая энергия или усталость
- Низкая самооценка
- Низкая концентрация
- Чувство безнадежности
Вышеуказанные симптомы дистимии могут совпадать с симптомами большой депрессии.
Причины депрессии
Депрессия возникает по нескольким причинам, которые я разделяю на три: биология, окружающая среда и ситуация.Депрессия также имеет тенденцию возникать у более чувствительных людей, склонных к чрезмерному обдумыванию и застреванию в своих мыслях, которые — в большинстве случаев — негативны.
Биологические причины депрессии связаны с тем, как ваше тело вырабатывает нейротрансмиттеры, влияющие на ваше настроение, такие как серотонин, норадреналин и дофамин. Некоторые люди могут иметь биологическую предрасположенность к депрессии и никогда не испытывать каких-либо серьезных симптомов, но столкнувшись с трудной жизненной ситуацией, такой как потеря или разочарование, это может отправить их в штопор уныния и сильного чувства подавленности и грусти.
Депрессия, вызванная окружением, больше касается тех, с кем вы, возможно, выросли, вашей семьи и вашего домашнего окружения, что также может быть связано с наследственностью. Независимо от вашей биологической предрасположенности, вы научитесь справляться с жизненными трудностями, наблюдая за окружающими.
Взрослые, в частности, являются образцами для подражания для детей и, вероятно, будут относиться к жизни так же, как они наблюдали. Например, ребенок, который растет и становится свидетелем жестокого обращения с партнером между своими родителями, подвергается повышенному риску стать жертвой или виновником насилия в интимных отношениях, будучи взрослым.
Ситуативную депрессию, как я уже упоминал выше, можно рассматривать как больше причинно-следственную связь. Когда вы сталкиваетесь с определенной жизненной проблемой или изменением, например, с потерей работы, географическим переездом, семейным и финансовым стрессом, эти ситуации могут вызвать у вас временную или длительную депрессию.
В некоторых случаях депрессия может быть комбинацией всего вышеперечисленного.
Примеры причин депрессии
Ниже приведены несколько примеров ситуаций, которые могут привести к длительному периоду депрессии.
Горе
Потеря любимого человека, особенно внезапная и травматическая, может вызвать сильное чувство утраты и печали, что может привести к клинической депрессии. Это включает смерть домашних животных.
Медицинская проблема или диагноз
Диагноз заболевания, особенно если он хронический и прогрессирующий, во многом похож на любую другую потерю, с которой вы можете столкнуться. Он представляет собой потерю вашей жизни. Очень часто в жизни человека нужно будет внести изменения, которые не позволят вести образ жизни, которым раньше пользовались.
Ощущение неудачи или предполагаемых недостатков
Как я уже упоминал, люди, страдающие депрессией, обычно чувствительны и самокритичны. Возможно, вы боретесь с тем, чтобы не получить повышение по службе или не продвигались так, как вы себе представляли, но это не означает, что вы не продвигаетесь по-другому.
Внезапное изменение жизни
Изменения — даже хорошие и желанные изменения — трудны. Иногда эти изменения могут повлиять на вашу роль и статус в обществе, например, брак или отцовство, которые являются замечательными изменениями, но чреваты многими проблемами и новыми социальными ролями.
Чувство ловушки или ограниченные возможности
Иметь возможность выбора — это одновременно и благословение, и проклятие. Мы знаем, что чем больше у нас вариантов, тем меньше мы счастливы и тем больше тревожимся, желая и нуждаясь в правильном решении. Однако, с другой стороны, мысль о том, что у вас нет никаких вариантов, также может привести к ощущению ловушки и ощущению, что ваши жизненные обстоятельства уже высечены в камне.
Выгорание
Стресс на работе, переутомление и недоплата или отсутствие самореализации в своей профессии могут привести к депрессии, которая также может совпадать с ощущением попадания в ловушку и ощущением, что у вас не так много вариантов в жизни и карьере.
Что делать, если у вас депрессия?
Иногда может казаться, что внезапно вы попали в депрессию, и это верно для многих людей, страдающих депрессией на биологической основе. Тем не менее, я бы сказал, что всякий раз, когда есть что-то вроде депрессии или беспокойства, которые являются защитными механизмами, в вашей жизни есть что-то, что не на 100% соответствует тому, кто вы есть, и где ваша жизнь находится или движется.
По сути, это означает, что пора сделать шаг назад и пересмотреть некоторые вещи в жизни.Это не значит, что вы сможете полностью построить корабль. Однако вы можете внести некоторые небольшие изменения, которые помогут вам лучше контролировать свою жизнь и направление, в котором вы идете.
1. Рассмотреть терапию
Терапия поможет вам подвести итоги и подумать о том, что происходит в вашей жизни и где вы могли бы внести некоторые изменения. Излишне говорить, что у вас также будет поддержка, необходимая для внесения этих изменений. Это также может быть шанс определить, что в вашей жизни вызывает депрессию.Психотерапевт также может помочь вам подключиться к другой поддержке, которая может помочь вам в этот период вашей жизни.
2. Сеть групповой поддержки
Обработка обиды и боли через групповой опыт — это мощный метод связи с собой и другими людьми, которые могут испытывать аналогичные проблемы. Отчасти ценность группового опыта заключается в том, чтобы знать, что вы не одиноки и что вас поддерживают не только профессионалы, но и такие же люди, как вы.
3. Самооценка
Самооценка включает в себя оценку того, где вы находитесь в своей жизни по отношению к вашим жизненным целям, отношениям и направлению, в котором вы движетесь. Может быть, пора сделать поворот и изменить курс, что может быть очень страшной вещью. Предоставление такой информации терапевту будет очень ценным и поможет вам в терапевтическом процессе.
4. Возьмите перерыв
Небольшой перерыв будет и может быть полезен во многих отношениях.Если вы переживаете выгорание, это даст вам больше времени для ухода за собой и поможет вам отдохнуть. Более того, перерыв дает вам больше времени, чтобы заняться некоторыми вещами, которые я описал выше в терапии, групповой работе и самооценке.
5. Вам скучно?
Иногда, когда нам не хватает стимулов или работы на работе, для которой мы чрезмерно квалифицированы, мы можем чувствовать себя недостаточно используемыми и как будто мы не раскрываем свой потенциал. Мы надеемся, что это будет отражено в самооценке и может указывать на необходимость изменить свою трудовую жизнь.
Депрессия и самоубийство
Депрессия — серьезное расстройство психического здоровья. От 30 до 70 процентов самоубийств связаны с большой депрессией или биполярным расстройством. Если вы или кто-то, кого вы любите, испытываете депрессию и выражаете мысли или заявления о смерти или самоубийстве, проконсультируйтесь со своим врачом или консультантом по психическому здоровью. Люди, получающие лечение от депрессии, имеют от 80 до 90% успеха от терапии и / или лекарств.
Достаточно сказать, что если вы получите необходимое лечение от депрессии, ваши шансы на выздоровление резко возрастут.Опять же, как я упоминал ранее, вам не обязательно жить с депрессией. Получите правильное лечение, и вы получите новую жизнь.
Последние мысли
Депрессия — это расстройство настроения, которое характеризуется длительным чувством грусти. Многие люди на протяжении своей жизни будут испытывать депрессию в той или иной степени. Если вы заметили, что то, что вы переживаете, похоже на то, что я описал выше, знайте, что вы можете внести изменения и прожить жизнь без депрессии.Получение помощи, поддержки и лечения имеет важное значение для преодоления депрессии или изменений в вашей жизни, которые, возможно, необходимо учитывать.
Дополнительные советы по борьбе с депрессией
Кредит на фотографию: Паола Чаая через unsplash.com
Как создать мотивацию для преодоления депрессии
Источник: Ник Шуляхин через Unsplash
Одна из ключевых особенностей депрессии — это отсутствие мотивации делать то, что, как вы знаете, вам действительно следует делать.Например, вы можете подумать, что у вас нет мотивации заниматься спортом, проводить время с друзьями или работать над просроченным проектом. И, как я указывал в предыдущих сообщениях, мы знаем, что депрессия — это порочный круг. Он включает избегание, изоляцию, самокритику, перфекционизм и безнадежность. Мы можем добавить отсутствие мотивации к этому порочному кругу, потому что, когда вам не хватает мотивации, вы в конечном итоге не делаете то, что вам нужно делать, чтобы повысить самооценку, преодолеть избегание, создать свою сеть поддержки и почувствовать себя эффективным, чтобы вы не попадете в кроличью нору безнадежности.
В этом посте мы рассмотрим некоторые искажения в вашем мышлении, которые усугубляют отсутствие мотивации, и рассмотрим некоторые приемы, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы перевернуть свою мотивацию с ног на голову.
1. Вам не нужно ждать мотивации, чтобы что-то сделать.
Убеждение, что «я должен сначала почувствовать мотивацию, чтобы что-то сделать» — один из мифов, лежащих в основе депрессии. Вам не обязательно что-то делать, чтобы это сделать.Вам просто нужно сделать выбор, а затем действительно сделать это. Например, я тренируюсь почти каждое утро в течение часа, прежде чем увижу пациентов или что-нибудь пишу. Я не могу сказать, что чувствую сильную мотивацию к занятиям спортом. И я часто не чувствую мотивации писать. Но я взял на себя эту привычку, потому что считаю ее полезной для здоровья, и я взял на себя обязательство выполнять упражнение, даже если мне не хочется это делать — даже если у меня нет мотивации. Фактически, каждый день, когда вы идете на работу, вы, вероятно, делаете то, к чему у вас нет особой мотивации, но вы стремитесь добиться успеха в своей работе.Это ключевой элемент. Стремитесь к действию и ценностям, а не ждите появления мотивации.
2. Действие создает мотивацию.
Обычно мы думаем о мотивации как о предшествующем поведении, но мотивация также может быть результатом деятельности. Например, если вы интенсивно тренируетесь, вы можете обнаружить, что ваш уровень энергии повышается, и ваша мотивация к другим занятиям возрастает. Активность подобна запуску батареи. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше у вас может быть мотивация заниматься в будущем.Это похоже на представление о том, что деятельность создает собственный импульс. Вы можете превратить порочный круг депрессии в благотворный цикл активности и большей мотивации.
3. Выберите свою цель.
Установите конкретные цели, которых вы хотите достичь в следующий день, неделю, месяц или год. Ожидание появления мотивации часто является ловушкой, в которую вы попадаете, что ведет к еще большей пассивности и изоляции. Мы знаем, что пассивность и изоляция — главные факторы депрессии.
Я бы посоветовал вам сосредоточиться на важных целях или задачах.Это может быть ваше физическое здоровье, включая упражнения и диету. Это может включать создание позитивной сети поддержки, которая может включать в себя обращение к другим людям, построение планов и их выполнение. Или это может включать в себя задачи, которые у вас есть на работе, которые являются частью вашей идентичности как эффективного человека в вашей работе. Вместо того, чтобы спрашивать о своей мотивации, вы спрашиваете себя о своей цели или своей цели, а затем сосредотачиваетесь на совершении действий, ведущих к этим целям.
Вы можете начать с перечисления двух целей на сегодня, четырех целей на неделю и шести целей на месяц. Затем следите за своим прогрессом в достижении этих целей и признайте, что вы можете достичь целей, даже если вам не хочется этого делать. Вам нужно научиться контролировать свое поведение. А это означает развитие способности делать то, что вы не хотите делать.
4. Что вы делали, когда не находились в депрессии?
Действуйте против своей депрессии, делая некоторые из этих вещей.Если вы в данный момент находитесь в депрессии, вы можете заметить, что ваше поведение сильно отличается от того, что было, когда вы не были в депрессии. Вы можете избегать людей, меньше заниматься спортом, строить меньше планов и теряться в Интернете или в своих размышлениях. Назовем это вашим депрессивным поведенческим профилем. Он отражает то, как вы выглядите, когда ведете себя как человек в депрессии.
Теперь я хочу, чтобы вы определили, как вы выглядите, когда не в депрессии. Чем вы занимаетесь, с кем общаетесь и чем занимаетесь? Подход поведенческой активации к борьбе с депрессией делает большой упор на том, чтобы действовать так, как будто вы не в депрессии, чтобы вы могли вести себя по-своему, чтобы выйти из депрессии.Как однажды сказал один из основоположников поведенческой терапии: «Сталкиваясь с невзгодами, веди себя хорошо». Другими словами, если вы чувствуете себя подавленным, примите меры. Составьте список всех занятий, которыми вы, по вашему мнению, занимались, когда не находились в депрессии, и начните планировать их на следующую неделю.
5. Вознаграждайте себя за каждый шаг вперед.
Когда люди находятся в депрессии, они редко доверяют себе какие-либо положительные поступки, которые они делают. Например, один человек, находившийся в депрессии, сказал мне, что на прошлой неделе он работал над своим резюме, он связался с коллегами в своей сети и несколько раз тренировался.Но затем он сказал, что не думает, что у него прогресс, хотя он чувствует себя немного лучше. Мы можем думать об этом как об отсутствии самообладания, которое характеризует большую часть депрессии и лежит в основе вашего отсутствия мотивации.
Если вы не вознаградите себя даже за небольшие шаги вперед, вы разочаруетесь, сдадитесь и потеряете мотивацию. И на самом деле, любой, кто был в депрессии, знает, как трудно вести себя подобным образом, когда вы в депрессии. Это все равно что подняться на 10 лестничных пролетов с 100-фунтовой тяжестью на плечах, а затем удивиться, почему это было так сложно.Если бы у вас были сотрудники и вы ожидали, что они будут работать по 40 часов в неделю, вы бы подумали, что они будут мотивированы работать так усердно, если вы им никогда не заплатите? Так что вам нужно вознаграждать себя за каждый шаг вперед. Фактически, даже чтение этого поста — это то, за что вы можете отдать себе должное, потому что пытаетесь изучить некоторые стратегии преодоления своей депрессии.
Необходимые материалы для мотивации
Преимущество самовознаграждения в том, что вы всегда готовы дать награду самому себе.Вы всегда рядом, чтобы быть лидером поддержки, который поддерживает вашу мотивацию в движении вперед. Хвалить себя, отдавать должное за попытки и следить за своим прогрессом — даже если это кажется маленькими шагами — — это способ поддерживать вашу мотивацию в правильном направлении.
Помните…
Когда вы сталкиваетесь с трудностями, связанными с мотивацией, вы можете почувствовать разочарование, потому что все не сразу становится лучше. Иногда нам нужно какое-то время вести себя позитивно, прежде чем проявятся чувства, награды и эффекты.Вам нужно инвестировать в себя, придерживаясь правильных привычек, которые будут двигать вас вперед. Но на это потребуется время, и вам нужно будет проявить терпение, и вам нужно будет вознаграждать себя за каждый шаг в правильном направлении. Чем больше шагов вы сделаете в правильном направлении, тем сильнее будет расти ваша мотивация, тем эффективнее вы почувствуете себя и тем меньше будет депрессии. Но на это нужно время.
Изображение в LinkedIn и Facebook: Мануэла Дурсон / Shutterstock
6 истин о депрессии и способах ее преодоления
Октябрь — Национальный месяц скрининга депрессии.Каждый десятый американец борется с депрессией. Распространенное заблуждение о депрессии состоит в том, что люди могут просто «выбраться». К сожалению, для людей, страдающих депрессией, все не так просто. Хотя депрессия может быть серьезной, она далеко не безнадежна. Существуют эффективные методы лечения и действия, которые люди могут предпринять для преодоления этого расстройства. Есть определенные истины о депрессии, которые важно понимать, поскольку мы нацелены на это изнурительное расстройство, которое часто распространяется на поколения.
1) Депрессия — это больше, чем просто плохое настроение. Как я уже упоминал выше, для друзей и родственников тех, кто пытается понять, важно понимать, что люди, страдающие депрессией, не могут просто чувствовать себя лучше. Людям, страдающим большой депрессией, действительно необходимо профессиональное лечение. Депрессия — это проблема разума / тела, и к ней следует относиться с таким же состраданием к себе и поиском лечения, с которыми мы лечим любое серьезное заболевание. Для разных людей действуют разные формы терапии и / или лекарства.По данным Американской психологической ассоциации (APA), психотерапия может принести пользу депрессивным людям, помогая им раскрыть жизненные проблемы, которые способствуют их депрессии, выявить деструктивное мышление, которое заставляет их чувствовать себя безнадежно, исследовать поведение, которое усугубляет их депрессию, и восстановить чувство собственного достоинства. удовольствие в своей жизни.
2) Депрессия поражает молодых людей. В области психологии, которую называют «озеленением депрессии», молодые люди сообщают о повышенном уровне стресса и депрессии.По данным Федерального центра психиатрических услуг, «депрессия поражает каждого 33 ребенка и каждого восьмого подростка». APA также сообщило, что большее количество студентов колледжей обращаются за лечением от депрессии и тревоги, при этом количество студентов, принимающих психиатрические препараты, увеличится на 10 процентов за 10 лет.
Как я подчеркнул в своем недавнем блоге «Депрессия у матерей», дети, рожденные женщинами, которые боролись с депрессией во время беременности, имеют «более высокий уровень гормонов стресса…. а также другие неврологические и поведенческие различия «. Таким образом, независимо от того, основано ли это на биологических факторах или новых социальных и академических требованиях, уязвимость молодых людей делает более важным то, что мы находимся в более ранней и более эффективной борьбе с депрессией. Исследования показали многообещающие результаты раннего вмешательства среди детей школьного возраста, у которых проявлялись симптомы депрессии.
3) Осознанность может помочь при повторяющейся депрессии. Существует множество отличных методов лечения, которые доказали свою эффективность в борьбе с депрессией.Исследование психолога Марка Уильямса, соавтора книги The Mindful Way Through Depression , показало, что когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), может иметь положительный эффект в предотвращении рецидивов у выздоровевших пациентов с депрессией. Его исследование показывает, что если вы обучаете людей с повторяющейся депрессией навыкам осознанности, таким как медитация и дыхательные упражнения, это снижает их шансы на повторный депрессивный эпизод.
Практики осознанности не меняют наши чувства или мысли, но они меняют наше отношение к нашим чувствам и мыслям.Это позволяет человеку, склонному к депрессии, не увлекаться мыслями и чувствами, которые способствуют его или ее депрессии. Навыки внимательности также могут принести пользу людям, борющимся с депрессией, — это помочь им лучше контролировать эмоции и терпеть их.
4) Гнев часто лежит в основе депрессии. Часто одна сильная эмоция, стоящая за депрессией, — это гнев. Гнев — это непростая эмоция, но на самом деле это естественная реакция человека на разочарование.Может показаться, что гнев только ухудшит ваше самочувствие, но когда вы не справляетесь с гневом напрямую, вы склонны обращать его на себя. Важно дать себе свободу полностью чувствовать свои чувства, но в то же время контролировать себя и не проявлять их вредным образом. Вы можете распознать и принять свой гнев здоровым образом, высвободив эмоции, не позволяя гноиться или превращаться в атаку на вас самих.
5) Депрессия питается внутренним критиком. У всех нас есть внутренний критик, которого мой отец, психолог доктор Роберт Файерстоун, называет вашим «критическим внутренним голосом». Для людей, находящихся в депрессии, этот критический внутренний голос может иметь мощное и разрушительное влияние на их душевное состояние. Возможно, это кормит их искаженным комментарием об их жизни: Ты слишком толстый, чтобы выходить из дома. Ты такой глупый. Никто никогда не полюбит тебя. Вы не способны быть счастливыми. У тебя ничего не получится . Тогда критический внутренний голос может убедить вас действовать деструктивно: Просто побыть наедине с собой; никто не хочет тебя видеть.Съешьте еще кусок торта; это заставит вас почувствовать себя лучше. Вы не должны даже пытаться выполнить эту работу; вы никогда этого не получите. Наконец, как только вы прислушаетесь к его директивам, критический внутренний голос нападет на вас за ваши действия: Вы такой неудачник, оставаясь дома один в субботу. Ты снова испортил диету. Что не так с тобой? У тебя никогда не получится достойной работы. Ты такой ленивый .
Бороться с депрессией — значит победить внутреннего врага. Это может включать в себя изучение вашего прошлого, чтобы определить, откуда пришли эти критические мысли.Как эти мысли влияют на действия, которые вы совершаете в своей жизни? Как вы можете бросить вызов этим «голосам» на уровне действия?
6) Есть активные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить депрессию. Один из худших симптомов депрессии — чувство безнадежности. Именно это чувство может помешать кому-то, кто страдает, предпринять шаги, которые помогли бы им бороться с депрессией. В моем блоге «Восемь способов активной борьбы с депрессией» я описываю ряд действий, которые люди могут предпринять для борьбы с депрессией.К ним относятся:
• Распознавать и бросать вызов своему критическому внутреннему голосу
• Выявлять и чувствовать свой гнев
• Заниматься аэробными упражнениями
• Попадать в социальные или неизолированные ситуации
• Заниматься деятельностью, которая вам когда-то нравилась, даже если вы этого не делаете ‘ я чувствую себя так
• Просмотр забавного фильма или шоу
• Отказ наказать себя за плохое самочувствие
• Посещение терапевта
Людям, борющимся с депрессией, важно иметь сострадание к себе и принимать меры для преодоления этого состояния. в том числе обращение за помощью.Помните: что бы ни говорил вам ваш критический внутренний голос, ситуация далеко не безнадежная. Доступна хорошая помощь и множество активных способов лечения вашего состояния. Для получения дополнительной помощи или информации посетите Национальный институт психического здоровья.
Добавить комментарий