Повышение самооценки — тренинг, упражнения, аутотренинг
Повышение самооценки является насущной проблемой практически каждого. Ведь именно от величины самооценки зависит дальнейшая жизнь и успешность индивида. У людей, в разные периоды жизни, уровень самооценки может варьироваться, несмотря на то, что его азы закладываются в раннем детстве родителями.
Самооценивание в сторону занижения таит опасность следующего характера – индивид при наличии потенциала будет бояться себя проявлять, вследствие чего останется не реализованным. Поэтому уровень самооценки воздействует абсолютно на все области жизнедеятельности индивидуума, начиная от межличностного общения и заканчивая любым видом деятельности. Он формируется, основываясь на перечне убеждений в отношении своей личности, списке положительных и отрицательных черт.
Тренинг повышение самооценки
В реалиях современного мира тем, кто испытывает неуверенность в своем потенциале и в себе, в целом вряд ли получится достигнуть в жизни больших высот. Любые достижения личности, маленькие и не очень, напрямую связаны с ее умением адекватно оценивать себя и свои возможности. Адекватный уровень самооценки позволяет индивиду принимать грамотные решения и достигать поставленных целей.
Как правило, в жизни больше можно встретить индивидов с низким уровнем самооценки, чем с высоким. В основном, к завышенной самооценке склонна молодежь, однако со временем она становится адекватной. Бывает, что под влиянием определенных жизненных обстоятельств самооценка падает, практически, до нуля. В таких случаях она подлежит коррекции. Ведь людям с заниженной самооценкой свойственен страх принятия самостоятельных решений, они склонны недооценивать свой потенциал, вследствие чего упускают множество возможностей карьерного роста и не добиваются семейного счастья. Именно для коррекции неадекватной самооценки и разработана методика повышения самооценки, психологические тренинги, направленные на решения проблем личности с заниженной самооценкой.
Тренинг повышение самооценки заключается в помощи человеку обрести уверенность в своей личности, способностях, потенциале. Способы повышения самооценки направлены на программирование подсознания индивида на жизненную успешность.
У большинства людей проблема заниженной самооценки заключается, в первую очередь, в том, что такие люди считают себя недостойными любви окружающих и своей собственной. Также многие ошибочно полагают, что любовь к себе называется эгоизмом. Любить себя – это означает уважать свою личность, право на самовыражение. Человек, любящий себя, обладает чувством собственного достоинства и никому не позволяет унижать себя.
Еще одной задачей тренингов на повышение личностной самооценки является обучение индивидов правильному отношению к оценкам, особенно негативного характера, себя окружающими. Не стоит заострять внимание на отрицательных характеристиках в свой адрес. Люди всегда обсуждали, и будут обсуждать. Единственное мнение, на которое следует ориентироваться – это свое собственное.
Тренинги помогают увидеть все свои возможности и таланты, которые ранее вами недооценивались. Они учат, как правильно противостоять негативной критике, занижающей самооценку. Тренинги помогают обретению уверенности в себе и открывают множество дорог на пути к успешности. Ведь самооценка индивида определяет его судьбу и направление развития по пути прогресса или деградации.
Аутотренинг для повышения самооценки
Все, что вы говорите о себе, обязательно откладывается на вашем подсознании. Поэтому нужно следить за всеми своими мыслями. Необходимо стараться говорить и думать только в позитивном русле. Нужно понимать, что каждая личность создает сама себя. Старайтесь найти в себе положительные черты и качества, тем самым повышая свою самооценку.
Базисом любого аутотренинга служат упражнения, которые основываются на волевом расслаблении и закрепляют положительные эмоции, условные рефлексы, а также аффирмации для повышения самооценки. Самовоспитание и самовнушение открывают путь к рациональной трансформации личностных качеств и характеристик.
Главная роль в аутотренинге отводится словесным формулировкам, которые при постоянном повторении закрепляются в нашем сознании. Такие формулировки можно придумать самому, главное придерживаться основных правил построения. Надо полностью отказаться от использования таких слов, как «попытаюсь» и «постараюсь». Все формулировки должны нести только положительную установку, запрещается использовать частицу «не». Аутотренинг нужно завершать словами «в данный момент я осознаю …».
Аутотренинг для повышения самооценки считается одним из самых эффективных приемов. Управляя своими мыслями, можно изгнать тревожность и придать себе уверенность. Всем известно, что эмоции воздействуют на тело, но существует и обратная связь – наше тело воздействует на эмоции и общее настроение. Идя утром на работу или занимаясь домашними делами, повторяйте про себя или вслух аффирмации для повышения самооценки. И результат не заставит себя долго ждать.
После регулярного аутотренинга наблюдаются следующие положительные эффекты:
— снижается эмоциональное перенапряжение и физическое напряжение;
— снимаются симптомы переутомления;
— восстанавливаются силы и работоспособность благодаря расслабляющему действию;
— нормализуется сон;
— развивается самоактуализация, активизируется внимание и воображение;
— облегчается процесс социализации личности;
— уходит чрезмерная неуклюжесть, робость в общении и неуверенность в себе;
— повышается уровень социальной компетентности и самооценки.
Повышение женской самооценки
Заниженная самооценка у женской части населения часто является результатом общественного мнения. Характеристики негативного характера, услышанные в свой адрес от окружающих, ведут к понижению самооценки. От таких характеристик больше страдает женская внешность. Ведь для прекрасной половины человечества жизненно необходимо быть красивыми, восхищать и покорять. Без поклонения себе женщина начинает увядать. Первым признаком заниженной самооценки считается неумение принимать комплименты. Неуверенная в себе женщина воспринимает комплимент в качестве насмешки, отрицая его.
Проблема всех особ женского пола заключается в том, что они часто сравнивают себя с признанными эталонами красоты, которые как бы в насмешку над ними взирают с глянцевых обложек и голубых экранов. Обычно такие сравнения еще больше занижают самооценку. И никто не задумывается о том, что над образом модели поработала куча стилистов, визажистов, модельеров, парикмахеров и др. А вот теперь подумайте, есть ли смысл комплексовать, если даже всеми признанные красавицы не обходятся без килограмма косметики и «фотошопа»?
Все способы повышения самооценки у женщин основываются на постоянной и кропотливой работе над собой. Начинать работу следует с пересмотра круга общения. Общение, прежде всего, должно дарить радость, а не вгонять в депрессию. Поэтому нужно подумать, есть ли среди вашего круга общения люди, которые способствуют уменьшению вашей веры в себя и понижению самооценки. Если такие есть, то лучше избегать с ними общения или свести его к минимуму. Затем следует провести «инвентаризацию» своих достоинств. Выделите все свои положительные характеристики и достоинства внешности. Напишите их на листе бумаги. Каждый раз, когда будет портиться настроение или вы будете нуждаться в положительной подпитке, перечитывайте этот список.
Повышение женской самооценки включает создание своего идеального облика. Посмотрите на себя беспристрастно, как бы со стороны и постарайтесь описать то, что предстало вашему взору. Подумайте, нравится ли вам то, что вы видите или хотели бы что-нибудь поменять. Придумайте свой идеальный образ в деталях. Полюбуйтесь им и как бы слейтесь с ним. Любые недостатки фигуры – это всего лишь повод к действиям с вашей стороны. Главное любить себя. Ведь даже, если вы и скорректируете все недостатки внешности, то вам начнет не нравиться в себе что-нибудь другое. Пока вы не полюбите себя ничего не изменится.
Следующим шагом на пути к переоценке себя и вселению уверенности, будет обновление гардероба. Выкиньте хлам из дома в виде поношенных и старых вещей, в которых вы ощущаете себя неудобно и неловко. Всегда контролируйте свою осанку. Правильная осанка – это верный признак энергичной, решительной и уверенной в себе личности.
Старайтесь избегать негативного оценивания себя. Помните, ваша сила в индивидуальности и непохожести на других. Любите и цените свою внешность, свой потенциал и себя в целом.
Повышение самооценки подростка
Если вы заметили, что ранее жизнерадостный и активный ребенок вдруг замкнулся в себе, стал избегать компаний, часто грустит и комплексует по поводу и без, то возможно, что причина этому лежит в понижении самооценки и потери уверенности в себе. Также пониженная самооценка может проявляться в виде немотивированной агрессии или показной веселости, вызывающим стилем одежды или поведением. Как бы там ни было, низкая самооценка является преградой для полноценной реализации личности. Индивиды в пубертатном периоде с низкой самооценкой намного легче попадают под негативное воздействие среды.
Повышение самооценки подростка — это первоочередная задача родителей. Однако в этом деле чрезмерное усердие тоже может навредить. Не следует постоянно восторгаться чадом и слащаво его хвалить. Дети всегда остро чувствуют ложь. Поэтому это только может усугубить ситуацию. Лучше обратите внимание на свои методы воспитания и то, как вы критикуете ребенка. Негативные формулировки должны быть направлены не на личность ребенка, а на его поступки или поведение в целом, т.е. на то, что поддается корректировке. Замените фразу «я тобой недовольна» на формулировку типа «я недовольна твоим поведением». Никогда не критикуйте, а тем более не оскорбляйте человека, как личность. Запомните, что не ребенок плохой, а его поступок.
Невозможно повысить самооценку подростку, если его не будут уважать собственные родители. Поэтому постарайтесь советоваться с ним, спрашивать его мнение о фильме, прочитанной книге и др. Особенно важно слышать ребенка в вопросах, которые касаются его самого.
Итак, можно выделить несколько условий развития адекватной самооценки, таких как конструктивная критика и заработанная похвала, внимание и уважение личности ребенка, персональная территория.
Упражнения на повышение самооценки
Методика повышения самооценки основана на регулярном проведении упражнений на повышение собственной значимости в своих глазах, уверенности в себе и своем потенциале.
К выполнению любых упражнений нужно относиться серьезно. Естественно вам придется выделить для них определенное время. Поэтому если вы не готовы уделять ежедневно хотя бы 30 минут занятиям, то лучше и не начинать, так как неполучение результата может еще больше понизить самооценку.
Итак, необходимо на листе бумаги или в компьютерном файле составить перечень своих сильных сторон, причем такой перечень должен состоять не менее чем из 50 пунктов. В такой список нужно включать все, например, красивую улыбку или умение делать вкусные коктейли. Затем нужно перечислить все свои слабые, качества, которые вы относите к отрицательным и которые вам не нравятся. Тут не стоит слишком усердствовать. Так, например, если вы не умеете решать сложнейшие математические примеры, но при этом работаете переводчиком, то такое неумение не считается вашей слабой стороной.
Следующим этапом данного упражнения будет трансформация ваших минусов в плюсы. Для этого нужно подумать о том, какие преимущества может вам принести тот или иной недостаток. Например, неспособность довести начатое дело до конца может свидетельствовать о том, что вы являетесь легко увлекающейся натурой. Попытайтесь понять, что недостатки – это всего лишь необработанные достоинства. Также любые недостатки являются своеобразными ступенями для роста, побудительными причинами.
Потратьте некоторое количество времени на проработку каждого минуса из перечня, и вы поймете, что все не так уж и плохо, как кажется на первый взгляд. Для закрепления результата, следует регулярно перечитывать результаты упражнения.
Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»
10 упражнений для повышения самооценки
Неуверенность в себе, гнетущее чувство вины и самоедство подчас становятся слишком тяжелым грузом… Как освободиться от этого ноши и поверить в свою уникальность?
Проанализируй свой опыт, прости себя за несовершенство, усмири внутреннего «полицейского» – и найди в себе минимум пять талантов!
Ты толстая. Неуклюжая. Глупая. Нерасторопная. Ты ничего не знаешь и не умеешь. Вообще ты неудачница… Этот список обвинений – лишь малая толика того, что мы регулярно говорим сами себе.
Мало того, обвиняя себя во всех грехах, мы создаем негативную программу на будущее… Спроси себя, когда в последний раз ты вспоминала о своих хороших сторонах и достоинствах?
И если окажется, что это было в прошлый день рождения – после поздравительных речей близких и друзей, эта статья как раз для тебя. Пришло время признать свои достоинства и попробовать ежедневно использовать сильные стороны своей натуры. Хотя бы потому, что это помогает жить!
Велено наказать
На одном из женских сайтов мне на глаза попалась довольно типичная история… самобичевания. Женщина рассказывала, что с ранней юности очень страдала из-за того, что была менее стройной, чем ее подруги. Чтобы заставить себя заниматься физкультурой и соблюдать диету, она придумала своеобразный аутотренинг. Вечером, засыпая, девушка внушала себе: «Я толстая, я очень толстая, мне срочно надо похудеть!» И что же? Результат был прямо противоположным тому, на который она рассчитывала. Зарядка (два взмаха руками и ногами) плавно перетекала в завтрак (три булочки с шоколадным маслом) – талия росла вширь, а настроение ухудшалось с каждым съеденным пирожным. Почему?
Негативно оценивая себя, она приводила в действие цепочку мыслей: «Раз я такая толстая, то уже ничем не поможешь – буду есть и страдать», тем самым отрезая себе путь и к похудению, и к принятию себя.
Дополнительной порцией сладкого она наказывала свое тело за то, что оно не худеет. И поправлялась еще больше. Такой вот замкнутый круг. В качестве наказания может быть использовано что угодно: обвинительные речи в свой адрес («Ты ни на что не способна!», «Так тебе и надо, тупица!», «А что ты хотела, уродина?»), жестокость по отношению к себе (это часто проявляется у подростков, которые могут начать резать себе руки лезвием, прокалывать по несколько дырок в ушах), создание необоснованных запретов, причинение душевной боли. И если ты тоже грешишь самоедством, если такие мысли тебе не чужды, знай: корень большинства проблем – в детстве. Отправимся на поиски?
Родом из детства
С малых лет мы ориентируемся на одобрение друзей и взрослых (родителей, учителей). Далеко не всегда они могут разглядеть скрытые в нас таланты. Отец актера Робина Уильямса («Миссис Даутфайер», «Джуманджи»), например, сначала пристроил сына изучать политологию, а когда тот с треском вылетел из колледжа, посоветовал выучиться на сварщика: он искренне считал, что дитятко ни на что больше не способно. А некрасивую девчушку по имени Барбара Стрейзанд все отговаривали от стремления стать актрисой – в этой нескладной дурнушке просто невозможно было разглядеть будущую звезду кино и эстрады.
Зависимость от оценки значимых для нас людей часто играет с нами злую шутку. Колкая фраза, замечание, брошенное невпопад, некорректная оценка или случайный казус намертво оседают в нашей памяти и со временем превращаются в стержень, на который мы наматываем свои комплексы.
«Мне 34 года, но я до сих пор улыбаюсь, плотно сжав губы. А все потому, что в детстве один зуб у меня рос немного криво, и мама не стеснялась рассказывать об этой проблеме окружающим, приговаривая: «Доця, покажи!» – вспоминает Наталья, врач. – Я давно сделала себе ровные зубы, а улыбаться широко не выходит».
«Не могу выступать перед большой аудиторией: теряюсь, забываю слова. Хотя в школьные годы я часто вел КВНы, играл на сцене, – рассказывает 40-летний Виталий, менеджер. – Причиной тому – один случай, произошедший со мной в 8-м классе. Вместе с одноклассницей мы вели какое-то школьное мероприятие, а потом я случайно услышал беседу учителей: «Зачем Виталика выпускают на сцену, он же картавит!» С тех пор не могу себя перебороть».
Увы, не всегда причины наших комплексов «плавают» на поверхности сознания. Адепты психоанализа уверяют, что справиться с негативной самооценкой и бессознательным чувством вины можно, лишь хорошо покопавшись в своем прошлом. И если человеку удастся найти событие, вызвавшее мучительные переживания, он сможет, прокрутив его опять и по-новому осмыслив, простить себя, перестать наказывать, избавившись таким образом от негативных чувств по отношению к себе.
Понятно, что никто не побежит сразу в кресло психоаналитика (разве что самоедство мешает жить и приводит к постоянным неудачам). Можно помочь себе самому, используя метод свободных ассоциаций. Нужно проговаривать вслух все воспоминания и мысли, которые в данный момент приходят в голову – без ограничений. В памяти начнут воскресать события, которые давно забыты, ты вдруг сможешь выразить чувства, которые копила в себе (давние обиды, скрытые желания) – и что-то обязательно прольет свет на сегодняшнюю самооценку. То, что в детстве казалось катастрофой, ты переоценишь с высоты своего жизненного опыта и увидишь, какая это на самом деле мелочь! А почувствовав себя свободной, сможешь наконец сконцентрироваться на позитиве.
Избавиться от тягостных мыслей о своем несовершенстве можно и с помощью такого несложного упражнения. Например, если думаешь, что ты глупая, задай себе четыре простых вопроса:
- Правда ли это?
- Знаешь ли ты это наверняка? (Если ты глупа, то, наверное, в школе у тебя было много «неудов», ты неграмотно пишешь, не можешь ничего толком сделать. Или все же что-то тебе удается?)
- Как ты реагируешь, когда веришь в эту мысль? (Вспомни, как ты себя ведешь, когда считаешь себя глупой – например, стесняешься высказывать свои мысли вслух.)
- Какой бы ты была, если бы знала, что это неправда? (Наверняка ты не боялась бы отстаивать свою позицию в споре, была более уверенной в себе, начала бы осознанно строить свою карьеру или поступила в институт.)
Затем сформулируй утверждение, противоположное по смыслу: «Я умная!» Найди три примера из своей жизни, которые подтверждают эту мысль. Например, ты великолепно писала сочинения в школе, прочла умную книжку и поняла ее или ты знаешь наизусть названия всех столиц мира… В конце этого упражнения ты заметишь поразительную вещь: тяготившая тебя мысль просто… исчезла!
Признай свою уникальность
Моя подруга купила себе сногсшибательную шубу. Долго доказывала мужу, что нужна именно такая, спорила и даже всплакнула, добиваясь сочувствия. Ей казалось, что, надев сие меховое великолепие, она сразу станет солидной и уверенной в себе дамой. На работе ее начнут уважать, дети – слушаться, муж – больше ценить… Но этого не произошло – наоборот, в тяжелом меховом пальто до пят она казалась себе неповоротливой и неуклюжей.
Коллеги тихонько посмеивались за спиной, а сын сказал с присущей тинейджерам откровенностью: «Мам, ты в ней, как корова на льду!» Так часто бывает: вместо того, чтобы «лечить» внутренние комплексы, мы стараемся замаскировать их. Столько времени, сил и денег тратим на улучшение внешности, в то время как внутренняя перестройка наверняка принесла бы куда больше пользы! Я спросила у подруги: «Интересно, что бы поменялось в твоей жизни, если бы ты действительно полюбила себя?» Она задумалась, а потом неуверенно произнесла: «Ну, наверное, у меня бы всегда было хорошее настроение…»
А это уже немало! Позитивно настроенный человек проживает жизнь с удовольствием, его общество всегда приятно окружающим. Но кроме этого он как бы притягивает к себе удачу, ведь эта своенравная барышня предпочитает оптимистов! Полюбить себя очень просто: надо оценить свои достоинства и признать собственную уникальность и неповторимость. Те, кто знает свои лучшие качества, добиваются многого! Межкультурные исследования, проведенные Дональдом Клифтоном и Эдвардом Андерсоном, показали, что знание своих достоинств и умение их применять приносят солидные личностные дивиденды. Например, это помогает лучше видеть перспективы, развивает оптимизм и уверенность в себе.
Что, в свою очередь, пробуждает энергию и увеличивает жизненные силы, помогая достичь посталенных целей. Признавая собственную ценность, ты чувствуешь удовлетворение от своих внешности и поступков. Ученые доказали, что человек, позитивно настроенный по отношению к самому себе, реже болеет: у него усиливается сопротивляемость организма, не бывает хворей, спровоцированных депрессией (гастрит, язва желудка, головные и сердечные боли).
Умей себя прощать
У Чехова есть замечательный рассказ – «Смерть чиновника». Его герой, мелкий служащий Червяков, находясь в театре, случайно чихнул на лысину сидящего впереди зрителя. Бедолага так распереживался из-за совершенной оплошности, что, вернувшись домой, «лег на диван и… помер». Кстати, тот самый впереди сидевший зритель совершенно не придал значения этому злополучному чиху! Порой окружающие не замечают совершенной тобой промашки, даже не представляя, что вина за допущенное недоразумение преследует тебя и грызет изнутри.
Такое нередко бывает: случайно опрокинутая чашка с чаем в гостях у подруги («боже, какая я неуклюжая!») или сказанная невпопад фраза («я самая настоящая дурочка!») в нашем воображении вырастает в гигантскую проблему и провоцирует возникновение комплексов.
Умей прощать себе мелкие огрехи, ведь идеальных людей не бывает!
Если же воспоминание о собственной неловкости не дает тебе покоя, найди несколько минут для того, чтобы выполнить такое упражнение:
- Встань прямо, успокойся и расслабься.
- Прими «позицию фигуриста»: левая нога в глубоком выпаде вперед полусогнута, правая поднята на 45 и вытянута вперед. Левая рука вытянута назад и поднята на 450, правая вытянута вперед. Обрати внимание на то, что обе стопы должны «смотреть» вперед.
- Поверни голову к вытянутой правой руке, посмотри вверх, закрой глаза и хорошенько потянись.
- Стоя в этой позиции,подумай о чем-нибудь, о чем ты сожалеешь, чего стыдишься или от чего испытываешь вину. Глубоко вдохни и сосредоточься на ощущении прощения себя.Задержи дыхание и постой так от 5 до 10 секунд.
- Повтори то же самое, поменяв положение ног и рук. Выполни это упражнение 2-3 раза.
А что делать, если речь идет не о минутном эпизоде, а о событии, за которое тебе до сих пор стыдно, за которое ты и спустя время себя винишь?
Попробуй преобразовать угрызения совести в спокойные размышления на тему: «Могу ли я что-то изменить? Есть ли шанс исправить ошибку и как это сделать?»
Иногда даже банальное «извини» тому, кого ты невольно обидела, облегчит твою душу. А если сделать уже ничего нельзя, прими произошедшее как опыт: зато теперь ты знаешь, чего можно избежать в следующий раз в подобной ситуации. Отпусти вину – и прости себя!
Полюби себя такой, какая ты есть!
Эти рекомендации помогут тебе сделать свою жизнь более гармоничной, избавиться от ненужного самоедства и многих комплексов!
Шаг 1. Перестань мерить свои способности чужими стандартами. Скажи себе: я – такая, какая есть, между мной и другими людьми не может быть полного совпадения, ведь я – уникальна!
Шаг 2. Создай свою галерею успеха. Заведи парадный альбомчик для лучших фотографий, фиксируй собственные достижения, хорошие стороны и удачи: при одном взгляде на эту коллекцию все твое унылое настроение исчезнет, а самооценка поднимется!
Шаг 3. Напиши перечень того, что дает тебе повод гордиться собой. Например, ты усидчива, внимательна к мелочам, отзывчива, хорошо ладишь с людьми, имеешь авторитет на службе, умеешь лепить фигурки из пластилина и т. д. Теперь проанализируй, как эти достоинства помогают тебе в жизни. Если окажется, что какой-то из талантов ты пока не задействуешь, подумай, чем он может тебе помочь. Обрати внимание: если лепка из пластилина (глины) всего лишь поднимает настроение и приносит положительные эмоции – это уже здорово и очень полезно для тебя! Приучи себя дополнять этот список каждый вечер, ведь ежедневно ты достигаешь все новых и новых вершин. Их нужно обязательно вносить в список.
Шаг 4. Хвали себя за достижения. У тебя сегодня получилось приготовить вкусный завтрак или свести квартальный отчет с первого раза? Обязательно похвали себя за каждый успех, пусть даже он кажется крошечным. И, кстати, отметь про себя, какое именно личностное качество тебе помогло его достичь!
Шаг 5. Будь сама себе лучшей подругой! Посмотри на себя в зеркало. Кого ты там видишь? Друга или врага? Думай о себе так, как бы ты хотела, чтобы о тебе думали другие и оценивай себя так, как бы ты хотела, чтобы тебя оценивали окружающие.
Шаг 6. Настройся на позитив от общения с людьми. Доверяй окружающим, не воспринимай человека неприязненно, если тебе о нем ничего не известно. Постарайся увидеть в незнакомце прежде всего хорошие качества.
Извлекай уроки из своих ошибок
От неудач не застрахован никто – и ты не исключение! Вместо того чтобы мучительно переживать свое поражение, попробуй извлечь из него пользу – ведь в любой ситуации можно найти не только минусы, но и плюсы. Тебя не приняли на работу, о которой ты мечтала? Кто знает, может, скоро у тебя появится другой, еще лучший шанс! Ты рассталась с мужчиной? Строя новые отношения, ты будешь мудрее и опытней.
Позитивное мышление не просто программирует твое внутреннее «Я» на успехи в будущем – оно способно переструктурировать пространство вокруг, привлекая к тебе удачу и успех.
Но для этого необходимо проделать «работу над ошибками»:
- Удобно сядь, закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов-выдохов.
- Вспомни ситуацию, которая заставила тебя почувствовать обиду или вину. Представь себе человека или людей, с которыми ты тогда общалась, обстановку и все, что было сказано или сделано.
- Попробуй вглядеться в нее со стороны, как будто ты смотришь фильм на большом экране.
- Постарайся увидеть своим внутренним зрением те знаки, которые сигнализировали о наличии проблемы – те, которым не придавала значения. Это могут быть сказанные вскользь тобой или собеседником слова, жесты, интонации и даже мимика.
- Разберись: какой урок ты вынесла из этой ситуации? Может, в следующий раз ты будешь более сдержанной, постараешься внимательнее слушать собеседника или в нужный момент переведешь тему разговора в нейтральное русло?
- Спроси себя: если это случилось для достижения какой-то высшей цели, что это за цель? В чем ты видишь подарок судьбы? Обязательно сформулируй его позитивно, например, ты стала лучше понимать конкретного человека или пришла к выводу, что надо больше узнать о чем-то, развить свои способности или профессиональные навыки.
- Опиши самый важный поступок, который ты можешь совершить, получив этот по дарок судьбы. Поблагодари судьбу за то, что она преподнесла тебе этот бесценный урок, что ты стала немного мудрее. После выполнения упражнения неудача уже не будет тебе казаться непоправимой!
Фото в тексте: Shutterstock.com
Повышение самооценки – аутотренинг, упражнения, тренинг
Что такое самооценка и зачем ее повышать? Самооценкой интернет-журналом psytheater.com называется оценивание человеком самого себя:
- «На что я способен?».
- «Какими качествами я обладаю?».
- «Насколько я хорош/плох?».
- «Какой я человек по отношению к другим людям?».
- «Какие цели могу достичь?».
- «Что я сам себе желаю?».
- «Чего я достоин?».
Как видите, самооценка влияет на то, какой жизнью человек живет, какие цели ставит и достигает, как сам себя позиционирует в обществе и по жизни в целом. Считает человек себя неудачником или нормальным? Что он делает в ситуации, когда у него что-то не получилось – он себя критикует, жалеет или берет в руки, чтобы исправить ситуацию? Все это зависит от самооценки, которой обладает человека. А самооценка – это оценка, которую ставит сам себе человек в зависимости от того, как он себя воспринимает и сам к себе относится.
Зачем повышать самооценку? Это нужно для того, чтобы у человека появился шанс жить более счастливо и успешно, нежели сейчас у него это получается. Ведь чем выше самооценка, тем более смелыми становятся цели, которые человек готов достигать и уверен, что добьется желаемого. Человек с низкой самооценкой довольствуется малым. А индивид с высокой самооценкой стремится к успеху во всех областях жизни. Конечно, самооценка не влияет на то, достигнет ли человек своих целей, поскольку здесь все зависит от действий и их правильности применения. Однако самооценка помогает не падать духом и верить в себя, то есть обладать уверенностью в себе, особенно в тех ситуациях, где возникают неудачи.
Что такое повышение самооценки?
Повышение самооценки – это процесс, в течение которого человек раскрывает сам для себя собственный потенциал и начинает им пользоваться. Самооценка формируется с самого детства. Этот процесс человек не способен контролировать, поскольку находится под влиянием своих родителей. Если родители сами обладают низкой самооценкой, несчастные, бедные и жалкие, то, скорее всего, такую же самооценку они будут формировать у своих детей. Низкая самооценка может сформироваться и в семье авторитарных родителей, где дети не должны обладать своим мнением, желаниями и ничего не должны совершать без их согласия, разрешения.
В результате вырастает человек с низкой самооценкой. Он постоянно о чем-то мечтает, но не достигает этого, поскольку не верит в то, что может чего-то достичь. Он желал бы иметь высокооплачиваемую работу, однако не обучается необходимым навыкам, поскольку привык ничего не достигать. Человек не может даже подумать о том, что он на что-то способен, что тянется с самого детства.
Каждый человек обладает потенциалом – это возможности, готовность, сила, решительность и пр. Человек с низкой самооценкой зачастую не замечает, каким потенциалом обладает, каких высот может достичь. Даже если он и видит, что на многое может пойти, зачастую этого пугается и пытается игнорировать, чтобы его озарение не заставило его подтверждать наличие такого огромного потенциала. Таким образом, низкая самооценка заставляет не замечать или постоянно понижать собственные возможности, которые могли бы помочь человеку достичь больших высот.
На чем базируется самооценка? На убеждениях, которыми обладает человек. Чтобы ее повысить, необходимо начать с изменения убеждений, которые зачастую закладываются еще родителями в детстве. Нередко эти убеждения закладываются обществом, с которым человек постоянно контактирует. Также понижаться самооценка может после неудач, когда человек сам себе говорит о том, что он неудачник и ничего не способен сделать нормально.
Другими словами, нужно научиться по-новому смотреть на себя. А порой достаточно трезво оценить свою личность и увидеть собственный потенциал в реальном свете, чтобы самооценка естественным образом подскочила и побудила каждого достигать больших высот, нежели он имеет сейчас.
Тренинг повышения самооценки
Для повышения самооценки можно обратиться к различным тренингам, которые предлагаются на сегодняшний день. Их достаточно много, поскольку и людей с заниженной самооценкой больше, чем всех остальных. Можно сказать, что людей с адекватной самооценкой составляет до 5%, людей с завышенной самооценкой – около 25-30%, а все остальные – это лица с заниженной самооценкой.
Причем завышенная самооценка нередко падает чуть ли не до нуля. Завышенной самооценкой обладают подростки, которые думают, что на все способны, все у них получится, ставят нереальные цели. Однако по мере столкновения с различными ситуациями и отсутствием их решения самооценка падает. В редких случаях она становится адекватной. Зачастую люди начинают критиковать и унижать самих себя за любые неудачи, переставать верить в себя, что и способствует снижению самооценки.
Самооценка – это то, как человек сам себя оценивает и как воспринимает имеющиеся у себя возможности. Чем выше самооценка, тем более всемогущим человек себя считает:
- Адекватная самооценка: «Я ставлю реальные и достижимые цели. У меня есть определенные ресурсы и возможности, чтобы их достичь. Если я чего-то не знаю или не умею, то научусь. Если я столкнусь с проблемой, то постараюсь ее исправить. Я поставил именно такую цель, которую можно достичь в реальных условиях жизни».
- Низкая самооценка: «Я постоянно о чем-то мечтаю, но не могу этого достичь. Как только я за что-то берусь, это сразу же рушится, начинают возникать различные трудности и проблемы. Как только я начинаю делать, сразу появляются проблемы. Это выбивает меня из колеи. Я могу все бросить, что намного лучше, чем париться и стараться, в итоге ничего не получать».
- Завышенная самооценка: «Я знаю, чего хочу. Я достоин только лучшего – всех богатств, любви и всеобщего уважения. Если кому-то что-то не нравится, пусть идет на все четыре стороны. А я все знаю и умею, у меня точно все получится. Если вдруг возникнут проблемы, то заставлю виновников их устранить, потому что я всегда прав».
Говорят о том, что лучше обладать завышенной самооценкой, нежели заниженной, поскольку хотя бы с таким мировоззрением можно хоть чего-то достичь. Однако следует понимать, что завышенная самооценка нередко становится заниженной, как и наоборот. Человек никогда не будет чувствовать себя спокойно и стабильно.
Тренинги по повышению самооценки направлены на то, чтобы научить человека адекватно себя оценивать. Нужно уметь программировать свое подсознание на успех. Нужно не реагировать на отрицательную критику и оценки окружающих, которые всегда будут чем-то недовольны и осуждать других. Единственным оценщиком, на которого нужно ориентироваться, должен быть сам человек, который себя лучше знает.
Благодаря тренингам человек понимает, что любовь к себе – это нормально. Ведь понижается самооценка тогда, когда человек старается себя не любить, чтобы не быть эгоистом в глазах окружающих. Научитесь любить себя, видеть свои таланты и возможности, которыми можно воспользоваться себе во благо.
Аутотренинг для повышения самооценки
Все, что человек думает о себе, является его самооценкой. Низкая самооценка заставляет человека думать о себе плохо: «я не могу», «я неудачник», «у меня ничего никогда не получится» и пр. Самооценка – это те мысли, которые вы сами о себе думаете, когда оцениваете свой характер, личность, поступки и достижения. Вот почему для повышения самооценки предлагается аутотренинг – положительные мысли-аффирмации, которые человек проговаривает по несколько раз на день, чтобы настроить себя на нужный лад.
Человек и так ежедневно занимается аутотренингами, когда говорит, какой он в той или иной ситуации. Что человек говорит: «вот это я лузер» или «все нормально, я исправлю», когда совершает ошибку и сталкивается с неудачей? Что человек думает: «лучше ничего не буду делать, чтобы не было поводов для критики» или «это моя жизнь, как хочу, так и поступаю, даже если другим это не нравится»?
Ежедневно человек что-то сам себе говорит, чем и программирует свою самооценку. Зачастую данный процесс не отслеживается. Если вы обладаете низкой самооценкой, значит, ваши автоматические мысли ее формируют. Нужно их менять, что потребует сознательного подхода.
Можно придумать различные короткие выражения положительного характера, которые вы будете себе проговаривать в различных ситуациях. Старайтесь отслеживать, чтобы вы их начали говорить каждый раз, когда вы чем-то возмущены или снова столкнулись с неудачей. Можно просто выделять по 10-15 минут времени ежедневно, чтобы говорить о себе хорошие выражения.
Аутотенинг способствует:
- Снижению эмоционального и физического напряжения.
- Снятию переутомления.
- Нормализации сна.
- Восстановлению сил и работоспособности.
- Облегчению адаптации к социуму.
- Активизации внимания и собранности.
- Повышению самооценки и уровня самосознания.
Повышение женской самооценки
Женщины больше склонны к формированию низкой самооценки из-за того, что они зависят от окружающего мнения и собственной внешней привлекательности. Если женщина не видит восхищенных взглядов на себе, то увядает. Если она постоянно слышит критику в свой адрес, то становится беззащитной.
Для повышения женской самооценки нужно следовать следующим правилам:
- Игнорировать мнение других людей, стать единственным человеком, которому позволено вас оценивать.
- Не делать самооценку зависимой от вашей внешности (либо совершенствуйте внешность, чтобы ваша самооценка повышалась).
- Окружите себя людьми, которые вас не унижают и не оскорбляют. Вы не обязаны общаться с теми, кто вас не уважает и не ценит.
- Полюбите себя такой, какой вы есть. Недостатки не игнорируйте и не стыдитесь их наличия. Они делают вас уникальными. Если хотите что-то в себе изменить, то меняйте, но по собственному желанию, а не потому, что этого кто-то захотел.
- Акцентируйте внимание на своих достоинствах и сильных сторонах. Они у вас точно имеются, даже если вы их не замечаете. Больше думайте о том, что в вас хорошего имеется, нежели о том, какими недостатками возмущены вы и другие люди.
Если вы что-то желаете исправить в себе, то исправляйте. Но что именно вы будете исправлять, должно быть вашим желанием, а не мнением других людей.
Повышение самооценки подростка
Подростки начинают впервые ощущать собственную низкую самооценку, когда они не могут наладить общий язык со сверстниками, решить все свои проблемы в учебе, достичь желаемых целей. Это все выражается в виде показного веселья, глубочайшей депрессии или агрессивности. Понижение самооценки – это результат неправильного воспитания родителей.
Они-то и должны помочь подростку ее повысить:
- Перестать постоянно наказывать и ругать. Нужно поменьше говорить отрицательного в адрес подростка.
- Перестать ребенка во всем ограничивать. Дать ему некоторую свободу мыслей, решений и действий.
- Почаще общаться на доброжелательной ноте. Общаться с ребенком, как с другом, а не с целью дать несколько очередных нравоучений.
- Начните спрашивать совета у подростка. Проявите к нему уважение тем, что будете интересоваться и учитывать его мнение.
- Почаще акцентируйте внимание на его достоинствах и сильных качествах.
Как в итоге повысить самооценку?
Низкой самооценка становится тогда, когда человек боится любить самого себя, заботиться о себе и делать что-либо ради собственного блага. Повысить самооценку можно противоположным поведением, которое считать нормальным. Начните думать о себе хорошо, дарите сами себе радость, видьте свои положительные качества и не бойтесь наличия недостатков. Начните сами решать, каким человеком быть и как относиться к тем качествам и поступкам, которые вам присущи. Не позволяйте мнению других людей влиять на ваше мнение о самом себе.
Повышение самооценки — тренинг, упражнения, аутотренинг
Повышение самооценки является насущной проблемой практически каждого. Ведь именно от величины самооценки зависит дальнейшая жизнь и успешность индивида. У людей, в разные периоды жизни, уровень самооценки может варьироваться, несмотря на то, что его азы закладываются в раннем детстве родителями.
Самооценивание в сторону занижения таит опасность следующего характера – индивид при наличии потенциала будет бояться себя проявлять, вследствие чего останется не реализованным. Поэтому уровень самооценки воздействует абсолютно на все области жизнедеятельности индивидуума, начиная от межличностного общения и заканчивая любым видом деятельности. Он формируется, основываясь на перечне убеждений в отношении своей личности, списке положительных и отрицательных черт.
Отказ от негативного мышления
Мы часто ведём негативный внутренний диалог, сами не замечая этого: «У меня ничего не получится», «Я слишком ленив, чтобы чего‑то добиться», «Я слишком некрасив, чтобы кому‑то понравиться». Все эти мысли сильно влияют на наше отношение к себе.
Упражнение состоит в том, чтобы записывать все негативные умозаключения по поводу себя, которые у вас возникают. В конце дня перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.
Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому». Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало». Вместо «Я некрасив» — «Я нравлюсь многим людям».
Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.
Что такое повышение самооценки?
Повышение самооценки – это процесс, в течение которого человек раскрывает сам для себя собственный потенциал и начинает им пользоваться. Самооценка формируется с самого детства. Этот процесс человек не способен контролировать, поскольку находится под влиянием своих родителей. Если родители сами обладают низкой самооценкой, несчастные, бедные и жалкие, то, скорее всего, такую же самооценку они будут формировать у своих детей. Низкая самооценка может сформироваться и в семье авторитарных родителей, где дети не должны обладать своим мнением, желаниями и ничего не должны совершать без их согласия, разрешения.
В результате вырастает человек с низкой самооценкой. Он постоянно о чем-то мечтает, но не достигает этого, поскольку не верит в то, что может чего-то достичь. Он желал бы иметь высокооплачиваемую работу, однако не обучается необходимым навыкам, поскольку привык ничего не достигать. Человек не может даже подумать о том, что он на что-то способен, что тянется с самого детства.
Каждый человек обладает потенциалом – это возможности, готовность, сила, решительность и пр. Человек с низкой самооценкой зачастую не замечает, каким потенциалом обладает, каких высот может достичь. Даже если он и видит, что на многое может пойти, зачастую этого пугается и пытается игнорировать, чтобы его озарение не заставило его подтверждать наличие такого огромного потенциала. Таким образом, низкая самооценка заставляет не замечать или постоянно понижать собственные возможности, которые могли бы помочь человеку достичь больших высот.
На чем базируется самооценка? На убеждениях, которыми обладает человек. Чтобы ее повысить, необходимо начать с изменения убеждений, которые зачастую закладываются еще родителями в детстве. Нередко эти убеждения закладываются обществом, с которым человек постоянно контактирует. Также понижаться самооценка может после неудач, когда человек сам себе говорит о том, что он неудачник и ничего не способен сделать нормально.
Другими словами, нужно научиться по-новому смотреть на себя. А порой достаточно трезво оценить свою личность и увидеть собственный потенциал в реальном свете, чтобы самооценка естественным образом подскочила и побудила каждого достигать больших высот, нежели он имеет сейчас.
перейти наверх
Воспитание хорошего отношения к себе
Перечитайте негативные мысли, записанные во время выполнения прошлого упражнения. Представьте, что все эти вещи о себе говорит близкий человек — лучший друг или член семьи.
Подумайте, что бы вы ответили, и запишите эти слова. Скажите, что вы видите в этом человеке хорошего, какие его качества вызывают у вас уважение. Скажите, что любите этого человека.
Проявлять любовь по отношению к другим зачастую гораздо проще, чем к себе. Когда вы «присваиваете» свои мысли близким людям, вам становится проще увидеть общую картину и понять, что говорить подобные вещи себе некрасиво, грубо и вообще неправильно.
Признаки заниженной самооценки и отсутствия уверенности в себе:
- излишняя самокритика и недовольство собой;
- обостренная уязвимость к критике и мнению окружающих;
- нелюбовь к себе;
- постоянная неуверенность в себе и своих силах;
- болезненная ревность;
- зависть к достижениям других людей;
- пылкое желание всем угождать;
- враждебность к окружающим;
- постоянная защитная позиция и потребность оправдываться в своих действиях;
- пессимизм и негативные мысли в голове.Человек с заниженной самооценкой воспринимает временные трудности как постоянные неудачи и делает неправильные выводы.
- Чем хуже вы относитесь к себе, тем негативнее относятся к вам окружающие: это приводит к депрессии, стрессу, ограничивающим убеждениям и прочим эмоциональным расстройств
Чтобы точно узнать ответ, какая у вас самооценка, предлагаю вам пройти тест «Диагностика самооценки»
Избавление от вины и страха
В течение нескольких дней записывайте все страхи и источники чувства вины, которые не дают вам покоя. Затем выделите те, что повторяются особенно часто. Может, вы ощущаете себя виноватым потому, что пропускаете походы в спортзал, или из‑за того, что постоянно забываете позвонить родственникам. Или вы боитесь, что вам не удастся добиться какой‑то цели.
Выберите один пункт из отобранных и напишите для себя разрешение. Например: «У меня есть право пропустить тренировку», «У меня есть право быть забывчивым» или «У меня есть право на неудачу».
Разместите это разрешение там, где вы будете его часто видеть: на мониторе, холодильнике или рядом с кроватью. В следующий раз, когда вас будет сковывать страх или вина, взгляните на записку — вам станет легче.
Аутотренинг для повышения самооценки
Все, что человек думает о себе, является его самооценкой. Низкая самооценка заставляет человека думать о себе плохо: «я не могу», «я неудачник», «у меня ничего никогда не получится» и пр. Самооценка – это те мысли, которые вы сами о себе думаете, когда оцениваете свой характер, личность, поступки и достижения. Вот почему для повышения самооценки предлагается аутотренинг – положительные мысли-аффирмации, которые человек проговаривает по несколько раз на день, чтобы настроить себя на нужный лад.
Человек и так ежедневно занимается аутотренингами, когда говорит, какой он в той или иной ситуации. Что человек говорит: «вот это я лузер» или «все нормально, я исправлю», когда совершает ошибку и сталкивается с неудачей? Что человек думает: «лучше ничего не буду делать, чтобы не было поводов для критики» или «это моя жизнь, как хочу, так и поступаю, даже если другим это не нравится»?
Ежедневно человек что-то сам себе говорит, чем и программирует свою самооценку. Зачастую данный процесс не отслеживается. Если вы обладаете низкой самооценкой, значит, ваши автоматические мысли ее формируют. Нужно их менять, что потребует сознательного подхода.
Можно придумать различные короткие выражения положительного характера, которые вы будете себе проговаривать в различных ситуациях. Старайтесь отслеживать, чтобы вы их начали говорить каждый раз, когда вы чем-то возмущены или снова столкнулись с неудачей. Можно просто выделять по 10-15 минут времени ежедневно, чтобы говорить о себе хорошие выражения.
Аутотенинг способствует:
- Снижению эмоционального и физического напряжения.
- Снятию переутомления.
- Нормализации сна.
- Восстановлению сил и работоспособности.
- Облегчению адаптации к социуму.
- Активизации внимания и собранности.
- Повышению самооценки и уровня самосознания.
перейти наверх
Принятие своих особенностей
Почти у каждого человека есть черты, которые ему не нравятся. Вы прекрасно знаете, что вас в себе не устраивает, будь то низкий рост, лишний вес или лысина.
Составьте список этих качеств и напишите благодарность каждому из них. Например: «Спасибо моей лысине за то, что она помогает тратить меньше шампуня», «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил моего ребёнка».
Некоторые ваши черты могут вам не нравиться, но они делают вас такими, какие вы есть. Отношение к ним можно изменить. А любить себя гораздо полезнее и приятнее, чем вечно быть недовольным собой.
Рассмотрим пример
Не так давно мне пришлось услышать интересный рассказ, который, не задумываясь можно отнести к нашей проблеме самооценки. На одной из вечеринок, женщина рассказала о своём не самом счастливом детстве, причиной этого был её внешний вид. Ещё со школы, в юношеский период она была не такой стройной, как её одноклассницы.
В один момент, девушка поняла, что ей просто необходимо заняться физкультурой и соблюдать диету, таким образом, она придумала собственный аутотренинг для повышения самооценки. Каждый вечер, перед тем как лечь спать, девушка повторяла самой себе: «Я толстая, я неудачница, я не могу похудеть!» И какой же результат? Вышло все в прямо противоположном порядке тому, что должно было произойти. Физическое упражнение, не задерживаясь, переходили в плотный завтрак – талия не переставала расти в объёме, а настроение ухудшалось после каждого съеденного хлеба с маслом.
Почему? Негативно оценивая своё состояние, она призывала в действие свои же мысли: «раз я уже настолько толстая, то помочь мне уже ничего не может – буду страдать и выполнять требования желудка, то есть — есть», тем самым девушка делала так, что самооценка падала все ниже, всячески отрезав путь к похудению. Добавкой сладенького, девушка наказывала своё непослушное тело за то, что оно отказывалось худеть. Соответственно и поправлялась девушка ещё больше.
Вот такой треугольник несчастья присутствовал в жизни девушки, повышение самооценки казалось ей невозможным.
Изучение своей истории
Сравнение себя с другими заложено в нашей природе. Соцсети упростили эту задачу: люди публикуют там лучшее, что есть в их жизни, и часто может казаться, что ваша действительность гораздо скучнее.
Чтобы избавиться от этого ощущения, полезно составить свою историю. Это можно сделать на бумаге или в цифровом виде. Начиная со дня своего рождения вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни. Такие, что дороги лично вам, а не те, что впечатлили бы других людей.
Может быть, первый медленный танец стал для вас настоящим событием или вам запомнилось знакомство с творчеством любимого писателя. Добавьте туда и трудные решения — это тоже важные вехи. Например, уход с нелюбимой работы или переезд.
Обращайтесь к этой хронологии каждый раз, когда вам начнёт казаться, что в вашей жизни не происходит ничего интересного. Вы увидите, что прошли через многое, и это повысит самоуважение.
Повышение женской самооценки
Заниженная самооценка у женской части населения часто является результатом общественного мнения. Характеристики негативного характера, услышанные в свой адрес от окружающих, ведут к понижению самооценки. От таких характеристик больше страдает женская внешность. Ведь для прекрасной половины человечества жизненно необходимо быть красивыми, восхищать и покорять. Без поклонения себе женщина начинает увядать. Первым признаком заниженной самооценки считается неумение принимать комплименты. Неуверенная в себе женщина воспринимает комплимент в качестве насмешки, отрицая его.
Проблема всех особ женского пола заключается в том, что они часто сравнивают себя с признанными эталонами красоты, которые как бы в насмешку над ними взирают с глянцевых обложек и голубых экранов. Обычно такие сравнения еще больше занижают самооценку. И никто не задумывается о том, что над образом модели поработала куча стилистов, визажистов, модельеров, парикмахеров и др. А вот теперь подумайте, есть ли смысл комплексовать, если даже всеми признанные красавицы не обходятся без килограмма косметики и «фотошопа»?
Все способы повышения самооценки у женщин основываются на постоянной и кропотливой работе над собой. Начинать работу следует с пересмотра круга общения. Общение, прежде всего, должно дарить радость, а не вгонять в депрессию. Поэтому нужно подумать, есть ли среди вашего круга общения люди, которые способствуют уменьшению вашей веры в себя и понижению самооценки. Если такие есть, то лучше избегать с ними общения или свести его к минимуму. Затем следует провести «инвентаризацию» своих достоинств. Выделите все свои положительные характеристики и достоинства внешности. Напишите их на листе бумаги. Каждый раз, когда будет портиться настроение или вы будете нуждаться в положительной подпитке, перечитывайте этот список.
Повышение женской самооценки включает создание своего идеального облика. Посмотрите на себя беспристрастно, как бы со стороны и постарайтесь описать то, что предстало вашему взору. Подумайте, нравится ли вам то, что вы видите или хотели бы что-нибудь поменять. Придумайте свой идеальный образ в деталях. Полюбуйтесь им и как бы слейтесь с ним. Любые недостатки фигуры – это всего лишь повод к действиям с вашей стороны. Главное любить себя. Ведь даже, если вы и скорректируете все недостатки внешности, то вам начнет не нравиться в себе что-нибудь другое. Пока вы не полюбите себя ничего не изменится.
Следующим шагом на пути к переоценке себя и вселению уверенности, будет обновление гардероба. Выкиньте хлам из дома в виде поношенных и старых вещей, в которых вы ощущаете себя неудобно и неловко. Всегда контролируйте свою осанку. Правильная осанка – это верный признак энергичной, решительной и уверенной в себе личности.
Старайтесь избегать негативного оценивания себя. Помните, ваша сила в индивидуальности и непохожести на других. Любите и цените свою внешность, свой потенциал и себя в целом.
Исследование карты своих умений
Это упражнение позволит лучше узнать себя и понять, какие достоинства у вас уже есть, а какие нужно развить, чтобы добиться целей.
Составьте список своих фундаментальных установок, убеждений и черт. Затем — список навыков и сильных сторон, которые появились у вас за всю жизнь. Отдельно перечислите свои цели и мечты.
Затем начните формировать из этих пунктов дерево. Можете просто начертить его на бумаге, сделать аппликацию или использовать компьютер. Пункты первого списка (фундаментальные убеждения и установки) будут корнями и стволом. Второго (качества и навыки) — ветками. А цели и мечты — листьями.
Повышение самооценки подростка
Подростки начинают впервые ощущать собственную низкую самооценку, когда они не могут наладить общий язык со сверстниками, решить все свои проблемы в учебе, достичь желаемых целей. Это все выражается в виде показного веселья, глубочайшей депрессии или агрессивности. Понижение самооценки – это результат неправильного воспитания родителей.
Они-то и должны помочь подростку ее повысить:
- Перестать постоянно наказывать и ругать. Нужно поменьше говорить отрицательного в адрес подростка.
- Перестать ребенка во всем ограничивать. Дать ему некоторую свободу мыслей, решений и действий.
- Почаще общаться на доброжелательной ноте. Общаться с ребенком, как с другом, а не с целью дать несколько очередных нравоучений.
- Начните спрашивать совета у подростка. Проявите к нему уважение тем, что будете интересоваться и учитывать его мнение.
- Почаще акцентируйте внимание на его достоинствах и сильных качествах.
перейти наверх
Создание намерения на день
После того как вы поняли, какие привычки и установки вы хотели бы приобрести или изменить, полезно создавать намерения на день. Для этого достаточно с утра выбрать стремление, которое приблизит вас к желаемому результату. Например: «Любить себя, даже если я ленюсь», «Быть терпеливее с собой и другими», «Не бояться перемен» и так далее.
Когда вы выбрали намерение, запишите его куда‑нибудь и перечитывайте в течение дня. Со временем вы воспитаете в себе желаемые качества.
Что же такое самооценка и уверенность в себе
Уверенность в себе и самооценка понятия разные, хотя они очень тесно связаны между собой.
Что такое уверенность в себе
Почему-то, некоторые люди, под уверенностью в себе предполагают, что это наглость, громкость заметность и даже дерзость. Это не так.
На самом деле уверенность в себе–это целый комплекс навыком и умений, которые помогают вам эффективно жить и общаться друг с другом.
Что такое самооценка
Самооценка – это ваше собственное представление о себе, как вы себя видите, чувствуете, слышите, о чем думаете, какие ваши убеждения и достижения. Это итоговый результат качества вашей жизни в конкретный момент времени, который выдает ваше тело в форме соответствующей эмоции.
Понятие тренинга по уверенности в себе
Тренинг на развитие уверенности в себе – это занятие или курс занятий, помогающие:
- Преодолеть существующие комплексы неполноценности;
- Позитивно взглянуть на мир и окружающих;
- Узнать собственные достоинства;
- Забыть о своих недостатках.
Это направление практической психологической помощи неизменно актуально для людей разного пола и возраста: от школьников до руководителей крупных предприятий и организаций. Занятия проводятся в групповой или индивидуальной форме, место проведения – тренинговый зал или комната психологической разгрузки, комната отдыха на предприятии, кабинет практикующего психолога. Специального оборудования не требуется. Продолжительность одного занятия обычно не превышает часа.
Внимание! Ни в коем случае не стоит верить шарлатанам, которые обещают изменить сознание человека за пару дней или даже за несколько часов. Формирование позитивного мировоззрения – длительный и постепенный процесс. К тому же большая часть успеха зависит не от психолога, а от желания самого человека побороть свою неуверенность.
Расстаться с комплексами непросто, но все-таки возможно
Тренинг «Будь уверенным в себе»
Тренинг школы лидера «Вертикаль» 06.04.18 Тема «Будь уверенным в себе.»
Цели и задачи:
познакомить обучающихся с признаками, характерными для агрессивного, уверенного и неуверенного в себе человека;
формировать чувство уверенности в себе;
отработать навыки уверенного поведения;
продолжать работу по знакомству и сплочению актива для дальнейшей совместной работы.
Оборудование и атрибуты:
— бейджики;
— стулья, столы, листы бумаги, ручки;
— карточки с таблицами, ситуациями и ролями;
— компьютер, проектор и экран. Участники: обучающиеся школы лидера «Вертикаль».
ХОД ЗАНЯТИЯ:
1 этап: Вводный.
Участники сидят в кругу.
-Добрый день! Я очень рада вас видеть. Сегодня на нашем занятии собрались лучшие ребята: умные, активные, самостоятельные, жизнерадостные, целеустремлённые – одним словом: лидеры. Давайте поприветствуем друг друга громкими аплодисментами!
(Звучат аплодисменты).
Но до того, как мы начнем заниматься, давайте проведём такое упражнение: нужно будет каждому поочерёдно говорить две фразы «У меня сегодня …» и «Не хочу хвалиться, но …».
(Выполнение упражнения по кругу).
Молодцы! Вы успешно справились с заданием! А как вы справитесь со следующим?
Игра «Найти человека» (материалы бумага и ручки).
Вы знаете, что на успешность лидера влияет наличие у него «поискового поведения». В данной игре мы проверим ваше умение быстро завязывать знакомства.
Вам нужно будет как можно быстрее вписать имена людей, подходящих по заданным критериям, в розданные мной таблички.
Итак, начали!
(Проведение игры, представление результатов по кругу)
Благодаря этой простой игре, мы с вами узнали друг друга получше и подготовились и можем перейти к следующему этапу нашего занятия.
2 этап: Работа по теме занятия.
А сейчас, ребята, я предлагаю вам прочитать высказывания известных людей и определить тему сегодняшнего занятия.
(На экране высвечиваются высказывания, которые зачитываются вслух)
«Вне зависимости от высоты горы люди могут на неё взобраться… пока у них есть решимость и уверенность» Андерсен
«Самое страшное неверие — это неверие в самого себя» Карлейль, Карлайл Томас
«Избегайте тех, кто старается подорвать вашу ВЕРУ В СЕБЯ. Эта черта свойственна мелким людям. Великий человек, наоборот, внушает вам чувство, что и ВЫ СМОЖЕТЕ СТАТЬ ВЕЛИКИМ» Марк Твен
«Уверенность в себе составляет основу нашей уверенности в других»
Ф. Ларошфуко
«Если человек теряет уверенность, то он перестаёт видеть дорогу. Таким ничего не светит» NN
«Уверенность в себе, приходящая вместе с достижением ваших целей, является самой прекрасной вещью в мире» Мадонна
(Ребята высказывают свои предположения.)
Всё верно, ребята! Сегодня мы с вами поговорим об очень важном качестве лидера – уверенности в себе. И тема нашего занятия «Будь уверенным в себе.»
. Мы познакомимся с признаками, характерными для агрессивного, уверенного и неуверенного в себе человека; будем формировать чувство уверенности в себе и отрабатывать навыки уверенного поведения.
На тему уверенности в себе мой выбор пал не случайно. Когда подростков спрашивают о том, что для них важнее всего с точки зрения психологии, чему они хотели бы научиться, результаты показывают, что на первое место чаще всего ставится утверждение «Хотелось бы развить уверенность в себе». И это вполне закономерно: ведь такое качество очень важно для дальнейшей жизни, для достижения успехов в самых разных ситуациях, будь то отношения с друзьями и подругами, обучение или работа, спорт или другие увлечения. Ведь уверенно вести себя – это значит уметь ставить и достигать цели, контролировать себя, отстаивать свои интересы без агрессии и застенчивости, с честью выходить из конфликтов. Конечно, эти качества развиваются на протяжении всей жизни, однако сильнее всего на их формирование влияет тот жизненный опыт, который накоплен в молодости.
А какова ваша степень уверенности в себе? Это нам поможет определить тест «Самооценка уровня уверенности в себе».
(Тестирование участников. Оглашение результатов).
Итак, какое же поведение можно назвать уверенным?
Ориентированное на преодоление возникающих препятствий,
а не на переживания по их поводу. У всех людей периодически возникают те или иные сложности, это жизненная данность. Но реагируют разные люди на эти затруднения по-разному. Для неуверенного человека они превращаются в такие препятствия, которые вызывают массу негативных переживаний, но конструктив
ную активность, направленную на их преодоление, не вызывают. Он тратит массу сил именно на эти переживания, при этом не продвигаясь к целям. Или, другая крайность, тратит все силы на преодоление возникших препятствий, которые в реальности вообще не преодолимы, вызвавшие их обстоятельства не зависят от человека. И, сталкиваясь при этом с очередными неудачами, переживает все сильнее. Уверенный же человек способен к рациональному анализу возникающих затруднений и, если те представляются преодолимыми (при разумных, оправданных затратах времени и сил), то тратит усилия именно на то, чтобы преодолеть их. Если же препятствия оказываются слишком серьезными или вообще непреодолимыми, такой человек не «ломится лбом в закрытую дверь», а пересматривает цели или ищет другие способы их достижения.
Целенаправленное.
При уверенном поведении человек представляет цели достаточно точно и выстраивает собственные действия таким образом, что они позволяют приблизиться к ним. В то же время, не любые цели служат предпосылкой уверенного поведения. Во-первых, они должны быть реалистичными, т. е. принципиально достижимыми данным человеком с учетом имеющихся у него возможностей и ограничений. Во-вторых, цели должны быть конкретными, такими, чтобы человек точно представлял, на основе чего, по каким именно критериям он сможет судить, достигнуты они или нет. В-третьих, более целесообразно определять для себя цели в позитивных терминах: как образ того, что планируется достигнуть, а не того, что хотелось бы избежать.
Гибкое,
подразумевающее адекватную реакцию на быстро меняющуюся обстановку. Такой человек быстро ориентируется в ситуациях новизны и неопределенности, и если видит, что какие-то поступки не ведут к положительным результатам, начинает действовать иначе. Особенно ярко гибкость проявляется в общении. Уверенный человек способен менять стиль своего общения в зависимости от того, с какими собеседниками он беседует и в каких условиях это происходит. Неуверенный же человек постоянно «прячется» за какую-то социальную роль, ведет себя в соответствии с ней без учета той ситуации, в которой находится (например, как военный, всегда и со всеми общающийся с командных позиций, настолько «сросшийся» с этой ролью, что для него становится практически невозможно общаться как-то иначе).
Направленное на построение конструктивных отношений с окружающими,
подразумевающее движение «к людям», а не «от людей» или «против людей». Такой человек стремится к установлению гармоничных взаимоотношений с окружающими, основанных на доверии, взаимопонимании и сотрудничестве. Эта стратегия поведения сохраняется и тогда, когда человек встречается с затруднениями. Для их преодоления уверенный человек при необходимости использует «социальные ресурсы», обращается к окружающим за поддержкой. Другие стратегии подразумевают либо уход в себя, замыкание в своем внутреннем мире, одиночество (движение «от людей»), либо противопоставление себя окружающим, вражду с ними, агрессию (движение «против людей»). Если человек склонен к какой-либо из этих стратегий, то при возникновении жизненных затруднений, такая склонность тоже усиливается: замкнутый отторгается от людей еще больше, становится нелюдимым, а настроенный враждебно – переходит к открытой агрессии. И это приводит к тому, что возникает своего рода «заколдованный круг», проблемы в результате такого поведения усиливаются ещё больше.
Сочетающее спонтанность с возможностью произвольной регуляции.
Когда обстановка требует немедленных действий, человек их совершает, но при необходимости может и управлять своими спонтанными реакциями. Это касается не только поведения, но и эмоционального реагирования. Такой человек не стремится к постоянному подавлению своих эмоций и чувств, позволяет себе открыто выражать их. Но при необходимости (например, когда обстановка не позволяет проявлять их внешне или они слишком сильные, препятствующие адекватному восприятию действительности) он готов взять их под контроль.
Настойчивое, но не переходящее в агрессивное.
Человек прилагает усилия для достижения своих целей, но делает это, по возможности, не в ущерб интересам других людей. Конечно, уверенное поведение не означает «жертвенную позицию» и отказ от своих интересов. Напротив, такой человек готов отстаивать их весьма жестко, идти ради них на конфликт. Но, во-первых, в таких конфликтах он концентрируется именно на отстаивании своих интересов, а не на том, чтобы оскорбить, унизить или обидеть собеседника как личность. Во-вторых, уверенный человек не конфликтует без объективных поводов к тому. Когда то, из-за чего возникла напряженность, для партнера важнее, чем для такого человека, или когда ему важнее сохранить гармоничные взаимоотношения, то он готов уступить, пожертвовать своими интересами. Для него важнее не «пойти на принцип», а разрешить конфликт гибко, с учетом всех нюансов ситуации, в которой тот возник.
Направленное на достижение успеха, а не на избегание неудачи
. Человек центрирован на том, чтобы получить нечто позитивное, и руководствуется именно этой целью, а не тем, чтобы избежать возможных неприятностей. Размышляя над своими целями, такой человек представляет себе их успешное достижение, а не то, как он терпит неудачу. Например, начиная готовиться к экзамену, уверенный человек представляет себе его успешную сдачу и стремится именно к этой цели. Неуверенный же представляет себе, как он «проваливает» экзамен, и стремится к тому, чтобы эта ситуация не воплотилась в реальность. Первый из этих видов мотивации эффективнее и с большей вероятностью приводит к успехам. Во-первых, когда человек представляет себе благоприятный исход предстоящего дела, его эмоциональное состояние куда лучше, чем когда он представляет себе неудачу. Как следствие, и его деятельность будет более эффективной, что повысит шансы на достижение успеха. Во-вторых, когда мы детально представляем себе что-либо, то волей-неволей начинаем воплощать наши представления в реальность.
Созидательное.
Человек, проявляющий уверенное поведение, не тратит силы на борьбу с кем или чем бы то ни было (будь то окружающие люди или собственные особенности психики), а вместо этого создает то, что считает нужным. Это как в бизнесе, где побеждает не тот, кто тратит ресурсы на борьбу с конкурентами, а тот, кто делает свое дело более эффективно, чем они. Победить дурную привычку – это значит заменить ее хорошей. Отказаться от неэффективного способа мышления или поведения – значит, выработать другой, более эффективный. Преодолеть собственную неуверенность – значит овладеть способами уверенного поведения. Как гласит народная мудрость, «лучше бороться за что-то, чем против чего-то».
Уверенность в себе, к слову сказать, отнюдь не означает безусловно высокую самооценку человека. Она подразумевает, что он, наряду с тем, что принимает себя в целом как личность, свои частные способности и умения оценивает реалистично – то есть далеко не всегда высоко. Самооценка уверенного человека является не
столько повышенной, сколько конкретной: каждая частность оценивается отдельно, но это не переносится на личность в целом. Неуверенный же человек обладает неустойчивой и слишком обобщенной самооценкой, зачастую он рассуждает по схеме «раз у меня это не получилось – значит, я сам плохой и ни на что не годный, ничего у меня не выйдет». Или, наоборот, «раз это удалось, то должно получаться и все остальное». И такие прямо противоположные суждения могут меняться по нескольку раз на дню под влиянием малозначимых, случайных факторов.
Иногда уверенное поведение рассматривается как промежуточное между застенчивым и агрессивным, и агрессия трактуется как следствие избыточности уверенности. На самом же деле агрессия – это тоже проявление неуверенности! В чем же тогда различие между теми, у кого неуверенность приводит к застенчивости, и теми, у кого она проявляется в форме агрессии? Есть основания полагать, что основное различие между этими типами реагирования связано с тем, чему человек склонен приписывать ответственность за собственную неспособность достигнуть цели. Застенчивые люди приписывают эту ответственность самим себе (рассуждения выстраиваются по типу «У меня не получается, потому что я сам плохой»). Агрессивные же перекладывают ее на других людей или на окружающую действительность в целом («У меня не получается, потому что ты мне мешаешь»). Это можно отразить на схеме:
Как вы думаете, ребята, каковы признаки уверенного и неуверенного (агрессивного и застенчивого) человека?
Признаки поведения уверенного и неуверенного человека
Человек, проявляющий уверенное поведение, выглядит спокойным, держится с достоинством. У него открытый взгляд, ровная осанка, спокойный и уверенный голос. Он не суетится, не заискивает, не выказывает раздражения.
Поведение неуверенного человека бывает двух типов: агрессивным и пассивно-зависимым.
Неуверенный в себе человек может быть агрессивным: кричать, оскорблять, размахивать руками, смотреть с презрением и т. п. Проявление агрессивности в поведении, как это ни покажется странным, показатель неуверенности. Такое поведение характеризуется требовательностью или враждебностью, человек «переходит на личности» и зачастую обращает внимание не столько на то, чтобы удовлетворить свои потребности, сколько на то, чтобы наказать другого.
Неуверенность проявляется также и через прямо противоположное, застенчивое поведение: такой человек может быть очень тихим, застенчивым, ходить, ссутулившись и опустив голову, избегать прямого взгляда, пасовать перед любым давлением на него. При таком поведении человек уходит от прямого обсуждения проблемы, склонен говорить о своих желаниях и потребностях в косвенной форме, «обиняками», пассивен, но при этом не готов принять и то, что может предложить партнер.
Уверенный в себе человек умеет отстаивать свою позицию, не прибегая ни к агрессии, ни к пассивно-зависимому поведению. Он откровенно высказывается о своих потребностях, а также о желаемых действиях со стороны партнеров, делая это без враждебности и самозащиты. Уверенного человека отличает также способность проявлять независимость, отстаивать свое личное мнение, а не покорно следовать за окружающими.
3 этап: Ролевая игра «Я могу быть разным».
Сейчас мы с вами проведём ролевую игру «Я могу быть разным», через которую вы сможете определить, что чувствует и как ведёт себя подросток, когда он находится в ролях: уверенного, застенчивого или агрессивного человека.
Каждому из вас нужно будет сыграть в предложенной мной ситуации определённую роль.
(Ведущий раздаёт всем карточки с ролями, затем зачитывает ситуацию №1, и трое участников обыгрывают её тремя способами, и т.д., пока все не поучаствуют в игре).
Затем идёт обсуждение, и делаются выводы:
— агрессивный ведёт себя грубо, нахально, нападает, угрожает, смотрит свысока и т.д.;
— застенчивый говорит тихо, выпрашивает, смотрит умоляющим взглядом и т.д.;
— уверенный частично уступает, предполагает, действует аргументированно и т.д.
Какие ощущения вызывают агрессивный, застенчивый и уверенный в себе человек?
(агрессивный вызывает неприятные ощущения; застенчивый вызывает жалость; уверенный даёт ощущение надёжности).
4 этап: Упражнение «Помоги другу».
Ребята, представьте, что вы работаете на популярном молодёжном радио, и вам позвонил подросток с проблемой, что он очень неуверенный, и просит у вас помощи и поддержки. Что бы вы ему пожелали? Сейчас вам предстоит записать на листочках бумаги свои пожелания и советы неуверенному подростку.
(Работа в группах. Выступления представителей групп).
Трудно вам было найти слова в поддержку неуверенного человека? На самом деле, чем больше вы поддерживаете других людей, тем сами становитесь увереннее.
А вот ещё несколько подсказок как укрепить свою уверенность:
1. Помните, идеальных людей не бывает, и Вы не исключение, поэтому позволяйте себе совершать ошибки. Относитесь к этому спокойно. Любая ошибка — это опыт, который позволяет Вам совершенствоваться!
2. Быть уверенным в себе не значит дерзко, агрессивно или оскорбительно относиться к другим.
3. Применяйте самовнушение.
4. Замечайте свои удачи и достижения, даже небольшие. Хвалите себя за них!
5. Не концентрируйтесь на том, что и как подумают или скажут о Вас окружающие.
Начните уже сейчас немного больше верить себе, ценить и любить себя и у Вас все получиться!
(Показ четырёх прикольных слайдов про уверенность)
И напоследок — почаще улыбайтесь! Ведь улыбка — один из самых главных признаков уверенного в себе человека!
5 этап: Выступление лидеров, ставших участниками профильной смены «Архитектура талантов».
6 этап: Подведение итогов,
получение обратной связи.
Подводя итог всему вышесказанному, хочу напомнить, что уверенность не приходит просто так, сама по себе, чтобы она появилась – следует проявлять
активность, включаться в дела, накапливать и осмысливать жизненный опыт.
Хотелось бы, чтобы сегодняшнее занятие позволило вам лучше понять самих себя, определить, на что именно вам следует обратить внимание, чтобы стать более уверенными в себе – а значит, более счастливыми и успешными людьми и эффективными лидерами.
А теперь давайте по кругу скажем, что на этом занятии было самым важным для вас, что понравилось, а что не понравилось.
(Рефлексия)
Упражнение «Замыкая круг».
В завершение нашего занятия давайте проведём упражнение, которое наполнит нас положительными эмоциями и создаст ощущение нашего единства. Мы по очереди возьмём своего соседа справа за руку, назовем его по имени и скажем ему несколько приятных слов, начиная, например, так «Таня, сегодня ты …» или «Лена, я рада встрече с тобой, потому что …». Уже сказавший слова, рук не размыкает. В результате у нас получится замкнутый круг, как символ нашего единства. Итак, я начинаю.
(Высказывания по кругу).
А теперь все вместе поднимем руки вверх со словами «До свидания, мы!»
Спасибо! До новых встреч
7 упражнений, которые помогут повысить самооценку
«Меня никто никогда не полюбит», «Я слишком глуп, чтобы понять эту тему», «У меня недостаточно сил, чтобы добиться этой цели». Если вы периодически произносите про себя эти или похожие фразы, то у вас, скорее всего, низкая самооценка. И это наверняка мешает вам достигать успеха и жить полной жизнью.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Повысить самооценку можно с помощью семи несложных упражнений.
1. Отказ от негативного мышления
Мы часто ведём негативный внутренний диалог, сами не замечая этого: «У меня ничего не получится», «Я слишком ленив, чтобы чего‑то добиться», «Я слишком некрасив, чтобы кому‑то понравиться». Все эти мысли сильно влияют на наше отношение к себе.
Упражнение состоит в том, чтобы записывать все негативные умозаключения по поводу себя, которые у вас возникают. В конце дня перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.
Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому». Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало». Вместо «Я некрасив» — «Я нравлюсь многим людям».
Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.
2. Воспитание хорошего отношения к себе
Перечитайте негативные мысли, записанные во время выполнения прошлого упражнения. Представьте, что все эти вещи о себе говорит близкий человек — лучший друг или член семьи.
Подумайте, что бы вы ответили, и запишите эти слова. Скажите, что вы видите в этом человеке хорошего, какие его качества вызывают у вас уважение. Скажите, что любите этого человека.
Проявлять любовь по отношению к другим зачастую гораздо проще, чем к себе. Когда вы «присваиваете» свои мысли близким людям, вам становится проще увидеть общую картину и понять, что говорить подобные вещи себе некрасиво, грубо и вообще неправильно.
3. Избавление от вины и страха
В течение нескольких дней записывайте все страхи и источники чувства вины, которые не дают вам покоя. Затем выделите те, что повторяются особенно часто. Может, вы ощущаете себя виноватым потому, что пропускаете походы в спортзал, или из‑за того, что постоянно забываете позвонить родственникам. Или вы боитесь, что вам не удастся добиться какой‑то цели.
Выберите один пункт из отобранных и напишите для себя разрешение. Например: «У меня есть право пропустить тренировку», «У меня есть право быть забывчивым» или «У меня есть право на неудачу».
Разместите это разрешение там, где вы будете его часто видеть: на мониторе, холодильнике или рядом с кроватью. В следующий раз, когда вас будет сковывать страх или вина, взгляните на записку — вам станет легче.
4. Принятие своих особенностей
Почти у каждого человека есть черты, которые ему не нравятся. Вы прекрасно знаете, что вас в себе не устраивает, будь то низкий рост, лишний вес или лысина.
Составьте список этих качеств и напишите благодарность каждому из них. Например: «Спасибо моей лысине за то, что она помогает тратить меньше шампуня», «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил моего ребёнка».
Некоторые ваши черты могут вам не нравиться, но они делают вас такими, какие вы есть. Отношение к ним можно изменить. А любить себя гораздо полезнее и приятнее, чем вечно быть недовольным собой.
5. Изучение своей истории
Сравнение себя с другими заложено в нашей природе. Соцсети упростили эту задачу: люди публикуют там лучшее, что есть в их жизни, и часто может казаться, что ваша действительность гораздо скучнее.
Чтобы избавиться от этого ощущения, полезно составить свою историю. Это можно сделать на бумаге или в цифровом виде. Начиная со дня своего рождения вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни. Такие, что дороги лично вам, а не те, что впечатлили бы других людей.
Может быть, первый медленный танец стал для вас настоящим событием или вам запомнилось знакомство с творчеством любимого писателя. Добавьте туда и трудные решения — это тоже важные вехи. Например, уход с нелюбимой работы или переезд.
Обращайтесь к этой хронологии каждый раз, когда вам начнёт казаться, что в вашей жизни не происходит ничего интересного. Вы увидите, что прошли через многое, и это повысит самоуважение.
6. Исследование карты своих умений
Это упражнение позволит лучше узнать себя и понять, какие достоинства у вас уже есть, а какие нужно развить, чтобы добиться целей.
Составьте список своих фундаментальных установок, убеждений и черт. Затем — список навыков и сильных сторон, которые появились у вас за всю жизнь. Отдельно перечислите свои цели и мечты.
Затем начните формировать из этих пунктов дерево. Можете просто начертить его на бумаге, сделать аппликацию или использовать компьютер. Пункты первого списка (фундаментальные убеждения и установки) будут корнями и стволом. Второго (качества и навыки) — ветками. А цели и мечты — листьями.
7. Создание намерения на день
После того как вы поняли, какие привычки и установки вы хотели бы приобрести или изменить, полезно создавать намерения на день. Для этого достаточно с утра выбрать стремление, которое приблизит вас к желаемому результату. Например: «Любить себя, даже если я ленюсь», «Быть терпеливее с собой и другими», «Не бояться перемен» и так далее.
Когда вы выбрали намерение, запишите его куда‑нибудь и перечитывайте в течение дня. Со временем вы воспитаете в себе желаемые качества.
Читайте также 🧐
Аутотренинг для уверенности в себе
В ходе аутотренинга вы учитесь вызывать у себя чувство тяжести и тепла в теле, в результате, вы достигаете состояния глубокого физического расслабления и спокойствия ума. Аутотренинг зарекомендовал себя как эффективное средство для преодоления различных эмоциональных проблем, стресса, неуверенности в себе. Аутотренинг для уверенности в себе – это выполнение 6 стандартных шагов (о них пойдет речь ниже) и в завершение проговаривание позитивных аффирмаций на уверенность в себе (то, каким вы хотите стать, как себя чувствовать и вести).
Если вы решили овладеть техникой аутогенной тренировки, вам помогут подробные инструкции, представленные ниже (источник: http://www.guidetopsychology.com/autogen.htm). На овладение всей техники уйдет около трёх месяцев, но при этом вам нужно будет уделять тренировке лишь 5-10 минут в день. Многие не подозревают об этой подготовительной работе и сразу начинают практиковать аутотренинг, поэтому и результаты у них не такие впечатляющие.
Аутотренинг для уверенности в себе: несколько советов, где и как проводить тренировку
- Занимайтесь аутогенной тренировкой в тихом месте, в одиночестве. Если хотите, вы можете включить спокойную инструментальную музыку (не используйте никакую другую музыку, так как ритм и мелодия музыки будет влиять на физиологические реакции вашего тела).
- Снимите обувь и наденьте свободную одежду.
- Начинающим рекомендуют проводить тренировку лёжа на спине, на полу, таким образом, вы легче ощутите тяжесть в руках и ногах. После того, как вы овладеете всеми фразами-упражнениями, начинайте проводить одну тренировку в день сидя (кроме этого, можно проводить аутотренинг, когда вы стоите или гуляете).
- Не курите, не пейте и не кушайте перед практикой. Лучше проводить практику до еды, чем после, так как переваривание пищи влияет вмешивается в процесс расслабления.
- Если вы заснете во время практики, повторите ее еще раз.
- Если вы делаете аутогенную тренировку в постели перед сном, то вы, как правило, будете засыпать до завершения тренировки. Поэтому планируйте еще одну сессию аутотренинга в течение дня.
- После завершения тренировки, расслабьтесь на несколько секунд с закрытыми глазами и затем медленно вставайте.
- Главное, не нужно спешить во время практики. Не делайте практику механически, вы должны чувствовать то, что произносите.
- Перед началом работы, с закрытыми глазами пройдитесь вниманием по телу и расслабьте те области, которые напряжены. Уделите особое внимание расслаблению мышц лица.
Аутотренинг для уверенности в себе:
Подготовительное упражнение на дыхание
[ads4]
Всегда начинайте каждую аутогенную тренировку с упражнения на дыхание!
Начинайте глубоко и спокойно дышать; ваш выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.
Схема дыхания следующая:
1) мысленно считаем «один» — делаем вдох; делаем выдох – мысленно считаем «один, два».
2) делая вдох, мысленно считаем «один, два», делая выдох, мысленно считаем «один, два, три, четыре».
3) делая вдох, мысленно считаем «один, два, три», делая выдох, мысленно считаем «один, два, три, четыре, пять, шесть».
И т.д. пока не доведете счет на вдохе до 6, а на выдохе до 12. После этого начинаем уменьшать длину вдоха и выдоха по той же схеме. На вдохе «один, два, три, четыре, пять», на выдохе «один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять». Потом на вдохе считаем до 4, а на выдохе до 8, постепенно уменьшая вдох до счета «один», а выдох до счета «один, два».
Аутотренинг для уверенности в себе:
Фаза 1 – ощущение тяжести
Ощущение тяжести начинаем практиковать на правой руке (но если вы левша, начинайте с левой руки). Делаем глубокий вдох (на счет один) и выдох (тоже на счет один). Мысленно начинаем повторять фразы, данные ниже: первая часть каждой фразы до знака «/» произносится на вдохе, вторая часть фразы после знака «/» произносится на выдохе.
Моя правая рука становится / расслабленной и тяжелой (повторяем 6-8 раз)
Моя правая рука становится / тяжелее и тяжелее (повторяем 6-8 раз)
Моя правая рука / очень тяжелая (повторяем 6-8 раз)
Я / абсолютно спокоен (повторяем 1 раз)
Проводите такую тренировку 2-3 раза в день в течение трех дней. После этого по той же схеме работаем со следующими фразами:
Моя левая рука становится / расслабленной и тяжелой (и остальные фразы, как показано выше) – 3 дня
Обе мои руки становятся / расслабленными и тяжелыми (и остальные фразы) – 3 дня
Моя правая нога становится / расслабленной и тяжелой (и остальные фразы, как показано выше) – 3 дня
Примечание: если вы левша, начинайте с левой ноги.
Моя левая нога становится / расслабленной и тяжелой (и остальные фразы, как показано выше) – 3 дня
Обе мои ноги становятся / расслабленными и тяжелыми (и остальные фразы) – 3 дня
Мои руки и ноги становятся / расслабленными и тяжелыми (и остальные фразы) – 3 дня
На освоение фазы 1 (ощущение тяжести) уходит 21 день
В конце первой фазы, у вас будет отработана так называемая «Формула Тяжести»:
Мои руки и ноги становятся / расслабленными и тяжелыми (6-8 раз)
Мои руки и ноги становятся / тяжелее и тяжелее (6-8 раз)
Мои руки и ноги / очень тяжелые (6-8 раз)
Я /абсолютно спокоен (1 раз)
Примечание: если никак не получается вызывать ощущение тяжести, можете взять в руку какой-то тяжелый предмет и запомнить это ощущение; повторите несколько раз при необходимости.
Аутотренинг для уверенности в себе:
Фаза 2 – ощущение тепла
Сначала выполните упражнение на дыхание. Затем «Формулу Тяжести» (смотри выше). Только после этого начинайте отрабатывать новые фразы на ощущение тепла.
Моя правая рука становится / расслабленной и теплой (6-8 раз)
Моя правая рука становится / теплее и теплее (6-8 раз)
Моя правая рука / очень теплая (6-8 раз)
Я / абсолютно спокоен (1 раз)
Ощущения тепла в правой руке отрабатываются 2-3 раза в день в течение 3 дней.
По той же схеме отработайте следующие фразы: (не забывайте делать в начале каждой сессии аутотренинга упражнение на дыхание и «Формулу Тяжести»)
Моя левая рука становится / расслабленной и теплой – 3 дня
Обе моих руки становятся / расслабленными и теплыми – 3 дня
Моя правая нога становится / расслабленной и теплой – 3 дня
Моя левая нога становится / расслабленной и теплой – 3 дня
Обе моих ноги становятся / расслабленными и теплыми – 3 дня
Мои руки и ноги становятся / расслабленными и теплыми – 3 дня
На освоение фазы 2 аутотренинга для уверенности в себе (ощущение тепла) уходит 21 день
В конце второй фазы, у вас будет отработана «Формула Тяжести+Тепла»:
Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (6-8 раз)
Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (6-8 раз)
Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (6-8 раз)
Я /абсолютно спокоен (1 раз)
Поработайте с «Формулой тяжести+тепла» в течение 1 недели (2-3 раза в день). Только после этого переходите к фазе 3.
Примечание: Фразы (то есть формулы самовнушения) можете немного изменить, если хотите (например, «Приятное тепло разливается по рукам»), главное — всегда использовать одни и те же фразы. Эффективность аутотренинга снизится, если вы каждый раз будете использовать новые фразы. Формулы самовнушения сопровождайте мысленными образами. Например, когда говорите о тепле в руках, вспомните, как ваши руки теплеют, когда вы опускаете их в теплую воду или подносите к батарее. Если образы не очень чёткие, включите теплую воду и подставьте руки под струю. Повторите несколько раз, запомните свои ощущения.
Если вы страдаете от каких-то серьезных физических заболеваний, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать практиковать аутотренинг.
Аутотренинг для уверенности в себе:
Фаза 3 – спокойное сердце
Вначале выполните упражнение на дыхание. Затем «Формулу Тяжести и Тепла» (смотри выше). Только после этого добавляйте новые формулы самовнушения.
Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)
Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)
Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)
Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)
Моя грудь наполняется / приятным теплом (6-8 раз) (эта фраза используется только в фазе 3, она не входит в окончательный вариант формул самовнушения аутотренинга)
Мое сердцебиение / спокойное и ровное (6-8 раз)
Я /абсолютно спокоен (6-8 раз)
Практикуйте эти фразы 2-3 раза в день в течение двух недель.
Аутотренинг для уверенности в себе:
Фаза 4 – дыхание
Начните, как всегда, с упражнения на дыхание. Затем работайте со следующими фразами самовнушения (к фразам предыдущих недель прибавляется фраза о дыхании).
Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)
Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)
Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)
Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)
Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)
Мое дыхание / совершенно спокойное (6-8 раз)
Я /абсолютно спокоен (1раз)
Практикуйте эти фразы 2-3 раза в день в течение двух недель.
К этому времени вы, возможно, уже начнете замечать положительные результаты от занятий аутотренингом. Продолжайте работать, осталось не так уж долго до овладения всеми фразами самовнушения.
Аутотренинг для уверенности в себе:
Фаза 5 – живот (включая область солнечного сплетения)
Вначале выполните упражнение на дыхание. Затем начинайте аутогенную тренировку:
Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)
Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)
Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)
Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)
Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)
Мое дыхание / совершенно спокойное (1-2 раза)
Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)
Мой живот становится / мягким и теплым (6-8 раз)
Я /абсолютно спокоен (1 раз)
Проводите такую практику 2-3 раза в день в течение двух недель.
Аутотренинг для уверенности в себе:
Фаза 6 – прохладный лоб
Выполните упражнение на дыхание, затем приступайте к тренировке:
Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)
Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее (1-2 раза)
Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)
Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)
Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)
Мое дыхание / совершенно спокойное (1-2 раза)
Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)
Мой живот становится / мягким и теплым (1-2 раза)
Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)
Мой лоб /прохладный (6-8 раз)
Я /абсолютно спокоен (1 раз)
Делайте это 2-3 раза в день в течение двух недель.
Окончательный вариант фраз аутотренинга
Итак, вы овладели шестью фазами аутотренинга. Отныне и далее проводите аутогенную тренировку по следующей краткой схеме:
Упражнение на дыхание (выдох длиннее вдоха в два раза)
Мои руки и ноги становятся / расслабленными, тяжелыми и теплыми (1-2 раза)
Мои руки и ноги / тяжелые и теплые (1-2 раза)
Мое сердцебиение / спокойное и ровное (1-2 раза)
Мое дыхание / совершенно спокойное (1-2 раза)
Мой живот / мягкий и теплый (1-2 раза)
Мой лоб /прохладный (1-2 раза)
Я /абсолютно спокоен (1-2 раза)
Завершите тренинг активным выведением из состояния релаксации. Для этого можете согнуть и разогнуть коленные и локтевые суставы несколько раз. Откройте глаза и произнесите: «Я бодр».
Такая тренировка занимает 5-8 минут, в течение которых вы полностью успокаиваетесь. Проводите ее хотя бы один раз в день. Некоторые люди предпочитают делать ее перед сном. Однако, если вы добавляете какие-то дополнительные фразы самовнушения (например, для развития уверенности в себе) в конце практики, вы можете заснуть, так и не успев их проговорить. В этом случае лучше делать аутотренинг утром или в течение дня.
Аутотренинг для уверенности в себе:
избавляемся от неуверенности
Шаг 1. Входим в состояние релаксации посредством практики окончательного варианта фраз аутотренинга (смотри выше).
Шаг 2. Визуализируйте отрицательные последствия вашей неуверенности в себе (у вас мало друзей, вы одиноки, вы не может постоять за себя, вас не повышают на работе, вы боитесь выступать перед людьми, вы постоянно краснеет и т.д.). Не бойтесь негативных чувств, которые возникают в вас сейчас.
После того, как вы прочувствовали все минусы вашей стеснительности, можете вновь повторить шаг 1, чтобы успокоиться.
Шаг 3. Визуализируйте все преимущества, если вы станете уверенным в себе человеком. Представьте себя таким, каким вы хотите стать. Представьте все в деталях, добавьте позитивных эмоций, радости.
Шаг 4. Закрепите ваш позитивный настрой, созданный в шаге 3, аффирмациями на уверенность в себе. Создайте свои собственные позитивные утверждения или используйте одну из аффирмаций, представленных ниже. Повторяйте их в течение нескольких минут.
Примечание: используйте аффирмации, в которые вы можете поверить. Например, если вы выберете утверждение: «Я самый лучший оратор в мире», ваше сознание и подсознание просто не воспримут эту ложь. Выберите что-то более реалистичное, например: «Я чувствую себя спокойно и уверенно, выступая перед аудиторией».
- Я остаюсь спокойным и уверенным в любо ситуации.
- Я могу освободиться от напряжения и беспокойства, как только они появятся.
- Мне интересно и легко общаться с людьми. Я получаю радость от общения.
Шаг 5. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и скажите: «Я абсолютно спокоен». Аутотренинг на уверенность в себе завершен. Больше советов, как развить уверенность в себе тут.
[ads2]
Аутотренинг для подростков по повышению самооценки «Цветок в ладошке»
Тимофееева Елена Михайловна, педагог-психолог
Мурманская область
Цель — повышение самооценки посредством снижения эмоционального напряжения, расслабления и закрепления в сознании положительных эмоций и различных установок.
(справка о публикации находится на 2 листе в файле со свидетельством)
ГОБУ МО «Центр психолого-педагогической, медицинской и социальной помощи»
Аутотренинг для подростков по повышению самооценки
«Цветок в ладошке»
Автор: Е.М. Тимофеева, педагог-психолог
Цель — повышение самооценки посредством снижения эмоционального напряжения, расслабления и закрепления в сознании положительных эмоций и различных установок.
Ход тренинга
Приветствие «Цветок»
Вид: визуализация (элемент арт-терапии)
Цель: активизация внимания участников, позитивного настроя на дальнейшую работу.
Материалы: флипчарт, магниты, шаблоны лепестков (разной цветовой гаммы).
Инструкция: выберете листочек того цвета, какого у вас настроение сейчас. В результате получается цветок.
Упражнение « Карусель»
Вид. Телесная метафора.
Колокольчик.
Цель: укрепление стабильных гармоничных взаимоотношений с партнером, активизация новых ресурсных психологических состояний.
Инструкция:
Участники выстраиваются в два круга: внешний и внутренний.
Инструкция для тех, кто стоит во внутреннем круге — ваша задача сохранить зрительный контакт, внимательно слушать и примерять все услышанное на себя, отследить где в теле и как откликнулись образы: ваши чувства, эмоции и состояние тела.
Инструкция для тех, кто стоит во внешнем круге: «Посмотрите на своего соседа (установите зрительный контакт) из внутреннего круга и попробуйте представить следующий образ (тренером дается конкретная инструкция), а затем описать этот образов: « Ты- Художника, перед тобой стоит, созданный твоей рукой, шедевр. Какой он? опишите ее, как можно подробнее». Минут через 8, тренер подает сигнал колокольчиком. По сигналу участники (внешнего круга) переходят по часовой стрелке к следующему партнеру. Дается новая инструкция: « Посмотрите на своего соседа из внутреннего круга и попробуйте представить следующий образ «Перед вами книга. Какая она?», опишите ее, как можно подробнее. Минут через 8, тренер подает сигнал колокольчиком.
Тренер дает новую инструкцию: встаньте спинами друг к другу. Ваша задача — вместе, опираясь на спины друг друга, сесть на пол, а затем тоже вместе встать, не опираясь руками». Минут через 5 , тренер подает сигнал колокольчиком. По сигналу участники (внешнего круга) переходят по часовой стрелке к следующему партнеру. Карусель продолжается по схеме, описанной выше. « Посмотрите на своего соседа из внутреннего круга и попробуйте представить следующий образ «Перед вами город», опишите ее, как можно подробнее. Минут через 8 , тренер подает сигнал колокольчиком. Заканчивать карусель целесообразнее образом праздничным, например: «Перед вами праздник. Какой он?». В конце упражнения можно попросить всех участников поблагодарить за активную работу – крепкими объятиями.
По желанию участников партнеры меняются местами (внешний круг меняется на внутренний) и карусель вновь запускается в ход.
По завершению обязательно дать возможность почувствовать и обсудить суть партнерских отношений.
Обсуждение. «Удалось ли выполнить задание? Трудно ли это было сделать? В чем причина удачи/неудачи? Кто как воспринимал свою роль в задаче? Кто, что чувствовал по отношению к партнеру? Какие чувства и мысли возникали в ходе выполнения упражнения.
Человек рассматривается как единое целое: Душа, Тело, Разум. Наше тело помнит все: наши чувства, переживания, важные события, причем с самого момента появления тела. Поэтому, работая с телом, мы имеем доступ к глубинным уровням бессознательного, представленным в теле, что позволяет выйти на истинные причины проблем, как телесных, так и психологических.
Телесно ориентированная психотерапия позволяет воссоединить чувства, телесные ощущения и мысли, восстановить утраченные взаимосвязи между ними, и как следствие – восстановить хорошее самочувствие. Обратите внимание на смысл выражений «чувствовать себя хорошо» и «чувствовать себя плохо». Первое означает хорошо чувствовать свое тело, понимать причины и следствия своих состояний и действий; второе означает как раз противоположное.
Упражнение «Погружение»
Вид:телесно-ориентированный.
Цель: научить слушать и понимать свое тело, ориентируясь на его знаки, расширить границы восприятия.
Материалы: свободное и безопасное пространство, маты.
Инструкция: исходное положение – лежа на спине. Психолог зачитывает несколько фраз: слезы, семья, обида, друзья, конфликт, гнев, бегство, страх, каникулы, школа. Задача участников представить услышанные фразы в теле, отследить в какой именно части тела оно откликнется и оценить эмоциональное состояние на данный момент.
Обсуждение.
Здоровый ребенок умеет слушать свое тело и главным ориентиром для него является ощущение удовольствия, получаемое от тела. Его душевные и телесные реакции своевременны, соответствуют друг другу и ситуации. Мы учились сдерживать свои эмоции и соответствующие телесные проявления в угоду общепринятым нормам, чтобы быть «правильными» и «хорошими». В результате – подавленные эмоции накапливались в виде мышечных напряжений, утрачивался контакт с собственным телом, душевные и телесные реакции переставали соответствовать друг другу и ситуации: думаю одно, чувствую другое, делаю третье.
4.Упражнение «Тянем, потянем и отпустим»Вид:телесно-ориентированный.
Цель: научить слушать и понимать свое тело, ориентируясь на его знаки, обрести целостность, устойчивость, уверенность в себе.
Материалы: свободное и безопасное пространство, маты.
Инструкция: исходное положение – лежа на спине, все тело полностью расслаблено. Партнер начинает потихоньку вытягивать сначала одну руку вниз: «Тянем, тянем ниже, ниже… Мысленно отрываем от пола, чтобы стать еще выше (участник сам решает, когда нужно остановить партнера, который его тянул). Даем участнику полежать и побыть в «новом состоянии» — расслабленно, безвольно, удобно… Прислушаться к себе. Отследить осталось ли где напряжение? Сбросить его!» После тоже самое проделать с другой рукой, затем ногами. Закончить упражнение обязательно только после того, как участник полностью к этому будет готов или сам этого захочет.
Рефлексия «Цветок» описание см. выше
(возможно, по итогам тренинга цветовая гамма цветка поменяется)
Удалось ли вам почувствовать свое тело?
Что было наиболее сложным для вас сегодня?
Позволяют ли подобные упражнения снять эмоциональное и мышечное напряжение и способствуют ли они выработке уверенности в себе?
Повысьте уверенность в себе с помощью этих 8 простых упражнений
Уверенность — залог вашего успеха в бизнесе.
Я также считаю, что это необходимо для успеха в жизни.
Уверенность не компенсирует недостаток навыков или упорного труда, но помогает усилить эти качества, чтобы продвинуть вас дальше, чем вы могли бы добиться без них.
Цифры не лгут.
Уверенных сотрудников в среднем на продаж на 22% больше, чем у их менее уверенных коллег.
А уверенные в себе люди на 24% чаще преодолевают трудности на работе.
Но как можно быть увереннее?
Это все равно что сказать зебре «быть фиолетовой», верно?
Оказывается, можно научиться быть увереннее.
Раньше я стеснялся. Только когда я начал работать продавцом пылесосов, я научился выставлять себя напоказ.
Для справки, я продал один пылесос за всю свою карьеру.
Я не был уверен в своих маркетинговых способностях до тех пор, пока мне не пришлось выступить с речью на одном из занятий в колледже.Я был зачислен в колледж, когда еще учился в средней школе.
Я решил рассказать о том, как работают поисковые системы.
Это одно выступление привело к тому, что я зарабатывал более 20 000 долларов в месяц в возрасте всего 16 лет. Это привело меня к моему первому клиенту, который также направил меня к другим.
Не так уж и плохо!
Ничего из этого не произошло бы, если бы я не был уверен в своих силах.
Читайте дальше, чтобы узнать о 8 простых упражнениях, которые помогут вам стать увереннее.
1. Подделайте, пока не сделаетеЯ бы не рекомендовал надолго притворяться уверенным. Не работает.
Но иногда, когда вам просто нужно немного бодрости, притвориться более уверенным, чем вы есть на самом деле, может помочь вам проскользнуть в эту роль.
Это может быть так же просто, как надеть свою любимую рубашку.
Все, что поднимает настроение, даже если оно временное.
Это действительно может окупиться.
Исследование, проведенное Университетом Сассекса, показало, что мы биологически запрограммированы на уважение мнений уверенных людей в больше, чем неуверенных в себе людей.
Уверенность важнее таланта , когда дело касается успешной карьеры.
Однажды я потратил более 160 000 долларов на одежду для эксперимента.
Я еще раз избавлю вас от деталей , но эти инвестиции в размере 160 000 долларов в итоге принесли мне более 692 000 долларов!
Я произвел впечатление того, что я успешен и уверен в себе. Это привлекало ко мне людей, которые иначе не подошли бы ко мне.
Эти люди в конечном итоге стали клиентами, и я получил потрясающую прибыль от вложений в мою одежду.
Я не говорю, что вам нужно тратить такие деньги или вообще какие-либо деньги, чтобы быть уверенным.
Обычно я не трачу так много на одежду, потому что не люблю быть кричащей, но я хотел узнать, верна ли старая поговорка: «Одежда делает человека».
Оказывается, это так.
Но только если у вас есть внутренняя уверенность, подтверждающая ваш образ.
Простой и бесплатный способ повысить свою уверенность — это использовать зрительный контакт , когда вы разговариваете с другими.
Полностью отводящий взгляд посылает совсем другое сообщение.
Это может означать, что вы лжете или даже думаете, что вы лучше, чем человек, с которым разговариваете.
Установление и поддержание зрительного контакта — это быстрый способ мгновенно повысить свою уверенность в себе для окружающих.
2. Будьте позитивнымиПоложительный настрой важен для уверенности.
Я имею в виду, как вы можете поверить в себя, если вы слишком заняты хандрыми, которые ведут себя негативно?
Вы можете подумать, что легко быть позитивным, когда вы добиваетесь успеха.
Вы можете подумать: «Конечно, Нил, тебе легко говорить».
Но я тоже боролся раньше.
Я потерял 1 миллион долларов еще до того, как мне исполнился 21 год. Мне очень повезло, что у меня есть инвесторы в мои компании и возможность вернуть этот долг.
Но я бы вообще не смог прийти в норму, если бы не сохранил позитивный настрой.
Как стать более позитивным, особенно если у вас долгая история негативного мышления?
Это можно сделать, хотя и непросто.
Если вы уже в целом счастливый человек, это может быть так же просто, как повторить положительных утверждений.
Обычно их называют аффирмациями, и они могут быть примерно такими: «Я достоин своего успеха и являюсь экспертом в своей области».
Подтверждения работают не для всех.
Исследование , проведенное Университетом Ватерлоо , показало, что, хотя положительные утверждения могут помочь людям, которые уже уверены в себе, они на самом деле заставляют неуверенных людей чувствовать себя хуже.
Если вы обнаруживаете, что по умолчанию склонны к негативным мыслям, когда говорите что-то позитивное, утверждения, скорее всего, вам не помогут.
Так как же вам быть более позитивным, когда вы боретесь с неуверенностью и неуверенностью?
Когда я был моложе, это очень помогло мне дистанцироваться от большой проблемы или источника беспокойства.
Когда вы можете отвлечься от проблемы, вы можете подумать об этом объективно.
Я не имею в виду, что вы должны убегать от своей проблемы навсегда.
Просто сделайте несколько шагов назад и подумайте, как будто это что-то не повлияло на вас лично. Как посторонний справится с этой проблемой?
Есть ли логическое решение, которое вы могли пропустить?
Для меня это было полезно, когда мы с моим деловым партнером впервые попытались продать Crazy Egg.
Мы думали, что легко сможем привлечь 10 миллионов долларов для компании.
Это совсем не так.
Мы не получали даже близких предложений.Мы были вынуждены осознать, что у нас впереди еще много работы и времени, прежде чем мы сможем собрать такие деньги.
Когда мы не получали предложений, мой соучредитель Хитен и я смотрели на рынок.
Мы поняли, что подобные высокорисковые вложения в технологии в настоящее время не пользуются популярностью и что требуется несколько лет проверенной работы, чтобы привлечь деньги от инвесторов.
Создание некоторой дистанции между нами и нашим продуктом позволило нам это увидеть.
Это сделало путь вперед намного более ясным, и мы смогли принять меры в отношении вещей, которые, как мы знали, сделают нас ценными инвестициями в будущее.
Еще один способ оставаться позитивным — ежедневно уделять несколько минут тому, чтобы размышлять о том, за что вы благодарны.
Благодарность может снизить уровень гормонов стресса в вашем теле на 23%!
Благодарность помогает вашему телу и разуму.
Когда вы благодарны за то, что у вас уже есть, вы еще больше цените новые достижения.
3. Бросьте вызов своему внутреннему критикуЧасто самым большим препятствием на пути к повышению нашей уверенности является слабый ворчащий голос в затылке.
Вы знаете, например, когда вы собираетесь сделать большую презентацию перед клиентом, и ваш мозг говорит вам: «У вас это не получится. Клиенту не понравятся ваши идеи, и он выберет кого-нибудь другого «.
Или, что более опасно, « Вы всегда терпите неудачу на презентациях. Этот не будет отличаться ».
Ой!
Если такое случается с вами часто, вспомните все случаи, когда ваш внутренний подлый голос ошибался.
Как и в тот раз, клиенту понравилась ваша презентация, и в результате он дал вам больше возможностей для бизнеса.
Когда ваш мозг начинает говорить вам: «Ты всегда…», остановись прямо здесь.
Не раздумывайте!
Возможно, вы проиграете на этой презентации? Да, конечно.
Возможно ли, что у вас все получится, и клиенту понравится ваша работа? Это более вероятно, если вы сделали уроки!
Чтобы заставить замолчать своего внутреннего критика, нужно много практики.
Вам нужно распознать, когда вы слишком строги к себе, и попытаться исправить этот голос, сказав: «Нет, я могу это сделать.”
Знаете ли вы, что 85% вещей, о которых мы беспокоимся, на самом деле оказываются в порядке?
В следующий раз, когда вы обнаружите, что одна из ваших 40 000 мыслей становится негативной или несоразмерной, остановитесь и переформулируйте ее во что-то более полезное.
4. Найдите уход за собой, который поможет вам расслабитьсяКогда вы в стрессе, вы не чувствуете себя уверенно.
Стрессовые дни случаются, особенно если вы предприниматель, но вам также нужно сделать отдых в приоритете.
Может быть, вам нравится обедать вне дома в хорошем тихом ресторане раз в неделю.
Или вы могли бы предпочесть пойти в кино с другом или вашим партнером.
Чем бы вы ни занимались, выделяйте для этого время, даже если у вас плотный рабочий график.
Когда я учился в колледже, я работал по 70-80 часов в неделю, работал на моих курсах и создавал свои многочисленные компании.
У меня было не так много простоев, но я всегда знал, что мне нужно много спать, чтобы работать на полную катушку.
Я обычно сплю ver 9 часов каждую ночь, и я сплю всегда, даже в течение 80-часовой рабочей недели. Для меня это просто не подлежит обсуждению.
Я знаю, что чувствую себя и работаю лучше, когда хорошо отдохну.
Знаете ли вы, что большинство людей работают больше, чем спят ?
Я тоже работаю больше, чем сплю, но я нашел баланс, который мне подходит.
Если вы постоянно испытываете стресс, вы не одиноки.
47% людей испытывают стресс каждый божий день!
Как предприниматель, вы часто не можете взять отпуск, чтобы заболеть.Если вы запускаете стартап, он становится всей вашей жизнью.
Убедитесь, что вы выделяете время каждый день, чтобы расслабиться и заняться тем, что вам нравится.
5. Создание и поддержание личных границЭто непростая задача для большинства предпринимателей, в том числе и для меня.
Создание дистанции между работой и личной жизнью кажется невозможным, когда вы проводите почти все часы бодрствования за запуском своего стартапа.
Так могло быть вначале, но в какой-то момент вам нужно научиться здоровым границам между работой и личной жизнью, иначе вы сойдете с ума.
Часы были изнурительными, когда мой зять Хитен Шах и я начали Crazy Egg.
Мне было легче, потому что я холост и не имею детей, поэтому я могу делать все, что хочу.
Хитен женат, у него есть семья. Он по-прежнему работает намного больше, чем обычные отцы с 9-5 работами, но он считает каждую секунду дома.
Граница, которую он установил, заключалась в том, чтобы было дома по пятницам . Это было время его семьи, когда ни один кризис на работе не мог его увести.
Установление и соблюдение границ может быть трудным, но они необходимы для поддержания вашей уверенности в себе во всех сферах вашей жизни.
Исследование , проведенное TEKsystems ИТ-специалистов, показало, что 47% сотрудников считают, что невозможно полностью отключиться от работы.
И 37% сообщили, что их работа привела к конфликтам с семьей или друзьями.
Ваша карьера может быть вашей страстью, но вы сгорите, если будете относиться к ней как к единственному в своей жизни.
Упорно трудитесь, чтобы поддерживать важные дружеские и семейные узы, помимо карьеры или бизнеса.
6. Будьте верны себеЕсли вы будете подчиняться тому, что делают все, то это не принесет вам уверенности.
Это заставляет вас чувствовать себя фальшивым.
Чтобы чувствовать себя по-настоящему уверенно, нужно быть самим собой.
Это не означает, что вам нужно начинать выкрикивать свое мнение по всему городу, но вы должны быть готовы высказывать свое мнение и отстаивать свои убеждения.
Уловка заключается в том, чтобы быть самим собой, не проявляя высокомерия .
Конечно, вы хороши, но мир не вращается вокруг вас и никогда не будет.
Признавайте, когда ошибаетесь, искренне интересуйтесь людьми, с которыми разговариваете, и увлекайтесь тем, что вы делаете.
Это довольно просто.
Если с вами что-то не так, не делайте этого.
Это не означает, что вы не должны слушать других людей.
Это означает, что вы можете слушать других, не идя по их стопам.Принимайте собственные решения по важным для вас вопросам.
Создайте свой собственный набор значений.
Считайте себя брендом.
Во что вы верите? Как ты смотришь на мир?
Что вы хотите, чтобы люди думали о вас или чувствовали, когда видят вас?
Независимо от того, как вы отвечаете на эти вопросы, убедитесь, что ваши действия соответствуют им.
Быть верным самому себе не должно быть трудным. Вы уже знаете, как это делать.
Большая часть способности высказывать свое мнение — это избавиться от страха осуждения.
Многие люди молчат, потому что боятся того, что подумают другие.
Не отказывайтесь от лет своей жизни, живя в страхе!
Знание своих ценностей и способность высказывать их вслух свидетельствует о высоком уровне самосознания.
Как ключевая часть эмоционального интеллекта, самосознание определяется как как «осознание своей личности или индивидуальности.”
Одна из самых важных частей самосознания — это распознавать свои слабости .
У каждого есть слабые места.
Если вы сможете распознать свои, принять их и объективно изучить их, вы сможете улучшить свои навыки и ощутить значительный личностный рост.
Например, предположим, что вы плохо выступаете на публике.
Со временем вы можете научиться становиться лучше.
Но требуется много смелости и самосознания, чтобы признать, что вам нужна помощь в этой области.Требуется еще больше настойчивости, чтобы потратить время на улучшение себя.
7. Не ждите внешней проверкиЭто действительно важно, особенно для предпринимателей.
Повторяйте за мной: вы — ваша собственная система поддержки.
Некоторых людей окружает бесконечная поддержка. У них может быть команда коллег или семья, которая понимает их предпринимательский энтузиазм.
Мне очень повезло, что родители поняли мою мотивацию так много работать над созданием своих компаний, когда я был моложе.
Они не говорили: «Эй, Нил, иди поиграй на улице!»
Они побудили меня продолжать работать над своей мечтой, даже после того, как мои первые несколько предприятий потерпели неудачу .
Наличие системы поддержки полезно, но вы все равно должны быть своим собственным чирлидером, особенно когда у вас нет никакой поддержки.
Предпринимательство или карьера своей мечты может показаться слишком рискованным для ваших друзей и членов семьи, которые не достаточно храбры, чтобы попытаться сделать это сами.
Трудно мотивировать себя , когда ты окружен негативом.
Мотивация — это больше, чем просто начать что-то или закончить работу. Это также связано с вашими усилиями.
Негативные люди вокруг вас, вероятно, думают, что они помогают, предупреждая вас о грядущих опасностях.
Не слушай их.
Не позволяйте им подрывать вашу уверенность в вашей способности достичь цели.
Вера в них только заставит вас приложить некачественные усилия, что подорвет вашу уверенность.
Сосредоточьтесь на своих целях.
Сохраняйте позитивный настрой, даже когда вам этого не хочется.
В трудные времена представьте, как вы скажете людям, которые не верили в вас, что вы достигли своей цели.
Это хорошо для серьезного повышения уверенности в любой день!
8. Обращайте внимание на свой язык телаВаш язык тела многое говорит о вашем истинном уровне уверенности.
Если вы пытаетесь произвести на кого-то впечатление, например, на собеседовании, то, как вы ведете себя, во многом зависит от его мнения о вас.
Язык тела до в 13 раз более влиятельный , чем произнесенные слова!
Вы, вероятно, слышали такие очевидные вещи, как «Не сутулиться!» или «Встань прямо!»
Но наука обнаружила, что есть несколько поз, которые действительно могут повысить вашу уверенность. Это называется « мощных поз». ”
Удержание одной из этих поз в течение 2-3 минут каждый день увеличивает уровень тестостерона до 20% .
Повышенный тестостерон создает временное чувство большей уверенности в себе .
Даже если эффект от мощной позы длится недолго, усиление может иметь большое значение.
Если вы собираетесь на встречу с клиентом, примите одну из этих поз в лифте, прежде чем войти.
«Исполнитель», проиллюстрированный выше, стоит попробовать. Вытяните руки наружу и займите больше места, чем обычно.
Только не разводите руки слишком далеко и случайно не бейте кого-нибудь по лицу.
Еще одна поза из списка выше, моя любимая — «Супермен».
Это не так глупо, как вытягивать руки до упора, если вы находитесь на публике!
Положите руки на бедра, расставьте ноги на ширине плеч и отведите плечи назад.
Вот фотография, на которой я позирую в пижаме.
Помимо пижамы, в этой позе я вписалась бы в любой конференц-зал.
Если вам нужно быстрое ускорение, попробуйте эти позы.Возможно, вы обнаружите, что у вас есть любимый вариант, который лучше всего подходит вам.
Истинная уверенность исходит изнутри, но время от времени не помешает проявить немного внешней уверенности.
ЗаключениеКаждый может научиться быть увереннее.
Практикуйтесь ежедневно, пока не почувствуете, что ваше мышление постепенно смещается в сторону большей уверенности, не пытаясь.
Вера в себя необходима, если вы хотите достичь великих целей, например, стать успешным предпринимателем или овладеть новым навыком.
Иногда трудно оставаться уверенным в себе.
В какой-то момент вы проиграете.
Вы упадете на дно, и естественно, что в это время ругать себя и думать: «Я недостаточно хорош. Я облажался. Я не могу этого сделать ».
Подобные мысли бывали у меня раньше.
Каждый успешный предприниматель в какой-то момент потерпел неудачу и потерял доверие. Это часть борьбы.
Но нельзя поддаваться негативу.
Каждая неудача — это урок, который нужно выучить, и просто ступенька к чему-то лучшему.
Ежедневно говорите себе положительные аффирмации, пока вы им не поверите. Скажите себе: «Я не ошибался в жизни. Я потерпел неудачу только в одном, и это нормально, потому что из этого опыта я узнал _______ ».
Учитесь на своих ошибках и двигайтесь дальше. Будьте благодарны за то, что это произошло и позволило вам расти.
Если вы не верите в себя в трудные времена, вы не достигнете следующей ступеньки к окончательному успеху.
Как ты стал увереннее?
Узнайте, как мое агентство может привлечь огромное количество трафика на ваш веб-сайт
- SEO — разблокируйте огромное количество SEO-трафика.Смотрите реальные результаты.
- Контент-маркетинг — наша команда создает эпический контент, которым будут делиться, получать ссылки и привлекать трафик.
- Paid Media — эффективные платные стратегии с четкой окупаемостью инвестиций.
Заказать звонок
7 способов повысить самооценку
Как психолог, я слышу от многих людей, как они хотели бы справиться со своей низкой самооценкой. Но я обнаружил, что лучший способ справиться с низкой самооценкой — это выяснить, как развить высокую самооценку.
Если вы думаете о себе как о человеке с низкой самооценкой, это само по себе затрудняет выход. Но если вы сформулируете проблему в терминах вашей способности формировать высокую самооценку , тогда вы автоматически настроите себя на рост и увеличите свои шансы на фактическое улучшение самоощущения.
Вот 7 конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать развивать высокую самооценку.
1. Найдите время, чтобы прояснить свои ценности
В конечном счете, высокая самооценка возникает из-за того, что вы живете в соответствии с вашими ценностями.С другой стороны, если вы обычно идете на компромисс в отношении своих ценностей в том, как вы думаете и действуете, вы настраиваете себя на низкую самооценку, низкую самооценку и низкую уверенность в себе.
Например:
Планируете ли вы заниматься в тренажерном зале более регулярно? Каждый раз, когда вы добиваетесь этой цели, вы тренируете свой мозг, чтобы поверить в то, что вы заслуживаете доверия и надежны, как человек, который делает то, что они обещают.
Но каждый раз, когда вы забываете или решаете остаться на диване и смотреть Netflix после долгого рабочего дня, вы учите свой мозг, что вы ненадежны и не заслуживаете доверия, что вам все равно, о чем вы говорите. о.Это рецепт заниженной самооценки.
Конечно, выполнить наши лучшие намерения и обязательства перед собой непросто. И одна из главных причин, по которой людям это трудно сделать, заключается в том, что их ценности не ясны и не убедительны.
Наличие четких ценностей означает, что у вас есть четкое и убедительное видение того, что для вас наиболее важно. Термин «» означает «» включает в себя все, от традиционных добродетелей, таких как честность и порядочность, до более приземленных, но все же важных обязательств, таких как поддержание своего физического здоровья с помощью упражнений или времяпрепровождение с хорошими друзьями.
Но вот загвоздка:
Когда наши ценности расплывчаты и неясны, они не сильно мотивируют нас. Но чем яснее, конкретнее и убедительнее наши ценности, тем больше мы к ним тянемся, как гравитация.
И когда наши ценности оказывают на нас большее влияние, становится легче действовать в соответствии с ними и, следовательно, вызывать высокую самооценку.
Итак, составьте план, чтобы регулярно уделять время разъяснению и развитию ваших ценностей.
Вот как я рекомендую большинству людей начать разъяснять свои ценности:
- Установите еженедельно повторяющуюся встречу в своем календаре в удобное и тихое время (мне нравится 4:30 в пятницу после обеда, прежде чем я уйду с работы на неделю).Установите на телефоне таймер на фиксированный промежуток времени (для начала можно начать с 20 минут).
- Возьмите блокнот, откройте документ Google или вытащите свой дневник и начните писать о самых важных для вас вещах в своей жизни. Это могут быть большие дела, такие как улучшение ваших отношений с супругом, или относительно небольшие вещи, такие как организация рабочего места.
- По каждому значению, которое вы определяете, постарайтесь быть как можно более конкретным и графическим, описывая, что это такое и почему это важно.Например, если вы думаете о том, как важно оставаться более организованным на рабочем месте, вы можете описать, как это умиротворяет и умиротворяет приходить к чистому столу в понедельник утром. Или, более конкретно, ваш план по перемещению ящиков с разрозненными бумагами и документами в организованный картотечный шкаф на следующей неделе.
- Придерживайтесь своей привычки. Из этих сеансов разъяснения ценностей ничего не должно обязательно получиться. Но если вы возьмете на себя обязательство делать их регулярно, вы обнаружите, что у вас гораздо больше мотивации выполнять свои самые важные обязательства и ценности.И в результате вы станете ближе к высокой самооценке.
Знание своих ценностей — на самом деле знание их — означает привычку регулярно размышлять о них. Как только вы узнаете свои ценности и начнете согласовывать с ними свои мысли и действия, высокая самооценка не отстанет от вас.
2. Сдвиньте фокус с результатов на рост
Люди с высокой самооценкой обычно ориентированы на процесс .
Это означает, что даже если у них могут быть очень конкретные цели и результаты, которых они хотели бы достичь, они не тратят много времени и энергии на размышления о них.Вместо этого они сосредоточивают свое внимание на процессе роста — мелких делах, которые им нужно делать на регулярной основе, чтобы они двигались в правильном направлении.
Например, успешные предприниматели могут иметь цель построить бизнес на миллиард долларов, но они, вероятно, не тратят много времени и внимания, представляя, каково это будет достичь отметки в миллиард долларов.
Вместо этого они сосредотачиваются на найме талантливых сотрудников, разработке и совершенствовании своих продуктов, хорошем управлении своими сотрудниками и т. Д.Другими словами, они сосредотачиваются на том, чтобы каждый день немного увеличивать свою компанию, зная, что, если тенденция сохранится, они действительно достигнут своей цели.
Эта сосредоточенность на процессе и росте приводит к неизменно высокой самооценке на личном уровне, потому что вам регулярно напоминают о позитивном движении, даже если это движение скромного размера. Но если вы потратите большую часть своей энергии на размышления о своем результате, все, что вы почувствуете, — это то, что вы еще не достигли цели, что в конечном итоге расстраивает и ведет к снижению самооценки.
Практический прием, который вы можете сделать, чтобы повысить их самооценку, — это попрактиковаться в переключении их внимания на небольшие распорядки и привычки, которые, если их выполнять регулярно, приведут к результату. Отличный способ сделать это — использовать что-то вроде стратегии Сайнфельда.
Помните, когда дело доходит до целей и результатов, используйте подход «Установи и забудь» . Сначала уточните свои цели, а затем потратьте оставшееся время и энергию на рутины и действия, которые медленно, но верно приведут вас к ним.У вас не только будет больше шансов достичь своей цели в долгосрочной перспективе, но и ваша самооценка будет расти по мере продвижения.
3. Избавьтесь от негативных разговоров с самим собой
Разговор с самим собой — это именно то, на что он похож — это то, как мы разговариваем сами с собой в голове. И то, как мы обычно разговариваем сами с собой, оказывает глубокое влияние на то, как мы обычно себя чувствуем, в том числе на нашу самооценку.
Мы все знаем, что разговор с самим собой — это вещь, но почти никто полностью не осознает, насколько они разговаривают с самим собой и насколько негативными это иногда может быть:
- Мы бормочем о том, как раздражают наши коллеги-водители в час пик: Эти идиоты ничего не знают о вождении.
- Мы рационализируем этот небрежный комментарий, который мы сделали нашему мужу, и почему это глупо, что он такой злой: Он слишком чувствителен. Он всегда был таким. Я просто наблюдал…
- Мы критикуем наших коллег за их работу на собрании по продажам: Это, наверное, худшая презентация по продажам, которую я когда-либо видел.
Но проблема не только в негативных разговорах с самим собой о других людях и вещах. Еще хуже наш негативный разговор о себе:
- Боже, я действительно облажался в этом разговоре.Она, наверное, теперь думает, что я идиот.
- Почему я всегда такой ленивый ?! Кажется, что все остальные могут регулярно ходить в спортзал. Я просто не могу встать с дивана по вечерам.
- Не будь таким придурком! Я так критически отношусь к другим людям. Почему я не могу быть более сострадательным к своим друзьям?
Когда мы говорим с самим собой, хронически негативный и самокритичный, это может привести к унынию, тревоге, вине и даже депрессии.И если мы будем делать это с собой достаточно долго и постоянно, наша самооценка может пострадать.
Даже при том, что мы можем знать интеллектуально, что чрезмерно негативные вещи, которые мы говорим самим себе, не соответствуют действительности ( Я знаю, что на самом деле я не глуп ), если мы говорим это себе снова и снова ( Я такой idiot ), мы все равно будем плохо себя чувствовать.
Помните:
То, как мы обычно говорим сам с собой, определяет то, как мы обычно относимся к себе.
И хотя многие из нас развили чрезмерно негативные, критические привычки разговаривать с самим собой, что приводит к заниженной самооценке, хорошая новость заключается в том, что, просто изменив свой внутренний диалог, сделав его немного менее негативным, мы можем достичь более высоких результатов. самооценка.
Первый шаг — научиться больше осознавать свой собственный разговор с самим собой, особенно чрезмерно отрицательный и осуждающий разговор с самим собой. Постарайтесь заметить, какие ситуации или контекст являются обычными триггерами для этого разговора с самим собой и какие типы эмоций имеют тенденцию возникать.
Подробнее: Как наши истории делают нас несчастными: 10 типов негативных разговоров с самим собой.
Затем вы можете попытаться уловить свой негативный разговор с самим собой и изменить его на менее резкий, критический и более реалистичный. Это особенно полезно для выявления любых когнитивных искажений, которые могут усилить ваш негативный диалог с самим собой.
Подробнее: Когнитивная реструктуризация: полное руководство по изменению негативного мышления.
Если вы хоть немного уменьшите свой негативный внутренний диалог, вы обнаружите, что ваша самооценка естественным образом повысится сама по себе.На самом деле, есть веские аргументы в пользу того, что высокая самооценка действительно является нашим дефолтом, но мы просто отвергаем ее годами негативных привычек, таких как разговоры с самим собой. Научитесь избавляться от этих привычек и позвольте своей самооценке расти.
4. Развивайте привычку к благодарности
Это немного необычно, но постоянную закономерность, которую я заметил за годы работы терапевтом, заключается в том, что люди, которые постоянно признают и выражают свою благодарность, по-видимому, имеют довольно высокую самооценку.
Но больше, чем просто время от времени выражая свою признательность, эти люди кажутся последовательными, и, более конкретно, у них есть определенные небольшие привычки и распорядок благодарности, так что благодарность является лишь частью их жизни.
Например, у меня была клиентка, которая в первую очередь ухаживала за своей престарелой матерью, страдающей тяжелым слабоумием. Теперь, если вы хоть что-нибудь знаете о слабоумие или о том, как ухаживать за людьми, вас не удивит тот факт, что это одна из самых тяжелых и стрессовых работ, которую может выполнять каждый.Фактически, когда исследователи хотят изучить последствия хронического стресса, лучше всего подаются лица, осуществляющие уход за ними.
В любом случае, несмотря на стресс и бремя — как физическое, так и психологическое — из-за ежедневной заботы о своей маме, моя клиентка взяла за правило записывать одну мелочь, которую она ценила в своей маме, каждый божий день.
Она объяснила, что этот небольшой распорядок помогает ей больше, чем что-либо еще, оставаться в здравом уме и сострадать в ее очень тяжелой работе. И это вторая часть, которая важна для повышения самооценки.
Привычка моей клиентки благодарности помогла ей сохранить сострадание к матери, а способность оставаться сострадательным позволила ей сохранить высокую самооценку.
Я думаю, что эта связь между состраданием и самооценкой сильно недооценена. Когда мы постоянно проявляем сострадание как к себе, так и к другим, мы не можем не относиться к себе с большим уважением. Но последовательность — это ключ, а это означает, что для повышения самооценки необходима привычка к благодарности.
Попробуй. Если вам нужно краткое руководство по началу выработки привычки благодарности, прочтите это: Как начать дневник благодарности
5. Эффективно управляйте своими ожиданиями
Нарушение ваших ожиданий — это установка для разочарования, разочарования и других сильных эмоциональных реакций. И если ваши навыки управления эмоциями не на высшем уровне, постоянное переполнение сильными отрицательными эмоциями позволяет легко впасть в самооценку, сокрушая плохие привычки, такие как самооценка, неутвержденное общение, избегание или изоляция.
С другой стороны, один из лучших и наиболее часто игнорируемых способов обратить вспять описанный выше процесс и достичь высокой самооценки — это лучше управлять своими ожиданиями. Когда у нас меньше и более реалистичных ожиданий, мы можем просто избежать множества болезненных эмоциональных переживаний и всех подавителей самооценки, которые, как правило, идут вместе с ними.
Вот пример из моей собственной работы терапевтом.
Как Джон культивировал высокую самооценку, научившись управлять своими нереалистичными ожиданиями в отношении своей семьи
Мой клиент, которого мы назовем Джоном, всегда расстраивался и разочаровывался, когда возвращался домой с работы.Он входил в свой дом после долгого рабочего дня и почти сразу расстраивался, потому что его жена и дети не сразу бросались к нему и осыпали его благодарностью и улыбками.
В какой-то момент (может быть, после просмотра нескольких повторных прогонов «Оставь это Биверу») Джону пришла в голову мысль, что именно это должно произойти, когда он вернется с работы домой. В результате он каждый день ожидал этого, что его жена и дети буквально подбегут к нему и поприветствуют его, как только он войдет в дверь.
И каждый раз, когда это ожидание нарушалось, Джон расстраивался, и его поведение менялось:
- Его общение с женой было кратким, а иногда и пассивно-агрессивным
- Он не так много и не так активно общался со своими детьми
- Он имел обыкновение уходить и заниматься своими делами по вечерам
Конечно, постфактум Джон понял, что все это поведение было не тем, чего он на самом деле хотел. И на самом деле они заставили его плохо себя чувствовать, со временем подорвав его самооценку, потому что он начал чувствовать, что он «больше не был хорошим отцом и мужем».”
Первоначальная просьба Джона в терапии заключалась в том, чтобы поработать над тем, чтобы лучше управлять своими эмоциями, когда он возвращается с работы домой. Я сказал ему, что хотя это и неплохая идея, может быть другая стратегия, которая будет проще и эффективнее: лучше управлять его ожиданиями.
Я попросил Джона начать замечать и обращать внимание на то, что он думал про себя по пути домой с работы и прямо когда он проходил через дверь. Какие мысли и образы приходили ему в голову? Он объяснил, что представил, как вся его семья бросается к нему в объятия с множеством объятий и улыбок.
Затем мы сделали шаг назад и проверили, насколько реалистичными были наши ожидания. Его жена была дома весь день с их четырьмя энергичными детьми и часто была утомлена днем, поэтому, возможно, было не совсем реалистично ожидать, что она прыгнет в его объятия, полные привязанности и веселого энтузиазма.
Точно так же его дети были, ну, детьми. И хотя они иногда волновались, когда папа входил в дверь, они часто играли на заднем дворе, занимались чем-то или чем-то другим.Ничего из этого не было плохим.
После всего этого Джон признал, что, возможно, его ожидания не совсем реалистичны, и мы составили план, как управлять его автоматическими ожиданиями, когда он придет домой с работы. Он указал на то, что: 1) обратите внимание на свои ожидания по умолчанию, 2) поставьте под сомнение точность этих ожиданий и 3) замените более реалистичными мыслями и образами то, чего ожидать, когда он вернется домой.
В результате обучения изменению своих ожиданий Джон обнаружил, что он гораздо меньше расстраивался, когда вернулся домой, и избавился от необходимости управлять своими эмоциями в первую очередь.И что еще более важно, поскольку бесполезные привычки, такие как избегание и плохое общение, не запускались, он обнаружил, что общается со своей семьей в гораздо более позитивном ключе. Что, конечно, со временем начало улучшать его самооценку.
Подводя итог: нереалистичные ожидания — это установка для чрезмерных эмоциональных реакций, за которыми следуют бесполезные решения / поведение, а затем в результате снижается самооценка. Таким образом, простой способ достичь высокой самооценки — это в первую очередь изменить или даже отказаться от наших бесполезных и нереалистичных ожиданий.
6. Проводите больше времени с нужными людьми
Тип людей, которые нас окружают изо дня в день, глубоко влияет на нас, в том числе на нашу самооценку:
- Нетрудно увидеть, как сохраняется низкая самооценка, если большинство людей вокруг вас жестоки, саркастичны, снисходительны, холодны, осуждают и склонны к манипуляциям.
- С другой стороны, должно быть очевидно, что высокая самооценка гораздо более вероятна, если большинство людей в нашей жизни — особенно ключевые отношения, такие как супруги, партнеры, коллеги, лучшие друзья и т. Д. — поддерживают, ободряют, любят, добрые, сострадательные и честные.
Конечно, детали того, как именно другие люди влияют на нашу самооценку, довольно сложны. И хотя углубиться в эту тему было бы интересно, это выходит за рамки данной статьи.
Но, что более важно, заблудиться в этих деталях может отвлечь от холодной суровой правды:
S подразумевают принятие сложных решений по изменению типа людей, которых вы впускаете в свою жизнь, что является ключом к формированию высокой самооценки.
Например: тот «лучший друг», который у вас был со времен колледжа, который все еще хочет выпивать каждые выходные, и чувство вины заставляет вас это делать больше, чем вы бы хотели, если вы используете свои прошлые отношения, чтобы получить то, что они хотят.
Это именно тот тип отношений, который, вероятно, вредит вашей самооценке больше, чем вы думаете. Конечно, сложно изменить качество этих отношений или полностью удалить этого человека из своей жизни. На самом деле настолько сложно, что большинство людей не желают этого, даже если в глубине души знают, что это правильное решение.
Этот конфликт между тем, что мы знаем, что мы должны делать, и тем, что мы в конечном итоге делаем, является именно тем делом, которое поддерживает низкую самооценку. Когда ваши действия противоречат вашим ценностям, пострадает ваша самооценка.
С другой стороны, когда вы готовы сделать сложный выбор в данный момент, чтобы привести свое поведение в соответствие со своими ценностями, включая отказ от плохих отношений внутри себя, высокая самооценка может быть намного ближе, чем вы думаете.
7. Учитесь напористости
В наиболее традиционной форме напористость. означает, что говорить честно и уважительно: прямо спрашивать о том, чего вы хотите, и твердо отказываться от того, чего вы не хотите.
Напористое общение — здоровая альтернатива трем более распространенным, но в конечном итоге деструктивным стилям общения:
- Пассивное общение: Воздерживайтесь от выражения того, чего вы действительно хотите, чтобы успокоить других.Пассивное общение обычно принимает форму «просто плыть по течению».
- Агрессивное общение: Выражение того, чего вы хотите, пренебрежительно или неуважительно по отношению к правам других. Часто принимает форму угроз или манипуляций.
- Пассивно-агрессивное общение: Попытка получить желаемое таким способом, который внешне кажется неагрессивным, но на самом деле таковым является. Сарказм — распространенная форма пассивно-агрессивного общения.
Когда мы обычно используем любой из трех вышеупомянутых негативных стилей общения, мы подрываем нашу самооценку:
- В пассивном общении оно страдает, потому что мы постоянно откладываем собственные желания и потребности.
- В агрессивном общении мы в конечном итоге причиняем боль другим людям и в конечном итоге чувствуем себя виноватыми.
- В пассивно-агрессивном общении мы обычно отдаляемся от людей, становимся изолированными и одинокими.
С другой стороны, хотя вначале это может быть сложно, напористое общение приводит к высокой самооценке, потому что мы согласовываем нашу речь с нашими ценностями (то, что мы искренне хотим и в чем нуждаемся), и мы уважаем эти ценности. других.
Лучшее место, где можно узнать больше об ассертивном общении, — это замечательная книга Рэнди Патерсона «Учебник по самоутверждению».
Каким бы важным ни было напористое общение, это лишь один из аспектов более широкой концепции напористости как общего способа существования в мире. Я знаю, это звучит высокомерно и сложно, но на самом деле это не так.
Все сводится к взаимосвязи между нашими действиями и нашими ценностями. Если то, как мы обычно действуем — будь то физическое поведение, речь или мысли — не соответствует нашим ценностям и устремлениям, мы будем чувствовать себя плохо.Независимо от того, принимает ли она форму беспокойства, депрессии, зависимости или какой-либо другой «проблемы», основная проблема заключается в несовпадении действий и ценностей.
Итак, в широком смысле напористость означает поведение, которое соответствует вашим ценностям, включая не только вашу речь и общение, но и то, как вы думаете и ведете себя.
Подробнее об этом широком определении самоутверждения и о том, как его развивать, можно узнать здесь: Руководство по настойчивости для новичков
Чего вам поможет высокая самооценка?
Конечно, все мы хотим высокой самооценки, потому что это приятно.
Но я хотел бы завершить эту статью, оставив вам гораздо более полезный вопрос:
Что поможет вам достичь высокой самооценки? Что бы вы сделали (или сделали бы лучше), если бы у вас внезапно появилась сверхвысокая самооценка?
Я задаю этот вопрос, потому что, в конце концов, лучший способ развить высокую самооценку — действовать так, как будто она у вас уже есть.
Укрепление уверенности | SkillsYouNeed
Уверенность — это не то, чему можно научиться, как набор правил; уверенность — это состояние души.Позитивное мышление, практика, обучение, знания и общение с другими людьми — все это полезные способы помочь улучшить или повысить уровень вашей уверенности.
Уверенность возникает из чувства благополучия, принятия своего тела и разума (вашей самооценки) и веры в свои собственные способности, навыки и опыт. Уверенность — это атрибут, которым хотели бы обладать большинство людей.
Что такое уверенность в себе?
Хотя уверенность в себе может означать разные вещи для разных людей, на самом деле это просто означает веру в себя.
Уверенность — это частично результат того, как нас воспитали и как нас учили. Мы учимся у других, как думать о себе и как себя вести — эти уроки влияют на то, что мы думаем о себе и других людях. Уверенность — это также результат нашего опыта и того, как мы научились реагировать на различные ситуации.
Уверенность в себе — это не статичная мера. Наша уверенность в выполнении ролей и задач, а также в работе с ситуациями может увеличиваться и уменьшаться, и в некоторые дни мы можем чувствовать себя более уверенно, чем в другие.
Низкая уверенность может быть результатом многих факторов, включая: страх неизвестного, критика, недовольство своим внешним видом (чувство собственного достоинства), чувство неподготовленности, плохое управление временем, недостаток знаний и предыдущие неудачи. Часто, когда нам не хватает уверенности в себе, это происходит из-за того, что, по нашему мнению, о нас подумают другие. Возможно, другие будут смеяться над нами, жаловаться или высмеивать, если мы совершим ошибку. Подобное мышление может помешать нам делать то, что мы хотим или должны делать, потому что мы считаем, что последствия слишком болезненны или неприятны.
Чрезмерная самоуверенность может стать проблемой, если заставит вас поверить в то, что вы можете сделать что угодно, даже если у вас нет необходимых навыков, способностей и знаний, чтобы делать это хорошо. В таких ситуациях излишняя самоуверенность может привести к неудаче. Чрезмерная уверенность также означает, что вы с большей вероятностью будете казаться окружающим высокомерным или эгоистичным. Люди с большей вероятностью будут получать удовольствие от вашей неудачи, если вас будут считать высокомерным.
Связанные области
Уверенность и чувство собственного достоинства — это не одно и то же , хотя они часто связаны.Уверенность — это термин, который мы используем для описания того, как мы относимся к нашей способности выполнять роли, функции и задачи. Самоуважение — это то, как мы относимся к себе, как мы выглядим, как мы думаем — независимо от того, чувствуем ли мы себя достойными или ценными. Люди с низкой самооценкой часто также страдают от в целом низкой самооценки, но люди с хорошей самооценкой также могут иметь низкую самооценку. Также вполне возможно, что люди с низкой самооценкой очень уверены в некоторых областях.
Для получения дополнительной информации см. Нашу страницу: Что такое чувство собственного достоинства? .
Выполнение роли или уверенное выполнение задачи — это не значит не совершать ошибок. Ошибки неизбежны, особенно когда делаешь что-то новое. Уверенность включает в себя знание того, что делать, когда обнаруживаются ошибки, и, следовательно, также касается решения проблем и принятия решений.
Посетите наши разделы по Решение проблем и Принятие решений для получения дополнительной информации.
На этой странице представлены практические советы о том, что вы можете сделать, чтобы повысить свою уверенность в себе.
Способы повышения уверенности
У повышения уверенности есть две стороны. Хотя конечная цель — почувствовать себя увереннее в себе и своих способностях, также стоит подумать о том, как вы можете казаться более уверенным другим людям. В следующем списке есть множество идей, как этого добиться.
Планирование и подготовка
Люди часто менее уверены в новых или потенциально сложных ситуациях. Возможно, самый важный фактор в развитии уверенности — это планирование и подготовка к неизвестному.
Если вы, например, подаете заявление на новую работу, было бы неплохо подготовиться к собеседованию. Спланируйте, что вы хотите сказать, и подумайте над некоторыми вопросами, которые вам могут задать. Практикуйте свои ответы с друзьями или коллегами и получайте их отзывы.
Есть много других примеров планирования собеседования. Возможно, перед уходом вам стоит посетить парикмахерскую. Как вы собираетесь поехать на собеседование и сколько времени займет поездка? Что надеть? Возьмите под контроль неизвестные ситуации как можно лучше, разбейте задачи на более мелкие подзадачи и спланируйте как можно больше.
В некоторых ситуациях может потребоваться также план на случай непредвиденных обстоятельств — резервный план, если ваш основной план не сработает. Если бы вы планировали поехать на собеседование на машине, но утром машина не заводилась, как бы вы туда попали? Умение спокойно реагировать на неожиданное — признак уверенности.
Обучение, знания и обучение
Обучение и исследования могут помочь нам чувствовать себя более уверенными в нашей способности справляться с ситуациями, ролями и задачами.
Знание того, чего ожидать, как и почему что-то делается, повысит вашу осведомленность и, как правило, заставит вас чувствовать себя более подготовленным и, в конечном счете, более уверенным.
Однако обучение и получение знаний иногда может заставить нас чувствовать себя менее уверенными в своих способностях выполнять роли и задачи, и когда это происходит, нам нужно объединить наши знания с опытом. Делая что-то, чему мы много научились, мы применяем теорию на практике, которая развивает уверенность и способствует обучению и пониманию.
Будущие родители впервые могут нервничать и не уверены в том, что у них родится ребенок. Они, вероятно, купят книги или посетят веб-сайты, которые могут дать совет и развеять некоторые загадки. Они также могут поговорить с другими родителями, чтобы получить знания и понимание.
На рабочем месте персонал может пройти обучение, чтобы научить его управлять новыми системами и процедурами или работать с ними. В период организационных изменений это особенно важно, поскольку многие люди естественным образом сопротивляются изменениям.Однако, если тем, кого затрагивают изменения, предоставить адекватную информацию и обучение, то такое сопротивление обычно можно свести к минимуму, поскольку персонал чувствует себя более подготовленным и, следовательно, более уверенным в новой системе.
См. Нашу страницу: Обучение на протяжении всей жизни для получения дополнительной информации.
Положительная мысль
Позитивное мышление может быть очень мощным способом повышения уверенности в себе.
Если вы верите, что можете чего-то достичь, вы, вероятно, будете усердно работать, чтобы убедиться, что вы это сделаете, если, однако, вы не верите, что можете выполнить задачу, тогда вы, скорее всего, подойдете к ней без энтузиазма и, следовательно, будете с большей вероятностью потерпит неудачу.Хитрость заключается в том, чтобы убедить себя в том, что вы можете что-то сделать — при правильной помощи, поддержке, готовности и знаниях.
Оптимизм — это вера, ведущая к достижению. Ничего нельзя сделать без надежды и уверенности.
Хелен Келлер — Автор, политический деятель и лектор. Первый глухой и слепой человек, получивший степень бакалавра в США.
Существует много информации о позитивном мышлении как в Интернете, так и в печати.Основные правила позитивного мышления — подчеркивать свои сильные стороны и успехи и учиться на своих слабостях и ошибках. Это намного проще, чем кажется, и мы часто зацикливаемся на вещах, которые нам не нравятся из нашего прошлого, превращая их в более серьезные проблемы, чем они должны быть. Эти негативные мысли могут подорвать вашу уверенность в себе и подорвать вашу способность достигать целей.
Попытайтесь изменить то, как вы думаете о своей жизни:
Знайте свои сильные и слабые стороны. Напишите список того, что у вас хорошо получается и что, как вы знаете, требует улучшения. Обсудите свой список с друзьями и семьей, так как они неизбежно смогут добавить в список. Отмечайте и развивайте свои сильные стороны и найдите способы улучшить свои слабые стороны или управлять ими.
Мы все делаем ошибки. Не думайте о своих ошибках как о минусе, а скорее как о возможности для обучения.
Принимайте комплименты и хвалите себя. Когда вы получите комплимент от кого-то еще, поблагодарите его и спросите подробнее; что именно им понравилось? Признавайте свои собственные достижения и отмечайте их, награждая себя и рассказывая о них друзьям и семье.
Используйте критику как учебный опыт . Каждый видит мир по-разному, со своей точки зрения, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Критика — это просто чье-то мнение. Будьте настойчивы, когда получаете критику, не отвечайте в защитной манере и не позволяйте критике понизить вашу самооценку.Слушайте критику и убедитесь, что вы понимаете, о чем говорится, чтобы вы могли использовать критику как способ учиться и совершенствоваться. См. Нашу страницу: Работа с критикой для получения дополнительной информации.
Старайтесь оставаться в хорошем настроении и смотреть на жизнь позитивно. Жаловаться или критиковать только тогда, когда это необходимо, и когда вы это делаете, делайте это конструктивно. Делайте комплименты другим и поздравляйте их с успехами. Вы можете найти нашу страницу Конструктивная критика полезной.
Общение с другими людьми и следование их примеру
Найдите себе образец уверенности в себе.
В идеале это будет кто-то, с кем вы регулярно встречаетесь, коллега по работе, член семьи или друг — кто-то с большой уверенностью в себе, которого вы хотели бы отразить. Наблюдайте за ними и замечайте, как они себя ведут, когда уверены в себе. Как они двигаются, как говорят, что говорят и когда? Как они себя ведут, когда сталкиваются с проблемой или ошибкой? Как они взаимодействуют с другими людьми и как другие на них реагируют?
Если возможно, поговорите с ними, чтобы узнать больше о том, как они думают и что им движет.
Общение и общение с уверенными людьми обычно помогает вам чувствовать себя более уверенно. Учитесь у других, которые успешно справляются с задачами и целями, которых вы хотите достичь, — позвольте их уверенности отразиться на вас.
По мере того, как вы становитесь более уверенными, предлагайте помощь и совет, становитесь образцом для подражания для кого-то менее уверенного.
Уверенность заразительна. Так что неуверенность.
Винс Ломбарди — успешный тренер по американскому футболу.
Обычно людей привлекают уверенные в себе люди — уверенность — одна из основных характеристик харизмы. Смотрите нашу страницу: Что такое Харизма? для полного объяснения.
Опыт
По мере того, как мы успешно выполняем задачи и цели, наша уверенность в том, что мы сможем выполнить те же или похожие задачи, снова возрастает.
Простой пример — вождение автомобиля. Большинство людей, которые уже какое-то время управляют автомобилем, делают это почти автоматически — им не нужно думать о том, на какую педаль нажимать или как управлять перекрестком на дороге, они просто делают это.Это контрастирует с учеником водителя, который, вероятно, будет нервничать и должен будет усиленно концентрироваться. Учащемуся не хватает опыта и, следовательно, уверенности в своих способностях вождения.
Однако получить опыт и сделать первый шаг может быть очень сложно. Часто мысль о том, чтобы начать что-то новое, хуже, чем это делать на самом деле. Здесь могут помочь подготовка, обучение и позитивное мышление.
Разбейте роли и задачи на небольшие достижимые цели. Сделайте так, чтобы каждая из ваших целей соответствовала критериям SMART.Это делается для того, чтобы цели были конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и своевременными. Наша страница Установка личных целей объясняет это более подробно.
Что бы вы ни делали, стремитесь стать как можно лучше. Чем лучше вы что-то делаете, тем увереннее вы становитесь.
Будьте напористыми
Быть напористым означает отстаивать то, во что вы верите, и придерживаться своих принципов.
Напористость также означает, что вы можете изменить свое мнение, если считаете, что это правильно, а не потому, что на вас оказывает давление кто-то другой.
Напористость, уверенность и чувство собственного достоинства очень тесно связаны — обычно люди от природы становятся более напористыми по мере того, как они развивают свою уверенность.
Дополнительную информацию см. В разделе «Настойчивость » и на странице «Методы уверенности » .
Сохраняйте спокойствие
Обычно существует взаимосвязь между уверенностью и спокойствием.
Если вы чувствуете себя уверенно при выполнении задачи, вы, скорее всего, будете спокойно ее выполнять.Когда вы чувствуете себя менее уверенно, у вас больше шансов пережить стресс или нервничать.
Попытки сохранять спокойствие, даже когда вы находитесь в состоянии стресса и давления, заставят вас почувствовать себя более уверенно.
Для этого полезно научиться расслабляться. Изучите хотя бы одну технику релаксации, которая работает для вас и которую вы можете использовать, если чувствуете стресс. Это может быть так же просто, как несколько сознательных глубоких вдохов и выдохов. Для получения дополнительных идей см. Нашу страницу Техники релаксации .
Избегайте высокомерия
Высокомерие губительно для межличностных отношений.
По мере того, как ваша уверенность растет и вы добиваетесь успеха, избегайте ощущения своего превосходства над другими и не ведите себя им. Помните: никто не идеален, и всегда есть чему поучиться. Празднуйте свои сильные стороны и успехи, а также признавайте свои слабости и неудачи. Дайте другим должное за их работу — искренне хвалите и хвалите. Будьте вежливы и вежливы, проявляйте интерес к тому, что делают другие, задавайте вопросы и принимайте участие.
Признайся в своих ошибках и будь готов посмеяться над собой!
Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны
Понимание и развитие эмоционального интеллекта
Узнайте больше об эмоциональном интеллекте и о том, как эффективно управлять личными отношениями дома, на работе и в обществе.
Наши электронные книги идеально подходят для всех, кто хочет узнать или развить свои навыки межличностного общения, и они полны простой и понятной практической информации.
Развитие навыков уверенности в себе
Уверенность в себе может со временем уменьшиться, если вы не практикуете свои навыки или если вы столкнетесь с неудачами. По мере того, как вы становитесь более уверенными в себе, вам следует продолжать практиковать свои навыки, чтобы поддерживать и повышать свою уверенность.
Установите себе « целей уверенности », которые требуют от вас выйти из своей зоны комфорта и сделать то, что вызывает у вас некоторую нервозность или опасения.
Потенциальные целевые показатели достоверности могут включать:
Начните задачу или проект, которые вы долго откладывали. Часто мы откладываем начало важных задач, потому что они кажутся непосильными, трудными или неудобными для выполнения. Простое начало выполнения такой задачи может повысить уверенность в себе и сделать вас более склонными к ее выполнению.
Подайте жалобу в ресторане, если возникла проблема с вашим заказом. Если вы обычно не жалуетесь на проблему, то это хороший способ повысить свою уверенность в себе и напористость. Наша страница Как пожаловаться, эффективно может помочь в этом.
Встаньте и задайте вопрос на публичном собрании или в группе. Поступая так, вы на несколько минут будете в центре внимания.
Вызовитесь сделать презентацию или выступить с речью. Для многих людей разговор с группой людей — особенно пугающая перспектива. Лучший способ преодолеть этот страх и обрести уверенность — это приобрести опыт.
Представьтесь кому-нибудь новому. Это может быть место, где у людей есть что-то общее — например, на вечеринке или конференции, что потенциально упрощает общение. Или вы можете поговорить с совершенно незнакомым человеком в лифте / лифте.
Наденьте что-нибудь, что привлечет внимание — например, яркого цвета. Внешний вид — важный фактор в самооценке, и люди с более низкой самооценкой стараются не замечаться. Сделайте заявление и выделитесь из толпы!
Присоединяйтесь к группе или классу своего сообщества. Вы потенциально получите много разных преимуществ, познакомившись с новыми местными жителями и узнав что-то новое, повысив при этом свою уверенность.
Совершите незнакомую поездку на общественном транспорте. Путешествие в новое место по незнакомому маршруту и со случайными людьми заставит большинство людей почувствовать хотя бы небольшой дискомфорт.
Как вы относитесь к каждой из идей в списке выше? Возможно, одни вызывали у вас незначительное ощущение бабочек, тогда как другие внушали вам страх.Хотя в списке используются типичные примеры задач, потенциально повышающих уверенность, ни один из них может вам не подходить. Подумайте о некоторых целевых показателях уверенности, которые подходят именно вам, а затем начните с более простых и наращивайте их.
10 полезных занятий, которые повысят вашу самооценку
Готовы повысить самооценку и чувство собственного достоинства, но не совсем уверены, как это сделать? В этой статье вы откроете для себя 10 эффективных и интересных занятий, которыми вы можете регулярно заниматься, чтобы повысить свою самооценку.От создания журнала «Сильные стороны и достижения» до ежедневного изучения чего-то нового — все эти занятия практичны и полезны для повышения самооценки.
1: Узнавайте что-то новое каждый божий день.
Когда мы сосредотачиваемся на обучении и росте, мы, естественно, меньше сосредотачиваемся на ошибках или ошибках. Например, представьте, что вы выполнили работу, а начальник возвращает ее вам с некоторыми отзывами, которые помогут вам улучшить ее. Вы можете ругать себя и критиковать себя за то, что изначально не добились совершенства, или можете сосредоточиться на извлечении уроков из отзывов и принятии новых решений на будущее.
Чем больше мы привыкаем учиться, расти и пробовать что-то новое (при этом оставаясь открытыми для конструктивной обратной связи), тем больше мы склонны чувствовать, что улучшаемся в жизни, и тем меньше мы чувствуем себя ограниченными нашими зонами комфорта.
Изучение нового не только помогает нам повысить самооценку и уверенность в себе, но и делает нас более устойчивыми, когда дела идут не так, как надо, потому что мы все еще можем находить смысл в ошибках и недостатках.
Вот несколько забавных и простых способов узнать что-то новое:
— слушать подкасты
— начать новое хобби или творческую деятельность
книги по саморазвитию и расширению прав и возможностей
— пойти в класс / мастерскую (например, медитация, фотография, гончарное дело или кулинария)
— записаться на онлайн-курс
— проводить время с разными людьми и посещать новые места
— станьте волонтером или начните новую работу
— читать блоги
2: Заведите журнал «Сильные стороны и достижения»
В конце каждого дня найдите время, чтобы поразмышлять о своих достижениях за день (больших и малых!) И обо всех различных способах использования ваших сильных сторон.Это упражнение поможет вам больше сосредоточиться на всех хороших вещах, которые вы делаете, и на хороших вещах в себе, вместо того, чтобы слишком увлекаться какими-либо негативными мыслями, которые могут негативно повлиять на вашу самооценку.
Вот некоторые примеры достижений:
-Я продолжал работать, даже когда чувствовал усталость
-Я приготовил вкусный ужин с нуля
-Я рано встал с постели
-Я тренировался 20 минут
— Я сделал комплимент другу и заставил его улыбнуться
-Я выпил стакан воды вместо банки безалкогольного напитка
— Я медитировал утром (вместо того, чтобы пролистывать Instagram)
И некоторые примеры сильных сторон могут быть такими:
-Уверенность (я сказал своему боссу, что мне нужно больше времени на проект, чем не спать всю ночь, чтобы завершить его)
-Терпение (я терпеливо ждал кофе, зная, что это утро для бариста было напряженным)
-Доброта (я поделился некоторыми поддерживающими комментариями в Instagram)
-Энтузиазм (я был в восторге от приготовления нового рецепта)
-Творчество (я сделал несколько прекрасных фотографий цветов на улице)
-Уверенность (завязал разговор с новым коллегой)
-Организация (обновил календарь и планировщик)
3: Цените свои потребности и заботу о себе
Повысьте самооценку, заботясь о собственных потребностях и делая для себя приятные вещи.Ты заслуживаешь это! Отправляйтесь на кофе, сделайте массаж, насладитесь длительной ванной, почитайте книгу или посмотрите свой любимый фильм. Возьмите за привычку ценить свои потребности и расставлять приоритеты в собственных действиях по уходу за собой.
4: Регулярно ставьте небольшие реалистичные цели.
Вы когда-нибудь ставили перед собой большие и захватывающие цели, но не достигали их, потому что они были нереальными? Постановка небольших, значимых и реалистичных целей и их регулярное достижение могут помочь вам развить чувство успеха и уверенность в себе, вместо того, чтобы чувствовать разочарование и уныние, когда вы не достигли больших целей.
Например, представьте, что вы поставили цель пробежать марафон (но уже несколько лет не бегаете на длинные дистанции). Чем дольше вы пробегаете марафонские дистанции, тем больше вы чувствуете себя неудачником и тем выше вероятность того, что вы сдадитесь.
Однако, если вы поставите цель пробежать 500 метров, затем увеличите пробег до 1 км, затем 1,5 км и т. Д., Тем больше вы почувствуете, что достигли своих целей, и повысите самооценку.
Это может хорошо работать для многих типов целей; рабочие и деловые цели, цели по деньгам / сбережениям, цели в области фитнеса и здорового питания, цели медитации… Список можно продолжать и продолжать.Начинайте с малого, достигайте множества маленьких целей и постепенно продвигайтесь к более крупным, когда будете готовы.
5: Прекратите сравнивать свою реальную жизнь с популярными роликами других людей
Каждый раз, когда вы замечаете, что чувствуете себя недостаточно хорошо из-за достижений / счастливых моментов / жизненных событий других людей в социальных сетях, помните, что у каждого есть реальность за пределами социальных сетей. Обычно вы видите только самые яркие моменты из жизни других людей, и легко забыть, что каждый испытывает трудности, проблемы, недостатки и уязвимость.
Если вы чувствуете себя немного сбитым с толку из-за всех роликов с яркими событиями, то отдохните от социальных сетей и потратьте некоторое время на самообслуживание.
Это также может помочь добровольно потратить свое время на помощь людям или животным, которым повезло меньше, чем вам — это позволяет увидеть вещи в перспективе и напоминает нам, что есть более серьезные проблемы, чем отсутствие идеальной фотографии для публикации в Instagram. И, конечно же, вы сможете внести значимые и позитивные изменения в мир (что также, вероятно, поможет улучшить ваше чувство собственного достоинства!).
6: Двигайтесь весело
Автор книги «Пристрастие к стрессу» Дебби Мандель сказала, что упражнения расширяют как физические, так и умственные возможности, и различные исследования подтверждают эту идею. Исследование, проведенное в 2016 году с участием 300 человек в возрасте от 20 до 60 лет, показало, что физическая активность влияет на самооценку; Чем больше люди занимались физической активностью, тем выше их самооценка. Метаанализ, опубликованный в 2015 году, также показал, что физическая активность повышает самооценку и уверенность в себе детей и подростков (что может помочь заложить прочную основу для самооценки в более поздние годы).
Движение тела — это простой способ повысить самооценку, и есть много способов сделать это, одновременно получая удовольствие!
Вот некоторые из наших любимых физических занятий:
-Садоводство. Все эти прогулки, наклоны, копание и выщипывание сорняков помогают вам стать физически активными (возможно, даже не осознавая!).
— Выгул собак. Возьмите своих собак (или одолжите у друзей) и спуститесь в местный парк. Наслаждайтесь отдыхом на улице и веселитесь с собаками.
-Водные мероприятия. Если для упражнений слишком жарко, попробуйте заняться чем-нибудь с водой. Занимайтесь плаванием, катанием на водных лыжах, серфингом, серфингом, греблей на байдарках или сноркелингом.
-Охота на водопад. Кто не любит искать красивый водопад в конце прогулки по живописной местности? Используйте Google, чтобы составить список всех водопадов, которые вы можете посетить поблизости, и отправляйтесь на охоту за водопадами, когда у вас будет такая возможность!
-Используйте приложение, чтобы двигаться дома. Вы можете заниматься йогой, заниматься тай-чи, отслеживать свои шаги, пробовать тренировку с собственным весом или поднимать тяжести под руководством профессионалов в области фитнеса (но без необходимости никуда идти!).
7: Развивайте в своей жизни больше благодарности
Развитие более позитивного мышления в целом может помочь вам повысить самооценку и уверенность в себе. Самый простой способ сделать это — привить больше благодарности в своей жизни… И есть много интересных способов сделать это!
-Начните дневник благодарности, записывая каждый день по 3 вещи, за которые вы благодарны.
-Какое удовольствие, когда смотришь в зеркало
— Ищите лучшую сторону, когда дела идут не по плану, и будьте благодарны за это
-Начните банку благодарности, записывая одну вещь, за которую вы благодарны каждый день, сложите ее и поместите в банку.Всякий раз, когда вы чувствуете грусть, потерянность или беспокойство, прочитайте все заметки в банке с благодарностью.
— Используйте подтверждение благодарности, например: «Я благодарен за свое здоровье и счастье» или «Я благодарен всем замечательным людям, которые есть в моей жизни» или просто «Я чувствую благодарность каждый день».
8: Верьте в свою способность преодолевать трудности и изменения в своей жизни
Используйте позитивный разговор с самим собой и верьте в себя, когда в вашей жизни возникают проблемы.Вместо того, чтобы избегать проблем и говорить себе, что вы не можете их решить, ищите потенциальные решения, ищите поддержки, используйте утверждения и встречайтесь с изменениями или проблемами с непредубежденностью и готовностью принять неопределенность.
9: Составьте список желаний для повышения самооценки
Важно на самом деле делать то, что может помочь вам повысить самооценку. Можно легко прочитать о том, как повысить самооценку, но при этом забыть о включении этих занятий в повседневную жизнь.Сядьте и обдумайте все, что вы можете сделать, чтобы развить чувство уверенности и собственного достоинства, и составьте для себя контрольный список. Вот пример, который поможет вам начать работу!
Ежедневные занятия по самооценке
— Запишите в журнал благодарностей
-Признайте мои сильные стороны и достижения
— Сделайте какую-либо физическую активность в течение 20 минут
-Посмотри за моей гигиеной / надень что-нибудь, что заставляет меня чувствовать себя хорошо
-Узнайте что-то новое, прочитав главу книги самопомощи
Еженедельные занятия по самооценке
— Отпишитесь от всех в социальных сетях, из-за которых я чувствую, что я недостаточно хорош
— Столкнитесь с проблемой или препятствием, которого я избегал
-Проведите время с тем, кто меня вдохновляет и поддерживает
-Размышляйте о том, что я узнал, и о том, как я могу улучшить / развить
-Занимайтесь осмысленной деятельностью по уходу за собой
10: Проводите время с людьми, которые вдохновляют и воодушевляют вас
Несмотря на то, что самооценка — это внутренний опыт, на нее могут негативно повлиять внешние люди или события.Например, если вы пытаетесь повысить свою самооценку, используя все действия, описанные в этой статье, но большую часть времени проводите с партнером или другом, который критикует вас, издевается над вами, дразнит вас и сосредотачивается на ваших ошибках и недостатки, то вам будет намного сложнее повысить самооценку.
Вместо этого постарайтесь проводить время с людьми, которые поддерживают вас и мотивируют полезными, сострадательными и дружелюбными способами. Когда кто-то критикует вас или заставляет вас думать, что вы недостаточно хороши, скажите им, что то, что они сказали, было неправильным, и если они не могут быть немного более позитивными и понимающими, вы не сможете тратить столько же времени с ними.
Бонусная активность!
В курсе Self Series от Daily Guru вы откроете для себя забавные, простые и уникальные способы поддерживать самооценку и повышать свою уверенность. Подпишитесь на Self Series и получите доступ к этому эксклюзивному курсу, созданному для женщин, стремящихся стать лучшими версиями самих себя.
Надеемся, вам понравилось читать о полезных занятиях, которые помогут вам повысить самооценку! Мы будем рады услышать ваши любимые комментарии в комментариях ниже.
ДРУГИЕ ИЗДЕЛИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ НАСЛАДИТЬСЯ
Насколько высока (или низка) ваша уверенность в себе?
10 СПОСОБОВ ПОСТРОИТЬ ЗДОРОВОЕ САМООЦЕНКУ
Плохой ночной сон? 8 способов хорошо провести день
Рэйчел Кейбл — страстный наставник по осознанности, блогер и ведущая своего популярного подкаста The Mindful Kind. Когда она не пишет и не помогает женщинам создавать значимые практики осознанности, вы обнаружите, что Рэйчел обнимает свою веселую собачку, растягивается на коврике для йоги или наслаждается вкусным кофе.Свяжитесь с Рэйчел в ее онлайн-доме, www.rachaelkable.com
СвязанныеПрактические способы повысить вашу уверенность (и почему вам следует это сделать)
Уверенность в себе немного похожа на проточную воду в вашем доме. Возможно, вы не знаете всех подробностей о том, как это работает или откуда это взялось, но когда этого нет, это до боли очевидно. Например, когда вам перекрывают воду, недостаток уверенности в себе оказывает огромное негативное влияние на ваше здоровье и образ жизни.К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы его укрепить.
Что такое уверенность?
В повседневном разговоре уверенность в себе часто путают с чувством собственного достоинства, и она пересекается с менее известным термином «самоэффективность». Однако психология дает каждому из этих терминов особое определение. Полезно различать три вида:
Самоэффективность : Этот термин, по определению канадско-американского психолога Альберта Бандуры, относится к вашей вере в свою способность выполнять определенные задачи.Если вы считаете, что способны приготовить ужин или завершить проект, это свидетельствует о высокой самоэффективности. Люди с низкой самоэффективностью часто вкладывают меньше усилий в задачу, если не верят, что у них получится ее выполнить, что увеличивает вероятность неудачи.
Уверенность в себе : Напротив, согласно доктору Бандуре, уверенность в себе — это скорее общее представление о том, насколько вероятно, что вы достигнете цели, особенно на основе вашего прошлого опыта. Когда вы занимаетесь игрой на фортепиано, вы повышаете свою уверенность в своих способностях играть на пианино.Это также может относиться к тому, насколько вы считаете, что вас примут в социальной группе. Если вас высмеивали из-за вашего хобби плетения корзин под водой, в следующий раз вы будете менее уверены, что поделитесь им с другими. Уверенность в себе и самоэффективность основаны на опыте, но уверенность в себе отражает более широкий взгляд на себя, а не на вашу уверенность в конкретных задачах.
Самоуважение : Термин, который чаще всего путают с уверенностью в себе, возможно, наименее похож на него.Самоуважение — это вера в свою ценность. В эту категорию попадают общие утверждения, такие как «Я хороший человек». Самоуважение — это один из уровней иерархии потребностей Маслоу, и повышение уверенности в себе может способствовать повышению вашей самооценки в целом.
Эти концепции пересекаются, и психологи расходятся во мнениях относительно того, где проходят границы между ними. У вас может быть достаточно уверенности, чтобы поверить, что вы способны научиться играть, например, в новую игру, и в то же время не хватает самоэффективности, чтобы поверить в то, что вы будете хороши, когда только начнете.Точно так же вы можете не иметь никакой уверенности в своих способностях готовить, в то же время полагая, что вы хороший человек и заслуживаете любви.
[Нравится то, что вы читаете? Подпишитесь на информационный бюллетень Smarter Living , чтобы получать подобные (и многое другое!) Истории прямо на ваш почтовый ящик каждый понедельник утром.]
Высокая уверенность увеличивает шансы на улучшение
Уверенность в себе — это ваша вера в то, насколько вы хороши в чем-то, но это не показатель ваших реальных навыков.Так почему это важно, если вы верите в себя? По словам Чарли Хуперта, автора «Charisma on Command» и основателя одноименного канала YouTube с 2,7 миллионами подписчиков, уверенность не только помогает вам чувствовать себя лучше, но и помогает вам рисковать, чтобы добиться ощутимых улучшений. в твою жизнь.
«Внутренне истинная уверенность в себе приведет к большему позитиву, счастью и устойчивости», — сказал г-н Хуперт. «Внешне высокая уверенность в себе приведет к большему риску, что напрямую коррелирует с получением большего вознаграждения.
«Оксфордский справочник по позитивной психологии» формулирует это иначе: «Если человеку не хватает уверенности, снова не будет никаких действий. Вот почему недостаток уверенности иногда называют «сокрушающим сомнением». Сомнение может помешать усилию до того, как действие начнется или пока оно продолжается ».
Если вы считаете, что сможете получить работу своей мечты, если подадите заявку, есть шанс, даже небольшой, он может быть у вас. Если вы не верите, что сможете его получить, и не подаете заявку, то гарантированно не получите.Уверенность в себе не делает вас волшебным образом лучше в том, чем вы занимаетесь, но она побуждает вас идти на риск, необходимый для достижения ваших целей.
Как вы можете повысить свою уверенность в себе
Если для формирования уверенности в себе нужно изменить ваши представления о себе, это потребует некоторой работы. Вы можете каждый день говорить в зеркало: «Я достаточно хорош, я достаточно умен и, черт возьми, такие люди, как я» — и это не повредит, но есть более практичные и эффективные инструменты, которые вы можете использовать, тоже.
Будьте «сверхчестными» с самим собойГ-н Хуперт предлагает быть «сверхчестными» с самим собой как простой повседневный способ укрепить уверенность в себе.
«Например, скажем, кто-то спрашивает вас, чем вы занимаетесь для развлечения или чем зарабатываете себе на жизнь», — сказал он. «Если вы прикусите язык или что-то скрываете, оцените это. Это признак того, что нужно либо перестать заниматься этим, либо, что более вероятно, принять эту часть себя и владеть ею ».
Это не значит, что вы должны делиться каждой частью своей личности со всеми, кого встречаете.Вы можете поделиться своими увлечениями с друзьями, но на работе придерживайтесь рабочих тем. Тем не менее, вы можете найти , с кем можно поделиться. «Когда вы перестанете скрывать части себя от других людей, вы почувствуете себя более уверенно в том, кто вы есть», — сказал г-н Хуперт.
Начать тренировкуМногие люди начинают тренироваться, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, но упражнения также могут значительно повысить вашу уверенность в себе. Американская психологическая ассоциация отметила, что упражнения могут улучшить ваше настроение и — наряду с регулярным лечением и терапией — помочь в борьбе с депрессией и тревогой.Это также может помочь повысить вашу уверенность, если вы будете придерживаться этого некоторое время. Регулярные тренировки требуют приверженности, и ее выполнение — достижение. Придерживаясь новой здоровой привычки, вы не только почувствуете себя более уверенно, но и заметите физические улучшения в вашем теле и здоровье в долгосрочной перспективе.
Попробуйте вещи, которые доставляют вам дискомфортВыходить за пределы своей зоны комфорта, как и следовало ожидать, неудобно. Г-н Хуперт сказал, что в этом суть.
«Уверенность заключается в том, чтобы чувствовать себя комфортно в самых разных ситуациях, которые заставят большинство людей чувствовать себя некомфортно», — сказал он. «Так что, если вы каждый день растягиваете зону комфорта, очень быстро у вас будет большая зона комфорта, и вы сможете чувствовать себя более комфортно, даже находясь за ее пределами».
Это может повлечь за собой более серьезные изменения, такие как переход на новую работу или столкновение с тем, кого вы обычно избегаете. Однако это также может принимать более мелкие формы, например, завязать разговор с новым человеком, если вы обычно стесняетесь, или попробовать новую еду.По словам г-на Хуперта, более важно, чтобы вы регулярно расширяли свою зону комфорта, а не время от времени погружались в нее.
Попробуйте новый образТо, как вы одеваетесь, может повлиять на то, как другие люди воспринимают вас, но это также может повлиять на то, как вы воспринимаете себя. Ношение разной одежды может побудить вас думать или вести себя по-разному. Этот эффект не ограничивается только самочувствием. Доктор Адам Д. Галински, профессор Колумбийской школы бизнеса, обнаружил, что участники исследования, которые носили белый лабораторный халат, проявляли более пристальное внимание.Другими словами, когда люди одевались как врач, они вели себя больше как врач или, по крайней мере, так, как они думали, что может вести себя врач. Если вы хотите чувствовать себя более уверенно, одевайтесь так, как если бы вы были уверены в себе.
Бросьте вызов своему синдрому самозванцаСиндром самозванца — отвратительная ментальная ошибка, которая убеждает вас в том, что ваши достижения на самом деле не имеют значения и что вас будут разоблачать как мошенника. Это сомнение может закрасться, потому что легче запомнить ошибки, но труднее вспомнить успехи.Возьмите за привычку периодически записывать или размышлять о том, когда вы что-то делали хорошо. Легче быть уверенным в своих силах, если вспомнить о них.
Отрегулируйте осанкуПодобно тому, как вы одеваетесь, поза, которую вы принимаете, может повлиять на ваше отношение к себе. Хотя поначалу это может показаться немного глупым (помните этот совет о выходе за пределы зоны комфорта), испытание мощных стоек может помочь настроить ваше настроение. Исследования, проведенные в Университете штата Огайо, показывают, что даже простое сидение прямо может сделать вас более уверенными в том, что вы делаете.
Избегайте ловушки высокомерия
По мере того, как вы начинаете выражать себя более уверенно, естественно беспокоиться о том, что в процессе вы станете высокомерным. Однако, по словам г-на Хуперта, высокомерие — это не выход из бешенства.
«Высокомерие — это больше результат незащищенности, чем высокой уверенности в себе», — сказал он. «Уверенность — это самоудовлетворение, в то время как высокомерие требует внешнего подтверждения, чтобы чувствовать себя хорошо. Таким образом, вы получаете людей, которые хвастаются, чтобы добиться признания других. Кто-то с истинной уверенностью в себе способен быть напористым и постоять за себя, но вряд ли он выберет тон, который другие сочтут высокомерным.Как ни странно, лучшая защита от высокомерия — это развитие истинной уверенности в себе ».
Если вы начнете сомневаться в себе, пройдет время, прежде чем вы почувствуете, что принадлежите к вам. Тем временем ваше собственное нарастающее сомнение может попытаться сказать вам, что чувствовать себя хорошо или стоять на своем — это действительно высокомерие. Осознание того, что это симптом незащищенности и что осознание этого симптома является его собственной формой вакцинации против него, может помочь вам преодолеть его.
Исправление: в более ранней версии этой статьи говорилось, что Dr.Адам Галински был профессором Школы менеджмента Келогга Северо-Западного университета. Он учился и учился в школе Келлог, когда было опубликовано упомянутое исследование, но с тех пор он присоединился к преподавательскому составу Колумбийской школы бизнеса. Эта ссылка была обновлена.
Настроение для расслабления нервной системы. Самостоятельные тренировки и йога для успокоения нервной системы
Подсознание мощно воздействует на своего хозяина — человека.Многие действия выполняются автоматически, что накапливается годами или в момент стрессовой ситуации, шока. Убеждения влияют на поведение и решения человека. Люди всегда искали способы влиять на свое подсознание и друг на друга. В этом им помогли автоподготовки. Сегодня распространены тренировки на уверенность в себе, на похудание и успокоение нервной системы.
Многие девушки и некоторые женщины обращаются за помощью к магии, думая, что она поможет им решить свои проблемы.Но если девушка обращается к магии за помощью, например, чтобы очаровать парня, значит, она уже подсознательно считает, что парня не интересует, какая она есть. И если девушка считает, что она неинтересна, то она будет так себя вести, когда парень посмотрит на нее и скажет: «Она мне скучна!»
Магия помогает людям не потому, что существует на самом деле, а потому, что человек верит, что ему помогли, он внутри себя верит, что решил свою проблему (например, парень околдован), а значит, человек внутри себя успокаивается, начинает верить — все это вызывает у него желание делать такие вещи, когда создаются соответствующие ситуации, подтверждающие его веру.Это не магия и потусторонние силы создают судьбу и помогают решить проблему, а сам человек считает, что проблема решена и он будет жить так, как хочет, из-за чего он начинает вести себя и действовать таким образом, что он получает то, что хочет.
Вы получаете то, во что верите. То, что у вас есть в подсознании, есть в реальной жизни. Ваши убеждения влияют на ваше поведение и построение той или иной судьбы. И самое интересное: человек полностью контролирует, какие убеждения он затем использует.У человека формируются убеждения (вера), и они уже влияют на него в той или иной ситуации. Вам не нужно прибегать к магической помощи, но измените свои убеждения с помощью аутотренинга на те, которые заставят вас вести себя и выполнять действия, которые дадут желаемые результаты.
Что такое аутотренинг?
Самостоятельная тренировка называется психотехникой, которая позволяет вам внедрить любую мысль или идею в ваше подсознание посредством самогипноза. Что это? Когда человек находится в сознательном состоянии, он часто находится под влиянием своего собственного подсознания, которое содержит убеждения, которые он запрограммировал в себе.Таким образом, благодаря аутотренингу можно избавиться от вредных привычек, развить в себе определенные качества, изменить внешний вид, развить цели и стремления и т. Д.
Многие знакомы с такой техникой, как гипноз. Это когда один человек вводит другого в определенное состояние. Самостоятельная тренировка считается разновидностью гипноза, когда человек пытается воздействовать на себя.
Ученые отмечают положительное влияние аутотренинга на людей. Они так же эффективны, как и лекарства.Если лекарства можно держать в руках, то при аутотренинге слово становится лекарством. Это влияет на физическое состояние, психику и эмоциональный настрой. А главное все зависит от человека.
Чтобы аутотренинг имел мощный эффект, вы должны соблюдать правила. Первый — находиться в комнате, где никто не побеспокоит. Чем меньше у человека внешнего влияния, тем лучше.
Прочие правила проведения аутотренинга:
- Фразы, которые он вдохновляет и произносит про себя, должны быть приятными и желанными для человека.
- Фразы не вызывают внутреннего сопротивления или критики.
- Человек может быть взволнован, но не раздражен.
- Тело поможет, если немного подустало.
- Мышцы максимально расслаблены, чтобы не посылать сигналы в мозг.
Проведение аутотренинга начинается с того, что человек расслабляется. Делается это путем принятия определенного положения тела, например, лежа. Затем проводится аутогенная тренировка, чтобы расслабить мышцы всего тела, чтобы не отвлекаться на ненужные импульсы.Затем приступаем к самовнушению — произносим фразу (желательно состоящую из 3-х слов), которая выражает желание, цель человека.
С помощью таких упражнений можно изменить настроение, психическое состояние, повлиять на восстановление организма и т. Д. А в статье мы подробно рассмотрим аутотренинг для успокоения нервной системы, для уверенности в себе и для похудения.
Тренинг уверенности в себе
Все чаще отмечается незаменимая роль уверенности в себе в жизни человека.Уверенные в себе люди становятся успешными, счастливыми, довольными своей жизнью. Может ли обычный человек стать уверенным в себе? С аутотренингом возможно все.
Основные правила для этого упражнения:
- Человек исключает частицу «не» из фразы.
- Он не произносит слова «Я попробую» (вам нужно не пытаться, а делать).
- Используйте фразу «Теперь я в курсе …».
Процедура станет качественной, если ее проводить утром.Следует исключить любые раздражители и мысли о негативном, неприятном, стрессовом. Человек должен забыть о прошлом и думать не о будущем, а быть в настоящем моменте.
Если проводить аутотренинг каждый день — многократное произнесение положительной фразы, можно существенно изменить настроение на весь день, самосознание и поведение. Тренировка уверенности в себе помогает не только обрести это качество, но и сосредоточить внимание, развить выносливость и уравновешенность.
Если на первых порах желательно, чтобы человек во время аутотренинга занимал положение лежа на спине, то в дальнейшем в этом нет необходимости. На человека подействует только произношение его фразы, которую он постоянно говорит себе. Как будет звучать эта фраза, зависит от желания человека. Например:
- «Я полон энергии».
- «У меня все получится».
- «Я энергичный человек» и др.
Как развить в себе то или иное качество? Это можно сделать только на практике, то есть выполняя действия, соответствующие тому качеству, которое вы развиваете в себе посредством аутотренинга.Например, ответственность проявляется в том, что вы признаете свои действия и несете ответственность за их последствия. Честность проявляется в том, что вы прямо говорите другому человеку, что вы думаете о том или ином вопросе. Самостоятельность проявляется в том, что вы сами принимаете окончательное решение, делаете выводы и предпринимаете действия, ни на кого не полагаясь. Другими словами, подумайте о том, как действия демонстрируют качество, которое вы хотите развить в себе, и начните выполнять эти действия.
Вы могли заметить, что качества развиваются через самогипноз. Например, каждый день вы говорите себе, что вы за человек, а через некоторое время чувствуете и видите, что обладаете этими качествами. Кроме того, некоторые люди могут заметить, как они развивают качества, находясь в компании тех людей, которые ими уже обладают. Самовнушение или наблюдение за людьми, которые проявляют нужные вам качества, вы можете развить их в себе только на короткое время. Но как только вы окажетесь в условиях, когда ваши качества не будут поддерживаться, это мгновенно «слетит» с вас, и вы начнете вести себя как обычно.
Если вы прибегаете к методам самовнушения или остаетесь в кругу тех людей, которые обладают нужными вам качествами, то оставайтесь в этом состоянии надолго. Вам нужно довести до автоматизма свои новые качества, чтобы они «отпечатались» в вашей личности. Вы должны перестать думать о них, но они уже есть. Только когда вы окажетесь в условиях, когда люди не обладают теми качествами, которые вы развили в себе, вы сохраните то, что приобрели.
Самовнушение и наблюдение за людьми с определенными качествами можно использовать как дополнительный метод воспитания в себе тех или иных черт.Но главный способ обучения — это делать. Каждый ваш шаг, поведение, действие должны передавать, демонстрировать то качество, которое вы хотите иметь. И чем дольше и чаще вы будете это делать, тем быстрее разовьете в себе все желаемые качества.
Самостоятельная тренировка для успокоения нервной системы
Немецкий психиатр Шульц заметил, что изменение психоэмоционального настроения человека влияет на его физическое состояние. Причем этот механизм работает в обратном направлении: изменения в организме человека провоцируют у него то или иное настроение, эмоциональное состояние, самосознание.Таким образом, была разработана аутогенная тренировка, включающая аутотренинг для успокоения нервной системы.
Человек, владеющий этой техникой, сможет влиять на свое эмоциональное состояние через свои мысли. Он все равно это делает. Однако теперь он научится делать это осознанно. Несколько повторений в день в течение 4 месяцев дадут положительный результат.
Сеанс состоит из того, что человек входит в особое физическое состояние, а затем произносит фразу, которую он хочет ввести в свое подсознание.Было замечено, что при определенном настроении у человека напрягается определенная группа мышц, становится определенное количество сокращений дыхания и сердца.
Таким образом, человек должен сначала расслабиться. Это происходит в положении лежа или полулежа. Человек должен умиротворить свое дыхание, сделать его более ровным. Затем нужно начать расслаблять мышцы, что можно сделать ступнями и закончить мышцами лица. Параллельно с этим утихнет сердцебиение.
После полного расслабления человек может приступить к самовнушению, повторяя одну и ту же фразу несколько раз.При этом тело остается в расслабленном состоянии.
Если вы не можете мысленно расслабиться, вам нужно время, чтобы произнести соответствующую фразу, например, «Мышцы моего тела расслабляются» или «Мышцы рук расслабляются». После этого приступайте к самовнушению. Хорошо, если, произнося, человек будет представлять, о чем он говорит. Яркие картинки, где отображается его фраза, помогут в выполнении упражнения.
Самостоятельная тренировка для успокоения нервной системы также включает йогу или медитацию.Занятие определенной позы влечет за собой физические изменения, которые напрямую влияют на настроение человека.
Автотренинг для похудения
Если изменение вашего настроения — невидимый результат, то самым впечатляющим результатом может быть попытка похудеть. Самостоятельная тренировка для похудения — это психическое воздействие на организм таким образом, чтобы он избавлялся от лишних килограммов. На самом деле ничего сверхъестественного в этой технике нет.
Аутотренинг для похудения включает в себя три этапа:
- Физическое (мышечное) расслабление.
- Самогипноз.
- Самообразование.
Во-первых, человек должен заниматься расслаблением собственного тела. Это становится особенно важным в тот момент, когда хочется поесть. Человек мускульно напрягается, когда голоден, и не позволяет себе есть. В какой-то момент тело побеждает, подталкивая человека ближе к холодильнику и поднося еду ко рту. Чтобы этого не произошло, человек должен сосредоточиться на расслаблении мышц своего тела.
Далее нужно продумать фразу, которая поможет в процессе похудения.Человек может придумать любую фразу. Но наиболее эффективным будет тот, который не только удержит его от еды, но и повлияет на причину его голода или желания поесть. Часто люди едят не потому, что голодны, а из-за внутренних страхов, комплексов, стресса и прочего. Если человек произнесет фразу, решающую его психологическую проблему, то она станет наиболее эффективной.
Самообразование заключается в вере в то, что результат будет достигнут. Человек должен верить в то, что делает, и настраиваться на положительный результат.
Аутотренировки для похудения следует проводить не реже 2 раз в день, особенно перед едой. Поскольку процесс похудения не включает в себя полное исключение еды, человек должен настроиться на утоление собственного голода, что позволяет ему съесть ровно столько еды, сколько человек выделил себе на период похудания.
Результат
Авто тренинги позволяют человеку существенно изменить собственную жизнь. Результатом приобретенных навыков является желанная жизнь, к которой человек стремится.Это происходит из-за того, что человек меняет собственные убеждения, которые ранее мешали ему иметь то, что он хотел.
Можно сказать, что убеждения каждого отдельного человека влияют на его жизнь. Когда человек действует автоматически или по привычке, здесь он отвечает не за свою жизнь, а за свои убеждения. Человеку кажется, что он сам принимает определенные решения. Но если вы послушаете, как он рассуждал в момент принятия решения, вы заметите, что здесь участвуют его подсознательные убеждения.
Вера — это великая вещь, заложенная с детства и влияющая на всю человеческую жизнь. Убеждения нужны человеку, чтобы ему не приходилось много и долго думать, и у него была возможность сразу принимать определенные решения. Но убеждения полезны, когда они соответствуют образу жизни, который человек хочет вести. Но есть много примеров из жизни людей, когда их собственные убеждения просто вредят им.
Что такое убеждения? Это правила твоей жизни.Что правильно и неправильно, хорошо и плохо, важно и бессмысленно — все это и многое другое хранится в тех убеждениях, которые находятся в вашем подсознании. И по большому счету именно они определяют образ жизни, которым вы живете.
Как убеждения влияют на жизнь человека? Можно сказать, что они затрагивают абсолютно все:
- как вы выбираете друзей, любимых и кого считаете своими врагами;
- кого осуждаете, поощряете, кого любите;
- о том, какие действия вы совершаете и какие события провоцируете при определенных обстоятельствах;
- они могут даже влиять на ваши желания.То есть не вы волевыми усилиями создаете свои желания, а ваши убеждения влияют на то, чего вы хотите и чего не хотите;
- , какие выводы вы сделаете;
- о том, как вы обучаете, обучаете и какие советы даете людям.
Можно сказать, что убеждения влияют на все, что происходит. В зависимости от того, у кого какие убеждения, люди так или иначе живут.
Следует отметить, что на основе уже устоявшихся убеждений человек формирует новые. Все выводы, правила, нормы, которые вы сами формируете, основаны на тех убеждениях, которые у вас были с детства.Вот почему родителям, воспитывающим маленьких детей, очень важно следить за тем, какие убеждения они формируют в своей голове.
Но не все так плохо. Если вы сами замечаете определенные убеждения, которые мешают вам жить так, как вы хотите, вы можете их изменить. Убеждения влияют на вашу жизнь, но вы можете изменить свои убеждения — здесь вы контролируете их. Конечно, изменить собственные убеждения очень сложно. Вам нужно изучить методы, которые позволят вам их изменить.Но вы должны понимать, что если вы не управляете своими убеждениями посредством аутотренинга, то они обязательно будут контролировать вас и вашу жизнь.
Наша жизнь наполнена множеством разных ситуаций и, к сожалению, не все из них приятны.
Есть различных способов улучшить свое психологическое состояние … И один из них связан с успокоением нервной системы. Рассмотрим это подробнее.
Как побороть застенчивость? Узнайте об этом на нашем сайте.
Что такое аутотренинг — определение
Самообучение по психологии — это психологическая методика , основанная на самовнушении.
Позволяет человеку достичь спокойствия и гармонии.
Его суть в том, чтобы успокоить нервную систему даже в повседневных стрессовых ситуациях.
Благодаря автотренингу вы можете научиться управлять своим эмоциональным состоянием, расслабляться, концентрироваться на своих желаниях и многое другое.
Аутогенные заболевания
Аутогенные болезни включают психосоматических заболеваний , то есть психологических расстройств, которые в той или иной степени могут влиять на физиологическое состояние.К ним относятся:
- неврозов;
- неврастения;
- депрессия;
Также следует отметить, что аутогенные техники в сочетании с основным лечением помогают излечить некоторые заболевания, основанные на эмоциональном стрессе: эндокардит, бронхиальную астму, гипертонию, расстройства желудочно-кишечного тракта и другие.
Что такое аутогенная терапия?
Аутогенная терапия применяется в различных практиках и давно известна.
Аутогенная тренировка включает в себя упражнения или приемы, которые могут иметь разные направления (для устранения бессонницы, похудания, избавления от эмоционального напряжения и т. Д.).
Всего 30 минут аутогенной терапии равняются 3-4 часам полноценного сна.
Он имеет определенные этапы и правила, которые могут незначительно отличаться в зависимости от цели, которую вы хотите достичь .
Аутогенная терапия имеет довольно сильный лечебный эффект :
- артериальное давление, пульс нормализованы;
- чувство тревоги и беспокойства уменьшается;
- улучшается гормональный фон;
- эмоциональное состояние нормализовано.
Норма Люшера
Макс Люшер — известный психолог, разработавший цветовой тест Люшера.
Этот тест использовался в исследовании, в котором пациенты-психотерапевты проходили его при поступлении и в конце лечения.
Оказалось, что в самом начале лечения цветовые предпочтения пациентов были разными, но при успешном лечении они приблизились к единой последовательности. Эта последовательность и называется аутогенной нормой , то есть эталоном нервно-психического благополучия.
Методы и приемы обучения
Существуют различные техники, методы и упражнения для аутогенной тренировки. Но все они имеют общих правил :
- Тренироваться лучше в тихом месте, следить, чтобы ничего не отвлекало.
- Примите удобное положение (желательно лежа), не скрещивайте руки и ноги.
- Если вы слушаете аудио-инструктора, обязательно повторяйте все фразы после него вслух.
- Если вы хотите свой собственный текст, вы можете написать его сами, но он должен быть положительным (убедитесь, что частица «не» никуда не проскользнет), в настоящем времени и от первого лица.
- Настройка текста для аутотренинга должна состоять из простых и коротких предложений.
- Убедитесь, что вы знаете слова, которые говорите, а не делаете это автоматически.
- Будет еще лучше, если вы визуализируете все, что говорите, чтобы картинг был перед вашими глазами, чем ярче и детальнее, тем лучше.
- Желательно повторить текст хотя бы пару раз, чтобы он лучше закрепился в подсознании.
Рассмотрим существующие методики и приемы аутотренинга.
Для женщин
В повседневных ситуациях женщины часто забывают о своей нежной и чуткой натуре, а на работе, наоборот, им не хватает силы духа. Поэтому текст аутотренинга должен быть достаточно индивидуальным.
В первом случае сделает «Я красивая, женственная и нежная.У меня очаровательное лицо и стройная фигура. « Во втором случае будет уместно более сильное отношение:« Я уверен. У меня все получится. Я обязательно добьюсь того, чего хочу ».
Успех для женщин:
Для похудения
Конечно, нужно понимать, что во время аутотренинга невозможно распрощаться со всеми лишними килограммами за неделю. Этот метод занимает некоторое время , на которое ваше подсознание настроится на новую установку, примет ее.
Упражнение желательно утром и вечером.
Утренний аутотренинг поможет настроить настроение на весь день.
В то же время нельзя сказать : «Я похудею» или «Я буду меньше есть и заниматься в тренажерном зале».
Ваш текст должен примерно состоять из следующих настроек : «Я здоров, красив и стройен. Я люблю свое тело. Я сейчас худею. Я чувствую, как сжимается мой живот и сжимается ягодица.У меня хорошая фигура. Я люблю себя стройным. Я силен и всегда получаю то, что хочу. «
Можно немного изменить текст для вечернего аутотренинга … Если утренний бодрит, то вечерний, наоборот, должен успокаивать: «Я стройная и изящная. Я люблю чувствовать себя худой. Я чувствую легкость во всем теле. Я счастлив и расслаблен. «
Медитация для похудания в этом видео:
Расслабление и расслабление
Если вы постоянно находитесь в беспокойном и тревожном настроении , попробуйте аутотренинг, направленный на расслабление и расслабление.Снимает усталость, помогает восстановить силы, раскрывает творческие способности.
Поселиться в тихом месте. Ничто не должно вас отвлекать. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своих внутренних чувствах. Ощупайте каждую часть своего тела: левую и правую ногу, туловище, левую и правую руку, голову.
Теперь по очереди расслабляйте их. Вы можете почувствовать, как тепло распространяется по всему телу. Наблюдайте за своими полностью расслабленными мышцами. Лицо не напряженное, брови не хмурятся, щеки плавно стекают вниз, а губы не сжаты, а в легкой улыбке.
Весь внешний мир, звуки и шумы должны отойти на второй план .
Вы погружаетесь во внутренний мир и сосредотачиваетесь на себе.
Следите за своим дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.
Почувствуйте, как тело расслабляется с каждым выдохом. Не должно быть ярких эмоций. … Вы почувствуете гармонию и покой.
Следи за своими мыслями, но не обдумывай их. Вы можете начать визуализировать: представьте, что вы летите над облаками, идете по лесу или полю.Все задуманное должно быть легким и приятным.
Не забывайте, что выходить из этого состояния тоже нужно плавно. … Двигайте левой, затем правой ногой, проделайте то же самое руками. Почувствуйте свое тело. Когда будете готовы, осторожно откройте глаза.
Как избавиться от навязчивых мыслей? вы найдете на нашем сайте.
Управлять своим состоянием
Упражнения на аутотренинге также используются для управления вашим состоянием: телесными ощущениями, чувствами и эмоциями.Текст настройки зависит от конкретной ситуации.
Например, если вы не можете приступить к работе, отвлекаетесь , вы можете использовать что-то вроде следующего: «Я прекрасно себя чувствую. Я бодрая и энергичная. Я полон сил и готов к выполнению. У меня все получится ».
Для детей
Автотренинг для детей имеет свои характеристики :
- имеет люфт;
- желательно включить упражнения непосредственно в режим дня ребенка;
- необходимо научить ребенка, объяснить, что от него требуется, рассказать о правильном положении тела и дыхании.
Текст нужно разработать индивидуально с учетом предпочтений детей. Например, вы можете попросить ребенка представить, что он цветок, распускающийся на солнце.
При этом следует произносить фразы, которые настраивают его на расслабление: «Вы чувствуете легкость и спокойствие. Ваше дыхание ровное. «
Медитативный аутотренинг для детей:
При неврозах
Когда аутотренинг помогает почувствовать расслабление, что уже само по себе хорошо влияет на нервную систему .
Такой отдых полезен при любых психических и нервных проблемах. Основная цель тренировки — снять эмоциональное и физическое напряжение.
, следовательно, настройка текста может быть такой: «Я расслаблен. Я чувствую, что успокаиваюсь. Мое тело наполнено весом и теплом. Я в гармонии с собой и окружающим миром. «
Вы также можете работать со всеми частями тела по очереди. Вы должны перейти от ощущения полного расслабления к тяжести, а затем к теплу во всем теле.
С углублением
Самостоятельная тренировка активно применяется в борьбе с депрессией.
Но при этом важно понимать, что это лишь одна из составляющих комплекса работ , направленных на улучшение эмоционального состояния .
Во время упражнения нужно убедить себя, что части вашего тела наполняются приятным теплом и становятся тяжелее.
Как только вы почувствуете себя максимально расслабленным, вы сможете выражать позитивное отношение.
Текстовое задание — поднимите настроение и зарядитесь оптимизмом. Это может быть комплимент себе или настроение на приятный день.
Подтверждение неврозов, внутреннего напряжения и конфликтов:
Для здоровья
Если вы чувствуете себя хуже, но не понимаете, почему , или если у вас хроническая болезнь, то вы можете попробовать аутотренинг для здоровья.
Используйте настройки, аналогичные следующим «Я силен и здоров. Каждая клеточка моего тела наполнена светом и счастьем.Я прекрасно себя чувствую. У меня прилив жизненных сил. «
Важно отчетливо представить себе этот образ, прочувствовать его.
Самостоятельные тренировки для здоровья:
Перед сном
Если да, то есть упражнения, которые помогут с ними справиться. Но и здесь требуется дополнительных условий: проветрите комнату, проведите пару часов перед сном в непринужденной обстановке, не переедайте, слушайте спокойную музыку.
Ложись в постель и устраивайся поудобнее.Постарайтесь сконцентрироваться на словах, которые вы будете говорить себе. Не позволяйте мыслям отвлекать вас. Расслабиться.
И повторите : «Я спокоен. Мое тело расслаблено. Я отдыхаю. Мне комфортно. Тепло наполняет мою правую ногу. Моя левая нога наполняется теплом».
«Я чувствую, как тепло распространяется по моему телу. Мой торс наполнен теплом. Мои руки наполнены теплом. Моя голова тоже наполнена теплом. Я чувствую себя хорошо и спокойно. «
«Я чувствую тепло и приятную тяжесть во всем теле.Я чувствую себя спокойно. Я чувствую небольшую сонливость, которая усиливается с каждым вдохом. Я спокоен. Я медленно засыпаю. Я засыпаю. Я сладко сплю. «
Первое время упражнение можно повторить несколько раз. , пока не получишь желаемое — засыпай. Но со временем вы заметите, что стали быстрее засыпать.
Как избавиться от мнительности? узнайте прямо сейчас.
Вы обязательно уснете! Для сна, легкий гипноз при бессоннице:
Продолжительность дневной активности
Какова минимальная продолжительность ежедневных аутотренингов? Начинайте постепенно .
Важно, чтобы занятие не превратилось в рутину и вам не было скучно … Для начала можно остановиться на две минуты и постепенно увеличивать это время.
О книге Шульца
Основоположником этого метода является И. Шульц, написавший книгу «Аутогенная тренировка». Он содержит основных принципов аутотренинга .
В то же время Шульц отмечает, что эту методику можно использовать не только как средство психотерапии , но и как метод профилактики заболеваний, улучшения настроения, повышения работоспособности и стрессоустойчивости.
Автотренинг рассматривается им как способ тренировать духовность и развивать в себе лучшие качества посредством концентрации на собственном теле и эмоциях, а также позитивной визуализации.
Большая часть книги посвящена непосредственно самим упражнениям с подробными рекомендациями.
Таким образом, аутотренинг может помочь справиться с трудными жизненными ситуациями , укрепить психику, настроиться на предстоящий день или, наоборот, окунуться в царство сна.
Техника требует очень мало времени и положительно влияет на эмоциональное состояние.
Видео об аутотренинге и его психотерапевтическом эффекте по Иоганну Шульцу:
После стрессовой ситуации нелегко быстро вернуться к нормальной жизни без помощи. Для восстановления душевного равновесия очень помогают методы самогипноза, так называемые аутотренинги. С помощью аутотренинга можно не только успокоить нервную систему, правильно подобранная методика позволяет избавиться от вредных привычек, восстановить биохимические процессы в организме, а иногда даже изменить отрицательные черты характера человека.Автотренинги можно использовать при лечении многих заболеваний, связанных с нервной системой. Самогипноз хорош для лечения гипертонии, бронхиальной астмы, расстройств желудочно-кишечного тракта и других заболеваний, которые реагируют на эмоциональное напряжение.
Что такое аутотренинг
Самостоятельная тренировка для успокоения нервной системы — это определенный психологический прием, который помогает человеку обрести душевное равновесие с помощью специальных техник самогипноза. Смысл использования техники — успокоить нервную систему и расслабить тело.В психологии под аутотренингом понимаются гипнотические воздействия, но основанные не на постороннем внушении, а на непосредственном участии самого человека в этом процессе — в самовнушении. Отличительной особенностью такого обучения являются следующие навыки:
- умение вызывать необходимое эмоциональное состояние по желанию;
- способность положительно влиять на нервную систему организма;
- контроль мышечного тонуса;
- концентрация внимания на желаемом.
Саморегуляция отлично помогает восстановить нервную систему при неврозах, но применение таких методов противопоказано лицам, страдающим вегетативными кризами, состояниями неясного сознания, бредом и соматическими приступами.
Саморегуляция
Управление психоэмоциональным состоянием — это саморегуляция. Это часть любого аутотренинга. При успешных результатах самостоятельной работы вы можете эффективно:
- добиться успокоения и снятия эмоционального напряжения;
- восстановить позитивный настрой и избавиться от проявлений депрессии;
- становятся более активными, повышают психофизиологическую реактивность.
Нервная система способна восстанавливаться самостоятельно, используя следующие техники саморегуляции:
- правильный сон;
- здоровое питание;
- слушать музыку;
- умеренно активный или пассивный отдых и другие.
Эти техники аутотренинга отлично подходят для расслабления и помогают снять нервное напряжение, но их использование в повседневной жизни не всегда возможно, поэтому в стрессовых ситуациях на работе или в других общественных местах рекомендуется использовать доступные техники естественная саморегуляция:
- юмор и смех;
- приятных разговоров и размышлений;
- плавные движения или телесное растяжение;
- созерцание красивых вещей, любование природой и др.
Если естественные методы аутотренинга не помогают, вы можете использовать специализированные методы, которые считаются наиболее эффективными.
Дыхание
Дыхательные упражнения, входящие в состав аутотренинга, подходят для снятия стресса, очень эффективно воздействуют на напряженные участки тела и эмоциональные участки мозга. Для аутотренинга используется два типа дыхания — с помощью мышц живота и грудное дыхание.Эффекты зависят от выбранного типа дыхания. Для расслабления напряженных участков тела подойдет размеренное, глубокое брюшное дыхание. Если необходимо поддерживать некоторое напряжение в теле, используется частое грудное дыхание, чтобы обеспечить повышенную активность.
Во время аутотренинга вам нужно сидеть или стоять, чтобы попытаться расслабить мышцы тела и сосредоточиться на дыхании. Далее процедура проводится по следующей схеме:
- 1. За счет 1-2-3-4 делается медленный глубокий вдох (при этом живот выступает вперед, а грудная клетка остается неподвижной).
- 2. Задержите дыхание на следующие четыре счета.
- 3. Затем нужно сделать плавный выдох на счет от одного до шести.
- 4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Эффект заметен через 3-5 минут, эмоциональное состояние становится намного более уравновешенным и спокойным.
Мышечный тонус
Устранению возбужденного состояния хорошо способствует освобождение тела от напряжения и мышечных зажимов, возникающих в результате отрицательных эмоций.Способность расслаблять мышцы тела помогает быстро восстановить силы. После процедуры релаксации хорошо обработанные мышцы становятся теплыми и приятно тяжелыми. Снятие нервного напряжения сразу во всем теле — процесс сложный, поэтому начинать аутотренинг рекомендуется с отдельных частей тела.
При проведении аутотренинга нужно удобно сесть и закрыть глаза, затем выполнить следующие действия:
- 1. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
- 2. Представьте, что вы изучаете все тело своим внутренним взором, находите места наибольшего напряжения и сосредотачиваетесь на них.
- 3. На вдохе постарайтесь напрячь зажимы до максимального напряжения при треморе в мышцах.
- 4. Задержите дыхание и почувствуйте созданное напряжение, а на выдохе резко расслабьтесь, ощутите расслабление.
Процедуру необходимо повторять несколько раз, пока не почувствуете появление приятной тяжести и тепла в напряженных мышцах.Если снять зажим не удалось, рекомендуется попробовать физическое воздействие — разглаживание зажима с помощью самомассажа. Делать это нужно осторожно, легкими круговыми движениями пальцев, без сильного давления и резких движений.
Вербальное воздействие
Метод вербального воздействия основан на самовнушении, с помощью которого затрагиваются психофизические функции организма. Действие происходит через короткие, четкие, самонастраивающиеся приказы. Это своего рода самопрограммирование успеха, основанное на вознаграждении.Например, чтобы удержаться в нервной, напряженной ситуации, необходимо мысленно сказать: «Не поддавайтесь на провокации!» Чтобы аутотренинг работал, нужно верить в успех и подтверждать его словами: «У меня все получится!». Чтобы поднять самооценку, произносится мысленная похвала: «Готово!»
простых, но эффективных способов роста уверенности в себе
Уверенность или ее отсутствие — проблема, которая возникает снова и снова в жизни. Когда кто-то идет на собеседование, его вряд ли примут на работу, если он в какой-то степени не продвинется.Если они не уверены в себе, как потенциальный работодатель может узнать, хорошо ли они справятся со своей работой?
Это верно во многих сферах жизни, включая отношения на свиданиях, личные отношения, спорт, поступление в колледж, собеседования и многое другое. Некоторые люди просто источают уверенность, в то время как другие совершенно не уверены в себе.
Те, у кого есть уверенность, часто добиваются успеха, в то время как те, у кого ее нет, обычно даже не проявляют себя.
Как сказал всегда восхитительный Фред Роджерс:
Если бы вы только могли почувствовать, насколько вы важны для жизней тех, с кем встречаетесь; насколько важным вы можете быть для людей, о которых вы даже не можете мечтать.Есть что-то от себя, что вы оставляете при каждой встрече с другим человеком.
Это поднимает важный вопрос: почему некоторым людям не хватает уверенности в себе и как они могут укрепить свою уверенность?
Давайте разберем это подробнее.
ЧТО ТАКОЕ УВЕРЕННОСТЬ?
«Чем лучше вы относитесь к себе, тем меньше вы чувствуете потребность выпендриваться». —Роберт Хэнд
Прежде чем мы сможем по-настоящему вникнуть в то, как кто-то может иметь уверенность, важно определить, что такое уверенность, а что нет.
УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ ПРОТИВ. Гордость
Большинство из нас согласны с тем, что между самоуверенностью и высокомерием есть тонкая грань. Но как определяется эта линия?
Одно из основных различий между высокомерием и самоуверенностью состоит в том, что высокомерие часто способствует развитию или раздувает способности. В то время как уверенный в себе человек может предложить причины, по которым он думает, что может чего-то добиться, высокомерный человек часто считает, что он способен на большее, чем есть на самом деле.
Высокомерие — это ложное чувство уверенности.
Уверенность не означает, что человек не может быть скромным или что он должен постоянно подтверждать свою самооценку всем окружающим. Уверенность в себе означает, что человек может взглянуть на работу, ситуацию или проблему и точно оценить свою способность добиться успеха. Это также означает, что они готовы выйти из своей зоны комфорта для достижения стоящих перед ними целей.
Уверенность в себе не означает подавлять других, чтобы почувствовать себя более сильными или способными.Это не означает, что каждому, кого они встречают, следует говорить, что они выше. Уверенный в себе человек должен выражать свой потенциал только тогда, когда это необходимо, например, на собеседовании при приеме на работу или когда возникает проблема.
СПОСОБНОСТЬ ПРЕОДОЛЕТЬ СТРАХ
Уверенные в себе люди обладают способностью преодолевать свои страхи. Страхи — нормальная часть жизни, с которой сталкиваются все люди, но уверенные в себе люди преодолевают свои страхи, чтобы добиться успеха.
Некоторые страхи, которые испытывают люди, включают страх неудачи, страх критики и страх быть отвергнутым.Уверенный в себе человек не полагается на мысли и чувства других при оценке своей самооценки. Хотя критика и неудачи могут помочь им приспособиться и стать лучше, они не определяют их как личности.
Чтобы быть ясным, уверенность в себе — это не безрассудство перед лицом страха. Скорее, это твердая уверенность в том, что вы способны преодолеть стоящие перед вами проблемы.
ОТКАЗ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОКОНЧАТЕЛЬНЫМ
Когда дело касается жизни, важно понимать, что неудачи неизбежны.Это особенно верно для тех, кто стремится улучшить себя.
Уверенный в себе человек понимает, что неудачи не означают, что он должен немедленно сдаться. Вместо этого уверенный в себе человек будет учиться на своих ошибках и неудачах и продолжать идти дальше.
ПОНИМАНИЕ НИЗКОЙ САМООЦЕНКИ
«Слишком много людей переоценивают то, чем они не являются, и недооценивают то, что они есть». —Малькольм С. Форбс
К сожалению, все мы временами страдаем заниженной самооценкой. В то время как высокомерие — это переоценка своих способностей, низкая самооценка — это недооценка.Низкая самооценка может подкрасться после особенно серьезной неудачи или может быть постоянной в жизни некоторых людей.
КАК НА ВАС ВЛИЯЕТ НИЗКАЯ САМООЦЕНКА?
Низкая самооценка и самокритика могут быть нездоровыми. Как отмечает Элизабет Вензин, «… низкая самооценка… может снизить качество жизни человека по-разному. Неконтролируемая низкая самооценка может даже привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия, иногда с трагическими последствиями ».
ЧТО ВЫЗЫВАЕТ НИЗКУЮ САМООЦЕНКУ?
Есть много причин, по которым люди могут иметь низкую самооценку.Некоторые причины исходят из внешних источников, а некоторые — из внутренних.
ЦИФРЫ ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ ВЛАСТЕЙ
Иногда низкая самооценка связана с тем, как люди росли. Чрезмерно негативное воспитание, неучастие родителей или чрезмерно вовлеченное воспитание — все это может способствовать заниженной самооценке.
Когда родители слишком резкие или слишком негативные, ребенок может начать верить, что они недостаточно хороши или что они никогда не оправдают ожиданий. Родители, которые не участвуют или отсутствуют, могут вызвать неуверенное чувство собственного достоинства и отсутствие надлежащей мотивации.
С другой стороны, родители, которые чрезмерно вовлечены или чрезмерно защищают своих детей, могут не подготовить своих детей к неудачам. Важно научить детей, что терпеть неудачу — это нормально, и что делать, если они проигрывают.
БЫТОВЫЕ ИЛИ ТОКСИЧНЫЕ ОТНОШЕНИЯ
Иногда заниженная самооценка возникает из-за того, как к нам относятся другие. Когда дело доходит до того, что о нас думают другие, часто бывает трудно преодолеть множество отрицательных отзывов. Когда нам снова и снова говорят, что мы мало что стоим или ничего не стоим, или что все наши усилия недостаточно хороши, это может привести к общему чувству низкой ценности.
ВИН
Вина может быть огромной внутренней силой, которая ведет к отрицательному самооценке. Когда мы сделали в своей жизни что-то, чем не гордимся, это может омрачить всю нашу самооценку и самооценку. Чувство вины может стать очень большим препятствием, которое нужно преодолеть, пытаясь повысить уверенность в себе.
СРАВНЕНИЕ
Теодор Рузвельт однажды сказал: «Сравнение — вор радости». Хотя сравнение себя с другими иногда может быть полезным, оно чаще заставляет нас плохо относиться к себе.Здоровое соревнование с другими может быть хорошим, но постоянное сравнение себя с другими и ощущение, что мы проиграли — не лучший способ повысить уверенность в себе.
КАК РАСТИ В УВЕРЕННОСТИ
Поскольку низкая уверенность в себе может привести к тому, что люди упустят возможности работы, отношения или другие мечты, которые у нас есть в жизни, что можно сделать, чтобы улучшить это?
Вот несколько простых предложений.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ УВЕРЕННОСТИ
Ниже приводится список упражнений, которые могут помочь, когда низкая самооценка становится невыносимой.
СОЗДАЙТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ЖУРНАЛ
Одно из упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы сформировать здоровую самооценку, — это вести дневник комплиментов. В дневнике записывайте то, что вам нравится в себе, или комплименты, которые вам делали другие люди. Просмотрите дневник комплиментов, когда низкая самооценка особенно высока.
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Соблюдение правил гигиены, правильная одежда, правильное питание и физические упражнения — все это помогает повысить уверенность в себе.Когда вы чисты, здоровы и хорошо одеты, у вас гораздо больше шансов почувствовать себя лучше. Физические упражнения и правильная диета повышают уровень гормонов и улучшают самооценку.
ВЫЗОВ ВНУТРЕННЕМУ КРИТИКУ
Здоровая самокритика — это нормально, но когда она начинает негативно влиять на вашу повседневную жизнь, пора заменить самокритику утверждением. Когда ваш внутренний голос говорит вам, что вы неспособны или обречены на провал, отвечайте фразами вроде «Я могу это сделать» или «Я способен выполнить эту задачу.Вы можете задать себе такие вопросы, как: «Почему я считаю, что проиграю?» Обоснованы ли эти опасения или они сфабрикованы из-за низкого чувства способностей?
ПОНИМАНИЕ НЕИСПРАВНОСТИ
Каждый время от времени терпит неудачу, и иногда неудачи будут очень большими. Уинстон Черчилль однажды сказал: «Успех не окончательный, неудача не фатальна: главное — смелость продолжать». Жизнь никогда не будет константой успеха или неудачи, но наша реакция на и то, и на другое имеет решающее значение.
НЕ ПРИНИМАЙТЕ СЛИШКОМ СЕРЬЕЗНО
Иногда одна из главных причин, по которой люди борются с низкой самооценкой, заключается в том, что они слишком серьезно относятся к жизни.Важно уметь смеяться над жизнью и даже над собственными ошибками и неудачами. Иногда мы легко увядаем под чьими-то насмешками или критикой, но когда мы отвечаем беззаботно, это не обязательно тянет нас вниз. Наша самооценка не ограничивается одним моментом смущения.
ПОМОЩЬ ДРУГИМ
Часто человек с низкой самооценкой тратит много времени на размышления о собственных недостатках. Постоянно сосредотачиваясь на неуверенности в себе, может быть вредно жить, но когда мы помогаем другим, это отвлекает от нас самих.Терапевт Эмили Робертс пишет: «Помощь другим оказывает глубокое влияние на химию вашего мозга, способствует радости и укрепляет чувство цели даже перед лицом боли».
Помощь другим дает бонус в виде потенциального изучения новых навыков или интересов, о которых мы иначе не знали бы.
ПРОЩЕНИЕ СЕБЯ И ДРУГИХ
Злоба по отношению к другим не улучшает вашу самооценку и часто заставляет вас чувствовать себя хуже. Когда вы прощаете других, вы возвращаете власть в свои руки.Вы решили простить их и продолжить свою жизнь.
Когда вы способны прощать других, вы также можете прощать себя за то, за что чувствуете себя виноватым. Чувство вины и стыда может подорвать самооценку человека. Хотя мы должны делать все, что в наших силах, чтобы искупить прошлые ошибки, жизнь в постоянном чувстве вины не позволит нам расти в уверенности в себе и в конечном итоге удержит нас от достижения наших целей.
КОНФИДЕНЦИАЛЬНЫЕ СТРОИТЕЛЬНЫЕ КЛАССЫ
Может быть трудно начать только с уверенности в себе, особенно когда неуверенность в себе сильно укоренилась.Из-за этого может быть полезно принять участие в уроке уверенности. Если кто-то поможет вам обрести уверенность в себе, а другие будут близки, это может стать большим шагом на пути к достижению ваших целей.
ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ САМОУверенности
Упражнения по укреплению уверенности могут быть чрезвычайно полезными для улучшения нашей жизни и нашего самоуважения, но как мы можем использовать их на практике? Как мы способствуем развитию уверенности в себе на работе?
КАК БЫТЬ УВЕРЕННЫМ В РАБОТЕ
Когда у вас есть работа, важно продолжать расти в уверенности в себе.Уверенность на рабочем месте, вероятно, приведет к повышению заработной платы, продвижению по службе и признанию в дополнение к более позитивному опыту
ПРИНИМАЙТЕ НОВЫЕ ВЫЗОВЫ
Намного легче оставаться в своей зоне комфорта и поддерживать прежний уровень работы, но тем, кто хочет добиться успеха, нужно ставить перед собой новые задачи. Попросите, чтобы вас включили в новые проекты или попросите начальника выполнить новые сложные задачи. По мере того, как вы преуспеете в решении новых задач, ваша уверенность будет расти.
СДЕЛАЙТЕ КРИТИКУ ЛИЧНЫМ ВЫЗОВОМ
Вместо того, чтобы позволять критике быть катализатором низкой самооценки, используйте ее для роста.Если начальник говорит, что в вашей работе что-то не так, постарайтесь доказать, что вы можете добиться успеха. Даже если это означает дополнительные исследования или время, проведенное за пределами рабочего места для улучшения ваших навыков, примите вызов.
НАЙДИТЕ СОТРУДНИКОВ, КОТОРЫЕ СОЗДАЛИ ВАС
Если ваши коллеги трудные или чрезмерно критичные, тяготейте к тем, кто укрепляет вас. Никто не хочет, чтобы ему постоянно говорили, что они неадекватны. Если невозможно найти приятных сотрудников, ищите дружбу и отношения с людьми, которые больше ободряют, чем обескураживают.
СОЗДАВАЙТЕ ЦЕЛИ ДЛЯ СЕБЯ
В карьере важно не только думать о том, что вы можете добавить к своей компании, но и о том, какие личные карьерные цели вы хотите достичь. Если ваша цель — стать лучшим продавцом в вашей фирме, визуализируйте, что нужно сделать, чтобы этого добиться. Спросите себя, какие шаги нужно предпринять, чтобы улучшить свою работу или получить повышение. Скажите себе, что вы способны достичь этих целей, и добивайтесь их.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Уверенность в себе может не быть чем-то, с чем человек рождается, но это определенно то, что человек может развиваться и расти.Хотя некоторые вещи находятся вне наших рук, например, прошлые ошибки, трудное детство или чрезмерно критические знакомства, уверенность в себе все еще возможна. Существует множество упражнений, инструментов и действий по укреплению уверенности, которые могут вдохновить нас на достижение наших целей.
Сидни Дж. Харрис говорит:
Удивительно, как много людей проходят по жизни, никогда не осознавая, что их чувства к другим людям в значительной степени определяются их чувствами к себе, и если вам не комфортно внутри себя, вам не может быть комфортно с другими.
Добавить комментарий